Bodypump 89,a grandes cambios mayores resultados.

 

Bodypump89

Después del primer mes de Bodypump 89 empiezo a notar los cambios .Y es que en mi opinión , esta nuevo coreografia persigue un  objetivo muy claro en todo los tracks , la tensión en los  músculos  para llegar a fatigarlos y obtener nuevos y mayores resultados.

1-Warm up-Not alone(No estamos solos).Calentando motores

Not Alone – Dane Rumble feat. Jupiter Project

http://www.youtube.com/watch?v=1qLHH5D23iU

Como siempre un repaso sobre los movimientos que luego iremos desarrollando en cada track.

En el remo veremos una nueva combinación doble con un regreso lento a la posición inicial,squats,peso muerto,tijera ,hombros y un “clean and press” que sin embargo ya no repetiremos en este nuevo Bodypump89.

No ,no estamos solos .Así comienza este Bodypump89.

“Solos somos débiles,juntos somos mas fuertes.”

2-Squats-Sentadillas

Track 2 – Squats

Tres grandes sets

1 set-apertura normal de los pies.

Atención al nuevo tiempo de esta combinación.Quédate esperando unos segundos en la sentadilla cuando estés abajo y ahí empiezas a notar esa tensión muscular de la que te hablaba al principio.

Utiliza aqui diferentes rangos de movimiento: por ejemplo cuando nos sentamos en la posición más profunda y nos quedamos haciendo cortos , aumentamos la tensión en los músculos al eliminar las recuperaciones que tendrías normalmente en la posición más alta del movimiento.

2 set-apertura de los pies mayor con las puntas hacia fuera.

3 set-super abiertas las piernas para dar con esta sentadilla un extra poder a tus piernas y glúteos.

3-Pecho,hombros y brazos-Chest.

Dos mancuernas y la barra para combinar,llevamos los músculos del pecho a la máxima tensión.

Mayor tensión=Mayor trabajo anaerobico=Mas calorías quemadas durante y después del ejercicio.

Recuerda relajar bien os hombros y los brazos cuando acabes este ejercicio.

4-Espalda-Back

Ok, vamos ahora con el peso muerto ,remo y el agarre ancho en la barra,luego la mancuerna pesada para dar intensidad al movimiento.

No mas clean and press aqui,uno de mis movimientos favoritos .Sin embargo creo que con la mancuerna haremos un gran movimiento funcional.Puedes empezar con una pesa de 2.5kg si eres principiante o una de 5kg si ya eres de las mas veteranas o veteranos.Lo mejor es que cada uno empiece con el peso que considere mas adecuado y vaya progresando poco a poco.

Intenta hacer las sentadillas rápidas y después eleva la mancuerna por encima de tu cabeza hasta extender del todo los codos.Mantén el pecho afuera, aprieta los abdominales  y repite 16 veces las elevaciones .

El movimiento es: agáchate 2 veces y levántate rápido,estira y vuelve a agacharte para volver a la posición inicial.(“Agáchate y vuélvete a agachar….lalalala…jajajajaj..!!)

En mi gimnasio hacemos una pequeña variación que me parece fantástica porque lleva un poquito mas allá la intensidad del movimiento.En las ultimas ocho repeticiones elevamos los talones para implicar mas músculos del pie y de la pierna ,al mismo tiempo que  trabajamos el equilibrio.

Un movimiento realmente funcional que pondrá tu corazón a cien.

Estupendo trabajo chic@s.La melodía se ajusta perfecta a los tiempos de esta coreo.

5-Triceps push up y el bodyweight.

Aquí tienes un gran reto para tus triceps. Es interesante ver como se puede usar el peso del propio cuerpo para ejercitarse de una forma realmente dura.

Necesitareis también una pesa pesada para las extensiones tras nuca.

Un truco para que resulte mas fácil es subir el step a su máxima altura y apoyarse en el step con la parte interna de la mano.El objetivo es poder hacer todas las flexiones apoyándote en los pies ,pero hay que empezar poco a poco,primero podemos empezar haciendo solo 3 ó 4 y cada semana iremos intentando superar esta cifra.Los codos siempre pegados al cuerpo,,ok?

Aprieta tus cuadriceps, abdominales   y glúteos para formar una tabla dura con tu cuerpo y así implicas mas músculos en el trabajo.Aguanta sobre tus pies tanto como puedas ..y adelante!!

6-Biceps

Dos sets con mancuernas y dos con barra.

Empezamos con las mancuernas un poco  pesadas y después la barra mas ligera de peso.

Dos diferentes movimientos con las mancuernas: el de subir y bajar con la mancuerna sin girar (hammer curl) para reforzar el antebrazo y el nuevo movimiento con las mancuernas hacia arriba,osea las palmas de las manos todo el tiempo mirando hacia arriba para trabajar el biceps.

Vamos allá..!aprieta tus abs, pecho afuera y codos pegados a las costillas

La combinación con la barra te dejará ese musculito fuera de juego al final del ejercicio.Ya me lo contareis.!!

7-Tijera -Lunges

Este es siempre uno de mis preferidos tracks. Primero, la música se ajusta muy bien a los tiempos y después la intensidad del movimiento hace que sientas ese ardor en los cuadriceps….!Ese quemazón produce fatiga en los músculos y esa fatiga producirá cambios en tus piernas.

El peso un poco mas que el que ponemos el pecho ,por ejemplo.Lo importante hacer bien la técnica,90º en tus rodillas,tus caderas mirando al frente y cuando bajes que tu muslo este paralelo al suelo.

El track no es muy largo,los tiempos son fáciles ,solo escucha la música.

UP,UP,UP——DOWN,DOWN,DOWN

UP,UP,UP——DOWN,DOWN,DOWN

Usa barra ,pesa o solo el peso de tu cuerpo pero dale intensidad.!!

 

8-Hombros-Shoulders

Track 8 – Hombro

Dur, dur le Bodypump89!

El desafío otra vez ….las flexiones…!!

Vamos a intentar hacer 8 sobre los pies y 8 sobre las rodillas en cada ronda…OK?

Let´s go ..!Prepara tu barra y mancuernas para el final del track.Te recomiendo que sean poco pesadas porque la cantidad de repeticiones y subidas de barra al pecho con la barra van a estresar completamente tus hombros …uuuuuf!

9-Abdominales-Abs

No podemos decir que estos abdominales sean duros ,pero si le pones interés trabajaras bien los abdominales altos y con las extensiones de piernas los bajos.

Me encanta el final de este track.La plancha abdominal isometrica es una de mis favoritas.

Os atrevéis a repetir este track?Hazlo dos veces cada sesión de Bodypump.

Track 10– Estiramientos

 

Fundamental estirar bien todos los grupos musculares después de este fantástico Bodypump89.

No te vayas de la clase sin hacerlo.Tu cuerpo te lo agradecerá.

 

Un gran trabajo .Felicidades a los coreografos de este programa y gracias a todos por leer este blog.

Bodypump89-Aguilas-enformaconbodypump

 

Nos vemos en Bodypump.

www.enformaconbodypump.com

 

 

Que puedes hacer en 30 minutos?Les Mills Grit Series

 

 

Los programas de fitness Les Mills son internacionales y uno de los ultimos que han desarrollado y esta difundiendose por muchos centros deportivos se llama Les Mills Grit Series.

Se trata de 30 minutos de ejercicio intenso en varias modalidades como cardio,fuerza,plyometricos…etc.

Cuando el objetivo es obtener grandes resultados y muy rápido, es indispensable el entrenamiento interválico de alta intensidad (H.I.T). Estudios recientes indican que HIIT acelera la combustión de grasas y aporta beneficios hormonales que mejoran la salud y el bienestar en sólo 30 minutos.

Realmente es muy intenso y esta dirigido a aquellas personas que tienen el habito de hacer deporte.Si estas habituado al ejercicio físico estas clases te gustaran porque son como un reacondicionamiento y desarrollaras  diferentes habilidades ademas de que cambiaras tus rutinas y eso siempre es bueno para no estancarte en el progreso muscular de tu cuerpo.

 

Nos lo cuentan en este video Lucile (en frances).

 

Es por este motivo que HIIT se ha convertido en la tendencia actual para aquellas personas que exigen mucha motivación y grandes resultados.

Alguien ha probado ya estas clases?Si lo has hecho cuéntanos como son.