La importancia de la respiración en el ejercicio

 

Te planteo la siguiente reflexión: ¿Has observado  las personas que practican Yoga, Tai-Chi o Pilates?¿ no te parece que  aparentan ser más jóvenes de lo que realmente son?; ¿y a personas que ocupan un cargo importante, de poder y mucha responsabilidad, que parecen mucho más mayores de lo que son?

¿A qué se debe esto? Me responderás posiblemente, por el estrés. Exacto. Entre otros factores, el estrés es una consecuencia directa de ese envejecimiento, pero ¿por qué es así? Por la manera de respirar.

Cuando las situaciones estresantes nos sobrepasan, las consecuencias directas primero se las lleva nuestro sistema respiratorio: la respiración se acorta y se vuelve más superficial. Esto produce un desequilibrio entre el oxígeno que tomamos y el dióxido de carbono que soltamos, afectando directamente  al resto de los sistemas: circulatorio, muscular, digestivo… siendo el final de la cadena, nuestras células, que necesitan ese oxígeno que respiramos, para darnos energía.

Resumiendo: nuestras células se oxidan, crean más radicales libres causantes del envejecimiento celular ¿Ahora ya nos va sonando, verdad? Por ello, en prácticas como el Yoga, el Pilates o el Tai-Chi, donde la respiración es uno de los principios fundamentales de su técnica, se consigue equilibrarla y reajustar el resto de mecanismos de nuestro cuerpo.

LA CONSCIENCIA O ATENCIÓN.

Existen muchas técnicas, diferentes ritmos y pautas respiratorias, pero el punto fundamental de todas es: LA CONSCIENCIA O ATENCIÓN.

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Respiracion abdominal o diafragmatica

Ser consciente del aire que entra y que sale, ya es el primer paso para poner en conexión mente-cuerpo.
Entre los beneficios que podemos destacar de trabajar en la respiración, serían:

Eliminación de toxinas, mejorando la luminosidad de la piel.
– El conocimiento del propio cuerpo a la perfección (propiocepción).
– La estabilización de la columna y movilización de las extremidades.
– El control absoluto de los movimientos.
Los músculos se oxigenan, consiguiendo el máximo estado de relajación.
Desbloqueo de tensiones.
La mente se aclara, se calma, se ilumina, se silencia, creando un estado de bienestar con el mundo y con uno mismo.

“El aporte de oxígeno a la hora de producir energía es importantísimo”, explica Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.

“Necesitamos del oxígeno para que se produzca la transformación de las moléculas ATP, que son principalmente la fuente de energía que utiliza el cuerpo”.

Las personas reciben el oxígeno de manera natural al respirar, pero no siempre lo hacen de la manera adecuada para lograr el mejor rendimiento durante el ejercicio.

“Se recomienda una relación relajada y profunda, sea durante un ejercicio aeróbico o uno de fuerza”.

 

Coordinación

Es normal que cuando se comienza una actividad física el cuerpo busque la energía necesaria para responder a la exigencia a la que se le está sometiendo.

Una fuente de energía es la alimentación, que se realiza de manera previa al ejercicio. La otra es la respiración.

“Al principio uno se cansa más rápidamente y la descoordinación en la respiración aparece de forma casi inmediata. Lo recomendable es parar, recuperar e intentar volver a coger el ritmo. Eso es algo que se consigue más con la práctica que con otra cosa”.

Los preparadores físicos indican que cuando se comienza a hacer un ejercicio siempre es mejor pensar en aprender a coordinar la respiración que en un cubrir una distancia, lograr un determinado tiempo o levantar más peso.

 

La respiracion segun el tipo de ejercicio

Para los ejercicios aeróbicos se debe llevar un ritmo que vaya coordinado con la actividad que se está practicando. Por ejemplo, si se corre, se trata de respirar en conjunto con la zancada y si se nada con la brazada.

Una mala respiración te va a afectar el ritmo al no producirse la oxigenación suficiente.El volumen de oxígeno máximo, que es muy importante en un trabajo aeróbico.

“Por ejemplo, si sales a correr, te vas a cansar antes y ese cansancio viene como consecuencia de que no hay un ahorro energético. Hay mucho más gasto al estar forzando constantemente los músculos”.

Es como llevar un auto en primera todo el tiempo y vas acelerando todo el rato. El gasto de combustible va a ser elevadísimo.”

En cuanto a los trabajos con carga la respiración es más fácil de aprender porque al ser un ejercicio anaeróbico, de fuerza, hay dos fases de movimiento.

“Una que es cuando se logra superar la carga y se contrae la musculatura. Esta fase es la concéntrica y es cuando se tiene que expirar el aire. La otra es la fase excéntrica, cuando se relaja la fuerza, que es el momento en el que se debe inspirar y tomar aire”.

La razón es que si la persona no oxigena bien en la fase excéntrica, previa a la contracción muscular, no se va a tener suficiente oxígeno para que se consiga superar la carga y se corra el riesgo  no sólo de un calambre, sino incluso alguna rotura fibrilar.

 

“Siempre es importante respirar antes de hacer la fuerza porque de lo contrario lo estaríamos forzando, ahogando como lo llamamos coloquialmente en el mundo del entrenamiento”.

Cuando se contrae el músculo se debe expirar el aire.

Los otro que hay que estar atentos es que no se debe aguantar la respiración mientras se hace fuerza, ya que puede impulsar un aumento de la presión arterial.

Respiracion en el ejercicio de Bodypump. Cuando se contrae el músculo se debe expirar el aire.

 

“Siempre es importante respirar antes de hacer la fuerza porque de lo contrario lo estaríamos forzando, ahogando como lo llamamos coloquialmente en el mundo del entrenamiento”.

Tipos de respiración

Otro elemento esa saber qué tipo de respiración es mejor dependiendo del ejercicio, si es abdominal o torácica.

 

“La abdominal o diafragmática es la que se utiliza mucho en técnicas de relajación, como por ejemplo en yoga. Simplemente es concentrar el aire a nivel abdominal. Al funcionar la parte baja de los pulmones, que a nivel fisiológico se considera la parte más eficiente, se está consiguiendo estimular el sistema nervioso parasimpático, que es el que motiva la relajación del cuerpo humano”, explicó el preparador físico español.

“La torácica es la respiración más normal, que es cuando respiramos de pulmón, inspirando por la nariz y expirando por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio aeróbico o anaeróbico”.

Hay técnicas para aprender a respirar y lo más recomendable es entrenar el ritmo para llevar una respiración relajada, profunda y regular. Una vez que se tenga dominada y bajo control es cuando las personas deben marcarse objetivos más específicos.

Por el momento, te dejo esta reflexión final:

Respirar, es lo primero que hacemos al nacer, y lo último que hacemos antes de morir.

Referencias

Nuestro cuerpo en forma

 

Empiezo esta nota de hoy inspirándome  en unos comentarios entre compañeras  en la  clase de Bodypump .(Como veis trabajamos duro con la barra y las pesas  pero también sabemos disfrutar y reirnos .)

BP FIESTA GYM COLLAGE

 

Entre risas, sudores , y transiciones lentas de un track al siguiente nos da tiempo a intercambiar algunas frases que con esfuerzo nos salen por la boca.Lo de las transiciones lentas es porque nuestro instructor   nos explica detalles relacionados con nuestra rutina de ejercicios día sí y día también,lo cual hace la clase mas interesante y amenas, y nos sirve también  para coger aliento y fuerzas.

Una alusión a la nueva coreo, que  es  el próximo 1 de Octubre,y cuya rutina  nuestro instructor   nos va adelantando a medida que el va preparándola,me hizo pensar en esta reflexión.

Pues bien ,voy al grano.Los comentarios eran si necesitamos mas musculo aquí  o allá ,quitar grasa de la barriga o de las caderas o tener mas o menos bíceps.Es decir ,el ejercicio adecuado  a nuestra anatomía femenina (NORMALMENTE HAY POCOS HOMBRES EN CLASE).

Mi cuerpo, tù cuerpo, nuestros cuerpos..

Por todas partes oímos hablar de como debemos cuidarnos ,qué ropa debemos llevar,cómo tiene que oler y parecer nuestra piel , cuan lustrosa debe estar nuestra melena,cuantas calorías debemos ingerir y como debemos sentarnos .En la tele la publicidad nos bombardea continuamente con esos temas y nuestra sociedad nos lo repite a cada paso que damos para hacernos gastar mas y mas y massssss….

Y entre bombardeo y bombardeo ,a veces nos  paramos y pensamos.Y muchas y muchos de vosotros pensareis :- pues precisamente este blog no para de hablar de qué  y cómo  debemos hacer para cuidar el cuerpo!

Pues SÍ ,cuidar el cuerpo es importante y mucho  ,porqué?

Mi cuerpo, tù cuerpo, nuestros cuerpos..

Porque tu cuerpo es  la mejor   herramienta de comunicación con el mundo. Es la única vía que tienes para oler, saborear, escuchar, tocar, viajar, sentir dolor, placer, calor, miedo…
De hecho, lo único que tienes, en realidad, es tu cuerpo ,y tú mente dentro de tú cuerpo.

Cuida tu cuerpo para vivir más, para sentirte mejor, para explotar de él todas las capacidades de disfrutar y experimentar que encierra .Y usa tu mente para superar los limites de tu cuerpo. Pero no cuides tu cuerpo para responder a la idea que te han impuesto de lo que es un cuerpo que merece ser querido.

 

"Una persona ve en el mundo aquello que lleva en el corazón",Goethe

“Una persona ve en el mundo aquello que lleva en el corazón”,Goethe

Debemos querer , cuidar y respetar  nuestro cuerpo .Y me están saliendo canas y tengo arrugas y manchas que a veces se mezclan con los granos. Y suelo tener ojeras. Y no tengo los dientes blancos, ni están todos en fila, ni son exactos.Y me salen granos y pelos donde no quiero y siempre he tenido un cuerpo escuchimizado y larguirucho, pero es mi cuerpo y no me importa tener la talla 38 o la 42 ,lo que mas  me interesa es “dar la talla “cada dia.

Lo que si quiero es tener salud y sentirme sana y fuerte y que mi cuerpo me responda cada día.

Yo empecé a cuidar mi cuerpo coscientemente hace muy pocos años .Sin embargo ,nunca lo he maltratado demasiado y reconozco que él me lo está agradeciendo cada día.

De pequeña me gustaba correr  y no me gustaba jugar a las princesas ,¡que aburrido  XD.!Pero claro era lo que nos obligaban a querer ser y si saltabas las  tapias y jugabas al balón y te ensuciabas …pues ya sabéis!

Las princesas(de los cuentos ) son guapas, están asustadas y se enamoran del principe azul (que no existe). Y esperan encerradas en su torre sin hacer nada para escapar de ella.

Yo les diría a las princesas que esperan en la torre ( como trato de decirle hoy en día a mi hija) que busquen  una cosa que se llama cuerda y que si te deslizas por ella bajas de la torre y te vas…sin esperar a nadie..jajajaja!)

Yo quiero zapatillas de correr, pantalones vaqueros y camisetas ,quiero libros y bolis para escribir ,quiero bici, pesas y guantes de boxeo.Correr ,saltar y bailar .Tener proyectos para vivir , amigas para divertirme y un corazón lleno de amor para mi familia.Por eso quiero cuidar mi cuerpo ,porque es el único que me tiene que seguir y para eso debe estar en plena forma!

squats

 

 

 

Nunca es tarde para convertirse en una guerrera de BodyCombat.

 

Hola  guerreros y guerreras de Bodycombat!!

Después del breve lapso estival volvemos a la batalla con una disciplina que emociona y que esperarás a que llegue la hora para disfrutar,es Bodycombat .

Bodycombat es una clase grupal  precoreografiada, comprobada  y segura. Ademas, con el correr de las clases te vas a sentir más flexible y agil y sin duda aumentaras  la coordinación.

Música muy actual y divertidas coreos que  le dan una magia tan especial que vas a escuchar una canción en la radio y te vas a acordar de la clase y de los golpes que acompañan a cada melodía.

Es ideal para combatir tensiones y liberarte del estrés. Es una disciplina que emociona.

Es importante que cuando decidas empezar una actividad física escojas aquella que te guste y te resulte divertida, sino tarde o temprano la motivación desaparecerá. También hay otros factores que debes tener en cuenta pero busca siempre hacer algo que te guste.

ENERGIA Y RISAS. Las clases son explosivas, los alumnos transpiran, “sufren un dolor gustoso”, ríen, silban y algunos gritan de alegría. Pura adrenalina que enardece las mejillas de un ejército de luchadoras femenino que sale a combatir el exceso de peso y la flacidez en una lucha cuerpo a cuerpo con el sedentarismo y la ociosidad.

La pasión por el programa de Bodycombat es compartida por discípulos e instructores con la misma intensidad.

BodyCombat utiliza una combinación de ejercicios con artes marciales como, Muai Thai, Karate, Kung Fu, , Taekwondo, etc, que se sincronizan con la música y generan un ambiente cargado de energía. El BodyCombat pone en funcionamiento todos los grupos musculares, con especial énfasis en los brazos, hombros, espalda y abdominales, a la vez que permite trabajar la flexibilidad, la fuerza y la resistencia como he dicho. Os recomiendo practicarlo 2 o 3 veces por semana, para que la pérdida de peso y el fortalecimiento muscular sean efectivos. Los ejercicios del BodyCombat requieren de mucha técnica, la cual se consigue sólo con la práctica diaria, así que no lo pienses más y comienza ahora!

La práctica del Bodycombat es aconsejable para todas las edades. Como ya has podido apreciar, BodyCombat reúne las características adecuadas para que puedas ejercitarte, liberarte del estrés, bajar de peso y divertirte.

Aqui vais a ver algunos movimientos básicos de Bodycombat explicados por la entrenadora internacional Les Mills para  Bodycombat.

Bodycombat patada frontal

Un nuevo video de LesMills que nos muestra las diferencias entre una patada frontal normal y una patada frontal con paso adelante.

La diferencia está en que cuando haces la patada frontal normal no te mueves del sitio:

-estas en tu posición de combate,piernas separadas y adelantada una respecto de la otra,brazos en guardia.Levantas la rodilla de la pierna que está delante y te apoyas en la que se queda atrás ,seguidamente lanzas la patada y vuelves a tu posición.

La patada frontal con paso adelante te desplazas hacia delante para patear y vuelves luego a desplazarte hacia atrás para volver a tu sitio.

-avanzas la pierna trasera un paso para luego lanzar con la otra la patada y vuelves a tu posición inicial dando otro paso pero esta vez hacia atrás.

PASO ADELANTE +PATADA+PASO ATRAS

Bastante sencillo ,verdad?Pues a practicar..!

 

Tecnica del “JAB” con rotacion en Body Combat

 

Colócate en tu posición inicial de combate:

-piernas separadas ,la derecha  adelantada con respecto a la izquierda

-rodillas ligeramente flexionadas

-puños en guardia, protegiendo tu cara

-los codos pegados a tu cuerpo.

Cuando lanzamos un JAB recuerda que el objetivo es golpear en la nariz,o el menton de nuestro oponente imaginario.

Inicia el JAB con la derecha ,lanza  tu puño derecho adelante y acompaña el movimiento del brazo girando tu cadera y pierna derecha,es como si giraras todo tu lado derecho del cuerpo,veras como al girar tu hombro también se adelanta ,excepto tu cabeza que sigue mirando al frente, así consigues mas fuerza .Cuando el brazo llega a su extensión total lo recogemos de nuevo hacia atrás hasta la posición inicial.

Recuerda que mientras tanto el otro brazo se mantiene en guardia protegiendo la cara.Y un detalle importante ,cuando hagas el JAB no estires totalmente la articulación del codo ,procura siempre parar el movimiento antes de que tu brazo llegue a estar completamente estirado, así tu articulación no sufrirá ningún brusco movimiento que pudiera dañarla.

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Técnica de la patada circular en Bodycombat

Resumiendo:

1-colócate en la posición inicial :piernas abiertas , caderas mirando al frente y rodillas ligeramente flexionadas.

2-gira tu pierna   90 grados hacia dentro(el talón del pie queda dentro y la punta mirando hacia fuera,tu rodilla flexionada).Al mismo tiempo  vas dejando que tu tronco se apoye sobre la pierna flexionada para ir levantando la otra rodilla  hasta la altura de tu cadera.

Aguanta ahí unos segundos notaras como tu abdomen trabaja para mantener el equilibrio y repite este movimiento varias veces antes para de dar  el siguiente paso, fíjate bien en como se mantiene arriba la cadera.Una cosa  que te dará mucha estabilidad es la posición de tus brazos ,uno recogido junto al pecho  con el puño hacia arriba y el otro estirado señalando el punto donde quieres dar la patada,osea,tu objetivo.

3-una vez en posición 2 ,tu objetivo es golpear tu oponente imaginario y para eso vas a   lanzar tu pie para golpear. Después de lanzar y golpear vuelve a tu posición inicial .

Puedes practicar este movimiento variando la altura de tu objetivo,pero para empezar hasta que tengas la técnica te recomiendo que golpees a la altura de la rodilla,el siguiente nivel seria las costillas y el siguiente a la altura de la cabeza..

Cuanto mas alto tu objetivo mas se inclina tu tronco, pero recuerda que tu estarás siempre mirando a tu oponente .

.Ufffff!!…solo de pensarlo ya me suben las pulsaciones , pero es que a pesar de que estoy sentada escribiendo esto en mi cabeza esta la imagen de mi misma realizando este movimiento y el esfuerzo que supone, por eso el corazón se acelera

¡Y  también… lo confieso, es que Bodycombat me encanta y me emociona porque  me hace sacar la luchadora que llevo dentro!

bodycombat warrior (2)