La sentadilla en Bodypump.

 

La sentadilla en Bodypump es un movimiento que la mayoría de las personas realizan a diario en muchos actos cotidianos,los  mas comunes de todos son los de sentarse o  de levantarse de una silla.

Ubicación de la barra

Hay muchas formas de hacer sentadillas, pero las sentadillas de espalda con barra como el nombre  indica,  implican ubicar la barra sobre la parte superior de la espalda .La barra se apoya en un músculo grande llamado trapecio, el cual proporciona un soporte conveniente y cómodo.

Las sentadillas de espalda no requieren un alto grado de flexibilidad en la parte superior del cuerpo,aunque claro esta que para mantener la barra sobre  los hombros debemos sostenerla con los brazos extendidos hacia atrás lo cual nos obliga a abrir bien el pecho , echar los hombros hacia atrás y las muñecas giradas ayudando con el equilibrio de la barra.

Sentadilla Bodypump

Angulo del torso

Las sentadillas de espalda generalmente implican un mayor grado de inclinación del torso hacia delante. Esto significa que los músculos isquiotibiales y los glúteos están más implicados en  generar la fuerza, pero esto también aumenta el estrés espinal y la posibilidad de lesionarse si el peso de la barra no es el adecuado.

La ubicación relativamente estrecha de los pies implica que los cuádriceps y glúteos deben generar la mayor parte de la fuerza en este ejercicio.Cuanto mayor es la apertura de los pies mayor empleo de  músculos, lo que permite el levantamiento de cargas mayores.

Factores de posibles lesiones

Los  factores que pueden comprometer tu ejecución en las sentadillas y dar lugar a dolor de espalda son la debilidad muscular, especialmente de los abdominales y extensores del tronco, la mala flexibilidad que limita el rango de movimiento y la fatiga muscular que puede provocar lesiones por una ejecución defectuosa.

Cuáles son los movimientos excéntricos y concéntricos en una sentadilla?

Acciones musculares concéntricas y excéntricas

Acciones musculares en la fase hacia abajo

—–Durante la fase hacia abajo de una sentadilla, la gravedad provee una fuerza poderosa hacia abajo. Si estás cargado con pesas, la fuerza de gravedad se intensifica. Para poder contrarrestar dicha fuerza y proteger tus articulaciones de lesiones, tu glúteo mayor y tus isquiotibiales trabajan excéntricamente en la cadera, tus cuádriceps trabajan excéntricamente en la rodilla, y tus pantorrillas, flexores del tobillo y tibial posterior trabajan excéntricamente en los tobillos. Cuando estos músculos se alargan, proveen una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento de tu descenso.

Acciones musculares de la fase hacia arriba

——En la fase hacia arriba de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase hacia abajo son activados concéntricamente para proveer fuerza para subir contra la fuerza de gravedad. Su tasa de activación es coordinada para mantener ángulos de las articulaciones óptimos, y para prevenir lesiones de la rotación lateral o media de las extremidades inferiores. Como el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales se originan en la pelvis, los músculos abdominales y erectores espinales del tronco producen una contratensión isométrica para estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.

 

 

 

errores comunes sentadilla Bodypump

 

 

Referencias

Bodybalance 64,tracklist y video.

 


Has probado ya una clase de Bodybalance?Pues respira hondo y profundo

Es una clase llena de magia,los movimientos suaves y rítmicos van uniéndose unos a otros , la energía  fluye calmada. Me incorporé a estas clase hace solo un mes .Hacia casi seis meses que no había ido a las clases de Bodybalance y estoy realmente sorprendida .

Siempre me he quedado impresionada con los movimientos increibles y tan dificiles de alcanzar y he de decir que con Bodybalance 64 he comprobado que han dado un giro bastante grande .No estoy diciendo que no esté bien pero realmente no es a lo que normalmente nos tenian acostumbrados con las magnificas coreografias y temazos de este gran programa de Les Mills.

Tengo que decir sin embargo que los abdominales y la plancha lateral siempre me han gustado mucho ,especialmente el “salto del tigre”.Realmente acabas el track sudando bastante si ademas realizas el puente en su opcion mas avanzada.

 

bb64-3 MARISOL JUNIO 2014 127 Me sorprendió gratamente la canción  LET HER GO es una de mis favoritas de Passenger, Mi hija oia esta canción repetidamente el verano pasado y me gustó mucho este músico y sus canciones.Espero que vuelvan a poner algún otro track en el futuro con sus temas.El track al final reproduce una vuelta al TAI CHI del calentamiento  y algunos intensos estiramientos de piernas.

 

bodybalance64 playa amarilla     En general ,pienso que la coreografia de Bodybalance 64 ha dado un giro a sus movimientos mas básicos y fáciles de reproducir para todo el mundo,lo cual no es nada malo y ademas siempre tienes la guia de tu instructor o instructora que te ayudará a ver loas diferentes opciones y niveles.

 

Bodybalance 64

Tracklist
  1. 01
    Extreme Ways
    Moby
  2. 02
    Blackbird
    Perception Free
  3. 03
    Wonderwall
    Pockets Skintight
  4. 04
    Somebody To Die For
    Hurts
  5. 05
    Part II (On The Run)
    Pistol Of Zodiac
  6. 06
    Too Close
    Alex Clare
  7. 07
    Love Somebody
    Maroon 5
  8. 08
    Tennis Court
    Lorde
  9. 09
    Let Her Go / Big Eyes
    Passenger / Butterfly Thread
  10. 10
    Sacred Ground / Breathing Space
    Sacred Eart

 

Proximamente :Bodybalance 65 a estrenar muy muy pronto!

Caminar tambien te pone en forma!

 

Aunque caminar es algo natural, para que surta un efecto beneficioso debemos practicar y perfeccionar la técnica y asi  evitaremos  errores que puedan generar posibles lesiones.

caminar tambien te pone en forma

Algunas recomendaciones para mejorar su técnica al caminar son:

Cuide su postura: el tronco debe estar erguido para mantener el equilibrio corporal. Si caminamos hacia adelante, nuestros músculos lumbares y abdominales soportarán el peso del cuerpo. Si en cambio caminamos inclinados hacia atrás  generaremos presión sobre la parte trasera de las caderas.  Para corregir su postura párese lateralmente a un espejo y observe la posición de sus caderas y hombros. Estas, deben estar alineadas. También  levante su pecho y tensione ligeramente el abdomen y los glúteos.

Vista al frente: No olvide mirar hacia adelante. No se acostumbre a caminar mirando el suelo ya que generará presión sobre su cuello y puede chocar con objetos o personas que se encuentren en su camino. Puede bajar la cabeza cada tanto para evitar contracturas musculares.

Hombros relajados: evite subirlos al incrementar el ritmo ya que desperdiciará energía.

Balancee sus brazos: así conseguirá realizar un menor esfuerzo y facilitará la aspiración óptima de oxígeno. Se deben mantener cercanos al cuerpo y flexionados en un ángulo cercano a 90 grados. En las subidas deberá flexionar más los brazos y en las bajadas relajarlos. Los brazos se deben mover de forma inversa a las piernas.

Las manos relajadas: evite apretar el puño. Tampoco es adecuado ir con las manos abiertas. Debemos mantenerlas semicerradas.

Cuide su pisada: lo correcto es apoyar talón – pie – punta. Evite caminar con la punta de los pies. Esto tiende a ocurrir cuando tenemos el Tendón de Aquiles acortado. Imagine que tiene que empujar la tierra que tiene debajo del pie hacia atrás. La punta del pie debe mirar hacia adelante.

Flexione ligeramente la rodilla al apoyar el talón.

No dé pasos demasiado largos. A mayor número de zancadas mayor velocidad.

 Empiece con una velocidad moderada.

 Respire  de manera  consciente y uniforme. Inspire aire  siempre por la nariz y nunca por la boca.  Espire por la boca.

 

Practique su técnica al caminar. Logrará mayores beneficios y evitará lesiones.

 

Dirigido a: Personas que deseen comenzar a caminar de una forma dinámica

Duración: 6 semanas                  

Meta: Obtener el hábito de forma progresiva hasta mantener una caminata dinámica durante 45 minutos

Observaciones sobre el plan:

Es importante que, para mantener un balance en el trabajo que se hace durante la caminata, se complemente con alguna serie sencilla de ejercicios de fortalecimiento abdominal, de esta forma la postura logrará mejorías y la columna se verá beneficiada.

En cuanto al ritmo o “paso” que llevará durante la caminata, debe concentrarse en su respiración, lo que le indicará la exigencia a  imprimirle al ejercicio.

  • Paso lento: Caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la casa (40% – 50% de intensidad respiratoria)
  • Paso moderado: Debe caminar normalmente sintiendo que se mueve lo suficiente para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento.  (60% – 70% de intensidad respiratoria)
  • Paso acelerado: Caminar como si se tuviera prisa. (70% – 80% de intensidad respiratoria)

Semana 1.

Día 1: 30’ con paso lento

Día 2: 25’ con paso moderado

Día 3: 30’ con paso lento

Semana 2.

Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

Semana 3.

Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

 

Semana 4.

Día 1: 35’ con paso acelerado

Día 2: 40’ con paso moderado

Día 3: 35’ con paso acelerado

Semana 5.

Día 1: 40’ con paso acelerado

Día 2: 45’ con paso moderado

Día 3: 40’ con paso acelerado

Semana 6.

Día 1: 45’ con paso moderado

Día 2: 45’ con paso acelerado

Día 3: 45’ con paso moderado

 

Caminatas saludables costa Aguilas,Playa la Galera

                                                     Caminar también te pone en forma.Caminatas saludables                                                                                              Aguilas,Playa la Galera

 

Fuente:Dr. Klaus Bös en el libro “Caminar y Carrera Suave”

 

Bodycombat 60 ,celebrando sus quince años de vida.

 

 

Nuevo Bodycombat ,nueva oportunidad para disfrutar de esta fantástico programa LesMills que celebra con este nuevo lanzamiento Bodycombat 60, sus quince  años desde sus inicios.

Bodycombat warriors

Los inicios de Bodycombat

La idea nace en Nueva Zelanda en el año 1999, gracias a un profesional de las artes marciales perteneciente a una multinacional del Fitness “Les Mills”. El sistema de entrenamiento combina artes marciales como el Kárate, Kung Fu, Tai Chi, Taekwondo, y otras disciplinas como el Full Contact y el boxeo, que predomina sobre las otras, por los movimientos de brazos. Todo ello combinado con una música de efectos especiales.

Quereis ver como fue la primera grabación de Bodycombat ?


Os estais preguntando lo mismo que yo,seguro.Donde están Dan y Rachel?

 

Aqui hay otro video donde podeis apreciar la evolucion de los primeros 10 años de Bodycombat.

 

ENERGIA Y RISAS. Las clases son explosivas, los alumnos transpiran, “sufren un dolor gustoso”, ríen, silban y algunos gritan de alegría. Pura adrenalina que enardece las mejillas de un ejército de luchadoras femenino que sale a combatir el exceso de peso y la flacidez en una lucha cuerpo a cuerpo con el sedentarismo y la ociosidad.

La pasión por el programa de Bodycombat es compartida por discípulos e instructores con la misma intensidad, al punto que si un instructor se equivoca en un paso, de inmediato es corregido con jubilosa camaradería por parte del alumnado que conoce a la perfección las coreografías.

 

La moda de BodyCombat  se compone de un pantalón ancho y un top de color rojo o negro. Para darle un toque “boxeador” puede completarse con unas botas y unas vendas para las muñecas. Sin embrago para su práctica habitual basta con un chándal, una camiseta de algodón y unas zapatillas.

Quizás en este momento usted, querida lectora, ha decidido abandonar para siempre ese bizcocho saturado de grasas trans que eligió para el desayuno, o ese trozo de tarta de chocolate que quedó de ayer en la tarde, y ha mirado por encima del periódico a su novio, marido o amigo y le ha dicho: “Querido, el lunes empiezo el gimnasio”. 

Si ese es el caso ,adelante con Bodycombat ,nunca es tarde para convertirse en una guerrera.

Aqui podeis ver la musica de este nuevo Bodycombat 60.

Y gracias a los compañeros de la web PRACTICAVIDA por compartir con todos la tracklist de Bodycombat 60.

  • Track 2 – Combate 1
    • Black or White (Combat Remix) – The Treat Ring
  • Track 3 – Power training 1
    • Fly Away – Deer Between
  • Track 7 – Muay Thai
    • Kryptonite – Proof Luke
  • Track 9 – Acondicionamiento
    • You’re the Best – Blazed Calm

Bonus tracks:

  • Track 1a –  Calentamiento cuerpo superior: Every Rose Has its thorn – Nick Stitz
  • Track 1b – Calentamiento cuerpo inferior: (Bass Rayders Remix Edit) – Hot Cherry

 

Gracias por leer este blog.

Un saludo de www.enformaconbodypump.com