Estoy embarazada,puedo hacer mis ejercicios de Bodypump?

 

Cosas que necesitas saber para seguir con tu ejercicio  durante el embarazo.

Tanto si eres de las asiduas a tus clases  grupales en tu gym  como si eres de las que prefieren quedarse en casa y ejercitarse por su cuenta ,aquí te dejo los consejos de unos profesionales que te dan algunas recomendaciones para que  no abandones uno de tus momentos favoritos del día.

Ejercitarte durante  tu  embarazo  no sólo es posible, sino  potencialmente beneficioso tanto para ti  como para tu  bebé.Solo  hay algunas cosas que  evitar y modificaciones para hacer mas seguro ese momento.

El ejercicio físico es saludable para todas las embarazadas con una gestación de bajo riesgo,según los especialistas de la salud. Aun así, deben considerarse algunas situaciones especiales antes de comenzar a practicar ejercicio físico durante el embarazo:

Mantente activa!!- nos dicen y nos recomiendan

Sin embargo hay algunas posturas y ejercicios que evidentemente no vas a poder hacer.

Por supuesto antes de nada ,sigue los consejos de tu  medico(a) y también presta atención a tu instinto natural y sentido común ,este aflora especialmente en este momento de la vida de toda mujer.

Si no haces ejercicio y ganas mucho peso eso dará mucho estrés a tus articulaciones y contribuirá a incrementar el dolor de tu espalda .

También ejercitarte durante el embarazo será beneficioso para tu bebe  ya que el canal del parto estará mas preparado y facilitarás  el alumbramiento  .

Sin embargo hay ciertos ejercicios  que debes evitar y ciertas posturas que debes modificar por tu seguridad y por la de tu bebe.

CAMINAR, NADAR Y BAILAR ES BENEFICIOSO PARA LA EMBARAZADA

Que ejercicios abdominales puedes hacer?

 

1-.Trabaja tu core,(acuerdate de tú suelo pélvico) en el segundo y tercer trimestre siempre de forma segura y sin dar  demasiada tensión a tu pared abdominal.En lugar de tumbarte boca arriba ponte de rodillas y apoyada sobre tus manos  con cuatro puntos de apoyo o dos (rodilla  y mano del lado opuesto) tratando de no perder el equilibrio nunca.

Si te vas a tumbar boca arriba para trabajar el abdomen hazlo apoyándote sobre tus codos ,así mantendrás el pecho alto y el peso de tu bebe no estará sobre la espalda .También puedes ponerte de lado apoyada sobre el codo y bajando una rodilla al suelo para hacer la plancha lateral.

Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo han de evitarse los ejercicios que precisen de estar tumbada sobre la espalda, ya que disminuyen el flujo sanguíneo .

2-Escoge ejercicio de bajo impacto como caminar en lugar de correr  ,nadar y si haces bicicleta reduce la resistencia y  haz descansos con frecuencia,no olvides beber con frecuencia.

La mujer embarazada que realiza ejercicio físico de forma regular antes del embarazo es capaz  de mantener este mismo ejercicio, disminuyendo la intensidad conforme avanza la gestación. La intensidad de las sesiones debe ser progresivamente menor a partir del segundo trimestre de gestación. La duración de las mismas no debe superar los 60 minutos y deben realizar descansos cada 15 minutos de actividad.

3-Puede ser el momento de probar Bodybalance ,este nuevo Yoga es una clase  para mejorar  tu respiración y para mantener tu flexibilidad   muy beneficiosa para esta fase ,siempre y cuando te sientas cómoda haciéndolo y pienses en tus limitaciones temporales.Será  un momento de conexión contigo misma  y con tu bebé. No seas muy exigente con los estiramientos.

Los estiramientos deben realizarse de forma suave y progresiva sin producir dolor muscular. Si el ejercicio físico se realiza de este modo, no se ha demostrado ningún efecto adverso sobre el embarazo.

No se recomiendan los deportes aeróbicos con alto riesgo de caídas como el ski o aquellos que supongan un estrés excesivo para las articulaciones como el tenis.

4-Pesos en Bodypump sí ,pero con algunos ajustes.

bp y embarazo

En Bodypump podras seguir con tu barra pero con pesos mas ligeros,los movimientos lentos  y realizalos con un rango de movimiento corto.Seguir dando un poco de tono muscular a tu cuerpo durante tu embarazo con  Bodypump es una gran idea.

Sin embargo cuando vayas a tumbarte en el banco es posible que no estés cómoda ,trata de preguntar a tu instructor o instructora si puedes poner el banco en posición inclinada de manera que tu cabeza y pecho este ligeramente mas arriba que tu barriga y piernas.

Asegúrate  de estar siempre posicionada sobre una base estable y tus pies firmemente apoyados

NO hagas ejercicios que puedan causarte perdida del equilibrio.

En los ejercicios de remo y espalda tendrás que dejar la barra y pasar a las mancuernas según vaya creciendo tu barriga y tu movilidad vaya disminuyendo.

Empieza poniendo tus pies a la anchura de tus caderas,flexiona ligeramente tus rodillas.Deja tu espalda recta y sube los pesos con tus codos a 90º tratando de juntar los omóplatos y vuelve a tu posición inicial de nuevo.

En el “CLEAN AND PRESS” de Bodypump haz el mismo movimiento pero en lugar de la barra coge mancuernas ligeras.

Recuerda que ante todo debes escuchar a tu cuerpo y si en algún momento no te sientes bien o cómoda ,para y descansa.

N o es el momento de retar a tu cuerpo ,sino de mantenerlo.

Ahora que sabes esto ¿Seguirás  ejercitándote  mientras esperas a tu lindo bebe? 

ejercicio y embarazo

Referencias:

Miriam de la Puente y Diana Cuenca Gómez
Servicio de Obstetricia y Ginecología del Hospital Clínico San Carlos (Madrid)(1) Les Mills D.R. Benjamin et al Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in theantenatal and postnatal periods: a systematic review Physiotherapy

fotografias:Body System Latin America

 

En tu “core” esta toda tu fuerza ,primera parte.

 

La mayor parte de la fuerza de tu cuerpo parte del core. ¡Esto es un hecho! ¿O por qué crees, si no, que ‘core’ significa ‘núcleo’? Sin embargo, muchos hombres y mujeres se obsesionan tanto con el aspecto estético de un six-pack(la famosa tableta) que olvidan conseguir verdadera fuerza y estabilidad.

 

Tradicionalmente se asume que el core origina la mayoría de los movimientos funcionales de cuerpo completo, lo que incluye la mayoría de los deportes. Además el core determina en gran medida la postura de una persona. Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.

Los abdominales son unos de mis ejercicios favoritos desde siempre y por eso estoy siempre tratando de mejorar la tecnica ya que si se quiere trabajar en profundidad hay que concentrarse y sentir esa parte cuando estas ejecutando el ejercicio .

Pero claro, para eso necesitamos primero conocer como es el core desde el punto de vista de la anatomía y que músculos hay dentro.

Los músculos principales incluidos en el core son los del suelo pélvico, el transverso abdominal, multifidus, oblicuos internos y externos, recto abdominal, erectores de columna (sacrospinal) especialmente el longissimus thoracis, y el diafragma. Músculos menores del core incluyen el dorsal, los glúteos y el trapecio.

Que es el suelo pélvico y qué músculos hay ahí?

Es verdad que es una zona muy desconocida para muchas personas pero seguro que hemos oido hablar de ella.La pelvis, sí la ubicamos  ,pues detrás está el suelo pélvico o zona perineal.

Mira este video y la explicación de la fisioterapeuta que  explica muy bien como localizar esa zona para las mujeres.

 

 ¿Cuáles son los músculos del suelo pélvico en la mujer y en el hombre?

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamienteo del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

musculos del perineo

 

Resumiendo

El core no son sólo los abdominales que te ves en el espejo. Junto con los abdominales de la parte frontal (recto abdominal), incluye los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal el psoas, las caderas glúteos e incluyen los músculos del suelo pélvico y la columna llamados multifidus y erectores de columna.

Algunos de estos músculos son más superficiales y se clasifican como músculos globales que están implicados en el movimiento de la columna. Otros músculos se clasifican como locales, son profundos y se involucran en estabilizar la columna.

Para que el movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo, la fuerza ha de transferirse a través del core.

Para Mejorar el core , refuerza los siguientes  músculos.

Cada músculo que directamente se une a tu pelvis debería ser considerado un pedazo de tu core. Tu capacidad atlética, flexibilidad, equilibrio  y fuerza   dependen sobre todo del poder de tus caderas . Para lograr esto, el Doctor Goodman recomienda  reforzar los músculos siguientes :

-Gluteos: Estos son las centrales eléctricas de tu cuerpo. Ellos no trabajan solos.

-Los aductores (músculos de muslo Interiores)  Cuando el grupo de aductores  permanece fuerte aumentas la estabilidad de la cadera,  y la faja abdominal estará más fuerte. 

-los músculos  bajos de la espalda : facilitan la integración apropiada de la Cadena Posterior de Músculos. Una musculatura débil  de la espalda  dará lugar a movimientos incorrectos y posteriores .lesiones

– músculos flexores de cadera. 

 

Aqui os pongo el vieo del Doctor Goodman(siento que no esté en Español)

 

Fuentes:

http://en.wikipedia.org/wiki/Core_%28anatomy%29

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/02/15/foundation-training.aspx

Ejercicios abdominales hipopresivos

 

Voy a seguir hablando de esta  “novedosa” técnica de trabajar el abdomen que encuentro tan interesante por los grandes beneficios que se están demostrando a través de estos profesionales del deporte e investigadores.

Ellos son Tamara Rial, Piti Pinsach y Camilo Villanueva, licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, que llevan más de diez años trabajando en el desarrollo de estas técnicas como medio preventivo, de mejora de la salud y rendimiento deportivo,  y que en julio del año pasado crearon una empresa (www.hipopresivos.com).

Hace tiempo os hablé de como surgió y de que manera surgió la gimnasia abdominal hipopresiva  del Doctor Marcel Caufriez ,pero hoy vengo a recordaros lo y a daros mas detalles.

Investigan cómo los ejercicios ‘hipopresivos’ mejoran el asma.

 

La técnica hipopresiva fue creada por el Doctor y fisioterapeuta belga Marcel Caufriez  en los años 80, pero la usaba solo para el posparto, explica Piti Pinsach. Sin embargo, este grupo de investigadores  pensaban que podía tener otras aplicaciones, se pusieron a investigar y comprobaron que también era eficaz frente a la incontinencia urinaria de la mujer, que soluciona problemas de espalda, mejora la postura, entre otras aplicaciones a las que esperan añadir la mejora de la capacidad pulmonar.

Hasta ahora habían comprobado que las técnicas hipopresivas mejoraban la situación de pacientes con asma en el Hospital Montecelo y al mismo tiempo consideran que podría ser un buen ejercicio para personas con EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), por lo que investigarán de qué forma mejoran estos ejercicios mejoran la capacidad pulmonar.

En dos o tres meses estos ejercicios  reducen la cintura dos, tres y hasta diez centímetros, porque esto funciona como un desatascador, el diafragma hace subir los órganos internos.

Lee el articulo completo aqui (www.atlantico.net)

Fuente www.hipopresivos.com