Tu plan de acción para ejercitarte con calor de forma segura.

 

Este puede ser tú plan de acción para ejercitarte con calor de forma segura.

El calor de agosto esta ya a la vuelta de la esquina y parece que va a superar las temperaturas de Julio.Tengo que decir que normalmente para mí acudir al gimnasio cada día no es ningún esfuerzo,sin embargo llevo unos días planteándome la cuestión de si debo seguir con mis ejercicios o debo tomarme un descanso.

Creo que la respuesta no es fácil.Por un lado mi entrenamiento diario supone para mi un bienestar diario que  mi mente echaría en falta rápidamente.Pero por otro lado está el clima, esas temperaturas  que ahora mismo son muy elevadas incluso a primeras horas de la mañana y con un por ciento de humedad muy elevado lo cual es bastante difícil de sobrellevar  a la hora de realizar cualquier actividad física tanto en el exterior como en el centro deportivo.

Este panorama que os pinto, es en muchos casos uno de los motivos por los que los asistentes a las  sesiones de ejercicio aeróbico  han disminuido notablemente desde que el calor se ha instalado por estas latitudes.

Pues bien ,es verdad que con el calor nos cuesta mas movernos , no paramos de transpirar y nos cansamos mas ,con lo que nuestra motivación puede bajar  incluso a  niveles mas bajos que en los días de Navidad(es cuando mas cuesta ir al gym sobre todo porque en año nuevo todo el mundo promete empezar de nuevo con la dieta y el ejercicio)

A pesar de esta “difícil” situación climatológica para aquellos que queremos seguir con nuestro entrenamiento en verano ,existen algunos trucos que seguro muchos de vosotros ya habréis puesto en práctica seguramente.

Voy a mencionaros algunos tips para poner en práctica durante los meses mas calurosos del año ,ya sean en Julio y Agosto o ya sean en Diciembre y Enero como nuestros vecinos del hemisferio Sur.

Al hacer ejercicio con temperaturas elevadas el cuerpo tiene que trabajar para mantener la función normal. Cuando hacemos ejercicio  la temperatura del cuerpo  naturalmente se eleva, pero esto puede intensificarse más rápidamente durante un día caluroso o muy caluroso. La respuesta del cuerpo es activar las glándulas de sudor y llevar más sangre a la piel para bajar la temperatura.Como consecuencia ,el corazón bombea más rápido para enviar la sangre a los músculos y a la piel.

El verano significa calor y el calor sudor , y  la transpiración quiere decir una cosa: deshidratación potencial. Más alta la temperatura, más riesgo de deshidratación, sobre todo durante un entrenamiento intenso. La deshidratación en realidad puede afectar al cerebro, perjudicando la memoria a corto plazo y la capacidad de valorar la fatiga, quiero decir que el cerebro puede pensar que el cuerpo no trabaja  con tanta fuerza como en realidad lo hace y eso es peligroso.

El cuerpo  da  señales de advertencia como calambres musculares, náuseas, y mareos, pero  tomando las precauciones apropiadas, un entrenamiento de verano puede ser como una suave brisa marina.

Este puede ser tú plan de acción.

Aquí tienes  seis cosas que  puedes hacer para literalmente luchar contra  el calor.

1. Hidratación.

Número uno, la cosa más importante  es hidratarse. Hidratate antes ,durante y después. ¡Y luego hidrátate  más ! ¿Pero qué beber y cuando? Un estudio recomienda beber mucho liquido dos horas antes del ejercicio, beber cada 15 minutos durante el ejercicio, y beber líquidos con  sodio después del ejercicio . El ejercicio físico con calor  hace sudar  el sodio y los electrólitos, que son ambos útiles para el funcionamiento atlético .Pero cuidado! procura no hiperhidratarte porque  puede ser tan peligroso como la deshidratación.

Electrólitos: Es también importante reponer electrólitos perdidos por el sudor durante el entrenamientos en días calurosos. Los electrólitos, como el sodio y el potasio, ayudan al cuerpo a conservar y absorber el agua. La mayoría de las bebidas deportivas proporcionan una cantidad buena de electrólitos.

Los electrólitos no son lo único que hay que reponer . El cuerpo también necesita más hidratos de carbono durante entrenamientos intensos con calor. La carga de carbohidratos es una idea buena para un entrenamiento de resistencia.

 

2-Ajusta la temperatura de tu cuerpo antes de hacer ejercicio.Cómo?

Ajustar la temperatura de tu cuerpo con un baño en la playa o en la piscina  antes de tu clase de aeróbicos es una fantástica manera de bajar unos grados tu piel y mejorar tu rendimiento. Incluso solo refrescando tu cuello o tu cabeza y dándote una ducha de agua tibia será suficiente.

3-Confecciona de nuevo tu ruta de paseo o running.

Normalmente tienes una ruta para andar y correr pero ,en el verano el sol te apalsta?Piensa en replantear tu ruta por senderos y caminos sombreados y sobre todo evita el asfalto,escoge tierra o grava. También puedes estudiar las horas del día mas frescas para  caminar o correr en una web de pronóstico del tiempo para ver las temperaturas por horas y escoger las mas frescas del día,si  vas al gimnasio y tienes la opción ,acude a las clases tempranas en la mañana.

4-Controla el ritmo de tu corazón.

En temperaturas extremas mas esfuerzo para nuestro cuerpo .Si normalmente sales a correr y lo haces a un ritmo ligero, piensa que ahora deberas reducir un poco la intensidad de la carrera o el ritmo de tu caminata.Lo mismo para las sesiones de bicicleta , carrera ,caminata ,Bodypump, BodyCombat , BodyAttack,etc…

Aquí es donde un monitor cardiaco te puede servir de gran ayuda  para  controlar la intensidad de tus sesiones de ejercicio, un esfuerzo excesivo de ejercicio bajo altas temperaturas puede ser peligroso para tu salud. Reprograma tu pulsometro para que tu corazón no vaya al máximo esfuerzo.

Una sencilla manera de saber si estas forzando mucho es intentar decir seguido unas tres o cinco palabras ,es decir sin tener que tomar aliento.

Puedes pensar que entonces si bajas la intensidad de tu entrenemiento tu condición física disminuirá o no quemaras las calorías que te has propuesto,sin embargo si realizas intervalos de intensidad cada ciertos minutos estarás realizando el mismo trabajo y tus objetivos seguirán intactos.

5-Lleva ropa fresca

Vístete con prendas que  ayuden a que el aire circule con facilidad y usa una gorra para proteger la cabeza del sol.Las prendas de algodón natural son muy agradables para la piel pero se empapan de sudor y tarda en secar.Hay en el mercado telas sintéticas especialmente diseñadas para el deporte que hacen que el sudor no sea tan molesto y se seque rápidamente.

Sigue estos sencillos consejos, y tus sesiones de gimnasio o ejercicio en el exterior se harán mas fáciles de llevar durante el verano. ¿Necesitas algún motivo mas  para seguir practicando deporte?

Hay un beneficio extra en todo esto y es que después de  ejercitarse en altas temperaturas cuando vuelvan las bajas para ti todo será mas fácil.

Un estudio reciente mostró  que los efectos de aclimatación al  calor como  la respuesta de sudor mejorada, la  bajada de pulsaciones del corazón, y  la bajada de temperatura del cuerpo , se queda con un atleta incluso cuando está  entrenando en temperaturas muy  frías.

¿Cómo combates tú  el calor y cómo  permaneces  activa o activo  durante el verano? ¿Es  mejor   seguir haciendo ejercicio físico o pararse? Comparte tus pensamientos en los comentarios de abajo.

Saludos fieles lectores y gracias por seguir este blog.

www.enformaconbodypump.com

@MyBodyPump

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Batido de sandía y lima.

 

Bodypump 90,raise the bar.

 

RAISE THE BAR

 


Entrenando  con  el recién llegado Bodypump90 desde hace solo unas semanas y sinceramente la música no acaba de entrarme bien por los oidos.Tal vez tengo el oído duro….no sé  pero ya he oído varios comentarios entre los asiduos a Bodypump sobre la falta de temas mas motivadores,con mas fuerza.

Hasta que punto la música es tan importante para motivarnos ?Francamente yo creo que la motivación tiene que venir contigo en un 60% o 70%, el resto creo que le corresponde en su gran mayoría al instructor o instructora y un poquito a la música.

Esta claro que confeccionar un programa tan global como Bodypump y agradar a todo el mundo no debe ser fácil.

Veamos ,cuales son los objetivos de este nuevo Bodypump90?

El objetivo de esta nueva rutina es crear la mayor cantidad posible de
tensión mecánica y estrés metabólico,asi nos lo explica Susan Renata en el video  presentacion de Bodypump90.

Necesitamos sentir fatiga al final de cada track saber que hemos hecho un buen trabajo con nuestros musculos, que los hemos tenido en tension por el tiempo justo para transformarlos en unos musculos tonificados y fuertes.

1-You Make Me > 5:20 min-CALENTAMIENTO/WARM UP

Prepara tu barra con un peso ligero y colócate bien en tu posición inicial para levantar la barra con seguridad.

Nada nuevo en este track ,una canción  de bienvenida con energia y el habitual repaso por los principales grupos musculares.Algo que si me sorprende es que se termina justo despues del lunge/tijera,creo que no lo habíamos visto antes.

2-What Now > 5:51 min-SENTADILLAS/SQUATS

Vamos con algo un poco mas desafiante,las sentadillas!

Si estas empezando con Bodypump pon en la barra el doble del peso del calentamiento y si ya eres veterano es tiempo para retar a tus piernas  en este track pon el triple o cuadrúple del peso que tenias en el calentamiento.

Tres sets en este track ,revisábamos  la técnica básica  de las sentadillas en el anterior post.Pincha aqui para verla de nuevo.

La combinación de este track es fácil de seguir.Aumentará tu ritmo cardíaco en las simples y aumentará la tensión muscular en las piernas en las mitades de abajo.Pondremos a prueba nuestros glúteos y piernas.

Vamosssss,”menos samba y mas trabajarrrr!!!!”(jajajaja..)

Si ,parece que la música de este track  no nos divierte nada asique vamos a centrarnos en el trabajo,especialmente en el rango de movimiento ,sentadillas profundas chicas!!

raise the bar

 

3-Conquistador > 5:29 min-PECTORAL/CHEST(Pectorales, tríceps, deltoides)

Puedes poner el peso del calentamiento y un poco mas.

Colócate bien en el step porque si  afianzas bien tus hombros  podrás levantar el peso de forma que los pectorales trabajen mas intensamente,contrae bien tus abdominales para evitar arquear la espalda y algo que nos repite nuestro instructor continuamente y es muy importante para no lesionar el hombro es  no llevar los codos  por debajo del step cuando bajamos la barra al pecho.

En otro momento hablaremos de la lesión del manguito rotador del hombro,para evitar esto te aconsejo que sigas las indicaciones del tu instructor o instructora.

La combinación es un poco rara al principio pero enseguida te das cuenta de que esta bien pensada porque en los cortos arriba trabajas los hombros y en los cortos abajo se unen mayor numero de músculos al trabajo.Ademas las paradas en la bajada y en la subida  lenta sobrecarga los músculos bastante para acabar totalmente fatigados y como consecuencia mayores resultados.

La música ?ya sabes mi opinión ….buaaagg!

4-Promises > 5:45 min-ESPALDA/BACK

Una de mis favoritas porque vuelve triunfando el movimiento” clean and press” que me gusta tanto.Usamos la barra y una pesa o mancuerna  como en Bodypump89.

Me llevó mucho tiempo aprender a realizar bien este movimiento,pero lo consegui despues de mucho trabajar y ahora es de los mas interesantes en Bodypump.

Es un potente ejercicio que te dará mucha fuerza,los músculos implicados son:

-Peso muerto/ Cadena posterior: glúteos,
isquiotibiales, parte baja y alta de la espalda
-Remo simple – Dorsal
-Remo con agarre invertido – Dorsal y bíceps
-Squat frontal – Cadena posterior:
Isquiotiales, glúteos y zona lumbar

Ya sabéis cual es la clave para realizar bien este movimiento?Mirad este video .

Clean and press

El peso de la barra como en el track del pecho y la mancuerna puede ser de 2,5kg o menos  para los nuevos y para los habituales me gustaría decir que 5kg pero para mi es un gran peso.Me gustaría tener una única  mancuerna de 3,5kg seria mas cómodo de agarrar que juntando varias,,ese pequeño detalle  hace que aveces no progrese adecuadamente con los pesos en ciertos tracks.No se como lo haceis vosotros y vosotras.

Este track es una oportunidad para subir las pulsaciones de tu corazón .y aprender la técnica de clean and pressLa transiciones son bastante seguidas, sin descanso ,asique …..atentas chicas!!!

La musica se ajusta muy bien a los diferentes ritmos de este track.

En mi clase ya sabeis que llegamos un poco mas lejos con el movimiento.Cada vez que hacemos el squat y elevamos la pesa por encima de la cabeza nos elevamos sobre las puntas de los pies estirandonos a tope.Que os parece?Pero eso no es todo amigos,porque para rizar el rizo ,las ultimas 8 repeticiones despegamos del suelo ,si si ,mas intensidad y mas esfuerzo.Saltamos todo lo que podemos al tiempo que hacemos el squat con press.

No quereis quemar calorías?Pues esta es una fantástica manera de gastar no solo durante el ejercicio sino también durante el resto del día.Garantizado.

5-Walk Of Shame > 4:18 min-TRICEPS

Volvemos a tumbarnos en el step para trabajar. Bieeeen…..un poco de descanso!

Vuelve el triceps con barra .Fácil de seguir la coreo,aprieta el abdomen ,apunta los codos al techo y…..sube barra ,baja barra ,sube barra ,baja barra…..lo tienes ya?

Allez les filles…!!!!!One step ,two steps,….laralara,la,la,la.,,,,Sigue el ritmo!

tricps bp90

6-Biceps-Miss Jackson > 3:59 min

El reto de este track(que suele ser tan aburrido) son esos rebotes de biceps cortitos para darle tensión al musculo y acabarlo.REcuerda elevar el pecho ,apretar el abdomen y flexionar las rodillas ,que no se mueva el cuerpo solo los brazos.

Selecciona poco peso si eres nuevo ,tambien puedes hacer el track con barra solo y/o usar primero una mancuerna mas pesada y cambiar a una mas ligera a itad de track,tu decides como ttrabajar y a que intensidad.

Recuerda soltar los brazos despues del ejercicio poniendo los brazos hacia atras y los pulgares hacia abajo.Sentiras un gran alivio.

La musica ,sin comentarios.

7-Stay The Night > 5:20 min-Lunge/Tijera

Tiempo ahora para otro de nuestros favoritos….que seria de Bodypump sin este ejercicio,te faltaria algo ,verdad?No seria Bodypump.

Bien ,es casi igual que el anterior Bp89,un poquito mas largo tal vez.

Puedes usar la barra o hacerlo solo con el peso de tu cuerpo.Depende de tu forma fisica.

Vamos a centarnos en los tiempos para maximizar el resultado de este ejercicio,como siempre amig@s.

Primero unas sentadillas con las piernas abiertas calentamos los cuadriceps y los gluteos y seguido con una sentadilla profunda,tu cadera en la misma linea que tu rodilla..esoooo baja ,,baja!

Vamos a la tijera y quedate con la barra o dejala en el suelo,tu eliges.Recuerda que combinamos cortos mitad arriba (cuadriceps)y cortos mitad abajo(activa los gluteos) .Va a ser duro ,pero no va a ser imposible!

Conoces las principales claves de este ejercicio, puedes verlas en este video en ingles.

Y en este otro en español.(No vale hacer comparaciones chicas.)

8-Thumbs Up (For Rock N Roll) > 4:37 min

Empezamos con 16 flexiones..yuhuuuuuu!Sobre tus rodillas o tus pies!

Baja el pecho hasta la altura de los codos.Abdominales contraídos .

Sabes cual es la clave?

Cree en ti misma ,tú puedes hacerlo!!Venga …vamooos!

El final es apoteosico….verdad?Que es esto Bodypump o un entrenamiento militar?Flexiones ,barra ,mancuernas y para rematar mas rápido todavíaaaa!!!!!Uffffff….!!!!!!

La música …rara,rara.

No se vayan todavia,aun hay mas!!!

9-Something I Need > 4:06 min-ABDOMINALES

Nada nuevo ni excitante en este track.

Este ejercicio es el clasico “crunch” abdominal combinado con extensiones de piernas para trabajar tambien la parte baja del abdomen.

Pies cerca de los gluteos y con loa talones elevados para mas intensidad.

Barbilla hacia dentro , despega los hombros del suelo.

En las extensiones de piernas llévalas hasta los 45 grados que la espalda baja  no se separe del suelo y si te cuesta mucho dobla la rodilla y toca con la punta del pie,es una opción para los principiantes.

10-How You Remind Me > 3:47 min 10

Terminamos ya con los estiramientos,no te vayas sin hacerlos ,tus músculos te lo van a agradecer siempre y acompaña con tu respiración para llegar mas lejos y dejar tu cuerpo totalmente relajado.

BRAVOOOO AMIG@S …hemos trabajado duro , NO?La magia de Bodypump es esa, después de haber trabajado tan duro nos hace sentir tan bien.

 

Nos vemos en Bodypump.

www,enformaconbodypump.com

MyBodyPump

 

Practica Bodypump días alternos para darle tiempo a tus músculos a recuperarse y así conseguirás los mejores resultados.No te olvides de dormir bien y comer sano.Todo eso te ayudará a vivir de una manera mas saludable.

“He decidido hacer lo que me gusta porque es bueno para la salud.”

 

Levanta la barra de Bodypump.

He decidido hacer lo que me gusta porque es bueno para mi salud!!