Bodypump evolution

 

 

Hola gente , hoy vamos a comentar  uno de los videos de “Bodypump evolution” o de como evoluciona Bodypump y hacia donde se dirige.

En este video nos enseñan las claves de Bodypump88,traduzco:

A-PRESS-(pecho)

Uno de los nuevos movimientos seria en el track del pecho tumbados en el step y la correcta técnica de subir los brazos .

Imagínate que estas dibujando unacon los brazos ,entonces los codos bajan hasta la altura del step,(no mas, para no forzar el hombro) y cuando suben estira los codos y haz que tus manos se junten arriba formando así el vertice de la A.

Con este movimiento estamos trabajando con el pectoral de una forma aislada, sin embargo cuando usamos la barra reclutamos varios músculos para elevar y bajar la barra,es un trabajo mas de grupo .

 

WIDER SQUAT-SENTADILLA PROFUNDA

Es uno de los ejercicios preferidos de las chicas Bodypump porque sabemos que nos da las curvas donde mas las queremos.

Las tres posiciones de la sentadilla son muy claras y ademas cuando las realizas te das cuenta del trabajo que cada una de las diferentes posiciones de squats hace en tus piernas y en tu trasero.

1-La posición media ,pies abiertos a la altura de las caderas, tus pies alineados con tus rodillas y vigila que ambos pies estén en la misma linea de salida,a veces inconscientemente adelantamos uno algunos  centímetros mas que el otro,eso no debe pasar,no realizaras bien las sentadillas pues darás mas presión a una pierna que a otra.

En esta posición hacemos trabajar los cuadriceps ,osea la parte delantera externa de nuestros muslos.Importante siempre mantener el pecho alto.

 

2-La siguiente es con los pies mas abiertos(por fuera de las caderas) y las puntas ligeramente hacia afuera.En esta posición estaremos trabajando ademas los glúteos.

3-La posición mas abierta es aquella que con las puntas de los pies hacia fuera y haciendo una sentadilla profunda estaremos trabajando varios músculos al mismo tiempo, glúteos ,cuadriceps,y aductores(músculos internos del muslo).Lleva bien la cadera hacia atrás para que tus rodillas no sientan el peso de la barra sino tus muslos, el pecho arriba y la mirada al frente.

 

Eso es todo por hoy.

Que os parece esta foto, creéis que Bodypump irá en esta dirección en un futuro?No parece fácil.Ya veremos que nos traen Bodypump 89 y 90.

 

bp squats

Nos vemos en Bodypump.

 

www.enformaconbodypump.com

 

 

Bodypump 88, en cada repetición está la clave del resultado.

 

 

Os quiero presentar una serie de videos de Bodypump que nos ayudaran a entender mejor porque Bodypump funciona y que claves utiliza para hacerlo tan exitoso.

Los videos los presenta el director del programa Glen y el técnico deportivo Bryce de Les Mills.

 

La formula secreta de Bodypump basada en el efecto repetición.

Qué es y como funciona?

Los médicos de todo el mundo recomiendan  siempre  hacer ejercicio a los adultos sanos por la  importancia de mantener la masa muscular magra a medida que nos hacemos mayores.

Para empezar ,el ejercicio físico es bueno para controlar el peso .A mas masa muscular  mayor consumo de calorias al dia.

Tus músculos son los que mantienen tu esqueleto ,asi que es obvio que necesitas mantener tu masa muscular ademas para cualquier actividad física que quieras realizar en tu vida.

Prevenir la perdida de masa muscular

No olvidemos que el cuerpo humano pierde de forma natural  poco a poco la masa muscular a medida que se hace mayor a, menos que  hagamos algo al respecto, algo como el efecto repeticion en Bodypump.

Vamos a recordaros que uno de los mayores puntos importantes de Bodypump es  la realización en sus ejercicios de muchas repeticiones con pesos bajos.

En la repeticion está la clave. 

El efecto repetición es el secreto de Bodypump para incrementar la masa muscular de la manera mas rápida.Muchas repeticiones con  los peso adecuados.

El entrenamiento de muchas repeticiones con menos peso produce una mayor sintesis de proteinas y musculo que el entrenamiento con  pesos pesados.

En cada clase de Bodypump hacemos unas 800 repeticiones,4 veces mas que un entrenemiento que alguien hace en la sala de pesas por sí mismo.En cada track de Bodypump hay una media de 80 repeticiones.

Dos tipos de fatiga muscular

Fatiga muscular del los principales músculos de una manera aislada y la fatiga acumulada de los diferentes   grupos musculares tabajados.

Las clases ademas tienen un trabajo cardiovascular que te hace quemar grasas al mismo tiempo que tus músculos se tonifican.

Cambios de tiempo.

Ademas Bodypump emplea en sus coreografias tiempos diferentes para todos los ejercicios proporcionando asi un trabajo espectacular de resistencia , fuerza y velocidad a tus diferentes fibras musculares ,esto maximiza mas aún el tabajo del las repeticiones con pesos.

Unas veces rápido y otras mas lento , pero trata de seguir el ritmo de la coreografia para activar las diferentes fibras de los músculos.

Diferentes movimientos.

Ultimamente en el track de lunges se han introducido movimientos llamados “entrenemiento de propulsion o impulsion “.Estos movimientos con saltos hacia arriba son para desarrollar las fibras rápidas ,y quemar mas calorias.Tambien son fabulosos para desarrollar la resistencia de tu corazon ,trabajo de cardio.

En esto consiste el famoso “rep efect” o efecto repetición que nos proponen nuestros amigos de Les Mills a través de su programa mas universal ,BODYPUMP.

 

DIFERENTES TIPOS DE MOVIMIENTOS

FATIGA DE CADA GRUPO MUSCULAR

TRABAJA CADA TIPO DE FIBRA MUSCULAR

MEJORA TU CARDIO

TONIFICA Y DA FUERZA MUSCULAR

QUEMA CALORIAS

AYUDA A MANTENER TUS HUESOS.

 

 

Qué mas quieres?Ahora te toca a tí .

 

Nos vemos en Bodypump.

 

 ww.enformaconbodypump.com

 

 

Para que tu plan de entrenamiento sea efectivo necesitas adoptar algunos hábitos dietéticos y saludables. Toma nota y verás los resultados:

– Fuera la bollería industrial, la fast food y los snacks
– Bebe al menos 1,5 l de agua e infusiones diuréticas (té verde, hinojo)
– Reduce la cantidad de hidratos de carbono y aumenta la de proteínas
– Aumenta las raciones de verduras y frutas frescas que comes cada día
– Cambia el azúcar blanco por integral o miel 
– Reduce la ingesta de lácteos o cámbialos por sus versiones desnatadas
– Introduce en tu dieta alimentos integrales 
– Come más pescado y menos carne
– Elimina el alcohol de tu día a día y redúcelo al máximo en tu fin de semana o cuando salgas a cenar (una cerveza o una copa de vino blanco).

Es mas recomendable comer 5 ó 6 veces al dia pocas cantidades.

Nunca te saltes un desayuno

 

f you keep working hard  at your program fitness, the impossible will become not only possible, you will excel, you will rehab injuries, and it will become possible to do things (like running) that you haven’t been able to do in years.
–The fitness conditioning you can do with BodyPump is phenonmenal; if you go into class 3x a week with the focus of making the most of every workout, every track, every lift, you will see results to your fitness and physique beyond your wildest expectations.You risk becoming a fanatic.  You will inspire other people around you to get fit. Your wife  or husband will call her or him self a BodyPump widow. When you go on vacation the first thing you do when you step off the plane is check for a local gym with your class…. And finally you will decide the best way to pay forward all the wonderful things these programs have done for you is to become an instructor yourself.

I´m addicted to BODYPUMP, and I knwo it!

Todavía no sabes que es Bodypump?

 

 

Todavía no sabes qué es BodyPump?bodypump (1)

Pues bien ,te voy a contar qué es y te voy a dar algunos trucos para tus primeras sesiones .

Y como hoy es domingo ,está lloviendo y no apetece nada salir a pasear con tan mal tiempo pues….escribo esto para aquellos que piensan empezar con Bodypump y para aquellos que son veteranos y quieren recordar sus primeras sensaciones en una clase de Bodypump.

Vamos allá!

Algunos trucos y consejos al empezar Bodypump

BodyPump es una clase de ejercicios en la que se trabaja la fuerza y la resistencia muscular con una barra y pesas que van desde 1 kg. hasta 5 kg  ,también se usan mancuernas ocasionalmente. La clase dura 60 minutos y lleva siempre el mismo orden ,quiero decir que siempre se empieza con un calentamiento general de todo el cuerpo y luego se sigue trabajando los principales grupos musculares individualmente o a veces dos grupos al mismo tiempo. La música es una parte importante de esta clase ya que marca el ritmo al cual nos movemos en  cada ejercicio.Son 10 temas para 10 rutinas de ejercicios diferentes, con breves descansos entre una y otra.

Los ejercicios se desarrollan en su mayoría de pie o tumbado sobre un step o banco. Los instructores o instructoras que guían la clase son personas cualificadas por la marca Les Mills y cada 3 meses asisten a reciclajes donde otros instructores les enseñan nuevos movimientos y revisan la técnica aprendida ya que cada tres meses las rutinas de ejercicios cambia y la música también claro.

Antes de empezar piensa que si tienes alguna lesión en las articulaciones o en los músculos debes esperar a recuperarte. Mucha gente suele tener problemas en las rodillas, o la espalda es recomendable pedir consejo al médico antes de empezar aunque el programa BodyPump siempre ofrece alternativas menos intensas en la realización de los ejercicios.

Este paquete de consejos que voy a daros están basados en mi experiencia ,no soy instructora certificada de BodyPump. Actualmente asisto a las clases 3 veces a la semana desde hace 4 años y no me gusta perderme ni una sola clase.

Asique ahí van esos trucos y consejos.

.

1.No te dejes intimidar por lo que ves  en la clase. Vas a ver mucha gente en buena forma ,es lo primero que te demuestra que este programa  BodyPump funciona. No pienses que antes debes ponerte en forma y luego apuntarte a BodyPump, no .Cada uno trabaja dentro de sus posibilidades, es lo mejor de este programa, esa flexibilidad te da la opción de estar el primer día al lado de alguien que hace lo mismo que tu pero tu empezaras con peso muy ligero y eso no debe preocuparte ,todas y todos los que te rodean han empezado igual.

foto bodypump

2. Asegúrate de que entiendes bien la técnica que el o la instructora te explica. Puede que tengas que pensar en ir 15mn. antes de la clase para pedir al monitor que te explique algunas cosas sobre técnica y como cambiar los pesos en la barra, esas cosas. Si pones atención en la técnica evitaras lesiones o dolores de articulaciones y trabajaras los músculos adecuados con el mínimo esfuerzo. El resultado será el mejor.

3.Una vez preparada tu barra y tus mancuernas, no pongas mucho peso solo 1 o 2 kg en cada extremo de la barra será suficiente durante las 4 o 6 primeras semanas. Sitúate en un lugar de la clase desde donde veas bien a la instructora o instructor y el o ella te vea a ti para que te pueda corregir Procura no mirar a la gente de alrededor pues a veces no realizan bien los movimientos o no llevan bien el ritmo, céntrate en la persona que dirige la clase. Recuerda que cuando haya que tumbarse también debes de ser capaz de ver al instructor.

mancuernaskit bodypump

4.No te preocupes por usar pesas muy ligeras al principio. Lo importante es realizar la rutina de cada track al completo, suelen durar unos 4 o 5 min. cada una. Es bastante normal y recomendable que hagas un descanso cada vez que sientas que tus músculos están muy agotados, de hecho es bueno sacudirlos un poco durante unos segundos y volver con el ejercicio de nuevo. Si tienes que bajar la barra al suelo a menudo durante los ejercicios ,hazlo ,no pasa nada, piensa que tus músculos deben acostumbrarse a ese trabajo poco a poco.

Hay gente que practica pesas en la sala de musculación y piensa que puede levantar el mismo peso en la barra de BodyPump sin embargo no es así BodyPump es mas intenso en número de repeticiones, no es lo mismo levantar 5kg.(2,5 en cada mano) 6 veces haciendo bíceps que 5kg haciendo 60 o 70 repeticiones en BodyPump, evidentemente esa gente pronto se da cuenta de que debe bajar el peso para poder llegar a realizar todo el ejercicio completo.

Por el contrario, si ves que no te cuesta nada subir y bajar la barra o las mancuernas puede que necesites mas peso. Piensa que al final de cada ejercicio debes sentir los un poco de dolor en los músculos , es  bueno, significa que han sido estimulados para trabajar un poco, es un dolor sano, se recuperaran ,te lo aseguro.

5.Si en la clase hay espejo es interesante que te mires y observes como estas realizando los ejercicios. Puede que no quieras mirarte al principio pero te aseguro que es realmente útil para corregirse una misma – cuando alguien nuevo empieza suele colocarse atrás del todo y verse en el espejo es difícil a veces porque hay mucha gente delante de ti, pues son clases muy concurridas y  otras veces no te apetece verte e inconscientemente te ocultas tras otra persona(yo misma recuerdo esa sensación).

Estoy segura que en las clases donde no hay espejos hay un porcentaje de gente mas alto haciendo los ejercicios con una mala técnica que en las clases en las que hay espejos.

bodypump88

6.Escucha con atención las explicaciones de tu instructora o instructor. Suelen dar pautas generales acerca de cómo realizar los movimientos  correctamente antes de cada ejercicio y otras veces también algunos se dan una vuelta entre los participantes  para dirigirse personalmente a aquellas personas que ellos ven que necesitan ayuda con la técnica. Si una de esas veces se dirige a ti la instructora o el instructor no te sientas avergonzada, ni enfadada solo está tratando de que hagas lo correcto y evitar que tus músculos o articulaciones puedan lesionarse.

7.No compitas con tus compañeras ,pues como he dicho antes este es un trabajo individual y que cada uno adapta al estado de su forma física y por consiguiente a sus posibilidades físicas. Digo compañeras porque suele ser una clase con mayoría de mujeres que hombres(por lo menos en la mía) Hay algo curioso y a la vez gracioso en algunos hombres que van a BodyPump ,y es que al verse entre mujeres que levantan barras con bastante peso, automáticamente piensan que entonces ellos también pueden e incluso ponen mas peso porque dan por sentado que ellos son mas fuertes. Sin embargo a medida que el ejercicio va avanzando sienten que sus músculos no lo aguantan y empiezan a soltar peso o lo dejan porque no consiguen acabar el track entero. Hacen bien en tirar peso y seguir(mejor que abandonar) ,pero lo que quiero decir es que no nos fijemos en los de al lado sino en nosotros mismos. Recuerda de nuevo, que este es u trabajo personal y donde cada uno debe de competir consigo mismo, ese es el verdadero reto y tu eres el que debe superar tus propios límites cada día.

bodypump-sentadilla

Si acudes regularmente 2 o 3 veces a la semana a BodyPump progresaras rápidamente y en realidad la mayoría de los hombres debido a su naturaleza genética en general progresaran mas rápido que  muchas mujeres.

Es importante que nos pongamos objetivos pero hay que pensar en objetivos que se puedan cumplir poco a poco y en periodos de tiempo corto, para así motivarnos y pasar al siguiente objetivo y de esta manera avanzamos poco a poco.

8.Dicen que la experiencia es un grado, pues es verdad también en BodyPump.

Después de asistir a las primeras clases ya te darás cuenta de lo que tu cuerpo puede hacer.Escucha a tu cuerpo ,no te va a engañar, vas a sentir molestias en los músculos.a veces como si te quemaran y otras puede ser dolor ,si estas realizando la técnica correctamente puedes estar tranquila “el que algo quiere algo le cuesta”.

Si el dolor persiste y molesta realmente mucho entonces para, porque algo no va bien.

Está claro que vas a tener agujetas durante la primera semana, por eso también te recomiendo que empieces un lunes mejor que un viernes ,pues así dejas pasar un día para recuperar los músculos y al volver el miércoles las agujetas disminuirán pues al volver a realizar los mismos ejercicios ayuda a combatir el dolor muscular.

También baños de agua caliente y un masaje ayuda a la recuperación y en ultimo extremo una pastilla para el dolor si es muy intenso. Pero lo que mas ayuda es mas ejercicio de lo mismo y no te olvides de estirar los músculos después de cada rutina o track.Si tu no te acuerdas no te preocupes ,el instructor te lo recordará, después tu misma cogerás el habito de estirar.

9.Que puedes esperar de BodyPump? Pues te aseguro que vas a progresar poco a poco y después de las primeras 4 o 6 semanas tu misma querrás subir 1 kg o 2 en la barra. Si no te gusta andar cambiando los pesos puedes tener preparadas 2 barras con diferentes pesos.

bodypump-pecho

También ten  en cuenta que hay días mejores y peores pero lo bueno de BodyPump es que un día que crees que es malo te lo convierte en bueno porque uno de los efectos positivos de hacer ejercicio es que tu cuerpo se siente bien y aparecen las “hormonas de la felicidad”(las endorfinas).

10.El ejercicio físico proporciona grandes ventajas físicas y mentales, te hace tener una autoestima mas alta y tener mayor vitalidad ,etc ,etc.(Sobre los efectos emocionales de BodyPump hablaré en el siguiente post ,creo que por ahora ya ha sido bastante. No pretendo aburriros, sino entreteneros.)

Disfruta de BodyPump, si decides empezar no abandones busca el horario que mejor te venga y si no puedes un día acudir por la mañana hazlo por la tarde.

Puede que haya mencionado mucho la palabra “técnica” pero no te asustes es muy fácil ,los movimientos son fáciles y en un par de clases o a la tercera ya lo tendrás. Te lo aseguro, confía en mi, soy bastante patosa para el deporte.

Creo que, de hecho,  he mencionado tanto la técnica que se me ha olvidado deciros que BodyPump es una clase que se te va el tiempo volando porque es una manera muy  muy divertida de ponerte en forma.

Me encantaría saber cómo es o ha sido vuestra primera clase de BodyPump.

Anímate y cuéntalo aquí para nosotros!

 

Si quieres preguntarme algo sobre BodyPump ,no lo dudes, te contestaré con muchas ganas y si no lo sé o no te puedo ayudar también te lo diré. Ya he dicho que no soy instructora cualificada pero  si alguien que lea esto lo es creo que estará de acuerdo conmigo en casi todo o en todo probablemente. Si no, también me gustaría que dejase aquí abajo su opinión y me corrigiese si fuera necesario ,les estaría agradecida pues me gusta conocer nuevos puntos de vista sobre BP.

 

Finalmente decir que el ejercicio físico es bueno para muchas cosas pero si uno de tus objetivos es perder peso también no olvides que la alimentación es clave para obtener resultados. Vigila qué comes y cómo lo haces. Consulta a un nutricionista para que te ayude a comer de una forma saludable y equilibrada, comer bien es muy importante.

 

 

Y eso es todo chicas..!

Nos vemos en BodyPump!

 

Nota final:

 

If you keep working hard  at your program fitness, the impossible will become not only possible, you will excel, you will rehab injuries, and it will become possible to do things (like running) that you haven’t been able to do in years.
–The fitness conditioning you can do with BodyPump is phenonmenal; if you go into class 3x a week with the focus of making the most of every workout, every track, every lift, you will see results to your fitness and physique beyond your wildest expectations.You risk becoming a fanatic.  You will inspire other people around you to get fit. Your wife  or husband will call her or him self a BodyPump widow. When you go on vacation the first thing you do when you step off the plane is check for a local gym with your class…. And finally you will decide the best way to pay forward all the wonderful things these programs have done for you is to become an instructor yourself.

I´m addicted to BODYPUMP, and I knwo it.

 

 

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Bodypump 88 tracklist y video.

 

“-Ya está por fin en la  red la lista de Bodypump 88 para todos!” Latest release of Les Mills Body Pump 88.

Track 1 – Warm up-Calentamiento Tonight ft. Ne-Yo –  Jessica Sanchez

Track 2 – Squats-Sentadillas Killer ft. Dee Freer (Crush Remix) – SKisM

Track 3 – Pecho/Pectoral-Chest A Little Party Never Killed Nobody (All We Got) – Fergie

Track 4 – Espalda/Dorsal-Back Somebody (Cc.K Remix) – Jens O.

Track 5 – Triceps- Can’t Hold Us feat. Ray Dalton – Macklemore & Ryan Lewis

Track 6 – Bíceps Up in the Air – Thirty Seconds to Mars

Track 7 – Lunges-Tijera Play Hard ft. Ne-Yo, Akon – David Guetta

Track 8 – Hombro-Shoulder Raving – G! Mix – Brooklyn Bounce & Giorno 

Track 9 – Abdomen-Abs Only You – Ellie Goulding

Track 10– Estiramientos-Cool down Give Me Love ft. Seal – LL Cool J
bp88-tracklist

 

Bodypump 88 ya está cocinado y listo para servir”

bodypump88

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