El desequilibrio mecánico de nuestro cuerpo.

 

El desequilibrio mecánico en nuestro cuerpo puede ser  debido a fricciones en articulaciones que no son naturales.

Es muy difícil ver una pisada neutra. Un 80% aproximadamente de la población tiende a la pronación y esto conlleva que a cada paso la rodilla se desplace hacia la línea media, es decir, tendremos una rodilla en valgo aunque no lo apreciemos en modo estático. Por lo tanto a cada paso estaremos ejerciendo una presión entre parte de nuestra rótula y nuestro fémur, generando un desgaste del cartílago rotuliano que antes o después dará la cara.También generamos presión sobre el menisco externo y si hacemos muchos kilómetros estamos asumiendo un riesgo importante de lesión meniscal. Una parte mucho menor es supinadora y serán otros elementos los que estén sufriendo.

Resultado de imagen de rodilla valga

Esto puede suceder en las articulaciones de las rodillas de la cadera y en general en todas las articulaciones de nuestro cuerpo cuando no hay un buen equilibrio mecánico Y esto tan común, es la causa y la raíz de muchos problemas y lesiones que sufren  deportistas y amantes del deporte en general.

No siempre es fácil corregir estos problemas mecánicos y encontrar la causa que los produce pero si por lo menos debemos conocerlos y de esa manera poder hacer nosotros cosas en casa para rectificar ciertos mecanismos o posturas.Estirar los músculos vencedores para que los vencidos respiren, hacer un análisis de esos desequilibrios para saber que podemos hacer en la medida de lo posible para tratar de equilibrar nuestro cuerpo.

Los estiramientos  son una de las mejores maneras de prevenir daños en las articulaciones así como el calentamiento suave previo a un entrenamiento.

 

CONSECUENCIAS DE ESTOS DESEQUILIBRIOS.

1.Mayor tendencia a esguinces, lesiones musculares y traumaticas.

Porque cuando algo funciona mal la respuesta de nuestro cuerpo también es peor y todo en nuestro cuerpo es más susceptible de romperse.

2.Mayor tendencia a las tendinitis y dolores articulares, porque tanto los tendones como las articulaciones y todo esta sufriendo mas  y desgastándose mas debido al desequilibrio biomecánico.

3.Las articulaciones estan sufriendo microtraumatismos ;es decir que el cuerpo dia a dia va teniendo pequeñas lesiones y eso es lo que va dañando las estructuras articulares .

4.Ademas a largo plazo va a generar un desgaste articular y futuras artrosis.Lo vemos aveces en los deportistas que ademas de tener un desquilibrio mecánico estan forzando la maquina(el cuerpo) hasta el maximo  esto es un ejemplo por comparar el desequilibrio y desgaste en un deportista con el desgaste en una persona que realiza ejercicio fisico  3 veces a la semana.No es lo mismo claro.

 

Si uno hace deporte  y funciona mecanicamente mal la tendencia es que en un futuro haya consecuencias de articulaciones que fallen obviamente.

Por lo tanto, si quieres proteger tus articulaciones, lo más recomendable es un análisis biomecánico y si fuera necesario, la elaboración de una plantilla podológica que evite estas desalineaciones tan negativas para todas las estructuras y también para tus cartílagos.

Prevenir es la clave .

 

 

 

 

Bodypump evolution

 

 

Hola gente , hoy vamos a comentar  uno de los videos de “Bodypump evolution” o de como evoluciona Bodypump y hacia donde se dirige.

En este video nos enseñan las claves de Bodypump88,traduzco:

A-PRESS-(pecho)

Uno de los nuevos movimientos seria en el track del pecho tumbados en el step y la correcta técnica de subir los brazos .

Imagínate que estas dibujando unacon los brazos ,entonces los codos bajan hasta la altura del step,(no mas, para no forzar el hombro) y cuando suben estira los codos y haz que tus manos se junten arriba formando así el vertice de la A.

Con este movimiento estamos trabajando con el pectoral de una forma aislada, sin embargo cuando usamos la barra reclutamos varios músculos para elevar y bajar la barra,es un trabajo mas de grupo .

 

WIDER SQUAT-SENTADILLA PROFUNDA

Es uno de los ejercicios preferidos de las chicas Bodypump porque sabemos que nos da las curvas donde mas las queremos.

Las tres posiciones de la sentadilla son muy claras y ademas cuando las realizas te das cuenta del trabajo que cada una de las diferentes posiciones de squats hace en tus piernas y en tu trasero.

1-La posición media ,pies abiertos a la altura de las caderas, tus pies alineados con tus rodillas y vigila que ambos pies estén en la misma linea de salida,a veces inconscientemente adelantamos uno algunos  centímetros mas que el otro,eso no debe pasar,no realizaras bien las sentadillas pues darás mas presión a una pierna que a otra.

En esta posición hacemos trabajar los cuadriceps ,osea la parte delantera externa de nuestros muslos.Importante siempre mantener el pecho alto.

 

2-La siguiente es con los pies mas abiertos(por fuera de las caderas) y las puntas ligeramente hacia afuera.En esta posición estaremos trabajando ademas los glúteos.

3-La posición mas abierta es aquella que con las puntas de los pies hacia fuera y haciendo una sentadilla profunda estaremos trabajando varios músculos al mismo tiempo, glúteos ,cuadriceps,y aductores(músculos internos del muslo).Lleva bien la cadera hacia atrás para que tus rodillas no sientan el peso de la barra sino tus muslos, el pecho arriba y la mirada al frente.

 

Eso es todo por hoy.

Que os parece esta foto, creéis que Bodypump irá en esta dirección en un futuro?No parece fácil.Ya veremos que nos traen Bodypump 89 y 90.

 

bp squats

Nos vemos en Bodypump.

 

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Ejercicios isometricos y pliometricos en Bodypump.

 

 

Pliometrico e isometrico son unas palabras similares que amenudo oimos a los entrenadores pero no comprendemos qué es.

Vamos a ver que aunque son parecidas estas palabras ,no así su significado.

En el programa  Bodypump hemos realizado cantidad de estos ejercicios  incluidos en diferentes coreografias.Podeis recordar por ejemplo aquella tijera con salto o la sentadilla con salto en el step,o los saltos de rana hacia adelante todos esos son ejercicios pliometricos.Sin embargo tambien recordareis en los tracks de abdominales las planchas horizontales estaticas donde habia que aguantar unos segundos sin moverse y con los musculos del abdomen contraidos o la plancha lateral ,esos son los isometricos.

 

Diferencias entre plyometrico e isometrico.

Isometrico  es un tipo de ejercicio que causa la contracción de músculo sin un cambio de la longitud en el mismo.Son ejercicios estáticos.

Los ejercicios isométricos incluyen como he mencionado antes ejercicios como la plancha lateral y horizontal  y posturas de yoga estáticas .

Plyometrico es un ejercicio que  implica movimientos grandes y rápidos como saltar. Los músculos se acortan y se alargan con el movimiento durante el ejercicio. .

Los ejercicios pliometricos incluyen movimientos explosivos como la cuerda de saltar, tijera con salto  ,sentadillas con salto y las  flexiones inclinadas o con palmada.

Video de ejercicios pliometricos

Descripción: Pliometría

  • Digamos que puedes hacer una sentadilla con 400 kg. Así que tienes mucha fuerza y probablemente tienes piernas musculosas, pero eso no significa que puedes saltar muy alto. Lo que necesitas para saltar alto no solo es tener el tipo de fibra muscular correcto. Tus músculos tienen que reaccionar rápido y lo que necesitas para que reaccionen es mejorar la función del sistema nervioso. Aquí es donde los ejercicios pliométricos entran en acción. Estos ejercicios les dan a tus músculos fuerza reactiva (+ coordinación interna). Así podrás extender tus piernas más rápido. Por supuesto, si puedes hacer una sentadilla con 400 kg, como si no tuvieras ninguna pesa en tu espalda, la altura de tus saltos podría ser aún más impresionante (mira los consejos de entrenamiento).

    Consejos de entrenamiento: Pliometría

    • Entrena con ejercicios pliométricos y también con pesas.
    • Detente si te duele un tendón o una articulación.
    • Los aparatos pliométricos incluyen: Cajones, pelotas medicinales , gomas elásticas etc.
    • Después de leer este artículo, por favor no realices sentadillas saltando con una barra en tu espalda. Los ejercicios pliométricos usualmente se realizan sin pesas.

Este es un video de uno de los nuevos programas de Les Mills especializado en ejercicios pliometricos.

 

 

Pliometricos e isometricos

Estos tipos de ejercicios alcanzan resultados diferentes, pero pueden superponerse en un programa de entrenamiento dependiendo de los objetivos y capacidades físicas.

Ambos tipos de ejercicios se usan tanto para la parte superior de cuerpo como para la parte inferior.Pero la forma en la que se realicen marcará la diferencia.

Por ejemplo, para realizar flexiones  isométricas simplemente comienza en la posición pushup y luego baja el  cuerpo hacia el suelo manteniendote de 10 a 20 segundos en la posicion con los musculos contraidos.

Para realizar unas flexiones pliometricas inclinadas.Puedes hacer las flexiones pliométricas inclinadas con la ayuda de una barra situada a la altura de tu estómago o en una mesa o un cajón de gimnasia

Los  ejercicios pliometricos requieren el movimiento en las articulaciones mientras que ejercicios isométricos no requieren ningún movimiento en absoluto. Los Isometricos por lo tanto no le dan  ninguna tensión extra a las articulaciones mientras que en los ejercicios pliometricos  el impacto es alto.

Las caidas implican  tensión sobre las articulaciones, y aunque unas buenas zapatillas  de apoyo puedan disminuir la tensión en las articulaciones , los saltos impactaran sobre tus rodillas y los tobillos..Y en el caso de las flexiones con palmada las muñecas ,codos y hombros recibiran el impacto del peso del cuerpo en la bajada.Sin embargo en los isometricos esto no pasa porque no hay movimiento.

 

 

Músculos fuertes,rápidos,ágiles,flexibles y resistentes.

Los isometricos incrementan el tamaño de las fibras musculares y la fuerza.Esto ayuda en la estabilizacion y equilibrio para proteger y ayudar a las articulaciones.Debido a la falta de estres en las articulaciones,los ejercicios isometricos estan amenudo indicados en programas de rehabilitacion de articulaciones débiles.

Ejemplo de ejercicios isometricos

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Isometric exercises - plank bridge                                                 Plancha horizontal

Isometric exercises - prone bridge 

 

       Plancha lateral

Isometric exercises - 100 breaths

                 

 

 

                  Ejercicios de respiración de pilates

 

 

Trabaja seguro

Pliometricos e isometricos son ejercicios que pueden provocar lesiones si no se trabajan de manera segura.Los isometricos elevan la presion arterial debido a la tension en los musculos mientras se contraen en el ejercicio.

Los pliometricos son duros para el cuerpo debido a la intensidad del ejercicio.Los profesionales del deporte recomiendan un descanso de 1 minuto entre repeticiones y de 2 a tres dias antes de volver con los pliometricos para recuperar.

Pues bien ya sabemos un poco mas acerca de que tipo de ejercicios hacemos y para qué.

Nos vemos en Bodypump.

 

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If you keep working hard  at your program fitness, the impossible will become not only possible, you will excel, you will rehab injuries, and it will become possible to do things (like running) that you haven’t been able to do in years.
–The fitness conditioning you can do with BodyPump is phenonmenal; if you go into class 3x a week with the focus of making the most of every workout, every track, every lift, you will see results to your fitness and physique beyond your wildest expectations.You risk becoming a fanatic.  You will inspire other people around you to get fit. Your wife  or husband will call her or him self a BodyPump widow. When you go on vacation the first thing you do when you step off the plane is check for a local gym with your class…. And finally you will decide the best way to pay forward all the wonderful things these programs have done for you is to become an instructor yourself.

I´m addicted to BODYPUMP, and I knwo it!

 

 

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Puedes ampliar informacion en estas referencias

  • Sports Fitness Advisor: Isometric Exercises & Static Strength Training
  • ExRx.net: Plyometric Exercises
  • Brian Mac Sports Coach; Plyometrics; Brian Mac; January 1997

Las agujetas vuelven con Bodypump

 

Es hora de volver a poner “manos a la obra” la cruda realidad después del breve descanso navideño y volver a ponernos las pilas nos va a costar  un poco… pero solo un poco…Los excesos de estos días se han acabado,volvemos a nuestra rutina de ejercicios y a nuestra comida rica y saludable.

Fuera el turrón ,los mazapanes ,los polvorones etc,etc…

Muchas y muchos de nosotros estamos de vuelta a nuestra tarea deportiva de cada día y después de las primeras sesiones de ejercicio vuelven las conocidas agujetas.

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A la vuelta de las vacaciones y el retorno a la actividad deportiva, la mayoría de nosotros solemos experimentar lo que se conoce como agujetas. Se producen por el sometimiento que los músculos sufren de nuevo a la hora de hacer ejercicio y el estrés que éste les provoca. Las agujetas son un síntoma de que el ejercicio está incidiendo en los músculos, pero es importante que sepamos algunas cosas sobre ellas para saber prevenirlas,tratarlas,y si debemos o no entrenar con agujetas

Como aliviar el dolor de las agujetas

Para aliviar las agujetas olvídate del agua con azúcar,es una de esas cosas que todo el mundo dice pero que no es cierta.Uno de los tratamientos más indicados para esta lesión es el masaje, aplicado tras el ejercicio.Otras formas de tratamientos para las agujetas que podrían producir mejoras significativas son la crioterapia, la electroestimulación, los ultrasonidos, la acupuntura .

El uso de antiinflamatorios como el ibuprofeno y analgésicos tipo aspirinas en muchos casos dan resultados positivos al disminuir la sensación de dolor y la inflamación, pero no ayudan a restablecer el normal funcionamiento de los músculos afectados.

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En tu primera sesión de Bodypump, después de ese descanso,  no pongas el mismo peso que antes en la barra .Espera a que pasen un par de semanas para volver a cargar la barra con los mismos pesos.Ahora tus músculos deben volver a acostumbrarse de nuevo al estrés .

Es importante  planificar el aumento de esfuerzo a realizar de forma tal que sea lento, permitiendo a los tejidos adaptarse gradualmente a los cambios que están siendo sometidos y poder dar una mejor respuesta.

En el entrenamiento de alta intensidad con pesas  como BODYPUMP ,es necesario que los estiramientos se realicen  al final de la sesión, de forma que al acabar el esfuerzo, donde la musculatura se encuentra altamente contraída y acortada, se realice un estiramiento pasivo con extremo cuidado y lentitud. Luego de esto, cuando los músculos no estén contraídos realizar estiramientos pasivos de mayor intensidad, para recuperar la longitud de reposo del músculo.

Se puede entrenar con agujetas pero con una intensidad leve para evitar que las fibras musculares se sigan rompiendo.

Aquí os dejo un interesante articulo sobre las agujetas,qué son y como tratarlas.Es muy interesante saber porque se llaman “agujetas”.

 

El dolor muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness), comúnmente llamado “agujetas” o “rampas”, el cual aparece tras haber realizado ejercicio de manera intensa y/o inhabitual, puede ser algo cotidiano en el entrenamiento de cualquier deportista, principiante o avanzado. Forman parte del proceso de adaptación muscular resultante del entrenamiento y, aunque muy molestas, pueden ser muy beneficiosas si respetamos el proceso de supercompensación. A continuación intentaremos explicaros qué son, cómo se producen, cómo tratarlas, etc. Con el objetivo, principalmente, de eliminar mitos y malas creencias respecto a ellas.

 ¿Qué son y cómo se producen las agujetas?

http://42krunning.com/las-agujetas/

¡Ánimo a todos ! y recuerda que …..

“El que algo quiere ,algo le cuesta”

(“No pain ,no gain”)

Pincha en el enlace para leer el articulo entero.

Nos vemos en Bodypump!

 

Enformaconbodypump quiere ayudarte a entender todo lo que pueda estar relacionado con  BODYPUMP y como éste programa afecta a nuestro cuerpo y a nuestra mente .Espero que os ayuden estos breves apuntes.

 

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Entrenamiento abdominales Investigacion LesMills

 

LesMills nos presenta aqui los resultados de una investigacion llevada a cabo por la profesora de Cinesiologia de la universidad de Pensilvania(EEUU)  para desarrollar uno de los programas de la marca LesMILLS ,el programa de entrenamiento CXWORX .El objeto del estudio son el grupo de los músculos  del abdomen y que ejercicios especificos requieren para activarlos..

El oblicuo interno ,oblicuo externo y el recto abdominal.

La investigacion se basa en ver que músculos se activan con según que tipo de ejercicio y que cantidad de trabajo o esfuerzo realizaría cada uno en diferentes tipos de abdominales.

Se trata de comparar los ejercicios mas convencionales como el “crunch”  y el “oblicuo cruzado” con otros mas modernos como como la plancha abdominal.

Atraves de electrodos conectados a diferentes musculos que transmiten informacion a un ordenador permitiendo saber los diferentes niveles de activacion en cada  tipo de ejercicio. A partir de tomar diferentes lecturas de diferentes personas en cuanto a peso y masa de los músculos, se establece un patron y se empieza el estudio con varios ejercicios y elementos de resistencia.

El primer ejercicio del estudio es un ejercicio del tronco, el clásico “crunch”,un ejercicio abdominal aislado frente a los ejercicios integrados(estos hacen trabajar a un numero mayor de músculos para su ejecución).

El siguiente es el crunch frente al mountain climber.

El siguiente es la plancha lateral frente al oblicuo con giro .

En todos los graficos podemos observar entre un 20% y un 30% mas de trabajo realizado con los ejercicios integrados del abdomen .Son ejercicios que usan mas musculos para su realizacion ademas de los del abdomen y por tanto son mas parecidos  a la manera funcional en la que nuestro cuerpo se ejercita dia a dia de manera normal

Como conclusion podemos decir que esta forma de ejercitar el abdomen ,con los ejercicios integrados y no los aislados se obtendran resultados mas rápidamente segun demuestra este estudio cientifico

Preguntas frecuentes en Bodypump

 

 foto bodypump

1. ¿BODYPUMP sólo puede ser practicado por alumnos avanzados o por principiantes?

BODYPUMP, puede ser practicado por cualquier alumno  que no tenga ningún tipo de restricción médica. Todos los movimientos de BODYPUMP son movimientos de musculación, adaptados para la sala de fitness grupal. Alumnos voluntarios, de edades, sexo y acondicionamiento físico diferentes, pasaron por varios tests, aplicados por médicos y fisioterapeutas de Les Mills, durante las clases. Ellos analizaron todos los ejercicios y llegaron a la forma más segura y de más simple ejecución. Aquella que puede ser ejecutada por la mayoría de las personas. Además de eso, los profesores de BODYPUMP pasaron por un entrenamiento y son capaces de ofrecer diferentes opciones de ejercicios y cargas para los alumnos. La carga es regulable, el alumno iniciante podrá usar un peso bien bajo, solamente para adaptarse a los movimientos, e ir aumentando gradualmente, bajo la orientación de su profesor.

foto dodypump

2. ¿Voy a aumentar mucho la masa muscular?
La combinación de un gran número de repeticiones con baja/media carga de BODYPUMP no permite un aumento exagerado de la masa muscular. Uno de los beneficios de BODYPUMP es fortalecer la musculatura, mejorar la resistencia muscular y reducir la grasa corporal, por lo tanto, una tonicidad aparente de la musculatura puede ser observada, pero dicho aumento de masa muscular no acontece en proporciones exageradas.

3. ¿Voy a aumentar el peso corporal?
Los músculos pesan mucho más que la grasa. Cuando alteramos nuestra composición corporal con BODYPUMP, desarrollamos la masa muscular y reducimos el porcentaje de grasa. Eso significa que en el peso puede presentarse un cierto aumento, mismo con la disminución de la grasa corporal. De esta forma un alumno puede comenzar pesando 59kg con 30% de grasa y, a lo largo del entrenamiento, pasar a pesar 61kg con 20% de grasa. Además de esto cuanto más desarrollada fuera la masa muscular, mayor cantidad de grasa utiliza el cuerpo como combustible. Si usted no tuviera la masa muscular desarrollada, más difícil será la quema de grasa.

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4. ¿Qué carga debo colocar en cada grupo muscular?
El profesor de BODYPUMP fue entrenado y sabrá indicar la carga adecuada para usted, en cada serie. La primera regla es, que, cuando trabajamos los grandes grupos musculares, como pecho, espalda y miembros inferiores, la carga será mayor que en el trabajo de los pequeños grupos, como hombros, tríceps y bíceps. Pero, como cada alumno tiene su historia de entrenamiento y sus condiciones físicas específicas, se debe pedir al profesor que le de una atención individualizada. Sugerencia: la sentadilla es el ejercicio que normalmente permite mayor peso en la clase. Después siguen las estocadas, luego el espalda y el pecho, y, finalmente tríceps, bíceps y hombros.

5. Si yo no quisiera colocar la carga que el profesor indicó, ¿que debo hacer?
Si usted, por algún motivo, no se siente seguro con la carga sugerida por el profesor, hable con él: seguramente sabrá orientarlo. A veces llegamos a la clase más cansados o más dispuestos que de costumbre y es normal necesitar una opción diferenciada. Sea cual fuere su caso, su profesor estará preparado para atenderlo.

6. Tengo mucha dificultad en hacer sentadillas  porque siento dolores en las rodillas, ¿que debo hacer?
Si usted ya tiene algún problema de rodillas, deberá preguntar a su médico sus limitaciones. Si todo está bien es probable que eso ocurra porque usted no está con la musculatura de los muslos lo suficientemente fuerte para hacer estos ejercicios con sobrecarga. El primer paso es hacer el trabajo con una carga más liviana, o hasta sin carga. Otra solución es hacer el movimiento más “corto”, o sea, descender menos.

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7. Cuando hago estocadas siento esfuerzo en la pierna de atrás, ¿está correcto?
El objetivo principal de las estocadas(tijera) es trabajar muslo y glúteo de la pierna de adelante. El muslo y la pantorrilla de la pierna de atrás trabajan también, pues esa pierna es la que sirve como apoyo para que el movimiento sea realizado. Para que consiga sentir el trabajo del muslo y glúteo de la pierna delantera, necesitará tener una mayor conciencia corporal. Una sugerencia es intentar dejar la pierna de atrás más liviana e intentar sentir el peso del cuerpo en la pierna del frente. Otra sugerencia, sólo para entender lo que sucede, es experimentar hacer el ejercicio con alguien tomando sus manos. Primero haga el movimiento normalmente y después experimente hacerlo sin apoyar la pierna de atrás, eso lo ayudará a percibir mejor el movimiento.

8. ¿Para que sirve el ”Peso Muerto” en la serie de espalda?
Es un ejercicio muy importante y tiene como objetivo trabajar diferentes grupos musculares, entre ellos la parte posterior de los muslos, los glúteos y la región lumbar. El fortalecimiento de estos músculos, además de promover beneficios estéticos, también auxilia mucho para mantener una buena postura.

9. ¿Para que sirven las planchas?
Las planchas sirven para fortalecer toda la musculatura abdominal inclusive el transverso del abdomen que es uno de los responsables de la protección y sustentación de los órganos. Además de eso, la ejecución correcta de la plancha también mejora la percepción corporal y consecuentemente el mantenimiento de una buena postura.

 

10. ¿Porque a veces siento dolor en la espalda cuando hago sentadillas?
De la misma manera que podemos tener dolores musculares en los muslos y glúteos cuando hacemos sentadillas, podemos sentir un poco la región lumbar, pues los músculos de esta región también trabajan activamente en este movimiento. Lo importante es saber, qué “dolor muscular en la espalda” es normal y no ofrece ningún riesgo a la columna. Con el pasar de las clases ese dolor va a ir desapareciendo, pues la región estará más fortalecida y su columna estará cada vez más protegida.

bodypump-pecho

11. En la serie de pecho siento más los hombros que el pecho, ¿porqué?
Una parte de la musculatura de los hombros también trabaja en el “press de pecho”, utilizado como trabajo principal. Por ser el hombro un grupo muscular pequeño, puede entrar en fatiga antes que su pectoral. Esa sensación disminuirá con el pasar de las clases, conforme esa musculatura se fortalezca y gane resistencia.

12. ¿Cómo convencer a un alumno de que puede aumentar la carga sin miedo de lesión o de aumentar su volumen muscular?
Con una óptima técnica de ejecución y carga apropiada, no hay riesgos de lesión. BODYPUMP tiene los mejores ejercicios de musculación adaptados para a sala de clase, los profesores son entrenados para instruir a sus alumnos y corregirlos cuando su ejecución estuviera comprometida, o cuando la carga no fuera apropiada para el. En cuanto al aumento del volumen muscular, BODYPUMP trabaja con un alto número de repeticiones (resistencia muscular localizada- RML), y ese tipo de trabajo tiene como característica, tonificar la musculatura y no aumentar el volumen.

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13. ¿Cuál es la diferencia entre una clase de BODYPUMP y una sesión de musculación? 

BODYPUMP: Clase en grupo (gran sociabilidad), trabaja principalmente la RML, trabaja los principales grupos musculares utilizando barras y discos, se utiliza la música como motivación adicional. Musculación: Entrenamiento individualizado, se puede trabajar hipertrofia y fuerza, además de RML, variedad mayor de ejercicios para varios grupos musculares, utiliza aparatos y pesos libres además de barras y discos. “Musculación así como BODYPUMP pueden ser definidos como la ejecución de movimientos biomecánicos localizados en segmentos musculares con utilización de sobrecarga externa o el peso del propio cuerpo (Guedes, 1997)”.

14. ¿BODYPUMP es compatible con el trabajo de hipertrofia?
BODYPUMP no solo es compatible, además puede ayudar al trabajo de hipertrofia. Podemos perfectamente combinar los dos entrenamientos: BODYPUMP y musculación. BODYPUMP trabaja la hipertrofia sarcoplasmática* (sobrecarga metabólica) y asociado al entrenamiento de hipertrofia utilizado en musculación (hipertrofia miofibrilar*/ sobrecarga tensional), proporcionará un estímulo diferente para la musculatura, como por ejemplo: el reclutamiento de otros tipos de fibras, aumento de la definición muscular, quebrar la homeóstasis, etc. * Hipertrofia Miofibrilar: cuando el volumen de la fibra muscular aumenta, generando el conocido efecto visual. * Hipertrofia Sarcoplasmática: Cuando las estructuras internas del citoplasma de la fibra muscular (sarcoplasma) aumentan en volumen y cantidad, aumentando la densidad celular y generando el efecto de un músculo más “duro”, con poco aumento del volumen. “Los mayores efectos de la hipertrofia miofibrilar ocurren en programas de entrenamiento que combinan sobrecarga tensional (60-80% 1 RM) y sobrecarga metabólica (20-40%1 RM).”

15. ¿Por qué BODYPUMP baja el porcentaje graso?
BODYPUMP puede elevar su tasa metabólica basal (TMB), que es la forma en que usted quema energía para mantener su cuerpo vivo y funcionando. Elevar la TMB significa que usted va a quemar más calorías en reposo, que una persona que no hace BODYPUMP. En las tareas del día, utiliza cerca de 40% de sus fibras musculares. Para utilizarlas al máximo, es necesario que quemen energía con 100% de eficiencia, BODYPUMP las pone a funcionar a pleno. Cuanto menos fibras musculares utiliza, y, dichas células no están siendo plenamente exigidas (por falta de entrenamiento), más fácilmente va a engordar.

16. ¿Qué es el EPOC?
Es el consumo de O2 post ejercicio. Después de una clase de BODYPUMP, en el momento en que el individuo está descansando, para reponer los sustratos energéticos consumidos durante la clase, tendrá un consumo de oxígeno y una quema de grasa correspondiente a aproximadamente 10% del gasto calórico durante el ejercicio. Por lo tanto si el individuo tiene un gasto calórico de, por ejemplo, 500 cal, durante la clase, en el momento en que está descansando, el tendrá un gasto de 50 cal más.

kit bodypump

17. ¿Puedo hacer musculación y BODYPUMP en el mismo día?
Si, siempre que, su programa de musculación tenga una elección adecuada de los ejercicios y los segmentos musculares trabajados en la semana, recordando que es muy importante la orientación de un profesional capacitado.

18. ¿Cuál es gasto calórico de una clase de BODYPUMP?
Estimado entre 300 y 500 k/cal, dependiendo de algunos factores como sexo, nivel de adaptación (domina o no las técnicas de ejecución de los movimientos), metabolismo basal, así como la cantidad de masa corporal magra.

bodypump

19. ¿BODYPUMP puede causar hipertrofia?
La modalidad de fuerza en BODYPUMP es la fuerza resistencia en dos formas: – General – implicando de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo (Ej: Sentadillas) – Local – implicando menos de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo (Ej: Curl de bíceps). Este tipo de trabajo físico ocasiona sobrecarga metabólica: tipo de sobrecarga que estimula los componentes sarcoplasmáticos de la fibra muscular. La hipertrofia ocurre debido al aumento de los componentes del sarcoplasma celular, principalmente glicógeno y agua, además de enzimas, mitocondrias y CP, el efecto hipertrófico es de leve a moderado.

20. Una persona que practica BODYPUMP, que es una actividad con un alto número de repeticiones, ¿utilizando cargas excesivas podrá tener algún tipo de lesión muscular o articular?
Cargas excesivas pueden causar una lesión en cualquier tipo de actividad. BODYPUMP es un programa en que el profesor sabe como controlar la carga de los alumnos, o sea, esta situación es prácticamente imposible.

21. ¿BODYPUMP puede perjudicar aún más a las personas con tendinitis en miembros superiores?
En presencia de un proceso inflamatorio se deben evitar los movimientos repetitivos de cualquier naturaleza y la actividad física en general, antes de la consulta con un médico especialista, sin embargo, existen diversos casos en que BODYPUMP auxilió en su tratamiento.

bodypump-sentadilla

22. ¿Por qué algunas personas sienten dolores en la espalda al hacer sentadillas? ¿Qué opciones podemos ofrecer para esos alumnos?
Es importante saber si la técnica de ejecución del movimiento está correcta. Si estuviera correcta, probablemente ese dolor ocurre porque la musculatura paravertebral no está fortalecida. La sugerencia es disminuir la carga hasta fortalecer esa musculatura. Otra sugerencia sería aumentar la separación entre los pies para que el tronco baje en una posición más vertical. En caso que el síntoma persista la recomendación es fortalecer de manera específica los dorsales. Muchas veces esos alumnos presentan debilidad de los músculos tónicos (músculos más profundos), responsables de la postura.

23. ¿Por qué algunas personas sienten un fuerte hormigueo en las manos y dolores en los brazos y hombros durante las sentadillas y estocadas(tijera)?
Algunas personas llegan al gimnasio con un alto grado de tensión en la región cervical. Al apoyar la barra en esta región y por la posición de los brazos para tomar la barra, los músculos posteriores del tronco se tensionan comprimiendo los nervios que irradian miembros superiores y tronco. Intente dar opciones para esos alumnos y sugiera clases complementarias (que elonguen y relajen) como BODYBALANCE.

barra espalda

24. ¿En cuánto tiempo un alumno que toma clases de BODYPUMP conseguirá ver los resultados en su cuerpo? 
Es necesario recordar que no existe ‘la receta’ tratándose de actividad física, pues cada ser humano es único. En promedio, entrenando dos veces por semana, los alumnos perciben resultados en aproximadamente un mes.

25. ¿Hasta cuantas clases de BODYPUMP por semana se pueden hacer en un plan de descenso de peso? 
Hasta 4 veces, colocando un descanso entre dos o tres clases. Ej: BODYPUMP lunes y martes, descanso el miércoles, BODYPUMP jueves y viernes. O BODYPUMP lunes, martes y miércoles, descanso el jueves, BODYPUMP el viernes.

26. ¿Puedo entrenar hipertrofia en musculación y hacer BODYPUMP normalmente el mismo día? 
Si, siempre que la clase de BODYPUMP sea parte de su plan de entrenamiento de hipertrofia. Es simple, para su profesor de BODYPUMP y/o de musculación armar un esquema de entrenamiento uniendo las dos modalidades. No existe una regla para la planificación de este entrenamiento, apenas debemos seguir los principios de la musculación, como por ejemplo respetar el tiempo de descanso del grupo muscular entrenado (intervalo de 24h entrenamiento de RML, intervalo de 48h entrenamiento de hipertrofia), tener una buena alimentación etc. “Normalmente en la programación del entrenamiento muscular existe la división de los segmentos musculares trabajados en la semana, en ese caso BODYPUMP combinado con musculación puede contribuir por trabajar en una sesión de 1 hora de clase, los principales grupos musculares, mejorando la fuerza y la resistencia muscular, de tendones y ligamentos, auxiliando también en la mejoría de la técnica de ejecución de movimientos utilizados en la sala de musculación. Además de eso en el final de la clase se trabajan los músculos de sostén – los abdominales superficiales y profundos seguido de una sesión de estiramientos para la recuperación muscular”.

mancuernas

27. ¿Por qué cuando hago pectorales siento dolores en los hombros? 
Verifique la técnica de ejecución del movimiento. Los músculos del hombro también trabajan en los ejercicios de pectorales y por ser un grupo muscular menor, ellos pueden entrar en fatiga antes, debido al alto número de repeticiones.

28. ¿BODYPUMP podría ayudar a la hipertrofia? 
Cuántas veces por semana o por mes una persona que entrena hipertrofia podría hacer BODYPUMP? BODYPUMP puede ayudar en el trabajo de hipertrofia, asociado con musculación. Hoy en día se sabe que para una mayor hipertrofia el músculo precisa de estímulos diferentes. BODYPUMP ofrece una sobrecarga metabólica, diferente que el trabajo de hipertrofia de musculación (sobrecarga tensional), por lo tanto asociado a musculación, ayudará en la quiebra de la homeostasis (equilibrio), fundamental para la renovación de la memoria muscular en sesiones recuperativas en la periodización del entrenamiento de la fuerza. La asociación de los dos entrenamientos ayudará al alumno a obtener un mayor volumen muscular.

29. Desde el punto de vista fisiológico, ¿para que sirve la variación de ritmo?
(3/1, 4/4, 1/1, 2/2). Variación de ritmo de Ejecución. “Cuando los ejercicios de un entrenamiento son ejecutados con diferentes ritmos (lento, medio, rápido), el aumento de la fuerza es mayor que el observado en entrenamientos cuyos ejercicios son ejecutados a un mismo ritmo (Lelikow en orobjewa/worobjew/1978).” La velocidad de los movimientos determina el tipo de fibra muscular que será preferencialmente entrenada: movimientos lentos (y trabajo estático) solicitan sobretodo las fibras ST, en tanto que movimientos explosivos, las fibras FT (Hollmann/Hettinger/1980/Buhrle/Schmidbleicher 1981; Costill, en Conetti 1988c; Tidow/wiemann 1993).

30. Hago hipertrofia en musculación. Si yo parara de hacer musculación y comenzara a hacer BODYPUMP, ¿conseguiría los mismos resultados?
Recuerde que el principal objetivo de BODYPUMP es la resistencia muscular localizada, por lo tanto si usted ya entrena hipertrofia hace bastante tiempo y quisiera practicar BODYPUMP, utilícelo como complemento de su entrenamiento de hipertrofia.

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31. ¿Puedo hacer clase de BODYPUMP todos los días?
No es lo ideal, pues el cuerpo precisa un tiempo para la recuperación de sus estructuras. Lo aconsejable es hacer clase día por medio. Si no es posible, dos días sí, descansar un día y entrenar dos días más.

32. ¿Por qué BODYPUMP tiene más músicas para miembros superiores que para miembros inferiores? 
Por dos motivos: Primero porque tiene más músculos específicos la parte superior de nuestro cuerpo que la parte inferior; Segundo porque los músculos de los miembros inferiores son más fácilmente trabajados a través de ejercicios generales (como sentadillas y estocadas), que envuelven un gran número de músculos, sin la necesidad de un ejercicio para cada uno.

33. Si BODYPUMP es una clase tan segura, ¿porque escuchamos colegas (profesores) que dicen que es una clase lesionante?
La seguridad de cualquier actividad física está relacionada al conocimiento del profesor. Los profesores que dicen que BODYPUMP “lesiona”, son aquellos que no conocen esta actividad y dicen conclusiones infundadas.

34. ¿Por qué algunos alumnos sienten molestias en la pantorrilla y el cuadriceps de la pierna de atrás en las estocadas? ¿No debería sentirse en la de adelante?
La pantorrilla y el cuadriceps trasero en las estocadas sufren una acción isométrica (como fijadores del movimiento). Además de poseer un componente isométrico, también realizan un trabajo excéntrico y de estiramiento, llevándolos a una cierta fatiga.

35. ¿Por qué cuando entreno espalda siento dolores en los antebrazos?
Porque los músculos del antebrazo son bastante solicitados en este trabajo, por lo tanto, necesitamos fortalecerlos específicamente, eso mejorará su rendimiento en los “agarres”.

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36. ¿Qué hacer cuando llegas tarde a   BODYPUMP  después de la entrada en calor?
 La entrada en calor es fundamental para su seguridad y también para la obtención de resultados en la clase.  Indique una carga de entrada en calor para que él haga las sentadillas (sentadillas es considerado un ejercicio general – por el porcentual de musculatura corporal involucrada – y en ese caso puede ser usado como calentamiento). .

37. ¿Por qué la carga máxima de E/C es de 5kg por lado?
Justamente porque el cuerpo está frío y necesita de una serie de adaptaciones antes de comenzar el trabajo propiamente dicho. La entrada en calor sirve para ‘despertar’ nuestro cuerpo: la frecuencia cardiaca aumenta, los tejidos elásticos se tornan más maleables, las articulaciones son lubricadas, la oxigenación de las células mejora. Todo esto hace que tengamos mejores resultados y también diminuyan los riesgos de lesión. Si usted comienza con una carga mayor, ya expone al cuerpo a un trabajo pesado sin pasar por todas esas adaptaciones.

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38. ¿Cuál es la posición correcta del puño en el remo alto?
Es la posición funcional de los puños, leve extensión de los puños, con un leve desvío ulnar, como si estuviese acelerando una moto. La barra queda separada del cuerpo más o menos un puño y la zona target es subir la barra hasta la línea del pecho.

39. ¿Por qué la secuencia en BODYPUMP es siempre la misma?
Existe alguna lógica en esa secuencia? Si, existe una lógica y esa lógica es tomada de la Ciencia del Entrenamiento, lo que garantiza la SEGURIDAD, la EFICIENCIA y la MOTIVACION en las clases. Iniciamos con un calentamiento específico, ejecutado en baja intensidad que tiene por objetivo ‘preparar’ el cuerpo para la clase. Estimula el control psicológico y neuromotor, eleva la temperatura corporal y aumenta la movilidad a través del accionamiento de todos los músculos usados en la clase. La progresión de la clase va de los grandes grupos musculares para los pequeños grupos, garantizando que la musculatura de estabilización y sostén esté siempre en óptimas condiciones. Hay una alternancia de los grupos musculares opuestos, auxiliando la recuperación de la fatiga, la reposición de la irrigación sanguínea y también minimizando el riesgo de lesiones. (alternancia de agonista y antagonista) Hay un planeamiento cuidadoso del número de acciones de ‘empujar y tirar’ para que haya equilibrio en la clase. Los músculos abdominales son los últimos a ser trabajados para evitar el riesgo de lesión en las otras series debido a la fatiga de los estabilizadores principales. Finaliza con una elongación/relajación específica, cuidadosamente elaborada para evitar el acortamiento, en cuanto permite que los músculos reciban sangre oxigenada para su recuperación.

 

Marisol

 

Fuente: Bodysystems LatinAmerica

 

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