Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

 

Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

Aquí te dejo 3 ejercicios de glúteos y abdomen que van a mejorar tu suelo pelvico, SÍ o SÍ.

Porqué? qué relación tienen estas dos partes del cuerpo, te preguntas.

Como sabes ,en nuestro cuerpo todo esta relacionado entre sí.El ejercicio funcional  son los músculos trabajando en sinergia, en una sola secuencia para ejecutar un movimiento.Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que todos los músculos del cuerpo funcionan al mismo tiempo.

Aquí puedes ver este vídeo sobre como trabajan los músculos de los glúteos de manera independiente

 

 

Pues una vez hemos reconocido como funciona nuestro cuerpo ,vamos a ponerlo en practica con estos sencillos ejercicios que podemos hacer en casa o en el gimnasio.

1-Ejercicios para el abdomen y glúteos .

El puente.

Cuando las caderas están arriba  el apoyo se hace en la parte alta de la espalda,osea los omóplatos .Alterna la pierna derecha y la izquierda en la extensión.Repite esto en tres series de 10 rep. ,con extensión de cada pierna 5 veces(total 10 veces ).

gluteos ,abdomen y piernas

suelo pelvico y bodypump

2-Ejercicios para el abdomen y glúteos

.La plancha abdominal

Después nos ponemos boca abajo para pasar a una plancha abdominal .Pero para que no sea tan aburrida le podemos añadir este juego de piernas que también hace el ejercicio mas intenso pues tendrás que estabilizar tu abdomen cada vez que hagas el cambio de pierna .

El apoyo se reparte en el cuerpo entero ,pero principalmente va a recaer en los hombros ,es importante que te posiciones bien y trates de mantener tu espalda en su posición natural sin subir la cadera hacia arriba.

Puedes  hacer 30 veces(3 series de 10) en total y descansas.

plancha abdominal

suelo pelvico y bodypump

3-Ejercicios para el abdomen y glúteos.

Las sentadillas.

La sentadilla  es un movimiento que la mayoría de las personas realizan a diario en muchos actos cotidianos,los  mas comunes de todos son los de sentarse o  de levantarse de una silla.

Angulo del torso

Las sentadillas generalmente implican un cierto grado de inclinación del torso hacia delante(procura mantenerte con el pecho lo mas levantado posible y tus rodillas en 90 grados). Esto significa que los músculos isquiotibiales y los glúteos están más implicados en  generar la fuerza.

La ubicación relativamente estrecha de los pies implica que los cuádriceps y glúteos deben generar la mayor parte de la fuerza en este ejercicio.Cuanto mayor es la apertura de los pies mayor empleo de  músculos de los glúteos , abdomen y piernas.

Acciones musculares concéntricas y excéntricas

Acciones musculares en la fase hacia abajo

—–Durante la fase hacia abajo de una sentadilla, la gravedad provee una fuerza poderosa hacia abajo. Si estás cargado con pesas, la fuerza de gravedad se intensifica. Para poder contrarrestar dicha fuerza y proteger tus articulaciones de lesiones, tu glúteo mayor y tus isquiotibiales trabajan excéntricamente en la cadera, tus cuádriceps trabajan excéntricamente en la rodilla, y tus pantorrillas, flexores del tobillo y tibial posterior trabajan excéntricamente en los tobillos. Cuando estos músculos se alargan, proveen una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento de tu descenso.

Acciones musculares de la fase hacia arriba

——En la fase hacia arriba de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase hacia abajo son activados concéntricamente para proveer fuerza para subir contra la fuerza de gravedad. Su tasa de activación es coordinada para mantener ángulos de las articulaciones óptimos, y para prevenir lesiones de la rotación lateral o media de las extremidades inferiores. Como el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales se originan en la pelvis, los músculos abdominales y erectores espinales del tronco producen una contratensión isométrica para estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.

Con estos 3 ejercicios estarás trabajando también  tu suelo pelvico .

El próximo video SENTADILLA CON SALTO/JUMP SQUATS

Nos vemos en Bodypump !

Gracias por leer este blog y porfavor comparte si te ha gustado ,o dale “me gusta”, esos pulgares arriba son mi gasolina para seguir escribiendo ,porque lo que mas me interesa es comunicar y transmitirte mis sensaciones para guiarte y ayudarte con tus objetivos.

 

 

 

Eres nuevo en Bodypump?

 

Me encanta llegar a mi  gimnasio  por las mañanas  y ver caras nuevas en la clase de Bodypump.

Después de dar los buenos días  e intercambiar sonrisas de bienvenida con mis compañer@s,me dirijo a por mi barra y mis pesas y entonces es cuando pienso :”me encanta que la gente se anime a hacer gimnasia  y descubran lo fantástico que es este programa,pero… no me encanta que yo no tenga pesas disponibles ni ganchos para mi barra cuando llega el mes de Marzo !!..el próximo día o vengo mas temprano o voy a tener que traer mi propia barra  de casa!!!Te imaginas….?

Pues si ,esto se repite cada año ,la primavera vuelve de  nuevo ,la clase de Bodypump llena ,la gente nueva ,la escasez de pesas  de 2,5 kg y 1,25kg (las de 5 kg no hay nunca escasez).Y como no? la nueva coreo Bodypump .

Estamos en Marzo y la clase está hasta arriba y estoy segura que os pasa lo mismo a vosotras en vuestros gimnasios , y es que Bodypump lo peta por todas partes pero sobre todo cuando estamos a 3 meses del verano!!!…A que si!

Bueno pues con el cambio de horario y de estación también llega el cambio de coreografía y ya nos toca la nueva Bodypump 93.

Me gustaría dirigirme sobre todo a aquellos que estáis empezando con este programa y deciros que es un programa de gimnasia muy completo en el que se trabaja  todo el cuerpo y que los primeros días de clase vais a andar un poco perdidos con los pesos y las posturas pero enseguida lo cogeréis y espero que os quedéis con los fantásticos resultados que seguro podréis ver en los cuerpos de la gente que tenéis alrededor en clase.

Las primeras clases no penséis en el peso que debéis poner y cuando cambiarlo, centraros solo en la técnica de cada postura.Me preguntaba una chica nueva  ayer entre canción y canción que porqué cambiamos las pesas en cada track?y qué tenia que poner ella en su barra?

En mi opinión ,es razonable empezar con discos de 1,25 kg ó 2,5 kg en cada lado de la barra. Para la sentadilla 2,5 kg  y para el resto 1,25 kg o incluso si quieres sin peso, solo la barra.

Si ves que no aguantas el track (canción)entero ,relájate ,deja  la barra en el suelo y descansa y si es necesario espera hasta el siguiente track.No te dejes llevar por el ritmo de los de alrededor que seguramente muchos sean veteranos y les veras con barras pesadas y sin parar.Tu debes empezar con tu propio  ritmo ,como todos hemos hecho ,poco a poco ,y si estas solo hasta la tijera y dejas la clase estará bien, porque es mejor así.Seguramente el próximo día quieras quedarte una canción más y en un par de semanas o tres puedas hacer la clase entera.

Es mejor dosificarse al principio y no querer empezar a tope el primer día .El cuerpo es muy sabio y si vas poco a poco él lo va a tolerar ,vas a estimular a tus músculos pero si por el contrario empiezas a lo loco y sobrecargas tu cuerpo con un exceso de ejercicio te mandará una señal automática que te hará abandonar a la primera semana.

Nuestro cuerpo y nuestra mente trabajan en una perfecta conexión.

Porque hay tanta gente en esta clase de Bodypump?Porque es un fantástico programa que te pone en forma de una manera muy rápida y divertida.Lo mas destacado de este programa es la cantidad de repeticiones (hasta 800 reps)en una clase de una hora.Y ademas estas clases están coreografiadas con  música que generalmente son los éxitos que todos escuchamos en la radio, lo cual hace que sea una clase muy entretenida.Si conoces la canción atrévete a cantarla con el subir y bajar de la barra!!Es realmente divertido !!

Recuerda en tu primera clase solo necesitas la barra ,pesos ligeros y tu banco o step.

Diez canciones hacen el total de la clase y este es el orden:

1-Calentamiento (warm up)

2-sentadillas(squats)

3-pectorales(chest)

4-espalda(back)

5-biceps(biceps)

6-tijera “lunge”

7-triceps (ticeps)

8-hombros (shoulders)

9-abdominales (abdominals)

10-estiramientos (cool down)

01-BODYPUMP SOL

No te olvides de estos  sencillos trucos para empezar en Bodypump.

1- poco peso en la barra

2- empieza haciendo 4 ó 5 canciones y vuelve otro día para hacer una mas y así sucesivamente hasta que llegues progresivamente a hacer la clase entera.

 

 

Ahora hecha un vistazo al nuevo Bodypump y dime que te parece lo que nos espera.

 

Nos vemos en Bodypump!

Ya has escuchado la nueva música de Bodypump91?

 

Saludos de nuevo  gente happy  de Bodypump.Se que diréis que he mantenido silencio en este blog desde hace tiempo y pido disculpas por ello ,el verano es tiempo para romper las rutinas ,aunque no todas.

Sin embargo aquí estamos de nuevo y traigo  buenas noticias para tod@s :la nueva música y video  de Bodypump91.

El calor este verano ha hecho estragos por estas latitudes .Algunos estáis de vuelta de las vacaciones y otros habéis seguido con el duro trabajo diario ,a todos os recomiendo que echéis un vistazo a este nuevo Bodypump

Creo que esta nueva versión va a ser muy buena.Dura eso sí, pero como siempre digo :”El que algo quiere ,algo le cuesta”.O como dicen los anglosajones “No pain ,no gain”.

.Aquí estamos de vuelta al trabajo con nuestro Bodypump 91.

Aqui podeis ver la lista completa 

 

BODYPUM91

Nos vemos en Bodypump!

The new Bodypump 90 tracklist and video

 

Bodypump 90 nos trae novedades .Aquí os dejo un pequeño avance de la música que nos acompañara durante los próximos 3 meses.

BODYPUMP90/LM CLOUD

 bodypump90 team

Track 1-Warm up-Avicii – You Make Me-http://youtu.be/Wb5VOQexMBU

Track 2 – Squats-Rihanna – What Now (R3hab Remix)-http://youtu.be/TSGXLGcgucw

Track 3 – Pecho/Pectoral-Thirty Seconds To Mars – Conquistador-http://youtu.be/yNJdm4mG8AU

Track 4 – Espalda/Dorsal-Nero – Promises-http://youtu.be/llDikI2hTtk

Track 5 – Triceps-P!nk – Walk of Shame-http://youtu.be/OiUchttUNtE

Track 6 – Bíceps-Panic! At The Disco – Miss Jackson-http://youtu.be/LaH9b6Lqwzo

Track 7 – Lunges-Zedd – Stay The Night ft. Hayley Williams-http://youtu.be/i-gyZ35074k

Track 8 – Hombro-Kill The Noise & Feed Me – Thumbs Up For (Rock N’ Roll)-http://youtu.be/nJMl0F6hPMQ

Track 9 – Abdomen-OneRepublic – Something I Need-http://youtu.be/qKCGBgOgp08

Track 10– Cool down-Nickelback – How You Remind Me-http://youtu.be/1cQh1ccqu8M

 

 

 

Bodypump 89 te dejará sin aliento!

 

 

Otro nueva coreografía de Bodypump Señoras y Caballeros!

En este caso Bodypump89 .No se lo pueden perder porque solo quedan unos meses para que podamos lucir nuestros cuerpos al sol.

No sé porqué pero  tengo la sensación de que empiezo a medir mi tiempo en trimestres igual que las coreografías de Les Mills,¿es bueno ,es malo?que mas da!.El caso es que el tiempo va a pasar aunque nosotros no queramos y que mejor manera que aprovecharlo llevando una vida saludable y divertida  a través del  ejercicio físico.

Por eso quiero compartir con todos vosotros este nuevo Bodypump89 .Me encanta saber que no solo yo estoy enganchada a estas clases .Si  te ves a ti mism@ preocupado  cada vez que viajas o vas de vacaciones ,pensando en donde vas a hacer Bodypump…..y buscando el gimnasio mas cercano a tu hotel ….es que tu dependencia es fuerte.Y por otro lado demuestra tu gran nivel de compromiso contigo mism@ y con tus ganas de mantener tu cuerpo y tu mente activa.

 

Bodypump ya sabeis que es una forma entretenida de estar en forma“.

Con más cambios que estimularan tu entrenamiento de fuerza, BodyPump 89 te dejará sin aliento y sintiendo esos cambios.

 

)

 

 

Saludos a tod@s y ….

Efectivamente, nos vemos en bodypump chic@s!

 

www.enformaconbodypump.com

 

 

Bodypump 88, en cada repetición está la clave del resultado.

 

 

Os quiero presentar una serie de videos de Bodypump que nos ayudaran a entender mejor porque Bodypump funciona y que claves utiliza para hacerlo tan exitoso.

Los videos los presenta el director del programa Glen y el técnico deportivo Bryce de Les Mills.

 

La formula secreta de Bodypump basada en el efecto repetición.

Qué es y como funciona?

Los médicos de todo el mundo recomiendan  siempre  hacer ejercicio a los adultos sanos por la  importancia de mantener la masa muscular magra a medida que nos hacemos mayores.

Para empezar ,el ejercicio físico es bueno para controlar el peso .A mas masa muscular  mayor consumo de calorias al dia.

Tus músculos son los que mantienen tu esqueleto ,asi que es obvio que necesitas mantener tu masa muscular ademas para cualquier actividad física que quieras realizar en tu vida.

Prevenir la perdida de masa muscular

No olvidemos que el cuerpo humano pierde de forma natural  poco a poco la masa muscular a medida que se hace mayor a, menos que  hagamos algo al respecto, algo como el efecto repeticion en Bodypump.

Vamos a recordaros que uno de los mayores puntos importantes de Bodypump es  la realización en sus ejercicios de muchas repeticiones con pesos bajos.

En la repeticion está la clave. 

El efecto repetición es el secreto de Bodypump para incrementar la masa muscular de la manera mas rápida.Muchas repeticiones con  los peso adecuados.

El entrenamiento de muchas repeticiones con menos peso produce una mayor sintesis de proteinas y musculo que el entrenamiento con  pesos pesados.

En cada clase de Bodypump hacemos unas 800 repeticiones,4 veces mas que un entrenemiento que alguien hace en la sala de pesas por sí mismo.En cada track de Bodypump hay una media de 80 repeticiones.

Dos tipos de fatiga muscular

Fatiga muscular del los principales músculos de una manera aislada y la fatiga acumulada de los diferentes   grupos musculares tabajados.

Las clases ademas tienen un trabajo cardiovascular que te hace quemar grasas al mismo tiempo que tus músculos se tonifican.

Cambios de tiempo.

Ademas Bodypump emplea en sus coreografias tiempos diferentes para todos los ejercicios proporcionando asi un trabajo espectacular de resistencia , fuerza y velocidad a tus diferentes fibras musculares ,esto maximiza mas aún el tabajo del las repeticiones con pesos.

Unas veces rápido y otras mas lento , pero trata de seguir el ritmo de la coreografia para activar las diferentes fibras de los músculos.

Diferentes movimientos.

Ultimamente en el track de lunges se han introducido movimientos llamados “entrenemiento de propulsion o impulsion “.Estos movimientos con saltos hacia arriba son para desarrollar las fibras rápidas ,y quemar mas calorias.Tambien son fabulosos para desarrollar la resistencia de tu corazon ,trabajo de cardio.

En esto consiste el famoso “rep efect” o efecto repetición que nos proponen nuestros amigos de Les Mills a través de su programa mas universal ,BODYPUMP.

 

DIFERENTES TIPOS DE MOVIMIENTOS

FATIGA DE CADA GRUPO MUSCULAR

TRABAJA CADA TIPO DE FIBRA MUSCULAR

MEJORA TU CARDIO

TONIFICA Y DA FUERZA MUSCULAR

QUEMA CALORIAS

AYUDA A MANTENER TUS HUESOS.

 

 

Qué mas quieres?Ahora te toca a tí .

 

Nos vemos en Bodypump.

 

 ww.enformaconbodypump.com

 

 

Para que tu plan de entrenamiento sea efectivo necesitas adoptar algunos hábitos dietéticos y saludables. Toma nota y verás los resultados:

– Fuera la bollería industrial, la fast food y los snacks
– Bebe al menos 1,5 l de agua e infusiones diuréticas (té verde, hinojo)
– Reduce la cantidad de hidratos de carbono y aumenta la de proteínas
– Aumenta las raciones de verduras y frutas frescas que comes cada día
– Cambia el azúcar blanco por integral o miel 
– Reduce la ingesta de lácteos o cámbialos por sus versiones desnatadas
– Introduce en tu dieta alimentos integrales 
– Come más pescado y menos carne
– Elimina el alcohol de tu día a día y redúcelo al máximo en tu fin de semana o cuando salgas a cenar (una cerveza o una copa de vino blanco).

Es mas recomendable comer 5 ó 6 veces al dia pocas cantidades.

Nunca te saltes un desayuno

 

f you keep working hard  at your program fitness, the impossible will become not only possible, you will excel, you will rehab injuries, and it will become possible to do things (like running) that you haven’t been able to do in years.
–The fitness conditioning you can do with BodyPump is phenonmenal; if you go into class 3x a week with the focus of making the most of every workout, every track, every lift, you will see results to your fitness and physique beyond your wildest expectations.You risk becoming a fanatic.  You will inspire other people around you to get fit. Your wife  or husband will call her or him self a BodyPump widow. When you go on vacation the first thing you do when you step off the plane is check for a local gym with your class…. And finally you will decide the best way to pay forward all the wonderful things these programs have done for you is to become an instructor yourself.

I´m addicted to BODYPUMP, and I knwo it!

Lo mejor de bodypump 2013

 

LO MEJOR DE BODYPUMP 2013

Es increíble como pasa el tiempo de rápido sobre todo para aquellas y aquellos que ya hemos superado los 45… y pico.Sin embargo ,precisamente por eso valoramos mas los momentos y nos damos cuenta de que cada hora ,minuto y segundo cuenta y que debemos exprimir el tiempo  al máximo para hacer de cada vivencia positiva algo  intenso ahora mas que nunca.

Por eso mismo me planteo hoy resumir en pocas líneas(a ver si lo consigo) los mejores momentos de Bodypump ,desde mi punto de vista,de este  casi finalizado año 2013.

Este año hemos disfrutado de 4 nuevos lanzamientos Bodypump ,el 84, 85, 86 y 87.Con un poco de ayuda de mi mala memoria y  también con ayuda vuestra vamos a hacer un mix que lo podemos llamar “Lo mejor de Bodypump2013”.

Que os parece? Este si que será un lanzamiento inédito de Bodypump.

Empezamos…!

Bodypump por mil razones.

1-Warm up-Calentamiento-LET´S GOOOOO!

http://youtu.be/LYZ6gXWZfZM-bodypump84

Os traigo a la memoria aquel track de calentamiento que abría el año 2013 con BODYPUMP84.El calentamiento es siempre ese primer momento de contacto con la clase.Tiempo para sonreir ,dar los buenos días a todos.El instructor no da todavía indicaciones técnicas sino bienvenidas a los nuevos y a los veteranos y rompe el hielo tal vez  con alguna anécdota graciosa.

Esa canción reflejaba perfectamente ese ambiente ,la coreografia era sencilla y fácil de seguir y el espíritu listo para trabajar: “no se trata de lo que has hecho sino de lo que estas haciendo aquí y ahora”.Esa es la idea ,no pienses en lo que ya pasó ,céntrate en lo que está pasando ahora.”No se trata de porqué empezaste sino de hasta donde eres capaz de llegar” en Bodypump.

Let´s goooooo……energía positiva transmitía aquella canción!

squats

2-Squats-Sentadillas

Antidote – Swedish House Mafia vs. Knife Part

http://youtu.be/eYSN4XZ8WQA-bodypump85

Fué la mejor para mi de este año,solo 2 sets de ejercicios pero super intensos.La canción era larga con muchas combinaciones duras y desafiantes para mis piernas.Aunque tengo que deciros que la de sentadillas de Bodypump87 también me pareció super motivadora y me costó decidirme aquí por el primer puesto.

Porque no hay mayor recompensa que ver el resultado de tu esfuerzo.

3-Chest-Pecho

http://youtu.be/BTDwIN9oLvY-bodypump85

Para mi el track mas divertido ha sido “que no pare la fiesta” de Bodypump87.Pero el que realmente me gustó por su coreografia y combinación  fue el de Bodypump85.En este track no hacíamos el “chest fly”.

Empezabamos 2 sets desde abajo hacia arriba,lo cual hacia trabajar el pectoral de manera aislada,duro pero efectivo.Musica motivadora y el ritmo lento.

 

4-Espalda –Back(OOOOOHHHHH,YEAAAAAAAA)

http://youtu.be/8iZsgpFf3aw-bodypump85

Esta si que la tuve clara. El ritmo de Bodypump 85 en el track de espalda nos acompañó 3 meses fantásticos y recuerdo que fue ahí cuando todos nos hicimos profesionales de la canción en clase.Era un verdadero reto  hacer los coros y la combinación al mismo tiempo sin equivocarse en la coreo.Es uno de mis ejercicios favoritos siempre en Bodypump.Todavia no hacíamos el movimiento Clean and Press ,eso fue en Bodypump 86 con la canción de Campione.

Porque si te lo demuestras a ti mismo no tienes que demostrarselo a nadie mas.

5-TRICEPS- Light ‘Em Up

http://youtu.be/LkIWmsP3c_s-bodypump87

Este track despues de ver todos los demás es el mas completo que hemos hecho este año en triceps por e so lo he elegido.Las 19 flexiones de tríceps han sido duras pero poco a poco hemos llegado.La coereografia era muy variada con rapidas transiciones y sin descansos.El  segundo puesto se lo di a la canción mejicana del bodypump86,os acordais?

6-Biceps:creo que vamos a coincidir con esta eleccion .

Bom bom – Sam and the warp

http://www.youtube.com/watch?v=Qsy7kJyizoc-bodypump87

Como ya sabéis bíceps es siempre un ejercicio que da poco margen para la creatividad en bodypump y casi siempre hacemos lo mismo al fin y al cabo es el bíceps nada mas. Bueno,también se puede ejercitar el bíceps haciendo el pino pero …

.Asique para no aburrirse durante ese track hemos pasado de cantantes a bailarinas en un abrir y cerrar de ojos.Asi estos últimos 3 meses con bodypump87 el bíceps se convirtio en una clase de baile con mancuernas.

7-TIJERA-LUNGES

Porque si no te atreves a dar un paso adelante siempre estaras en el mismo sitio.

http://youtu.be/K9BtTrZdft8-bodypump86

Volvemos a Bodypump86 .Para mi la tijera y despues el salto fue muy duro,aunque también  ha sido en este recién acabado 87 el track de tijera y por ello le doy el segundo lugar. Me gustó el movimiento entonces con la pesa y las elevaciones por encima de la cabeza. Fue novedoso cuando introdujeron esos movimientos funcionales que tanto se practican ahora y tanto se recomiendan en las rutinas de ejercicios.(Desde que empecé Bodypump mis glúteos nunca ha sido los mismos..jajaja!!)

8-HOMBROS-SHOULDERS

http://youtu.be/LFLQI73P4PA-bodypump85

La tortura de los hombros.Normalmente con un montón de flexiones,sin excusas.Tuvimos una muy buena en Bodypump85, de las mas desafiantes rutinas de hombros en este año.

En segundo lugar dejo a Crush on you de Bodypump87,también muy buena coreografia pero sin flexiones en el suelo.

9-Abdominales-ABS –Bodypump84 y el video que realizé por aquel entonces:

Otro de mis grandes favoritos este año y sin duda alguna el premio se lo lleva el track de Bodypum85 porque me encanta la plancha lateral con giro en los abdominales y porque los clásicos “crunch” me han aburrido un poco,excepto el ultimo de Bodypump87, para él mi segundo puesto.

 

Y eso es todo, aquí teneis “lo mejor de mi Bodypump2013”.Hay muchas que he dejado fuera pero esta ha sido mi selección,espero que os guste.

Os deseo un feliz año nuevo 2014 lleno de fuerza y motivación en Bodypump y en vuestras vidas también.

Gracias a todos los que me habeis acompañado este año 2013 en esta andadura y por compartir con migo vuestras ideas y opiniones.Ojalá siga aumentando la lista de suscriptores y desde ya les doy la bienvenida a los que quieran unirse en un futuro.

Nos vemos en bodypump.

Todas nosotras llevamos una bestia dentro.Somos unas autenticas fieras!

 

Sara ,vestida con camiseta azul donde podeis ver el numero 70.

Sara ,vestida con camiseta azul donde podeis ver el numero 70.Nuestra valiente Sara.La satisfaccion de superarse cada dia .Para ella el “no puedo” no existe.

 

Porqué practicar Bodycombat?

 

Porqué practicar Bodycombat?Filosofia oriental, música y ejercicio,  una combinación inmejorable.

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Primero os contaré qué es Bodycombat.

Body Combat es una modalidad de Fitness que nació Nueva Zelanda y forma parte de los programas  de entrenamiento de Les Mills. A pesar de ser relativamente nuevo, se ha convertido en una de las actividades más atractivas de los gimnasios del mundo entero. Body Combat es un deporte de trabajo aeróbico intenso que emplea coreografías que incluyen movimientos a base de puños y patadas y todo al ritmo de una música muy cañera.

Su éxito en mi opinión  radica en que sus movimientos  te cargan de adrenalina porque resultan estimulantes y te suben la autoestima cuando los practicas, produciendote una gran  sensación de seguridad y de poder.Es como una corriente de energía positiva que te llena todo el cuerpo y que te dura todo el día, créeme.(Yo practico Bodycombat 2 dias a la semana y cuando salgo del gym cada vez que pongo la mano sobre la puerta de salida que es metálica, saltan chispas….jajaja!!….es una broma ,pero a veces me pasa algo parecido,doy calambre.)

Además  te ayuda a bajar de peso de una manera rápida .Yo algunas veces he llevado mi pulsómetro a clase y he contabilizado hasta 850 calorías quemadas  en 1 hora. También es una fantástica e intensa  manera de liberar estrés.

Cuando la vida te ponga en situaciones duras,no digas: “Porqué yo?”.
Solo piensa: “Ponme a prueba y verás de lo que soy capaz”

Bodycombat no es una clase donde haya contacto físico pero os contaré algo curioso:

Hay otra cosa que con del tiempo he valorado positivamente en las clases de Bodycombat y es que te das cuenta que cuando aprendes los movimientos y la técnica de las patadas y de los “jabs “ del ” cross” y del “upper”(así se llaman las diferentes maneras de lanzar los puños al enemigo imaginario)entonces comprendes o te das cuenta de que eres completamente capaz de defenderte en una situación extrema en la que te quieran agredir físicamente. Espero no tener nunca la ocasión de comprobarlo.

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El otro día leí  un caso en un periódico ingles de una mujer de 53 años que fue atracada en el parking del supermercado Mientras se dirigía al coche un hombre la amenazó por la espalda para robarla el coche y ella viendo que lo tenía cerca le lanzó una patada hacia atrás tirándolo  al suelo, en ese momento ella se metió  rápidamente en el coche, cerró las puertas y se fué .Esa señora resulta que llevaba 3 años practicando BodyCombat  y cuando  contó  su “anécdota” a sus compañeras de BodyCombat  todas la aplaudieron por su gran valentía.

No me interpretéis mal, no estoy promoviendo la violencia,ni la tolero.Solo veo que esa señora tal vez hubiese sido agredida si no se hubiese defendido y que por suerte ella estaba fuerte y ágil.

Pero principalmente lo que yo siento es que Boycombat te da flexibilidad, fuerza y mucha coordinación en el cuerpo,la cual vamos perdiendo con los años y sobre todo te da  ….mucha, mucha diversión.

bodycombat58

 

Yo misma en mis primeras clases no me veía dando puñetazos y patadas pero sin embargo poco a poco  fui aprendiendo a liberar esa parte de mí que yo desconocía aún, y te aseguro que todos y sobre todo nosotras las mujeres, todas , llevamos dentro ese alma guerrera y ese espíritu de lucha. Bodycombat te transforma en una luchadora enseñándote a través de cada movimiento  a  sacar esa fuerza interior.

En el gimnasio donde yo lo practico, tenemos la suerte de contar con un gran instructor de Bodycombat que nos transmite además de motivacion ,su experiencia  como competidor internacional que fué de Kung-Fu y trata de enseñarnos en cada movimiento de Bodycombat la filosofía de las artes marciales

BodyCombat utiliza una combinación de ejercicios con artes marciales como, Muai Thai, Karate, Kung Fu, , Taekwondo, etc, que se sincronizan con la música y generan un ambiente cargado de energía. El BodyCombat pone en funcionamiento todos los grupos musculares, con especial énfasis en los brazos, hombros, espalda y abdominales, a la vez que permite trabajar la flexibilidad, la fuerza y la resistencia como he dicho. Os recomiendo practicarlo 2 o 3 veces por semana, para que la pérdida de peso y el fortalecimiento muscular sean efectivos. Los ejercicios del BodyCombat requieren de mucha técnica, la cual se consigue sólo con la práctica diaria, así que no lo pienses más y comienza ahora!

La práctica del Bodycombat es aconsejable para todas las edades. Como ya has podido apreciar, BodyCombat reúne las características adecuadas para que puedas ejercitarte, liberarte del estrés, bajar de peso y divertirte.

El espíritu de  BodyCombat se queda en tí una vez que lo has probado.

Body Combat 58 ya está aqui:

                                                                      Keep it real and stay with the figth

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Todavía no sabes que es Bodypump?

 

 

Todavía no sabes qué es BodyPump?bodypump (1)

Pues bien ,te voy a contar qué es y te voy a dar algunos trucos para tus primeras sesiones .

Y como hoy es domingo ,está lloviendo y no apetece nada salir a pasear con tan mal tiempo pues….escribo esto para aquellos que piensan empezar con Bodypump y para aquellos que son veteranos y quieren recordar sus primeras sensaciones en una clase de Bodypump.

Vamos allá!

Algunos trucos y consejos al empezar Bodypump

BodyPump es una clase de ejercicios en la que se trabaja la fuerza y la resistencia muscular con una barra y pesas que van desde 1 kg. hasta 5 kg  ,también se usan mancuernas ocasionalmente. La clase dura 60 minutos y lleva siempre el mismo orden ,quiero decir que siempre se empieza con un calentamiento general de todo el cuerpo y luego se sigue trabajando los principales grupos musculares individualmente o a veces dos grupos al mismo tiempo. La música es una parte importante de esta clase ya que marca el ritmo al cual nos movemos en  cada ejercicio.Son 10 temas para 10 rutinas de ejercicios diferentes, con breves descansos entre una y otra.

Los ejercicios se desarrollan en su mayoría de pie o tumbado sobre un step o banco. Los instructores o instructoras que guían la clase son personas cualificadas por la marca Les Mills y cada 3 meses asisten a reciclajes donde otros instructores les enseñan nuevos movimientos y revisan la técnica aprendida ya que cada tres meses las rutinas de ejercicios cambia y la música también claro.

Antes de empezar piensa que si tienes alguna lesión en las articulaciones o en los músculos debes esperar a recuperarte. Mucha gente suele tener problemas en las rodillas, o la espalda es recomendable pedir consejo al médico antes de empezar aunque el programa BodyPump siempre ofrece alternativas menos intensas en la realización de los ejercicios.

Este paquete de consejos que voy a daros están basados en mi experiencia ,no soy instructora certificada de BodyPump. Actualmente asisto a las clases 3 veces a la semana desde hace 4 años y no me gusta perderme ni una sola clase.

Asique ahí van esos trucos y consejos.

.

1.No te dejes intimidar por lo que ves  en la clase. Vas a ver mucha gente en buena forma ,es lo primero que te demuestra que este programa  BodyPump funciona. No pienses que antes debes ponerte en forma y luego apuntarte a BodyPump, no .Cada uno trabaja dentro de sus posibilidades, es lo mejor de este programa, esa flexibilidad te da la opción de estar el primer día al lado de alguien que hace lo mismo que tu pero tu empezaras con peso muy ligero y eso no debe preocuparte ,todas y todos los que te rodean han empezado igual.

foto bodypump

2. Asegúrate de que entiendes bien la técnica que el o la instructora te explica. Puede que tengas que pensar en ir 15mn. antes de la clase para pedir al monitor que te explique algunas cosas sobre técnica y como cambiar los pesos en la barra, esas cosas. Si pones atención en la técnica evitaras lesiones o dolores de articulaciones y trabajaras los músculos adecuados con el mínimo esfuerzo. El resultado será el mejor.

3.Una vez preparada tu barra y tus mancuernas, no pongas mucho peso solo 1 o 2 kg en cada extremo de la barra será suficiente durante las 4 o 6 primeras semanas. Sitúate en un lugar de la clase desde donde veas bien a la instructora o instructor y el o ella te vea a ti para que te pueda corregir Procura no mirar a la gente de alrededor pues a veces no realizan bien los movimientos o no llevan bien el ritmo, céntrate en la persona que dirige la clase. Recuerda que cuando haya que tumbarse también debes de ser capaz de ver al instructor.

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4.No te preocupes por usar pesas muy ligeras al principio. Lo importante es realizar la rutina de cada track al completo, suelen durar unos 4 o 5 min. cada una. Es bastante normal y recomendable que hagas un descanso cada vez que sientas que tus músculos están muy agotados, de hecho es bueno sacudirlos un poco durante unos segundos y volver con el ejercicio de nuevo. Si tienes que bajar la barra al suelo a menudo durante los ejercicios ,hazlo ,no pasa nada, piensa que tus músculos deben acostumbrarse a ese trabajo poco a poco.

Hay gente que practica pesas en la sala de musculación y piensa que puede levantar el mismo peso en la barra de BodyPump sin embargo no es así BodyPump es mas intenso en número de repeticiones, no es lo mismo levantar 5kg.(2,5 en cada mano) 6 veces haciendo bíceps que 5kg haciendo 60 o 70 repeticiones en BodyPump, evidentemente esa gente pronto se da cuenta de que debe bajar el peso para poder llegar a realizar todo el ejercicio completo.

Por el contrario, si ves que no te cuesta nada subir y bajar la barra o las mancuernas puede que necesites mas peso. Piensa que al final de cada ejercicio debes sentir los un poco de dolor en los músculos , es  bueno, significa que han sido estimulados para trabajar un poco, es un dolor sano, se recuperaran ,te lo aseguro.

5.Si en la clase hay espejo es interesante que te mires y observes como estas realizando los ejercicios. Puede que no quieras mirarte al principio pero te aseguro que es realmente útil para corregirse una misma – cuando alguien nuevo empieza suele colocarse atrás del todo y verse en el espejo es difícil a veces porque hay mucha gente delante de ti, pues son clases muy concurridas y  otras veces no te apetece verte e inconscientemente te ocultas tras otra persona(yo misma recuerdo esa sensación).

Estoy segura que en las clases donde no hay espejos hay un porcentaje de gente mas alto haciendo los ejercicios con una mala técnica que en las clases en las que hay espejos.

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6.Escucha con atención las explicaciones de tu instructora o instructor. Suelen dar pautas generales acerca de cómo realizar los movimientos  correctamente antes de cada ejercicio y otras veces también algunos se dan una vuelta entre los participantes  para dirigirse personalmente a aquellas personas que ellos ven que necesitan ayuda con la técnica. Si una de esas veces se dirige a ti la instructora o el instructor no te sientas avergonzada, ni enfadada solo está tratando de que hagas lo correcto y evitar que tus músculos o articulaciones puedan lesionarse.

7.No compitas con tus compañeras ,pues como he dicho antes este es un trabajo individual y que cada uno adapta al estado de su forma física y por consiguiente a sus posibilidades físicas. Digo compañeras porque suele ser una clase con mayoría de mujeres que hombres(por lo menos en la mía) Hay algo curioso y a la vez gracioso en algunos hombres que van a BodyPump ,y es que al verse entre mujeres que levantan barras con bastante peso, automáticamente piensan que entonces ellos también pueden e incluso ponen mas peso porque dan por sentado que ellos son mas fuertes. Sin embargo a medida que el ejercicio va avanzando sienten que sus músculos no lo aguantan y empiezan a soltar peso o lo dejan porque no consiguen acabar el track entero. Hacen bien en tirar peso y seguir(mejor que abandonar) ,pero lo que quiero decir es que no nos fijemos en los de al lado sino en nosotros mismos. Recuerda de nuevo, que este es u trabajo personal y donde cada uno debe de competir consigo mismo, ese es el verdadero reto y tu eres el que debe superar tus propios límites cada día.

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Si acudes regularmente 2 o 3 veces a la semana a BodyPump progresaras rápidamente y en realidad la mayoría de los hombres debido a su naturaleza genética en general progresaran mas rápido que  muchas mujeres.

Es importante que nos pongamos objetivos pero hay que pensar en objetivos que se puedan cumplir poco a poco y en periodos de tiempo corto, para así motivarnos y pasar al siguiente objetivo y de esta manera avanzamos poco a poco.

8.Dicen que la experiencia es un grado, pues es verdad también en BodyPump.

Después de asistir a las primeras clases ya te darás cuenta de lo que tu cuerpo puede hacer.Escucha a tu cuerpo ,no te va a engañar, vas a sentir molestias en los músculos.a veces como si te quemaran y otras puede ser dolor ,si estas realizando la técnica correctamente puedes estar tranquila “el que algo quiere algo le cuesta”.

Si el dolor persiste y molesta realmente mucho entonces para, porque algo no va bien.

Está claro que vas a tener agujetas durante la primera semana, por eso también te recomiendo que empieces un lunes mejor que un viernes ,pues así dejas pasar un día para recuperar los músculos y al volver el miércoles las agujetas disminuirán pues al volver a realizar los mismos ejercicios ayuda a combatir el dolor muscular.

También baños de agua caliente y un masaje ayuda a la recuperación y en ultimo extremo una pastilla para el dolor si es muy intenso. Pero lo que mas ayuda es mas ejercicio de lo mismo y no te olvides de estirar los músculos después de cada rutina o track.Si tu no te acuerdas no te preocupes ,el instructor te lo recordará, después tu misma cogerás el habito de estirar.

9.Que puedes esperar de BodyPump? Pues te aseguro que vas a progresar poco a poco y después de las primeras 4 o 6 semanas tu misma querrás subir 1 kg o 2 en la barra. Si no te gusta andar cambiando los pesos puedes tener preparadas 2 barras con diferentes pesos.

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También ten  en cuenta que hay días mejores y peores pero lo bueno de BodyPump es que un día que crees que es malo te lo convierte en bueno porque uno de los efectos positivos de hacer ejercicio es que tu cuerpo se siente bien y aparecen las “hormonas de la felicidad”(las endorfinas).

10.El ejercicio físico proporciona grandes ventajas físicas y mentales, te hace tener una autoestima mas alta y tener mayor vitalidad ,etc ,etc.(Sobre los efectos emocionales de BodyPump hablaré en el siguiente post ,creo que por ahora ya ha sido bastante. No pretendo aburriros, sino entreteneros.)

Disfruta de BodyPump, si decides empezar no abandones busca el horario que mejor te venga y si no puedes un día acudir por la mañana hazlo por la tarde.

Puede que haya mencionado mucho la palabra “técnica” pero no te asustes es muy fácil ,los movimientos son fáciles y en un par de clases o a la tercera ya lo tendrás. Te lo aseguro, confía en mi, soy bastante patosa para el deporte.

Creo que, de hecho,  he mencionado tanto la técnica que se me ha olvidado deciros que BodyPump es una clase que se te va el tiempo volando porque es una manera muy  muy divertida de ponerte en forma.

Me encantaría saber cómo es o ha sido vuestra primera clase de BodyPump.

Anímate y cuéntalo aquí para nosotros!

 

Si quieres preguntarme algo sobre BodyPump ,no lo dudes, te contestaré con muchas ganas y si no lo sé o no te puedo ayudar también te lo diré. Ya he dicho que no soy instructora cualificada pero  si alguien que lea esto lo es creo que estará de acuerdo conmigo en casi todo o en todo probablemente. Si no, también me gustaría que dejase aquí abajo su opinión y me corrigiese si fuera necesario ,les estaría agradecida pues me gusta conocer nuevos puntos de vista sobre BP.

 

Finalmente decir que el ejercicio físico es bueno para muchas cosas pero si uno de tus objetivos es perder peso también no olvides que la alimentación es clave para obtener resultados. Vigila qué comes y cómo lo haces. Consulta a un nutricionista para que te ayude a comer de una forma saludable y equilibrada, comer bien es muy importante.

 

 

Y eso es todo chicas..!

Nos vemos en BodyPump!

 

Nota final:

 

If you keep working hard  at your program fitness, the impossible will become not only possible, you will excel, you will rehab injuries, and it will become possible to do things (like running) that you haven’t been able to do in years.
–The fitness conditioning you can do with BodyPump is phenonmenal; if you go into class 3x a week with the focus of making the most of every workout, every track, every lift, you will see results to your fitness and physique beyond your wildest expectations.You risk becoming a fanatic.  You will inspire other people around you to get fit. Your wife  or husband will call her or him self a BodyPump widow. When you go on vacation the first thing you do when you step off the plane is check for a local gym with your class…. And finally you will decide the best way to pay forward all the wonderful things these programs have done for you is to become an instructor yourself.

I´m addicted to BODYPUMP, and I knwo it.

 

 

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Thunder kick/BodyCombat57

 

BODYCOMBAT 57(clic para descargar)

NUEVO MOVIMIENTO BODYCOMBAT 57/NEW MOVE BODYCOMBAT57

BODYCOMBAT 57 TRACKLIST

1A. TROUBLEMAKER (THE CLUB WAIVER CLUB MIX)
1B. DEAD OR ALIVE (LIVE MIX)
2. LET’S GO (YELAWOLF, TWISTA, BUSTA RHYMES & LIL JOB RICKY LUNA REMIX)
3. I’M ALIVE (HARDCORE MIX)
4. THE PHOENIX
5. ROLL OVER BEETHOVEN
6. THIS IS LOVE (BASSLOUDER REMIX EDIT)
7. STAND UP FOR ROCK ‘N’ ROLL
8. FEEL ALIVE / ROLL OVER BEETHOVEN
9. I LOVE IT
10. MY SONGS KNOW WHAT YOU DID IN THE DARK (LIGHT EM UP)

Básicamente es una patada frontal hacia abajo pero usaremos el talón del pie para golpear.

Paso numero uno:

-Comienza en la posición  de tijera como cuando vamos a hacer el paso de la Capoeira.

Avanza un paso la pierna trasera y coloca el pie en 90º para impulsarte  y lanzar la otra pierna arriba para bajarla con fuerza y golpear con el talón.

Vuele a tu posición inicial.Recuerda que tus brazos deben estar en guardia.

Paso numero dos:

Repite lo mismo pero con un paso mas:

-sube rodilla

-golpea con el talón bajando la pierna

-sube la rodilla de nuevo para acabar el movimiento.

Es una patada frontal pero tu golpe no va al frente sino abajo con el talón.

Hay que hacer trabajar aqui los abdominales que darán la impronta al golpe.

RECORDAMOS EL MOVIMIENTO “THUNDER KICK”(PATADA ABAJO)

1-sube rodilla y acompaña con los brazos cruzados delante de tu cara para impulsar el movimiento

2-baja pierna ,baja los brazos y golpea con el talon

3-vuelve a subir la rodilla.