En tu “core” esta toda tu fuerza ,primera parte.

 

La mayor parte de la fuerza de tu cuerpo parte del core. ¡Esto es un hecho! ¿O por qué crees, si no, que ‘core’ significa ‘núcleo’? Sin embargo, muchos hombres y mujeres se obsesionan tanto con el aspecto estético de un six-pack(la famosa tableta) que olvidan conseguir verdadera fuerza y estabilidad.

 

Tradicionalmente se asume que el core origina la mayoría de los movimientos funcionales de cuerpo completo, lo que incluye la mayoría de los deportes. Además el core determina en gran medida la postura de una persona. Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.

Los abdominales son unos de mis ejercicios favoritos desde siempre y por eso estoy siempre tratando de mejorar la tecnica ya que si se quiere trabajar en profundidad hay que concentrarse y sentir esa parte cuando estas ejecutando el ejercicio .

Pero claro, para eso necesitamos primero conocer como es el core desde el punto de vista de la anatomía y que músculos hay dentro.

Los músculos principales incluidos en el core son los del suelo pélvico, el transverso abdominal, multifidus, oblicuos internos y externos, recto abdominal, erectores de columna (sacrospinal) especialmente el longissimus thoracis, y el diafragma. Músculos menores del core incluyen el dorsal, los glúteos y el trapecio.

Que es el suelo pélvico y qué músculos hay ahí?

Es verdad que es una zona muy desconocida para muchas personas pero seguro que hemos oido hablar de ella.La pelvis, sí la ubicamos  ,pues detrás está el suelo pélvico o zona perineal.

Mira este video y la explicación de la fisioterapeuta que  explica muy bien como localizar esa zona para las mujeres.

 

 ¿Cuáles son los músculos del suelo pélvico en la mujer y en el hombre?

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamienteo del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

musculos del perineo

 

Resumiendo

El core no son sólo los abdominales que te ves en el espejo. Junto con los abdominales de la parte frontal (recto abdominal), incluye los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal el psoas, las caderas glúteos e incluyen los músculos del suelo pélvico y la columna llamados multifidus y erectores de columna.

Algunos de estos músculos son más superficiales y se clasifican como músculos globales que están implicados en el movimiento de la columna. Otros músculos se clasifican como locales, son profundos y se involucran en estabilizar la columna.

Para que el movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo, la fuerza ha de transferirse a través del core.

Para Mejorar el core , refuerza los siguientes  músculos.

Cada músculo que directamente se une a tu pelvis debería ser considerado un pedazo de tu core. Tu capacidad atlética, flexibilidad, equilibrio  y fuerza   dependen sobre todo del poder de tus caderas . Para lograr esto, el Doctor Goodman recomienda  reforzar los músculos siguientes :

-Gluteos: Estos son las centrales eléctricas de tu cuerpo. Ellos no trabajan solos.

-Los aductores (músculos de muslo Interiores)  Cuando el grupo de aductores  permanece fuerte aumentas la estabilidad de la cadera,  y la faja abdominal estará más fuerte. 

-los músculos  bajos de la espalda : facilitan la integración apropiada de la Cadena Posterior de Músculos. Una musculatura débil  de la espalda  dará lugar a movimientos incorrectos y posteriores .lesiones

– músculos flexores de cadera. 

 

Aqui os pongo el vieo del Doctor Goodman(siento que no esté en Español)

 

Fuentes:

http://en.wikipedia.org/wiki/Core_%28anatomy%29

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/02/15/foundation-training.aspx

Total plancha abdominal.

 

RETO PLANCHA ABDOMINAL

 

Plancha abdominal , poderoso entrenamiento.

El ejercicio tablón abdominal es considerado como uno de los 10 mejores ejercicios abdominales que puedes realizar sin ningun equipamiento mas que tu propio cuerpo.

El  ejercicio abdominal isometrico de plancha es  muy conocido y efectivo  debido a su capacidad de reunir  múltiples músculos para trabajar juntos en un corto pero intenso  periodo de tiempo.

Este ejercicio   da fuerza a tu abdomen y   entrenamiento a todo tu cuerpo. Al realizar la plancha abdominal ejercitas los brazos, piernas,  los hombros,la espalda, y los músculos abdominales.

Cuando hagas la plancha presta especial atención al alineamiento de tu cuerpo.

Aunque este ejercicio parece fácil de realizar, pronto verás que es mucho más difícil de lo que parece.

Posicionate boca abajo sobre tus rodillas y coloca los codos debajo de tus hombros con los antebrazos extendidos hacia delante,relaja los hombros y comienza a subir la cadera despegando las rodillas del suelo.Tus piernas si estan separadas ligeramente tendrás mas estabilidad.

Aprieta tu abdomen hacia dentro fuertemente ,trata de que tu espalda este recta,sin curvaturas desde los tobillos hasta el cuello ,haz una linea lo mas recta posible con todo tu cuerpo.

Si arqueas demasiado la zona lumbar tienes que meter la pelvis para dentro, un movimiento que se llama anteversion pélvica. Si no la arqueas mucho no es necesario.

Para mantenerte en esa posición vas a necesitar precisión ,concentración y control.Iras ganando fuerza poco a poco.

Coge tu cronometro y empieza la cuenta atrás, 30-20 segundos y descansa.Luego repite 1 ó 2 veces mas.

Los resultados son visibles en poco tiempo, una cuestión muy motivadora.

 

En la foto de arriba hay una guía que puedes seguir en cuanto a tiempos y días,desde el primer día hasta el día 30(clica sobre ella y se hace mas grande para que puedas copiar la guía de tiempos,la he confeccionado a mi medida ).

Si te resulta muy difícil empezar en esa posición ,hazlo apoyando las rodillas en el suelo y ya mas adelante pasas a hacer la plancha con las piernas arriba.

Cuanto antes empieces tu reto antes conseguirás tu objetivo.

Mucha suerte!

Nos vemos en Bodypump!

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Ejercicios isometricos y pliometricos en Bodypump.

 

 

Pliometrico e isometrico son unas palabras similares que amenudo oimos a los entrenadores pero no comprendemos qué es.

Vamos a ver que aunque son parecidas estas palabras ,no así su significado.

En el programa  Bodypump hemos realizado cantidad de estos ejercicios  incluidos en diferentes coreografias.Podeis recordar por ejemplo aquella tijera con salto o la sentadilla con salto en el step,o los saltos de rana hacia adelante todos esos son ejercicios pliometricos.Sin embargo tambien recordareis en los tracks de abdominales las planchas horizontales estaticas donde habia que aguantar unos segundos sin moverse y con los musculos del abdomen contraidos o la plancha lateral ,esos son los isometricos.

 

Diferencias entre plyometrico e isometrico.

Isometrico  es un tipo de ejercicio que causa la contracción de músculo sin un cambio de la longitud en el mismo.Son ejercicios estáticos.

Los ejercicios isométricos incluyen como he mencionado antes ejercicios como la plancha lateral y horizontal  y posturas de yoga estáticas .

Plyometrico es un ejercicio que  implica movimientos grandes y rápidos como saltar. Los músculos se acortan y se alargan con el movimiento durante el ejercicio. .

Los ejercicios pliometricos incluyen movimientos explosivos como la cuerda de saltar, tijera con salto  ,sentadillas con salto y las  flexiones inclinadas o con palmada.

Video de ejercicios pliometricos

Descripción: Pliometría

  • Digamos que puedes hacer una sentadilla con 400 kg. Así que tienes mucha fuerza y probablemente tienes piernas musculosas, pero eso no significa que puedes saltar muy alto. Lo que necesitas para saltar alto no solo es tener el tipo de fibra muscular correcto. Tus músculos tienen que reaccionar rápido y lo que necesitas para que reaccionen es mejorar la función del sistema nervioso. Aquí es donde los ejercicios pliométricos entran en acción. Estos ejercicios les dan a tus músculos fuerza reactiva (+ coordinación interna). Así podrás extender tus piernas más rápido. Por supuesto, si puedes hacer una sentadilla con 400 kg, como si no tuvieras ninguna pesa en tu espalda, la altura de tus saltos podría ser aún más impresionante (mira los consejos de entrenamiento).

    Consejos de entrenamiento: Pliometría

    • Entrena con ejercicios pliométricos y también con pesas.
    • Detente si te duele un tendón o una articulación.
    • Los aparatos pliométricos incluyen: Cajones, pelotas medicinales , gomas elásticas etc.
    • Después de leer este artículo, por favor no realices sentadillas saltando con una barra en tu espalda. Los ejercicios pliométricos usualmente se realizan sin pesas.

Este es un video de uno de los nuevos programas de Les Mills especializado en ejercicios pliometricos.

 

 

Pliometricos e isometricos

Estos tipos de ejercicios alcanzan resultados diferentes, pero pueden superponerse en un programa de entrenamiento dependiendo de los objetivos y capacidades físicas.

Ambos tipos de ejercicios se usan tanto para la parte superior de cuerpo como para la parte inferior.Pero la forma en la que se realicen marcará la diferencia.

Por ejemplo, para realizar flexiones  isométricas simplemente comienza en la posición pushup y luego baja el  cuerpo hacia el suelo manteniendote de 10 a 20 segundos en la posicion con los musculos contraidos.

Para realizar unas flexiones pliometricas inclinadas.Puedes hacer las flexiones pliométricas inclinadas con la ayuda de una barra situada a la altura de tu estómago o en una mesa o un cajón de gimnasia

Los  ejercicios pliometricos requieren el movimiento en las articulaciones mientras que ejercicios isométricos no requieren ningún movimiento en absoluto. Los Isometricos por lo tanto no le dan  ninguna tensión extra a las articulaciones mientras que en los ejercicios pliometricos  el impacto es alto.

Las caidas implican  tensión sobre las articulaciones, y aunque unas buenas zapatillas  de apoyo puedan disminuir la tensión en las articulaciones , los saltos impactaran sobre tus rodillas y los tobillos..Y en el caso de las flexiones con palmada las muñecas ,codos y hombros recibiran el impacto del peso del cuerpo en la bajada.Sin embargo en los isometricos esto no pasa porque no hay movimiento.

 

 

Músculos fuertes,rápidos,ágiles,flexibles y resistentes.

Los isometricos incrementan el tamaño de las fibras musculares y la fuerza.Esto ayuda en la estabilizacion y equilibrio para proteger y ayudar a las articulaciones.Debido a la falta de estres en las articulaciones,los ejercicios isometricos estan amenudo indicados en programas de rehabilitacion de articulaciones débiles.

Ejemplo de ejercicios isometricos

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Isometric exercises - plank bridge                                                 Plancha horizontal

Isometric exercises - prone bridge 

 

       Plancha lateral

Isometric exercises - 100 breaths

                 

 

 

                  Ejercicios de respiración de pilates

 

 

Trabaja seguro

Pliometricos e isometricos son ejercicios que pueden provocar lesiones si no se trabajan de manera segura.Los isometricos elevan la presion arterial debido a la tension en los musculos mientras se contraen en el ejercicio.

Los pliometricos son duros para el cuerpo debido a la intensidad del ejercicio.Los profesionales del deporte recomiendan un descanso de 1 minuto entre repeticiones y de 2 a tres dias antes de volver con los pliometricos para recuperar.

Pues bien ya sabemos un poco mas acerca de que tipo de ejercicios hacemos y para qué.

Nos vemos en Bodypump.

 

www.enformaconbodypump.com

 

If you keep working hard  at your program fitness, the impossible will become not only possible, you will excel, you will rehab injuries, and it will become possible to do things (like running) that you haven’t been able to do in years.
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Puedes ampliar informacion en estas referencias

  • Sports Fitness Advisor: Isometric Exercises & Static Strength Training
  • ExRx.net: Plyometric Exercises
  • Brian Mac Sports Coach; Plyometrics; Brian Mac; January 1997