Tips para tener mas flexibilidad,Bodybalance 66.

 
Creo que este post califica como esencial para TODOS.Porque no importa cuáles sean tus metas, si tu cuerpo no es flexible, entonces no te sientes tan bien .
Y habiendo dicho esto, vamos a entrar en materia…

TIP PARA LA FLEXIBILIDAD #1 – ¿Si hago los ejercicios de estiramiento DIARIAMENTE es mejor? o ¿Se pueden percibir mejoras en la flexibilidad haciéndolos sólo 3 veces por semana?

Las ganancias en la flexibilidad involucran mecanismos neurológicos, biomecánicos y moleculares que determinan ciertos eventos dentro del músculo como un resultado a largo plazo.

Pero, las ganancias en la flexibilidad también se pueden asociar con un incremento en la tolerancia al dolor y el incremento de las propiedades elásticas de las unidades músculo-tendón. Por ejemplo, si tu cuerpo siente menos dolor, entonces podrás estirarte más. Tiene sentido, verdad?

Pero hay algo interesante qué considerar…

Cuando se trabaja para fortalecer los músculos, debido al daño muscular que se lleva a cabo, se recomienda un descanso de 36-48 horas entre las sesiones de ejercicio.
Pero y qué hay con los estiramientos? Típicamente, el estiramiento se ve como un tipo de ejercicio que NO crea daño muscular y por lo tanto se puede hacer diariamente.
Pero y si el estiramiento SI crea algún grado de daño muscular??? En ese caso, se requerirían intervalos de descanso de 36 a 48 horas entre sesiones para prevenir un daño excesivo a los músculos?
Incluso habiendo tanta  información  sobre los beneficios de los estiramientos a diario…
Algunos estudios han demostrado mejoras muy marcadas en la flexibilidad con sólo 3 sesiones de estiramiento estático por semana.
Por ejemplo, un estudio del 2009 publicado en el Diario Brasileño de Investigación Médica y Biológica, 31 personas que no podían extender la pierna por completo fueron sujetos a un protocolo de estiramiento estático que consistía en lo siguiente:
  • 2 estiramientos isquiotibiales (sentados con una pierna estirada por completo y parados alcanzando la punta de los pies)
  • estirar 30-segundos
  • Repetidos por 2 sets cada uno
Los resultados de los estudios concluyeron que siguiendo este protocolo sólo 3 veces por semana condujo a una mayor flexibilidad (y rango de movimiento de cadera y rodillas) que haciéndolo sólo una vez por semana.
También, al hacer esta rutina 5 veces por semana, el estudio demostró que no había mas  beneficio que 3 veces por semana. (interesante no?)
Así es que la buena noticia es que puedes notar mejoramiento significativo en tu flexibilidad con sólo 3 sesiones de estiramientos por semana (manteniendo el estiramiento por lo menos 30 segundos).
Yo suelo acudir a clases de BODYBALANCE para ejercitar mi flexibilidad 2 dias a la semana y os aseguro que he notado un gran avance en mis articulaciones (en cuanto a rango de movimiento) especialmente en las caderas.Os la recomiendo a todos.También unos sencillos estiramientos en casa, en el parque o en la playa después de caminar y entrar en calor serán muy efectivos.
 bodybalance64 playa amarilla

TIP PARA LA FLEXIBILIDAD #2 – La comida te puede hacer flexible

¿Sabías que cierto tipo de alimentos puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad?

De hecho sí pueden.

Desgraciadamente, no he encontrado estudios científicos probando esto pero te puedo decir desde una experiencia anecdótica (mía y de otros) que los alimentos que ingieres directamente impactan en la calidad de tus articulaciones y tejidos – donde ambos impactan en tu flexibilidad y rango de movimiento.

Diferentes alimentos, nos afectan de diferentes formas.

Ciertos alimentos (principalmente alimentos ácidos en cantidad) causan una respuesta inflamatoria en el cuerpo, lo que puede provocar endurecimiento en las articulaciones, músculos y tejido conectivo.

Como ya sabes, cualquier cosa empaquetada ya es “sospechosa” de tener altos contenidos de sodio, azúcar, conservantes, todas esas cosas que no suenan con a la energía natural de tu cuerpo y por lo tanto no se metabolizan bien en el cuerpo.

Todos estos “alimentos basura” pueden ser vistos como “estresores o estresantes” para tu cuerpo y como resultado causan tensión e inflamación en ti.

Por ejemplo, demasiada sal (sodio) puede provocar inflamación en las articulaciones conforme tu cuerpo retiene líquido en un intento por diluir la sangre y tejidos. Esto lleva a una tensión en tu cuerpo.

Si alguna vez has te has  aplastado un dedo ya has visto la  “inflamación” que sufre, y ves lo inmóvil que se convierte ese dedo.  Y lo mismo sucede en cualquier área de tu cuerpo.

Así que ¿cuál es la clave para incrementar tu flexibilidad a través de la comida?

Bueno, probablemente no sea una  sorpresa para vosotros:

  • Reduce el consumo de alimentos ácidos (granos, productos animales, azúcar y basura procesada)
  • Alcaliniza tu cuerpo consumiendo más vegetales crudos y frutas

Mientras tanto, comer para mejorar tu flexibilidad es algo que la mayoría en el occidente consideran como “sin sentido” simplemente porque hay poca evidencia que lo apoye.

Así que todo lo que te puedo decir es que necesitas probarlo por ti mismo. Hasta la fecha no he conocido alguien que haya agregado más alimentos crudos a su dieta (y minimizado otra comida chatarra) que no reporte sentirse menos atrofiado y dolorido.

Así que esos son 2 tips vitales para la flexibilidad. Estiramientos 3 veces por semana y tener una alimentación predominantemente de alimentos crudos (vegetales y fruta especialmente)… Es tan sencillo como eso.

 

BODYBALANCE 66-TRACKLIST

  • 01 Bridges Broods
  • 02 Listen to Soul, Listen to Blues Platinum Fortune
  • 03 Hold On Colbie Caillat
  • 04 Say Something Jump Crusader
  • 05 Stolen Dashboard Confessional
  • 06 Holdin On / Come On, Get In Flume / KT Tunstall
  • 07 Make you Mine Benny Tipene
  • 08 Spaceship Coupe Justin Timberlake
  • 09 Can’t Help Falling In Love Ingrid Michaelson
  • 10 Angels of Presence VAeoliah
  •  

     

    Bodycombat 61 , velocidad en el combate!

     

     

     

    Bodycombat 61 es otra trepidante coreografía que tiene como objetivo mejorar nuestra velocidad en el combate.

    MEJORAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT

    1-1-combat forever

     

    Al usar más velocidad en nuestros patrones de movimientos de puños y patadas de BODYCOMBAT aumenta la intensidad. Cuanto más rápido te mueves, más fibras musculares activas. Esto significa que quemas más calorías durante la clase y – si alcanzas las zonas de entrenamiento máximo – también después (EPOC).

    EL SECRETO DE LA VELOCIDAD: RELAJAR

    La clave para crear velocidad en los puños y las patadas es la fase de relajación entre las 2 contracciones del golpe.
    Un estudio previo ha demostrado que hay un ciclo contracción–relax–contracción
    durante los golpes fuertes y rápidos – conocido como “doble pico de activación
    muscular”:
    1. Un pico inicial de activación muscular ocurre al inicio del golpe, ya que los
    músculos se tensan para generar fuerza
    2. Esto va seguido de una fase de relajación para permitir que aumente
    la velocidad del movimiento
    3. Hay una segunda contracción al final del momento de golpeo (en
    el momento de “contacto” con el oponente)

    ¿CÓMO APLICAMOS ESTA CIENCIA A BODYCOMBAT?

    Ocurre cuando  contraes los músculos para preparar el golpe. Esto va seguido
    de un punto mínimo – que indica que hemos relajado los músculos – por lo que se ve menos actividad en el gráfico de dicho estudio. En el último segundo  vuelve a tensar cuando el golpe impacta.
    La fase de relajación es la que hace que el cuerpo pueda moverse rápido. En realidad, cuanta más fuerza apliques al movimiento, es decir más
    ‘músculo’ apliques al puño, más lento te moverás.
    Este estado de contracción-relax contracción se transmite a otras áreas del
    cuerpo – en particular las piernas y el core.

    MEJORAR LA VELOCIDAD Y PREPARARSE PARA LA VELOCIDAD

    Pensemos en la diferencia entre potencia y velocidad.
    Para realizar un movimiento con mucha POTENCIA:
    • Respira
    • Aprieta los puños
    • Tensa los músculos de las piernas
    • Imagina tu cuerpo tan inmóvil como una columna de hierro
    • Visualízate proyectando físicamente una potencia inmensa

    Ejemplo:

    Para ejecutar una patada circular  con potencia  dirige mentalmente el movimiento, visualizando tu espinilla golpear en el centro del saco.
    Ahora vamos a pensar en golpear con mucha VELOCIDAD:
    • Mantente en calma
    • Permanece relajado hasta una fracción de segundo antes de realizar el golpe
    • Imagínate acercando y alejando los puños muy rápido; céntrate en moverte
    por el espacio y el tiempo tan rápido como te lo permita tu cuerpo

    Ejemplo:

    Para realizar un Karate Punch  respira, relaja, mantente ágil.

    No tiene que haber tensión en tu cuerpo.
    Hay 3 herramientas para entrenar la velocidad:
    1. Fuerza
    2. Potencia
    3. Entrenamiento de velocidad puro
    Para fortalecer el tren inferior, no podemos luchar sin trabajar con los Squats y los Lunges. Después, cuando ya tenemos una base de fuerza en las piernas, introduce ejercicios para mejorarla potencia.

    Ej.: patadas múltiples con potencia en un saco pesado.

    La siguiente fase es la velocidad – ej.: realizar múltiples patadas rápidas en el saco.
    El Press de pectoral es muy efectivo para aumentar la fuerza del tren superior y este tipo de entrenamiento contribuye a mejorar nuestra potencia explosiva.
    Bodycombat  sugiere:

    Pushups(flexiones) rápidos ¾ del rango;

    Pushups(flexiones) rápidos con los codos fijos;

    Pushups(flexiones) pliométricos para el fitness explosivo.

    Con el entrenamiento de la velocidad buscas la máxima velocidad en cada repetición; no te puedes permitir “quemarte”. Haz series muy
    cortas y asegúrate de haber calentado bien y de no estar fatigado por un entreno previo.
    Recuerda: Piensa rápido, sé explosivo, y relájate cuando hagas estos ejercicios.

     

    Aqui puedes ver la lista de los tracks ddel nuevo BODYCOMBAT 61

    Y tambien en este video.

     

     

    No temas  fallar , teme no intentarlo porque una vez lo hagas habrás ganado la primera batalla.

     Porque el deporte es un duelo personal. La satisfacción que proporciona salir de una clase de Bodycombat  no está relacionada con vencer a ningún rival externo, sino al mayor de nuestros enemigos: nosotros mismos.

    Nos retamos con esa parte de nuestra persona odiosa, con el yo abandonado y vago. Al acudir a un gimnasio o regularizar las salidas a correr, a nadar o a montar en bici, inauguramos una nueva dimensión vital. Una etapa marcada por un novedoso objetivo.

    El propio ejercicio, basado casi siempre en el sufrimiento, se transforma en una reconfortante batalla interior que se gana cada día al final de cada entrenamiento y cuya recompensa interior se siente ya en la ducha. Somos luchadoras y luchadores verdaderos,pero no porque siempre ganemos las batallas sino porque aunque tengamos derrotas nunca nos rendimos. No hay nada más desalentador que la deriva. Flotar por los días, por las estaciones, sin motivaciones o faros, sin los pequeños desafíos diarios, semanales o mensuales que actúan como balizas dirigiéndonos hacia delante.

    Bodycombat58

     

     

    Un saludo.

    www.enformaconbodypump.com

     

     

    Total plancha abdominal.

     

    RETO PLANCHA ABDOMINAL

     

    Plancha abdominal , poderoso entrenamiento.

    El ejercicio tablón abdominal es considerado como uno de los 10 mejores ejercicios abdominales que puedes realizar sin ningun equipamiento mas que tu propio cuerpo.

    El  ejercicio abdominal isometrico de plancha es  muy conocido y efectivo  debido a su capacidad de reunir  múltiples músculos para trabajar juntos en un corto pero intenso  periodo de tiempo.

    Este ejercicio   da fuerza a tu abdomen y   entrenamiento a todo tu cuerpo. Al realizar la plancha abdominal ejercitas los brazos, piernas,  los hombros,la espalda, y los músculos abdominales.

    Cuando hagas la plancha presta especial atención al alineamiento de tu cuerpo.

    Aunque este ejercicio parece fácil de realizar, pronto verás que es mucho más difícil de lo que parece.

    Posicionate boca abajo sobre tus rodillas y coloca los codos debajo de tus hombros con los antebrazos extendidos hacia delante,relaja los hombros y comienza a subir la cadera despegando las rodillas del suelo.Tus piernas si estan separadas ligeramente tendrás mas estabilidad.

    Aprieta tu abdomen hacia dentro fuertemente ,trata de que tu espalda este recta,sin curvaturas desde los tobillos hasta el cuello ,haz una linea lo mas recta posible con todo tu cuerpo.

    Si arqueas demasiado la zona lumbar tienes que meter la pelvis para dentro, un movimiento que se llama anteversion pélvica. Si no la arqueas mucho no es necesario.

    Para mantenerte en esa posición vas a necesitar precisión ,concentración y control.Iras ganando fuerza poco a poco.

    Coge tu cronometro y empieza la cuenta atrás, 30-20 segundos y descansa.Luego repite 1 ó 2 veces mas.

    Los resultados son visibles en poco tiempo, una cuestión muy motivadora.

     

    En la foto de arriba hay una guía que puedes seguir en cuanto a tiempos y días,desde el primer día hasta el día 30(clica sobre ella y se hace mas grande para que puedas copiar la guía de tiempos,la he confeccionado a mi medida ).

    Si te resulta muy difícil empezar en esa posición ,hazlo apoyando las rodillas en el suelo y ya mas adelante pasas a hacer la plancha con las piernas arriba.

    Cuanto antes empieces tu reto antes conseguirás tu objetivo.

    Mucha suerte!

    Nos vemos en Bodypump!

    No quieres perderte otro post ?Es fácil,subscribete a este blog y recibe cada nueva publicación en tu correo electrónico.

    DON’T WANT TO MISS ANOTHER POST?ENTER YOUR EMAIL ADDRESS TO SUBSCRIBE TO THIS BLOG AND RECEIVE NOTIFICATIONS OF NEW POSTS BY EMAIL.

     

    The fitness conditioning you can do with BodyPump is phenonmenal; if you go into class 3x a week with the focus of making the most of every workout, every track, every lift, you will see results to your fitness and physique beyond your wildest expectations.You risk becoming a fanatic.  You will inspire other people around you to get fit.

     

    La condición física que puedes alcanzar con Bodypump es fenomenal.Si vas a clase 3 dias a la semana con el objetivo de esforzarte al máximo en cada sesión, cada track y cada repetición y levantamiento de barra ,veras los resultados en tu cuerpo muy rápido mas allá incluso de lo que esperabas al principio,pero correrás el riesgo de volverte un adicto,porque lo que realmente enganchan son los resultados que obtienes física y mentalmente.Seguramente inspiraras a las personas que te rodean a seguir trabajando duro.

     

     

     

     

    www.enformaconbodypump.com