Vacaciones en la playa?Ejercicio físico en la arena.

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Hablaba en días pasados de la necesidad de un descanso del gimnasio para esas personas que estamos durante todo el año con nuestro programa de ejercicios durante 3 ó 5 días a la semana y de los beneficios de ese merecido descanso.

Sin embargo ,somos animales de costumbres y ahora que estoy de vacaciones siento que mi cuerpo me pide algo .Qué es…?Claro, ejercicio físico!

Cuando estás de vacaciones no haces nada durante días(¡que maravilla!),pero como tienes mucho tiempo libre te pones a pensar…y pensando he llegado a la conclusión de que en las vacaciones puedes mantener una pequeña actividad para no sentirte culpable de abandonar del todo tu trabajo de mantenerte en forma.

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Sin embargo ,esta pequeña rutina que te muestro aquí podría salvar tu conciencia en vacaciones.

No puedo aguantar mas…!

Mi idea es proponerte hacer un poco de ejercicio sin esforzarte mucho ,por eso esta  pequeña rutina de no mas de 30 minutos,te  ayudará a no tener demasiadas agujetas cuando vuelvas  al gimnasio y a que te sintamos menos “culpable”.

Cuando se pierde el habito de algo es difícil volver a recuperarlo, especialmente si se trata de volver a hacer ejercicio físico porque ademas hay que decir que el cuerpo en ese caso no nos ayuda nada.

Os pondré un ejemplo en el que os vais a reconocer.Cuando por algún motivo inesperado en nuestra vida tenemos que interrumpir nuestra rutina de ejercicios porque  tenemos un familiar enfermo y tenemos que estar pendientes hasta que mejora,entonces  6 o 8 días mas tarde cuando decides que ya puedes volver a tu rutina resulta ,que vuelves a tener agujetas como si fuese la primera vez que empiezas y eso es a lo que me refiero cuando digo que el cuerpo no nos ayuda nada.No os parece injusto?

Puede que a mucha gente le cueste volver a empezar después de las vacaciones a pesar de que sepan que necesitan volver a su rutina de entrenamiento,es normal pues hemos perdido esa costumbre y nuestro “momentum” durante ese descanso.Sin embargo si realizamos algo de ejercicio suave durante las vacaciones ,incluso algo muy ligero,eso nos ayudará a no perder nuestro “momentum”

Cuando vuelvas de vacaciones empieza poco a poco.

Aquí os dejo mi  pequeña rutina para hacer en la playa, pero recuerda hacer est o a primera hora de la mañana o a última de la tarde y siempre bien hidratado.Nunca en las horas centrales del día.

Diez  a quince  minutos de paseo ligero por la playa o corriendo suavemente .

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Simplemente el paseo por  la arena y el agua del mar es muy beneficioso para las piernas cansadas, pues activa la circulación y esa sensación de pesadez se alivia .

Sentadillas ( 15 repeticiones).

 

Abre las piernas a la altura de tus  caderas, con los pies en linea con tus rodillas  ( imagina que tienes una silla detrás de ti para sentarte),flexiona las rodillas y echa las caderas para atrás para sentarte en la silla imaginaria.Para ayudarte con el equilibrio puedes extender tus brazos hacia delante.

Opción mas dinamica: haz tres rebotes y al subir otra vez para arriba levanta una pierna  para dar una patada frontal y luego lo mismo con la otra pierna o impulsate para dar un salto .

Tijera o zancadas(15 con cada pierna).

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Tijera (lunges)

Realiza primero una pierna y luego la otra,mantén el tronco recto y las manos apoyadas en la cadera,en jarra.

Las rodillas hay que flexionarlas no mas de  90 º y vigila que la delantera este siempre detrás de la punta de tu pie.

Flexiones (15)o push-ups.

Tu siguiente ejercicio con rodillas en el suelo o apoyada sobre las puntas de tus pies, vamos a por esas flexiones.

Apoya las rodillas en el suelo y apóyate sobre tus manos ,abre los brazos , recuerda contraer tu abdomen mientras bajas para intentar tocar el suelo

Abdominales (15)

Plancha  abdominal con juego de piernas ( plank ab ).

plancha abdominal

O si prefieres boca arriba para hacer el puente .

gluteos ,abdomen y piernas

También puedes dedicar unos minutos a ejercitar tus oblicuos.

ABDOMINALES oblicuos

Y eso es todo! Verdad que no es tan ….pesado!

Adivinas que viene después?Una zambullida en el mar para refrescarte, nadar y disfrutar de las olas.Aunque también  puedes darte un  breve chapuzón después de cada ejercicio,así puede ser mas divertido y refrescante.

Si ademas estas con tus hijos, amigos o tu pareja  y lo hacen contigo ,mejor aún ,explícales rápidamente esta breve tabla de ejercicios para la playa y a disfrutar!

No necesitas ninguna equipacion solo el bañador y unas zapatillas de correr ,si no te gusta hacerlo descalzo.

Podrías hacer mas series si quieres pero recuerda que estas de descanso.Ademas esta pequeña rutina la puedes usar cada vez que por algún motivo tengas que dejar de ir al gimnasio.

A donde vas a ir de vacaciones este verano?Cuéntame tus planes si te apetece , me encantrá oirlos.Te invito a que te subscribas a este blog para que podamos compartir experiencias solo debes introducir tu e-mail y recibirás en tu buzón de correo automaticamente las próximas publicaciones.

Gracias a todos los que leéis mis publicaciones donde quiera que esteis…!

Un saludo y felices vacaciones!

www.enformaconbodypump.com

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Cómo los hipopresivos mejoran mi ejercicio cardio.

 

Cómo los hipopresivos mejoran mi ejercicio cardio!

De nuevo una entrada mas acerca de los hipopresivos que tanto estoy disfrutando este verano al practicarlos en la playa y al enseñarlos en mis clases,esta vez quiero contaros mis mejoras  desde que los practico.

Hipopresivos en la playa

 

Estamos casi entrando en Septiembre y tod@s prácticamente pensando lo mismo:

-“la vuelta al gym está a la vuelta de la esquina,qué bien ! ”

Suelo siempre empezar con ganas después de estos breves descansos estivales aunque cuando pienso en las agujetas que me esperan …eso ya es otra cosa, uffff!!!

Suerte que este verano no he dejado del todo mi rutina de ejercicios pues decidí seguir con los hipopresivos  y ahora que he vuelto a mi rutina de Pump y Combat me he dado cuenta de la buena decisión que tomé.Os cuento porqué digo esto.

La necesidad de incorporar hipopresivos en tu rutina de ejercicio físico. 

Para empezar os confesaré que durante mis clases de Combat solia tener que interrumpir la clase para  ir al baño en ocasiones . BodyCombat es un deporte muy intenso  te mueves mucho   dando patadas , soltando puños y saltos en el aire , como consecuencia, el impacto de estos movimientos   hace que tu suelo pélvico tenga que soportar el peso y las presiónes de tu abdomen sobre él y como resultado puede ser que se te escapen unas gotitas de pipi si tus músculos en esa zona  no están debidamente fotalecidos para poder ejercer su función de sosten.

En los movimientos de BodyCombat necesitas generar  una fuerza que siempre nace por supuesto del núcleo de tu cuerpo, tu core,para que tu técnica sea perfecta.Si tienes que lanzar un Jab ,un Cross o un Hook debes acompañar el movimiento con todo tu cuerpo imprimiendo de esa manera la fuerza generada por tu abdomen , cadera , glúteos y tu espalda.En cada desplazamiento hacia un lado u otro atrás y/o adelante necesitaras tus abdominales para usar esa fuerza , desplazarte y el impulso necesario para dar el golpe o el salto.

 

Bodycombat

Si practicamos ejercicio físico  de medio o alto impacto como el BodyPum,BodyCombat o el Crossfit ,el Spinning ,Trx, el salto de altura o de longitud o el running, etc…debemos incluir en nuestra rutina de ejercicios los hipopresivos porque  de esa manera ademas de salvaguardar nuestro suelo pelvico   poniéndolo en forma para afrontar las demandas de presión que nuestro abdomen absorve cada día con las malas posturas delante del ordenador y esfuerzos físicos de la vida diaria no solo en la practica de deportes , de esa manera decía,  ademas  entrenaremos la musculatura abdominal profunda como el transverso  y los oblicuos internos, la cual nos va a ayudar a ganar resistencia y fuerza  física y eso lo vas a notar muy rápido ,y por supuesto dejaras de ir al baño en mitad de la clase o de “mearte de risa ” en el sentido mas literal de la expresión.

Si te preguntas ahora mismo que relacion hay entre la incontinencia urinaria y tú  suelo pelvico te lo resumo en un pis pas.La musculatura del suelo pelvico esta soportando los órganos  como el útero ,la vejiga  y las visceras  ,y en el hombre la vejiga y la prostata. Con la edad se debilitan dando paso a disfunciones como perdidas de orina ,prolapsos vaginales y anales , hernias de todo tipo  y mas problemas que no siempre ocurren con la edad ,ya que hay muchas personas jóvenes que sufren igualmente algunos de estos sintomas.

No es eso para todos y todas   mejorar la calidad de vida cada día ?Yo creo que si,y vosotr@s qué opináis?

Creo que debemos tener en cuenta en la programación del ejercicio físico el entrenamiento del suelo pelvico con las técnicas hipopresivas tanto en mujeres como en hombres.Sobremanera si has sido mamá (fantasticos para la recuperacion post parto)o piensas serlo en un futuro.

Y por supuesto os recomiendo enérgicamente  que incorporéis esta nueva técnica de entrenamiento hipopresivo  como mínimo 2 días a la semana en sesiones de 30 a 40 min.

Si queréis curiosear e investigar  mas por tu cuenta  acerca de los beneficios de los hipopresivos podéis ver mas artículos en Low Pressure Fitness Aguilas ,en la pagina de facebook HipopresivosAguilas o en la web www.lowpressurefitness.com donde los creadores y promotores de este método ponen a disposición del publico videos , articulos cientificos y testimonios de personas que realizan esta técnica y también  encontrareis instructores  especialistas por cada zona.

Y si finalmente os decidís a empezar os aseguro que veréis los resultados en muy poco tiempo.Eso si , ya sabéis la importancia de la constancia .

Aqui os dejo esta foto con el testimonio de una mujer que nos cuenta su experiencia con los hipopresivos.

 

Un saludo a tod@s  y feliz fin de Agosto.

Marisol.

testimonio hipopesivos

 

Recuperar el abdomen despues del parto con hipopresivos.

 

Esta mañana  leyendo las noticias, como suelo hacer cada día en mi portátil,  me sorprendí con  un articulo de “salud” sobre una nueva moda de “lucir ” abdominales.Lo de “lucir” y “salud” entre comillas y con sarcasmo debido a la situación de peligro a la que nos lleva intentar esta practica .

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Diastasis abdominal

 

El nombre de esta nueva tendencia son 2 palabras en ingles,como no.Esta sensación que tenemos de que si lo escribo en ingles es mejor(si si , ya se que este blog  también),es algo de lo que hablaremos otro día jajaja..!!

Voy al grano! El nombre es “Ab Crack” y la foto muestra una mujer joven con una linea que separa en dos el abdomen y que al mismo tiempo se ve ligeramente hundida.
Las madres y mujeres saben de que les estoy hablando, pues sobre todo aparece en las  que han dado a luz y no han podido recuperar completamente su abdomen  después del parto.

 

Ya sabéis que nuestro abdomen crece a medida que el bebe se va desarrollando dentro del útero .El bebe  va necesitando mas espacio poco a poco por lo que los tejidos de nuestro abdomen se hacen super elásticos para adaptarse a la nueva situación.

Los que mas van a sufrir son los músculos rectos que después del parto puede que no se recuperen del todo y quede marcada esa separación con una ligera hendidura.Los profesionales de la salud nos indican que esta diastasis abdominal es siempre un reflejo de que la faja abdominal no esta haciendo su función de faja.Esta separación de los rectos provoca problemas  de salud, no solo estéticos (la estética varia según las modas como sabemos).

Aquí vemos un abdomen a la izquierda con los rectos separados (diastasis abdominal) y el de la derecha un abdomen con los músculos en su posición natural.

diastasis abdominal

Mira este interesante video para saber que pasa cuando la faja abdominal no funciona correctamente y que problemas puede causarnos en nuestra salud una diastasis abdominal después del parto o como en el caso de la foto de arriba en mujeres nulíparas.

Si estas decidida a recuperar tu abdomen de verdad, no te preocupes ,hay solución .

La técnica hipopresiva te ayudara a conseguir que tu abdomen vuelva a funcionar correctamente incluso si tu entrenamiento es constante llegaras a mejorarlo.Para eso empieza ya con la corrección postural y la técnica respiratoria del diafragma.En menos de lo que piensas tu cuerpo se reprogramará.

Si te interesa este tema y quieres saber mas te recomiendo que leas un poco mas en la web de esta fisioterapeuta especialista en este tema.

Diastasis abdominal; qué es y como solucionarlo

 

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Un saludo y a cuidarse!

El reto de mi entrenamiento cardio, mi Bodycombat.

 

El reto de mi entrenamiento cardio, mi Bodycombat.

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Bodycombat warrior

 

Después de  décadas de investigación sobre los  efectos  de diferentes ejercicios , se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular es  uno de los mas saludables para nuestro cuerpo.

Los resultados mostraron que el ejercicio cardio/aeróbico mejoraba la salud con un aumento del 11.8 %  de VO2 y una reducción del 7% de la tensión arterial.

La composición en los indicadores de nuestro  cuerpo también  mejoraba  bastante, con una reducción del 13.8 % de la grasa de cuerpo y una reducción del 3% de la circunferencia de la  cintura así como  también una reducción de colesterol total del 13%.

Pero si quieres controlar mas exactamente tu sesión de cardio y enfocarla a quemar grasa hay algo que te puede venir bien poner en practica .

Conoce cual es tu zona de entrenamiento quema grasa.

Lo primero que tenemos que saber es cual es nuestra frecuencia cardíaca (F.C.)en reposo y cual es la F.C. máxima ,osea en pleno esfuerzo del corazón. Existe una regla comúnmente aceptada : 220- tu edad=ritmo cardíaco máximo.esta es una manera rápida de estimar las pulsaciones máximas.una vez que sabemos cuales son nuestras pulsaciones máximas y pulsaciones en reposo (recién levantados por la mañana) podemos introducir estos parámetros junto con la edad,peso y altura en nuestro pulsometro, así lo tendremos listo para trabajar en las 5 zonas de entrenamiento dependiendo del resultado que queramos conseguir y en función de nuestra condición física.

Con esta nota quiero haceros ver que Bodycombat es un ejercicio cardiovascular impresionante ya que nos mantiene trabajando durante 50 minutos en ese umbral de entrenamiento quema grasa.

Bodycombat diseña en sus coreografías  diferentes niveles de intensidad que se adaptan a tu condición física.También se desarrolla dentro de esos 50 min. el entrenamiento de intervalos (HIIT) con aceleraciones espectaculares de JAB-CROS , UPPERS , HOOKS  o cualquier otra combinación de diferentes movimientos   tanto de la parte superior del cuerpo  como de la inferior con las distintas patadas  en cada track o tema.

 

Aquí os dejo un vídeo ejemplo de Bodycombat  o entrenamiento cardio.

 

Bodycombat es  un  excelente programa cardio que te reportará  fantásticos resultados físicos y mentales.

Cuéntame si ya lo estas practicando y cómo te hace sentir .Si te decides a empezar ya,  te recomiendo que vayas poco a poco,haz 25 min las 2 o 4  primeras semanas y después prueba ya el total de la clase.Y siempre ,siempre antes de empezar un programa de ejercicios asegúrate con tú médico que tú corazón está en óptimas condiciones.

Nos vemos en nuestra zona combat.

Marisol

Fuentes consultadas

http://journals.lww.com/jhypertension/Abstract/2016/07000/Effects_of_aerobic_exercise_intensity_on.13.aspx

https://articles.m3medical.com/articles/6703852specialty=cardiology&order=language&locale=es

La revolución se llama Abdominales Hipopresivos

 

Abdominales hipopresivos en la playa

Llega el verano y con este calorcito seguro que como a mi os  apetece menos ir al gimnasio y mas a la playa o a la piscina a darse un chapuzón.

La gran ventaja es que este método de abdominales que os propongo para hacer ejercicio os va a encantar porque lo puedes hacer encima de la toalla en la playa o en la hamaca de tu piscina y en solo 20 minutos realizaras  abdominales  sin sudar una gota y sabiendo que sigues fielmente tu trabajo de estar en forma.

CONTROL DE LA RESPIRACIÓN  A TRAVÉS DEL MUSCULO DEL DIAFRAGMA, este es el secreto para tener un abdomen  plano.

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva creada por el Dr. Marcel Caufriez., es una técnica que al disminuir la presión en el abdomen, aumenta el tono de reposo de la faja abdominal y el suelo pélvico.

Para explicarlo en otras palabras, permite que en estado de reposo no tendremos que meter el abdomen de manera voluntaria para poder “aplanar la tripa”. Estos músculos posturales de la pared abdominal y del suelo pélvico se reprogramarán para cumplir su función de “faja natural” obteniendo además de la anhelada reducción de tu cintura, beneficios posturales importantes.

Recuperacion en el post- parto con la gimnasia abdominal hipopresiva .

Aquí os muestro una de las posturas básicas de la gimnasia abdominal hipopresiva que podéis realizar en la playa, para mi es la mas fácil para iniciarse en esta técnica porque al estar tumbada la fuerza de la gravedad te ayuda en la apertura de costillas.

OBJETIVOS  de  los ABDOMINALES HIPOPRESIVOS:

-Reducir el perímetro de la cintura;esto se produce debido al tono muscular que conseguimos con esta gimnasia al activar isometricamente el musculo transverso.

– Mejorar la postura de la columna y reducir asi el dolor de espalda:las madres tenemos  unos cambios fisiológicos y mecánicos en nuestro cuerpo durante el embarazo uno de ellos es que la columna se ve mas pronunciada en la parte lumbar generando dolor en esa zona debido al cambio del eje de la estabilidad.Antes del parto y después (respetando la cuarentena) es conveniente reforzar los músculos de la zona lumbopelvica con la gimnasia abdominal hipopresiva.

INCLUSO personas que puedan sufrir de escoliosis pueden rehabilitar a través de esta reprogramacion postural .

– Aumentar el tono del suelo pélvico recolocando los órganos internos del abdomen y evitando asi mayores problemas.

– Aumentar el tono de la faja abdominal en reposo 

– Mejorar la fuerza y la resistencia,el abdomen es el centro de donde parte nuestra fuerza en cada movimiento que ejecutamos .

– Mejorar la circulación

– Mejorar las prestaciones sexuales al incrementar la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico

– Frenar y prevenir la incontinencia urinaria,
este síntoma tan conocido entre nosotras, las madres, y que llevamos en silencio y también entre jóvenes deportistas es debido a la presión que soporta esta zona .La técnica hipopresiva según los estudios de Rial y Pinsach ,muestran que practicando esta gimnasia 30 minutos tres veces a la semana durante 3 meses lograremos la recolocacion visceral  que nos va a ayudar a disminuir estas perdidas.

– Recuperación post-parto,la diastasis abdominal o de rectos.Este es un signo muy frecuente después de un embarazo especialmente si es una gestación de mellizos o trillizos. A  veces es difícil recuperar estos músculos y lograr que vuelvan a estar como antes del embarazo y eso puede ocasionar dolor lumbar .

 

Estiramientos para aliviar tu dolor de espalda

 

El dolor de espalda se ha convertido en una de las molestias más comunes de todas las personas.

Espero que esta pequeña nota te ayude a mejorar tu dolor de espalda a través de los estiramientos .Yo los hago 2 veces a la semana en el gimnasio durante 1 hora ( o en casa) , es una rutina(MASTERBALANCE) que te reprograma el cuerpo entero y te corrige las malas posturas que el  día a día te da a causa del estrés o otras mil razones.

El dolor de espalda es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos.Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor.

La clínica Mayo, una de las más prestigiosas de Estados Unidos, considerada por muchos como la primera del país y pionera en el tratamiento de muchas dolencias, recomienda una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que alivian y refuerzan nuestras espaldas. Son ejercicios muy sencillos que podemos hacer en nuestra casa y en los que no emplearemos más de quince minutos diarios.Si tienes tiempo es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche.

1- Esta secuencia de estiramientos de yoga  “Adho Mukha Svanasana” es  ideal para calentar, ya que implica un estiramiento de todo el cuerpo, en especial la pose de la pirámide o perro .

Tonifica los nervios de la columna vertebral y favorece la circulación de la sangre desde la zona inferior del cuerpo hasta la cabeza.
También sirve para fortalecer los músculos y las articulaciones de los brazos, piernas, cuello y espalda.

 

2-Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

estiramiento de cadena muscular de la espalda

 Por ultimo te recomiendo que veas este video sobre como tratar los diferentes dolores de espalda .

 

 

Abdomen fuerte , abdominales hipopresivos.

 

Tener un abdomen fuerte no es solo una cuestión de estética para muchos de nosotros y nosotras.Significa también tener mejor salud ,como pretendo  haceros ver si me seguís leyendo.

Después del embarazo es la mejor manera de recuperar tu figura si lo combinas con un poco de ejercicio aerobico y sobre todo si controlas lo que comes.Y esto último sirve para todas y todos aquellos que buscan un vientre plano.

Independientemente de tu edad, sexo y condición física, emplear un rato de tu tiempo en hacer ejercicio, es la mejor inversión que puedes hacer en tí mism@.

Hace unos meses os escribí aquí acerca de  la importancia de trabajar el “core” ,porqué se llama así y qué músculos  del cuerpo integran esta zona.Y hoy vengo a daros mas información que poco a poco sigo  recopilando para que aprendamos mas sobre nuestro “core y suelo pélvico” y cómo mejorar esta zona del cuerpo tan importante para nuestro día a día .

Esto es lo que dicen los expertos de la salud y el deporte acerca de esta parte de nuestro cuerpo

-“Los ejercicios de core “entrenan los músculos de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen para que trabajen en armonía”.Esto produce un mejor equilibrio y estabilidad.Explica la Clínica Mayo de Estados Unidos en su página web.

-“Si la situación de estos músculos(de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen )es deficiente, la estabilidad es mala y aumenta el riesgo de lesión, sobre todo en la zona lumbar”.Explica Ángel Merchan, director del centro de fitness Home Wellness de Madrid, España.

La forma clásica de trabajar el  abdomen que todas y todos hemos hecho en el gimnasio o en casa son los  abdominales clásicos pero…..realmente estamos ejercitando los músculos del suelo pelvico tan difíciles de localizar y reclutar a la hora de ejercitarlos ?

Y ahora la pregunta del millón:¿Por qué es tan difícil lograr  un vientre plano?

Mucha gente que vamos al gimnasio a diario vemos como poco a poco progresa la definición de nuestros músculos en las piernas,pecho, brazos y hombros pero cuando nos miramos la barriga no vemos el mismo resultado.Porqué?si le dedicamos el mismo esfuerzo!

No será hora de probar nuevas técnicas y ver si realmente funcionan?

Quemar grasa abdominal es de las cosas mas difíciles para mí.No solo por la disciplina que implica el ejercicio físico , sino también porque parte de esa disciplina (yo diria que la mayor parte y la más difícil ) empieza cada vez que nos sentamos a la mesa a comer.

-“La cosa con los abdominales es que dependen en un 80% de lo que comes y 20% del ejercicio”Joan Williams, entrenadora personal.En cuanto al 20% que corresponde al ejercicio, no vale tampoco enfocarse únicamente en la zona: un entrenamiento completo del cuerpo, incluidos ejercicios aeróbicos, son requerimientos importantes para alcanzar esa reducción de grasa .

-“Puedes hacer millones de abdominales, pero si no cuidas tu dieta no vas a ver ningún cambio”, afirma Joshua Kirwan, también entrenador personal.

Y que tal si probamos la tecnica de la gimnasia abdominal hipopresiva?

El objetivo  de esta técnica es la reducción de la cintura y la tonificación del abdomen profundo, el transverso, de hecho lo más importante aquí es la postura en combinación con una apnea(musculo  diafragma) de 10 segundos aprox. y tener conciencia de cómo se logra la activación de dichos músculos, indica el profesional.

hipopresivos dinamicos

Aquí os dejo algunas de las practicas que se usan al realizar estos ejercicios.Hay montones de posturas y diferentes niveles :principiante intermedio y avanzados:

Elongación: “Se hace de pie. Tienes que mantener el abdomen bien apretado, bien activado como se llama, con los brazos estirados hacia arriba”.

Coaptación: “Se traduciría como la caída de las articulaciones por la propia gravedad. Se inclina el tronco hacia adelante, dejas que los hombros caigan hacia abajo y en esa posición mantienes el abdomen apretado”.

Cuadrupedia: “Es la posición que se conoce coloquialmente como la posición en cuatro patas, en la que también hay que mantener el abdomen activado”.

hipopresivos en la playa

Otra postura sencilla es la sedestación (sentado con las piernas dobladas) o la genuflexión (arrodillado, inclinado con los antebrazos contra una pared), y otras más avanzadas como la plancha.

 

Aun consiguiendo los posibles buenos resultados, no olviden siempre acompañar cualquier rutina de ejercicios con un buen plan de nutrición, es decir que ambos sean complementarios y sobre todo consulten con un especialista antes de hacer ningún cambio en su dieta y rutina de ejercicios.

 

http://www.bbc.com

http://www.sdpnoticias

http://abcblogs.abc.es

http://www.pelvicfloorfirst.org.au/

 

 

Porqué practicar Bodycombat?

 

BODYCOMBAT AGUILAS

La semana cardiosaludable ya esta en Aguilas para enseñarnos los fantásticos beneficios del ejercicio cardiovascular.

Mastercombat es una de esas clases colectivas donde se trabaja el ejercicio cardiovascular,una de esas clases que estas esperando toda la semana y que cuando se acaba solo piensas en la próxima sesión .Sin duda con estas clases aumentaras  la coordinación, ya que es una clase precoreografiada, comprobada  y segura.

Ademas, con el correr de las clases te vas a sentir más flexible y ágil..

Es ideal para combatir tensiones y liberarte del estrés. Es una disciplina que emociona y que esperarás a que llegue la hora para disfrutar.

Ya sabéis que en estas clases se combinan movimientos de las artes marciales (Boxeo, Kun-fu , Capoeira…etc)pero de una manera muy entretenida y fácil ,es como aprenderte el baile de una canción que te gusta donde cada uno se mueve siguiendo la coreografia pero cada cual a su estilo y dentro de sus posibilidades físicas. Lo importante es que te mueves mucho y con eso estas haciendo trabajar tu corazón ,es un ejercicio cardiovascular fantástico,iremos cogiendo resistencia aerobica poco a poco.

MASTERCOMBAT AGUILAS MASTERCOMBAT AGUILAS

 

Porqué practicar Bodycombat?Filosofia oriental, música y ejercicio,  una combinación inmejorable. Primero os contaré qué es Bodycombat. Body Combat es una modalidad de Fitness que nació Nueva Zelanda y forma parte de los programas  de entrenamiento de Les Mills. A pesar de … Sigue leyendo →

 

Origen: Porqué practicar Bodycombat? – EnformaconbodyreadyEnformaconbodyready

Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

 

Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

Aquí te dejo 3 ejercicios de glúteos y abdomen que van a mejorar tu suelo pelvico, SÍ o SÍ.

Porqué? qué relación tienen estas dos partes del cuerpo, te preguntas.

Como sabes ,en nuestro cuerpo todo esta relacionado entre sí.El ejercicio funcional  son los músculos trabajando en sinergia, en una sola secuencia para ejecutar un movimiento.Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que todos los músculos del cuerpo funcionan al mismo tiempo.

Aquí puedes ver este vídeo sobre como trabajan los músculos de los glúteos de manera independiente

 

 

Pues una vez hemos reconocido como funciona nuestro cuerpo ,vamos a ponerlo en practica con estos sencillos ejercicios que podemos hacer en casa o en el gimnasio.

1-Ejercicios para el abdomen y glúteos .

El puente.

Cuando las caderas están arriba  el apoyo se hace en la parte alta de la espalda,osea los omóplatos .Alterna la pierna derecha y la izquierda en la extensión.Repite esto en tres series de 10 rep. ,con extensión de cada pierna 5 veces(total 10 veces ).

gluteos ,abdomen y piernas

suelo pelvico y bodypump

2-Ejercicios para el abdomen y glúteos

.La plancha abdominal

Después nos ponemos boca abajo para pasar a una plancha abdominal .Pero para que no sea tan aburrida le podemos añadir este juego de piernas que también hace el ejercicio mas intenso pues tendrás que estabilizar tu abdomen cada vez que hagas el cambio de pierna .

El apoyo se reparte en el cuerpo entero ,pero principalmente va a recaer en los hombros ,es importante que te posiciones bien y trates de mantener tu espalda en su posición natural sin subir la cadera hacia arriba.

Puedes  hacer 30 veces(3 series de 10) en total y descansas.

plancha abdominal

suelo pelvico y bodypump

3-Ejercicios para el abdomen y glúteos.

Las sentadillas.

La sentadilla  es un movimiento que la mayoría de las personas realizan a diario en muchos actos cotidianos,los  mas comunes de todos son los de sentarse o  de levantarse de una silla.

Angulo del torso

Las sentadillas generalmente implican un cierto grado de inclinación del torso hacia delante(procura mantenerte con el pecho lo mas levantado posible y tus rodillas en 90 grados). Esto significa que los músculos isquiotibiales y los glúteos están más implicados en  generar la fuerza.

La ubicación relativamente estrecha de los pies implica que los cuádriceps y glúteos deben generar la mayor parte de la fuerza en este ejercicio.Cuanto mayor es la apertura de los pies mayor empleo de  músculos de los glúteos , abdomen y piernas.

Acciones musculares concéntricas y excéntricas

Acciones musculares en la fase hacia abajo

—–Durante la fase hacia abajo de una sentadilla, la gravedad provee una fuerza poderosa hacia abajo. Si estás cargado con pesas, la fuerza de gravedad se intensifica. Para poder contrarrestar dicha fuerza y proteger tus articulaciones de lesiones, tu glúteo mayor y tus isquiotibiales trabajan excéntricamente en la cadera, tus cuádriceps trabajan excéntricamente en la rodilla, y tus pantorrillas, flexores del tobillo y tibial posterior trabajan excéntricamente en los tobillos. Cuando estos músculos se alargan, proveen una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento de tu descenso.

Acciones musculares de la fase hacia arriba

——En la fase hacia arriba de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase hacia abajo son activados concéntricamente para proveer fuerza para subir contra la fuerza de gravedad. Su tasa de activación es coordinada para mantener ángulos de las articulaciones óptimos, y para prevenir lesiones de la rotación lateral o media de las extremidades inferiores. Como el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales se originan en la pelvis, los músculos abdominales y erectores espinales del tronco producen una contratensión isométrica para estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.

Con estos 3 ejercicios estarás trabajando también  tu suelo pelvico .

El próximo video SENTADILLA CON SALTO/JUMP SQUATS

Nos vemos en Bodypump !

Gracias por leer este blog y porfavor comparte si te ha gustado ,o dale “me gusta”, esos pulgares arriba son mi gasolina para seguir escribiendo ,porque lo que mas me interesa es comunicar y transmitirte mis sensaciones para guiarte y ayudarte con tus objetivos.

 

 

 

No tengo tiempo pero quiero hacer deporte.

 

Cuantas veces hemos oído a nuestro alrededor esa frase “no tengo tiempo para hacer deporte , pero me gustaria”.

Me gusta la vida activa pero no me gustan las contradicciones.Hoy en día todos y todas estamos inmersos en un sinfín de actividades diarias que no nos dejan tiempo para relajarnos , sentarnos y preguntarnos  porqué llevamos este ritmo frenético.

Tenemos metas y es bueno para guiarnos día tras día. Tenemos ilusiones de ser tal o cual cosa y eso nos hace implicarnos y comprometernos con nosotros mismos para conseguir tal o cual titulo o alcanzar tal o cual sensación  de bienestar .

Vamos al trabajo ,atendemos los quehaceres domésticos ,llevamos a los niños al colegio, nos apuntamos a esos cursos de Ingles para subir nuestro nivel,los fines de semana seguimos actualizando nuestros conocimientos porque el mundo va tan deprisa que sentimos que nos quedamos atrás y ademas, queremos hacer deporte cada día porque lo necesitamos para soltar todo ese estrés acumulado.

Y es aquí cuando llega esa situación paradójica .Si,  es humano y genial querer incorporar en nuestras vidas cualquier actividad física , mental o espiritual que nos reporte bienestar pero a qué precio?

Y es aquí donde esas ganas o necesidad de sentirnos bien se convierten en otra estresante actividad mas en nuestra carrera diaria.Porque al final hay cosas que se convierten en armas de doble filo, es decir, lo que comenzó como una actividad saludable se puede acabar conviertiendo en lo contrario sino lo adaptamos correctamente.

Por eso siempre ,yo misma intento buscar un momento del día para reflexionar y ver que no merece la pena decir que no tienes  tiempo para hacer deporte .Piensa que siempre podremos cambiar ciertos hábitos .

 

Mas tiempo es lo que todos queremos…!!

  • Acudes  en coche al gimnasio para montarte en una bicicleta estática? ,porqué no  dejar el coche en el garaje y salir  al trabajo en   bici cada día?Así ganamos tiempo y hacemos deporte ademas de contaminar menos y ahorrar dinero en gasolina.
  • Vas  corriendo a tu clase  de Yoga  ?y luego sales corriendo a otra cosa? Tal vez puedas hacer yoga en casa para ganar tiempo y evitar desplazamientos y atascos. Relajarse no es una actividad de una hora es una actitud diaria que empieza por la mañana y continua de noche con un sueño que te proporcione un buen y beneficioso descanso a tu cuerpo ,ya que tampoco seria bueno tomar pastillas para dormir porque podría llegar un día en que no pudieras dejarlas.
  • Vamos en coche a todas partes…. y luego nos vamos a caminar al parque  a las tantas de la noche cuando ya estamos cansados de todo el dia.Puede que fuera mas efectivo madrugar mas y salir temprano a disfrutar de esa caminata y asi quedarías energizado para todo el dia.

Puede que pienses que en en media hora no se puede hacer nada o no merece la pena pero te sorprenderias de lo efectivos que son 30 min de ejercicio diario.

Puede que esté exagerando un poco con estos ejemplos ( nada es blanco o negro , por supuesto hay una gama de grises) pero solo es para llegar mas rápido a tu mente.

A que no le veis el sentido a todo esto? Es que no lo tiene ,entonces porque no nos paramos a reflexionar y tratamos de corregir estas conductas?O es que es más fácil dejarse llevar ,tener todo el día nuestra mente ocupada por los entretenimientos fáciles y así no entraremos en contradicción con nosotros mismos ?

No es necesario hacer cambios drásticos o que no sean prácticos, pero si pequeñas adaptaciones diarias que beneficien nuestro día a día.

El tiempo es lo único que tenemos y saber gestionarlo es lo que nos hará sentirnos mas felices .El tiempo no es oro,el tiempo es vida.

playa sombrerico

encuentra tu momento  cada día y dedícatelo,es solo para tí!

Gracias por dedicar tú tiempo a leer estas palabras que espero te sirvan de ayuda.
Cada día es tú día …y se nos olvida que nosotros somos los protagonistas de nuestra vida ,nosotros escribimos el guion a diario,y está en nuestras manos querer ser protagonistas de nuestra vida o inténtarlo! Y no olvides que todo esto no te hace mejor que nadie,te hace mejor que tú mismo ayer….

 

Recuerda  :

Fija objetivos realistas, no demasiado ambiciosos y a poder ser a largo plazo. Incluso podemos dividirlo en objetivos más pequeños semanales o mensuales. Haremos un seguimiento del mismo mediante anotaciones de lo que realizamos cada día. Una vez alcanzados, debemos buscar pequeñas recompensas al esfuerzo realizado.

Trucos para motivarnos:

Elegir la actividad que mas nos guste

– Invitar a algún amigo a salir a caminar(tu perro(a) puede ser tu compañia)

–  Pensar en lo bien que estaremos cuando terminemos el ejercicio .

 

 Nos vemos en Bodypump!