Tips para cuidar tu suelo pelvico durante tu sesión Bodypump

 

La verdad es que desde que he conocido a fondo a mi suelo pelvico  pienso en todo lo que ha sufrido y ahora solo quiero recompensarle por haberle tenido tan olvidado jajaja!!!

Tanto si  practicas entrenamiento de fuerza como si eres una entusiasta del Crossfit , una guerrera del Combat o una amante del Yoga podrías sufrir algo bastante común  como es la incontinencia por esfuerzo.Pero no por eso , por ser común, tienes que “aguantarte y ya”.

Voy a compartir contigo estos pequeños detalles para hacer  tu sesión de Bodypump amiga de tu suelo pelvico .Hay maneras de modificar tus ejercicios para  proteger tu suelo pelvico.

-Sentadillas(squats) o sentadillas con salto

Es un ejercicio que fortalece tus glúteos y piernas de una manera increible.Intenta no hacer la sentadilla muy profunda y procura que la abertura de tus piernas no sea mayor que la de tus caderas.Tambien hacerla con las piernas juntas es beneficioso.

Si vas a realizarla con barra y pesas recuerda no aguantar el aire durante  el esfuerzo  y escoge pesos moderados a ligeros  para tus pesas o discos en la barra.

Manten una buena postura en tu espalda ,columna en posición neutra con la curvatura natural.

– Lunges

lunges bodypump

Cuando estés haciendo lunges ,el ejercicio del track numero 7 ,podrás  estar tranquila porque es un ejercicio  seguro para los músculos de tu suelo pelvico  siempre y cuando  no  hagas muy profunda la zancada.

Igualmente todos aquellos ejercicios que realizamos sentados en el step o banco   como el ejercicio de pecho(chest) o triceps y tambien los que se realizan usando la  posición de cuadrupedia son bastante seguros para tu suelo pelvico pero tendrás que tener en cuenta el numero de repeticiones, el peso y no llegar a la máxima fatiga sino hacer breves descansos.Por supuesto de nuevo la respiración juega un papel importantisimo .

-Abdominales

bodybalance "the bridge"

Los tradicionales abdominales son los menos indicados para el suelo pelvico de  las mujeres ,pero  sí que  puedes hacer el puente para mejorar tu abdomen y tu suelo pelvico.

 

Fortalece y dale resistencia a  tu suelo pelvico antes de pensar en realizar mas  intenso  tu entrenamiento de fuerza, especialmente si eres mujer.

A VECES MENOS …ES MAS…

Nos vemos en Bodypump!

 

Vacaciones en la playa?Ejercicio físico en la arena.

 

 

Hablaba en días pasados de la necesidad de un descanso del gimnasio para esas personas que estamos durante todo el año con nuestro programa de ejercicios durante 3 ó 5 días a la semana y de los beneficios de ese merecido descanso.

Sin embargo ,somos animales de costumbres y ahora que estoy de vacaciones siento que mi cuerpo me pide algo .Qué es…?Claro, ejercicio físico!

Cuando estás de vacaciones no haces nada durante días(¡que maravilla!),pero como tienes mucho tiempo libre te pones a pensar…y pensando he llegado a la conclusión de que en las vacaciones puedes mantener una pequeña actividad para no sentirte culpable de abandonar del todo tu trabajo de mantenerte en forma.

mybodyready

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Sin embargo ,esta pequeña rutina que te muestro aquí podría salvar tu conciencia en vacaciones.

No puedo aguantar mas…!

Mi idea es proponerte hacer un poco de ejercicio sin esforzarte mucho ,por eso esta  pequeña rutina de no mas de 30 minutos,te  ayudará a no tener demasiadas agujetas cuando vuelvas  al gimnasio y a que te sintamos menos “culpable”.

Cuando se pierde el habito de algo es difícil volver a recuperarlo, especialmente si se trata de volver a hacer ejercicio físico porque ademas hay que decir que el cuerpo en ese caso no nos ayuda nada.

Os pondré un ejemplo en el que os vais a reconocer.Cuando por algún motivo inesperado en nuestra vida tenemos que interrumpir nuestra rutina de ejercicios porque  tenemos un familiar enfermo y tenemos que estar pendientes hasta que mejora,entonces  6 o 8 días mas tarde cuando decides que ya puedes volver a tu rutina resulta ,que vuelves a tener agujetas como si fuese la primera vez que empiezas y eso es a lo que me refiero cuando digo que el cuerpo no nos ayuda nada.No os parece injusto?

Puede que a mucha gente le cueste volver a empezar después de las vacaciones a pesar de que sepan que necesitan volver a su rutina de entrenamiento,es normal pues hemos perdido esa costumbre y nuestro “momentum” durante ese descanso.Sin embargo si realizamos algo de ejercicio suave durante las vacaciones ,incluso algo muy ligero,eso nos ayudará a no perder nuestro “momentum”

Cuando vuelvas de vacaciones empieza poco a poco.

Aquí os dejo mi  pequeña rutina para hacer en la playa, pero recuerda hacer est o a primera hora de la mañana o a última de la tarde y siempre bien hidratado.Nunca en las horas centrales del día.

Diez  a quince  minutos de paseo ligero por la playa o corriendo suavemente .

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Simplemente el paseo por  la arena y el agua del mar es muy beneficioso para las piernas cansadas, pues activa la circulación y esa sensación de pesadez se alivia .

Sentadillas ( 15 repeticiones).

 

Abre las piernas a la altura de tus  caderas, con los pies en linea con tus rodillas  ( imagina que tienes una silla detrás de ti para sentarte),flexiona las rodillas y echa las caderas para atrás para sentarte en la silla imaginaria.Para ayudarte con el equilibrio puedes extender tus brazos hacia delante.

Opción mas dinamica: haz tres rebotes y al subir otra vez para arriba levanta una pierna  para dar una patada frontal y luego lo mismo con la otra pierna o impulsate para dar un salto .

Tijera o zancadas(15 con cada pierna).

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Tijera (lunges)

Realiza primero una pierna y luego la otra,mantén el tronco recto y las manos apoyadas en la cadera,en jarra.

Las rodillas hay que flexionarlas no mas de  90 º y vigila que la delantera este siempre detrás de la punta de tu pie.

Flexiones (15)o push-ups.

Tu siguiente ejercicio con rodillas en el suelo o apoyada sobre las puntas de tus pies, vamos a por esas flexiones.

Apoya las rodillas en el suelo y apóyate sobre tus manos ,abre los brazos , recuerda contraer tu abdomen mientras bajas para intentar tocar el suelo

Abdominales (15)

Plancha  abdominal con juego de piernas ( plank ab ).

plancha abdominal

O si prefieres boca arriba para hacer el puente .

gluteos ,abdomen y piernas

También puedes dedicar unos minutos a ejercitar tus oblicuos.

ABDOMINALES oblicuos

Y eso es todo! Verdad que no es tan ….pesado!

Adivinas que viene después?Una zambullida en el mar para refrescarte, nadar y disfrutar de las olas.Aunque también  puedes darte un  breve chapuzón después de cada ejercicio,así puede ser mas divertido y refrescante.

Si ademas estas con tus hijos, amigos o tu pareja  y lo hacen contigo ,mejor aún ,explícales rápidamente esta breve tabla de ejercicios para la playa y a disfrutar!

No necesitas ninguna equipacion solo el bañador y unas zapatillas de correr ,si no te gusta hacerlo descalzo.

Podrías hacer mas series si quieres pero recuerda que estas de descanso.Ademas esta pequeña rutina la puedes usar cada vez que por algún motivo tengas que dejar de ir al gimnasio.

A donde vas a ir de vacaciones este verano?Cuéntame tus planes si te apetece , me encantrá oirlos.Te invito a que te subscribas a este blog para que podamos compartir experiencias solo debes introducir tu e-mail y recibirás en tu buzón de correo automaticamente las próximas publicaciones.

Gracias a todos los que leéis mis publicaciones donde quiera que esteis…!

Un saludo y felices vacaciones!

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La revolución se llama Abdominales Hipopresivos

 

Abdominales hipopresivos en la playa

Llega el verano y con este calorcito seguro que como a mi os  apetece menos ir al gimnasio y mas a la playa o a la piscina a darse un chapuzón.

La gran ventaja es que este método de abdominales que os propongo para hacer ejercicio os va a encantar porque lo puedes hacer encima de la toalla en la playa o en la hamaca de tu piscina y en solo 20 minutos realizaras  abdominales  sin sudar una gota y sabiendo que sigues fielmente tu trabajo de estar en forma.

CONTROL DE LA RESPIRACIÓN  A TRAVÉS DEL MUSCULO DEL DIAFRAGMA, este es el secreto para tener un abdomen  plano.

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva creada por el Dr. Marcel Caufriez., es una técnica que al disminuir la presión en el abdomen, aumenta el tono de reposo de la faja abdominal y el suelo pélvico.

Para explicarlo en otras palabras, permite que en estado de reposo no tendremos que meter el abdomen de manera voluntaria para poder “aplanar la tripa”. Estos músculos posturales de la pared abdominal y del suelo pélvico se reprogramarán para cumplir su función de “faja natural” obteniendo además de la anhelada reducción de tu cintura, beneficios posturales importantes.

Recuperacion en el post- parto con la gimnasia abdominal hipopresiva .

Aquí os muestro una de las posturas básicas de la gimnasia abdominal hipopresiva que podéis realizar en la playa, para mi es la mas fácil para iniciarse en esta técnica porque al estar tumbada la fuerza de la gravedad te ayuda en la apertura de costillas.

OBJETIVOS  de  los ABDOMINALES HIPOPRESIVOS:

-Reducir el perímetro de la cintura;esto se produce debido al tono muscular que conseguimos con esta gimnasia al activar isometricamente el musculo transverso.

– Mejorar la postura de la columna y reducir asi el dolor de espalda:las madres tenemos  unos cambios fisiológicos y mecánicos en nuestro cuerpo durante el embarazo uno de ellos es que la columna se ve mas pronunciada en la parte lumbar generando dolor en esa zona debido al cambio del eje de la estabilidad.Antes del parto y después (respetando la cuarentena) es conveniente reforzar los músculos de la zona lumbopelvica con la gimnasia abdominal hipopresiva.

INCLUSO personas que puedan sufrir de escoliosis pueden rehabilitar a través de esta reprogramacion postural .

– Aumentar el tono del suelo pélvico recolocando los órganos internos del abdomen y evitando asi mayores problemas.

– Aumentar el tono de la faja abdominal en reposo 

– Mejorar la fuerza y la resistencia,el abdomen es el centro de donde parte nuestra fuerza en cada movimiento que ejecutamos .

– Mejorar la circulación

– Mejorar las prestaciones sexuales al incrementar la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico

– Frenar y prevenir la incontinencia urinaria,
este síntoma tan conocido entre nosotras, las madres, y que llevamos en silencio y también entre jóvenes deportistas es debido a la presión que soporta esta zona .La técnica hipopresiva según los estudios de Rial y Pinsach ,muestran que practicando esta gimnasia 30 minutos tres veces a la semana durante 3 meses lograremos la recolocacion visceral  que nos va a ayudar a disminuir estas perdidas.

– Recuperación post-parto,la diastasis abdominal o de rectos.Este es un signo muy frecuente después de un embarazo especialmente si es una gestación de mellizos o trillizos. A  veces es difícil recuperar estos músculos y lograr que vuelvan a estar como antes del embarazo y eso puede ocasionar dolor lumbar .

 

Tres ejercicios para glúteos abdomen y piernas.

 

Tres ejercicios para glúteos abdomen y piernas.

Aquí os dejo unos sencillos ejercicios para fortalecer el core(esa parte central del cuerpo donde se generan la energía de todos nuestros movimientos), abdominales y lumbares Podéis hacerlos en casa durante unos 10 ó 20  minutos.

 

1-Ejercicios para el abdomen,glúteos y piernas.

Cuando las caderas están arriba  el apoyo se hace en la parte alta de la espalda,osea los omóplatos .Alterna la pierna derecha y la izquierda en la extensión.Repite esto en dos series ,con extensión de cada pierna 5 veces(total 10 veces ).

 

gluteos ,abdomen y piernas

Tres ejercicios para glúteos abdomen y piernas.

 

2-Ejercicios para el abdomen,glúteos y piernas.

Después nos ponemos boca abajo para pasar a una plancha abdominal .Pero para que no sea tan aburrida le podemos añadir este juego de piernas que también hace el ejercicio mas intenso pues tendrás que estabilizar tu abdomen cada vez que hagas el cambio de pierna .

El apoyo se reparte en el cuerpo entero ,pero principalmente va a recaer en los hombros ,es importante que te posiciones bien y trates de mantener tu espalda en su posición natural sin subir la cadera hacia arriba.

Puedes  hacer 30 veces en total y descansas.

Tres ejercicios para glúteos abdomen y piernas.

Tres ejercicios para glúteos abdomen y piernas.

 

3-Ejercicios para el abdomen,glúteos y piernas.

Y para acabar otro gran ejercicio para los oblicuos ..

Este es bastante duro por eso lo he dejado para el final .Como veis es fácil de ejecutar ,rodilla derecha a codo izquierdo girando el tronco todo lo que se pueda.

Podeis hacer tres series de 8 y un descanso entre serie y serie.

 

Tres ejercicios para glúteos abdomen y piernas.

Tres ejercicios para glúteos abdomen y piernas.

 

 

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La condición física que puedes alcanzar con Bodypump es fenomenal.Si vas a clase 3 días a la semana con el objetivo de esforzarte al máximo en cada sesión, cada track y cada repetición y levantamiento de barra ,veras los resultados en tu cuerpo muy rápido mas allá incluso de lo que esperabas al principio,pero correrás el riesgo de volverte un adicto,porque lo que realmente enganchan son los resultados que obtienes física y mentalmente.Seguramente, te inspiraran  las personas que te rodean a seguir trabajando duro y mas adelante seras tu misma la que inspires a otras personas .

 

SOY ADICTA Y LO SÉ!(I´m addicted and I know it!)

The fitness conditioning you can do with BodyPump is phenonmenal; if you go into class 3x a week with the focus of making the most of every workout, every track, every lift, you will see results to your fitness and physique beyond your wildest expectations.You risk becoming a fanatic.  You will inspire other people around you to get fit.

 

Nos vemos en Bodypump.

Reprogramarse con la gimnasia abdominal hipopresiva.

 

Si tu eres una de esas personas que ejercita su abdomen con el fin de ganar fuerza ,tono muscular y salud en general esta es la manera de lograrlo a través de la gimnasia abdominal hipopresiva,(pincha en el enlace para ampliar información).

Hace tiempo os hable de este fantástico metodo para trabajar el abdomen  y el suelo pelvico en especial en las mujeres,pero por supuesto también para los hombres.

He descubierto quien inventó esta gimnasia ,para que sirve y cuales son las ventajas de trabajar de esta forma el abdomen.Es realmente interesante, te lo aseguro.Te recomiendo enérgicamente que visites esta web para que te hagas una idea de lo que es este método y que te animes a empezar a practicarlo ,pero pon atención porque no es fácil.Y es que para  poder llegar a trabajar estos músculos del cinturón abdominal tienes que llegar a conectar muy bien con tu abdomen ,ya lo aviso , no es nada sencillo,pero con practica y las explicaciones de un profesional lo puedes conseguir.

La indicación ideal de la Gimnasia Hipopresiva es: poder trabajar los abdominales, reequilibrar el conjunto abdomino-pelvi-perineal sin dañar el suelo pélvico.

Vamos a conocer un poco mas nuestro cuerpo y así entenderemos mejor el metodo Hipopresivo .

 

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Bodycombat 60 “Nosotras tenemos el poder”

 

Queridos  lectores y Bodycombat lovers esta es sin duda  la mas super rápida coreografía de Bodycombat  hasta ahora (desde que empecé),es una coreografía super cardio. Calentando motores- Warm Up 

Posición de combate ,puños arriba y empezamos….”Give me your best shot!”.!Buena canción para empezar dando tu mejor golpe al ritmo de esta canción  y dando un repaso por los principales golpes : uppers ,jabs y hooks en el calentamiento superior.

Ya sabes,los mejores golpes vienen siempre cuando optimizamos la técnica de Bodycombat.Usa bien la fuerza que tus movimientos generan y para ello haz trabajar bien tu abdomen ,tus hombros y tus caderas.

KARATE, TAEK WONDO, KICKBOKXING,JIU- JITSU,JUDO

Vamos con unos estiramientos de piernas de transición y seguimos calentando ,prepara tus mejores patadas.Sentirás que los músculos te queman las piernas durante este calentamiento inferior ,hasta tal punto que creerás que ya estas en pleno  combate. Calentando durante casi 10 mn. en total y  listos para pasar a la acción.

Black or White

Breve pero intenso este track.

Upper upper hook. Atención a los cambios en esta rutina ,si no estas atento te perderás el cambio de lado.

Si escuchas atentamente encontraras algunos sonidos que te darán la señal de cambio en la coreo. Aprieta los glúteos cuando hagas la patada frontal  y grita KIAAAA…..Al gritar así expulsas todo el  aire de tu abdomen y se contraen los músculos trabajando mas intensamente.No queréis tener una bonita tableta de chocolate ?pues….ya sabéis “el que algo quiere algo le cuesta”(NO PAIN ,NO GAIN).

Uno de los movimientos que me gusta aquí es el empujón  y la patada frontal.(Push and kick).Trata de empujar rápido y luego patea con fuerza como si quisieras echar una puerta abajo de una patada.

La situación es la siguiente:

Tu adversario te tiene sujeto por las muñecas y tú tratando de zafarte o escaparte te sueltas con fuerza al tiempo que lanzas una patada a tu adversario para quitártelo de encima.

Fly Away-

Hook, hook. hook,hook,hook,hook,hook……así hasta 32,imagina que estas golpeando un saco de esos pesados.Tienes que girar todo el lado en cada hook,hombro cadera y pierna y tu pie se mueve como si estuvieras apagando una colilla en el suelo.

Así con cada hook .Buen track este para aprender la técnica de este golpe a la mandíbula de tu oponente imaginario. Movimientos rápidos y con mucha fuerza la de los innumerables uppers ,jabs y  hooks .

Quema calorías y pon tus hombros en forma con este cardio track. Emergency 

Este track te va a matar las piernas literalmente!Es una bomba!

Recomiendo a los principiantes que lo tomen con calma ,empezad bajando poco en el lunge y un rango de movimiento corto para la patada lateral hasta que os acostumbréis al ritmo de este potente ejercicio de piernas. No me gusta nada esta rutina pero me encantan los resultados en mis piernas y trasero.

Capoeira…

 Rise again

Otro cardio track con una canción movida y alegre.Fácil de seguir.

Ponle velocidad al combo ,HOOK  UPPER HOOK para trabajar las fibras rápidas e intensidad a los JABS.

What´s love

En este track tenemos un movimiento que vimos en el calentamiento “decoy switch”.Es un movimiento que cambias la posicion de combate de un lado a otro con la intención de estar preparado ante tu oponente.Gira tus piernas y mantén el tronco mirando al frente, tus manos un poco abiertas te ayudaran a estabilizarte.

Buen trabajo para el abdomen y piernas. La combinación es bastante divertida y entretenida: ‘decoy switch’ – ‘knife strike’ – ‘kick back’

Muay Thai – Kryptonite – 

Porque una imagen vale mas que mil palabras ,aqui os dejo este video para entender mejor el SUPERDAN PUNCH,..hahaha!!

El reto es …reeeesiiiiistirrrrr!

Una vez que lo tienes te das cuenta de lo efectivo que es este golpe.

Sunshine On a Cloudy Day 

Ultimo track de combate y de nuevo el reto es aguantar hasta el final. Es una coreografía muy dura este Bodycombat 60 y muy efectiva si realmente quieres cambiar tu cuerpo.Pero  debido a que estamos en pleno verano muchos de nosotros no estamos acudiendo regularmente a las sesiones de Bodycombat con lo que a mi particularmente se me está haciendo dificil.

El cuerpo tarda en adaptarse a estas altas temperaturas ,la transpiración es muy fuerte y cuesta darle intensidad al combate porque el corazón ya va bastante agobiado por el calor. Aun así y todo somos guerreras y guerreras.Cada sesión de Bodycombat  es una batalla y ganes o pierdas lo importante es no rendirse nunca.

Cool down

El track de los estiramientos tiene  un bonito juego de espadas de estilo Samurai con el que disfrutaras.

Ya sabes …..                          

                        KEEP IT REAL AND STAY WITH THE FIGHT!

love BC

 

Te invito a que comentes tu experiencia Bodycombat en este blog y nos cuentes qué es para ti Bodycombat . Gracias por leerme y valorar este post en las estrellas amarillas de arriba : -muy malo,malo ,maliiiiiiiisimo,etc…JAJAJA  HORRIBLEEE…tú decides.

Bodypump88! este es tu momento.

 

BODYPUMP 88
BODYPUMP 88

Tengo que admitir que cuando vi el video de Bodypump88, vi muchas caras nuevas esta vez ,gente mas joven reemplazando a los veteranos presentadores a los que nos tenían acostumbrados.Excepto Mr.Glen y Diana,todos los demás son nuevos Hecho de menos la simpática Susan o Emmna ,espero  verlas pronto, han sido para mi una fuente de inspiración en mis primeros años de Bodypump.

Pero supongo que hay que dar paso a las nuevas generaciones y ,por cierto son tambien fantasticos.!

Aquí tienes una guía que te ayudará a entender un poco mas el ultimo lanzamiento de Bodypump.

Track 1-Warm up

Calentamiento-

Me gusta la música de este track.Las transiciones son suaves en relacion con el anterior y el comienzo es diferente llevando la barra al pecho .Solo veremos un cambio de agarre ,bien.

Sencillo de seguir para los principiantes y de recordar para los veteranos distraidos( osea yo misma).

Squats-It´s a killer!

El titulo de la canción ya lo dice todo.

“Es matador” en el buen sentido ,claro!

Bien escogido el tema de este track.La coreografia se ajusta muy bien al ritmo de la musica.

Estructurado igual que el anterior Bobypump87.Tres sets ,tres diferentes posiciones.

Empezamos en la posición clásica de pies abiertos a la altura de las caderas para trabajar la parte exterior del muslo,estamos calentando.Siguiente ronda,más de lo mismo pero con la apertura mas ancha de los pies y las puntas hacia afuera,empieza el trabajo duro.Y el ultimo set abre mas aun las piernas para trabajar los glúteos y la parte interna de los muslos y toda la cadena posterior de la espalda.Intenta las sentadillas profundas bajando a tope tu trasero,pero recuerda mantener siempre tu pecho alto y la espalda recta,manteniendo la curvatura natural de tu columna y las rodillas en 90 grados.

Combinacion matadora  ,quédate 2 segundos parado abajo y suuuuube lentamente luego..uuufffffff ahí sientes como que te arden los muslos!

Eso es…a por todas ,mantén tensos los abdominales en todo momentos.No tenemos en esta ocasión los cortos de sentadilla.

Acuérdate de sacudir tus piernas cuando acabes el ejercicio y también mueve y relaja los hombros y los brazos pues han soportado la presión y el peso de la barra.

Empezamos a sudar la camiseta?Entonces todo va por buen camino.

Chest – A Little Party Never Killed Nobody

Chest , shoulders and arms track-Pecho, hombros y brazos.

Pesos recomendados 2,5 kg para nosotras y 5kg para ellos.

Música de la adaptación de la película “El Gran Gastby” con mucho ritmo.Combinacion igual que en las sentadillas.

No mas movimiento de alas para el pecho ,cambiamos un poco esta vez .Pimero barra llevando los codos al nivel del step como siempre.y luego mancuernas.Cuando subas los brazos con las mancuernas trata de llevar los codos rectos y cerca del cuerpo(anteriormente si recuerdas los codos subian separados del cuerpo) ,es un poquito diferente al movimiento de otras veces ,es posible que el instructor haga especial atención en este detalle.

Es necesario introducir cambios para que los músculos se estimulen,unas veces los cambios se introducen en el peso y otras veces en la manera de hacer el ejercicio.Nuestro cuerpo es inteligente y dicen que los musculos tienen memoria, por eso se adaptan rapido. y si no hacemos cambios no seguiran su progreso, o mejor dicho el progreso que tu quieres para ellos.

Una opción también valida es seguir con la barra hasta el final.

Back – Somebody: 

Track4-Back o espalda.

Aquí es donde darás a tu corazón un subidon!

La cadena de músculos posterior es nuestro objetivo en este track,la parte trasera de los muslos,los glúteos y la parte baja de la espalda.

Cantidad de veces subiendo y bajando la barra (clean and press) en combinación con el peso muerto(deadlift).

Similar a las anteriores rutinas.El movimiento nos ha gustado a todos desde que comenzó el año pasado y parece que se ha quedado  fijo en las coreografias de Bodypump …por de momento .

En el ultimo set lanzamos la barra al techo con fuerza y para ello usamos cada musculo del cuerpo ,el corazón bombea fuerte y rápido ,las fuerzas llegan a su fin.

Necesitamos recuperarnos……aunque la sensación de haber llegado al limite es muy agradable.Empiezan nuestras amigas las endorfinas a aparecer en nuestro cerebro.Seguro que ya tod@s habréis oído hablar de ellas pero yo próximamente os contaré algo sobre estas amigas que todos tenemos.

Triceps – Can’t Hold Us:

Track5-Triceps

En este track estamos todo el rato super ocupados ,me resulta como esas veces que tienes que hacer muchas cosas y tienes poco tiempo,un poco de estres …si.

Ya sabes que un poco de estres no es malo.

Las transiciones son muy rápidas.

Este track es implacable amigas,verdad que sí?Por eso nos gusta.

No hay barra esta vez pero muchas extensiones detrás de la cabeza con la pesa.Otra vez cambiamos el ejercicio para continuar estimulando los musculos. Es muy desafiante este track porque el triceps esta todo el rato en tension ;que si extensiones asi,flexiones por aqui ,otra vez extensiones,mas flexiones…etc, etc.

Biceps – Up In The Air

Track 6-Biceps

No es uno de mis favoritos ,por la musica sobre todo y porque la coreografia es un poco aburrida.

Peso recomendado 2.5 para ellas y 5 para ellos.

En las repeticiones lentas baja suave para trabajar la resistencia.

No hay mucho mas para mi en este ejercicio.

Cuando cogemos las pesas y subimos  vamos girando la mancuerna

Tenemos 2 sets con barra y 2 con pesas.LLeva el brazo desde los muslos hasta el pecho,ese es el recorrido.Espalda recta , pecho fuera y manten apretados los abdominales.

Lunges – Play Hard: 

Lunges-Tijera

Es tu momento de trabajar duro para que tus piernas tengan mas resistencia y se conviertan en esas  torneadas y fuertes piernas que puedan conducirte a  la montaña mas alta o por el camino mas largo .Este es un desafiante ejercicio  ,te lo aseguro.

Elige bien tu peso o hazlo solo con el peso de tu cuerpo pero pon todo tu interés en este track que transformará tus muslos ,tu trasero y tú abdomen.Cuando hagas los cortos  aprieta bien los abdominales para dar mas intensidad al ejercicio.

Muy motivadora la canción especialmente cuando repite y repite “PLAY HARD” (trabaja duro) porque si lo haces veras los resultados y ya sabes que sin esfuerzo no hay resultados.

Cuando hagas la tijera,trata de mantener el muslo de la pierna delantera paralelo al suelo .

Shoulders – Raving:

No cogas mancuernas muy pesadas aquí. Es.Es también bastante duro este track.

Empezamos con la barra ,remo vertical y combinación con un corto y un largo.Nos movemos ahora a las mancuernas para la elevación de codos,recuerda que tu codo no debe subir mas que tu hombro o podrías lesionar éste.

Volvemos a la barra (o sigue con las mancuernas) y elevamos por encima de la cabeza Vamos,…Vamos ,,ya casi acabamos.

Core – Only You:

ABS

.Ohhh,lalala!!!….dur,dur le Bodypump.!!

Empezamos con el clásico “crunch” para trabajar la parte alta del abdomen y seguimos con extensiones de pierna para la parte baja del abdomen.Nosotras en clase  tenemos una versión propia y un poquito mas completa ,hacemos la extensión de la pierna al tiempo que subimos el tronco y hacemos giro con las manos en la nuca para tocar codo con rodilla contraria(no nos gusta dejar a los oblicuos fuera del entrenamiento,se puedes sentir mal)…LOL.!

Si notas que tus lumbares se cargan mucho en esta segunda parte del ejercicio puedes optar por apoyar el pie en el suelo en lugar de dejar la pierna estirada en el aire.

BODYPUMP 88-ABDOMINALES

Eso es todo ,un saludo para todos los amantes del Bodypump!

Sé que cada uno de nosotras y nosotros  hace lo que puede para mantenerse en forma y llevar un estilo de vida saludable.Y todas y todos trabajamos con mucha motivación en el gimnasio.Pero hay una cosa muy importante que va de la mano del ejercicio físico para aquellas personas cuyo objetivo es mantenerse en su peso justo y recomendado ,y es la alimentación.

No importa cuan duro trabajes en el gym ,si no controlas lo que pones en tu plato.

No se trata de ser perfecta.Se trata de esfuerzo personal,y cuando ese esfuerzo esta en cada día de tu vida,entonces es cuando empiezan los cambios. Mantén ese esfuerzo a diario y recuerda porqué empezaste.

 

Nos vemos en Bodypump.

www.emformaconbodypump.com

 Conocéis la pagina web donde podéis ver todas las músicas que se han editado de los programas Les Mills?Os dejo el enlace aquí por si alguien siente curiosidad.

http://lmcloud.es/bodypump-88.html

 

Comparte  si crees que estos son los resultados de Bodypump en tu cuerpo!

Body pump es tu guia para tener:

1-piernas atractivas

2-trasero duro

3-abdominales como una roca

4-pecho firme

5-hombros fuertes

6-brazos torneados

 

 

Entrenamiento abdominales Investigacion LesMills

 

LesMills nos presenta aqui los resultados de una investigacion llevada a cabo por la profesora de Cinesiologia de la universidad de Pensilvania(EEUU)  para desarrollar uno de los programas de la marca LesMILLS ,el programa de entrenamiento CXWORX .El objeto del estudio son el grupo de los músculos  del abdomen y que ejercicios especificos requieren para activarlos..

El oblicuo interno ,oblicuo externo y el recto abdominal.

La investigacion se basa en ver que músculos se activan con según que tipo de ejercicio y que cantidad de trabajo o esfuerzo realizaría cada uno en diferentes tipos de abdominales.

Se trata de comparar los ejercicios mas convencionales como el “crunch”  y el “oblicuo cruzado” con otros mas modernos como como la plancha abdominal.

Atraves de electrodos conectados a diferentes musculos que transmiten informacion a un ordenador permitiendo saber los diferentes niveles de activacion en cada  tipo de ejercicio. A partir de tomar diferentes lecturas de diferentes personas en cuanto a peso y masa de los músculos, se establece un patron y se empieza el estudio con varios ejercicios y elementos de resistencia.

El primer ejercicio del estudio es un ejercicio del tronco, el clásico “crunch”,un ejercicio abdominal aislado frente a los ejercicios integrados(estos hacen trabajar a un numero mayor de músculos para su ejecución).

El siguiente es el crunch frente al mountain climber.

El siguiente es la plancha lateral frente al oblicuo con giro .

En todos los graficos podemos observar entre un 20% y un 30% mas de trabajo realizado con los ejercicios integrados del abdomen .Son ejercicios que usan mas musculos para su realizacion ademas de los del abdomen y por tanto son mas parecidos  a la manera funcional en la que nuestro cuerpo se ejercita dia a dia de manera normal

Como conclusion podemos decir que esta forma de ejercitar el abdomen ,con los ejercicios integrados y no los aislados se obtendran resultados mas rápidamente segun demuestra este estudio cientifico

Hablemos de BodyPump y abdominales

 

 

Plancha abdominal o” plank ” en inglés.

RETO PLANCHA ABDOMINAL

Ya sabéis que el abdomen  es una de las partes mas difíciles de nuestro cuerpo de poner en forma y por ello debemos trabajar duro en esa zona.

En BodyPump 84 ,como veis en la foto ,hay varios ejercicios para trabajar los abdominales y lucir un bonito abdomen.Esta postura concretamente es una de las mas indicadas para reducir  tu cintura, intenta mantenerte durante 30 segundos o 45.

La postura es asi:

Ponte boca abajo tumbado en el suelo  ,ahora vamos a levantarnos apoyandonos en nuestros codos ,las  manos se juntan ,debemos de formar un triangulo donde nuestras manos juntas forman  un vértice y  los codos los otros dos,los brazos serian los lados del triangulo ,el tercer lado es imaginario podria ser una linea imaginaria que va de codo a codo.

Ahora apoyado sobre las puntas de los pies levanta tu cuerpo.

Si te has posicionado bien tendrás tus pies ligeramente abiertos a la altura de las caderas y estarás apoyado sobre tus brazos y tus pies,pues bien, lo mas importante es que conectes con tu abdomen y tenses los abdominales de manera que soporten el peso de tu tronco, no dejes que tu espalda se curve y tu barriga se caiga ,manten tus abdominales apretados hacia dentro como si estuvieras escondiendo tu barriga .

Intenta mantenerte en esa posición todo el tiempo que puedas. Estarás haciendo trabajar a tus músculos un montón ,hasta que se agoten ,y cada vez que hagas este ejercicio iras ganando fuerza en el abdomen al tiempo que se reducirá tu cintura poco a poco.

Un pequeño truco:

Cuando veas que ya no puedes mas en esta postura ,baja tus rodillas y apóyate sobre ellas,o comienza el este ejercicio apoyándote en las rodillas y cuando lleves un tiempo ya podrás pasar a apoyarte sobre los pies.

Pero…..¡ no dejes de apretar tu barriga y sigue manteniendo tu espalda recta,no dejes que tus brazos y hombros  hagan todo el trabajo , esfuérzate y pon a trabajar a tus abdominales ya !!

Ademas del esta posición también puedes probar la plancha lateral, el fin es el mismo, endurecer y tonificar el abdomen.

Colócate de lado en el suelo apoyándote sobre tu antebrazo y codo y sobre tus pies.No dejes caer tu cadera y mantén los abdominales contraidos,si ves que no puedes mantenerte sobre los pies ,prueba doblando la pierna inferior par apoyarte sobre la rodilla,pero siempre tu cadera lo mas arriba posible.

Vamos ..tu puedes!

Marisol.