Qué es el HIIT ,entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

 

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad  según sus siglas en inglés HIIT (High Intensity-Interval Training).

Seguramente ya habréis oído estas palabritas en boca de monitores de gimnasio ,  entrenadores   y sobre todo  entre los y las  “runners”(el deporte de moda).

En realidad , la misma palabra nos lleva a deducir su significado “entrenamiento de  de  intervalos de alta intensidad” significa un tipo de ejercicios o rutinas que le dan especial interés a la intensidad y velocidad de la actividad del entrenamiento. El HIIT combina el ritmo normal y constante  con otro ritmo mucho mas intenso que te subirá  las pulsaciones hasta tú máximo con un tiempo de recuperación muy escaso.

paseo de la playa de Salinas,Aviles

Por ejemplo ,volviendo al deporte de moda ,en el running,serian series de carreras lentas combinadas con series muy muy  rápidas  osea corriendo a toda velocidad  tanto como tu cuerpo pueda soportar la intensidad.Después vuelves al ritmo normal o descansas.Veamos aqui un ejemplo:

Un ejemplo de HIIT para un runner sería por ejemplo el siguiente:

– 15-20 minutos de calentamiento al 50%-60% FCmáx.

– 9 series de 30 segundos (o de 200 m) al 80%-90% FCmáx  recuperando activo 90 segundos al 50%-60% FCmáx.

– 10 minutos de enfriamiento al 50%-60% FCmáx

Los períodos de trabajo intensos pueden extenderse a partir de 5 segundos a 8 minutos de duración, y son realizados entre el 80 % y el  95 % de tu frecuencia cardíaca  estimada máxima (número máximo de veces que tu  corazón latirá  en un minuto sin hacer un esfuerzo excesivo.)

Los períodos de recuperación pueden durar igual que los períodos de trabajo y por lo general son realizados entre  el 40 % y el  50 % de tu  frecuencia cardiaca estimada máxima .

Los programas de entrenamiento de intervalos bien pueden incluir tanto ejercicios aerobicos como de fuerza aunque no tiene porque ser en la misma sesión

Los profesionales del HIIT recomiendan sesiones de entre 20 de intensidad fuerte 2 dias a la semana ó sesiones de 30 minutos   cinco dias por semana de moderada intensidad en las que rompas a sudar .

Ejemplos de ejercicios  donde se puede realizar un entrenamiento de intervalos son:
· Carrera
· Subida de Escalera
· Ciclismo
· Remo
· Esquí de Carrera campo a través
· Natación

Además, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad  de fuerza debería ser realizado un mínimo de dos días cada semana, con 8-12 repeticiones de 8-10 ejercicios diferentes cuyo objetivo alcance todos los grupos musculares principales. Este tipo de entrenamiento puede ser logrado usando el peso del cuerpo, cintas de resistencia, pesos libres, pelotas  o máquinas de peso.

Y para qué ? Cúal es la finalidad del HIIT esta manera de entrenar?

¿Cuáles son las ventajas de HIIT?
Hoy en día el tiempo es lo que mas valoramos y lo que menos tenemos  por eso tendemos a optimizarlo en todos los campos.

Y con esta rutina el resultado de realizar 3 veces por semana este entrenamiento es mucho mayor que si estuvieras corriendo en la cinta del gimnasio  por 1 hora   ,ademas de ser mas entretenido.

Ganarás esto con el HIIT:
· mejoraras tú condición aeróbica y anaerobia
·mejoraras la  tensión arterial
· ganaras salud cardiovascular
· ayudaras a tus músculos a que se acostumbren  más fácilmente a usar la glucosa         como combustible para producir energía
· Tus perfiles de colesterol se regularan 
· perderás mas rápidamente grasa abdominal y peso  manteniendo la  masa del músculo.

En conclusión, el HIIT o entrenamiento de de intervalos de alta intensidad favorece la quema de grasas en mayor proporción, mantiene nuestro metabolismo más activo durante más tiempo, mejora nuestra capacidad aeróbica aumentando nuestro nivel de VO2 máx,(es decir, de todo el oxígeno que inspiramos cuando efectuamos la acción de respirar, qué porcentaje de éste es aprovechado por nuestros músculos para poder realizar un movimiento concreto. con lo cual, aumenta nuestra resistencia y favorece la ganancia muscular.

ejercicio anaerobicoejercicio-aerobico

Debemos tener en cuenta también que el HIIT somete a nuestro organismo a un esfuerzo de trabajo elevado por lo que es conveniente alternar los dias de esta rutina y dar un descanso al cuerpo.

Fuentes consultadas:

Running.com

 Acsm.org y Southdenver.com 

Nos vemos en ….mi clase favorita.

 

Colageno ,una proteina generada por nuestro cuerpo.

 

 Cuando pensamos en el colágeno, lo primero que se nos viene a la mente es el mundo de la cosmética y su aplicación en tratamientos estéticos, pero en realidad el colágeno constituye una sustancia natural generada por nuestro propio organismo que …

Sigue leyendo,aquí te presento una breve  recopilación de los beneficios del colágeno y como obtenerlo a través de la dieta diaria o con una aportación extra.

También te gustará saber qué pasa cuando tu cuerpo deja de producir esa proteína y porqué. Qué beneficios aporta a nuestro organismo ?Qué síntomas podemos observar en nuestro cuerpo cuando hay un déficit de esta proteína?Porque es tan importante a partir de los 40?

Origen: Colageno ,una proteina generada por nuestro cuerpo. – Enformaconbodypump o cómo poner tu cuerpo en forma en muy poco tiempo.

 

Es la proteína más abundante en el reino animal, especialmente en los vertebrados, de manera que alrededor de una de cada cuatro proteínas de nuestro cuerpo es colágeno. El colágeno es una proteína esencial, que se encuentra en todo nuestro cuerpo. Representa el 80% de nuestros tejidos conectivos, constituyendo el 30% de la masa total de proteínas en los mamíferos o el 7% del peso corporal. Por lo cual, es la proteína más estudiada en la comunidad científica.

El Colágeno es la substancia que protege y sirve de apoyo al tejido blando y es lo que lo une al esqueleto. En otras palabras, el colágeno es el material y el “adhesivo” que sostiene nuestro cuerpo. Del latín “colla” y “genmen”, “colágeno” quiere decir producir cola. Por definición, el colágeno representa el “adhesivo” del cuerpo.

Por ejemplo, sólo en nuestra piel, que es el órgano más grande del cuerpo, en estado seco, el colágeno representaría el 70% de su peso, mientras que en el cartílago, sería el 67%. En otros órganos, como en los pulmones, el 10% y en el hígado supone el 4%.

Las fibras de colágeno, presentes en todos los animales pluricelulares, son secretadas en diferentes células del tejido conectivo, fundamentalmente en los fibroblastos, condroblastos y osteoblastos. La fuente de todo colágeno es siempre de origen animal, ya que no existe colágeno de origen vegetal.

El colágeno es esencial para la elasticidad y flexibilidad de los órganos y tejidos, y es responsable de la firmeza, elasticidad e integridad de las estructuras, influyendo en la hidratación del cuerpo. La fibra de colágeno se mezcla con una amplia gama de sustancias y minerales, tanto mecánica como químicamente, lo que produce notables efectos sobre la arquitectura tisular, siendo su diámetro y su organización en los diferentes tejidos muy variable.

bodybalance64 playa amarilla

 

PROPIEDADES DEL COLÁGENO

Su presencia es tan abundante que oscila entre el 25 y 30% del total de proteínas que hay en el organismo humano y se sabe que, para cumplir su objetivo, es capaz de crear combinaciones con amplia variedad de sustancias hasta adquirir propiedades únicas:
  • En los huesos se mezcla con cristales de calcio y gracias a ello, da lugar a estructura sólida y rígida.
  • Para dar firmeza a tendones y ligamentos (tejidos que unen a músculos y huesos), se asocia con glucosamina (otra proteína) en estructuras compactas y de cierta elasticidad.
  • Por lo que respecta a los cartílagos (tejido suave y resistente que existe en las articulaciones), se ensambla con condroitina y de nuevo glucosamina, a fin de crear una masa de alta concentración molecular, capaz de absorber impactos.
  • La córnea (estructura transparente localizada al frente del ojo) permite el paso de la luz como resultado de la distribución del colágeno en una red muy fina.
  • En la piel se asocia a otro compuesto, llamado elastina, a fin de formar una malla flexible que no se quiebra, junto con la queratina, que también es de estructura fibrosa, se une para dar forma a cabello y uñas.
El deterioro del Colágeno puede ocurrir cuando la alimentación es pobre en vitamina C, dando lugar a una enfermedad llamada escorbuto (genera irritabilidad, cansancio, mala cicatrización de heridas y sangrado en encías, uñas y piel); empero, la causa más común en nuestros días es el envejecimiento, ya que la acción del tiempo y factores ambientales alteran su composición. El resultado: debilidad en articulaciones y huesos, uñas y cabello quebradizos, además de que la piel pierde tersura, se resquebraja y presenta arrugas.

comida sana

EFECTO BENEFICIOSO EN NUESTRO ORGANISMO

  • Como Auxiliar o en términos preventivos en osteoartritis reumatoide, lesiones deportivas o accidentes.
  • Retrasa o evita la degeneración progresiva del tejido cartilaginoso.
  • Disminuye el dolor y el consumo de analgésicos.
  • Al adelgazarse o desaparecer el cartílago, se rozan los huesos provocando fuerte dolor y deformaciones, así como la pérdida de líquido sinovial, lo priva de su capacidad lubricante y protectora, siendo el colágeno el que les proporcionará la estructura ayudándolos a su regeneración, dotándole de fuerza, tensión y resistencia; además de enlentecer e incluso detener el proceso degenerativo.
  • Auxiliar en osteoporosis: El consumo de Colágeno parece incrementar la densidad ósea, especialmente en condiciones de deficiencia de calcio y proteínas; asociándose los consumos altos de proteína con una masa mineral ósea aumentada.
  • Fortalece y promueve el desarrollo del cartílago: Los aminoácidos aportados por el Colágeno sintetizan nuevo colágeno que ayuda a regenerar el cartílago y a dotarle de fuerza, tensión y resistencia necesarias.
  • Ayuda en la reparación y regeneración de ligamentos, tendones, articulaciones y huesos.
  • Fortalece e hidrata la piel: El colágeno refuerza la capacidad de los tejidos para retener agua, ocasionando que las células estén debidamente hidratadas y la epidermis se muestre suave y elástica.Suaviza líneas finas de expresión y arrugas faciales. El colágeno aporta aminoácidos esenciales que permiten recuperar su compleja estructura y entramado fibroso ayudando a mantener y reparar la fuerza.
  • Fortalece el cabello, reduce la pérdida del mismo, aumenta el volumen, proporciona brillo, vigor y un aspecto saludable.
  • Endurece y fortalece uñas provocando un crecimiento armónico y sin alteraciones.
  • Potente acción antioxidante.
  • Incrementa la energía y disminuye el tiempo de recuperación después de alguna actividad física. Ejerce un efecto altamente benéfico en el organismo ya que es precursor de aminoácidos esenciales para garantizar un correcto metabolismo de la energía en las células musculares.
  • Fortalece y refuerza el sistema inmunológico. Todos los sistemas del cuerpo requieren una dieta balanceada que incluya proteínas (colágeno), vitaminas y minerales que lo fortalecen y mantienen en armonía.
  • Ayuda a evitar estreñimiento y gastritis: Debido a su acción coloidal el colágeno hidrolizado ayuda en trastornos del colón, gastritis, exceso de acidez y estreñimiento.
  • Altamente recomendado en dietas adelgazantes ya que proporciona un efecto saciante además de que su composición es 94% proteína, 0% grasa, 0% colesterol y 0% carbohidratos.
  • Previene enfermedades cardiovasculares: Restituyendo la elasticidad a las válvulas de los Vasos Sanguíneos y Linfáticos evitando que se rompan por el endurecimiento de las mismas, y contribuyendo a un menor aumento de la presión arterial.
  • Refuerza dientes y encías.
  • Mejora el funcionamiento del sistema linfático favoreciendo una mayor eliminación de las toxinas.
  • Ayuda a disminuir la celulitis y a desvanecer estrías: Una adecuada estructura de colágeno en la piel no permite que la grasa aflore hacia la superficie de la piel, evitando con esto que se forme el aspecto de piel de naranja.

CONSECUENCIAS DE LA FALTA DE COLÁGENO

Cuando hay una falta de colágeno en el cuerpo, todo el organismo se ve afectado. Los síntomas frecuentes de este problema son: debilidad, fatiga, malestares, dolor y una disminución general de energía. Además, estos síntomas aumentan con la edad. Además de sus múltiples propiedades estructurales, el colágeno sirve como el catalizador principal del crecimiento y repara casi todos los tejidos del cuerpo. Muchas enfermedades debidas al envejecimiento están relacionadas con la carencia de esta proteína vital. Cuando le hace falta colágeno a nuestro cuerpo, nos enfermamos. La producción de colágeno en el organismo disminuye insidiosamente con la edad. Comienza a disminuir alrededor de los veinte años, después a los treinta y a los cuarenta y disminuye abruptamente a los cincuenta y a los sesenta. La falta de colágeno o una mala utilización de colágeno en nuestro cuerpo causan los signos precursores del envejecimiento. Los avances científicos de los fabricantes de Colágeno con relación a la degeneración del colágeno en nuestro cuerpo, ofrecen posibilidades interesantes contra el envejecimiento.

  • Disminución de la elasticidad de la piel: Estrías, arrugas, flacidez y envejecimiento prematuro.
  • Fragilidad capilar: Formación de hematomas (moretones) con más facilidad.
  • Dolores musculares (Fibromialgia)
  • Dolores articulares (Artrosis)
  • Osteoporosis-y-recomendaciones

Vistos en esta situación de envejecimiento y deterioro de nuestra salud, la solución que nos queda es administrar más colágeno a nuestro cuerpo para reforzar el que él ya no puede generar o que se ha debilitado, por ello la importancia de asegurarnos que el colágeno esté contenido en nuestra dieta.

Pero aquí surge otro obstáculo para la salud, ya que nuestra tan preciada proteína solo se encuentra en alimentos con excesivo contenido de azúcares y grasas, como las gelatinas y embutidos, además de que muchos alimentos pierden buena parte de su contenido proteínico durante el proceso de cocción. No obstante, un experto nutricionista podrá recomendarte la mejor alimentación para así ingerir el colágeno que necesitas.

Por todo ello tal vez te interese saber que existen complementos alimenticios de venta libre en farmacias y locales de salud, con los cuales podremos brindar a nuestro organismo el colágeno que necesita para nutrir los tejidos, y reducir así el dolor y malestar en las articulaciones, prevenir la osteoporosis y ayudar a combatir la artrosis. Y por supuesto, para revitalizar la piel, haciéndola más elástica y menos propensa a generar arrugas.

Cómo consumir el colágeno

Si optamos por el colágeno como complemento alimenticio, ingerirlo en una cantidad de 10 g diarios será suficiente para comenzar a notar sus beneficios en el periodo de entre 1 a 3 meses, pero como se trata de una sustancia que no es nociva ni presenta contraindicaciones, su uso puede prolongarse durante toda la vida. Pero recuerda asesorarte con un profesional antes de comenzar a utilizarlo.

Verdad que se trata de una proteína sorprendente, ¿no? Y sobre todo un opción para tener muy presente por aquellas personas que practican deportes y que someten sus articulaciones a un gran esfuerzo físico, como también para aquellas otras que están pensando realizarse un cirugía plástica o tratamientos similares.

Hay hasta 15 tipos diferentes de colágeno, si bien existen investigaciones sobre nuevos tipos. Entre los colágenos del Tipo 1 hasta el Tipo V, se considera que existe el 99% del total del colágeno existente en el cuerpo humano, estando presentes de la siguiente manera:
– Tipo I: Huesos, tendones, ligamentos y piel
– Tipo II: Cartílago y estructura de los ojos
– Tipo III: Hígado, pulmones y arterias
– Tipo IV: Riñones y muchos órganos internos
– Tipo V: Superficie de las células, cabello y placenta

El colágeno es una proteína fibrosa insoluble, que resulta ser muy indigesta para el ser humano en condiciones naturales. Tiene una función predominantemente estructural, en la cual los 20 aminoácidos básicos, combinados entre sí, componen las tres cadenas en triple hélice, donde cada cadena tiene unos 1.400 aminoácidos, de los cuales la glicina, la prolina y la hidroxiprolina representan el 55%, mientras que el 45% restante es para los otros aminoácidos básicos. El colágeno contiene los 9 aminoácidos llamados esenciales (fenilalina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina), aunque de ellos, contiene muy poco triptófano.

¿Por qué no incorporas el colágeno en tu dieta?Yo, ya lo hago.

Fuente :buenasalud.net

Barritas energeticas caseras

 

Quieres tener unas barritas energéticas siempre a mano para tus momentos  de recuperación después de una sesión de ejercicio o durante ?Hechale un vistazo a esta sencilla receta, no te llevará mas de 10 minutos preparar barritas para toda la semana.

Mira que fácil es hacerlas en casa y con los ingredientes que mas te gusten.

Sigue estos sencillos pasos y no fallaras.

Ingredientes para las barritas energéticas caseras 

ingredientes barritas energeticas caseras

-Almendras (también puede ser  nueces o los dos ingredientes)

-Arándanos (fruta deshidratada , también  cerezas ,albaricoques, etc..)

-Dátiles

-Coco rallado

-Cacao en polvo

Para variar la receta, puedes agregar coco rallado, semillas de chía, chips de chocolate, cacao en polvo, canela, nuez moscada, cardamomo o ralladura de lima / limón y crema de cacahuete.

Otras combinaciones posibles son almendras y cerezas, albaricoques y almendras, arándanos y nueces pecan o manzana, canela y nueces.

 

Preparación de las barritas energéticas caseras

barritas energeticas  caseras

Tritura todos los ingredientes en un robot de cocina hasta que se mezclen bien.

Cuando estén todos bien triturados se hará una bola con la mezcla y se tienen que pegar todos en la bola .Los dátiles  son los que harán de pegamento para todos los ingredientes.

Saca la bola del procesador y ponla sobre papel de hornear o sobre film transparente.Sobre la encimera de la cocina , empieza a  aplastar la bola con la mano dándole una forma cuadrada y de un dedo de grosor.

Cuando ya tengas hecho esto debes meterla en la nevera(1 hora) para que se endurezca un poco antes de proceder a cortar esta pieza en barritas.

Yo he sacado ocho unidades de mi pieza.

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Para conservarlas puedes envasarlas al vacío  por unidades y refrigerarlas o congelarlas.

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Espero que os haya gustado esta sencilla receta y sobre todo que lo podáis poner en practica y por supuesto me gustaría que me dijerais como las hacéis vosotr@s porque las combinaciones y los ingredientes pueden ser innumerables.

Un saludo y buen fin de semana para tod@s.

Nos vemos en bodypump.

www.enformaconbodypump.com

 

Bodypump 90,raise the bar.

 

RAISE THE BAR

 


Entrenando  con  el recién llegado Bodypump90 desde hace solo unas semanas y sinceramente la música no acaba de entrarme bien por los oidos.Tal vez tengo el oído duro….no sé  pero ya he oído varios comentarios entre los asiduos a Bodypump sobre la falta de temas mas motivadores,con mas fuerza.

Hasta que punto la música es tan importante para motivarnos ?Francamente yo creo que la motivación tiene que venir contigo en un 60% o 70%, el resto creo que le corresponde en su gran mayoría al instructor o instructora y un poquito a la música.

Esta claro que confeccionar un programa tan global como Bodypump y agradar a todo el mundo no debe ser fácil.

Veamos ,cuales son los objetivos de este nuevo Bodypump90?

El objetivo de esta nueva rutina es crear la mayor cantidad posible de
tensión mecánica y estrés metabólico,asi nos lo explica Susan Renata en el video  presentacion de Bodypump90.

Necesitamos sentir fatiga al final de cada track saber que hemos hecho un buen trabajo con nuestros musculos, que los hemos tenido en tension por el tiempo justo para transformarlos en unos musculos tonificados y fuertes.

1-You Make Me > 5:20 min-CALENTAMIENTO/WARM UP

Prepara tu barra con un peso ligero y colócate bien en tu posición inicial para levantar la barra con seguridad.

Nada nuevo en este track ,una canción  de bienvenida con energia y el habitual repaso por los principales grupos musculares.Algo que si me sorprende es que se termina justo despues del lunge/tijera,creo que no lo habíamos visto antes.

2-What Now > 5:51 min-SENTADILLAS/SQUATS

Vamos con algo un poco mas desafiante,las sentadillas!

Si estas empezando con Bodypump pon en la barra el doble del peso del calentamiento y si ya eres veterano es tiempo para retar a tus piernas  en este track pon el triple o cuadrúple del peso que tenias en el calentamiento.

Tres sets en este track ,revisábamos  la técnica básica  de las sentadillas en el anterior post.Pincha aqui para verla de nuevo.

La combinación de este track es fácil de seguir.Aumentará tu ritmo cardíaco en las simples y aumentará la tensión muscular en las piernas en las mitades de abajo.Pondremos a prueba nuestros glúteos y piernas.

Vamosssss,”menos samba y mas trabajarrrr!!!!”(jajajaja..)

Si ,parece que la música de este track  no nos divierte nada asique vamos a centrarnos en el trabajo,especialmente en el rango de movimiento ,sentadillas profundas chicas!!

raise the bar

 

3-Conquistador > 5:29 min-PECTORAL/CHEST(Pectorales, tríceps, deltoides)

Puedes poner el peso del calentamiento y un poco mas.

Colócate bien en el step porque si  afianzas bien tus hombros  podrás levantar el peso de forma que los pectorales trabajen mas intensamente,contrae bien tus abdominales para evitar arquear la espalda y algo que nos repite nuestro instructor continuamente y es muy importante para no lesionar el hombro es  no llevar los codos  por debajo del step cuando bajamos la barra al pecho.

En otro momento hablaremos de la lesión del manguito rotador del hombro,para evitar esto te aconsejo que sigas las indicaciones del tu instructor o instructora.

La combinación es un poco rara al principio pero enseguida te das cuenta de que esta bien pensada porque en los cortos arriba trabajas los hombros y en los cortos abajo se unen mayor numero de músculos al trabajo.Ademas las paradas en la bajada y en la subida  lenta sobrecarga los músculos bastante para acabar totalmente fatigados y como consecuencia mayores resultados.

La música ?ya sabes mi opinión ….buaaagg!

4-Promises > 5:45 min-ESPALDA/BACK

Una de mis favoritas porque vuelve triunfando el movimiento” clean and press” que me gusta tanto.Usamos la barra y una pesa o mancuerna  como en Bodypump89.

Me llevó mucho tiempo aprender a realizar bien este movimiento,pero lo consegui despues de mucho trabajar y ahora es de los mas interesantes en Bodypump.

Es un potente ejercicio que te dará mucha fuerza,los músculos implicados son:

-Peso muerto/ Cadena posterior: glúteos,
isquiotibiales, parte baja y alta de la espalda
-Remo simple – Dorsal
-Remo con agarre invertido – Dorsal y bíceps
-Squat frontal – Cadena posterior:
Isquiotiales, glúteos y zona lumbar

Ya sabéis cual es la clave para realizar bien este movimiento?Mirad este video .

Clean and press

El peso de la barra como en el track del pecho y la mancuerna puede ser de 2,5kg o menos  para los nuevos y para los habituales me gustaría decir que 5kg pero para mi es un gran peso.Me gustaría tener una única  mancuerna de 3,5kg seria mas cómodo de agarrar que juntando varias,,ese pequeño detalle  hace que aveces no progrese adecuadamente con los pesos en ciertos tracks.No se como lo haceis vosotros y vosotras.

Este track es una oportunidad para subir las pulsaciones de tu corazón .y aprender la técnica de clean and pressLa transiciones son bastante seguidas, sin descanso ,asique …..atentas chicas!!!

La musica se ajusta muy bien a los diferentes ritmos de este track.

En mi clase ya sabeis que llegamos un poco mas lejos con el movimiento.Cada vez que hacemos el squat y elevamos la pesa por encima de la cabeza nos elevamos sobre las puntas de los pies estirandonos a tope.Que os parece?Pero eso no es todo amigos,porque para rizar el rizo ,las ultimas 8 repeticiones despegamos del suelo ,si si ,mas intensidad y mas esfuerzo.Saltamos todo lo que podemos al tiempo que hacemos el squat con press.

No quereis quemar calorías?Pues esta es una fantástica manera de gastar no solo durante el ejercicio sino también durante el resto del día.Garantizado.

5-Walk Of Shame > 4:18 min-TRICEPS

Volvemos a tumbarnos en el step para trabajar. Bieeeen…..un poco de descanso!

Vuelve el triceps con barra .Fácil de seguir la coreo,aprieta el abdomen ,apunta los codos al techo y…..sube barra ,baja barra ,sube barra ,baja barra…..lo tienes ya?

Allez les filles…!!!!!One step ,two steps,….laralara,la,la,la.,,,,Sigue el ritmo!

tricps bp90

6-Biceps-Miss Jackson > 3:59 min

El reto de este track(que suele ser tan aburrido) son esos rebotes de biceps cortitos para darle tensión al musculo y acabarlo.REcuerda elevar el pecho ,apretar el abdomen y flexionar las rodillas ,que no se mueva el cuerpo solo los brazos.

Selecciona poco peso si eres nuevo ,tambien puedes hacer el track con barra solo y/o usar primero una mancuerna mas pesada y cambiar a una mas ligera a itad de track,tu decides como ttrabajar y a que intensidad.

Recuerda soltar los brazos despues del ejercicio poniendo los brazos hacia atras y los pulgares hacia abajo.Sentiras un gran alivio.

La musica ,sin comentarios.

7-Stay The Night > 5:20 min-Lunge/Tijera

Tiempo ahora para otro de nuestros favoritos….que seria de Bodypump sin este ejercicio,te faltaria algo ,verdad?No seria Bodypump.

Bien ,es casi igual que el anterior Bp89,un poquito mas largo tal vez.

Puedes usar la barra o hacerlo solo con el peso de tu cuerpo.Depende de tu forma fisica.

Vamos a centarnos en los tiempos para maximizar el resultado de este ejercicio,como siempre amig@s.

Primero unas sentadillas con las piernas abiertas calentamos los cuadriceps y los gluteos y seguido con una sentadilla profunda,tu cadera en la misma linea que tu rodilla..esoooo baja ,,baja!

Vamos a la tijera y quedate con la barra o dejala en el suelo,tu eliges.Recuerda que combinamos cortos mitad arriba (cuadriceps)y cortos mitad abajo(activa los gluteos) .Va a ser duro ,pero no va a ser imposible!

Conoces las principales claves de este ejercicio, puedes verlas en este video en ingles.

Y en este otro en español.(No vale hacer comparaciones chicas.)

8-Thumbs Up (For Rock N Roll) > 4:37 min

Empezamos con 16 flexiones..yuhuuuuuu!Sobre tus rodillas o tus pies!

Baja el pecho hasta la altura de los codos.Abdominales contraídos .

Sabes cual es la clave?

Cree en ti misma ,tú puedes hacerlo!!Venga …vamooos!

El final es apoteosico….verdad?Que es esto Bodypump o un entrenamiento militar?Flexiones ,barra ,mancuernas y para rematar mas rápido todavíaaaa!!!!!Uffffff….!!!!!!

La música …rara,rara.

No se vayan todavia,aun hay mas!!!

9-Something I Need > 4:06 min-ABDOMINALES

Nada nuevo ni excitante en este track.

Este ejercicio es el clasico “crunch” abdominal combinado con extensiones de piernas para trabajar tambien la parte baja del abdomen.

Pies cerca de los gluteos y con loa talones elevados para mas intensidad.

Barbilla hacia dentro , despega los hombros del suelo.

En las extensiones de piernas llévalas hasta los 45 grados que la espalda baja  no se separe del suelo y si te cuesta mucho dobla la rodilla y toca con la punta del pie,es una opción para los principiantes.

10-How You Remind Me > 3:47 min 10

Terminamos ya con los estiramientos,no te vayas sin hacerlos ,tus músculos te lo van a agradecer siempre y acompaña con tu respiración para llegar mas lejos y dejar tu cuerpo totalmente relajado.

BRAVOOOO AMIG@S …hemos trabajado duro , NO?La magia de Bodypump es esa, después de haber trabajado tan duro nos hace sentir tan bien.

 

Nos vemos en Bodypump.

www,enformaconbodypump.com

MyBodyPump

 

Practica Bodypump días alternos para darle tiempo a tus músculos a recuperarse y así conseguirás los mejores resultados.No te olvides de dormir bien y comer sano.Todo eso te ayudará a vivir de una manera mas saludable.

“He decidido hacer lo que me gusta porque es bueno para la salud.”

 

Levanta la barra de Bodypump.

He decidido hacer lo que me gusta porque es bueno para mi salud!!

Que puedes hacer en 30 minutos?Les Mills Grit Series

 

 

Los programas de fitness Les Mills son internacionales y uno de los ultimos que han desarrollado y esta difundiendose por muchos centros deportivos se llama Les Mills Grit Series.

Se trata de 30 minutos de ejercicio intenso en varias modalidades como cardio,fuerza,plyometricos…etc.

Cuando el objetivo es obtener grandes resultados y muy rápido, es indispensable el entrenamiento interválico de alta intensidad (H.I.T). Estudios recientes indican que HIIT acelera la combustión de grasas y aporta beneficios hormonales que mejoran la salud y el bienestar en sólo 30 minutos.

Realmente es muy intenso y esta dirigido a aquellas personas que tienen el habito de hacer deporte.Si estas habituado al ejercicio físico estas clases te gustaran porque son como un reacondicionamiento y desarrollaras  diferentes habilidades ademas de que cambiaras tus rutinas y eso siempre es bueno para no estancarte en el progreso muscular de tu cuerpo.

 

Nos lo cuentan en este video Lucile (en frances).

 

Es por este motivo que HIIT se ha convertido en la tendencia actual para aquellas personas que exigen mucha motivación y grandes resultados.

Alguien ha probado ya estas clases?Si lo has hecho cuéntanos como son.

 

 

 

 

Como puede ser una clase de Spinning tu primera vez.

 

El otro dia estuve en  mi primer clase de Spinning. Nunca me había subido a una bicicleta estática a pesar de que me encanta moverme en bici(tal vez por eso).Sin embargo es bueno cambiar de rutina a menudo y sobre todo probar nuevas experiencias .No se nada sobre clases de spinning pero lo que si oigo constantemente es que es una manera  rápida de quemar calorías y el objetivo principal de sus participantes.

Si sentís curiosidad sobre como puede ser una clase de spinning la primera vez, entonces seguid leyendo.

 

Qué es spinning:

Spinning es una clase de ejercicio grupal aerobico donde el instructor te guiará al ritmo de la música  durante  unos 60 minutos.

Piensa en tu  instructor como tu  guía – él o ella deberán darte directrices generales sobre cuanta resistencia  añadir, velocidad de  pedaleo,   fuerza que debes emplear, y cuando hacer ciertos movimientos (como  de pie,sentado , sprintando, etc.). Usando estas señales como directrices, te corresponde a ti mismo adaptarlas a tu propio nivel y presta atención a como te sientes durante la sesión de spinning. Podrás recuperarte, ir más despacio, usar menos resistencia, o viceversa..dependiendo de lo duro que quieras trabajar. En la  clase, cada uno siente un poco de presión para mantenerse ahí pedaleando al ritmo. Sin embargo, el spinning  no tiene porque ser competitivo. Sobre todo si eres es un principiante, recuerda que te tomará unas semanas ponerte a tono, incluso si eres de los que hacen ejercicio todos los días.

También piensa que vas a sentir fatiga, sobre todo los músculos de tus piernas, incluso si si practicas otras actividades como running , bodypump, o bodycombat y es probable que te salgan agujetas también en la zona del cuello y los brazos ,pues si las piernas no tienen la suficientemente resistencia intentaras mantenerte pedaleando(es lo que tu esperas de tu piernas en una clase de spinning) pero ellas al verse saturadas pedirán a la vez ayuda a otros grupos musculares y ahí es donde tú querrás implicar a tus brazos y espalda  para seguir pedaleando ,de ahí que aparezcan esas agujetas en la parte superior del cuerpo.

Si te sientes muy cansado,es normal, porque eres nuevo(a),no pasa nada, pero no pares de pedalear simplemente  hazlo mas despacio, parar de golpe no seria conveniente. Reduce tu velocidad y la resistencia ,baja el ritmo en general para tomar de nuevo el aliento y recuperarte.

También ,sentirás algo de dolor en ciertas “partes delicadas” debido al sillín de la bici,después de unas cuantas clases ese dolor desaparecerá.Si te ayuda y puedes ,levántate del sillín de la bici de vez en cuando ,por ejemplo cuando necesites un descanso.

Que equipo debes llevar:

Por supuesto ropa deportiva, pero no te aconsejo pantalón largo y ancho porque se puede enganchar con los pedales.Si tienes unas zapatillas de ciclismo será lo mejor para pedalear con seguridad y energía.Los tacos que llevan se clavan en los pedales y el agarre es total.Pero si eres nuevo o nueva no es especialmente necesario.

Que llevar:

Como mínimo una botella de agua(créeme que la vas a necesitar) ,una toalla para todo ese sudor. También, te recomiendo un sillín de gel, el cual se coloca como una funda sobre el asiento de la bici y estarás mas comoda,o. Si tienes uno,también un pulsometro es una estupenda herramienta que te ayuda a medir la intensidad de tu trabajo en relaccion con tu corazón.

Donde encontrar clases de spinning:

Es lo mas común actualmente.Mira en el gimnasio mas cercano a tu domicilio y seguro que habrá clases de spinning o ciclo indoor .Yo por supuesto te recomiendo el mio,Centro deportivo Antonio Mateos, donde encontraras clases de spinning en diferentes horarios y con los mejores instructores.

Mis recomendaciones:

Si eres nuevo, díselo al monitor o monitora (y si tienes alguna condición especial física que pueda afectar a alguna habilidad concreta)  pídele ayuda para preparar tu bici correctamente (altura del sillín y del manillar con respecto a tus piernas.).Lo principal , insisto,es que uno mismo controle la intensidad de su trabajo y la cadencia de su pedaleo.Cada persona en la clase va a tener un nivel diferente.No te presiones a ti mismo,a y quieras dar mas para seguir a tu compañera o al monitor.Finalmente recuerda  cada instructor es diferente, puede que en tu primera vez no te guste ,pero tal vez la segunda te guste mas.Date una oportunidad cambiando de clase y de instructor antes de decidir si el spinning es para ti o no.

Ahora dime:

eres tu un seguidor incondicional del spinning.Si es asi , recuerdas tus primeras clases?Que equipacion crees que es adecuada para una clase de spinning?Has usado o usa pulsómetro, te parece importante?

 

Aquí os dejo el enlace a un articulo interesante sobre Spinning.