Bodypump 91 ya es historia.

 

Hola de nuevo lectores.

De nuevo el Bodypump 91 se esta yendo de nuestras vidas(en mi gimnasio solo queda 1 mes para el cambio) y le  daremos la bienvenida al nuevo bodypump.

Si ,asi es ,esto no hay quien lo pare.

Bodypump91 es ya historia,al  igual que este  año 2014.

Sinceramente , ha habido algunas novedades en este ultimo lanzamiento de BP91 Vamos a recordar lo mas destacado y lo que desde mi punto de vista ha merecido la pena .

Track 1: Calentamiento (Ten Feet Tall) 

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Tiempo para calentar el cuerpo y entrar en contacto con los movimientos clásicos Bodypump.

Por primera vez en el track de calentamiento se usa la barra y las mancuernas. Los  primeros minutos pasan con  deadlifts,(peso muerto) deadrows(remo), clean and press ,sentadillas y tijera. En los últimos  minutos  dejamos  la barra para pasar a las mancuernas y hacer levantamientos de brazo con rotacion y empujando las pesas por encima de la cabeza.

Es una sencilla variación!

 

Track 2: Sentadillas (Somebody Told Me)

Un tema con una buena coreografía ,el ritmo se ajusta muy bien a los movimientos.

En cuestión de cuanto peso utilizar aqui ,yo siempre creo que usar el doble de lo que usas en el calentamiento es lo justo,como mucho 2 veces y medio ,porque la barra con mucho peso se hace molesta sobre el trapecio.

Es un track intenso en repeticiones seguidas y en combinación con la sentadilla baja.No hay tiempo de recuperación ,todo seguido desde que empieza hasta que acaba pasando varias veces  por las 2 aperturas de pies:normal  y extra ancha.Puedes darle variación a la apertura y así juegas a trabajar diferentes partes de las piernas según tu objetivo.

Track 3: Pecho (Goodness Gracious)

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Cantidad de flexiones para el pecho!Puedes usar barra o mancuernas.

Hemos hecho cantidaaaaaaaaad de flexiones.Yo estoy un poco harta aunque reconozco que son efectivas cuando se realizan correctamente.Todavía me queda 1 mes para seguir mejorando la técnica y conseguir bajar mas el pecho al step cuando me apoyo solo sobre los pies.

Me encanta ver en esta foto como la presentadora forma una autentica tabla con su cuerpo,que poderío!

No es fácil, verdad?

Cuesta un montón,pero que gusto da luego cuando pasas a apoyarte sobre las rodillas y toca bajar y subir a contratiempo y ves que tu velocidad ha mejorado y que ademas eres capaz de seguir hasta el final al ritmo de la música.

Ahhhh…..hay que seguir trabajando chicas! No os desaniméis !Aun hay tiempo para lograrlo,vamos a seguir empujando para arriba con todo lo que tenemos ,que ademas de músculos también tenemos  una gran voluntad de conseguir lo que queremos !!

Track 4: Espalda (Beautiful Life)

Si ,estoy de acuerdo ,beautiful life,es un titulo motivador para este track.Es uno de mis ejercicios favoritos en bodypump por la energía que desprende el  “clean and press”.Es verdad que es uno de los movimientos que mas cuesta ver a la gente realizar correctamente ,y es que no es fácil , aunque nuestro instructor esta siempre corrigiendonos.Es fantástico ver como trabaja todo el cuerpo en un movimiento seguido, tan natural y funcional. Tiene varios cambios de tiempo el track lo cual lo hace difícil de retener en la memoria,sin olvidar también aquí el remo y el peso muerto para complementar y mejorar nuestra postura.

Track 5: Triceps (Hey Brother) 

Un tema pegadizo y un ritmo facilón.La coreo es muy variada y de transiciones rápidas.Sin novedad.

Track 6: Biceps (Bad Company)

El tema  musical hace tiempo que me aburre un montón,es más ,sinceramente nunca me gustó.

Creo que el secreto de esta rutina esta en el peso que le pongas a la barra.Y la novedad de introducir el remo puesssss…..lo veo mas un extra para la espalda que para  el biceps.

Track 7: Tijera (Find You)

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Otra innovación en bodypump91 es que este track no usa la barra en ningún momento ,lo cual esta bien para centrarnos en el rango de movimiento en lugar de hacerlo en el peso.

Tiene fuerza la coreografía .Empezamos con squats , pasamos a la tijera y volvemos a las sentadillas centrándonos en bajar todo lo posible nuestro trasero para finalizar levantando la pesa por encima de nuestra cabeza al tiempo que elevamos los talones y/o en algunos casos,  los mas soñadores  ,se impulsan para despegarse del suelo y sentir por unas milésimas de segundo que es posible llegar a tocar el techo de la sala.

Claro que después de saltar con todas tus fuerzas y ganas varias veces, tus piernas empiezan a temblar ,el corazón  ya va todo lo rápido que sabe,la mancuerna pesa mas en esos momentos(no cojas una mancuerna muy pesada)  y finalmente te das cuenta de que va a tener que ser para otro día lo de tocar el techo.(Ya habréis descubierto que yo me incluyo en el grupo de los que quieren tocarlo…jajajaja.)Y es que soñar es gratis,por eso yo os invito a soñar!!!

Bueno ,sigamos , ponemos ya los pies en la tierra?

Track 8: Hombros (Eat Sleep Rave Repeat)

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Si cambiamos una palabra del titulo de la canción seria “eat,sleep,PUMP ,repeat) es un juego de palabras tonto.

Tiempo ahora de trabajar los hombros.Un poco de ritmo para el cuerpo y…. adivina qué?bueno ya lo sabéis la mayoría ,no hay flexiones en este track,aunque tus hombros van a quemarte igualmente cuando lo acabes.

 

Track 9: Abdominales (Trumpets)

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La plancha abdominal con rotación es realmente dura y efectiva y si sumamos el movimiento de subir las caderas(para trabajar aún mas los oblicuos) ,realmente cuesta un gran trabajo…..pero nosotras somos las esforzadas .

Fuera de bromas ,yo soy fan de la plancha abdominal porque creo que es un ejercicio super efectivo para el abdomen aunque duro muy duro.

Track 10 – Estiramientos (Burning Bridges)

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Ahhhhhh…..que bien sienta estirar todo el cuerpo,verdad?

Por favor ,no penséis que es un tiempo perdido este ultimo track ,no os vayáis de la clase pensad en que hemos estado estresando y fatigando los músculos durante una hora con mas de 800 repeticiones y que ellos se merecen un buen estiramiento para relajarlos y  puedan seguir funcionando bien.Si no tratamos bien esos músculos puede que un día no respondan y entonces …..

Vamos a darles lo que se merecen, unos buenos estiramientos finales. Ellos te lo van a agradecer.

Habeis disfrutado de Bodypump 91? Porque lo mas importante es pasarlo bien en el grupo y compartir las sensaciones .

Cual es vuestro track favorito en Bodypump91?

Un saludo compañer@s.

Nos vemos en Bodypump.

Paisajes de montaña que rodean Aguilas.

 

Es Domingo y uno de esos clásicos días que invita al paseo y al disfrute al aire libre.Vamos hoy a visitar algunos paisajes de montaña alrededor de Aguilas.

Venis conmigo!Vamos a caminar!

La mañana esta tranquila, aunque no llega a lucir como de costumbre  la luz del Mediterráneo,esa claridad cegadora que viene del mar.

Los campos de Aguilas están verdes ,pero no verdes prados de musgo y hierba sino que el verdor procede de los cientos de pequeñas plantas (lechugas pequeñas)que los agricultores han plantado esta temporada y que en 3 meses mas o menos estarán listas para recoger.Es un contraste bonito que rompe la monotonía del color tierra ocre que normalmente viste la montaña de Aguilas .

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Campos de lechugas y sierra del Aguilon al fondo

Una especie de polvo que viene de Africa invade desde hace 2 días el aire de nuestra costa.

Si vas de Aguilas a Puerto Lumbreras por el puerto de las Cruceticas puedes disfrutar de un precioso paisaje  rural con  algunos núcleos de caseríos típicos de la región y que mas que vivir en ellos la gente suele visitar en domingos y festivos.

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Otro de los mas bonitos paisajes de montaña de  la zona es la Loma de Bas ,una carretera de montaña que sale de Cope y te lleva hasta Mazarron subiendo por la montaña y pasando por Ramonete. En la cima de la loma esta el repetidor de TV y una de las panorámicas del pedacito de  costa mas espectacular por estos parajes que hoy andamos.

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Cabo Cope con su campo y playa.

 

Uno de los lujos de la costa lorquina es que las playas suelen estar vacías.Sólo las gaviotas parecen notar la presencia de dos seres que  desentonan porque la temporada alta de playa hace tiempo que se fue.

El agua está cristalina y como una balsa de aceite. Dos carteles indican el comienzo de la costa lorquina y un más que desafortunado asfalto recuerda que la huella humana está próxima.

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Cala Blanca es la playa de la pedanía de Garrobillo la cual  tiene escasa población, , y  una extensión de algo más de 19 kilómetros cuadrados que sirven de frontera con la vecina Águilas.Hay una casa abandonada en lo alto del acantilado que da acceso a la playa de Cala Blanca que con toda probabilidad es propiedad de todo el que hasta allí se acerca, al menos utópicamente. La cabeza se pone a dar vueltas y comienza a imaginar las horas y horas que cada cual pasaría haciendo lo que le viniera en gana en aquel paradisíaco lugar que forma parte de la costa que aún queda virgen en el término municipal lorquino.

 

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Garrobillo sigue viviendo de la actividad agrícola. Los invernaderos para la producción de tomate se mantienen en pie. Contrasta en el paisaje los llanos junto al mar y las zonas montañosas entre las que predomina la conocido Loma de Bas, el mejor de los observatorios de la zona. Brinda insuperables vistas de la diputación y de la zona aguileña de Cope.

No vamos a alejarnos mas y preferimos deshacer el camino andado para finalizar en la ermita abandonada que se encuentra en un núcleo de casas en ruinas, antigua Casa del Conde (dicen las gentes del lugar) próximo éste paraje al peaje de  la autopista A-7 .Es un precioso paisaje rodeado de colinas y ramblas con algún palmeral y un fondo de mar en el horizonte.Aqui empieza Garrobillo.

Los ciudadanos autóctonos conviven con los extranjeros, que cada vez son más. El cartel con la palabraThe beach indicando la entrada a Cala Blanca ya es todo un síntoma. Lejos de enumerar quejas prefieren resumirlas en una demanda que es casi una súplica: «que no nos olviden». El ser de una diputación de las más alejadas, además de su carácter fronterizo ha perjudicado bastante a Garrobillo. La proximidad de la autopista no les ha favorecido demasiado y mientras unos viven esperanzados con el proyecto urbanístico de Marina de Cope, otros prefieren ni acordarse de él.

Los lagartos forman parte de la población. Los hay a cientos y están considerados como especie protegida. Salen a saludar a la orilla de la carretera y de nuevo se alejan hasta desaparecer, como si sólo quisieran comprobar quien se acerca y con qué intenciones. Las antiguas construcciones permanecen en pie pero sin vida. Destaca entre todas la que debió ser una colonia de viviendas presidida por una ermita ya en ruinas, y un pequeño bebedero que aún lleva agua. Las vistas invitan a curiosear el lugar. Estas construcciones tienen su antagonismo en los nuevos inmuebles que se han ido construyendo, algunos con más gusto que otros e incluso construcciones sin acabar que contaminan el paisaje visualmente.Vendrán más, pero afortunadamente, eso es un futuro que por el momento no existe.

Para llegar hasta este lugar podeis hacerlo por la A-7 y salir en la salida a Cabo Cope o por carreteras secundarias,yo os recomiendo las segundas.

La casa del conde en ruinas

La casa del conde,al fondo se ve la vieja ermita

Lo que queda de la vieja ermita ubicada en la finca de la casa del conde.

Lo que queda de la vieja ermita ubicada en la finca de la casa del conde.

 

Paisaje de la loma de Bas

 

¿Qué tipo de ejercicio físico resulta más beneficioso?

 
paseo de la playa de Salinas,Aviles

Correr al aire libre es un ejercicio aerobico

Tendemos a pensar en la actividad física como en una medida preventiva que nos ayuda a mantener el tono muscular y el peso bajo control. Pero, en realidad, los efectos del ejercicio sobre el organismo son más amplios de lo que podemos imaginar. Músculos y huesos lo necesitan para desarrollarse y mantenerse en buen estado, pues con el paso de los años, la densidad ósea se deteriora y, en el peor de los casos, aparecen síntomas de osteoporosis.

Las investigaciones muestran que los atletas, especialmente los que practican deportes de fuerza, poseen una densidad osea mayor que la media de la población. Ante las cargas repetidas, los huesos de los deportistas responden con pequeñas señales eléctricas que estimulan la fijación de los minerales. Incluso las mujeres que han pasado la menopausia pueden evitar la desmineralización y aumentar la densidad osea practicando algún ejercicio dos veces a la semana.

Las lesiones musculares también se benefician del ejercicio. Después del tratamiento inicial con descanso, frío, compresión y elevación, conviene ejercitar el músculo para irrigar la zona afectada y favorecer la curación total. Pero los efectos de la actividad física van mucho más allá de lo aparente y sólido de nuestra estructura. El ejercicio estimula todos los procesos fisiológicos corporales.

El doctor Michael Roizen, reconocido divulgador de las ventajas del ejercicio físico, señala que el entrenamiento regular evita que se expresen genes que de otro modo pueden desencadenar un cáncer, una enfermedad arterial o una depresión. El ejercicio aeróbico, que requiere un esfuerzo respiratorio y cardiaco intenso, es, por ejemplo, un gran aliado del corazón. La actividad corporal desencadena una lluvia interior de sustancias químicas que apoyan el funcionamiento del músculo cardiaco.

 

Bueno para corazón y cerebro

Un estudio efectuado hace dos años en la Universidad de Duke (Estados Unidos) demostró que personas sedentarias y en situación de riesgo cardiaco volvían a la normalidad seis meses después de haber comenzado un programa de actividad física. Se comprobó entonces que el ejercicio conseguía dar marcha atrás a los daños causados en las arterias y en el corazón. Por otro lado, en nutrición, se dice que lo que es bueno para el músculo cardiaco también lo es para el cerebro. Y eso se puede aplicar al ejercicio, pues cada vez existen más estudios científicos que relacionan la actividad física con la buena conservación de las habilidades intelectuales.

Todo indica que el ejercicio reduce el riesgo de sufrir demencia senil, Alzheimer y otras enfermedades nerviosas degenerativas. De hecho, varios estudios recientes sugieren que bastan tres meses practicando un programa de ejercicio aeróbico para que aumente la creación de neuronas nuevas y las interconexiones entre ellas. Esto quiere decir que el entrenamiento físico no sólo previene el deterioro, sino que favorece una mejoría del funcionamiento general del cerebro y, en concreto, de habilidades como la memoria, la concentración y la orientación espacial.

Modula el estado de ánimo

Los psicólogos saben que el ejercicio mejora el estado de ánimo y combate la depresión. Lo hace disminuyendo los niveles de cortisol –la hormona del estrés– y aumentando los de endorfinas yserotonina, mensajeros químicos del bienestar. Para actuar sobre el estado de ánimo, los expertos recomiendan que se realicen tres sesiones diarias de diez minutos de ejercicio intenso. Las sesiones, sobre todo si se hacen en alegre compañía, son capaces de romper el círculo vicioso de las preocupaciones obsesivas, al redirigir la energía emocional, mental y física.

Así mismo, el ejercicio combate de manera general la inflamación. Se llama así a un proceso que puede detectarse por la presencia de ciertos agentes, como la proteína C-reactiva y determinadas citocinas, que están detrás de la mayoría de enfermedades crónicas, incluyendo algunos tipos de cáncer. Pues bien, se ha medido en el laboratorio que un programa de ejercicio moderado reduce drásticamente la circulación de dicha proteína.

También desempeña un papel fundamental en la regulación de las hormonas, así como en los niveles de glucosa –azúcar– en la sangre. De este modo, ayuda a prevenir y a tratar la diabetes y los cánceres relacionados con el equilibrio hormonal (de mama, ovario, próstata, útero o colon). Un estudio llevado a cabo con enfermos de cáncer en la Universidad de Yale, en Estados Unidos, determinó, por ejemplo, que las mujeres diagnosticadas con tumor de mama que hicieron dos o tres caminatas a la semana redujeron en un 30% el riesgo de recaída.

El ejercicio tiene, además, un efecto protector general. Las personas con hábitos deportivos se resfrían nueve veces menos que los sedentarios porque la actividad incrementa la concentración de células defensivas (anticuerpos y glóbulos blancos) encargadas de eliminar bacterias y virus. Aún más: los beneficios llegan a la cama. Un estudio publicado en 2003 en la revista Annals of Internal Medicine indicaba que los hombres de más de 50 años que se mantenían activos tenían un 30% menos de riesgo de sufrir impotencia sexual. Según los autores, el ejercicio no sólo mejora la irrigación sanguínea, sino que potencia la autoestima, la seguridad y el flujo de hormonas sexuales como la testosterona, aspectos importantes para una vida amorosa plena.

Claves de la preparación

Un buen programa de ejercicio debe tener en cuenta el desarrollo de la resistencia, la flexibilidad, la fuerza y la coordinación.

El ejercicio aeróbico exige esfuerzo de los sistemas respiratorio y cardíaco. Se realiza al correr, caminar a paso ligero, nadar o ir en bicicleta con una intensidad moderada a fuerte. Sirve para perder peso, cuidar el corazón y los pulmones, reducir la hipertensión y el azúcar en la sangre.

El ejercicio anaeróbico refuerza las articulaciones y la musculatura. Se efectúa mediante movimientos que trabajan grupos musculares o mediante aparatos y pesas. Se recomienda para reducir peso en combinación con el aeróbico.

El tiempo e intensidad de ejercitación depende de las condiciones personales. En general, las personas que comienzan no deben exceder los 20 minutos de intensidad moderada durante las primeras semanas. Cada tres o cuatro semanas se puede incrementar unos cinco minutos hasta los 45-90 minutos, tres veces a la semana.

Existe una polémica sobre si es más beneficiosa la práctica moderada o la intensa. Es probable que dependa de la preparación personal y de la constitución genética, ya que mientras unas personas multiplican la oxigenación y desarrollan musculatura, otras apenas realizan esos avances. Por eso es importante que el programa esté adaptado a las necesidades y características personales. La actividad física debe ser siempre un placer, no un sacrificio.

Breve pero intenso

Hasta las personas de edad avanzada pueden beneficiarse del ejercicio físico. La recomendación habitual es que caminen o naden al ritmo que puedan. Sin embargo, científicos de la Universidad Abertay (Reino Unido) han comprobado que el ejercicio intenso y breve puede ser más ventajoso que las sesiones de media hora o más. Los investigadores eligieron la bicicleta estática como actividad idónea y pidieron a los ancianos que realizaran el máximo esfuerzo durante solo seis segundos. Después debían recuperar el ritmo cardiaco normal y volver a realizar un sprint de la misma duración. Así diez veces. Las sesiones se repitieron dos ocasiones a la semana durante seis semanas y consiguieron reducir la tensión arterial un 9%, mejoraron la oxigenación muscular y la capacidad de moverse cotidianamente con facilidad. Los expertos recuerdan que las personas mayores deben consultar con el médico el tipo de ejercicio que realizan. Por otra parte, cada vez son más los expertos partidarios del ejercicio breve pero intenso como mejor manera de mantenerse en forma.

Información recabada del  El Correo del Sol

La castaña en nuestra dieta, un nutritivo fruto de otoño.

 

Los castaños son esos magníficos arboles de tronco fuerte y diámetro considerable que pueden llegar a alcanzar los 35 metros de altura. Son de hojas grandes, y caducas. Los castaños forman unos bosques llamados castañal, castañar,  castañeda, 

En España, hay muchos castaños.

En la zona norte de España ( Galicia,  Asturias, Cantabria)  hay una fiesta que llaman  magosto o magosta , amagúestu… que celebra la recogida de la castaña: se va a recoger castañas, se asan y también es tradicional que se hagan hogueras.

Durante  el  otoño  en muchos  colegios de Educación  infantil  y  de  Primaria , se   preparan   fiestas y actividades relacionadas con esta estación.

En Cataluña, es tradicional realizar una castañada en el último fin de semana de octubre y especialmente el 31 de octubre. La castañada se celebra en muchos colegios de España .

En  Asturias(mi tierra ) las fiestas están  relacionadas  con  dos  productos  que  han  sido  la  base  de  la  alimentación: MAÍZ  Y  CASTAÑAS

 

CONSUMIR  CASTAÑAS

Sustento humilde pero nutritivo,fruto seco rico en potasio y vitamina B.

La dulce y sabrosa castaña además de abundante energía, aporta nutrientes que contribuyen a reforzar la salud y que invitan a darle más protagonismo en la mesa durante su época natural que suele ser entre octubre y diciembre.

Cuando se consume fresca, la mitad de su peso es agua. De la otra mitad en torno al 40% son hidratos de carbono, en su mayoría (85%) almidones complejos de asimilación lenta. Esto la convierte en una saludable fuente de energía y la hace interesante en dietas de control de peso, pues al tener un efecto saciante más duradero ayuda a evitar el picoteo entre horas.

En lo que sobresalen las castañas es en su aporte de vitaminas, entre ellas la antioxidante vitamina C y varias del grupo B. También proporcionan algo de vitamina K. En cuanto a los minerales, destaca su aporte de manganeso, así como de cobre y potasio.

Cómo asarlas bien
Nuestra forma típica de comerlas es asadas en las brasas o el horno, para lo cual debe hacérseles una incisión en la cara convexa. Luego se asan de 20 a 40 minutos a 180 ºC dependiendo de lo secas que estén y lo grandes que sean. Si se hacen a la brasa o en sartén deben moverse a menudo para que no se quemen. Quedan muy jugosas si se dejan antes en remojo un cuarto de hora.

 

Fuentes consultadas:mi propia memoria y aprendizaje y también  Ecoportal.net/Botanical-online.com