Mujer y deporte: es necesario un poco de músculo para ayudar a los huesos

 

 

4 maneras de hacer tus huesos mas fuertes

Tengo que confesar algo: cuando era estudiante tuve temporadas en las que fumaba como un carretero y muchos días tomaba mas copas de lo normal. Reconozco que las verduras , las frutas  y los lácteos no estaban dentro de mi dieta diaria aunque intentaba tomarlos por lo menos 1 vez a la semana , solo para aplacar mi conciencia ,para nada pensaba en  mis huesos. Pero a partir de mi primer embarazo mi médico me explicó la importancia de la alimentación y especialmente  me habló del calcio .Cuando descubrí la importancia que tenia en las mujeres tener unos huesos fuertes supe que tenia que empezar a cuidar mi esqueleto.

 

Las mujeres son más propensas a la pérdida de densidad del hueso y la enfermedad de huesos(osteoporosis) que los hombres. Es más, huesos sanos y músculos fuertes van de la mano. Por suerte, los estudios demuestran que esos  años(tambien confieso que fueron pocos) de “living la vida loca”   no marcaron necesariamente  el destino de mis  huesos .

Osteoporosis

 

He aqui un articulo sobre la perdida de masa osea en la mujer y su relaccion con el calcio.

 

Un estudio  nos muestra que las mujeres que son activas al menos el 47 por ciento de su vida adulta tiende a tener la densidad de masa de hueso más alta que las que son menos activas, asi que nunca es  tarde para comenzar.

One study found women who are active for at least 47 percent of their adult life tend to have higher bone mass density than those who are less active, so it’s never too late to start. There are three stages when significant bone loss usually takes place.

 

Hay tres etapas en las que la pérdida de densidad del  hueso es significativa ,por lo general ocurre durante:

 

– EL EMBARAZO

Durante los años de maternidad, una dieta sana y la ayuda de ejercicio regular previenen la pérdida de hueso excesiva. Durante el embarazo, el bebé que se desarrolla requiere  altas cantidades de calcio para formar un esqueleto sano, fuerte, y si el bebé no recibe bastante calcio de la dieta de la madre, la siguiente fuente serán los  huesos.

Por suerte, el cuerpo tiene un modo asombroso de compensar pérdidas de calcio durante el embarazo, y en la mayoría de los casos cualquier masa de hueso perdida es restaurada después del alumbramiento o el amamantamiento. Según el Instituto Nacional de Artritis y Muscoloskeletal y Dermatosis,durante el  embarazo nuestro organismo  mejora la absorción de calcio, lo cual es justo otro modo que el cuerpo tiene para proteger la pérdida de hueso excesiva en las etapas prenatales.

Afortunadamente ,el cuerpo tiene la capacidad de encontrar las vias alternativas

 

Pregnancy

 During child-bearing years, a healthy diet and regular weight-bearing exercise help prevent excessive bone loss. During pregnancy, the developing baby requires high amounts of calcium to form a healthy, strong skeleton, and if the baby doesn’t receive enough calcium from the mother’s diet, the next source is her bone stores.

Fortunately, the body has an amazing way of making up for calcium losses during pregnancy, and in most cases any lost bone mass is restored after delivery or breastfeeding. According to the National Institute of Arthritis and Muscoloskeletal and Skin Diseases, pregnancy also improves calcium absorption, which is just one other way the body protects women from excessive bone loss in the prenatal stages.

 

During child-bearing years, a healthy diet and regular weight-bearing exercise help prevent excessive bone loss. During pregnancy, the developing baby requires high amounts of calcium to form a healthy, strong skeleton, and if the baby doesn’t receive enough calcium from the mother’s diet, the next source is her bone stores.

Fortunately, the body has an amazing way of making up for calcium losses during pregnancy, and in most cases any lost bone mass is restored after delivery or breastfeeding. According to the National Institute of Arthritis and Muscoloskeletal and Skin Diseases, pregnancy also improves calcium absorption, which is just one other way the body protects women from excessive bone loss in the prenatal stages.

LA LACTANCIA

 

Las mujeres pierden entre el 3 y5% de su masa osea durante la etapa de lactancia del bebe.

1-Primero :los bebes tienen una alta necesidad de calcio y atraves de la leche materna es la única manera de obtenerla.

2-segundo,las mujeres que amamantan producen menores cantidades de estrógenos,y los estrógenos son un agran ayuda para proteger nuestros huesos de la perdida de densidad osea.

 

Breastfeeding

Women lose three to five percent of their overall bone mass during breastfeeding, for two primary reasons:

  1. First, babies have high calcium needs, and if they breastfeed there’s only one place to get it.
  2. Second, lactating women produce lower amounts of estrogen; estrogen helps protect against bone loss.

 

 

Volvemos a lo mismo, asumiendo una  dieta  sana y equilibrada, la pérdida de hueso que ocurre durante la lactancia normalmente se resuelve en seis meses.

 

MENOPAUSIA

La pérdida de hueso se acelera una vez la menopausia se instala en la  mujer, debido a falta  significativa de estrógeno lo cual ocurre cuando el ciclo  menstrual se termina. Según el Diario de Endocrinología Clínica y Metabolismo, la pérdida de hueso puede comenzar mucho antes del inicio de menopausia. Durante la premenopausia, que puede ser así  como entre dos o  ocho años antes del final del ciclo menstrual, los niveles de estrógeno comienzan a disminuir. Entre los de 30 y 35 años , el cuerpo perderá más masa de hueso de la que pueda sustituir. Esto quiere decir que las mujeres a partir de los 35 y más deberían ser  conscientes de la importancia del  mantenimiento de los  huesos fuertes y sanos.

 

Bone loss accelerates once women hit menopause, due to the significant drop in estrogen that occurs when menstrual cycles end. According to The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, bone loss can begin well before the onset of menopause. During perimenopause, which can be as little as two or as many as eight years before the end of menstrual cycles, estrogen levels start to decrease. Between the ages of 30 and 35, your body will lose more bone mass than it can replace. That means women ages 35 and older should be particularly conscientious about maintaining strong, healthy bones.

So what are some good ways to build healthy bones? According to Patrice McKenney, CEO of the International Osteoporosis Foundation, “A nutritious calcium and protein-rich diet, sufficient vitamin D and daily weight-bearing exercise are essential components of a bone healthy lifestyle.” These recommendations may seem obvious, but the high rates of bone-related disease and injury in women suggests otherwise.

 

Entonces ,cuáles son algunos modos buenos para construir huesos sanos? Según Patrice McKenney, presidente de la Fundación de Osteoporosis Internacional, ” una  dieta rica en calcio ,proteína, vitamina D suficiente y  ejercicio  regular de entrenamiento muscular con pesas( BODYPUMP ,:es un deporte muy recomendado para prevenir la osteoporosis puesto que con su práctica se aumenta la densidad ósea y se previenen las lesiones)estos   son los componentes esenciales para un hueso sano. ” Estas recomendaciones pueden parecer obvias, pero las altas tasas de enfermedades relacionadas con el hueso  en las mujeres sugiere otras conclusiones.

 

Experts agree that there are four primary ways to build healthy bones at any age:

 

  1. Strive for calcium balance in your diet. Remember that high intake of some foods can actually inhibit calcium absorption. As noted in The Paleo Diet, eating too many legumes, hard cheeses, cereals, eggs, salty processed foods, and even meat and fish can cause high calcium excretion, which causes calcium imbalance and subsequent bone loss. Balance your calcium intake by eating plenty of fresh fruits and vegetables every day.

Los expertos reconocen 4 maneras fundamentales de construir unos huesos sanos en cualquier edad.

 

1. Esforzarse para tener un  correcto equilibrio de calcio en la dieta. Recuerde que la ingesta elevada  de algunos productos de alimentación en realidad puede inhibir la absorción de calcio.  . Equilibre su entrada de calcio  comiendo muchas frutas frescas y verduras cada día.

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2. Tomar calcio  a diario y suplemento de vitamina D para asegurarse que  adquiere las exigencias diarias. Los suplementos son en particular beneficiosos si usted esta en la zona de riesgo de  pérdida de hueso debido a, fumar, o ciertas medicaciones, como  cortisona.

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3. Realizar al menos 20 minutos de actividad física con  pesas, sobre todo si usted ya ha alcanzado la menopausia. Como nos cuentan en el Diario de Endocrinología Clínica y Metabolismo, la falta de ejercicio acelera las cuotas de pérdida de hueso normales en las etapas  de la menopausa.

4-¡Exponerse al sol! La luz del sol estimula la producción de vitamina D, que trabaja con el calcio para construir huesos fuertes. La exposición de sol adecuada es sobre todo importante si usted no consigue bastante vitamina D en su dieta, aunque una combinación de los dos sea ideal, como se ha reiterado en la Reunión anual 2012 de la Academia americana de Dermatología.

 

  1. Get some sun! Sunlight stimulates vitamin D production, which works with calcium to build strong bones. Adequate sun exposure is especially important if you don’t get enough vitamin D in your diet, although a combination of the two is ideal, as reiterated at the 2012 Annual Meeting of the American Academy of Dermatology.  
  2. Get at least 20 minutes of weight-bearing activity every day, especially if you’ve already reached menopause. As noted inThe Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, lack of exercise accelerates normal bone loss rates in the menopausal stages.

mujer y deporte

Mujeres…!!!!! , afrontemos la cruda realidad: las probabilidades están contra nosotras cuando se trata de la pérdida de masa osea,La fundacion internacional de osteoporosis resalta que  el 61 % de fracturas de osteoporosis ocurre en mujeres. La menopausia es inevitable, y las hormonas estan  chifladas a veces. Sin embargo, aunque la pérdida de hueso pueda ser una parte normal del proceso , esto no tiene que causar problemas. Prevengamos la pérdida de hueso acelerada  con  con una dieta sana, el ejercicio regular, la exposición al sol y suplementos de ser necesario.

Entrenemiento con pesas 

Las mujeres consideran el entrenamiento de  fuerza muscular con pesas como una amenaza para su peso corporal.

mujer y deporte

Las mujeres que levantan pesas se vuelen delgadas no voluminosas ,porque por cada libra de musculo adicional que  se crea ,el cuerpo quema unas 50 calorias extra cada dia.

 

A pesar de que fortalece los huesos y brinda un impulso metabólico que permite quemar grasa incluso horas después de realizar el ejercicio, los expertos aseguran que muchas mujeres se resisten a este tipo de actividad por un temor infundado a terminar como el Increíble Hulk.

“Las personas que levantan pesas generalmente son más delgadas”, dijo Lou Schuler, experto en preparación física. “Esta idea de que van a aparecer kilos de músculo repentinamente en el cuerpo de la mujer porque levanta pesas es sólo una ilusión falsa”, añadió.

A diferencia del fisicoculturismo, en el que la meta es estética, el objetivo del entrenamiento de fuerza es volverse más fuerte.

Schuler, autor del libro “New Rules of Lifting for Women” (Nuevas reglas para el Levantamiento de Pesas Femenino), considera que en la mayoría de las mujeres  es necesario un poco de músculo para ayudar a los huesos.

“Las mujeres tienen que levantar pesas lo suficientemente grandes como para tener efecto sobre su masa muscular y fuerza. Se debe avanzar progresivamente con un peso cada vez mayor y repeticiones”, expresó.

Según el Centro Nacional de Estadísticas Sanitarias de Estados Unidos, sólo el 21 por ciento de las mujeres realiza ejercicios de fuerza, pese a que las guías del Gobierno aconsejan que los adultos realicen entrenamiento de la resistencia dos o más veces por semana.

Jessica Matthews, del Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, manifestó que llevar a las mujeres a las salas de pesas de los gimnasios aún es una batalla compleja.Creo que es porque esas mujeres no conocen el programa BODYPUMP de Les Mills.

“Un programa de entrenamiento de la fuerza bien diseñado es funcional y una gran forma de que las mujeres produzcan y mantengan una masa corporal magra. Eso no generará una apariencia voluminosa”, expresó Matthews.

Para la mayoría de las mujeres, Matthews sugiere entre 10 o 12 y hasta 15 repeticiones con peso moderado para obtener fuerza muscular.

Fuente:Reuters Health

fuentes consultadas.
http://www.europapress.es/salud/noticia-tabaquismo-adolescentes-disminuye-aumenta-riesgo-oteoporosis-20121204112305.html:
http://www.europapress.es/salud/salud-bienestar-00667/noticia-entrenamiento-fuerza-ninas-partir-anos-previene-osteoporosis-edad-adulta-20110517150801.html
http://www.europapress.es/salud/salud-bienestar-00667/noticia-osteoporosis-supone-coste-directo-sns-mas-126-millones-euros-20110330175233.html

Qué o quien nos impulsa a hacer deporte cada día?

 

Si no sabes como empezar a hacer deporte, seguramente te esté faltando la motivación adecuada para empezar a mover tu cuerpo.

LA MOTIVACIÓN

Te quiero enseñar un vídeo de una excelente campaña publicitaria de una marca de agua mineral, que sin querer queriendo nos enseña que todo se puede hacer si existe la motivación correcta y necesaria.

 

Una de las necesidades que como seres humanos podemos experimentar desde el momento en que tomamos conciencia del YO individual y de la realidad que nos envuelve, es tratar de comprender la naturaleza de las emociones, su relación con el pensamiento racional y el modo en que ambas dimensiones interactúan y condicionan nuestros actos. Una vez hemos actuado y constatado las consecuencias de nuestro proceder, posiblemente nos preguntemos los motivos por los cuales hemos actuado de tal modo y si había otras alternativas posibles que hubieran arrojado otros resultados. El comportamiento humano es un proceso complejo, difícil de comprender hasta por los especialistas en psicología o psiquiatría, hasta el extremo de que, en ocasiones, nos resulta imposible entender y justificar ciertos actos. Ante ciertos comportamientos no podemos dejar de preguntarnos, en ocasiones, por los motivos que animaron al individuo a actuar de un modo determinado. Pero, dejando de lado los actos ajenos, tenemos ante nosotros una empresa de dimensiones impredecibles y que puede llevarnos toda una vida completar. Me refiero al misterio de nuestra propia vida. ¿Os habéis preguntado, alguna vez, cuál es la naturaleza de vuestra personalidad, de vuestros sentimientos, de vuestros deseos o necesidades?. ¿De dónde y por qué nace el impulso que os mueve a fijaros un objetivo?. ¿Dónde nace la fuerza que os empuja a empeñaros en su consecución?. ¿Por qué, en ocasiones, abandonáis y como os afecta la renuncia?. Si creéis que vuestra vida empieza al nacer y termina al morir, si contáis los años que transcurren entre tales actos, en base a los campeonatos de liga que consigue vuestro equipo, no sigáis leyendo. Pero, si estáis interesados en hallar respuestas y creéis que ignorar la profundidad y la trascendencia de la propia vida es morir un poco cada día, quizás os interese lo que voy a desarrollar a continuación.

 

En este artículo, me propongo despertar vuestro interés por descubrir la naturaleza de una fuerza que todos conocemos, pero que muy pocos comprenden, la motivación.

Podríamos decir que la motivación es un impulso que nos permite mantener una cierta continuidad en la acción que nos acerca a la consecución de un objetivo y que una vez logrado, saciará una necesidad. La intensidad y duración de dicho impulso están condicionados por diversos factores.

Destaquemos los más importantes:

  • ·          Grado de necesidad o deseo que nos embargue.
  • ·          Tipo y naturaleza de las dificultades que hallemos durante el proceso.
  • ·          Recursos disponibles para optimizar la acción.
  • ·          Sentimientos que genere el proceso.

La naturaleza humana hace que la percepción que podamos tener de todos estos factores fluctúe constantemente y se produzcan cambios frecuentes de pensamiento o sentimientos. Según sean éstos, nuestra conducta puede verse reforzada, asegurando el éxito o por el contrario podemos perder interés durante el proceso y no lograr el objetivo marcado.

Conceptos clave:

  • ·          Objetivo-fin a que se dirige una acción (Fin: término, consumación)
  • ·          Necesidad-impulso irresistible que nos hace obrar en cierto sentido (Impulso: fuerza)

motivacion y deporte
Tipos de motivación

 

La motivación puede nacer de una necesidad que se genera de forma espontánea (motivación interna) o bien puede ser inducida de forma externa (motivación externa). La primera, surge sin motivo aparente, es la más intensa y duradera. Por ejemplo, la primera vez que observamos una actividad deportiva y quedamos tan impresionados que sentimos la necesidad de integrarla en nuestras vidas. A partir de ese instante, todo gira alrededor de dicha actividad y poniéndola en práctica sentimos un placer que nos empuja a realizarla, hasta que momentáneamente, queda satisfecha la necesidad de llevarla a cabo. Si, además, obtenemos un resultado apetecible (éxito, reconocimiento, dinero, etc.), ello reforzará, aún más, nuestra conducta de repetir dicha práctica. Pensemos que no todo el que lleva a cabo una actividad lo hace con el ánimo de destacar, ganar o ser el mejor. Es más, si el único objetivo fuera ganar y la continuidad de la acción dependiera del triunfo, posiblemente solo unos pocos seguirían practicando, evidentemente, los ganadores. La motivación espontánea es una fuerza que se nutre de sí misma y no precisa ni de reforzamientos externos, ni de ninguna autoimposición. Haceos la siguiente pregunta: cuando llega la hora de ir a entrenar, ¿sois de los que se dicen debo ir al gimnasio o por el contrario decís, quiero ir al gimnasio?. Meditad acerca del tipo de sentimientos que genera la perspectiva de acudir al centro de entrenamiento. ¿Experimentáis la necesidad de acudir a la sala de pesas para sentir con plenitud vuestras vidas o porque creéis que debéis satisfacer a alguien (entrenador, padres, hijos, amigos, etc.). ¿Entrenáis para poder ganar dinero o prestigio social o simplemente por el mero placer de hacerlo?.

 

Existe otro tipo de motivación interna que no surge de forma espontánea, sino, más bien, es inducida por nosotros mismos. Es aquella que nos autoimponemos por algún motivo y que exige ser mantenida mediante el logro de resultados.

Se trata de una motivación vacía que difícilmente se sostiene a menos que se consigan resultados apetecibles. Muchos estudiantes renuncian a cursar una carrera que les gusta porque piensan que una vez convertidos en profesionales no ganarán el dinero que desean y se plantean cursar otra carrera porque confían en alcanzar un elevado nivel de vida. Su motivación responde a una necesidad ajena a los estudios y que se basa en un supuesto imprevisible, por depender del siempre cambiante mercado laboral. No sienten la necesidad de aprender para colmar un deseo de conocimiento, sino que DEBEN estudiar para terminar la carrera y poder ganar dinero. Cuando las largas noches de estudio comienzan a hacerse insoportables, cuando llegan los primeros suspensos, cuando llegan las primeras dudas, es entonces cuando comienzan a recapacitar y posiblemente, a arrepentirse de la decisión adoptada. En otros campos, puede suceder lo mismo. Tomemos el ejemplo de la persona que sufre un accidente y debe iniciar un proceso de recuperación. Se inscribe en un gimnasio y se pone en manos de un profesional que le confecciona un programa de ejercicios. El alumno acude regularmente a realizar el programa, pero no porque sienta la necesidad de entrenarse, sino, porque se autoimpone el deber de hacerlo esperando una pronta recuperación. Una vez completada dicha recuperación, abandona el centro deportivo y sigue con su rutina de vida habitual.

 

El último tipo de motivación que vamos a tratar es la externa inducida, sin duda, la más débil de todas ya que no depende de nosotros mismos, sino del criterio de otras personas y de la valoración que hagan de nuestro trabajo. Sería el caso de aquellos deportistas que se comprometen a realizar una marca a cambio del dinero de un patrocinador. En este caso no se valora el trabajo hecho independientemente del resultado, ni la satisfacción personal que emana de la práctica, se valora, por encima de todo el resultado final y si éste no es satisfactorio para el sponsor, probablemente retire la ayuda económica. El deportista vive con la presión del resultado y si éste no llega, puede llegar a desanimarse y perder la motivación interna que le animó desde los inicios de su carrera deportiva. Incluso el propio entrenador puede caer en el error de estar recordando constantemente al deportista que si no cumplen con los objetivos marcados el patrocinador puede cansarse y retirar el dinero. También la familia puede llegar a imponer una presión insostenible al descargar toda la responsabilidad de su futuro económico en los resultados deportivos del atleta. En definitiva, llegamos a un situación en la que el deportista ya no se entrena por el placer de hacerlo, sino por dar satisfacción a terceros. Es, sin duda, una pobre motivación que suele venirse abajo cuando los resultados no son los esperados por los demás.

 

Abordamos, en esta ocasión, la segunda parte del artículo sobre la motivación en el que vamos a dar algunas claves para intentar comprender cuál es la naturaleza de dicha fuerza y cómo dirigirla de forma eficaz para lograr nuestros objetivos.

 

Comenzaremos definiendo lo que significa el término objetivo. Podemos decir que objetivo es aquello de lo que se carece y que sentimos que es necesario integrar en nuestras vidas. Puede ser un objeto (comprar una casa, un coche, una prenda, etc.), puede ser un conocimiento (leer un libro, memorizar unos datos, estudiar una carrera, etc.), puede ser algo que plazca a nuestros sentidos (comer, tomar una bebida, observar un paisaje, contemplar una obra de arte, acudir a un concierto, etc.), puede ser mejorar una capacidad física, etc. Existen toda una serie de actos y comportamientos que nos permiten acceder a ciertos logros cuyo sentido fundamental es llenar un vacío. Una vez conseguido y satisfecha la necesidad, ya estamos listos para intentar conseguir otros objetivos. Evidentemente, la personas tenemos la capacidad de poder plantearnos la consecución de más de un objetivo a la vez, pero también es cierto que si nos empeñamos en el logro de varios objetivos importantes al mismo tiempo, podemos llegar a sentirnos desbordados y ser incapaces de lograr ninguno. Por otro lado, la lista de objetivos que podemos llegar a establecer a lo largo de nuestra vida es incalculable. En muchas ocasiones automatizamos nuestros actos hasta tal punto que ya no somos conscientes de que todos responden a un objetivo concreto. La fácil y pronta consecución de dichos objetivos hace que no les concedamos ninguna importancia. Salir de casa con un vehículo y dirigirnos a nuestro lugar de trabajo es un comportamiento que responde a un objetivo tan simple como peligroso (tal como está el tráfico) y que en el mejor de los casos, alcanzamos cada día. Aparentemente es un acto sencillo que no entraña mayores dificultades. Pero si pensamos en que hay personas con minusvalías que hallan tremendas dificultades para realizar algo tan “simple” como circular por la calle, podemos darnos cuenta de que para ellos ese objetivo puede llegar a suponer un auténtico reto y cobrar una dimensión más profunda.

 

Algunos comportamientos aparentemente “absurdos” de algunos niños cuando se hallan en presencia de sus padres puede responder a un objetivo extremadamente claro y definido. ¿Nunca habéis visto a un niño saltar, gritar, reír, tirarse al suelo, todo a la vez, y habéis pensado que su comportamiento carecía de sentido y tan sólo podía responder a un afán de llamar la atención?. Pues habéis acertado, pero sólo a medias, porque SÍ tiene sentido tal comportamiento y responde a una clara necesidad que ya vosotros mismos habéis descubierto, ¡ llamar la atención !.

A pesar de que la motivación espontánea es una fuerza difícilmente quebrantable, se hace necesario alimentarla periódicamente para que no se debilite. Es esencial cultivar toda una serie de cualidades que nos permitan, una vez fijado el objetivo a conseguir, superar las dificultades y seguir adelante hasta conseguirlo.

Destacaremos las siguientes:

Constancia y perseverancia

Se refiere al desarrollo de una actitud firme que posibilita una actuación prolongada en el tiempo, sin merma de esfuerzo y que nace del profundo deseo de conseguir los objetivos marcados. Ello sólo es posible con la adecuada motivación.

Iniciativa e independencia

Perseguir la meta mediante procedimientos que se desprenden de impulsos propios en base a la propia creatividad y manteniendo un espíritu autocrítico que nos permita detectar errores lo antes posible. Ello nos permitirá generar nuevas estrategias y mejorar las ya existentes.

Asumir decisiones

Capacidad para encontrar el modo más idóneo de resolver los problemas en el curso de la acción. Adoptar una postura activa en situaciones concretas, asumiendo la responsabilidad en la toma de decisiones y las posibles consecuencias que de ellas se deriven, incluso ante condiciones de riesgo.

Autodominio

Capacidad de conservar el control sobre uno mismo. Comprensión y dominio de los sentimientos y de las propias acciones bajo condiciones de especial dificultad. Capacidad de emprender grandes esfuerzos en situaciones límite. A un momento de debilidad deben seguir diez de sobreesfuerzo.

 

El proceso de educación de la voluntad sólo es posible desarrollarlo si existe la motivación adecuada. Nadie puede mantener un alto grado de entrega durante la ejecución de un proyecto si no existe una necesidad personal de llevarlo a cabo. La palabra sacrificio no existe para aquellas personas que desarrollan actividades que les resultan placenteras a pesar de las dificultades que su ejecución conlleve. Para un verdadero deportista no supone ningún sacrificio organizar toda su vida alrededor del entrenamiento y dedicar muchas horas a su preparación, aunque visto desde fuera pueda parecerlo.

0% dieta,100% motivacion

 

Los incentivos

 

Llegados a este punto, cabe plantearse de nuevo una cuestión que servía de punto de arranque del primer artículo y que se refería a la trascendencia que tiene la toma de conciencia del propio yo.

 

Comenzábamos hablando de la necesidad de comprender la naturaleza de los propios sentimientos y el sentido de nuestros actos. Pues bien, ha llegado el momento de saber qué es lo que nos empuja a entrenar y luchar por mejorar nuestra condición física o nuestra apariencia actual. El encabezado del párrafo se refiere a los incentivos.

Un incentivo es algo que mueve a realizar una acción y que mantiene el entusiasmo durante su desarrollo. Podríamos decir que es como la gasolina que aporta la energía necesaria para que no se para el motor de la motivación. A continuación, os voy a plantear una serie de incentivos que pueden daros las claves para descubrir la respuesta a la pregunta fundamental: ¿por qué entrenamos?.

El incentivo sensorial

El entrenamiento intenso está presidido por toda una serie de sensaciones que todo practicante conoce bien, pero la más intensa es, sin duda, el dolor. Todo practicante debe aprender a conocer y aceptar el dolor para poder dominarlo y hacer que trabaje en su beneficio. La cuestión es cuanto dolor debemos soportar para poder obtener auténticos progresos sin sufrir efectos negativos tales como el sobreentrenamiento o la lesión. Al respecto, es muy importante saber diferenciar el dolor que es producto del entrenamiento bien realizado y el dolor que es síntoma de una posible lesión.

 

En una persona no suficientemente motivada, el dolor puede generar una conducta de escape y posterior evitación. Ello explica la escasez o ausencia de resultados de la mayoría de las personas que se inician en el entrenamiento sin la motivación adecuada o sin la información suficiente que les permita conocer la verdadera naturaleza del mismo. Otras sensaciones, como la congestión, en el caso del culturismo, son altamente gratificantes en sí mismas, constituyen un poderoso incentivo y son buscadas con ahínco durante el entrenamiento. El motivo es evidente ya que la congestión permite anticipar la visión de un músculo más hipertrofiado.

 

Cuando no se produce la congestión muscular el entrenamiento no proporciona ese grado de satisfacción y plenitud que todo culturista busca como premio a sus esfuerzos. Se piensa, entonces, que la sesión no ha sido productiva y se crean sentimientos negativos de inseguridad o incluso de culpa.

El incentivo de curiosidad

 

Dice un refrán popular que “la curiosidad mató al gato”, pero también podríamos acuñar otro que dijera “la falta de curiosidad mató al investigador”. La curiosidad es el factor primario que conduce al conocimiento y al aprendizaje. Relacionar este concepto con el entrenamiento es bastante simple. El entrenamiento debe ser un reto diario por descubrir nuevas sensaciones, por desarrollar nuevas ideas y profundizar en las ya experimentadas y calificables como válidas. Debemos desarrollar una creciente preocupación por aprender de otras disciplinas y áreas de conocimiento, todo aquello que nos ayude a conocer los fundamentos teóricos de nuestro deporte y otorgarle, así, un carácter más científico.

 

El incentivo de los logros

 

Sin duda, para el deportista de competición, el incentivo más importante es la victoria. El atleta que vence en una competición local es espoleado hacia el logro de hazañas mayores. Incluso tras haber ganado un campeonato mundial, el deportista sigue entrenando y compitiendo para continuar gozando de la experiencia del triunfo. No obstante, la victoria no siempre es dulce y puede estar ensombrecida por diversas circunstancias, por ejemplo, la ausencia de algún competidor de nivel semejante con el que deseáramos medirnos y cuya ausencia ha restado valor a la competición, una valoración injusta por parte de los jueces a nuestro favor, una mala preparación que termina en una victoria gracias al bajo nivel de la competición o incluso una victoria fácil. En definitiva, el vencer en una prueba puede ser considerado un éxito o no según la valoración que el competidor haga de ella. Al respecto es muy importante mantener los objetivos claros y darle a la competición la dimensión adecuada que nos permita utilizarla como un medio más en nuestro camino hacia el progreso y no sólo como un fin único y último.

El incentivo de afiliación

 

La necesidad de autoafirmación está presente en todo ser humano y se manifiesta con mayor intensidad en aquellas personas que no han desarrollado, aún, el grado de madurez suficiente. Una forma de autoafirmarse y conseguir cierta aceptación social es demostrar capacidad para enfrentarse a las dificultades y alcanzar el éxito en actividades que son trascendentes para el grupo social al que se quiere pertenecer. En el gimnasio, el principiante pronto se da cuenta de que para ser aceptado por los veteranos, tendrá que empezar por mover mucho peso (eso siempre llama la atención aún cuando no sea el objetivo principal del entrenamiento) y hacer alarde de una gran capacidad de sufrimiento. Ello puede llevar al principiante al reconocimiento o al desastre. Sin la guía adecuada, la inteligencia y la paciencia suficientes, todo ese esfuerzo puede conducir al sobreentrenamiento, a la lesión y en última instancia, al abandono de la práctica. Entrenar con un compañero del mismo nivel siempre es positivo en el sentido de que despierta una admiración mutua que cataliza los esfuerzos hacia la consecución de un objetivo compartido. Entrenar con un compañero aventajado es, como se ha dicho, un arma de doble filo. Por un lado puede ayudar a mejorar el rendimiento y acelerar la aparición de resultados, pero por otro, puede significar lo mismo que intentar agarrarse a la cola de un cometa.

El incentivo de agresión

En un sentido deportivo la agresión se define como una conducta hostil o destructiva hacia alguien en concreto. El deportista, no obstante, también otorga al término otro significado mucho más positivo y carente de connotaciones destructivas. En el entrenamiento , la agresividad debe estar presente, pero siempre entendida como un sentimiento de oposición y firmeza ante las dificultades.

 

Nadie puede enfrentarse a retos de elevada magnitud (una sentadilla con 200 Kg., por ejemplo) con una actitud pasiva o displicente. Durante la ejecución de esfuerzos máximos la actitud debe ser ciertamente agresiva y no es momento de pararse a pensar si no estaríamos mejor leyendo un libro de poesía. Durante la sesión de entrenamiento, las reflexiones deben hacerse antes y después del esfuerzo, nunca durante.

El incentivo de independencia

Se refiere a la necesidad que tienen algunos deportistas de hacerlo todo por sí mismos. Esta actitud autodidacta puede ser positiva si supone un afán por aprender de los propios errores y transmitir esos conocimientos a los demás. Pero también puede perjudicar mucho los progresos y retrasar la consecución del éxito. Así mismo, puede conducir al desarrollo de actitudes prepotentes y egoístas debido a las dificultades y sufrimientos experimentados. Frases como “nadie sabe por lo que he tenido que pasar hasta alcanzar el triunfo” o “¡ si hombre ! con lo que me ha costado aprender te voy a explicar lo que sé” o “espabílate como yo he hecho” o “a estas alturas ya nadie puede enseñarme nada”, son sintomática de este tipo de actitud a que nos referimos.

El incentivo de poder

La necesidad de ejercer influencia sobre los demás y de permanecer poco receptivo hacia los consejos de los demás es una característica bastante frecuente de algunos deportistas. El culturismo es un claro ejemplo. Ello se debe generalmente al carácter dominante y a la necesidad de autoafirmación de la mayoría de los practicantes de este deporte. Los duelos de personalidad son frecuentes y aparecen comúnmente cuando dos o más culturistas destacados intentan resistirse a las recíprocas influencias y tratan de imponer, al mismo tiempo, su voluntad sobre los demás. Nadie puede negar que ejercer este tipo de poder es, con frecuencia, motivo de disputas y crea un ambiente enrarecido en la sala de entrenamiento. Estas pequeñas hostilidades se recrudecen a medida que se acerca una competición y pueden degenerar en auténticos conflictos que en nada benefician al culturista, al deporte que representa o al gimnasio. Esta capacidad bien utilizada es un excelente vehículo para atraer a los incipientes aficionados y despertar su interés por nuestro deporte. Demasiadas veces hemos oído ya la famosa frase “quiero practicar con pesas, pero.. ¡ yo no quiero parecerme a ese !” señalando inmediatamente la fotografía de algún culturista que está colgada de la pared. El problema no es que la gente que asiste al gimnasio para estar simplemente en forma no desee alcanzar el nivel competitivo de un gran campeón. El problema es ,que ese campeón y lo que representa despierta más un sentimiento de rechazo que de admiración y eso es algo que nos tiene que hacer pensar en la imagen que en ocasiones transmitimos.

Bien, estos son, según mi criterio, los incentivos que con mayor frecuencia pueden reforzar la conducta de entrenarse. No obstante, conviene recordar que el verdadero motor de todo proceder es la motivación espontánea y sin ella, es impensable el mantenimiento de una actitud firme y decidida en pos de la consecución de cualquier objetivo. El correcto establecimiento de objetivos, el diseño de un plan de actuación, la preparación volitiva o la presencia de incentivos, pueden no ser suficientes garantías para poder mantener una conducta a largo plazo.

Nos vemos en Bodypump

Los 5 errores mas comunes en Bodypump

 

Los 5 errores mas comunes en Bodypump

Lista de los “top five mistakes

Numero 5-Peso muerto y remo 

No inclines la espalda hacia abajo cuando estés bajando con la barra.Tu espalda debe mantenerse con su curvatura natural , el  pecho arriba ,tus rodillas flexionadas ligeramente.

Agarre ancho para trabajar la espalda media y agarre normal para la parte alta de la espalda .

Numero 4-Squats(sentadillas)

No adelantes las rodillas al bajar .El peso del cuerpo llévalo para atrás con la cadera y no les des a tus rodillas presión, sino a tus muslos.

Trata de poner el peso del cuerpo en tus talones.

Posiciones

1-pies juntos:trabajas la parte externa del muslo

2-pies separados a la anchura de las caderas :trabajas parte central

3-pies muy separados y puntas abiertas hacia fuera, trabajas parte interna del muslo(aductores )y gluteos

 

Numero 3-Pecho(chest)

No dejes que tus antebrazos bajen de la linea de los hombros o  del banco. 

La barra siempre por debajo del pecho.

 

Numero 2-clean and press

No  subas la barra al pecho con los codos abajo y doblando las muñecas.

 

Numero 1-Tijera-(lunges)

Si quieres proteger tus rodillas,no dejes tus rodillas nunca en menos de 90 grados.

 

Aqui os dejo otro error MUY, MUY COMUN pero que no es un error tecnico:

Nunca te vayas de la clase de body pump cuando llegan los abdominales y si lo haces no des disculpas .Sobre todo porque todo el mundo esta pensando también en irse pero no se atreven……..JAJAJAJA.

Bodypump es así.

Nos vemos en bodypump.

 

BodyBalance 61…..la voz interior de tu cuerpo!

 

Acabo de empezar mis primeras clases del nuevo lanzamiento BodyBalance 61 y solo puedo decir que me encantan los movimientos y la música también. Son  posturas muy bonitas , artísticas  y pausadas que te hacen sentir una magia especial .

I have just begun my first classes of the new lrealese BodyBalance 61 and only I can say that I love  the movements and the music also. They are very nice and artistic  slow positions(attitudes) that make you feel a special magic.

Hacía casi 1 año que no asistía a una clase de este programa pero siempre estuve tratando de buscar un hueco en mi día a día para retomar esta clase y por fin lo he encontrado ,ahora ,en verano.Soy una incondicional del Body Pump y totalmente adicta a BodyCombat ,pero Body Balance tiene un sentimiento que me atrapa por completo.

I had not  attended   a class of this program since last year ,but  I was always trying to look for an hour  in my day after day to take again this class .And  finally I have found it, now, in summer. I am a unconditional veteran of  Body Pump and totally addicted to BodyCombat, but Body Balance has a feeling that catches me completely.

Me gusta especialmente  por la creatividad en cada movimiento,y porque te da la oportunidad de dejar a tu cuerpo expresarse.Para mi el programa de Body Balance combina  muy bien  deporte y arte.

I like specially for the creativity in every move, and because it gives you the opportunity to let  your body  express. For me, Body Balance’s program combines very well sport and art.

Aprovecho este momento para agradecer a mi monitora,su esfuerzo y su dedicación a los nuevos participantes de este programa.Ella es  una fuente de inspiración para todos nosotros.

I ´d like to use this post  to give  thanks to my teacher .Her effort and her dedication to the new participants of this program . She  is the  inspiration for all of us.

Aqui os dejo los temas con los enlaces a you tube de este “new realese Bodybalace 61” .

Here you are the links to the Bodybalance 61  music.

01- tai chi warmup–

delerium – paris

02- sun salutations (cover by Les Mills)–

Rihanna – Where Have You Been

03 -standing strength–

P!nk – Try

04 -balance—

Si quereis mas informacion sobre este programa podeis pinchar aqui para angloparlantes;

http://w3.lesmills.com/global/en/classes/bodybalance/about-bodybalance/

y aqui para hispanohablantes:

http://www.aefabts.com/programas.php?programa=bb

Espero que lo disfruteis y os animo a probar una de estas clases.

Marisol.

Caña aquí!…..pero sin alcohol.

 

Estamos en pleno Agosto y el calor se hace fuerte.

Es aconsejable y prudente mantenerse bien hidratado durante todo el día para evitar encontrarnos en una situación no deseada, especialmente cuando practicas deporte en verano y con altas temperaturas.

Ademas de beber antes ,durante y después el ejercicio físico ,bien agua o alguna bebida isotónica, también podrás disfrutar de una cervecita al salir del gimnasio,eso si procura que sea sin alcohol.

Hay muchas bebidas en el mercado pero en verano hay una de ellas que es la reina ,la cerveza.

 

la cerveza puede considerarse una bebida hidratante

Fuente:segoviaudaz.es

La cerveza es una bebida fermentada tradicional, con bajo contenido alcohólico, que aporta numerosas vitaminas y nutrientes y que, consumida de forma moderada, en un contexto de una dieta equilibrada por adultos sanos, puede tener efectos beneficiosos para la salud. Así, se considera consumo moderado de cerveza tradicional, 2-3 cañas diarias para los hombres y 1-2 para las mujeres.

Consumida de esta manera, la cerveza puede considerarse una bebida hidratante dado que su composición es, sobre todo, agua y carbohidratos, maltodextrinas en gran parte, que contribuyen a facilitar la absorción del agua en el tubo digestivo.

La presencia de carbohidratos en una bebida reduce la velocidad de vaciamiento gástrico, y en el caso de la maltodextrinas, éstas se metabolizan lentamente liberando unidades de glucosa que pasan progresivamente a sangre, lo que conlleva un beneficio añadido.

Pero, además de agua y carbohidratos, la cerveza contiene otras sustancias nutritivas y no nutritivas. Así, por ejemplo, 100 ml de cerveza tradicional contiene azúcares y etanol con un aporte de 45 kcal. Su ingestión conlleva el aporte de silicio, potasio, fósforo, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B. Asimismo, contiene una cantidad destacable de sustancias antioxidantes.

Por todo ello, el Prof. Jesús Román Martínez, presidente del comité científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), asegura que “la ingesta moderada de cerveza, entendida como 2 ó 3 cañas diarias para los hombres, y 1 ó 2 para las mujeres, combinado con un alto consumo de frutas y verduras, podría ser un complemento al agua para calmar la sed y mantenernos hidratados este verano”.

Así, diversos manuales han recogido la información básica para entender la importancia de una buena hidratación, basándose en la evidencia científica. “El libro Blanco de la Hidratación”, el “Manual de la hidratación y la cerveza” o la guía “Cerveza, Hidratación y Mayores” son algunos ejemplos en los que expertos de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), en colaboración con la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA) y la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO), entre otros, ofrecen consejos fundamentales para mantener el organismo correctamente hidratado.

Además, se presta especial atención a los denominados grupos de riesgo, cuyo aporte hídrico debe ser mayor, esto es, ancianos, embarazadas y deportistas, para quienes la variedad sin alcohol se presenta como una alternativa saludable

 

Necesidades hídricas especiales

Las necesidades de agua varían de unas personas a otras en función del grado de actividad, ejercicio, patrón dietético… pero los requerimientos medios se cifran en torno a 3 litros de líquidos para los hombres y 2,2 litros diarios para las mujeres, que pueden ingerirse combinando diferentes bebidas1.

Según el Prof. Jesús Román Martínez “se ha calculado que las necesidades de ingestión de agua del organismo giran en torno a los 30-35 ml por cada kilogramo de peso y día, lo que equivale a que nuestro organismo necesita una media de entre 2 y 2,5 l de agua cada día”.

Sin embargo, existen casos en los que es necesario vigilar especialmente la ingesta de líquidos como en los ancianos; los deportistas, que necesitan de forma adicional medio litro de líquidos media hora antes de realizar el ejercicio y 250 ml cada 15 minutos durante el deporte; y las mujeres embarazadas y lactantes, que deben tomar una media de un litro de líquidos adicional.

 

Los efectos de la deshidratación

En adultos sanos, una deshidratación del 2,8% del peso corporal por exposición al calor y tras un ejercicio fuerte, conlleva una disminución de la concentración, del rendimiento físico, de la memoria a corto plazo, un aumento del cansancio, cefaleas, así como reducción del tiempo de respuesta2.

Asimismo, la deshidratación aumenta las pulsaciones cardiacas y la presión arterial y, cuando la deshidratación aumenta hasta el 10% del peso corporal requiere asistencia médica3 ya que, a partir de este punto, la temperatura del cuerpo aumenta rápidamente y puede conducir a la muerte.

 

Un saludo.