Cómo acelerar el metabolismo cada dia?

 

Cómo acelerar el metabolismo cada dia?

Para comenzar vamos a ver qué es el metabolismo una palabra muy común entre dietistas,  nutricionistas , entrenadores personales y gente de la calle en general pero qué significa.

El metabolismo es un conjunto de procesos físicos y químicos que ocurren en las células, que convierten a los nutrientes de los alimentos en la energía necesaria para que el cuerpo cumpla con todas sus funciones vitales, como respirar, hacer la digestión, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal y eliminar los desechos (a través de la orina y las heces). Es decir que no sólo utilizamos esa energía para movernos y pensar, sino también cuando estamos en reposo.

Nuestro cuerpo esta todo el día quemando calorías, es decir obteniendo el combustible necesario para realizar las funciones corporales y cada cuerpo tiene su ritmo metabólico.

Es posible acelerar el metabolismo si evitamos ciertos hábitos que lo ralentizan y adquirimos otros que lo estimulen.

Como acelerar o estimular  el metabolismo de nuestro cuerpo cada día?

Pues bien , una vez entendido este concepto básico vamos a ver como nosotros cada día podemos acelerar ese metabolismo para que queme mas calorías.

1-Hacer ejercicio acelera tu metabolismo la  masa muscular aumenta la tasa metabólica. Osea ,si construimos musculo con un entrenamiento de fuerza 3 días a la semana nuestro cuerpo tendrá la necesidad de acelerar el metabolismo y quemara mas calorías incluso en reposo.

Atención: NO permita que el ejercicio le dé una excusa para excederse consumiendo alimentos y bebidas que tengan muchas calorías.

Bodypump

Entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo

2-Comer cinco veces al día acelera tu metabolismo.Es mejor comer comidas pequeñas y frecuentes en lugar de grandes comidas, menos frecuentes.Comer poco y a menudo  ayuda a controlar el hambre  evitando así darse un atracón.

Atención a las señales que le da su cuerpo cuando tiene hambre y coma cuando este sea el caso. Manténgase al tanto de su alimentación diaria y limite los alimentos y bebidas  con mucha azúcar y grasa.

Batido enformaconbodypump

Batidos de proteinas caseros

3- Dormir bien por la noche es bueno para su metabolismo.Un buen descanso por la noche no acelerará su metabolismo, pero no dormir puede llevarlo a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.

 

4-Con la edad nuestro metabolismo se ralentiza.Conforme se envejece, es importante hacer del ejercicio una parte regular de cada día. Al mantenerse activo y consumir porciones más pequeñas de alimentos saludables, puede evitar aumentar de peso con la edad.

5-Evita saltar el desayuno:brinda al organismo los nutrientes necesarios para evitar que entre en modo de emergencia, lo que llevaría a la degradación muscular y la consecuente ralentización del metabolismo.

Atencion :elige desayunos saludables. Escoge alimentos capaces de acelerar el metabolismo especialmente  las proteínas en general.

ingredientes barritas energeticas caseras

Desayuno de proteinas saludable

6-Haz sprints todo el rato incluso si solo subes escaleras, acelera ! El HIT es un método super efectivo para consumir mas calorías que demanda mucha energía a nuestro cuerpo.

 

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Marisol

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Recuerda consultar a profesionales como médicos y nutricionistas antes de efectuar cambios drásticos en tu dieta.

Se necesitan más calorías para mantener el músculo que la grasa, por lo que si tenemos un buen tono muscular nuestro metabolismo será más rápido.

 

 

 

 

 

 

Llegó la hora de volver a la puesta en forma post-verano.

 

Hola gente!!

Llegó la hora de volver a la puesta en forma post-verano.

¿Cómo ha ido ese breve descanso estival?

Seguro que muchos de vosotros estáis de vuelta de la playita o del campo y en estos primeros días post vacacionales  os sentís un poco “depres” pensando en que volvéis a la rutina del trabajo(aunque no todos claro) , el cole,la casa , los niños y etc, etc…

Sin embargo, sabéis que hay también cosas positivas  que vienen unidas a esta “vuelta al cole” y es que estáis preparados para nuevos retos y experiencias  ,deseando volver a vuestras clases de ejercicio físico en el gym  y a vuestras sesiones con vuestro entrenador o entrenadora personal .

Y ese deseo  está cada vez mas cerca y mas claro  en vuestras mentes.Porqué? Porque el  ejercicio físico es esa potente y adictiva arma que nuestro sabio cuerpo maneja tan inteligentemente y es el remedio para cualquier mal de nuestra mente y de nuestro cuerpo.

UN POCO DE ESPÍRITU OLÍMPICO PARA RETOMAR Y/O EMPEZAR DE NUEVO EL ENTRENEMIENTO POST -VACACIONAL

¿Verdad que ya sabes de que te estoy hablando?Es esa emoción que sientes y esa gran satisfacción cuando piensas  que vuelves a tu rutina  diaria en tu gimnasio.Vuelves a disfrutar de ese  tiempo que  dedicas a tí exclusivamente para poner en forma tu cuerpo y tu mente.Vuelves a la acción y a saborear  esas subidas de adrenalina que  produce tu mente tras el esfuerzo y que te hacen sentir  como nuev@ cuando terminas tu  Bodypump, tu Bodycombat , tu Crossfit  , tu Spinning o tus Hipopresivos….o cualquiera que sea tu actividad favorita.

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Y si no lo sientes así ,tal vez es que todavía no lo has probado,  tal vez no le has pedido a tu mente pasar los limites de tu capacidad de esfuerzo  cada día ,tal vez no te has puesto a prueba a tì mism@ ,tal vez no te hayas desafiado cada día en tu sesión de ejercicio.

Si  no has experimentado esa sensación   de pedirle a tu cuerpo una repetición mas con tu barra ,un sprint mas en tu carrera ,  un estiramiento mas intenso en tu tabla ,un largo mas en la piscina o una pedalada mas en tu bicicleta en cada sesión ,entonces no te habrás deleitado con ese  dulce sabor  que  envuelve la mente  cuando haces el trabajo bien hecho y notas que has sido capaz de esforzarte y de superar  tú limite una vez mas.

Yo ahora , desde el teclado  de mi ordenador  voy a intentar explicarte que es lo que a mi me motiva e impulsa a buscar ese momento cada día.

Pienso sobre todo en el resultado de ese trabajo ,porque el resultado de ese esfuerzo diario es lo que me engancha  y me motiva física y mentalmente.Para llegar a esa agradable sensación y ese resultado sé que tengo que ser constante y tengo que emocionarme ,SI NO HAY EMOCIÓN  NO HAY ESTIMULO NI HAY INCENTIVO, por eso escojo siempre actividades que me gustan y que comparto con otras personas con mis mismos intereses y que buscan lo mismo que yo. 

Ya que  el deporte es un duelo personal,la satisfacción que proporciona llegar al final de tu sesión de ejercicio físico cada día,  está relacionada con vencer al mayor de nuestros enemigos: nosotros mismos. Nos retamos con esa parte de nuestra persona odiosa, con el yo abandonado y vago. Al acudir a un gimnasio o regularizar las salidas a correr, a nadar o a montar en bici, inauguramos una nueva dimensión vital. Una etapa marcada por un novedoso objetivo.

El propio ejercicio, basado casi siempre en el sufrimiento, se transforma en una reconfortante batalla interior que se gana cada día al final de cada entrenamiento y cuya recompensa interior se siente ya en la ducha. Somos luchadoras y luchadores verdaderos,pero no porque siempre ganemos las batallas sino porque aunque tengamos derrotas nunca nos rendimos. No hay nada más desalentador que la deriva, flotar por los días, por las estaciones, sin motivaciones o faros, sin los pequeños desafíos diarios, semanales o mensuales que actúan como balizas dirigiéndonos hacia delante.

hipopresivosAguilas (1)

Puesta en forma post- vacacional

Pero si todavía no eres de los que  ha decidido  ponerse en forma  y acabar con el sedentarismo,para tí estas pautas que te voy a dar aquí y ahora .

1- Busca la hora

Busca la hora-Organiza tu agenda y busca al menos 1 hora para ti ,sin excusas.Mañana tarde o mediodía busca la hora  que mejor te venga.

2-Busca el lugar

Busca el lugar-Localiza el sitio, tu gimnasio mas cercano, tu casa , el parque del barrio ,la plaza de tu calle,  la playa de tu pueblo si te gusta estar en contacto con el mar y/o la montaña mas alta si lo prefieres así.

3-Busca tu actividad favorita

Busca tu actividad favorita-Hay muchas opciones en el mercado para todos los gustos y colores,busca y prueba cual te atrae mas.Correr,clases grupales,bicicleta ….boxing,danza ,pilates…caminatas,etc…

4-Busca compañía(o no)

Busca compañía(o no)-Suele ser mas motivador al principio si realizas tu ejercicio con un o una amig@ o un grupo.El grupo motiva bastante porque se contagia y se llena de ambiente positivo muy rápidamente. Entrenar con un@ compañer@ del mismo nivel siempre es positivo en el sentido de que despierta una admiración mutua que cataliza los esfuerzos hacia la consecución de un objetivo compartido. Entrenar con un compañero aventajado es un arma de doble filo. Por un lado puede ayudar a mejorar el rendimiento y acelerar la aparición de resultados, pero por otro, puede significar lo mismo que intentar agarrarse a la cola de un cometa.

Por último conviene recordar que el verdadero motor de todo proceder es la motivación y sin ella, es impensable el mantenimiento de una actitud firme y decidida en pos de la consecución de cualquier objetivo.

Busca en tí ,tus propias razones y motivaciones!!

Todo lo que yo ponga aquí puede que no tenga nada que ver contigo por eso busca en ti tus propias razones y motivos y ese será un motivo mas para empezar por tí mism@.Y no porque lo diga esta nota ,  ni nadie !!

¡Ánimo a todos ! y recuerda que …..

“El que algo quiere ,algo le cuesta”

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Yo ya empiezo con mi puesta en forma post-verano .Me va a costar….pero va a ser mi reto este mes de Septiembre.

 

Marisol

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Cómo los hipopresivos mejoran mi ejercicio cardio.

 

Cómo los hipopresivos mejoran mi ejercicio cardio!

De nuevo una entrada mas acerca de los hipopresivos que tanto estoy disfrutando este verano al practicarlos en la playa y al enseñarlos en mis clases,esta vez quiero contaros mis mejoras  desde que los practico.

Hipopresivos en la playa

 

Estamos casi entrando en Septiembre y tod@s prácticamente pensando lo mismo:

-“la vuelta al gym está a la vuelta de la esquina,qué bien ! ”

Suelo siempre empezar con ganas después de estos breves descansos estivales aunque cuando pienso en las agujetas que me esperan …eso ya es otra cosa, uffff!!!

Suerte que este verano no he dejado del todo mi rutina de ejercicios pues decidí seguir con los hipopresivos  y ahora que he vuelto a mi rutina de Pump y Combat me he dado cuenta de la buena decisión que tomé.Os cuento porqué digo esto.

La necesidad de incorporar hipopresivos en tu rutina de ejercicio físico. 

Para empezar os confesaré que durante mis clases de Combat solia tener que interrumpir la clase para  ir al baño en ocasiones . BodyCombat es un deporte muy intenso  te mueves mucho   dando patadas , soltando puños y saltos en el aire , como consecuencia, el impacto de estos movimientos   hace que tu suelo pélvico tenga que soportar el peso y las presiónes de tu abdomen sobre él y como resultado puede ser que se te escapen unas gotitas de pipi si tus músculos en esa zona  no están debidamente fotalecidos para poder ejercer su función de sosten.

En los movimientos de BodyCombat necesitas generar  una fuerza que siempre nace por supuesto del núcleo de tu cuerpo, tu core,para que tu técnica sea perfecta.Si tienes que lanzar un Jab ,un Cross o un Hook debes acompañar el movimiento con todo tu cuerpo imprimiendo de esa manera la fuerza generada por tu abdomen , cadera , glúteos y tu espalda.En cada desplazamiento hacia un lado u otro atrás y/o adelante necesitaras tus abdominales para usar esa fuerza , desplazarte y el impulso necesario para dar el golpe o el salto.

 

Bodycombat

Si practicamos ejercicio físico  de medio o alto impacto como el BodyPum,BodyCombat o el Crossfit ,el Spinning ,Trx, el salto de altura o de longitud o el running, etc…debemos incluir en nuestra rutina de ejercicios los hipopresivos porque  de esa manera ademas de salvaguardar nuestro suelo pelvico   poniéndolo en forma para afrontar las demandas de presión que nuestro abdomen absorve cada día con las malas posturas delante del ordenador y esfuerzos físicos de la vida diaria no solo en la practica de deportes , de esa manera decía,  ademas  entrenaremos la musculatura abdominal profunda como el transverso  y los oblicuos internos, la cual nos va a ayudar a ganar resistencia y fuerza  física y eso lo vas a notar muy rápido ,y por supuesto dejaras de ir al baño en mitad de la clase o de “mearte de risa ” en el sentido mas literal de la expresión.

Si te preguntas ahora mismo que relacion hay entre la incontinencia urinaria y tú  suelo pelvico te lo resumo en un pis pas.La musculatura del suelo pelvico esta soportando los órganos  como el útero ,la vejiga  y las visceras  ,y en el hombre la vejiga y la prostata. Con la edad se debilitan dando paso a disfunciones como perdidas de orina ,prolapsos vaginales y anales , hernias de todo tipo  y mas problemas que no siempre ocurren con la edad ,ya que hay muchas personas jóvenes que sufren igualmente algunos de estos sintomas.

No es eso para todos y todas   mejorar la calidad de vida cada día ?Yo creo que si,y vosotr@s qué opináis?

Creo que debemos tener en cuenta en la programación del ejercicio físico el entrenamiento del suelo pelvico con las técnicas hipopresivas tanto en mujeres como en hombres.Sobremanera si has sido mamá (fantasticos para la recuperacion post parto)o piensas serlo en un futuro.

Y por supuesto os recomiendo enérgicamente  que incorporéis esta nueva técnica de entrenamiento hipopresivo  como mínimo 2 días a la semana en sesiones de 30 a 40 min.

Si queréis curiosear e investigar  mas por tu cuenta  acerca de los beneficios de los hipopresivos podéis ver mas artículos en Low Pressure Fitness Aguilas ,en la pagina de facebook HipopresivosAguilas o en la web www.lowpressurefitness.com donde los creadores y promotores de este método ponen a disposición del publico videos , articulos cientificos y testimonios de personas que realizan esta técnica y también  encontrareis instructores  especialistas por cada zona.

Y si finalmente os decidís a empezar os aseguro que veréis los resultados en muy poco tiempo.Eso si , ya sabéis la importancia de la constancia .

Aqui os dejo esta foto con el testimonio de una mujer que nos cuenta su experiencia con los hipopresivos.

 

Un saludo a tod@s  y feliz fin de Agosto.

Marisol.

testimonio hipopesivos

 

Vacaciones en la playa?Ejercicio físico en la arena.

 

 

Hablaba en días pasados de la necesidad de un descanso del gimnasio para esas personas que estamos durante todo el año con nuestro programa de ejercicios durante 3 ó 5 días a la semana y de los beneficios de ese merecido descanso.

Sin embargo ,somos animales de costumbres y ahora que estoy de vacaciones siento que mi cuerpo me pide algo .Qué es…?Claro, ejercicio físico!

Cuando estás de vacaciones no haces nada durante días(¡que maravilla!),pero como tienes mucho tiempo libre te pones a pensar…y pensando he llegado a la conclusión de que en las vacaciones puedes mantener una pequeña actividad para no sentirte culpable de abandonar del todo tu trabajo de mantenerte en forma.

mybodyready

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Sin embargo ,esta pequeña rutina que te muestro aquí podría salvar tu conciencia en vacaciones.

No puedo aguantar mas…!

Mi idea es proponerte hacer un poco de ejercicio sin esforzarte mucho ,por eso esta  pequeña rutina de no mas de 30 minutos,te  ayudará a no tener demasiadas agujetas cuando vuelvas  al gimnasio y a que te sintamos menos “culpable”.

Cuando se pierde el habito de algo es difícil volver a recuperarlo, especialmente si se trata de volver a hacer ejercicio físico porque ademas hay que decir que el cuerpo en ese caso no nos ayuda nada.

Os pondré un ejemplo en el que os vais a reconocer.Cuando por algún motivo inesperado en nuestra vida tenemos que interrumpir nuestra rutina de ejercicios porque  tenemos un familiar enfermo y tenemos que estar pendientes hasta que mejora,entonces  6 o 8 días mas tarde cuando decides que ya puedes volver a tu rutina resulta ,que vuelves a tener agujetas como si fuese la primera vez que empiezas y eso es a lo que me refiero cuando digo que el cuerpo no nos ayuda nada.No os parece injusto?

Puede que a mucha gente le cueste volver a empezar después de las vacaciones a pesar de que sepan que necesitan volver a su rutina de entrenamiento,es normal pues hemos perdido esa costumbre y nuestro “momentum” durante ese descanso.Sin embargo si realizamos algo de ejercicio suave durante las vacaciones ,incluso algo muy ligero,eso nos ayudará a no perder nuestro “momentum”

Cuando vuelvas de vacaciones empieza poco a poco.

Aquí os dejo mi  pequeña rutina para hacer en la playa, pero recuerda hacer est o a primera hora de la mañana o a última de la tarde y siempre bien hidratado.Nunca en las horas centrales del día.

Diez  a quince  minutos de paseo ligero por la playa o corriendo suavemente .

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Simplemente el paseo por  la arena y el agua del mar es muy beneficioso para las piernas cansadas, pues activa la circulación y esa sensación de pesadez se alivia .

Sentadillas ( 15 repeticiones).

 

Abre las piernas a la altura de tus  caderas, con los pies en linea con tus rodillas  ( imagina que tienes una silla detrás de ti para sentarte),flexiona las rodillas y echa las caderas para atrás para sentarte en la silla imaginaria.Para ayudarte con el equilibrio puedes extender tus brazos hacia delante.

Opción mas dinamica: haz tres rebotes y al subir otra vez para arriba levanta una pierna  para dar una patada frontal y luego lo mismo con la otra pierna o impulsate para dar un salto .

Tijera o zancadas(15 con cada pierna).

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Tijera (lunges)

Realiza primero una pierna y luego la otra,mantén el tronco recto y las manos apoyadas en la cadera,en jarra.

Las rodillas hay que flexionarlas no mas de  90 º y vigila que la delantera este siempre detrás de la punta de tu pie.

Flexiones (15)o push-ups.

Tu siguiente ejercicio con rodillas en el suelo o apoyada sobre las puntas de tus pies, vamos a por esas flexiones.

Apoya las rodillas en el suelo y apóyate sobre tus manos ,abre los brazos , recuerda contraer tu abdomen mientras bajas para intentar tocar el suelo

Abdominales (15)

Plancha  abdominal con juego de piernas ( plank ab ).

plancha abdominal

O si prefieres boca arriba para hacer el puente .

gluteos ,abdomen y piernas

También puedes dedicar unos minutos a ejercitar tus oblicuos.

ABDOMINALES oblicuos

Y eso es todo! Verdad que no es tan ….pesado!

Adivinas que viene después?Una zambullida en el mar para refrescarte, nadar y disfrutar de las olas.Aunque también  puedes darte un  breve chapuzón después de cada ejercicio,así puede ser mas divertido y refrescante.

Si ademas estas con tus hijos, amigos o tu pareja  y lo hacen contigo ,mejor aún ,explícales rápidamente esta breve tabla de ejercicios para la playa y a disfrutar!

No necesitas ninguna equipacion solo el bañador y unas zapatillas de correr ,si no te gusta hacerlo descalzo.

Podrías hacer mas series si quieres pero recuerda que estas de descanso.Ademas esta pequeña rutina la puedes usar cada vez que por algún motivo tengas que dejar de ir al gimnasio.

A donde vas a ir de vacaciones este verano?Cuéntame tus planes si te apetece , me encantrá oirlos.Te invito a que te subscribas a este blog para que podamos compartir experiencias solo debes introducir tu e-mail y recibirás en tu buzón de correo automaticamente las próximas publicaciones.

Gracias a todos los que leéis mis publicaciones donde quiera que esteis…!

Un saludo y felices vacaciones!

www.enformaconbodypump.com

mybodyready

 

Recuperar el abdomen despues del parto con hipopresivos.

 

Esta mañana  leyendo las noticias, como suelo hacer cada día en mi portátil,  me sorprendí con  un articulo de “salud” sobre una nueva moda de “lucir ” abdominales.Lo de “lucir” y “salud” entre comillas y con sarcasmo debido a la situación de peligro a la que nos lleva intentar esta practica .

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Diastasis abdominal

 

El nombre de esta nueva tendencia son 2 palabras en ingles,como no.Esta sensación que tenemos de que si lo escribo en ingles es mejor(si si , ya se que este blog  también),es algo de lo que hablaremos otro día jajaja..!!

Voy al grano! El nombre es “Ab Crack” y la foto muestra una mujer joven con una linea que separa en dos el abdomen y que al mismo tiempo se ve ligeramente hundida.
Las madres y mujeres saben de que les estoy hablando, pues sobre todo aparece en las  que han dado a luz y no han podido recuperar completamente su abdomen  después del parto.

 

Ya sabéis que nuestro abdomen crece a medida que el bebe se va desarrollando dentro del útero .El bebe  va necesitando mas espacio poco a poco por lo que los tejidos de nuestro abdomen se hacen super elásticos para adaptarse a la nueva situación.

Los que mas van a sufrir son los músculos rectos que después del parto puede que no se recuperen del todo y quede marcada esa separación con una ligera hendidura.Los profesionales de la salud nos indican que esta diastasis abdominal es siempre un reflejo de que la faja abdominal no esta haciendo su función de faja.Esta separación de los rectos provoca problemas  de salud, no solo estéticos (la estética varia según las modas como sabemos).

Aquí vemos un abdomen a la izquierda con los rectos separados (diastasis abdominal) y el de la derecha un abdomen con los músculos en su posición natural.

diastasis abdominal

Mira este interesante video para saber que pasa cuando la faja abdominal no funciona correctamente y que problemas puede causarnos en nuestra salud una diastasis abdominal después del parto o como en el caso de la foto de arriba en mujeres nulíparas.

Si estas decidida a recuperar tu abdomen de verdad, no te preocupes ,hay solución .

La técnica hipopresiva te ayudara a conseguir que tu abdomen vuelva a funcionar correctamente incluso si tu entrenamiento es constante llegaras a mejorarlo.Para eso empieza ya con la corrección postural y la técnica respiratoria del diafragma.En menos de lo que piensas tu cuerpo se reprogramará.

Si te interesa este tema y quieres saber mas te recomiendo que leas un poco mas en la web de esta fisioterapeuta especialista en este tema.

Diastasis abdominal; qué es y como solucionarlo

 

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Un saludo y a cuidarse!

El reto de mi entrenamiento cardio, mi Bodycombat.

 

El reto de mi entrenamiento cardio, mi Bodycombat.

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Bodycombat warrior

 

Después de  décadas de investigación sobre los  efectos  de diferentes ejercicios , se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular es  uno de los mas saludables para nuestro cuerpo.

Los resultados mostraron que el ejercicio cardio/aeróbico mejoraba la salud con un aumento del 11.8 %  de VO2 y una reducción del 7% de la tensión arterial.

La composición en los indicadores de nuestro  cuerpo también  mejoraba  bastante, con una reducción del 13.8 % de la grasa de cuerpo y una reducción del 3% de la circunferencia de la  cintura así como  también una reducción de colesterol total del 13%.

Pero si quieres controlar mas exactamente tu sesión de cardio y enfocarla a quemar grasa hay algo que te puede venir bien poner en practica .

Conoce cual es tu zona de entrenamiento quema grasa.

Lo primero que tenemos que saber es cual es nuestra frecuencia cardíaca (F.C.)en reposo y cual es la F.C. máxima ,osea en pleno esfuerzo del corazón. Existe una regla comúnmente aceptada : 220- tu edad=ritmo cardíaco máximo.esta es una manera rápida de estimar las pulsaciones máximas.una vez que sabemos cuales son nuestras pulsaciones máximas y pulsaciones en reposo (recién levantados por la mañana) podemos introducir estos parámetros junto con la edad,peso y altura en nuestro pulsometro, así lo tendremos listo para trabajar en las 5 zonas de entrenamiento dependiendo del resultado que queramos conseguir y en función de nuestra condición física.

Con esta nota quiero haceros ver que Bodycombat es un ejercicio cardiovascular impresionante ya que nos mantiene trabajando durante 50 minutos en ese umbral de entrenamiento quema grasa.

Bodycombat diseña en sus coreografías  diferentes niveles de intensidad que se adaptan a tu condición física.También se desarrolla dentro de esos 50 min. el entrenamiento de intervalos (HIIT) con aceleraciones espectaculares de JAB-CROS , UPPERS , HOOKS  o cualquier otra combinación de diferentes movimientos   tanto de la parte superior del cuerpo  como de la inferior con las distintas patadas  en cada track o tema.

 

Aquí os dejo un vídeo ejemplo de Bodycombat  o entrenamiento cardio.

 

Bodycombat es  un  excelente programa cardio que te reportará  fantásticos resultados físicos y mentales.

Cuéntame si ya lo estas practicando y cómo te hace sentir .Si te decides a empezar ya,  te recomiendo que vayas poco a poco,haz 25 min las 2 o 4  primeras semanas y después prueba ya el total de la clase.Y siempre ,siempre antes de empezar un programa de ejercicios asegúrate con tú médico que tú corazón está en óptimas condiciones.

Nos vemos en nuestra zona combat.

Marisol

Fuentes consultadas

http://journals.lww.com/jhypertension/Abstract/2016/07000/Effects_of_aerobic_exercise_intensity_on.13.aspx

https://articles.m3medical.com/articles/6703852specialty=cardiology&order=language&locale=es

La revolución se llama Abdominales Hipopresivos

 

Abdominales hipopresivos en la playa

Llega el verano y con este calorcito seguro que como a mi os  apetece menos ir al gimnasio y mas a la playa o a la piscina a darse un chapuzón.

La gran ventaja es que este método de abdominales que os propongo para hacer ejercicio os va a encantar porque lo puedes hacer encima de la toalla en la playa o en la hamaca de tu piscina y en solo 20 minutos realizaras  abdominales  sin sudar una gota y sabiendo que sigues fielmente tu trabajo de estar en forma.

CONTROL DE LA RESPIRACIÓN  A TRAVÉS DEL MUSCULO DEL DIAFRAGMA, este es el secreto para tener un abdomen  plano.

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva creada por el Dr. Marcel Caufriez., es una técnica que al disminuir la presión en el abdomen, aumenta el tono de reposo de la faja abdominal y el suelo pélvico.

Para explicarlo en otras palabras, permite que en estado de reposo no tendremos que meter el abdomen de manera voluntaria para poder “aplanar la tripa”. Estos músculos posturales de la pared abdominal y del suelo pélvico se reprogramarán para cumplir su función de “faja natural” obteniendo además de la anhelada reducción de tu cintura, beneficios posturales importantes.

Recuperacion en el post- parto con la gimnasia abdominal hipopresiva .

Aquí os muestro una de las posturas básicas de la gimnasia abdominal hipopresiva que podéis realizar en la playa, para mi es la mas fácil para iniciarse en esta técnica porque al estar tumbada la fuerza de la gravedad te ayuda en la apertura de costillas.

OBJETIVOS  de  los ABDOMINALES HIPOPRESIVOS:

-Reducir el perímetro de la cintura;esto se produce debido al tono muscular que conseguimos con esta gimnasia al activar isometricamente el musculo transverso.

– Mejorar la postura de la columna y reducir asi el dolor de espalda:las madres tenemos  unos cambios fisiológicos y mecánicos en nuestro cuerpo durante el embarazo uno de ellos es que la columna se ve mas pronunciada en la parte lumbar generando dolor en esa zona debido al cambio del eje de la estabilidad.Antes del parto y después (respetando la cuarentena) es conveniente reforzar los músculos de la zona lumbopelvica con la gimnasia abdominal hipopresiva.

INCLUSO personas que puedan sufrir de escoliosis pueden rehabilitar a través de esta reprogramacion postural .

– Aumentar el tono del suelo pélvico recolocando los órganos internos del abdomen y evitando asi mayores problemas.

– Aumentar el tono de la faja abdominal en reposo 

– Mejorar la fuerza y la resistencia,el abdomen es el centro de donde parte nuestra fuerza en cada movimiento que ejecutamos .

– Mejorar la circulación

– Mejorar las prestaciones sexuales al incrementar la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico

– Frenar y prevenir la incontinencia urinaria,
este síntoma tan conocido entre nosotras, las madres, y que llevamos en silencio y también entre jóvenes deportistas es debido a la presión que soporta esta zona .La técnica hipopresiva según los estudios de Rial y Pinsach ,muestran que practicando esta gimnasia 30 minutos tres veces a la semana durante 3 meses lograremos la recolocacion visceral  que nos va a ayudar a disminuir estas perdidas.

– Recuperación post-parto,la diastasis abdominal o de rectos.Este es un signo muy frecuente después de un embarazo especialmente si es una gestación de mellizos o trillizos. A  veces es difícil recuperar estos músculos y lograr que vuelvan a estar como antes del embarazo y eso puede ocasionar dolor lumbar .

 

Estiramientos para aliviar tu dolor de espalda

 

El dolor de espalda se ha convertido en una de las molestias más comunes de todas las personas.

Espero que esta pequeña nota te ayude a mejorar tu dolor de espalda a través de los estiramientos .Yo los hago 2 veces a la semana en el gimnasio durante 1 hora ( o en casa) , es una rutina(MASTERBALANCE) que te reprograma el cuerpo entero y te corrige las malas posturas que el  día a día te da a causa del estrés o otras mil razones.

El dolor de espalda es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos.Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor.

La clínica Mayo, una de las más prestigiosas de Estados Unidos, considerada por muchos como la primera del país y pionera en el tratamiento de muchas dolencias, recomienda una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que alivian y refuerzan nuestras espaldas. Son ejercicios muy sencillos que podemos hacer en nuestra casa y en los que no emplearemos más de quince minutos diarios.Si tienes tiempo es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche.

1- Esta secuencia de estiramientos de yoga  “Adho Mukha Svanasana” es  ideal para calentar, ya que implica un estiramiento de todo el cuerpo, en especial la pose de la pirámide o perro .

Tonifica los nervios de la columna vertebral y favorece la circulación de la sangre desde la zona inferior del cuerpo hasta la cabeza.
También sirve para fortalecer los músculos y las articulaciones de los brazos, piernas, cuello y espalda.

 

2-Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

estiramiento de cadena muscular de la espalda

 Por ultimo te recomiendo que veas este video sobre como tratar los diferentes dolores de espalda .

 

 

Abdomen fuerte , abdominales hipopresivos.

 

Tener un abdomen fuerte no es solo una cuestión de estética para muchos de nosotros y nosotras.Significa también tener mejor salud ,como pretendo  haceros ver si me seguís leyendo.

Después del embarazo es la mejor manera de recuperar tu figura si lo combinas con un poco de ejercicio aerobico y sobre todo si controlas lo que comes.Y esto último sirve para todas y todos aquellos que buscan un vientre plano.

Independientemente de tu edad, sexo y condición física, emplear un rato de tu tiempo en hacer ejercicio, es la mejor inversión que puedes hacer en tí mism@.

Hace unos meses os escribí aquí acerca de  la importancia de trabajar el “core” ,porqué se llama así y qué músculos  del cuerpo integran esta zona.Y hoy vengo a daros mas información que poco a poco sigo  recopilando para que aprendamos mas sobre nuestro “core y suelo pélvico” y cómo mejorar esta zona del cuerpo tan importante para nuestro día a día .

Esto es lo que dicen los expertos de la salud y el deporte acerca de esta parte de nuestro cuerpo

-“Los ejercicios de core “entrenan los músculos de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen para que trabajen en armonía”.Esto produce un mejor equilibrio y estabilidad.Explica la Clínica Mayo de Estados Unidos en su página web.

-“Si la situación de estos músculos(de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen )es deficiente, la estabilidad es mala y aumenta el riesgo de lesión, sobre todo en la zona lumbar”.Explica Ángel Merchan, director del centro de fitness Home Wellness de Madrid, España.

La forma clásica de trabajar el  abdomen que todas y todos hemos hecho en el gimnasio o en casa son los  abdominales clásicos pero…..realmente estamos ejercitando los músculos del suelo pelvico tan difíciles de localizar y reclutar a la hora de ejercitarlos ?

Y ahora la pregunta del millón:¿Por qué es tan difícil lograr  un vientre plano?

Mucha gente que vamos al gimnasio a diario vemos como poco a poco progresa la definición de nuestros músculos en las piernas,pecho, brazos y hombros pero cuando nos miramos la barriga no vemos el mismo resultado.Porqué?si le dedicamos el mismo esfuerzo!

No será hora de probar nuevas técnicas y ver si realmente funcionan?

Quemar grasa abdominal es de las cosas mas difíciles para mí.No solo por la disciplina que implica el ejercicio físico , sino también porque parte de esa disciplina (yo diria que la mayor parte y la más difícil ) empieza cada vez que nos sentamos a la mesa a comer.

-“La cosa con los abdominales es que dependen en un 80% de lo que comes y 20% del ejercicio”Joan Williams, entrenadora personal.En cuanto al 20% que corresponde al ejercicio, no vale tampoco enfocarse únicamente en la zona: un entrenamiento completo del cuerpo, incluidos ejercicios aeróbicos, son requerimientos importantes para alcanzar esa reducción de grasa .

-“Puedes hacer millones de abdominales, pero si no cuidas tu dieta no vas a ver ningún cambio”, afirma Joshua Kirwan, también entrenador personal.

Y que tal si probamos la tecnica de la gimnasia abdominal hipopresiva?

El objetivo  de esta técnica es la reducción de la cintura y la tonificación del abdomen profundo, el transverso, de hecho lo más importante aquí es la postura en combinación con una apnea(musculo  diafragma) de 10 segundos aprox. y tener conciencia de cómo se logra la activación de dichos músculos, indica el profesional.

hipopresivos dinamicos

Aquí os dejo algunas de las practicas que se usan al realizar estos ejercicios.Hay montones de posturas y diferentes niveles :principiante intermedio y avanzados:

Elongación: “Se hace de pie. Tienes que mantener el abdomen bien apretado, bien activado como se llama, con los brazos estirados hacia arriba”.

Coaptación: “Se traduciría como la caída de las articulaciones por la propia gravedad. Se inclina el tronco hacia adelante, dejas que los hombros caigan hacia abajo y en esa posición mantienes el abdomen apretado”.

Cuadrupedia: “Es la posición que se conoce coloquialmente como la posición en cuatro patas, en la que también hay que mantener el abdomen activado”.

hipopresivos en la playa

Otra postura sencilla es la sedestación (sentado con las piernas dobladas) o la genuflexión (arrodillado, inclinado con los antebrazos contra una pared), y otras más avanzadas como la plancha.

 

Aun consiguiendo los posibles buenos resultados, no olviden siempre acompañar cualquier rutina de ejercicios con un buen plan de nutrición, es decir que ambos sean complementarios y sobre todo consulten con un especialista antes de hacer ningún cambio en su dieta y rutina de ejercicios.

 

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http://www.pelvicfloorfirst.org.au/

 

 

Porqué practicar Bodycombat?

 

BODYCOMBAT AGUILAS

La semana cardiosaludable ya esta en Aguilas para enseñarnos los fantásticos beneficios del ejercicio cardiovascular.

Mastercombat es una de esas clases colectivas donde se trabaja el ejercicio cardiovascular,una de esas clases que estas esperando toda la semana y que cuando se acaba solo piensas en la próxima sesión .Sin duda con estas clases aumentaras  la coordinación, ya que es una clase precoreografiada, comprobada  y segura.

Ademas, con el correr de las clases te vas a sentir más flexible y ágil..

Es ideal para combatir tensiones y liberarte del estrés. Es una disciplina que emociona y que esperarás a que llegue la hora para disfrutar.

Ya sabéis que en estas clases se combinan movimientos de las artes marciales (Boxeo, Kun-fu , Capoeira…etc)pero de una manera muy entretenida y fácil ,es como aprenderte el baile de una canción que te gusta donde cada uno se mueve siguiendo la coreografia pero cada cual a su estilo y dentro de sus posibilidades físicas. Lo importante es que te mueves mucho y con eso estas haciendo trabajar tu corazón ,es un ejercicio cardiovascular fantástico,iremos cogiendo resistencia aerobica poco a poco.

MASTERCOMBAT AGUILAS MASTERCOMBAT AGUILAS

 

Porqué practicar Bodycombat?Filosofia oriental, música y ejercicio,  una combinación inmejorable. Primero os contaré qué es Bodycombat. Body Combat es una modalidad de Fitness que nació Nueva Zelanda y forma parte de los programas  de entrenamiento de Les Mills. A pesar de … Sigue leyendo →

 

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