Vacaciones en la playa?Ejercicio físico en la arena.

 

 

Hablaba en días pasados de la necesidad de un descanso del gimnasio para esas personas que estamos durante todo el año con nuestro programa de ejercicios durante 3 ó 5 días a la semana y de los beneficios de ese merecido descanso.

Sin embargo ,somos animales de costumbres y ahora que estoy de vacaciones siento que mi cuerpo me pide algo .Qué es…?Claro, ejercicio físico!

Cuando estás de vacaciones no haces nada durante días(¡que maravilla!),pero como tienes mucho tiempo libre te pones a pensar…y pensando he llegado a la conclusión de que en las vacaciones puedes mantener una pequeña actividad para no sentirte culpable de abandonar del todo tu trabajo de mantenerte en forma.

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Sin embargo ,esta pequeña rutina que te muestro aquí podría salvar tu conciencia en vacaciones.

No puedo aguantar mas…!

Mi idea es proponerte hacer un poco de ejercicio sin esforzarte mucho ,por eso esta  pequeña rutina de no mas de 30 minutos,te  ayudará a no tener demasiadas agujetas cuando vuelvas  al gimnasio y a que te sintamos menos “culpable”.

Cuando se pierde el habito de algo es difícil volver a recuperarlo, especialmente si se trata de volver a hacer ejercicio físico porque ademas hay que decir que el cuerpo en ese caso no nos ayuda nada.

Os pondré un ejemplo en el que os vais a reconocer.Cuando por algún motivo inesperado en nuestra vida tenemos que interrumpir nuestra rutina de ejercicios porque  tenemos un familiar enfermo y tenemos que estar pendientes hasta que mejora,entonces  6 o 8 días mas tarde cuando decides que ya puedes volver a tu rutina resulta ,que vuelves a tener agujetas como si fuese la primera vez que empiezas y eso es a lo que me refiero cuando digo que el cuerpo no nos ayuda nada.No os parece injusto?

Puede que a mucha gente le cueste volver a empezar después de las vacaciones a pesar de que sepan que necesitan volver a su rutina de entrenamiento,es normal pues hemos perdido esa costumbre y nuestro “momentum” durante ese descanso.Sin embargo si realizamos algo de ejercicio suave durante las vacaciones ,incluso algo muy ligero,eso nos ayudará a no perder nuestro “momentum”

Cuando vuelvas de vacaciones empieza poco a poco.

Aquí os dejo mi  pequeña rutina para hacer en la playa, pero recuerda hacer est o a primera hora de la mañana o a última de la tarde y siempre bien hidratado.Nunca en las horas centrales del día.

Diez  a quince  minutos de paseo ligero por la playa o corriendo suavemente .

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Simplemente el paseo por  la arena y el agua del mar es muy beneficioso para las piernas cansadas, pues activa la circulación y esa sensación de pesadez se alivia .

Sentadillas ( 15 repeticiones).

 

Abre las piernas a la altura de tus  caderas, con los pies en linea con tus rodillas  ( imagina que tienes una silla detrás de ti para sentarte),flexiona las rodillas y echa las caderas para atrás para sentarte en la silla imaginaria.Para ayudarte con el equilibrio puedes extender tus brazos hacia delante.

Opción mas dinamica: haz tres rebotes y al subir otra vez para arriba levanta una pierna  para dar una patada frontal y luego lo mismo con la otra pierna o impulsate para dar un salto .

Tijera o zancadas(15 con cada pierna).

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Tijera (lunges)

Realiza primero una pierna y luego la otra,mantén el tronco recto y las manos apoyadas en la cadera,en jarra.

Las rodillas hay que flexionarlas no mas de  90 º y vigila que la delantera este siempre detrás de la punta de tu pie.

Flexiones (15)o push-ups.

Tu siguiente ejercicio con rodillas en el suelo o apoyada sobre las puntas de tus pies, vamos a por esas flexiones.

Apoya las rodillas en el suelo y apóyate sobre tus manos ,abre los brazos , recuerda contraer tu abdomen mientras bajas para intentar tocar el suelo

Abdominales (15)

Plancha  abdominal con juego de piernas ( plank ab ).

plancha abdominal

O si prefieres boca arriba para hacer el puente .

gluteos ,abdomen y piernas

También puedes dedicar unos minutos a ejercitar tus oblicuos.

ABDOMINALES oblicuos

Y eso es todo! Verdad que no es tan ….pesado!

Adivinas que viene después?Una zambullida en el mar para refrescarte, nadar y disfrutar de las olas.Aunque también  puedes darte un  breve chapuzón después de cada ejercicio,así puede ser mas divertido y refrescante.

Si ademas estas con tus hijos, amigos o tu pareja  y lo hacen contigo ,mejor aún ,explícales rápidamente esta breve tabla de ejercicios para la playa y a disfrutar!

No necesitas ninguna equipacion solo el bañador y unas zapatillas de correr ,si no te gusta hacerlo descalzo.

Podrías hacer mas series si quieres pero recuerda que estas de descanso.Ademas esta pequeña rutina la puedes usar cada vez que por algún motivo tengas que dejar de ir al gimnasio.

A donde vas a ir de vacaciones este verano?Cuéntame tus planes si te apetece , me encantrá oirlos.Te invito a que te subscribas a este blog para que podamos compartir experiencias solo debes introducir tu e-mail y recibirás en tu buzón de correo automaticamente las próximas publicaciones.

Gracias a todos los que leéis mis publicaciones donde quiera que esteis…!

Un saludo y felices vacaciones!

www.enformaconbodypump.com

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Caminar tambien te pone en forma!

 

Aunque caminar es algo natural, para que surta un efecto beneficioso debemos practicar y perfeccionar la técnica y asi  evitaremos  errores que puedan generar posibles lesiones.

caminar tambien te pone en forma

Algunas recomendaciones para mejorar su técnica al caminar son:

Cuide su postura: el tronco debe estar erguido para mantener el equilibrio corporal. Si caminamos hacia adelante, nuestros músculos lumbares y abdominales soportarán el peso del cuerpo. Si en cambio caminamos inclinados hacia atrás  generaremos presión sobre la parte trasera de las caderas.  Para corregir su postura párese lateralmente a un espejo y observe la posición de sus caderas y hombros. Estas, deben estar alineadas. También  levante su pecho y tensione ligeramente el abdomen y los glúteos.

Vista al frente: No olvide mirar hacia adelante. No se acostumbre a caminar mirando el suelo ya que generará presión sobre su cuello y puede chocar con objetos o personas que se encuentren en su camino. Puede bajar la cabeza cada tanto para evitar contracturas musculares.

Hombros relajados: evite subirlos al incrementar el ritmo ya que desperdiciará energía.

Balancee sus brazos: así conseguirá realizar un menor esfuerzo y facilitará la aspiración óptima de oxígeno. Se deben mantener cercanos al cuerpo y flexionados en un ángulo cercano a 90 grados. En las subidas deberá flexionar más los brazos y en las bajadas relajarlos. Los brazos se deben mover de forma inversa a las piernas.

Las manos relajadas: evite apretar el puño. Tampoco es adecuado ir con las manos abiertas. Debemos mantenerlas semicerradas.

Cuide su pisada: lo correcto es apoyar talón – pie – punta. Evite caminar con la punta de los pies. Esto tiende a ocurrir cuando tenemos el Tendón de Aquiles acortado. Imagine que tiene que empujar la tierra que tiene debajo del pie hacia atrás. La punta del pie debe mirar hacia adelante.

Flexione ligeramente la rodilla al apoyar el talón.

No dé pasos demasiado largos. A mayor número de zancadas mayor velocidad.

 Empiece con una velocidad moderada.

 Respire  de manera  consciente y uniforme. Inspire aire  siempre por la nariz y nunca por la boca.  Espire por la boca.

 

Practique su técnica al caminar. Logrará mayores beneficios y evitará lesiones.

 

Dirigido a: Personas que deseen comenzar a caminar de una forma dinámica

Duración: 6 semanas                  

Meta: Obtener el hábito de forma progresiva hasta mantener una caminata dinámica durante 45 minutos

Observaciones sobre el plan:

Es importante que, para mantener un balance en el trabajo que se hace durante la caminata, se complemente con alguna serie sencilla de ejercicios de fortalecimiento abdominal, de esta forma la postura logrará mejorías y la columna se verá beneficiada.

En cuanto al ritmo o “paso” que llevará durante la caminata, debe concentrarse en su respiración, lo que le indicará la exigencia a  imprimirle al ejercicio.

  • Paso lento: Caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la casa (40% – 50% de intensidad respiratoria)
  • Paso moderado: Debe caminar normalmente sintiendo que se mueve lo suficiente para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento.  (60% – 70% de intensidad respiratoria)
  • Paso acelerado: Caminar como si se tuviera prisa. (70% – 80% de intensidad respiratoria)

Semana 1.

Día 1: 30’ con paso lento

Día 2: 25’ con paso moderado

Día 3: 30’ con paso lento

Semana 2.

Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

Semana 3.

Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

 

Semana 4.

Día 1: 35’ con paso acelerado

Día 2: 40’ con paso moderado

Día 3: 35’ con paso acelerado

Semana 5.

Día 1: 40’ con paso acelerado

Día 2: 45’ con paso moderado

Día 3: 40’ con paso acelerado

Semana 6.

Día 1: 45’ con paso moderado

Día 2: 45’ con paso acelerado

Día 3: 45’ con paso moderado

 

Caminatas saludables costa Aguilas,Playa la Galera

                                                     Caminar también te pone en forma.Caminatas saludables                                                                                              Aguilas,Playa la Galera

 

Fuente:Dr. Klaus Bös en el libro “Caminar y Carrera Suave”

 

Actividad fisica despues de los 50

 

Como puedes ponerte en forma después de los 50 y que actividad física  es adecuada para nosotras?

Os presento una de mis compañeras de BodyPump, es la envidia de la clase .Estuvimos celebrando sus 70 cumpleaños y es impresionante la energia que tiene y que transmite a todos.

Sara ,vestida con camiseta azul donde podeis ver el numero 70.

Sara ,vestida con camiseta azul donde podéis ver el numero 70.

En las clases de Bodypump hay una variedad de edades entre sus usuarias que va entre los 30 y los 70 .

En mi clase hay :

-5%  de 30 a35 años

-70% de 35 a 48

-20% de 48 a 65

-5% de 65 a 70

Podemos deducir que hay un gran grupo de mujeres rondando los 50 o mas que se preocupan por su salud y saben que el ejercicio físico es uno de los factores a tener en cuenta .

Si tu actividad física  antes de los 40 fue regular, entonces  ya conocerás estos trucos para mantenerte en forma. Pero si no tenias por costumbre hacer ejercicio antes, todavía puedes empezar, ya sabes lo que se suele decir…” nunca es tarde si la dicha es buena.”

Para ese grupo de mujeres que están rondando los 50 o por encima de ellos ,el ejercicio físico regular puede ayudarles a aliviar los síntomas de la menopausia como dolores de las articulaciones, sofocos, insomnio, ansiedad o depresión. Por supuesto añadiré que también el ejercicio reduce el riesgo de problemas cardiacos, osteoporosis, riesgo de diabetes y ayuda a controlar el peso.

A medida que nos hacemos mayores vamos teniendo los clásicos achaques de la edad pero en parte es por el estilo de vida  sedentario que llevamos.

Preparadas para empezar?

Si tienes  o estas en los 50 y quieres empezar a hacer ejercicio es conveniente que consultes con tu medico antes de empezar para ver como está tu  presión sanguínea ,colesterol, corazón etc..

Consejos para empezar un programa de ejercicio después de los 50.

1-Un buen programa puede consistir en ejercicio aeróbico 3 veces a la semana .Por ejemplo caminar durante por lo menos 20 o 30 minutos a un ritmo normal hasta que te pongas en forma ,después ya podrás ir aumentando el tiempo y la intensidad. Caminar ligero y campo a través con subidas y bajadas es un ejercicio aeróbico intenso que te ayudará a trabajar especialmente la cintura y las piernas, además también te ayudará a coordinar tus movimientos logrando recuperar la estabilidad y agilidad perdida. Pasear al aire libre te hará también disfrutar de la naturaleza y si puedes hazlo en compañía de alguien o a veces mejor aun, adopta un perro(si todavía no lo tienes) y él te animará a que cojas la costumbre de salir a caminar.

2-Otro ejercicio que puedes hacer para mejorar tu postura corporal y evitar dolores de espalda ,entre otros muchos beneficios  ,es Hipopresivos .

3-Ademas   aumenta tu fuerza muscular.A partir de los cuarenta nuestros músculos empiezan a perder masa y ejercitarse con pesas ayuda a mantenerlos fuertes. Bien con mancuernas, o  con barra y pesas ,puedes seguir un corto programa de ejercicios  haciendo entre  8 /15 repeticiones . Estos ejercicios  ayudaran considerablemente a fortalecer tu espalda y se reducirán los dolores en la zona lumbar. Empieza con pesos ligeros y pocas repeticiones y ve aumentando progresivamente hasta que llegues a 15.

4-Por ultimo unos ejercicios de estiramiento como Pilates , Yoga o Body Balance siempre serán aconsejables para la flexibilidad además de ser recomendables para reducir el riesgo de lesiones  y dolores musculares , aumentar la estabilidad y reforzar la fuerza del abdomen.

Si esto no te convence ,apúntate a un curso de danza del vientre , o de golf o algo que te guste pero que cuide tus articulaciones.

Y si no tienes tiempo para realizar estos ejercicios ,pero quieres estar en forma busca esas oportunidades que día a día te pueden ayudar a hacer ejercicio como :

-subir las escaleras en lugar de coger el ascensor,

-trata de caminar para ir al trabajo, aparca el coche lejos del trabajo y así tienes la oportunidad de caminar y hazlo ligero .

-si te vas de viaje o de vacaciones , llévate contigo tus zapatillas de deporte en la maleta. Nunca se sabe donde surgirán las oportunidades para hacer ejercicio.

Besos y mucho ánimo!

 

Fuentes consultadas:

ACE Fact Sheet: “Exercise and Menopause.”

ACE Fact Sheet: “Three Things Every Exercise Program Should Have.”

ACE Fact Sheet: “Travel Fitness.”

WebMD Medical Reference in collaboration with The Cleveland Clinic: “Managing Your Condition With Exercise.”

Paseando por el Cabo Cope

 

Otro domingo soleado para disfrutar de una de los agradables paseos costeros,esta vez el camino comienza en la Torre del cabo Cope atraves del sendero que va subiendo por la ladera  Este desde la Ermita de Cabo Cope.

La mañana amanece tranquila y en el primer tramo del sendero las vistas son fantasticas ,el sendero tiene un comienzo facil pero el final el sendero se convierte en un tramo rocoso en el que tenemos que tener cuidado porque transcurre al lado de acantilados .

Este enlace nos lleva al mapa de la ruta completa.

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=1279941

Subimos desde la Ermita por un camino empinado  difrutando de las vistas hasta el final del camino donde se avista el mar en la otra vertiente del cabezo ,y una vez arriba decidimos empezar la bajada y es ahi donde tuvimos un pequeño percance que acabó bien .Nos equivocamos en el sendero de bajada puesto que el camino no tiene ninguna señalizacion de pintura color blanco, como dice en las webs de internet.Tal vez alguna vez las hubo pero hoy en dia no existe ninguna señalizacion,insisto en este detalle y aconsejo atencion a la hora de bajar por el mismo camino,no despistarse.

Al equivocarnos de sendero nos fuimos a los acantilados y estuvimos recorriendo unos 200m.por una ladera digna de retar a cualquier escalador ,lo cual para nosotros simples caminantes nos asustó bastante pues no conseguiamos llegar al buen camino.Los nervios y la tension nos hizo agotarnos pues esos 200metros los realizamos en casi 1hora colgados de las rocas unicamente con nuestras manos y pies.

Finalmente oimos voces de un grupo de excursionistas que hacian la ruta y pudimos darnos cuenta de que el camino verdadero iba 50 m mas arriba pero que no veiamos debido a nuestra posicion casi totalmente vertical .

En ese momento empezamos a escalar hacia arriba y conseguimos alcanzar el camino y darnos cuenta de que facilmente este percance podia haber acabado mal y que puede pasar a otras personas ,pues no es la primera vez que se rescatan personas haciendo senderismo por este cabezo de Cope.No hay ningun tipo de señalizacion ni informacion de la ruta .

 

Despues del susto que pasamos y una vez de vuelta en la torre de Cope decidimos ir a tomar una cerveza para celebrar que estabamos bien  y con los pies en tierra firme de nuevo ,a la playa de Calabardina y nos relajabamos viendo a estos deportistas que aprovechaban el fuerte viento para volar sobre el mar con sus tablas de surf y kite surf.

Conoceis esta ruta de senderismo ?Si ya la has hecho, que opinion tienes de su señalizacion e informacion al respecto?

Un saludo para todos.

Marisol