Bodycombat patada frontal

 

Hola ,

Os dejo un nuevo video de LesMills que nos muestra las diferencias entre una patada frontal normal y una patada frontal con paso alante.

Les Mills International Trainer Jericho McDuffie explains the difference between a regular front kick and a lunging front kick during the BODYCOMBAT™ workout!

 

La diferencia está en que cuando haces la patada frontal normal no te mueves del sitio:

-estas en tu posición de combate,piernas separadas y adelantada una respecto de la otra,brazos en guardia.Levantas la rodilla de la pierna que está delante y te apoyas en la que se queda atrás ,seguidamente lanzas la patada y vuelves a tu posición.

La patada frontal con paso alante te desplazas hacia delante para patear y vuelves luego a desplazarte hacia atrás para volver a tu sitio.

-avanzas la pierna trasera un paso para luego lanzar con la otra la patada y vuelves a tu posición inicial dando otro paso pero esta vez hacia atrás.

PASO ADELANTE +PATADA+PASO ATRAS

Bastante sencillo ,verdad?Pues a practicar..!

 

 

Recorriendo playas entre Calabardina y Aguilas.

 

Es tiempo de recorrer caminos!

No quiero mostraros lugares donde visitar algo, simplemente quiero invitaros a un paseo por zonas costeras de Murcia  para disfrutar del amable clima mediterráneo gozando de bellas vistas costeras.Un paseo sencillo para recrear la vista y respirar hondo.

Hoy es domingo y no para de llover en Aguilas,pero ayer el sol si salió y pudimos disfrutar recorriendo caminos costeros y playas del litoral entre Calabardina y Aguilas. Una excursión que tiene unos 5 o 7 km y que  te lleva   unas veces por ramblas ,sendas y playas  y otras por caminos de tierra subiendo y bajando montes pequeños, osea cabezos.

Partimos de la Playa Amarilla y en el recorrido veremos puertos,playas y calas ,mar y montaña,flora y fauna por supuesto.Desgraciadamente, la explotación inmobiliaria en las zonas de playa nos ha privado de esto en la mayor parte del litoral Mediterráneo. No obstante, quedan lugares donde refugiarnos de todo este ladrillo, uno de ellos entre Águilas y  Calabardiba,el sur de Murcia .

!Deja tu coche aparcado ,esta ruta es solo para caminar, como veis es corta y al final hay una sorpresa que a todos nos gusta.!En la playa de Calabardina hay un restaurante donde podrás comer un arroz a banda o una sabrosisima paella y si quieres algo mas ligero camina el paseo de la playa y llegas al otro barito que esta al lado del muelle y pide unas raciones, pescaditos ,calamares a la plancha ,mejillones y almejas al vapor..mmmm! y las vistas….. son espectaculares!

Si en tu ruta decides pernoctar por estas latitudes :en Calabardina hay un par de hoteles rurales ,uno de ellos  es AL SUR y el otro HOTEL MAYARI. También hay una pensión justo en la playa encima del restaurante Miramar (el de la paella).

Te recomiendo que hagas esta ruta cuando no sea verano, fuera de la temporada mas calurosa  y también porque en verano la playa de Calabardina tiene mucha gente, sin embargo a partir de Octubre y hasta Mayo este pueblito  se convierte en un pueblo muy tranquilo.

Marisol.

El ritmo de Bodypump 85 ya està en casa!

 

Ya esta con nosotras el último  lanzamiento  Bodypump 85!.

En realidad ,ya llevamos casi 1 mes practicando ,por eso es ahora cuando ya podemos decir con seguridad qué hay de nuevo en este Bodypump llegado como siempre de ese bonito pero lejano  país llamado Nueva Zelanda  ( Auckland, New Zealand ).

Me gusta los pequeños detalles que han introducido en este nuevo lanzamiento del programa de ejercicios BODYPUMP .Por ejemplo, el agarre ancho de la barra en el ejercicio de espalda causando  una implicación en el trabajo  de la mayor parte músculos posteriores de toda la espalda,estupendo el resultado.

Como siempre 60 minutos llenos de constantes retos en cada movimiento.Como sabéis la clave de BodyPump es el “REP EFFECT” o efecto repetición ,entre 70 y 100 repeticiones por cada grupo muscular. Ajusta  los pesos en cada grupo de ejercicios para conseguir el resultado que estés buscando.Nuestros instructores han hecho sus deberes para poder ofrecernos lo nuevo de  BODYPUMP 85    y gracias a sus explicaciones hemos seguido la coreografía .Es verdad que  los primeros dias  en el ejercicio de espalda (remo ,como solemos llamarle)era muy fácil equivocarse porque se parece bastante al anterior de Bodypump 84,pero pronto lo hemos  cogido.

Que podemos esperar de este recién  estrenado BodyPump?

Ya sabéis que BodyPump esta diseñado para transformar tu cuerpo desarrollando mas fuerza  y mas resistencia en la mayor parte de tus músculos,  al tiempo que  quemaras calorías y veras las curvas de tu cuerpo dibujarse.Los cuadriceps,los glúteos ,los bíceps los pectorales,los hombros,la espalda  y por supuesto los abdominales también,notarás como poco a poco se van perfilando las lineas de tu cuerpo.Una media de 800 repeticiones en cada sesión te harán sentirte mas fuerte ,mas en forma y por supuesto mas segura(o) e imparable.La música que nos  acompaña esta elegida para motivarnos fuertemente y llevarnos al limite de nuestro esfuerzo.

Asegúrate de que realizas los movimientos correctamente ,para ello escucha los consejos de tu instructor o instructora y síguelos recuerda que ellos están al día en la técnica de este programa ya que cada 3 meses deben pasar un curso de reciclaje impartido por la marca LESMILLS.

También podéis aprender los movimientos básicos de BODYPUMP en este vídeo .

 

-Que te parece  esta fórmula?

Mas peso = mas musculo = mayor metabolismo  = mas calorías quemadas a lo largo del dia = menos grasa.

Te gustaran los resultados si estas decidida(o) a trabajar!Los pesos  pesados en la barra no te darán mas volumen   ..…..eso lo hará el sofá y una mala dieta!

 

Asi que…..no tengas miedo ,ponle  peso  en las sentadillas “squats”y en  la tijera “lunges”y   arriba esa barra chicas  !!

 

¿Que objetivos buscas cuando realizas BodyPump?

-Perder peso?

-Aumentar tu energía?

-Estar en forma?

-Ganar flexibilidad?

-Ganar masa muscular?

 

BODYPUMP 85 tracklist

1. Heartbreak On Hold – Alexandra Burke

WARM UP-CALENTAMIENTO

Comenzamos con un repaso por los principales grupos musculares,la música es atractiva y al final de la canción ya sientes tus articulaciones y músculos completamente calientes ,sobre todo calienta bien  porque con el siguiente track ya sentirás  tus piernas trabajar .Las transiciones de sentadillas a la tijera(lunge) son seguidas sin paradas,estad atent@s.

2. Antidote – Swedish House Mafia vs. Knife Part

SQUATS-SENTADILLAS

BUUUUMMMMMM!¡EXPLOSE YOUR POWER!Siente el poder de tus piernas!

Me encanta la coreografía de las sentadillas y la canción  va genial con los tiempos, sobre todo cuando bajamos explosivamente (1/3) aguantando ahí abajo 1 segundo antes de subir.Tenemos aquí dos partes y dos posiciones  ,una que realizamos con las piernas ligeramente separadas al mismo ancho que las caderas para trabajar la parte delantera de las piernas  y otra con las piernas mas separadas ,esta es mi preferida, para centrarnos en los glúteos , en la parte posterior del abdomen y las piernas.Para mi este ejercicio  es uno de los mejor desarrollados en BodyPump 85 porque empieza muy lento y va subiendo en intensidad poco a poco ,cuando sientes los cuadriceps que no pueden mas entonces cambiamos a la otra posición . Los cortos son duros porque duran mucho  y se agotan las piernas.Recuerda  , vigila que  cuando bajas, tus rodillas no adelanten las puntas de tus pies.Como os sentís?,si tus piernas arden ,el trabajo estuvo bien hecho.

3. Uprising – Muse

CHEST-PECHO

Pasamos ahora al pecho. Me gusta esta coreografía  sobre todo  porque está dividida en 4 partes  ,2 de ellas elevando la barra desde abajo y las otras dos partiendo desde arriba,el detalle de que tengas los cambios de ritmo la hace muy entretenida y te mantiene atenta en todo momento .Tenemos aquí la oportunidad de trabajar ademas del pectoral los hombros  y también un poco el triceps.  Fíjate que cuando comenzamos elevando la barra desde abajo trabajamos mas el pecho ya que con el peso que tenemos  necesitamos usar toda nuestra fuerza pectoral para llegar hasta arriba ,nos ayudará en esta labor el hombro.Al final de las 4 series  nos espera el GRAN FINAL!…ya sabes….!

4. The Rhythm Of The Night (Ryan T. & Rick M. Radio Edit) – Cascada

BACK-ESPALDA

El ritmo de la noche de Cascada pero para mi es….EL RITMO DE BODYPUMP 85!!!

Otra de mis favoritas..!!Es super dinámica,tiene mucho ritmo y enfocada a trabajar los músculos  posteriores del cuerpo.Estos son los músculos que no se ven pero los que realmente nos mantienen en forma.Introducen una manera nueva de sostener la barra que es abriendo las los brazos al máximo ,lo cual implica que los músculos de la espalda desde arriba hasta la cintura se fortalezcan ayudándonos a mantener nuestra columna vertebral y escapulas rectas para mejorar así la postura corporal.En mi opinión el primer descanso después de la serie de 4(2/2) y la otra de 4(3/1), para mi es un descanso que todavía no te lo pide el cuerpo pues acabamos de empezar ,pero bueno, esta así diseñado este comienzo del ejercicio.Hay una opción a la hora de levantar la barra y hacer el triple arriba  ,existe la opción de quedarse abajo haciendo el peso muerto en vez de lanzar la barra al aire.

ESTE ES EL RITMO DE BODYPUMP 85 porque notaras como tu corazón late fuerte con este impresionante track y ahí estarás quemando un montón de calorías.

Recuerda: si quieres estar en forma como un verdadero atleta trabaja los músculos posteriores de tu cuerpo y si quieres solo lucir en forma trabaja  solo los delanteros….lo pillais?

“Estar en forma, o lucir en forma”

5. Let It Roll – Flo Rida

TRICEPS-

Tenemos  para el triceps una coreo muy sencilla pero creo que efectiva porque se divide en 3 partes que hacen trabajar a ese musculito tan difícil de poner en forma.Al final, en la tercera parte creo que si cogemos un peso grande mejor pues es cuando trabajamos la parte trasera del brazo yo suelo usar la pesa de 5kg, ..tengo que decir que me cuesta bastante pero suelo llegar porque la ultima parte con la pesa es cortita,te aconsejo que en este ultimo tramo cojas una pesa de peso mediano por ejemplo 2,5 kg. para las chicas y 5 kg. para ellos.

La música no es de mis favoritas pero adecuada para llevar el ritmo casi sin pensar .

 


6. Blow Me (One Last Kiss) (Clean Radio Edit) – P!nk

BICEPS-

Este es el único ejercicio de todo el programa que me aburre un poco porque la coreo es poco creativa aunque supongo que hacen lo mejor que pueden.

Suena la música con fuerza y inevitablemente te mueves ,los brazos siguen solos el ritmo.Cuidado con el peso porque si pones mucho ,al final acabas muy agotado la canción es larga ……hay rondas de combinaciones de cortos y otras va seguido.Animo y dale duro!La selección que yo hago del peso en este track es de 3kg/3kg en la barra .

7. Spectrum – Loyal Crown

PIERNAS-LEGS

Un ejercicio que te dejará sin aliento y las piernas agotadas !

Esta vez tenemos un movimiento pliométrico en este ejercicio.No se puede aumentar continuamente el peso  para seguir obteniendo resultados pero si se puede cambiar de ejercicio para seguir progresando y por eso este saltito sobre el step .Cuidado con las rodillas para aquellos que sientan un gran impacto al caer!Existe la opción de realizar el salto sobre el suelo ,sin el step, o mantenerse haciendo solo sentadillas  .Es realmente duro aguantar todo el tiempo saltando y cuando crees que se acaba … todavía falta una ronda mas de saltos..uuuufff !!

Con el tiempo se que mis piernas estarán  duras como rocas y mi corazón seguirá el ritmo sin cansarse…Siiiiiiiii!Vamosssss!!

8. This Is How We Rock! (Hardforze H.A.R.D Remix Edit) – Brooklyn Bounce

HOMBROS-SHOULDER

Duro,duro!Me gusta!El tema musical es muy motivador y marca bien los ritmos.

Uno de mis mas mayores retos son las flexiones en el suelo apoyada solo en las puntas de los pies, por eso esta rutina me resulta siempre difícil  Tenemos también  la opción de apoyarnos en las rodillas ,  3 partes para este track .Las 16 repeticiones primeras son duras ,muy duras!.Intento hacer 8 sobre las rodillas y 8 sobre los pies.Espero que  cuando lleguemos al tercer mes pueda hacer las 16 sobre los pies.La colocación de las manos es importante para la correcta ejecución, asegúrate de que lo estas haciendo bien.


9. One More Night – Eastern Clause

ABDOMINALES-ABS

Son mis favoritos en todos los programas pero creo que esta vez no son tan duros.Se realizan siempre boca arriba sin cambiar de posición .Se centran en los abdominales bajos y en los altos …hecho de menos la plancha lateral , hubiese estado bien incluirla al final de la rutina.

Para completar un poco y trabajar mas nuestro instructor,Antonio nos indica algunas variaciones como subir un poco  las rodillas hacia  el pecho al tiempo que estamos subiendo el tronco en la combinación.Así, al mismo tiempo elevamos la pelvis para trabajar mas intensamente.Me gusta este detalle …aunque en la segunda vez que hacemos este track(si,si ,estas pensando bien…hacemos 2 veces el track de los abdominales)mis músculos están agotados.

 


10. Forever – Six60

ESTIRAMIENTOS-COOL DOWN

Es lo que es y cumple bien con su objetivo.Fundamental estirar bien para  la elasticidad de tu cuerpo.

Pues eso es todo amigos!

Seguidores de BodyPump, que os parece a vosotros BODYPUMP 85?

Estoy esperando vuestros comentarios con impaciencia.

Un saludo .

Marisol

El dolor que sientes ahora sera la fuerza que tendrás mañana.

 

 

Técnica de la patada circular en Bodycombat

 

Hola gente,

Aqui os dejo otro video de Les Mills sobre como realizar la correcta técnica de la patada circular o “roundhouse kick” explicada por la instructora internacional de BodyCombat.

 

Resumiendo:

1-colócate en la posición inicial :piernas abiertas , caderas mirando al frente y rodillas ligeramente flexionadas.

2-gira tu pierna   90 grados hacia dentro(el talón del pie queda dentro y la punta mirando hacia fuera,tu rodilla flexionada).Al mismo tiempo  vas dejando que tu tronco se apoye sobre la pierna flexionada para ir levantando la otra rodilla  hasta la altura de tu cadera.

Aguanta ahí unos segundos notaras como tu abdomen trabaja para mantener el equilibrio y repite este movimiento varias veces antes para de dar  el siguiente paso, fíjate bien en como se mantiene arriba la cadera.Una cosa  que te dará mucha estabilidad es la posición de tus brazos ,uno recogido junto al pecho  con el puño hacia arriba y el otro estirado señalando el punto donde quieres dar la patada,osea,tu objetivo.

 

3-una vez en posición 2 ,tu objetivo es golpear tu oponente imaginario y para eso vas a   lanzar tu pie para golpear. Después de lanzar y golpear vuelve a tu posición inicial .

Puedes practicar este movimiento variando la altura de tu objetivo,pero para empezar hasta que tengas la técnica te recomiendo que golpees a la altura de la rodilla,el siguiente nivel seria las costillas y el siguiente a la altura de la cabeza..

Cuanto mas alto tu objetivo mas se inclina tu tronco, pero recuerda que tu estarás siempre mirando a tu oponente .

.Ufffff!!…solo de pensarlo ya me suben las pulsaciones , pero es que a pesar de que estoy sentada escribiendo esto en mi cabeza esta la imagen de mi misma realizando este movimiento y el esfuerzo que supone, por eso el corazón se acelera.¡…y también, lo confieso, es que Bodycombat me encanta y me emociono..jajaja!.

 

Un saludo

 

 

Preguntas frecuentes en Bodypump

 

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1. ¿BODYPUMP sólo puede ser practicado por alumnos avanzados o por principiantes?

BODYPUMP, puede ser practicado por cualquier alumno  que no tenga ningún tipo de restricción médica. Todos los movimientos de BODYPUMP son movimientos de musculación, adaptados para la sala de fitness grupal. Alumnos voluntarios, de edades, sexo y acondicionamiento físico diferentes, pasaron por varios tests, aplicados por médicos y fisioterapeutas de Les Mills, durante las clases. Ellos analizaron todos los ejercicios y llegaron a la forma más segura y de más simple ejecución. Aquella que puede ser ejecutada por la mayoría de las personas. Además de eso, los profesores de BODYPUMP pasaron por un entrenamiento y son capaces de ofrecer diferentes opciones de ejercicios y cargas para los alumnos. La carga es regulable, el alumno iniciante podrá usar un peso bien bajo, solamente para adaptarse a los movimientos, e ir aumentando gradualmente, bajo la orientación de su profesor.

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2. ¿Voy a aumentar mucho la masa muscular?
La combinación de un gran número de repeticiones con baja/media carga de BODYPUMP no permite un aumento exagerado de la masa muscular. Uno de los beneficios de BODYPUMP es fortalecer la musculatura, mejorar la resistencia muscular y reducir la grasa corporal, por lo tanto, una tonicidad aparente de la musculatura puede ser observada, pero dicho aumento de masa muscular no acontece en proporciones exageradas.

3. ¿Voy a aumentar el peso corporal?
Los músculos pesan mucho más que la grasa. Cuando alteramos nuestra composición corporal con BODYPUMP, desarrollamos la masa muscular y reducimos el porcentaje de grasa. Eso significa que en el peso puede presentarse un cierto aumento, mismo con la disminución de la grasa corporal. De esta forma un alumno puede comenzar pesando 59kg con 30% de grasa y, a lo largo del entrenamiento, pasar a pesar 61kg con 20% de grasa. Además de esto cuanto más desarrollada fuera la masa muscular, mayor cantidad de grasa utiliza el cuerpo como combustible. Si usted no tuviera la masa muscular desarrollada, más difícil será la quema de grasa.

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4. ¿Qué carga debo colocar en cada grupo muscular?
El profesor de BODYPUMP fue entrenado y sabrá indicar la carga adecuada para usted, en cada serie. La primera regla es, que, cuando trabajamos los grandes grupos musculares, como pecho, espalda y miembros inferiores, la carga será mayor que en el trabajo de los pequeños grupos, como hombros, tríceps y bíceps. Pero, como cada alumno tiene su historia de entrenamiento y sus condiciones físicas específicas, se debe pedir al profesor que le de una atención individualizada. Sugerencia: la sentadilla es el ejercicio que normalmente permite mayor peso en la clase. Después siguen las estocadas, luego el espalda y el pecho, y, finalmente tríceps, bíceps y hombros.

5. Si yo no quisiera colocar la carga que el profesor indicó, ¿que debo hacer?
Si usted, por algún motivo, no se siente seguro con la carga sugerida por el profesor, hable con él: seguramente sabrá orientarlo. A veces llegamos a la clase más cansados o más dispuestos que de costumbre y es normal necesitar una opción diferenciada. Sea cual fuere su caso, su profesor estará preparado para atenderlo.

6. Tengo mucha dificultad en hacer sentadillas  porque siento dolores en las rodillas, ¿que debo hacer?
Si usted ya tiene algún problema de rodillas, deberá preguntar a su médico sus limitaciones. Si todo está bien es probable que eso ocurra porque usted no está con la musculatura de los muslos lo suficientemente fuerte para hacer estos ejercicios con sobrecarga. El primer paso es hacer el trabajo con una carga más liviana, o hasta sin carga. Otra solución es hacer el movimiento más “corto”, o sea, descender menos.

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7. Cuando hago estocadas siento esfuerzo en la pierna de atrás, ¿está correcto?
El objetivo principal de las estocadas(tijera) es trabajar muslo y glúteo de la pierna de adelante. El muslo y la pantorrilla de la pierna de atrás trabajan también, pues esa pierna es la que sirve como apoyo para que el movimiento sea realizado. Para que consiga sentir el trabajo del muslo y glúteo de la pierna delantera, necesitará tener una mayor conciencia corporal. Una sugerencia es intentar dejar la pierna de atrás más liviana e intentar sentir el peso del cuerpo en la pierna del frente. Otra sugerencia, sólo para entender lo que sucede, es experimentar hacer el ejercicio con alguien tomando sus manos. Primero haga el movimiento normalmente y después experimente hacerlo sin apoyar la pierna de atrás, eso lo ayudará a percibir mejor el movimiento.

8. ¿Para que sirve el ”Peso Muerto” en la serie de espalda?
Es un ejercicio muy importante y tiene como objetivo trabajar diferentes grupos musculares, entre ellos la parte posterior de los muslos, los glúteos y la región lumbar. El fortalecimiento de estos músculos, además de promover beneficios estéticos, también auxilia mucho para mantener una buena postura.

9. ¿Para que sirven las planchas?
Las planchas sirven para fortalecer toda la musculatura abdominal inclusive el transverso del abdomen que es uno de los responsables de la protección y sustentación de los órganos. Además de eso, la ejecución correcta de la plancha también mejora la percepción corporal y consecuentemente el mantenimiento de una buena postura.

 

10. ¿Porque a veces siento dolor en la espalda cuando hago sentadillas?
De la misma manera que podemos tener dolores musculares en los muslos y glúteos cuando hacemos sentadillas, podemos sentir un poco la región lumbar, pues los músculos de esta región también trabajan activamente en este movimiento. Lo importante es saber, qué “dolor muscular en la espalda” es normal y no ofrece ningún riesgo a la columna. Con el pasar de las clases ese dolor va a ir desapareciendo, pues la región estará más fortalecida y su columna estará cada vez más protegida.

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11. En la serie de pecho siento más los hombros que el pecho, ¿porqué?
Una parte de la musculatura de los hombros también trabaja en el “press de pecho”, utilizado como trabajo principal. Por ser el hombro un grupo muscular pequeño, puede entrar en fatiga antes que su pectoral. Esa sensación disminuirá con el pasar de las clases, conforme esa musculatura se fortalezca y gane resistencia.

12. ¿Cómo convencer a un alumno de que puede aumentar la carga sin miedo de lesión o de aumentar su volumen muscular?
Con una óptima técnica de ejecución y carga apropiada, no hay riesgos de lesión. BODYPUMP tiene los mejores ejercicios de musculación adaptados para a sala de clase, los profesores son entrenados para instruir a sus alumnos y corregirlos cuando su ejecución estuviera comprometida, o cuando la carga no fuera apropiada para el. En cuanto al aumento del volumen muscular, BODYPUMP trabaja con un alto número de repeticiones (resistencia muscular localizada- RML), y ese tipo de trabajo tiene como característica, tonificar la musculatura y no aumentar el volumen.

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13. ¿Cuál es la diferencia entre una clase de BODYPUMP y una sesión de musculación? 

BODYPUMP: Clase en grupo (gran sociabilidad), trabaja principalmente la RML, trabaja los principales grupos musculares utilizando barras y discos, se utiliza la música como motivación adicional. Musculación: Entrenamiento individualizado, se puede trabajar hipertrofia y fuerza, además de RML, variedad mayor de ejercicios para varios grupos musculares, utiliza aparatos y pesos libres además de barras y discos. “Musculación así como BODYPUMP pueden ser definidos como la ejecución de movimientos biomecánicos localizados en segmentos musculares con utilización de sobrecarga externa o el peso del propio cuerpo (Guedes, 1997)”.

14. ¿BODYPUMP es compatible con el trabajo de hipertrofia?
BODYPUMP no solo es compatible, además puede ayudar al trabajo de hipertrofia. Podemos perfectamente combinar los dos entrenamientos: BODYPUMP y musculación. BODYPUMP trabaja la hipertrofia sarcoplasmática* (sobrecarga metabólica) y asociado al entrenamiento de hipertrofia utilizado en musculación (hipertrofia miofibrilar*/ sobrecarga tensional), proporcionará un estímulo diferente para la musculatura, como por ejemplo: el reclutamiento de otros tipos de fibras, aumento de la definición muscular, quebrar la homeóstasis, etc. * Hipertrofia Miofibrilar: cuando el volumen de la fibra muscular aumenta, generando el conocido efecto visual. * Hipertrofia Sarcoplasmática: Cuando las estructuras internas del citoplasma de la fibra muscular (sarcoplasma) aumentan en volumen y cantidad, aumentando la densidad celular y generando el efecto de un músculo más “duro”, con poco aumento del volumen. “Los mayores efectos de la hipertrofia miofibrilar ocurren en programas de entrenamiento que combinan sobrecarga tensional (60-80% 1 RM) y sobrecarga metabólica (20-40%1 RM).”

15. ¿Por qué BODYPUMP baja el porcentaje graso?
BODYPUMP puede elevar su tasa metabólica basal (TMB), que es la forma en que usted quema energía para mantener su cuerpo vivo y funcionando. Elevar la TMB significa que usted va a quemar más calorías en reposo, que una persona que no hace BODYPUMP. En las tareas del día, utiliza cerca de 40% de sus fibras musculares. Para utilizarlas al máximo, es necesario que quemen energía con 100% de eficiencia, BODYPUMP las pone a funcionar a pleno. Cuanto menos fibras musculares utiliza, y, dichas células no están siendo plenamente exigidas (por falta de entrenamiento), más fácilmente va a engordar.

16. ¿Qué es el EPOC?
Es el consumo de O2 post ejercicio. Después de una clase de BODYPUMP, en el momento en que el individuo está descansando, para reponer los sustratos energéticos consumidos durante la clase, tendrá un consumo de oxígeno y una quema de grasa correspondiente a aproximadamente 10% del gasto calórico durante el ejercicio. Por lo tanto si el individuo tiene un gasto calórico de, por ejemplo, 500 cal, durante la clase, en el momento en que está descansando, el tendrá un gasto de 50 cal más.

kit bodypump

17. ¿Puedo hacer musculación y BODYPUMP en el mismo día?
Si, siempre que, su programa de musculación tenga una elección adecuada de los ejercicios y los segmentos musculares trabajados en la semana, recordando que es muy importante la orientación de un profesional capacitado.

18. ¿Cuál es gasto calórico de una clase de BODYPUMP?
Estimado entre 300 y 500 k/cal, dependiendo de algunos factores como sexo, nivel de adaptación (domina o no las técnicas de ejecución de los movimientos), metabolismo basal, así como la cantidad de masa corporal magra.

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19. ¿BODYPUMP puede causar hipertrofia?
La modalidad de fuerza en BODYPUMP es la fuerza resistencia en dos formas: – General – implicando de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo (Ej: Sentadillas) – Local – implicando menos de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo (Ej: Curl de bíceps). Este tipo de trabajo físico ocasiona sobrecarga metabólica: tipo de sobrecarga que estimula los componentes sarcoplasmáticos de la fibra muscular. La hipertrofia ocurre debido al aumento de los componentes del sarcoplasma celular, principalmente glicógeno y agua, además de enzimas, mitocondrias y CP, el efecto hipertrófico es de leve a moderado.

20. Una persona que practica BODYPUMP, que es una actividad con un alto número de repeticiones, ¿utilizando cargas excesivas podrá tener algún tipo de lesión muscular o articular?
Cargas excesivas pueden causar una lesión en cualquier tipo de actividad. BODYPUMP es un programa en que el profesor sabe como controlar la carga de los alumnos, o sea, esta situación es prácticamente imposible.

21. ¿BODYPUMP puede perjudicar aún más a las personas con tendinitis en miembros superiores?
En presencia de un proceso inflamatorio se deben evitar los movimientos repetitivos de cualquier naturaleza y la actividad física en general, antes de la consulta con un médico especialista, sin embargo, existen diversos casos en que BODYPUMP auxilió en su tratamiento.

bodypump-sentadilla

22. ¿Por qué algunas personas sienten dolores en la espalda al hacer sentadillas? ¿Qué opciones podemos ofrecer para esos alumnos?
Es importante saber si la técnica de ejecución del movimiento está correcta. Si estuviera correcta, probablemente ese dolor ocurre porque la musculatura paravertebral no está fortalecida. La sugerencia es disminuir la carga hasta fortalecer esa musculatura. Otra sugerencia sería aumentar la separación entre los pies para que el tronco baje en una posición más vertical. En caso que el síntoma persista la recomendación es fortalecer de manera específica los dorsales. Muchas veces esos alumnos presentan debilidad de los músculos tónicos (músculos más profundos), responsables de la postura.

23. ¿Por qué algunas personas sienten un fuerte hormigueo en las manos y dolores en los brazos y hombros durante las sentadillas y estocadas(tijera)?
Algunas personas llegan al gimnasio con un alto grado de tensión en la región cervical. Al apoyar la barra en esta región y por la posición de los brazos para tomar la barra, los músculos posteriores del tronco se tensionan comprimiendo los nervios que irradian miembros superiores y tronco. Intente dar opciones para esos alumnos y sugiera clases complementarias (que elonguen y relajen) como BODYBALANCE.

barra espalda

24. ¿En cuánto tiempo un alumno que toma clases de BODYPUMP conseguirá ver los resultados en su cuerpo? 
Es necesario recordar que no existe ‘la receta’ tratándose de actividad física, pues cada ser humano es único. En promedio, entrenando dos veces por semana, los alumnos perciben resultados en aproximadamente un mes.

25. ¿Hasta cuantas clases de BODYPUMP por semana se pueden hacer en un plan de descenso de peso? 
Hasta 4 veces, colocando un descanso entre dos o tres clases. Ej: BODYPUMP lunes y martes, descanso el miércoles, BODYPUMP jueves y viernes. O BODYPUMP lunes, martes y miércoles, descanso el jueves, BODYPUMP el viernes.

26. ¿Puedo entrenar hipertrofia en musculación y hacer BODYPUMP normalmente el mismo día? 
Si, siempre que la clase de BODYPUMP sea parte de su plan de entrenamiento de hipertrofia. Es simple, para su profesor de BODYPUMP y/o de musculación armar un esquema de entrenamiento uniendo las dos modalidades. No existe una regla para la planificación de este entrenamiento, apenas debemos seguir los principios de la musculación, como por ejemplo respetar el tiempo de descanso del grupo muscular entrenado (intervalo de 24h entrenamiento de RML, intervalo de 48h entrenamiento de hipertrofia), tener una buena alimentación etc. “Normalmente en la programación del entrenamiento muscular existe la división de los segmentos musculares trabajados en la semana, en ese caso BODYPUMP combinado con musculación puede contribuir por trabajar en una sesión de 1 hora de clase, los principales grupos musculares, mejorando la fuerza y la resistencia muscular, de tendones y ligamentos, auxiliando también en la mejoría de la técnica de ejecución de movimientos utilizados en la sala de musculación. Además de eso en el final de la clase se trabajan los músculos de sostén – los abdominales superficiales y profundos seguido de una sesión de estiramientos para la recuperación muscular”.

mancuernas

27. ¿Por qué cuando hago pectorales siento dolores en los hombros? 
Verifique la técnica de ejecución del movimiento. Los músculos del hombro también trabajan en los ejercicios de pectorales y por ser un grupo muscular menor, ellos pueden entrar en fatiga antes, debido al alto número de repeticiones.

28. ¿BODYPUMP podría ayudar a la hipertrofia? 
Cuántas veces por semana o por mes una persona que entrena hipertrofia podría hacer BODYPUMP? BODYPUMP puede ayudar en el trabajo de hipertrofia, asociado con musculación. Hoy en día se sabe que para una mayor hipertrofia el músculo precisa de estímulos diferentes. BODYPUMP ofrece una sobrecarga metabólica, diferente que el trabajo de hipertrofia de musculación (sobrecarga tensional), por lo tanto asociado a musculación, ayudará en la quiebra de la homeostasis (equilibrio), fundamental para la renovación de la memoria muscular en sesiones recuperativas en la periodización del entrenamiento de la fuerza. La asociación de los dos entrenamientos ayudará al alumno a obtener un mayor volumen muscular.

29. Desde el punto de vista fisiológico, ¿para que sirve la variación de ritmo?
(3/1, 4/4, 1/1, 2/2). Variación de ritmo de Ejecución. “Cuando los ejercicios de un entrenamiento son ejecutados con diferentes ritmos (lento, medio, rápido), el aumento de la fuerza es mayor que el observado en entrenamientos cuyos ejercicios son ejecutados a un mismo ritmo (Lelikow en orobjewa/worobjew/1978).” La velocidad de los movimientos determina el tipo de fibra muscular que será preferencialmente entrenada: movimientos lentos (y trabajo estático) solicitan sobretodo las fibras ST, en tanto que movimientos explosivos, las fibras FT (Hollmann/Hettinger/1980/Buhrle/Schmidbleicher 1981; Costill, en Conetti 1988c; Tidow/wiemann 1993).

30. Hago hipertrofia en musculación. Si yo parara de hacer musculación y comenzara a hacer BODYPUMP, ¿conseguiría los mismos resultados?
Recuerde que el principal objetivo de BODYPUMP es la resistencia muscular localizada, por lo tanto si usted ya entrena hipertrofia hace bastante tiempo y quisiera practicar BODYPUMP, utilícelo como complemento de su entrenamiento de hipertrofia.

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31. ¿Puedo hacer clase de BODYPUMP todos los días?
No es lo ideal, pues el cuerpo precisa un tiempo para la recuperación de sus estructuras. Lo aconsejable es hacer clase día por medio. Si no es posible, dos días sí, descansar un día y entrenar dos días más.

32. ¿Por qué BODYPUMP tiene más músicas para miembros superiores que para miembros inferiores? 
Por dos motivos: Primero porque tiene más músculos específicos la parte superior de nuestro cuerpo que la parte inferior; Segundo porque los músculos de los miembros inferiores son más fácilmente trabajados a través de ejercicios generales (como sentadillas y estocadas), que envuelven un gran número de músculos, sin la necesidad de un ejercicio para cada uno.

33. Si BODYPUMP es una clase tan segura, ¿porque escuchamos colegas (profesores) que dicen que es una clase lesionante?
La seguridad de cualquier actividad física está relacionada al conocimiento del profesor. Los profesores que dicen que BODYPUMP “lesiona”, son aquellos que no conocen esta actividad y dicen conclusiones infundadas.

34. ¿Por qué algunos alumnos sienten molestias en la pantorrilla y el cuadriceps de la pierna de atrás en las estocadas? ¿No debería sentirse en la de adelante?
La pantorrilla y el cuadriceps trasero en las estocadas sufren una acción isométrica (como fijadores del movimiento). Además de poseer un componente isométrico, también realizan un trabajo excéntrico y de estiramiento, llevándolos a una cierta fatiga.

35. ¿Por qué cuando entreno espalda siento dolores en los antebrazos?
Porque los músculos del antebrazo son bastante solicitados en este trabajo, por lo tanto, necesitamos fortalecerlos específicamente, eso mejorará su rendimiento en los “agarres”.

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36. ¿Qué hacer cuando llegas tarde a   BODYPUMP  después de la entrada en calor?
 La entrada en calor es fundamental para su seguridad y también para la obtención de resultados en la clase.  Indique una carga de entrada en calor para que él haga las sentadillas (sentadillas es considerado un ejercicio general – por el porcentual de musculatura corporal involucrada – y en ese caso puede ser usado como calentamiento). .

37. ¿Por qué la carga máxima de E/C es de 5kg por lado?
Justamente porque el cuerpo está frío y necesita de una serie de adaptaciones antes de comenzar el trabajo propiamente dicho. La entrada en calor sirve para ‘despertar’ nuestro cuerpo: la frecuencia cardiaca aumenta, los tejidos elásticos se tornan más maleables, las articulaciones son lubricadas, la oxigenación de las células mejora. Todo esto hace que tengamos mejores resultados y también diminuyan los riesgos de lesión. Si usted comienza con una carga mayor, ya expone al cuerpo a un trabajo pesado sin pasar por todas esas adaptaciones.

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38. ¿Cuál es la posición correcta del puño en el remo alto?
Es la posición funcional de los puños, leve extensión de los puños, con un leve desvío ulnar, como si estuviese acelerando una moto. La barra queda separada del cuerpo más o menos un puño y la zona target es subir la barra hasta la línea del pecho.

39. ¿Por qué la secuencia en BODYPUMP es siempre la misma?
Existe alguna lógica en esa secuencia? Si, existe una lógica y esa lógica es tomada de la Ciencia del Entrenamiento, lo que garantiza la SEGURIDAD, la EFICIENCIA y la MOTIVACION en las clases. Iniciamos con un calentamiento específico, ejecutado en baja intensidad que tiene por objetivo ‘preparar’ el cuerpo para la clase. Estimula el control psicológico y neuromotor, eleva la temperatura corporal y aumenta la movilidad a través del accionamiento de todos los músculos usados en la clase. La progresión de la clase va de los grandes grupos musculares para los pequeños grupos, garantizando que la musculatura de estabilización y sostén esté siempre en óptimas condiciones. Hay una alternancia de los grupos musculares opuestos, auxiliando la recuperación de la fatiga, la reposición de la irrigación sanguínea y también minimizando el riesgo de lesiones. (alternancia de agonista y antagonista) Hay un planeamiento cuidadoso del número de acciones de ‘empujar y tirar’ para que haya equilibrio en la clase. Los músculos abdominales son los últimos a ser trabajados para evitar el riesgo de lesión en las otras series debido a la fatiga de los estabilizadores principales. Finaliza con una elongación/relajación específica, cuidadosamente elaborada para evitar el acortamiento, en cuanto permite que los músculos reciban sangre oxigenada para su recuperación.

 

Marisol

 

Fuente: Bodysystems LatinAmerica

 

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Tecnica del “JAB” con rotacion en Body Combat

 

 

Este es un video de una de las instructoras LESMILLS que muestra la correcta técnica de uno de los movimientos mas frecuentes en Bodycombat: el JAB con rotación, y ahora veras lo  de la rotación.

Colócate en tu posición inicial de combate:

-piernas separadas ,la derecha  adelantada con respecto a la izquierda

-rodillas ligeramente flexionadas

-puños en guardia, protegiendo tu cara

-los codos pegados a tu cuerpo.

Cuando lanzamos un JAB recuerda que el objetivo es golpear en la nariz,o el menton de nuestro oponente imaginario.

Inicia el JAB con la derecha ,lanza  tu puño derecho adelante y acompaña el movimiento del brazo girando tu cadera y pierna derecha,es como si giraras todo tu lado derecho del cuerpo,veras como al girar tu hombro también se adelanta ,excepto tu cabeza que sigue mirando al frente, así consigues mas fuerza .Cuando el brazo llega a su extensión total lo recogemos de nuevo hacia atrás hasta la posición inicial.

Recuerda que mientras tanto el otro brazo se mantiene en guardia protegiendo la cara.Y un detalle importante ,cuando hagas el JAB no estires totalmente la articulación del codo ,procura siempre parar el movimiento antes de que tu brazo llegue a estar completamente estirado, así tu articulación no sufrirá ningún brusco movimiento que pudiera dañarla.

Fijate bien aqui:

 

Consejos para un fin de semana saludable, nutrición del fin de semana

 

Voy a compartir con vosotros ese articulo que lei en un blog de nutricion y me parece muy interesante  porque creo que todos tenemos derecho a relajarnos el fin de semana y por supuesto tambien hay que darle un respiro a la tarea de cocinar todos los dias ,con lo que si no cocinamos en casa significa que saldremos a comer fuera o pediremos comida a domicilio. Mirad que consejos nos dan para que nuestra alimentación siga dentro de la linea saludable que nos hemos propuesto día tras día.

Consejos para un fin de semana saludable, nutrición del fin de semana.

Después de trabajar duro toda la semana, usted está listo para descansar y relajarse – y esa forma de pensar parece extenderse también a su dieta. Se comienza con cócteles y aperitivos el viernes por la noche con los amigos.

El sábado, se va de paseo por los patios de comidas, a las compras en el centro comercial, a continuación, salir a una gran cena esa noche. El domingo, se siente una especie de perezoso  y pasa en el sofá viendo la televisión y comiendo papas fritas y salsa.

Su borrachera de fin de semana sin sentido acaba de arruinar toda una semana de la alimentación saludable. Entonces la culpa lo hace a volver a su dieta habitual el lunes, sentirse mal y se comprometerse a comer sano toda la próxima semana. Pero luego llega el viernes y el ciclo comienza de nuevo.

 

Siga estos consejos:

  •   Planifique con anticipación: No cargue su cocina con comida de tentación, sino de frutas frescas, verduras, galletas integrales y su queso favorito a mano para refrigerios nutritivos.
  • No omitir el desayuno: Inicio sábado y el domingo por la mañana con un desayuno saludable con un montón de proteína y fibra. Algunas buenas opciones son los huevos, cereal de grano entero con leche baja en grasa o tostadas de pan integral con mantequilla de maní.
  • Use un diario de alimentos todos los días: Una buena manera de mantener la motivación para comer una dieta saludable es realizar un seguimiento de los alimentos que consume.
  • Dése un gusto pequeño o dos durante la semana: Cualquier dieta que te deja la sensación privada en última instancia, disfrute de un pequeño trozo de chocolate negro o una bola de helado durante la semana.
  • Comer muchas frutas y verduras: Son bajos en calorías y altos en nutrientes y fibra. La fibra es clave – que se mantendrá la sensación de saciedad.
  • Comer menos en restaurantes: ¿Salir a cenar? La mayoría de los restaurantes sirven porciones muy grandes. Elija una sopa y una ensalada, o una ensalada y un aperitivo para la comida. Si pide una comida abundante, tomar la mitad de su casa para un delicioso almuerzo al día siguiente.
  • Tenga cuidado con los viajes de compras: Comer una comida saludable antes de ir al centro comercial. Si pasan hambre, que son mucho más propensos a ceder a la tentación de los alimentos no saludables en el patio de comidas.
  • Hacer algo de ejercicio cada día: Ir a dar un paseo. No sólo va a quemar calorías, el ejercicio mejorará tu estado de ánimo y puede distraer la atención de sus antojos.

Una vez que aprender a seguir una dieta saludable en los fines de semana, usted tendrá más energía para hacer cosas divertidas con la familia y amigos. Disfruta tu fin de semana fuera del trabajo. Te lo has ganado.

Fuente:http://www.nutricion.pro

Verdad que esto nos pasa a menudo?Creo que debemos poner cuidado los fines de semana tambien con nuestro menú.Sino todo el esfuerzo de la semana lo estaremos tirando por la borda.

Recuerda que para llevar una vida sana  no solo tenemos que hacer ejercicio fisico ,sino que tambien debemos acompañar con una alimentacion saludable cada dia.

A veces creo  que el reto no esta en hacer 100 abdominales sino que el verdadero reto esta en no abrir  la puerta del frigorifico de casa 100 veces al dia.

Un saludo y buen fin de semana !

Marisol