Llegó el Hipoverano saludable que estabas esperando!

 

Que hacer para practicar gimnasia hipopresiva en Aguilas (Murcia)y San Juan de los Terreros(Almeria) este verano?

Hay maneras saludables de vivir el verano y yo te invito a empezar ya con la tuya ,a tu ritmo!

El calor del verano ya esta instalado por todas partes!

Los colegios han cerrado sus puertas y te vas a la playa o a la montaña!

Empiezas a pensar  en esos días de vacaciones con un montón de horas por delante para disfrutar a tu ritmo y sin las tediosas rutinas invernales.

Ahora es el momento de decidirse a probar esas clases de hipopresivos de las que has estado oyendo hablar “milagros” desde hace tiempo .Si,si has leído bien “milagros” la gente  que los practica habla de esa gimnasia como algo milagroso pero esas mismas personas saben que no son milagros ,sino varias técnicas que sumadas , ejecutadas y guiadas por una/un  profesional  a un ritmo regular durante 45/50 minutos dejan en tu mente grabados unos patrones que reprograman tu cuerpo entero.No voy a citar ahora la lista interminable de beneficios porque ya la habras leido mil veces ,pero si eres profan@ en la materia pincha aqui.

taller hipopresivos Aguilas

 

Que hacer para practicar gimnasia hipopresiva en Aguilas y San Juan de los Terreros este verano?

La gente se pregunta si esto es complicado de hacer y si serán capaces de llegar a ver su abdomen como han visto en tantos videos.

Yo soy entrenadora personal  LowPressureFitness y he iniciado en estas técnicas hipopresivas a varias personas y te aseguro que en 3 o 4 sesiones ya seras capaz de realizar hipopresivos.Si es verdad que al principio es complicado,pero no es imposible .Eso si ,asegúrate que estas con un profesional de las técnicas hipopresivas.

Vamos a trabajar haciendo apneas espiratorias y técnica postural y respiratoria.

 

Ven a hacer tu prueba gratis en una sesion grupal  real de hipopresivos con personas que se están iniciando también.

En Aguilas , MIERCOLES Y  VIERNES nos encontraras en el Huerto de Don Jorge (donde la piscina cubierta) y en San Juan de los Terreros, en el Centro Cultural El Cuartel los MARTES Y JUEVES.

Pruebalo,síguenos en nuestras redes sociales y cuéntanos  tu experiencia con Hipopresivos Aguilas y Hipopresivos Terreros.

Te esperamos este verano para que te inicies con nosotras en Hipopresivos y después  sera como cuando aprendiste a andar en bicicleta …nunca te olvidaras.

Hipopresivos San Juan de los Terreros

CONTACTA EN

tejedortejedormarisol@gmail.com

whatsaap 699562207

Talleres habituales: Taller mensual

Atent@s a los talleres que se anuncian en la pagina Facebook @hipopresivosAguilas

 

 

 

 

 

 

Los 100 de Bodypump

 

Los 100 de Bodypump para quienes seáis profanos en Fitness  o tropeceis con este blog sobre “como ponerse en forma con Bodypump de la manera mas rápida” por casualidad  ,tiene que ver con el lanzamiento numero 100 de las coreografías que cada tres meses crea Les Mills para distribuir a todos sus afiliados a la marca   por todo el planeta.

Yo puedo contar sobre mi experiencia y cómo me enganchó esta actividad pero lo que mas me gustaría es poder oír las experiencias de tantas personas que como yo un buen día conocieron el programa Bodypump y empezaron a disfrutar de la música y del ambiente de la clase.

Yo no solía ser una habitual  del gimnasio, es mas, era la primera vez que visitaba uno y de esto hace casi 9 años.Sin embargo ,un buen día ,,creo que hacia solo 2 meses que frecuentaba el gym y cansada de la monotonía de las maquinas  el propietario e instructor del Centro Deportivo Antonio Mateos, me invitó a probar su clase de Bodypump.

Me  armé de valor y decidí entrar en su  clase  donde se concentraba la mayor parte de la gente ,las clases colectivas, por supuesto me situé al fondo de la clase y ese continua siendo mi lugar favorito.

Lo primero que me sorprendió fue ver la clase llena de gente cargando  pesas y barras en las manos , lo segundo la música tan potente  y lo demás ya sabéis como va y como  te va enganchando: la motivación del instructor( en mi caso) ,el ambiente de la clase , los desafíos a los que el programa te va empujando día tras día y el deseo personal de divertirme y ponerme en forma con Bodypump formando parte de un grupo que comparte contigo los mismos objetivos y metas.Creo recordar que cuando yo empecé estaba el programa Bodypump en la coreografía 79 y cuando ya llevaba un año practicando era totalmente adicta y cada día me interesaba mas todo lo relaccionado con Bodypump.

Mi cuerpo había cambiado de una manera muy visible, y descubrí el poder del “efecto repetición” y ya sabéis que es así como funciona el ejercicio físico ,empiezas con una pequeña dosis y ……ya no puedes dejarlo (los veteranos pumpers ya sabéis de que hablo).Y esa satisfacción me llevó a querer compartir todo lo que voy aprendiendo  en este blog que tu ahora estas leyendo.

Cuenta aquí si te apetece compartir tu experiencia, como te sentiste tu primer día de Bodypump y porque te enganchaste o porqué no.Nos encanta leer las sensaciones de todo el mundo ya seas veterano o nuevo en este programa.

Adelante!

Por cierto si estas empezando con Bodypump clica aqui y lee esta sencilla pero efectiva nota para principiantes de Bodypump.

Estos son algunos vídeos de los lanzamientos de Bodypump 100 alrededor del mundo!!

Aquí abajo  dos de mis instructoras veteranas favoritas Susan  y Emma de Australia.

 

 

Este es un vídeo de los comienzos en 1968 y uno de los técnicos deportivos explica como la gente trabaja mejor en grupo porque se motiva mas.

 

Bodypump tiene tantas historias como gente practicando , algunas son realmente inspiradoras ,cual es la tuya?

Me encantaría saber cómo es o ha sido vuestra primera clase de BodyPump.

Anímate y cuéntalo aquí para nosotros!

 

Si quieres preguntarme algo sobre BodyPump ,no lo dudes, te contestaré con muchas ganas y si no lo sé o no te puedo ayudar también te lo diré.

Finalmente decir que el ejercicio físico es bueno para muchas cosas pero si uno de tus objetivos es perder peso también ,no olvides que la alimentación es clave para obtener resultados. Vigila qué comes y cómo lo haces. Consulta a un nutricionista para que te ayude a comer de una forma saludable y equilibrada, comer bien es muy importante y descansar tamien.

Un saludo y nos vemos en los 100 de Bodypump.

 

BODYPUMP TIME

BODYPUMP 100

If you keep working hard  at your program fitness, the impossible will become not only possible, you will excel, you will rehab injuries, and it will become possible to do things (like running) that you haven’t been able to do in years.
–The fitness conditioning you can do with BodyPump is phenonmenal; if you go into class 3x a week with the focus of making the most of every workout, every track, every lift, you will see results to your fitness and physique beyond your wildest expectations.You risk becoming a fanatic.  You will inspire other people around you to get fit. Your wife  or husband will call her or him self a BodyPump widow. When you go on vacation the first thing you do when you step off the plane is check for a local gym with your class…. And finally you will decide the best way to pay forward all the wonderful things these programs have done for you is to become an instructor yourself.

I´m addicted to BODYPUMP, and I knwo it.

 

 

 

 

Tips para cuidar tu suelo pelvico durante tu sesión Bodypump

 

La verdad es que desde que he conocido a fondo a mi suelo pelvico  pienso en todo lo que ha sufrido y ahora solo quiero recompensarle por haberle tenido tan olvidado jajaja!!!

Tanto si  practicas entrenamiento de fuerza como si eres una entusiasta del Crossfit , una guerrera del Combat o una amante del Yoga podrías sufrir algo bastante común  como es la incontinencia por esfuerzo.Pero no por eso , por ser común, tienes que “aguantarte y ya”.

Voy a compartir contigo estos pequeños detalles para hacer  tu sesión de Bodypump amiga de tu suelo pelvico .Hay maneras de modificar tus ejercicios para  proteger tu suelo pelvico.

-Sentadillas(squats) o sentadillas con salto

Es un ejercicio que fortalece tus glúteos y piernas de una manera increible.Intenta no hacer la sentadilla muy profunda y procura que la abertura de tus piernas no sea mayor que la de tus caderas.Tambien hacerla con las piernas juntas es beneficioso.

Si vas a realizarla con barra y pesas recuerda no aguantar el aire durante  el esfuerzo  y escoge pesos moderados a ligeros  para tus pesas o discos en la barra.

Manten una buena postura en tu espalda ,columna en posición neutra con la curvatura natural.

– Lunges

lunges bodypump

Cuando estés haciendo lunges ,el ejercicio del track numero 7 ,podrás  estar tranquila porque es un ejercicio  seguro para los músculos de tu suelo pelvico  siempre y cuando  no  hagas muy profunda la zancada.

Igualmente todos aquellos ejercicios que realizamos sentados en el step o banco   como el ejercicio de pecho(chest) o triceps y tambien los que se realizan usando la  posición de cuadrupedia son bastante seguros para tu suelo pelvico pero tendrás que tener en cuenta el numero de repeticiones, el peso y no llegar a la máxima fatiga sino hacer breves descansos.Por supuesto de nuevo la respiración juega un papel importantisimo .

-Abdominales

bodybalance "the bridge"

Los tradicionales abdominales son los menos indicados para el suelo pelvico de  las mujeres ,pero  sí que  puedes hacer el puente para mejorar tu abdomen y tu suelo pelvico.

 

Fortalece y dale resistencia a  tu suelo pelvico antes de pensar en realizar mas  intenso  tu entrenamiento de fuerza, especialmente si eres mujer.

A VECES MENOS …ES MAS…

Nos vemos en Bodypump!

 

Llegó la hora de volver a la puesta en forma post-verano.

 

Hola gente!!

Llegó la hora de volver a la puesta en forma post-verano.

¿Cómo ha ido ese breve descanso estival?

Seguro que muchos de vosotros estáis de vuelta de la playita o del campo y en estos primeros días post vacacionales  os sentís un poco “depres” pensando en que volvéis a la rutina del trabajo(aunque no todos claro) , el cole,la casa , los niños y etc, etc…

Sin embargo, sabéis que hay también cosas positivas  que vienen unidas a esta “vuelta al cole” y es que estáis preparados para nuevos retos y experiencias  ,deseando volver a vuestras clases de ejercicio físico en el gym  y a vuestras sesiones con vuestro entrenador o entrenadora personal .

Y ese deseo  está cada vez mas cerca y mas claro  en vuestras mentes.Porqué? Porque el  ejercicio físico es esa potente y adictiva arma que nuestro sabio cuerpo maneja tan inteligentemente y es el remedio para cualquier mal de nuestra mente y de nuestro cuerpo.

UN POCO DE ESPÍRITU OLÍMPICO PARA RETOMAR Y/O EMPEZAR DE NUEVO EL ENTRENEMIENTO POST -VACACIONAL

¿Verdad que ya sabes de que te estoy hablando?Es esa emoción que sientes y esa gran satisfacción cuando piensas  que vuelves a tu rutina  diaria en tu gimnasio.Vuelves a disfrutar de ese  tiempo que  dedicas a tí exclusivamente para poner en forma tu cuerpo y tu mente.Vuelves a la acción y a saborear  esas subidas de adrenalina que  produce tu mente tras el esfuerzo y que te hacen sentir  como nuev@ cuando terminas tu  Bodypump, tu Bodycombat , tu Crossfit  , tu Spinning o tus Hipopresivos….o cualquiera que sea tu actividad favorita.

enformaconbodypump

Y si no lo sientes así ,tal vez es que todavía no lo has probado,  tal vez no le has pedido a tu mente pasar los limites de tu capacidad de esfuerzo  cada día ,tal vez no te has puesto a prueba a tì mism@ ,tal vez no te hayas desafiado cada día en tu sesión de ejercicio.

Si  no has experimentado esa sensación   de pedirle a tu cuerpo una repetición mas con tu barra ,un sprint mas en tu carrera ,  un estiramiento mas intenso en tu tabla ,un largo mas en la piscina o una pedalada mas en tu bicicleta en cada sesión ,entonces no te habrás deleitado con ese  dulce sabor  que  envuelve la mente  cuando haces el trabajo bien hecho y notas que has sido capaz de esforzarte y de superar  tú limite una vez mas.

Yo ahora , desde el teclado  de mi ordenador  voy a intentar explicarte que es lo que a mi me motiva e impulsa a buscar ese momento cada día.

Pienso sobre todo en el resultado de ese trabajo ,porque el resultado de ese esfuerzo diario es lo que me engancha  y me motiva física y mentalmente.Para llegar a esa agradable sensación y ese resultado sé que tengo que ser constante y tengo que emocionarme ,SI NO HAY EMOCIÓN  NO HAY ESTIMULO NI HAY INCENTIVO, por eso escojo siempre actividades que me gustan y que comparto con otras personas con mis mismos intereses y que buscan lo mismo que yo. 

Ya que  el deporte es un duelo personal,la satisfacción que proporciona llegar al final de tu sesión de ejercicio físico cada día,  está relacionada con vencer al mayor de nuestros enemigos: nosotros mismos. Nos retamos con esa parte de nuestra persona odiosa, con el yo abandonado y vago. Al acudir a un gimnasio o regularizar las salidas a correr, a nadar o a montar en bici, inauguramos una nueva dimensión vital. Una etapa marcada por un novedoso objetivo.

El propio ejercicio, basado casi siempre en el sufrimiento, se transforma en una reconfortante batalla interior que se gana cada día al final de cada entrenamiento y cuya recompensa interior se siente ya en la ducha. Somos luchadoras y luchadores verdaderos,pero no porque siempre ganemos las batallas sino porque aunque tengamos derrotas nunca nos rendimos. No hay nada más desalentador que la deriva, flotar por los días, por las estaciones, sin motivaciones o faros, sin los pequeños desafíos diarios, semanales o mensuales que actúan como balizas dirigiéndonos hacia delante.

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Puesta en forma post- vacacional

Pero si todavía no eres de los que  ha decidido  ponerse en forma  y acabar con el sedentarismo,para tí estas pautas que te voy a dar aquí y ahora .

1- Busca la hora

Busca la hora-Organiza tu agenda y busca al menos 1 hora para ti ,sin excusas.Mañana tarde o mediodía busca la hora  que mejor te venga.

2-Busca el lugar

Busca el lugar-Localiza el sitio, tu gimnasio mas cercano, tu casa , el parque del barrio ,la plaza de tu calle,  la playa de tu pueblo si te gusta estar en contacto con el mar y/o la montaña mas alta si lo prefieres así.

3-Busca tu actividad favorita

Busca tu actividad favorita-Hay muchas opciones en el mercado para todos los gustos y colores,busca y prueba cual te atrae mas.Correr,clases grupales,bicicleta ….boxing,danza ,pilates…caminatas,etc…

4-Busca compañía(o no)

Busca compañía(o no)-Suele ser mas motivador al principio si realizas tu ejercicio con un o una amig@ o un grupo.El grupo motiva bastante porque se contagia y se llena de ambiente positivo muy rápidamente. Entrenar con un@ compañer@ del mismo nivel siempre es positivo en el sentido de que despierta una admiración mutua que cataliza los esfuerzos hacia la consecución de un objetivo compartido. Entrenar con un compañero aventajado es un arma de doble filo. Por un lado puede ayudar a mejorar el rendimiento y acelerar la aparición de resultados, pero por otro, puede significar lo mismo que intentar agarrarse a la cola de un cometa.

Por último conviene recordar que el verdadero motor de todo proceder es la motivación y sin ella, es impensable el mantenimiento de una actitud firme y decidida en pos de la consecución de cualquier objetivo.

Busca en tí ,tus propias razones y motivaciones!!

Todo lo que yo ponga aquí puede que no tenga nada que ver contigo por eso busca en ti tus propias razones y motivos y ese será un motivo mas para empezar por tí mism@.Y no porque lo diga esta nota ,  ni nadie !!

¡Ánimo a todos ! y recuerda que …..

“El que algo quiere ,algo le cuesta”

Si has leído hasta aquí gracias por tu tiempo y si además te ha gustado y quieres ,te doy las gracias por compartirlo en tus redes sociales!

Yo ya empiezo con mi puesta en forma post-verano .Me va a costar….pero va a ser mi reto este mes de Septiembre.

 

Marisol

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Cómo los hipopresivos mejoran mi ejercicio cardio.

 

Cómo los hipopresivos mejoran mi ejercicio cardio!

De nuevo una entrada mas acerca de los hipopresivos que tanto estoy disfrutando este verano al practicarlos en la playa y al enseñarlos en mis clases,esta vez quiero contaros mis mejoras  desde que los practico.

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Cuida tu suelo pelvico -Hipopresivos Aguilas

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Estamos casi entrando en Septiembre y tod@s prácticamente pensando lo mismo:

-“la vuelta al gym está a la vuelta de la esquina,qué bien ! ”

Suelo siempre empezar con ganas después de estos breves descansos estivales aunque cuando pienso en las agujetas que me esperan …eso ya es otra cosa, uffff!!!

Suerte que este verano no he dejado del todo mi rutina de ejercicios pues decidí seguir con los hipopresivos  y ahora que he vuelto a mi rutina de Pump y Combat me he dado cuenta de la buena decisión que tomé.Os cuento porqué digo esto.

La necesidad de incorporar hipopresivos en tu rutina de ejercicio físico. 

Para empezar os confesaré que durante mis clases de Combat solia tener que interrumpir la clase para  ir al baño en ocasiones . BodyCombat es un deporte muy intenso  te mueves mucho   dando patadas , soltando puños y saltos en el aire , como consecuencia, el impacto de estos movimientos   hace que tu suelo pélvico tenga que soportar el peso y las presiónes de tu abdomen sobre él y como resultado puede ser que se te escapen unas gotitas de pipi si tus músculos en esa zona  no están debidamente fotalecidos para poder ejercer su función de sosten.

En los movimientos de BodyCombat necesitas generar  una fuerza que siempre nace por supuesto del núcleo de tu cuerpo, tu core,para que tu técnica sea perfecta.Si tienes que lanzar un Jab ,un Cross o un Hook debes acompañar el movimiento con todo tu cuerpo imprimiendo de esa manera la fuerza generada por tu abdomen , cadera , glúteos y tu espalda.En cada desplazamiento hacia un lado u otro atrás y/o adelante necesitaras tus abdominales para usar esa fuerza , desplazarte y el impulso necesario para dar el golpe o el salto.

 

Bodycombat

Si practicamos ejercicio físico  de medio o alto impacto como el BodyPum,BodyCombat o el Crossfit ,el Spinning ,Trx, el salto de altura o de longitud o el running, etc…debemos incluir en nuestra rutina de ejercicios los hipopresivos porque  de esa manera ademas de salvaguardar nuestro suelo pelvico   poniéndolo en forma para afrontar las demandas de presión que nuestro abdomen absorve cada día con las malas posturas delante del ordenador y esfuerzos físicos de la vida diaria no solo en la practica de deportes , de esa manera decía,  ademas  entrenaremos la musculatura abdominal profunda como el transverso  y los oblicuos internos, la cual nos va a ayudar a ganar resistencia y fuerza  física y eso lo vas a notar muy rápido ,y por supuesto dejaras de ir al baño en mitad de la clase o de “mearte de risa ” en el sentido mas literal de la expresión.

Si te preguntas ahora mismo que relacion hay entre la incontinencia urinaria y tú  suelo pelvico te lo resumo en un pis pas.La musculatura del suelo pelvico esta soportando los órganos  como el útero ,la vejiga  y las visceras  ,y en el hombre la vejiga y la prostata. Con la edad se debilitan dando paso a disfunciones como perdidas de orina ,prolapsos vaginales y anales , hernias de todo tipo  y mas problemas que no siempre ocurren con la edad ,ya que hay muchas personas jóvenes que sufren igualmente algunos de estos sintomas.

No es eso para todos y todas   mejorar la calidad de vida cada día ?Yo creo que si,y vosotr@s qué opináis?

Creo que debemos tener en cuenta en la programación del ejercicio físico el entrenamiento del suelo pelvico con las técnicas hipopresivas tanto en mujeres como en hombres.Sobremanera si has sido mamá (fantasticos para la recuperacion post parto)o piensas serlo en un futuro.

Y por supuesto os recomiendo enérgicamente  que incorporéis esta nueva técnica de entrenamiento hipopresivo  como mínimo 2 días a la semana en sesiones de 30 a 40 min.

Si queréis curiosear e investigar  mas por tu cuenta  acerca de los beneficios de los hipopresivos podéis ver mas artículos en Low Pressure Fitness Aguilas ,en la pagina de facebook HipopresivosAguilas o en la web www.lowpressurefitness.com donde los creadores y promotores de este método ponen a disposición del publico videos , articulos cientificos y testimonios de personas que realizan esta técnica y también  encontrareis instructores  especialistas por cada zona.

Y si finalmente os decidís a empezar os aseguro que veréis los resultados en muy poco tiempo.Eso si , ya sabéis la importancia de la constancia .

Aqui os dejo esta foto con el testimonio de una mujer que nos cuenta su experiencia con los hipopresivos.

 

Un saludo a tod@s  y feliz fin de Agosto.

Marisol.

testimonio hipopesivos

 

Vacaciones en la playa?Ejercicio físico en la arena.

 

 

Hablaba en días pasados de la necesidad de un descanso del gimnasio para esas personas que estamos durante todo el año con nuestro programa de ejercicios durante 3 ó 5 días a la semana y de los beneficios de ese merecido descanso.

Sin embargo ,somos animales de costumbres y ahora que estoy de vacaciones siento que mi cuerpo me pide algo .Qué es…?Claro, ejercicio físico!

Cuando estás de vacaciones no haces nada durante días(¡que maravilla!),pero como tienes mucho tiempo libre te pones a pensar…y pensando he llegado a la conclusión de que en las vacaciones puedes mantener una pequeña actividad para no sentirte culpable de abandonar del todo tu trabajo de mantenerte en forma.

mybodyready

mybodyready

 

Sin embargo ,esta pequeña rutina que te muestro aquí podría salvar tu conciencia en vacaciones.

No puedo aguantar mas…!

Mi idea es proponerte hacer un poco de ejercicio sin esforzarte mucho ,por eso esta  pequeña rutina de no mas de 30 minutos,te  ayudará a no tener demasiadas agujetas cuando vuelvas  al gimnasio y a que te sintamos menos “culpable”.

Cuando se pierde el habito de algo es difícil volver a recuperarlo, especialmente si se trata de volver a hacer ejercicio físico porque ademas hay que decir que el cuerpo en ese caso no nos ayuda nada.

Os pondré un ejemplo en el que os vais a reconocer.Cuando por algún motivo inesperado en nuestra vida tenemos que interrumpir nuestra rutina de ejercicios porque  tenemos un familiar enfermo y tenemos que estar pendientes hasta que mejora,entonces  6 o 8 días mas tarde cuando decides que ya puedes volver a tu rutina resulta ,que vuelves a tener agujetas como si fuese la primera vez que empiezas y eso es a lo que me refiero cuando digo que el cuerpo no nos ayuda nada.No os parece injusto?

Puede que a mucha gente le cueste volver a empezar después de las vacaciones a pesar de que sepan que necesitan volver a su rutina de entrenamiento,es normal pues hemos perdido esa costumbre y nuestro “momentum” durante ese descanso.Sin embargo si realizamos algo de ejercicio suave durante las vacaciones ,incluso algo muy ligero,eso nos ayudará a no perder nuestro “momentum”

Cuando vuelvas de vacaciones empieza poco a poco.

Aquí os dejo mi  pequeña rutina para hacer en la playa, pero recuerda hacer est o a primera hora de la mañana o a última de la tarde y siempre bien hidratado.Nunca en las horas centrales del día.

Diez  a quince  minutos de paseo ligero por la playa o corriendo suavemente .

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Simplemente el paseo por  la arena y el agua del mar es muy beneficioso para las piernas cansadas, pues activa la circulación y esa sensación de pesadez se alivia .

Sentadillas ( 15 repeticiones).

 

Abre las piernas a la altura de tus  caderas, con los pies en linea con tus rodillas  ( imagina que tienes una silla detrás de ti para sentarte),flexiona las rodillas y echa las caderas para atrás para sentarte en la silla imaginaria.Para ayudarte con el equilibrio puedes extender tus brazos hacia delante.

Opción mas dinamica: haz tres rebotes y al subir otra vez para arriba levanta una pierna  para dar una patada frontal y luego lo mismo con la otra pierna o impulsate para dar un salto .

Tijera o zancadas(15 con cada pierna).

Mybodyready

Tijera (lunges)

Realiza primero una pierna y luego la otra,mantén el tronco recto y las manos apoyadas en la cadera,en jarra.

Las rodillas hay que flexionarlas no mas de  90 º y vigila que la delantera este siempre detrás de la punta de tu pie.

Flexiones (15)o push-ups.

Tu siguiente ejercicio con rodillas en el suelo o apoyada sobre las puntas de tus pies, vamos a por esas flexiones.

Apoya las rodillas en el suelo y apóyate sobre tus manos ,abre los brazos , recuerda contraer tu abdomen mientras bajas para intentar tocar el suelo

Abdominales (15)

Plancha  abdominal con juego de piernas ( plank ab ).

plancha abdominal

O si prefieres boca arriba para hacer el puente .

gluteos ,abdomen y piernas

También puedes dedicar unos minutos a ejercitar tus oblicuos.

ABDOMINALES oblicuos

Y eso es todo! Verdad que no es tan ….pesado!

Adivinas que viene después?Una zambullida en el mar para refrescarte, nadar y disfrutar de las olas.Aunque también  puedes darte un  breve chapuzón después de cada ejercicio,así puede ser mas divertido y refrescante.

Si ademas estas con tus hijos, amigos o tu pareja  y lo hacen contigo ,mejor aún ,explícales rápidamente esta breve tabla de ejercicios para la playa y a disfrutar!

No necesitas ninguna equipacion solo el bañador y unas zapatillas de correr ,si no te gusta hacerlo descalzo.

Podrías hacer mas series si quieres pero recuerda que estas de descanso.Ademas esta pequeña rutina la puedes usar cada vez que por algún motivo tengas que dejar de ir al gimnasio.

A donde vas a ir de vacaciones este verano?Cuéntame tus planes si te apetece , me encantrá oirlos.Te invito a que te subscribas a este blog para que podamos compartir experiencias solo debes introducir tu e-mail y recibirás en tu buzón de correo automaticamente las próximas publicaciones.

Gracias a todos los que leéis mis publicaciones donde quiera que esteis…!

Un saludo y felices vacaciones!

www.enformaconbodypump.com

mybodyready

 

Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

 

Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

Aquí te dejo 3 ejercicios de glúteos y abdomen que van a mejorar tu suelo pelvico, SÍ o SÍ.

Porqué? qué relación tienen estas dos partes del cuerpo, te preguntas.

Como sabes ,en nuestro cuerpo todo esta relacionado entre sí.El ejercicio funcional  son los músculos trabajando en sinergia, en una sola secuencia para ejecutar un movimiento.Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que todos los músculos del cuerpo funcionan al mismo tiempo.

Aquí puedes ver este vídeo sobre como trabajan los músculos de los glúteos de manera independiente

 

 

Pues una vez hemos reconocido como funciona nuestro cuerpo ,vamos a ponerlo en practica con estos sencillos ejercicios que podemos hacer en casa o en el gimnasio.

1-Ejercicios para el abdomen y glúteos .

El puente.

Cuando las caderas están arriba  el apoyo se hace en la parte alta de la espalda,osea los omóplatos .Alterna la pierna derecha y la izquierda en la extensión.Repite esto en tres series de 10 rep. ,con extensión de cada pierna 5 veces(total 10 veces ).

gluteos ,abdomen y piernas

suelo pelvico y bodypump

2-Ejercicios para el abdomen y glúteos

.La plancha abdominal

Después nos ponemos boca abajo para pasar a una plancha abdominal .Pero para que no sea tan aburrida le podemos añadir este juego de piernas que también hace el ejercicio mas intenso pues tendrás que estabilizar tu abdomen cada vez que hagas el cambio de pierna .

El apoyo se reparte en el cuerpo entero ,pero principalmente va a recaer en los hombros ,es importante que te posiciones bien y trates de mantener tu espalda en su posición natural sin subir la cadera hacia arriba.

Puedes  hacer 30 veces(3 series de 10) en total y descansas.

plancha abdominal

suelo pelvico y bodypump

3-Ejercicios para el abdomen y glúteos.

Las sentadillas.

La sentadilla  es un movimiento que la mayoría de las personas realizan a diario en muchos actos cotidianos,los  mas comunes de todos son los de sentarse o  de levantarse de una silla.

Angulo del torso

Las sentadillas generalmente implican un cierto grado de inclinación del torso hacia delante(procura mantenerte con el pecho lo mas levantado posible y tus rodillas en 90 grados). Esto significa que los músculos isquiotibiales y los glúteos están más implicados en  generar la fuerza.

La ubicación relativamente estrecha de los pies implica que los cuádriceps y glúteos deben generar la mayor parte de la fuerza en este ejercicio.Cuanto mayor es la apertura de los pies mayor empleo de  músculos de los glúteos , abdomen y piernas.

Acciones musculares concéntricas y excéntricas

Acciones musculares en la fase hacia abajo

—–Durante la fase hacia abajo de una sentadilla, la gravedad provee una fuerza poderosa hacia abajo. Si estás cargado con pesas, la fuerza de gravedad se intensifica. Para poder contrarrestar dicha fuerza y proteger tus articulaciones de lesiones, tu glúteo mayor y tus isquiotibiales trabajan excéntricamente en la cadera, tus cuádriceps trabajan excéntricamente en la rodilla, y tus pantorrillas, flexores del tobillo y tibial posterior trabajan excéntricamente en los tobillos. Cuando estos músculos se alargan, proveen una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento de tu descenso.

Acciones musculares de la fase hacia arriba

——En la fase hacia arriba de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase hacia abajo son activados concéntricamente para proveer fuerza para subir contra la fuerza de gravedad. Su tasa de activación es coordinada para mantener ángulos de las articulaciones óptimos, y para prevenir lesiones de la rotación lateral o media de las extremidades inferiores. Como el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales se originan en la pelvis, los músculos abdominales y erectores espinales del tronco producen una contratensión isométrica para estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.

Con estos 3 ejercicios estarás trabajando también  tu suelo pelvico .

El próximo video SENTADILLA CON SALTO/JUMP SQUATS

Nos vemos en Bodypump !

Gracias por leer este blog y porfavor comparte si te ha gustado ,o dale “me gusta”, esos pulgares arriba son mi gasolina para seguir escribiendo ,porque lo que mas me interesa es comunicar y transmitirte mis sensaciones para guiarte y ayudarte con tus objetivos.

 

 

 

El desequilibrio mecánico de nuestro cuerpo.

 

El desequilibrio mecánico en nuestro cuerpo puede ser  debido a fricciones en articulaciones que no son naturales.

Es muy difícil ver una pisada neutra. Un 80% aproximadamente de la población tiende a la pronación y esto conlleva que a cada paso la rodilla se desplace hacia la línea media, es decir, tendremos una rodilla en valgo aunque no lo apreciemos en modo estático. Por lo tanto a cada paso estaremos ejerciendo una presión entre parte de nuestra rótula y nuestro fémur, generando un desgaste del cartílago rotuliano que antes o después dará la cara.También generamos presión sobre el menisco externo y si hacemos muchos kilómetros estamos asumiendo un riesgo importante de lesión meniscal. Una parte mucho menor es supinadora y serán otros elementos los que estén sufriendo.

Resultado de imagen de rodilla valga

Esto puede suceder en las articulaciones de las rodillas de la cadera y en general en todas las articulaciones de nuestro cuerpo cuando no hay un buen equilibrio mecánico Y esto tan común, es la causa y la raíz de muchos problemas y lesiones que sufren  deportistas y amantes del deporte en general.

No siempre es fácil corregir estos problemas mecánicos y encontrar la causa que los produce pero si por lo menos debemos conocerlos y de esa manera poder hacer nosotros cosas en casa para rectificar ciertos mecanismos o posturas.Estirar los músculos vencedores para que los vencidos respiren, hacer un análisis de esos desequilibrios para saber que podemos hacer en la medida de lo posible para tratar de equilibrar nuestro cuerpo.

Los estiramientos  son una de las mejores maneras de prevenir daños en las articulaciones así como el calentamiento suave previo a un entrenamiento.

 

CONSECUENCIAS DE ESTOS DESEQUILIBRIOS.

1.Mayor tendencia a esguinces, lesiones musculares y traumaticas.

Porque cuando algo funciona mal la respuesta de nuestro cuerpo también es peor y todo en nuestro cuerpo es más susceptible de romperse.

2.Mayor tendencia a las tendinitis y dolores articulares, porque tanto los tendones como las articulaciones y todo esta sufriendo mas  y desgastándose mas debido al desequilibrio biomecánico.

3.Las articulaciones estan sufriendo microtraumatismos ;es decir que el cuerpo dia a dia va teniendo pequeñas lesiones y eso es lo que va dañando las estructuras articulares .

4.Ademas a largo plazo va a generar un desgaste articular y futuras artrosis.Lo vemos aveces en los deportistas que ademas de tener un desquilibrio mecánico estan forzando la maquina(el cuerpo) hasta el maximo  esto es un ejemplo por comparar el desequilibrio y desgaste en un deportista con el desgaste en una persona que realiza ejercicio fisico  3 veces a la semana.No es lo mismo claro.

 

Si uno hace deporte  y funciona mecanicamente mal la tendencia es que en un futuro haya consecuencias de articulaciones que fallen obviamente.

Por lo tanto, si quieres proteger tus articulaciones, lo más recomendable es un análisis biomecánico y si fuera necesario, la elaboración de una plantilla podológica que evite estas desalineaciones tan negativas para todas las estructuras y también para tus cartílagos.

Prevenir es la clave .

 

 

 

 

Bodypump 96 ,la evolución está en la repetición

 

Evolución Bodypump,qué es?

Como ya sabéis los veteranos de Bodypump, este programa a ido progresando en el tiempo desde sus comienzos a través de estudios e investigaciones para ofrecernos siempre unos resultados acordes a la demanda general del momento en el mundo del fitness.

Esto es así en el caso de este programa de resistencia el cual tiene como finalidad definir los músculos, fortalecer el cuerpo y quemar calorías mediante el trabajo de pesos(ligeros o pesados) , numero de  repeticiones  y la velocidad de estas (lentas o rápidas).La combinación de estos tres factores(pesos , repeticiones y velocidad) van a determinar los resultados finales.

Este es el último estudio que BODYPUMP nos muestra :

-“Sabemos que las pesas es una de las formas más rápidas de quemar calorías y definir los músculos. BODYPUMP se basa en el principio de que levantar pesos más ligeros durante un mayor número de repeticiones generará la misma carga de trabajo que la forma tradicional de levantar pesos más pesados durante menos repeticiones.

Evolucion Bodypump

BODYPUMP barra y discos

 

Con un mayor número de repeticiones generamos fatiga para tonificar y fortalecer el músculo y quemar calorías. Lo llamamos: THE REP EFFECT.(el efecto repetición)
Uno de los factores más importantes que influye en el consumo calórico es la actividad de los grupos musculares grandes. Pensemos en el Squat. El esfuerzo necesario para realizar este ejercicio se ve afectado por dos variables: la carga que estamos levantando, y la velocidad con la que la estamos levantando o la distancia total que recorremos en un intervalo de tiempo específico.

Entonces, cómo generamos la mayor cantidad de energía – ¿con las contracciones lentas o las rápidas? ¿O – en el idioma de BODYPUMP – un ritmo lento 4/4, o las Simples 1/1 ?

Se han realizado diferentes estudios que se contradicen .El argumento de las contracciones lentas es que destinas más tiempo a controlar el movimiento – por lo que alcanzas la fatiga más rápido. Por otro lado, las contracciones rápidas se basan en el reclutamiento de fibras musculares rápidas, menos eficientes, y esto requiere más energía. Las discrepancias de hoy en día entre los diferentes métodos de entrenamiento nos llevan a poner a prueba el peso y velocidad en las sentadillas o  Squats de BODYPUMP, tal y como se detalla a continuación.

Lo puedes ver en la siguiente fórmula;

1 — 5KG x 120 REP = 600

2 —10KG x 60 REP = 600

3 — 15KG x 40 REP = 600

4 — 20KG x 30 REP = 600

Como veis el peso va aumentando al doble(2) ,al triple(3) y al cuadruple(4) mientas el numero de repeticiones va reduciendose a la mitad(2), a la tercera parte(3) y a la cuarta parte(4).

El trabajo producido es exactamente el mismo en los cuatro tipos de Squats, y esto  permitió comparar los valores del consumo calórico.

Los resultados han demostrado que los ritmos más rápidos quemaban más calorías. A pesar de que en estos Squats se levantaban pesos más ligeros, los participantes del estudio consumieron un 29,3% más de energía durante los Squats con 5 kg y repeticiones más rápidas en comparación con los Squats con 20 kg con un ritmo más lento. Dicho de otra forma, la velocidad del movimiento es lo que genera el mayor consumo energético – no el peso de la carga.

Parece que el mayor ratio de consumo energético, a pesar de las cargas más ligeras, se debe al reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida. En pocas palabras, quemamos más calorías cuando levantamos pesos ligeros durante un mayor número de repeticiones.

Aqui tenemos el estudio definitivo que nos demuestra que BODYPUM es la manera mas rápida de quemar calorias através del efecto repetición.

Cinco consejos de enformaconbodypump para recién iniciados .

 

Bodypump  es más fácil de lo que piensas!

www.enformaconbodypump.com

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Aquí tienes mis cinco consejos sobre  Bodypump para tí que acabas de empezar .

Primero :En hora buena por tu decisión de unirte a esta comunidad!

Has elegido uno de los programas de ejercicio mas completos y mejor diseñados del mercado.Con esta rutina  se trabaja  todo el cuerpo , los primeros días de clase vas a andar un poco perdida con los pesos y las posturas pero enseguida lo cogerás porque yo te voy a guiar y a ayudar con la técnica  de los movimientos ,subiré  vídeos míos o compartiré otros de Les Mills públicos  que serán realmente de ayuda con explicaciones  para que entiendas todo esto.

Si has decidido realizar en casa Bodypump porque los horarios de tu gimnasio no te vienen bien o porque te has cambiado de casa y en tu nueva ciudad o pueblo  no hay un gimnasio donde impartan este programa,o porque no eres de esas personas que se sienten bien en una clase llena de gente …..por lo que quiera que sea ,lo importante es que has decidido empezar a moverte y has elegido Bodypump .

Para empezar voy a explicarte un poco de qué va esta clase y qué te resultados te va a ofrecer Bodypump.(pincha en este enlace para leer las preguntas frecuentes de los usuarios Bodypump.)

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Diez canciones (en total unos 60 minutos aprox.)hacen el total de la clase y éste es el orden de ejecución de los ejercicicios:

1-Calentamiento (warm up).Un repaso por todas las posturas Bodypump para entrar en calor y preparar a tu mente a afrontar este reto psicologicamente.

2-Sentadillas(squats).Un ejercicio completo para trabajar tus piernas , abdomen y glúteos.

3-Pectorales(chest).Aqui trabajaremos tumbados sobre el banco o sobre el suelo.

4-Espalda(back).Aprenderás a subir y bajar la barra y a hacer el peso muerto con la correcta técnica ,solo has de poner un poco de atención las 2 primeras veces ,luego será coser y cantar.

5-Biceps(biceps).Normalmente se combina la rutina con la barra y las mancuernas.

6-Tijera “lunge”.Suele ser una rutina para fortalecer tus piernas ,pero también  trabajan los músculos del abdomen  para ayudar al movimiento.Acomoda bien la barra sobre la espalda alta(trapecio) ,rodillas 90 grados y pecho alto( bodypump basic).

7-Triceps (ticeps).Para trabajarlo hay muchas rutinas ,incluidas flexiones.

8-Hombros (shoulders).Quieres tener unos bonitos hombros?Pues los tendrás si te quedas con las rutinas de Bodypump.

BODYPUMP

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9-Abdominales (abdominals).Y que me dices de los abdominales?Bodypump trabaja todos , todos , todos,hasta los que creías que no tenias y tendrás agujetas donde no pensabas ...

10-Estiramientos (cool down).Y el útimo pero no el menos importante.Este es el mejor!Te quedaras totalmente relajad@…..en serio!

Este es el orden de Bodypump y es realmente importante que no cambies porque este programa esta muy estudiado y diseñado para que nunca te lesiones  y para que los principales grupos musculares trabajen siempre de manera compensada (músculos agonistas y antagonistas, músculos vencedores y vencidos).

Son 10 canciones  para 10 rutinas de ejercicios diferentes, con breves descansos entre una y otra.Los ejercicios se desarrollan en su mayoría de pie o tumbado Necesitaras una barra ,discos de pesos ligeros (0,5 kg.1,5 kg y 2,5 kg).

Antes de empezar piensa que si tienes alguna lesión en las articulaciones o en los músculos debes esperar a recuperarte. Mucha gente suele tener problemas en las rodillas, o la espalda, es recomendable pedir consejo al médico antes de empezar aunque el programa BodyPump siempre ofrece alternativas menos intensas en la realización de los ejercicios.

Las primeras clases no pienses en el peso que debes poner y cuando cambiarlo, centrate solo en la técnica de cada postura.Me preguntaba una chica nueva  ayer  que porqué cambiamos las pesas en cada canción y qué peso tenia que poner ella en su barra.

Es razonable empezar con discos de 1,25 kg ó 2,5 kg en cada lado de la barra. Para la sentadilla 2,5 kg  y para el resto 1,25 kg o incluso si quieres sin peso, solo la barra.La música es una parte importante de esta clase ya que marca el ritmo al cual nos movemos en  cada ejercicio unas veces lento otras mas rápido .

Aqui y ahora mis cinco consejos para tì que empiezas  Bodypump.

NUMBER  ONE: Tener claro porqué lo estas haciendo.

Puede sonar obvio, pero si tienes una buena razón para empezar a hacer ejercicio, es más probable que mantengas la motivación a largo plazo. ¿Quieres bajar de peso? ¿O quizá quieres ganar masa muscular para darle mas forma a tus piernas , brazos o glúteos? ¡Cualquiera que sea tu razón, cuando lo tengas claro, será mucho más fácil alcanzar tus objetivos!

NUMBER TWO: Integra el ejercicio a tu vida diaria.

No te va a resultar difícil ya que tu mism@ vas a buscar tu horario , el que mejor te venga ya sea por la mañana o por la tarde.Hay gente que tiene mas energía por la mañana y sin embargo otos prefieren hacer ejercicio por la tarde y así se desconectan del trabajo y  sueltan el estrés acumulado de todo el día.Bodypump te enganchará rapidamente porque te vas a divertir!

NUMBER THREE: Habla y comenta en tus círculos y redes sociales  de amistades lo que estas haciendo para ponerte en forma y veras que es un programa muy popular que mucha gente conoce y la gran aceptación que tiene.Eso te hará darte cuenta que has hecho una buena elección y por consiguiente te motivará a seguir con ilusion.

NUMBER FOR: Menos es más cuando se practica regularmente.

¿Tienes una  hora? Excelente. ¿Hoy solo tienes 30 minutos? No hay problema. Lo importante es que lo hagas  con regularidad y que encuentres tiempo para  tu rutina Bodypump. Recuerda que se puede hacer dos o tres veces por semana siempre con un día de descanso por el medio.Lo importante es que pienses en que debes hacerlo y así te sera mas fácil programarte y ser regular con esta rutina.

NUMBER FIVE: Ten paciencia contigo mism@.

Date tiempo para aprender la técnica y para ir progresando poco a poco..Escucha a tu cuerpo ,no te va a engañar, vas a sentir molestias en los músculos.a veces como si te quemaran y otras puede ser dolor ,si estas realizando la técnica correctamente puedes estar tranquila y tranquilo  porque ya sabes que…… “el que algo quiere algo le cuesta”.

 

Un saludo y nos vemos en Bodypump!