Cinco consejos de enformaconbodypump para recién iniciados .

 

Bodypump  es más fácil de lo que piensas!

www.enformaconbodypump.com

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Aquí tienes mis cinco consejos sobre  Bodypump para tí que acabas de empezar .

Primero :En hora buena por tu decisión de unirte a esta comunidad!

Has elegido uno de los programas de ejercicio mas completos y mejor diseñados del mercado.Con esta rutina  se trabaja  todo el cuerpo , los primeros días de clase vas a andar un poco perdida con los pesos y las posturas pero enseguida lo cogerás porque yo te voy a guiar y a ayudar con la técnica  de los movimientos ,subiré  vídeos míos o compartiré otros de Les Mills públicos  que serán realmente de ayuda con explicaciones  para que entiendas todo esto.

Si has decidido realizar en casa Bodypump porque los horarios de tu gimnasio no te vienen bien o porque te has cambiado de casa y en tu nueva ciudad o pueblo  no hay un gimnasio donde impartan este programa,o porque no eres de esas personas que se sienten bien en una clase llena de gente …..por lo que quiera que sea ,lo importante es que has decidido empezar a moverte y has elegido Bodypump .

Para empezar voy a explicarte un poco de qué va esta clase y qué te resultados te va a ofrecer Bodypump.(pincha en este enlace para leer las preguntas frecuentes de los usuarios Bodypump.)

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Diez canciones (en total unos 60 minutos aprox.)hacen el total de la clase y éste es el orden de ejecución de los ejercicicios:

1-Calentamiento (warm up).Un repaso por todas las posturas Bodypump para entrar en calor y preparar a tu mente a afrontar este reto psicologicamente.

2-Sentadillas(squats).Un ejercicio completo para trabajar tus piernas , abdomen y glúteos.

3-Pectorales(chest).Aqui trabajaremos tumbados sobre el banco o sobre el suelo.

4-Espalda(back).Aprenderás a subir y bajar la barra y a hacer el peso muerto con la correcta técnica ,solo has de poner un poco de atención las 2 primeras veces ,luego será coser y cantar.

5-Biceps(biceps).Normalmente se combina la rutina con la barra y las mancuernas.

6-Tijera “lunge”.Suele ser una rutina para fortalecer tus piernas ,pero también  trabajan los músculos del abdomen  para ayudar al movimiento.Acomoda bien la barra sobre la espalda alta(trapecio) ,rodillas 90 grados y pecho alto( bodypump basic).

7-Triceps (ticeps).Para trabajarlo hay muchas rutinas ,incluidas flexiones.

8-Hombros (shoulders).Quieres tener unos bonitos hombros?Pues los tendrás si te quedas con las rutinas de Bodypump.

BODYPUMP

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9-Abdominales (abdominals).Y que me dices de los abdominales?Bodypump trabaja todos , todos , todos,hasta los que creías que no tenias y tendrás agujetas donde no pensabas ...

10-Estiramientos (cool down).Y el útimo pero no el menos importante.Este es el mejor!Te quedaras totalmente relajad@…..en serio!

Este es el orden de Bodypump y es realmente importante que no cambies porque este programa esta muy estudiado y diseñado para que nunca te lesiones  y para que los principales grupos musculares trabajen siempre de manera compensada (músculos agonistas y antagonistas, músculos vencedores y vencidos).

Son 10 canciones  para 10 rutinas de ejercicios diferentes, con breves descansos entre una y otra.Los ejercicios se desarrollan en su mayoría de pie o tumbado Necesitaras una barra ,discos de pesos ligeros (0,5 kg.1,5 kg y 2,5 kg).

Antes de empezar piensa que si tienes alguna lesión en las articulaciones o en los músculos debes esperar a recuperarte. Mucha gente suele tener problemas en las rodillas, o la espalda, es recomendable pedir consejo al médico antes de empezar aunque el programa BodyPump siempre ofrece alternativas menos intensas en la realización de los ejercicios.

Las primeras clases no pienses en el peso que debes poner y cuando cambiarlo, centrate solo en la técnica de cada postura.Me preguntaba una chica nueva  ayer  que porqué cambiamos las pesas en cada canción y qué peso tenia que poner ella en su barra.

Es razonable empezar con discos de 1,25 kg ó 2,5 kg en cada lado de la barra. Para la sentadilla 2,5 kg  y para el resto 1,25 kg o incluso si quieres sin peso, solo la barra.La música es una parte importante de esta clase ya que marca el ritmo al cual nos movemos en  cada ejercicio unas veces lento otras mas rápido .

Aqui y ahora mis cinco consejos para tì que empiezas  Bodypump.

NUMBER  ONE: Tener claro porqué lo estas haciendo.

Puede sonar obvio, pero si tienes una buena razón para empezar a hacer ejercicio, es más probable que mantengas la motivación a largo plazo. ¿Quieres bajar de peso? ¿O quizá quieres ganar masa muscular para darle mas forma a tus piernas , brazos o glúteos? ¡Cualquiera que sea tu razón, cuando lo tengas claro, será mucho más fácil alcanzar tus objetivos!

NUMBER TWO: Integra el ejercicio a tu vida diaria.

No te va a resultar difícil ya que tu mism@ vas a buscar tu horario , el que mejor te venga ya sea por la mañana o por la tarde.Hay gente que tiene mas energía por la mañana y sin embargo otos prefieren hacer ejercicio por la tarde y así se desconectan del trabajo y  sueltan el estrés acumulado de todo el día.Bodypump te enganchará rapidamente porque te vas a divertir!

NUMBER THREE: Habla y comenta en tus círculos y redes sociales  de amistades lo que estas haciendo para ponerte en forma y veras que es un programa muy popular que mucha gente conoce y la gran aceptación que tiene.Eso te hará darte cuenta que has hecho una buena elección y por consiguiente te motivará a seguir con ilusion.

NUMBER FOR: Menos es más cuando se practica regularmente.

¿Tienes una  hora? Excelente. ¿Hoy solo tienes 30 minutos? No hay problema. Lo importante es que lo hagas  con regularidad y que encuentres tiempo para  tu rutina Bodypump. Recuerda que se puede hacer dos o tres veces por semana siempre con un día de descanso por el medio.Lo importante es que pienses en que debes hacerlo y así te sera mas fácil programarte y ser regular con esta rutina.

NUMBER FIVE: Ten paciencia contigo mism@.

Date tiempo para aprender la técnica y para ir progresando poco a poco..Escucha a tu cuerpo ,no te va a engañar, vas a sentir molestias en los músculos.a veces como si te quemaran y otras puede ser dolor ,si estas realizando la técnica correctamente puedes estar tranquila y tranquilo  porque ya sabes que…… “el que algo quiere algo le cuesta”.

 

Un saludo y nos vemos en Bodypump!

 

 

 

 

 

Qué es el HIIT ,entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

 

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad  según sus siglas en inglés HIIT (High Intensity-Interval Training).

Seguramente ya habréis oído estas palabritas en boca de monitores de gimnasio ,  entrenadores   y sobre todo  entre los y las  “runners”(el deporte de moda).

En realidad , la misma palabra nos lleva a deducir su significado “entrenamiento de  de  intervalos de alta intensidad” significa un tipo de ejercicios o rutinas que le dan especial interés a la intensidad y velocidad de la actividad del entrenamiento. El HIIT combina el ritmo normal y constante  con otro ritmo mucho mas intenso que te subirá  las pulsaciones hasta tú máximo con un tiempo de recuperación muy escaso.

paseo de la playa de Salinas,Aviles

Por ejemplo ,volviendo al deporte de moda ,en el running,serian series de carreras lentas combinadas con series muy muy  rápidas  osea corriendo a toda velocidad  tanto como tu cuerpo pueda soportar la intensidad.Después vuelves al ritmo normal o descansas.Veamos aqui un ejemplo:

Un ejemplo de HIIT para un runner sería por ejemplo el siguiente:

– 15-20 minutos de calentamiento al 50%-60% FCmáx.

– 9 series de 30 segundos (o de 200 m) al 80%-90% FCmáx  recuperando activo 90 segundos al 50%-60% FCmáx.

– 10 minutos de enfriamiento al 50%-60% FCmáx

Los períodos de trabajo intensos pueden extenderse a partir de 5 segundos a 8 minutos de duración, y son realizados entre el 80 % y el  95 % de tu frecuencia cardíaca  estimada máxima (número máximo de veces que tu  corazón latirá  en un minuto sin hacer un esfuerzo excesivo.)

Los períodos de recuperación pueden durar igual que los períodos de trabajo y por lo general son realizados entre  el 40 % y el  50 % de tu  frecuencia cardiaca estimada máxima .

Los programas de entrenamiento de intervalos bien pueden incluir tanto ejercicios aerobicos como de fuerza aunque no tiene porque ser en la misma sesión

Los profesionales del HIIT recomiendan sesiones de entre 20 de intensidad fuerte 2 dias a la semana ó sesiones de 30 minutos   cinco dias por semana de moderada intensidad en las que rompas a sudar .

Ejemplos de ejercicios  donde se puede realizar un entrenamiento de intervalos son:
· Carrera
· Subida de Escalera
· Ciclismo
· Remo
· Esquí de Carrera campo a través
· Natación

Además, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad  de fuerza debería ser realizado un mínimo de dos días cada semana, con 8-12 repeticiones de 8-10 ejercicios diferentes cuyo objetivo alcance todos los grupos musculares principales. Este tipo de entrenamiento puede ser logrado usando el peso del cuerpo, cintas de resistencia, pesos libres, pelotas  o máquinas de peso.

Y para qué ? Cúal es la finalidad del HIIT esta manera de entrenar?

¿Cuáles son las ventajas de HIIT?
Hoy en día el tiempo es lo que mas valoramos y lo que menos tenemos  por eso tendemos a optimizarlo en todos los campos.

Y con esta rutina el resultado de realizar 3 veces por semana este entrenamiento es mucho mayor que si estuvieras corriendo en la cinta del gimnasio  por 1 hora   ,ademas de ser mas entretenido.

Ganarás esto con el HIIT:
· mejoraras tú condición aeróbica y anaerobia
·mejoraras la  tensión arterial
· ganaras salud cardiovascular
· ayudaras a tus músculos a que se acostumbren  más fácilmente a usar la glucosa         como combustible para producir energía
· Tus perfiles de colesterol se regularan 
· perderás mas rápidamente grasa abdominal y peso  manteniendo la  masa del músculo.

En conclusión, el HIIT o entrenamiento de de intervalos de alta intensidad favorece la quema de grasas en mayor proporción, mantiene nuestro metabolismo más activo durante más tiempo, mejora nuestra capacidad aeróbica aumentando nuestro nivel de VO2 máx,(es decir, de todo el oxígeno que inspiramos cuando efectuamos la acción de respirar, qué porcentaje de éste es aprovechado por nuestros músculos para poder realizar un movimiento concreto. con lo cual, aumenta nuestra resistencia y favorece la ganancia muscular.

ejercicio anaerobicoejercicio-aerobico

Debemos tener en cuenta también que el HIIT somete a nuestro organismo a un esfuerzo de trabajo elevado por lo que es conveniente alternar los dias de esta rutina y dar un descanso al cuerpo.

Fuentes consultadas:

Running.com

 Acsm.org y Southdenver.com 

Nos vemos en ….mi clase favorita.