Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

 

Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

Aquí te dejo 3 ejercicios de glúteos y abdomen que van a mejorar tu suelo pelvico, SÍ o SÍ.

Porqué? qué relación tienen estas dos partes del cuerpo, te preguntas.

Como sabes ,en nuestro cuerpo todo esta relacionado entre sí.El ejercicio funcional  son los músculos trabajando en sinergia, en una sola secuencia para ejecutar un movimiento.Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que todos los músculos del cuerpo funcionan al mismo tiempo.

Aquí puedes ver este vídeo sobre como trabajan los músculos de los glúteos de manera independiente

 

 

Pues una vez hemos reconocido como funciona nuestro cuerpo ,vamos a ponerlo en practica con estos sencillos ejercicios que podemos hacer en casa o en el gimnasio.

1-Ejercicios para el abdomen y glúteos .

El puente.

Cuando las caderas están arriba  el apoyo se hace en la parte alta de la espalda,osea los omóplatos .Alterna la pierna derecha y la izquierda en la extensión.Repite esto en tres series de 10 rep. ,con extensión de cada pierna 5 veces(total 10 veces ).

gluteos ,abdomen y piernas

suelo pelvico y bodypump

2-Ejercicios para el abdomen y glúteos

.La plancha abdominal

Después nos ponemos boca abajo para pasar a una plancha abdominal .Pero para que no sea tan aburrida le podemos añadir este juego de piernas que también hace el ejercicio mas intenso pues tendrás que estabilizar tu abdomen cada vez que hagas el cambio de pierna .

El apoyo se reparte en el cuerpo entero ,pero principalmente va a recaer en los hombros ,es importante que te posiciones bien y trates de mantener tu espalda en su posición natural sin subir la cadera hacia arriba.

Puedes  hacer 30 veces(3 series de 10) en total y descansas.

plancha abdominal

suelo pelvico y bodypump

3-Ejercicios para el abdomen y glúteos.

Las sentadillas.

La sentadilla  es un movimiento que la mayoría de las personas realizan a diario en muchos actos cotidianos,los  mas comunes de todos son los de sentarse o  de levantarse de una silla.

Angulo del torso

Las sentadillas generalmente implican un cierto grado de inclinación del torso hacia delante(procura mantenerte con el pecho lo mas levantado posible y tus rodillas en 90 grados). Esto significa que los músculos isquiotibiales y los glúteos están más implicados en  generar la fuerza.

La ubicación relativamente estrecha de los pies implica que los cuádriceps y glúteos deben generar la mayor parte de la fuerza en este ejercicio.Cuanto mayor es la apertura de los pies mayor empleo de  músculos de los glúteos , abdomen y piernas.

Acciones musculares concéntricas y excéntricas

Acciones musculares en la fase hacia abajo

—–Durante la fase hacia abajo de una sentadilla, la gravedad provee una fuerza poderosa hacia abajo. Si estás cargado con pesas, la fuerza de gravedad se intensifica. Para poder contrarrestar dicha fuerza y proteger tus articulaciones de lesiones, tu glúteo mayor y tus isquiotibiales trabajan excéntricamente en la cadera, tus cuádriceps trabajan excéntricamente en la rodilla, y tus pantorrillas, flexores del tobillo y tibial posterior trabajan excéntricamente en los tobillos. Cuando estos músculos se alargan, proveen una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento de tu descenso.

Acciones musculares de la fase hacia arriba

——En la fase hacia arriba de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase hacia abajo son activados concéntricamente para proveer fuerza para subir contra la fuerza de gravedad. Su tasa de activación es coordinada para mantener ángulos de las articulaciones óptimos, y para prevenir lesiones de la rotación lateral o media de las extremidades inferiores. Como el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales se originan en la pelvis, los músculos abdominales y erectores espinales del tronco producen una contratensión isométrica para estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.

Con estos 3 ejercicios estarás trabajando también  tu suelo pelvico .

El próximo video SENTADILLA CON SALTO/JUMP SQUATS

Nos vemos en Bodypump !

Gracias por leer este blog y porfavor comparte si te ha gustado ,o dale “me gusta”, esos pulgares arriba son mi gasolina para seguir escribiendo ,porque lo que mas me interesa es comunicar y transmitirte mis sensaciones para guiarte y ayudarte con tus objetivos.

 

 

 

No tengo tiempo pero quiero hacer deporte.

 

Cuantas veces hemos oído a nuestro alrededor esa frase “no tengo tiempo para hacer deporte , pero me gustaria”.

Me gusta la vida activa pero no me gustan las contradicciones.Hoy en día todos y todas estamos inmersos en un sinfín de actividades diarias que no nos dejan tiempo para relajarnos , sentarnos y preguntarnos  porqué llevamos este ritmo frenético.

Tenemos metas y es bueno para guiarnos día tras día. Tenemos ilusiones de ser tal o cual cosa y eso nos hace implicarnos y comprometernos con nosotros mismos para conseguir tal o cual titulo o alcanzar tal o cual sensación  de bienestar .

Vamos al trabajo ,atendemos los quehaceres domésticos ,llevamos a los niños al colegio, nos apuntamos a esos cursos de Ingles para subir nuestro nivel,los fines de semana seguimos actualizando nuestros conocimientos porque el mundo va tan deprisa que sentimos que nos quedamos atrás y ademas, queremos hacer deporte cada día porque lo necesitamos para soltar todo ese estrés acumulado.

Y es aquí cuando llega esa situación paradójica .Si,  es humano y genial querer incorporar en nuestras vidas cualquier actividad física , mental o espiritual que nos reporte bienestar pero a qué precio?

Y es aquí donde esas ganas o necesidad de sentirnos bien se convierten en otra estresante actividad mas en nuestra carrera diaria.Porque al final hay cosas que se convierten en armas de doble filo, es decir, lo que comenzó como una actividad saludable se puede acabar conviertiendo en lo contrario sino lo adaptamos correctamente.

Por eso siempre ,yo misma intento buscar un momento del día para reflexionar y ver que no merece la pena decir que no tienes  tiempo para hacer deporte .Piensa que siempre podremos cambiar ciertos hábitos .

 

Mas tiempo es lo que todos queremos…!!

  • Acudes  en coche al gimnasio para montarte en una bicicleta estática? ,porqué no  dejar el coche en el garaje y salir  al trabajo en   bici cada día?Así ganamos tiempo y hacemos deporte ademas de contaminar menos y ahorrar dinero en gasolina.
  • Vas  corriendo a tu clase  de Yoga  ?y luego sales corriendo a otra cosa? Tal vez puedas hacer yoga en casa para ganar tiempo y evitar desplazamientos y atascos. Relajarse no es una actividad de una hora es una actitud diaria que empieza por la mañana y continua de noche con un sueño que te proporcione un buen y beneficioso descanso a tu cuerpo ,ya que tampoco seria bueno tomar pastillas para dormir porque podría llegar un día en que no pudieras dejarlas.
  • Vamos en coche a todas partes…. y luego nos vamos a caminar al parque  a las tantas de la noche cuando ya estamos cansados de todo el dia.Puede que fuera mas efectivo madrugar mas y salir temprano a disfrutar de esa caminata y asi quedarías energizado para todo el dia.

Puede que pienses que en en media hora no se puede hacer nada o no merece la pena pero te sorprenderias de lo efectivos que son 30 min de ejercicio diario.

Puede que esté exagerando un poco con estos ejemplos ( nada es blanco o negro , por supuesto hay una gama de grises) pero solo es para llegar mas rápido a tu mente.

A que no le veis el sentido a todo esto? Es que no lo tiene ,entonces porque no nos paramos a reflexionar y tratamos de corregir estas conductas?O es que es más fácil dejarse llevar ,tener todo el día nuestra mente ocupada por los entretenimientos fáciles y así no entraremos en contradicción con nosotros mismos ?

No es necesario hacer cambios drásticos o que no sean prácticos, pero si pequeñas adaptaciones diarias que beneficien nuestro día a día.

El tiempo es lo único que tenemos y saber gestionarlo es lo que nos hará sentirnos mas felices .El tiempo no es oro,el tiempo es vida.

playa sombrerico

encuentra tu momento  cada día y dedícatelo,es solo para tí!

Gracias por dedicar tú tiempo a leer estas palabras que espero te sirvan de ayuda.
Cada día es tú día …y se nos olvida que nosotros somos los protagonistas de nuestra vida ,nosotros escribimos el guion a diario,y está en nuestras manos querer ser protagonistas de nuestra vida o inténtarlo! Y no olvides que todo esto no te hace mejor que nadie,te hace mejor que tú mismo ayer….

 

Recuerda  :

Fija objetivos realistas, no demasiado ambiciosos y a poder ser a largo plazo. Incluso podemos dividirlo en objetivos más pequeños semanales o mensuales. Haremos un seguimiento del mismo mediante anotaciones de lo que realizamos cada día. Una vez alcanzados, debemos buscar pequeñas recompensas al esfuerzo realizado.

Trucos para motivarnos:

Elegir la actividad que mas nos guste

– Invitar a algún amigo a salir a caminar(tu perro(a) puede ser tu compañia)

–  Pensar en lo bien que estaremos cuando terminemos el ejercicio .

 

 Nos vemos en Bodypump!