Bodypump 91 ya es historia.

 

Hola de nuevo lectores.

De nuevo el Bodypump 91 se esta yendo de nuestras vidas(en mi gimnasio solo queda 1 mes para el cambio) y le  daremos la bienvenida al nuevo bodypump.

Si ,asi es ,esto no hay quien lo pare.

Bodypump91 es ya historia,al  igual que este  año 2014.

Sinceramente , ha habido algunas novedades en este ultimo lanzamiento de BP91 Vamos a recordar lo mas destacado y lo que desde mi punto de vista ha merecido la pena .

Track 1: Calentamiento (Ten Feet Tall) 

BODYPUM91

Tiempo para calentar el cuerpo y entrar en contacto con los movimientos clásicos Bodypump.

Por primera vez en el track de calentamiento se usa la barra y las mancuernas. Los  primeros minutos pasan con  deadlifts,(peso muerto) deadrows(remo), clean and press ,sentadillas y tijera. En los últimos  minutos  dejamos  la barra para pasar a las mancuernas y hacer levantamientos de brazo con rotacion y empujando las pesas por encima de la cabeza.

Es una sencilla variación!

 

Track 2: Sentadillas (Somebody Told Me)

Un tema con una buena coreografía ,el ritmo se ajusta muy bien a los movimientos.

En cuestión de cuanto peso utilizar aqui ,yo siempre creo que usar el doble de lo que usas en el calentamiento es lo justo,como mucho 2 veces y medio ,porque la barra con mucho peso se hace molesta sobre el trapecio.

Es un track intenso en repeticiones seguidas y en combinación con la sentadilla baja.No hay tiempo de recuperación ,todo seguido desde que empieza hasta que acaba pasando varias veces  por las 2 aperturas de pies:normal  y extra ancha.Puedes darle variación a la apertura y así juegas a trabajar diferentes partes de las piernas según tu objetivo.

Track 3: Pecho (Goodness Gracious)

bp91-4

Cantidad de flexiones para el pecho!Puedes usar barra o mancuernas.

Hemos hecho cantidaaaaaaaaad de flexiones.Yo estoy un poco harta aunque reconozco que son efectivas cuando se realizan correctamente.Todavía me queda 1 mes para seguir mejorando la técnica y conseguir bajar mas el pecho al step cuando me apoyo solo sobre los pies.

Me encanta ver en esta foto como la presentadora forma una autentica tabla con su cuerpo,que poderío!

No es fácil, verdad?

Cuesta un montón,pero que gusto da luego cuando pasas a apoyarte sobre las rodillas y toca bajar y subir a contratiempo y ves que tu velocidad ha mejorado y que ademas eres capaz de seguir hasta el final al ritmo de la música.

Ahhhh…..hay que seguir trabajando chicas! No os desaniméis !Aun hay tiempo para lograrlo,vamos a seguir empujando para arriba con todo lo que tenemos ,que ademas de músculos también tenemos  una gran voluntad de conseguir lo que queremos !!

Track 4: Espalda (Beautiful Life)

Si ,estoy de acuerdo ,beautiful life,es un titulo motivador para este track.Es uno de mis ejercicios favoritos en bodypump por la energía que desprende el  “clean and press”.Es verdad que es uno de los movimientos que mas cuesta ver a la gente realizar correctamente ,y es que no es fácil , aunque nuestro instructor esta siempre corrigiendonos.Es fantástico ver como trabaja todo el cuerpo en un movimiento seguido, tan natural y funcional. Tiene varios cambios de tiempo el track lo cual lo hace difícil de retener en la memoria,sin olvidar también aquí el remo y el peso muerto para complementar y mejorar nuestra postura.

Track 5: Triceps (Hey Brother) 

Un tema pegadizo y un ritmo facilón.La coreo es muy variada y de transiciones rápidas.Sin novedad.

Track 6: Biceps (Bad Company)

El tema  musical hace tiempo que me aburre un montón,es más ,sinceramente nunca me gustó.

Creo que el secreto de esta rutina esta en el peso que le pongas a la barra.Y la novedad de introducir el remo puesssss…..lo veo mas un extra para la espalda que para  el biceps.

Track 7: Tijera (Find You)

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Otra innovación en bodypump91 es que este track no usa la barra en ningún momento ,lo cual esta bien para centrarnos en el rango de movimiento en lugar de hacerlo en el peso.

Tiene fuerza la coreografía .Empezamos con squats , pasamos a la tijera y volvemos a las sentadillas centrándonos en bajar todo lo posible nuestro trasero para finalizar levantando la pesa por encima de nuestra cabeza al tiempo que elevamos los talones y/o en algunos casos,  los mas soñadores  ,se impulsan para despegarse del suelo y sentir por unas milésimas de segundo que es posible llegar a tocar el techo de la sala.

Claro que después de saltar con todas tus fuerzas y ganas varias veces, tus piernas empiezan a temblar ,el corazón  ya va todo lo rápido que sabe,la mancuerna pesa mas en esos momentos(no cojas una mancuerna muy pesada)  y finalmente te das cuenta de que va a tener que ser para otro día lo de tocar el techo.(Ya habréis descubierto que yo me incluyo en el grupo de los que quieren tocarlo…jajajaja.)Y es que soñar es gratis,por eso yo os invito a soñar!!!

Bueno ,sigamos , ponemos ya los pies en la tierra?

Track 8: Hombros (Eat Sleep Rave Repeat)

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Si cambiamos una palabra del titulo de la canción seria “eat,sleep,PUMP ,repeat) es un juego de palabras tonto.

Tiempo ahora de trabajar los hombros.Un poco de ritmo para el cuerpo y…. adivina qué?bueno ya lo sabéis la mayoría ,no hay flexiones en este track,aunque tus hombros van a quemarte igualmente cuando lo acabes.

 

Track 9: Abdominales (Trumpets)

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La plancha abdominal con rotación es realmente dura y efectiva y si sumamos el movimiento de subir las caderas(para trabajar aún mas los oblicuos) ,realmente cuesta un gran trabajo…..pero nosotras somos las esforzadas .

Fuera de bromas ,yo soy fan de la plancha abdominal porque creo que es un ejercicio super efectivo para el abdomen aunque duro muy duro.

Track 10 – Estiramientos (Burning Bridges)

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Ahhhhhh…..que bien sienta estirar todo el cuerpo,verdad?

Por favor ,no penséis que es un tiempo perdido este ultimo track ,no os vayáis de la clase pensad en que hemos estado estresando y fatigando los músculos durante una hora con mas de 800 repeticiones y que ellos se merecen un buen estiramiento para relajarlos y  puedan seguir funcionando bien.Si no tratamos bien esos músculos puede que un día no respondan y entonces …..

Vamos a darles lo que se merecen, unos buenos estiramientos finales. Ellos te lo van a agradecer.

Habeis disfrutado de Bodypump 91? Porque lo mas importante es pasarlo bien en el grupo y compartir las sensaciones .

Cual es vuestro track favorito en Bodypump91?

Un saludo compañer@s.

Nos vemos en Bodypump.

Total plancha abdominal.

 

RETO PLANCHA ABDOMINAL

 

Plancha abdominal , poderoso entrenamiento.

El ejercicio tablón abdominal es considerado como uno de los 10 mejores ejercicios abdominales que puedes realizar sin ningun equipamiento mas que tu propio cuerpo.

El  ejercicio abdominal isometrico de plancha es  muy conocido y efectivo  debido a su capacidad de reunir  múltiples músculos para trabajar juntos en un corto pero intenso  periodo de tiempo.

Este ejercicio   da fuerza a tu abdomen y   entrenamiento a todo tu cuerpo. Al realizar la plancha abdominal ejercitas los brazos, piernas,  los hombros,la espalda, y los músculos abdominales.

Cuando hagas la plancha presta especial atención al alineamiento de tu cuerpo.

Aunque este ejercicio parece fácil de realizar, pronto verás que es mucho más difícil de lo que parece.

Posicionate boca abajo sobre tus rodillas y coloca los codos debajo de tus hombros con los antebrazos extendidos hacia delante,relaja los hombros y comienza a subir la cadera despegando las rodillas del suelo.Tus piernas si estan separadas ligeramente tendrás mas estabilidad.

Aprieta tu abdomen hacia dentro fuertemente ,trata de que tu espalda este recta,sin curvaturas desde los tobillos hasta el cuello ,haz una linea lo mas recta posible con todo tu cuerpo.

Si arqueas demasiado la zona lumbar tienes que meter la pelvis para dentro, un movimiento que se llama anteversion pélvica. Si no la arqueas mucho no es necesario.

Para mantenerte en esa posición vas a necesitar precisión ,concentración y control.Iras ganando fuerza poco a poco.

Coge tu cronometro y empieza la cuenta atrás, 30-20 segundos y descansa.Luego repite 1 ó 2 veces mas.

Los resultados son visibles en poco tiempo, una cuestión muy motivadora.

 

En la foto de arriba hay una guía que puedes seguir en cuanto a tiempos y días,desde el primer día hasta el día 30(clica sobre ella y se hace mas grande para que puedas copiar la guía de tiempos,la he confeccionado a mi medida ).

Si te resulta muy difícil empezar en esa posición ,hazlo apoyando las rodillas en el suelo y ya mas adelante pasas a hacer la plancha con las piernas arriba.

Cuanto antes empieces tu reto antes conseguirás tu objetivo.

Mucha suerte!

Nos vemos en Bodypump!

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The fitness conditioning you can do with BodyPump is phenonmenal; if you go into class 3x a week with the focus of making the most of every workout, every track, every lift, you will see results to your fitness and physique beyond your wildest expectations.You risk becoming a fanatic.  You will inspire other people around you to get fit.

 

La condición física que puedes alcanzar con Bodypump es fenomenal.Si vas a clase 3 dias a la semana con el objetivo de esforzarte al máximo en cada sesión, cada track y cada repetición y levantamiento de barra ,veras los resultados en tu cuerpo muy rápido mas allá incluso de lo que esperabas al principio,pero correrás el riesgo de volverte un adicto,porque lo que realmente enganchan son los resultados que obtienes física y mentalmente.Seguramente inspiraras a las personas que te rodean a seguir trabajando duro.

 

 

 

 

www.enformaconbodypump.com

 

 

No pienses que las mujeres no podemos hacer flexiones!

 

 

Si existe  una palabra que  no me gusta es  cuando me dicen “NO PUEDES “. En ese momento  mi mente inicia  una autentica revolución y un nuevo objetivo se forja.Es algo innato en mi,cuanto mas prohibido o difícil mas me atrae.

Ya sabéis de que estoy hablando supongo ,el titulo lo dice bien claro.

Nosotras SÍ podemos hacer flexiones .

Es un  ejercicio que se realiza con  el peso de tu propio cuerpo  y con el  que obtienes grandes beneficios físicos y estéticos.Concretamente aumentaras tu fuerza en los brazos ,notaras tu pecho mas firme y lucirás unos bonitos hombros torneados.

Es cierto , nos va a resultar en general mas difícil que a la mayoría de los hombres por dos motivos:

1-Ellos suelen estar dotados de mayor masa muscular que nosotras,cuestión de testosterona ,y si hay mas masa muscular hay mas fuerza.Las mujeres tendemos a  acumular mas grasa  en las caderas y en las piernas ,osea en la parte del cuerpo que debemos levantar cuando hacemos flexiones. ,eso unido a que tenemos menos fuerza es lo que resulta un gran reto para nosotras y en general para los  y las principiantes.

2-Porque unos brazos excesivamente musculosos no tienen cabida en los paradigmas de belleza femenina actuales.(Razón pensareis, interesante para debatir.)

flexiones

Os gustan los retos?Bodypump 91 nos propone uno interesante ,conseguir hacer en 90 días 70 flexiones  sobre los pies o sobre las rodillas.

Como ya hemos dicho para hacer flexiones utilizamos la resistencia  únicamente de nuestro cuerpo y por eso el numero de repeticiones que cada uno pueda hacer depende en parte del peso que tengas  que levantar .Algunos harán mas repeticiones que otros hasta llegar a fatigar sus  músculos y muchas mujeres y principiantes en general necesitaran hacer las flexiones apoyando las rodillas en el suelo.Es una opción muy válida.

Tanto si haces las flexiones en horizontal como si las haces apoyando las rodillas en el suelo  haz las repeticiones necesarias para llegar a fatigar los músculos.De esa manera empezaran a crecer en volumen y resistencia.Las ultimas 3 repeticiones tienen que resultar difíciles de completar.Seguro que conoces esa sensación  cuando estas haciendo ejercicio y que no puedes mas, verdad?Pues ahí es donde hay que llegar.

Con el tiempo seras capaz de aumentar el numero de repeticiones ,porque iras aguantando más hasta que ese momento de fatiga llegue.Si vas a hacer varias series de flexiones debes hacer descansos de 3 ó 5 minutos entre una y otra serie.

 

Al margen de las flexiones normales, y su variante apoyando las rodillas, que hace que sea más fácil realizarlas, existen infinidad de variantes que permiten un trabajo más específico de alguna zona en concreto.

 

flexion con pelota

En una flexión normal los músculos que reciben mas trabajo son los pectorales pero si posicionas tus manos mas cerca del cuerpo estarás trabajando también los hombros y los triceps.

Si vas a hacer una plancha horizontal acostumbraras a tus brazos a soportar gran parte del peso de tu cuerpo y fortalecerás también el abdomen.

Varía tus flexiones: para progresar en el trabajo muscular y percibir mayores resultados, podemos variar las flexiones de brazos, como veremos, dependiendo de la posición de los brazos incidirán más en unos músculos que en otros.

bp91 flexiones

Que músculos trabajan al hacer una flexión?

Varios músculos de la parte superior del cuerpo trabajan juntos mientras hacemos una flexión.

-Pectoral mayor:es el que mas trabajo recibe en la acción de subir y bajar tu cuerpo.

-Deltoides:estos son los músculos del hombro ayudando al pectoral a tirar de tu cuerpo hacia arriba.

-Triceps;si quieres trabajar más los tríceps al realizar flexiones, puedes juntar más las manos al cuerpo  y lograr así una separación más estrecha

Serrato anterior:El serrato anterior es un músculo muy importante para las actividades que implican la parte superior del cuerpo ya que el buen funcionamiento de este músculo garantiza la estabilidad de la escápula. La función más importante del serrato es la asistencia en la “rotación hacia arriba”.

Este músculo se activa al realizar correctamente la extensión completa en la flexión. Si se quiere implicar aún más basta elevar los pies unos 30 cm. (colocados sobre un banco o similar) al realizar el ejercicio.

-Abdominales:aprieta los abdominales todo el tiempo para hacer una autentica tabla con tu cuerpo desde el cuello hasta los talones.

-Músculos de la espalda ;mantén tu espalda en la posición neutral o recta  tanto al bajar el cuerpo como al subirlo ,no dejes bajar tus caderas.

-Piernas:los músculos de las piernas están ayudando a estabilizar tu cuerpo.

Si empiezas hoy tu programa, antes conseguirás tu objetivo.

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variantes flexiones

 

Has oido hablar de las flexiones espartanas?Investiga un poco y veras lo que puedes aprender.Ya conoces el refrán “El saber no ocupa lugar” .El aprendizaje forma parte de nuestra vida desde que nacemos y hasta que morimos.

MY BODYPUMP

 

Ya has escuchado la nueva música de Bodypump91?

 

Saludos de nuevo  gente happy  de Bodypump.Se que diréis que he mantenido silencio en este blog desde hace tiempo y pido disculpas por ello ,el verano es tiempo para romper las rutinas ,aunque no todas.

Sin embargo aquí estamos de nuevo y traigo  buenas noticias para tod@s :la nueva música y video  de Bodypump91.

El calor este verano ha hecho estragos por estas latitudes .Algunos estáis de vuelta de las vacaciones y otros habéis seguido con el duro trabajo diario ,a todos os recomiendo que echéis un vistazo a este nuevo Bodypump

Creo que esta nueva versión va a ser muy buena.Dura eso sí, pero como siempre digo :”El que algo quiere ,algo le cuesta”.O como dicen los anglosajones “No pain ,no gain”.

.Aquí estamos de vuelta al trabajo con nuestro Bodypump 91.

Aqui podeis ver la lista completa 

 

BODYPUM91

Nos vemos en Bodypump!