Mujer y deporte: es necesario un poco de músculo para ayudar a los huesos

 

Ayer fue el dia internacional de la osteoporosis como sabeis Hace un tiempo publique este articulo sobre ese tema y hoy quiero volver a recordar la importancia de tener unos huesos sanos .Por eso os traigo de nuevo estas notas que espero os parezcan interesantes.

 

Aqui he recogido algunos consejos  sobre como combatir la osteoporosis ya que afecta a 3 millones de personas en España y es la responsable de 9 millones de fracturas oseas anuales a nivel mundial en personas mayores de 50 años,mayormente mujeres.

 

4 maneras de hacer tus huesos mas fuertes

 

Tengo que confesar algo: cuando era estudiante tuve temporadas en las que fumaba como un carretero y muchos días tomaba mas copas de lo normal. Reconozco que las verduras , las frutas  y los lácteos no estaban dentro de mi dieta diaria aunque intentaba tomarlos por lo menos 1 vez a la semana , solo para aplacar mi conciencia ,para nada pensaba en  mis huesos. Pero a partir de mi primer embarazo mi médico me explicó la importancia de la alimentación y especialmente  me habló del calcio .Cuando descubrí la importancia que tenia en las mujeres tener unos huesos fuertes supe que tenia que empezar a cuidar mi esqueleto.

 

Las mujeres son más propensas a la pérdida de densidad del hueso y la enfermedad de huesos(osteoporosis) que los hombres. Es más, huesos sanos y músculos fuertes van de la mano. Por suerte, los estudios demuestran que esos  años(tambien confieso que fueron pocos) de “living la vida loca”   no marcaron necesariamente  el destino de mis  huesos .

Osteoporosis

 

He aqui un articulo sobre la perdida de masa osea en la mujer y su relaccion con el calcio.

 

Un estudio  nos muestra que las mujeres que son activas al menos el 47 por ciento de su vida adulta tiende a tener la densidad de masa de hueso más alta que las que son menos activas, asi que nunca es  tarde para comenzar.

One study found women who are active for at least 47 percent of their adult life tend to have higher bone mass density than those who are less active, so it’s never too late to start. There are three stages when significant bone loss usually takes place.

 

Hay tres etapas en las que la pérdida de densidad del  hueso es significativa ,por lo general ocurre durante:

 

– EL EMBARAZO

Durante los años de maternidad, una dieta sana y la ayuda de ejercicio regular previenen la pérdida de hueso excesiva. Durante el embarazo, el bebé que se desarrolla requiere  altas cantidades de calcio para formar un esqueleto sano, fuerte, y si el bebé no recibe bastante calcio de la dieta de la madre, la siguiente fuente serán los  huesos.

Por suerte, el cuerpo tiene un modo asombroso de compensar pérdidas de calcio durante el embarazo, y en la mayoría de los casos cualquier masa de hueso perdida es restaurada después del alumbramiento o el amamantamiento. Según el Instituto Nacional de Artritis y Muscoloskeletal y Dermatosis,durante el  embarazo nuestro organismo  mejora la absorción de calcio, lo cual es justo otro modo que el cuerpo tiene para proteger la pérdida de hueso excesiva en las etapas prenatales.

Afortunadamente ,el cuerpo tiene la capacidad de encontrar las vias alternativas

 

Pregnancy

 During child-bearing years, a healthy diet and regular weight-bearing exercise help prevent excessive bone loss. During pregnancy, the developing baby requires high amounts of calcium to form a healthy, strong skeleton, and if the baby doesn’t receive enough calcium from the mother’s diet, the next source is her bone stores.

Fortunately, the body has an amazing way of making up for calcium losses during pregnancy, and in most cases any lost bone mass is restored after delivery or breastfeeding. According to the National Institute of Arthritis and Muscoloskeletal and Skin Diseases, pregnancy also improves calcium absorption, which is just one other way the body protects women from excessive bone loss in the prenatal stages.

 

During child-bearing years, a healthy diet and regular weight-bearing exercise help prevent excessive bone loss. During pregnancy, the developing baby requires high amounts of calcium to form a healthy, strong skeleton, and if the baby doesn’t receive enough calcium from the mother’s diet, the next source is her bone stores.

Fortunately, the body has an amazing way of making up for calcium losses during pregnancy, and in most cases any lost bone mass is restored after delivery or breastfeeding. According to the National Institute of Arthritis and Muscoloskeletal and Skin Diseases, pregnancy also improves calcium absorption, which is just one other way the body protects women from excessive bone loss in the prenatal stages.

LA LACTANCIA

 

Las mujeres pierden entre el 3 y5% de su masa osea durante la etapa de lactancia del bebe.

1-Primero :los bebes tienen una alta necesidad de calcio y atraves de la leche materna es la única manera de obtenerla.

2-segundo,las mujeres que amamantan producen menores cantidades de estrógenos,y los estrógenos son un agran ayuda para proteger nuestros huesos de la perdida de densidad osea.

 

Breastfeeding

Women lose three to five percent of their overall bone mass during breastfeeding, for two primary reasons:

  1. First, babies have high calcium needs, and if they breastfeed there’s only one place to get it.
  2. Second, lactating women produce lower amounts of estrogen; estrogen helps protect against bone loss.

 

 

Volvemos a lo mismo, asumiendo una  dieta  sana y equilibrada, la pérdida de hueso que ocurre durante la lactancia normalmente se resuelve en seis meses.

 

MENOPAUSIA

La pérdida de hueso se acelera una vez la menopausia se instala en la  mujer, debido a falta  significativa de estrógeno lo cual ocurre cuando el ciclo  menstrual se termina. Según el Diario de Endocrinología Clínica y Metabolismo, la pérdida de hueso puede comenzar mucho antes del inicio de menopausia. Durante la premenopausia, que puede ser así  como entre dos o  ocho años antes del final del ciclo menstrual, los niveles de estrógeno comienzan a disminuir. Entre los de 30 y 35 años , el cuerpo perderá más masa de hueso de la que pueda sustituir. Esto quiere decir que las mujeres a partir de los 35 y más deberían ser  conscientes de la importancia del  mantenimiento de los  huesos fuertes y sanos.

 

Bone loss accelerates once women hit menopause, due to the significant drop in estrogen that occurs when menstrual cycles end. According to The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, bone loss can begin well before the onset of menopause. During perimenopause, which can be as little as two or as many as eight years before the end of menstrual cycles, estrogen levels start to decrease. Between the ages of 30 and 35, your body will lose more bone mass than it can replace. That means women ages 35 and older should be particularly conscientious about maintaining strong, healthy bones.

So what are some good ways to build healthy bones? According to Patrice McKenney, CEO of the International Osteoporosis Foundation, “A nutritious calcium and protein-rich diet, sufficient vitamin D and daily weight-bearing exercise are essential components of a bone healthy lifestyle.” These recommendations may seem obvious, but the high rates of bone-related disease and injury in women suggests otherwise.

 

Entonces ,cuáles son algunos modos buenos para construir huesos sanos? Según Patrice McKenney, presidente de la Fundación de Osteoporosis Internacional, ” una  dieta rica en calcio ,proteína, vitamina D suficiente y  ejercicio  regular de entrenamiento muscular con pesas( BODYPUMP ,:es un deporte muy recomendado para prevenir la osteoporosis puesto que con su práctica se aumenta la densidad ósea y se previenen las lesiones)estos   son los componentes esenciales para un hueso sano. ” Estas recomendaciones pueden parecer obvias, pero las altas tasas de enfermedades relacionadas con el hueso  en las mujeres sugiere otras conclusiones.

 

Experts agree that there are four primary ways to build healthy bones at any age:

 

  1. Strive for calcium balance in your diet. Remember that high intake of some foods can actually inhibit calcium absorption. As noted in The Paleo Diet, eating too many legumes, hard cheeses, cereals, eggs, salty processed foods, and even meat and fish can cause high calcium excretion, which causes calcium imbalance and subsequent bone loss. Balance your calcium intake by eating plenty of fresh fruits and vegetables every day.

Los expertos reconocen 4 maneras fundamentales de construir unos huesos sanos en cualquier edad.

 

1. Esforzarse para tener un  correcto equilibrio de calcio en la dieta. Recuerde que la ingesta elevada  de algunos productos de alimentación en realidad puede inhibir la absorción de calcio.  . Equilibre su entrada de calcio  comiendo muchas frutas frescas y verduras cada día.

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2. Tomar calcio  a diario y suplemento de vitamina D para asegurarse que  adquiere las exigencias diarias. Los suplementos son en particular beneficiosos si usted esta en la zona de riesgo de  pérdida de hueso debido a, fumar, o ciertas medicaciones, como  cortisona.

Osteoporosis-y-recomendaciones

3. Realizar al menos 20 minutos de actividad física con  pesas, sobre todo si usted ya ha alcanzado la menopausia. Como nos cuentan en el Diario de Endocrinología Clínica y Metabolismo, la falta de ejercicio acelera las cuotas de pérdida de hueso normales en las etapas  de la menopausa.

4-¡Exponerse al sol! La luz del sol estimula la producción devitamina D, que trabaja con el calcio para construir huesos fuertes. La exposición de sol adecuada es sobre todo importante si usted no consigue bastante vitamina D en su dieta, aunque una combinación de los dos sea ideal, como se ha reiterado en la Reunión anual 2012 de la Academia americana de Dermatología.

 

  1. Get some sun! Sunlight stimulates vitamin D production, which works with calcium to build strong bones. Adequate sun exposure is especially important if you don’t get enough vitamin D in your diet, although a combination of the two is ideal, as reiterated at the 2012 Annual Meeting of the American Academy of Dermatology.  
  2. Get at least 20 minutes of weight-bearing activity every day, especially if you’ve already reached menopause. As noted inThe Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, lack of exercise accelerates normal bone loss rates in the menopausal stages.

Mujeres…!!!!! , afrontemos la cruda realidad: las probabilidades están contra nosotras cuando se trata de la pérdida de masa osea,La fundacion internacional de osteoporosis resalta que  el 61 % de fracturas de osteoporosis ocurre en mujeres. La menopausia es inevitable, y las hormonas estan  chifladas a veces. Sin embargo, aunque la pérdida de hueso pueda ser una parte normal del proceso , esto no tiene que causar problemas. Prevengamos la pérdida de hueso acelerada  con  con una dieta sana, el ejercicio regular, la exposición al sol y suplementos de ser necesario.

Entrenemiento con pesas 

Las mujeres consideran el entrenamiento de  fuerza muscular con pesas como una amenaza para su peso corporal.

mujer y deporte

 

A pesar de que fortalece los huesos y brinda un impulso metabólico que permite quemar grasa incluso horas después de realizar el ejercicio, los expertos aseguran que muchas mujeres se resisten a este tipo de actividad por un temor infundado a terminar como el Increíble Hulk.

“Las personas que levantan pesas generalmente son más delgadas”, dijo Lou Schuler, experto en preparación física. “Esta idea de que van a aparecer kilos de músculo repentinamente en el cuerpo de la mujer porque levanta pesas es sólo una ilusión falsa”, añadió.

A diferencia del fisicoculturismo, en el que la meta es estética, el objetivo del entrenamiento de fuerza es volverse más fuerte.

Schuler, autor del libro “New Rules of Lifting for Women” (Nuevas reglas para el Levantamiento de Pesas Femenino), considera que en la mayoría de las mujeres  es necesario un poco de músculo para ayudar a los huesos.

“Las mujeres tienen que levantar pesas lo suficientemente grandes como para tener efecto sobre su masa muscular y fuerza. Se debe avanzar progresivamente con un peso cada vez mayor y repeticiones”, expresó.

Según el Centro Nacional de Estadísticas Sanitarias de Estados Unidos, sólo el 21 por ciento de las mujeres realiza ejercicios de fuerza, pese a que las guías del Gobierno aconsejan que los adultos realicen entrenamiento de la resistencia dos o más veces por semana.

Jessica Matthews, del Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, manifestó que llevar a las mujeres a las salas de pesas de los gimnasios aún es una batalla compleja.Creo que es porque esas mujeres no conocen el programa BODYPUMP de Les Mills.

“Un programa de entrenamiento de la fuerza bien diseñado es funcional y una gran forma de que las mujeres produzcan y mantengan una masa corporal magra. Eso no generará una apariencia voluminosa”, expresó Matthews.

Para la mayoría de las mujeres, Matthews sugiere entre 10 o 12 y hasta 15 repeticiones con peso moderado para obtener fuerza muscular.

Fuente:Reuters Health

fuentes consultadas.
http://www.europapress.es/salud/noticia-tabaquismo-adolescentes-disminuye-aumenta-riesgo-oteoporosis-20121204112305.html:
http://www.europapress.es/salud/salud-bienestar-00667/noticia-entrenamiento-fuerza-ninas-partir-anos-previene-osteoporosis-edad-adulta-20110517150801.html
http://www.europapress.es/salud/salud-bienestar-00667/noticia-osteoporosis-supone-coste-directo-sns-mas-126-millones-euros-20110330175233.html
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Origen: Mujer y deporte: es necesario un poco de músculo para ayudar a los huesos – enformaconbodypumpenformaconbodypump

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