Qué es el HIIT ,entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

 

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad  según sus siglas en inglés HIIT (High Intensity-Interval Training).

Seguramente ya habréis oído estas palabritas en boca de monitores de gimnasio ,  entrenadores   y sobre todo  entre los y las  “runners”(el deporte de moda).

En realidad , la misma palabra nos lleva a deducir su significado “entrenamiento de  de  intervalos de alta intensidad” significa un tipo de ejercicios o rutinas que le dan especial interés a la intensidad y velocidad de la actividad del entrenamiento. El HIIT combina el ritmo normal y constante  con otro ritmo mucho mas intenso que te subirá  las pulsaciones hasta tú máximo con un tiempo de recuperación muy escaso.

paseo de la playa de Salinas,Aviles

Por ejemplo ,volviendo al deporte de moda ,en el running,serian series de carreras lentas combinadas con series muy muy  rápidas  osea corriendo a toda velocidad  tanto como tu cuerpo pueda soportar la intensidad.Después vuelves al ritmo normal o descansas.Veamos aqui un ejemplo:

Un ejemplo de HIIT para un runner sería por ejemplo el siguiente:

– 15-20 minutos de calentamiento al 50%-60% FCmáx.

– 9 series de 30 segundos (o de 200 m) al 80%-90% FCmáx  recuperando activo 90 segundos al 50%-60% FCmáx.

– 10 minutos de enfriamiento al 50%-60% FCmáx

Los períodos de trabajo intensos pueden extenderse a partir de 5 segundos a 8 minutos de duración, y son realizados entre el 80 % y el  95 % de tu frecuencia cardíaca  estimada máxima (número máximo de veces que tu  corazón latirá  en un minuto sin hacer un esfuerzo excesivo.)

Los períodos de recuperación pueden durar igual que los períodos de trabajo y por lo general son realizados entre  el 40 % y el  50 % de tu  frecuencia cardiaca estimada máxima .

Los programas de entrenamiento de intervalos bien pueden incluir tanto ejercicios aerobicos como de fuerza aunque no tiene porque ser en la misma sesión

Los profesionales del HIIT recomiendan sesiones de entre 20 de intensidad fuerte 2 dias a la semana ó sesiones de 30 minutos   cinco dias por semana de moderada intensidad en las que rompas a sudar .

Ejemplos de ejercicios  donde se puede realizar un entrenamiento de intervalos son:
· Carrera
· Subida de Escalera
· Ciclismo
· Remo
· Esquí de Carrera campo a través
· Natación

Además, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad  de fuerza debería ser realizado un mínimo de dos días cada semana, con 8-12 repeticiones de 8-10 ejercicios diferentes cuyo objetivo alcance todos los grupos musculares principales. Este tipo de entrenamiento puede ser logrado usando el peso del cuerpo, cintas de resistencia, pesos libres, pelotas  o máquinas de peso.

Y para qué ? Cúal es la finalidad del HIIT esta manera de entrenar?

¿Cuáles son las ventajas de HIIT?
Hoy en día el tiempo es lo que mas valoramos y lo que menos tenemos  por eso tendemos a optimizarlo en todos los campos.

Y con esta rutina el resultado de realizar 3 veces por semana este entrenamiento es mucho mayor que si estuvieras corriendo en la cinta del gimnasio  por 1 hora   ,ademas de ser mas entretenido.

Ganarás esto con el HIIT:
· mejoraras tú condición aeróbica y anaerobia
·mejoraras la  tensión arterial
· ganaras salud cardiovascular
· ayudaras a tus músculos a que se acostumbren  más fácilmente a usar la glucosa         como combustible para producir energía
· Tus perfiles de colesterol se regularan 
· perderás mas rápidamente grasa abdominal y peso  manteniendo la  masa del músculo.

En conclusión, el HIIT o entrenamiento de de intervalos de alta intensidad favorece la quema de grasas en mayor proporción, mantiene nuestro metabolismo más activo durante más tiempo, mejora nuestra capacidad aeróbica aumentando nuestro nivel de VO2 máx,(es decir, de todo el oxígeno que inspiramos cuando efectuamos la acción de respirar, qué porcentaje de éste es aprovechado por nuestros músculos para poder realizar un movimiento concreto. con lo cual, aumenta nuestra resistencia y favorece la ganancia muscular.

ejercicio anaerobicoejercicio-aerobico

Debemos tener en cuenta también que el HIIT somete a nuestro organismo a un esfuerzo de trabajo elevado por lo que es conveniente alternar los dias de esta rutina y dar un descanso al cuerpo.

Fuentes consultadas:

Running.com

 Acsm.org y Southdenver.com 

Nos vemos en ….mi clase favorita.

 

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2 pensamientos en “Qué es el HIIT ,entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

    •  

      Gracias Jaime ,espero que lo pruebes y me cuentes cómo lo haces y que resultado te da.Si tienes alguna duda ya sabes donde estoy.

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