Chica veterana BodyPump y los diferentes pesos que utiliza.

 

Chica BodyPump desde hace 3 años habla de los pesos que utiliza.

Estamos con BodyPump 84 ,y estamos en la mitad justo ,ya llevamos mes y medio ,y en general creo que los tracks son mas cortos que en los lanzamientos anteriores .Particularmente me gustan todos y trato de poner intensidad en cada track,osea mucho peso para trabajar a tope.Este nuevo bodypump te hace sentir mas potente muscularmente por las características de sus movimientos,especialmente el  track de Plyometric lunges  con el que obtendrás los resultados donde realmente los quieres, en tus glúteos.

Vamos pues con los pesos:

.1-calentamiento:10 kg

2-sentadillas :20 kg

3-pecho :8 kg

4-espalda :10 kg

5-Triceps :5 kg y 2,5 kg en la segunda mitad con la mancuerna en la mano

6-Biceps :2,5 kg en cada mano(trabajo con pesas individuales en cada mano)

7-Lunges :20 kg

8-Hombro : aquí uso mancuernas de 2,5 kg cada una

9-abdominales :nada

Creo que las mujeres nos ponemos en general mucho peso en sentadillas y lunges pero en biceps y triceps no, por lo menos a mi no me gusta marcar mucho musculo en el brazo.

Los hombros si me gusta trabajarlos ,empezé haciendo la mitad del track apoyada en las rodillas para hacer la flexiones y ahora ya sigo todo el tiempo apoyandome solo en los pies …pero es duro ,,,muuuuyyy duro .

Que me decis del track lunge, le pones mucho peso y luego cuando te pones a saltar sientes que vas a volar ..no os pasa eso.?

Un saludo para todos los pumper@s.

Por cierto ,lo de las miradas furtivas en el espejo para ver el peso de las compañeras …es verdad?, En mi clase si pasa ,pero es un pique sano y es bueno para motivarse.

Espero que me conteis que peso os poneis vosotr@s.

 

Ciao, hasta otra.

Marisol.

 

Comer bien para reducir las molestias musculares o agujetas después del ejercicio.

 

Por qué sentimos dolor muscular después de hacer ejercicio

La sensación de dolor y rigidez que sientes 24 horas después (o más) de hacer ejercicio se conoce como dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés), dice la doctora Janice Harvey, directora de atención primaria en medicina deportiva de la Clínica Deportiva y de Rehabilitación Ortopédica David Braley, de la Universidad McMaster, en Ontario. El DOMS es resultado de una lesión en las fibras musculares provocada por un exceso de ejercicio o ejercicio nuevo. “Los pequeños desgarros le indican al sistema inmunológico que libere glóbulos blancos para empezar el proceso de reparación. Los glóbulos blancos liberan sustancias químicas y enzimas, que se cree son la causa del dolor muscular”, explica Harvey.

Todos sabemos que los efectos secundarios del ejercicio físico son los dolores musculares o agujetas sobre todo cuando estas empezando  con tu nueva rutina o te incorporas al ejercicio físico  después de un tiempo de descanso.

Hay varias cosas que podemos  hacer para reducir al mínimo el dolor de músculo. Algunos obvias incluyen calentar antes del ejercicio  y terminar  correctamente con los estiramientos y por supuesto iniciarse gradualmente en la intensidad del entrenamiento.

Menos conocido y menos practicados son algunos hábitos  alimenticios para reducir al mínimo el dolor muscular  post ejercicio , basados en la investigación vanguardista deportiva.

Con un consumo equilibrado de sustancias nutritivas antes ,durante y después del entrenamiento estas investigaciones nos muestran que se  puede reducir al mínimo la cantidad de degradación de proteína de músculo  y maximizar la  reparación  del músculo  y su  reconstrucción.

Beber agua es muy importante

La deshidratación favorece el agotamiento muscular y las agujetas. Para fabricar energía y eliminar toxinas las células necesitan agua. Sin ella el funcionamiento del organismo es más lento. Durante el ejercicio prolongado es necesario beber el equivalente a un vaso de agua cada 15 minutos, y más de un litro y medio al dia se haga o no deporte.

Una alimentación saludable no solo provee a nuestro organismo de los nutrientes necesarios sino que también mejora nuestra calidad de vida.

Brócoli y naranjas
Los alimentos con dosis altas de vitamina C reducen el dolor muscular según un estudio de la Universidad de Carolina del Sur.

Piña
La piña es un desinflamatorio natural, consumida después del entrenamiento no solo ayuda a reponer las energías si no que además ayuda a reducir la inflamación de los músculos.

Aceite de oliva
Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva ayudan a detener la degeneración del tejido muscular y protegen las articulaciones, algo esencial tras entrenar.

 

Los especialistas en nutrición enfatizan la importancia del desayuno como la comida más importante del día sobre todo teniendo en cuenta que el organismo ha estado varias horas en ayuno y necesita la provisión de energía que solo puede lograrla a través de los alimentos que un buen desayuno le brinda.

Zumo de frutas, pan integral y yogur son ingredientes que por lo general se aconsejan como fundamentales en la preparación de un desayuno.

Por ultimo,un ajuste adecuado a las necesidades energéticas beneficiará al deportista y para lograrlo será necesario tener en cuenta edad, sexo y también el tipo de constitución corporal en cada caso.

Consulta con tu nutricionista deportivo para que te aconseje sobre  tu alimentación  y sobre todo ya sabes que una dieta variada es una dieta sana .

Mi propia experiencia me ha enseñado que justo antes del ejercicio coma alimentos fáciles de digerir o si eres como yo y te  gusta ir al gimnasio a primera hora de la mañana procura desayunar  un par de horas antes.

 

Y para despues del ejercicio un buen vaso de zumo de tomate

 

 

Hablemos de BodyPump y abdominales

 

 

Plancha abdominal o” plank ” en inglés.

RETO PLANCHA ABDOMINAL

Ya sabéis que el abdomen  es una de las partes mas difíciles de nuestro cuerpo de poner en forma y por ello debemos trabajar duro en esa zona.

En BodyPump 84 ,como veis en la foto ,hay varios ejercicios para trabajar los abdominales y lucir un bonito abdomen.Esta postura concretamente es una de las mas indicadas para reducir  tu cintura, intenta mantenerte durante 30 segundos o 45.

La postura es asi:

Ponte boca abajo tumbado en el suelo  ,ahora vamos a levantarnos apoyandonos en nuestros codos ,las  manos se juntan ,debemos de formar un triangulo donde nuestras manos juntas forman  un vértice y  los codos los otros dos,los brazos serian los lados del triangulo ,el tercer lado es imaginario podria ser una linea imaginaria que va de codo a codo.

Ahora apoyado sobre las puntas de los pies levanta tu cuerpo.

Si te has posicionado bien tendrás tus pies ligeramente abiertos a la altura de las caderas y estarás apoyado sobre tus brazos y tus pies,pues bien, lo mas importante es que conectes con tu abdomen y tenses los abdominales de manera que soporten el peso de tu tronco, no dejes que tu espalda se curve y tu barriga se caiga ,manten tus abdominales apretados hacia dentro como si estuvieras escondiendo tu barriga .

Intenta mantenerte en esa posición todo el tiempo que puedas. Estarás haciendo trabajar a tus músculos un montón ,hasta que se agoten ,y cada vez que hagas este ejercicio iras ganando fuerza en el abdomen al tiempo que se reducirá tu cintura poco a poco.

Un pequeño truco:

Cuando veas que ya no puedes mas en esta postura ,baja tus rodillas y apóyate sobre ellas,o comienza el este ejercicio apoyándote en las rodillas y cuando lleves un tiempo ya podrás pasar a apoyarte sobre los pies.

Pero…..¡ no dejes de apretar tu barriga y sigue manteniendo tu espalda recta,no dejes que tus brazos y hombros  hagan todo el trabajo , esfuérzate y pon a trabajar a tus abdominales ya !!

Ademas del esta posición también puedes probar la plancha lateral, el fin es el mismo, endurecer y tonificar el abdomen.

Colócate de lado en el suelo apoyándote sobre tu antebrazo y codo y sobre tus pies.No dejes caer tu cadera y mantén los abdominales contraidos,si ves que no puedes mantenerte sobre los pies ,prueba doblando la pierna inferior par apoyarte sobre la rodilla,pero siempre tu cadera lo mas arriba posible.

Vamos ..tu puedes!

Marisol.

Haz ejercicio cada día y rompe con los malos hábitos.

 

El ejercicio físico es una de las mejores formas de liberar tu mente y tu cuerpo.

La disciplina del deporte  aporta muchas cosas positivas a nuestra vida y una de ellas es  que aprendes a conectar tu cuerpo  y tu mente mas profundamente .

Acabo de escribir  este post  y me doy  cuenta que esto que escribí aquí  es algo que pienso todos los días y trato de hacer entender a mis hijos en cada momento.

Son los  pensamientos positivos los  que nos hacen sentirnos  bien y tenemos que luchar para que se queden con nosotros para ello  debemos aprender a identificar y desechar los negativos,los que nos crean ansiedad ,tristeza y frustración.

Disfruta de lo que te rodea y está al alcance de tu mano y no pensemos siempre en querer tener mas para ser mas feliz, porque nunca tendrás bastante, siempre habrá alguien que tenga mas que tú, y ese pensamiento te frustrará haciéndote sentir mal.

Los momentos felices te llegaran por lo que tu eres y no por lo que tienes.

Es bueno ponerse metas pero que sean alcanzables y realistas.

Ponerse limites y superarlos es fantástico, pero son tus  propios limites e iras superándolos a tu ritmo ,según tu capacidad.

No pienses que los otros tienen “suerte” y tú no,eso es un pensamiento negativo que te impide ver que la suerte está en ti,que si tu quieres puedes, y que tus acciones y decisiones diarias es el camino que va formando tu “suerte”.

Cada uno de nosotros somos únicos e intransferibles y en nuestro interior coexisten  dos partes , la  parte positiva y la parte negativa ,esa es la lucha a la que no debemos rendirnos, a la lucha interna para que nuestro lado positivo vaya por encima del negativo,y eso lo podemos hacer a cada momento.

Busca en ti el lado bueno de tu vida ,lo tiene !

Marisol.

 

Año nuevo ,Body Pump nuevo!

 

Ya sabéis que hacer nuevos propósitos cada nuevo año es un ritual que muchos seguimos,aunque la segunda parte no sea muy efectiva,es decir que no siempre se mantienen en el tiempo estos propósitos  Pero lo que cuenta es tener la intención ,y si no es a la primera es a la segunda, o a la tercera.Dejar de fumar,perder peso ..etc,etc…no son tareas fáciles por eso los intentos son muchos antes de conseguirlo.

Pero uno de los propósitos de año nuevo mas comunes y extendidos es el de hacer mas deporte o empezar a hacer ejercicio físico.

Yo personalmente he regalado a mi hija estas Navidades un bono para que vaya al gimnasio y se ponga en forma.Y es que cada día nos concienciamos un poco mas de que el ejercicio físico debe ser parte de nuestras actividades diarias si queremos disfrutar de una mejor calidad de vida y sentirnos mejor.

En mi gimnasio  siempre a primeros de año se puede ver una subida increíble de clientes ,por ejemplo las clases de Body Pump , Body Combat y el spinning son las que se llevan casi  todo el publico nuevo y de ser una clase con espacio y tranquila pasamos a ser una clase donde tienes que llegar pronto para no quedarte sin sitio ,lo cual me dice que en general todos sabemos que  hay que hacer deporte y las intenciones son esas, aunque no todos consiguen mantenerse ,cada uno por unos motivos diferentes.

En la sala de fitness pasa lo mismo.

Incluso paseando por las calles de mi pueblo a cualquier hora del día ,puedo ver cantidad de gente haciendo deporte : jóvenes en grupo patinando por el paseo de la playa ,otros corriendo ,niños con sus recién estrenadas bicicletas,las pistas de paddel llenas de gente practicando…y en general gente paseando para arriba y para abajo ejercitando su cuerpo y luchando contra el sedentarismo de la manera que a cada uno mas le gusta.Un ambiente deportivo que  es realmente agradable.

Sabemos que para llevar una vida saludable uno de los ingredientes principales es el ejercicio físico ,moverse cada dia es vital.

Muévete tu también y cuéntanos como lo haces y porque.

Recuerda ,

Se fijarán objetivos realistas, no demasiado ambiciosos y a poder ser a largo plazo. Incluso podemos dividirlo en objetivos más pequeños semanales o mensuales. Haremos un seguimiento del mismo mediante anotaciones de lo que realizamos cada día. Una vez alcanzados, debemos buscar pequeñas recompensas al esfuerzo realizado.

Trucos para motivarnos:

Elegir la actividad que mas nos guste

– Pensar en la satisfacción  al lograr el objetivo fijado.

– Invitar a algún amigo a salir a caminar.

 -Si no podemos aguantar una sesión completa, deberemos dividirla en etapas más pequeñas.

–  Pensar en lo bien que estaremos cuando termine la sesión.

Body pump y yo,una fórmula inmejorable.

 

pesas bodypump

Aficionada al deporte desde muy joven siempre me ha encantado ejercitar mi cuerpo en la naturaleza ya que  nos ofrece un espacio inmenso  para hacer todo tipo de  ejercicio  de una manera funcional.

Actualmente tambien participo en clases grupales de fitness muy conocidas a nivel mundial ,son el Body Pump y el Body Combat. Estos 2 programas de ejercicios son mi reto  desde hace varios años y los que mas me apasionan dentro del grupo Les Mills Body System.

Como seguramente ya sabreis quienes son  Les Mills ,no os voy a hablar de ellos pero os dejo este enlace para los que queréis curiosear.

Confieso que empecé sin saber donde me metía pues solo tenia un objetivo,ponerme en forma,y sin darme cuenta me vi envuelta en una especie  de algo mas que ir al gimnasio de 7 a 9 , 3 veces por semana. Si, estoy hablando de que estas clases han hecho de mi una persona mas completa porque es un concepto que no solo implica estar en forma sino también la idea de como llevar una vida mas saludable y luchar cada día contra el sedentarismo , así como de complementar este estilo de vida con una forma mas sana de comer .En resumen, estas rutinas son para mi una forma de vida ,son parte de la actividad diaria que tengo y me dan energía y bienestar mental a raudales  ,ya que mi trabajo consiste en estar sentada delante de un ordenador durante muchas horas, lo cual para mi es duro pues soy una persona nerviosa que necesita moverse.

Pero es que ademas la manera en que están hechas estas clases es muy elaborada,tienen detrás el esfuerzo de muchos profesionales del deporte  e investigadores  creando  día tras día nuevas formas de hacer que todo esto resulte  primero fiable y confiable y también agradable y entretenido para el usuario.

Las clases son de 50 a 60 minutos y en todos los programas tienes una música que te acompaña y te guía en cada rutina ,ademas esas rutinas son ejercicios creados especialmente para cada grupo muscular que vayas a trabajar en cualquier modalidad Les Mills.Y lo mas importante es que esas clases están guiadas por unos fantásticos instructores los cuales se forman en unos cursos especiales de Body pump también organizados y conducidos por la marca Les Mills a través de sus colaboradores en cada país.

Los resultados son increíblemente rápidos ,yo he visto mi cuerpo transformarse en pocos meses, pero eso si,tienes que esforzarte y ser constante sobre todo.Ya sabes …..si decides empezar sigue ,no abandones.

Bueno, como veis la marca se encarga de todo , de crear ,impartir ,comercializar …etc….todo.Pero francamente es un concepto  muy bueno que esta teniendo un éxito increíble en todo el mundo y yo pienso que parte de ese éxito es precisamente el control en todos los aspectos de esta idea.

¡Me encanta Body Pump! llevo casi 4 años haciendolo y no me gusta perderme ni una sola clase.El primer dia, recuerdo que estar rodeada de un monton de gente tan en forma y super-tonificada y que tan claramente sabian lo que estában haciendo que la verdad me intimidó un poco .Despues de las primeras clases ya no lo pude dejar ,por eso lo recomiendo a todo el mundo jovenes y mayores.

 

Este es mi desafío,  y puede ser el tuyo también, hacer que este mundo sea mas sano y saludable a través del ejercicio físico y tu puedes contribuir compartiendo tu pasión con migo aquí en este blog .Si tu eres como yo , que le pides cada día un poco mas a tu cuerpo y a tu mente estaremos  encantados  de leer tus impresiones personales acerca de todo lo relacionado con el Body Pump , Body Combat y el ejercicio fisico en general.

Anímate y cuéntanos tu experiencia !Cada uno tenemos una historia que contar!

Un saludo

Marisol