Caminar tambien te pone en forma!

 

Aunque caminar es algo natural, para que surta un efecto beneficioso debemos practicar y perfeccionar la técnica y asi  evitaremos  errores que puedan generar posibles lesiones.

caminar tambien te pone en forma

Algunas recomendaciones para mejorar su técnica al caminar son:

Cuide su postura: el tronco debe estar erguido para mantener el equilibrio corporal. Si caminamos hacia adelante, nuestros músculos lumbares y abdominales soportarán el peso del cuerpo. Si en cambio caminamos inclinados hacia atrás  generaremos presión sobre la parte trasera de las caderas.  Para corregir su postura párese lateralmente a un espejo y observe la posición de sus caderas y hombros. Estas, deben estar alineadas. También  levante su pecho y tensione ligeramente el abdomen y los glúteos.

Vista al frente: No olvide mirar hacia adelante. No se acostumbre a caminar mirando el suelo ya que generará presión sobre su cuello y puede chocar con objetos o personas que se encuentren en su camino. Puede bajar la cabeza cada tanto para evitar contracturas musculares.

Hombros relajados: evite subirlos al incrementar el ritmo ya que desperdiciará energía.

Balancee sus brazos: así conseguirá realizar un menor esfuerzo y facilitará la aspiración óptima de oxígeno. Se deben mantener cercanos al cuerpo y flexionados en un ángulo cercano a 90 grados. En las subidas deberá flexionar más los brazos y en las bajadas relajarlos. Los brazos se deben mover de forma inversa a las piernas.

Las manos relajadas: evite apretar el puño. Tampoco es adecuado ir con las manos abiertas. Debemos mantenerlas semicerradas.

Cuide su pisada: lo correcto es apoyar talón – pie – punta. Evite caminar con la punta de los pies. Esto tiende a ocurrir cuando tenemos el Tendón de Aquiles acortado. Imagine que tiene que empujar la tierra que tiene debajo del pie hacia atrás. La punta del pie debe mirar hacia adelante.

Flexione ligeramente la rodilla al apoyar el talón.

No dé pasos demasiado largos. A mayor número de zancadas mayor velocidad.

 Empiece con una velocidad moderada.

 Respire  de manera  consciente y uniforme. Inspire aire  siempre por la nariz y nunca por la boca.  Espire por la boca.

 

Practique su técnica al caminar. Logrará mayores beneficios y evitará lesiones.

 

Dirigido a: Personas que deseen comenzar a caminar de una forma dinámica

Duración: 6 semanas                  

Meta: Obtener el hábito de forma progresiva hasta mantener una caminata dinámica durante 45 minutos

Observaciones sobre el plan:

Es importante que, para mantener un balance en el trabajo que se hace durante la caminata, se complemente con alguna serie sencilla de ejercicios de fortalecimiento abdominal, de esta forma la postura logrará mejorías y la columna se verá beneficiada.

En cuanto al ritmo o “paso” que llevará durante la caminata, debe concentrarse en su respiración, lo que le indicará la exigencia a  imprimirle al ejercicio.

  • Paso lento: Caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la casa (40% – 50% de intensidad respiratoria)
  • Paso moderado: Debe caminar normalmente sintiendo que se mueve lo suficiente para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento.  (60% – 70% de intensidad respiratoria)
  • Paso acelerado: Caminar como si se tuviera prisa. (70% – 80% de intensidad respiratoria)

Semana 1.

Día 1: 30’ con paso lento

Día 2: 25’ con paso moderado

Día 3: 30’ con paso lento

Semana 2.

Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

Semana 3.

Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

 

Semana 4.

Día 1: 35’ con paso acelerado

Día 2: 40’ con paso moderado

Día 3: 35’ con paso acelerado

Semana 5.

Día 1: 40’ con paso acelerado

Día 2: 45’ con paso moderado

Día 3: 40’ con paso acelerado

Semana 6.

Día 1: 45’ con paso moderado

Día 2: 45’ con paso acelerado

Día 3: 45’ con paso moderado

 

Caminatas saludables costa Aguilas,Playa la Galera

                                                     Caminar también te pone en forma.Caminatas saludables                                                                                              Aguilas,Playa la Galera

 

Fuente:Dr. Klaus Bös en el libro “Caminar y Carrera Suave”

 

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