Vacaciones en la playa?Ejercicio físico en la arena.

 

 

Hablaba en días pasados de la necesidad de un descanso del gimnasio para esas personas que estamos durante todo el año con nuestro programa de ejercicios durante 3 ó 5 días a la semana y de los beneficios de ese merecido descanso.

Sin embargo ,somos animales de costumbres y ahora que estoy de vacaciones siento que mi cuerpo me pide algo .Qué es…?Claro, ejercicio físico!

Cuando estás de vacaciones no haces nada durante días(¡que maravilla!),pero como tienes mucho tiempo libre te pones a pensar…y pensando he llegado a la conclusión de que en las vacaciones puedes mantener una pequeña actividad para no sentirte culpable de abandonar del todo tu trabajo de mantenerte en forma.

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Sin embargo ,esta pequeña rutina que te muestro aquí podría salvar tu conciencia en vacaciones.

No puedo aguantar mas…!

Mi idea es proponerte hacer un poco de ejercicio sin esforzarte mucho ,por eso esta  pequeña rutina de no mas de 30 minutos,te  ayudará a no tener demasiadas agujetas cuando vuelvas  al gimnasio y a que te sintamos menos “culpable”.

Cuando se pierde el habito de algo es difícil volver a recuperarlo, especialmente si se trata de volver a hacer ejercicio físico porque ademas hay que decir que el cuerpo en ese caso no nos ayuda nada.

Os pondré un ejemplo en el que os vais a reconocer.Cuando por algún motivo inesperado en nuestra vida tenemos que interrumpir nuestra rutina de ejercicios porque  tenemos un familiar enfermo y tenemos que estar pendientes hasta que mejora,entonces  6 o 8 días mas tarde cuando decides que ya puedes volver a tu rutina resulta ,que vuelves a tener agujetas como si fuese la primera vez que empiezas y eso es a lo que me refiero cuando digo que el cuerpo no nos ayuda nada.No os parece injusto?

Puede que a mucha gente le cueste volver a empezar después de las vacaciones a pesar de que sepan que necesitan volver a su rutina de entrenamiento,es normal pues hemos perdido esa costumbre y nuestro “momentum” durante ese descanso.Sin embargo si realizamos algo de ejercicio suave durante las vacaciones ,incluso algo muy ligero,eso nos ayudará a no perder nuestro “momentum”

Cuando vuelvas de vacaciones empieza poco a poco.

Aquí os dejo mi  pequeña rutina para hacer en la playa, pero recuerda hacer est o a primera hora de la mañana o a última de la tarde y siempre bien hidratado.Nunca en las horas centrales del día.

Diez  a quince  minutos de paseo ligero por la playa o corriendo suavemente .

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Simplemente el paseo por  la arena y el agua del mar es muy beneficioso para las piernas cansadas, pues activa la circulación y esa sensación de pesadez se alivia .

Sentadillas ( 15 repeticiones).

 

Abre las piernas a la altura de tus  caderas, con los pies en linea con tus rodillas  ( imagina que tienes una silla detrás de ti para sentarte),flexiona las rodillas y echa las caderas para atrás para sentarte en la silla imaginaria.Para ayudarte con el equilibrio puedes extender tus brazos hacia delante.

Opción mas dinamica: haz tres rebotes y al subir otra vez para arriba levanta una pierna  para dar una patada frontal y luego lo mismo con la otra pierna o impulsate para dar un salto .

Tijera o zancadas(15 con cada pierna).

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Tijera (lunges)

Realiza primero una pierna y luego la otra,mantén el tronco recto y las manos apoyadas en la cadera,en jarra.

Las rodillas hay que flexionarlas no mas de  90 º y vigila que la delantera este siempre detrás de la punta de tu pie.

Flexiones (15)o push-ups.

Tu siguiente ejercicio con rodillas en el suelo o apoyada sobre las puntas de tus pies, vamos a por esas flexiones.

Apoya las rodillas en el suelo y apóyate sobre tus manos ,abre los brazos , recuerda contraer tu abdomen mientras bajas para intentar tocar el suelo

Abdominales (15)

Plancha  abdominal con juego de piernas ( plank ab ).

plancha abdominal

O si prefieres boca arriba para hacer el puente .

gluteos ,abdomen y piernas

También puedes dedicar unos minutos a ejercitar tus oblicuos.

ABDOMINALES oblicuos

Y eso es todo! Verdad que no es tan ….pesado!

Adivinas que viene después?Una zambullida en el mar para refrescarte, nadar y disfrutar de las olas.Aunque también  puedes darte un  breve chapuzón después de cada ejercicio,así puede ser mas divertido y refrescante.

Si ademas estas con tus hijos, amigos o tu pareja  y lo hacen contigo ,mejor aún ,explícales rápidamente esta breve tabla de ejercicios para la playa y a disfrutar!

No necesitas ninguna equipacion solo el bañador y unas zapatillas de correr ,si no te gusta hacerlo descalzo.

Podrías hacer mas series si quieres pero recuerda que estas de descanso.Ademas esta pequeña rutina la puedes usar cada vez que por algún motivo tengas que dejar de ir al gimnasio.

A donde vas a ir de vacaciones este verano?Cuéntame tus planes si te apetece , me encantrá oirlos.Te invito a que te subscribas a este blog para que podamos compartir experiencias solo debes introducir tu e-mail y recibirás en tu buzón de correo automaticamente las próximas publicaciones.

Gracias a todos los que leéis mis publicaciones donde quiera que esteis…!

Un saludo y felices vacaciones!

www.enformaconbodypump.com

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Caña aquí!…..pero sin alcohol.

 

Estamos en pleno Agosto y el calor se hace fuerte.

Es aconsejable y prudente mantenerse bien hidratado durante todo el día para evitar encontrarnos en una situación no deseada, especialmente cuando practicas deporte en verano y con altas temperaturas.

Ademas de beber antes ,durante y después el ejercicio físico ,bien agua o alguna bebida isotónica, también podrás disfrutar de una cervecita al salir del gimnasio,eso si procura que sea sin alcohol.

Hay muchas bebidas en el mercado pero en verano hay una de ellas que es la reina ,la cerveza.

 

la cerveza puede considerarse una bebida hidratante

Fuente:segoviaudaz.es

La cerveza es una bebida fermentada tradicional, con bajo contenido alcohólico, que aporta numerosas vitaminas y nutrientes y que, consumida de forma moderada, en un contexto de una dieta equilibrada por adultos sanos, puede tener efectos beneficiosos para la salud. Así, se considera consumo moderado de cerveza tradicional, 2-3 cañas diarias para los hombres y 1-2 para las mujeres.

Consumida de esta manera, la cerveza puede considerarse una bebida hidratante dado que su composición es, sobre todo, agua y carbohidratos, maltodextrinas en gran parte, que contribuyen a facilitar la absorción del agua en el tubo digestivo.

La presencia de carbohidratos en una bebida reduce la velocidad de vaciamiento gástrico, y en el caso de la maltodextrinas, éstas se metabolizan lentamente liberando unidades de glucosa que pasan progresivamente a sangre, lo que conlleva un beneficio añadido.

Pero, además de agua y carbohidratos, la cerveza contiene otras sustancias nutritivas y no nutritivas. Así, por ejemplo, 100 ml de cerveza tradicional contiene azúcares y etanol con un aporte de 45 kcal. Su ingestión conlleva el aporte de silicio, potasio, fósforo, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B. Asimismo, contiene una cantidad destacable de sustancias antioxidantes.

Por todo ello, el Prof. Jesús Román Martínez, presidente del comité científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), asegura que “la ingesta moderada de cerveza, entendida como 2 ó 3 cañas diarias para los hombres, y 1 ó 2 para las mujeres, combinado con un alto consumo de frutas y verduras, podría ser un complemento al agua para calmar la sed y mantenernos hidratados este verano”.

Así, diversos manuales han recogido la información básica para entender la importancia de una buena hidratación, basándose en la evidencia científica. “El libro Blanco de la Hidratación”, el “Manual de la hidratación y la cerveza” o la guía “Cerveza, Hidratación y Mayores” son algunos ejemplos en los que expertos de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), en colaboración con la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA) y la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO), entre otros, ofrecen consejos fundamentales para mantener el organismo correctamente hidratado.

Además, se presta especial atención a los denominados grupos de riesgo, cuyo aporte hídrico debe ser mayor, esto es, ancianos, embarazadas y deportistas, para quienes la variedad sin alcohol se presenta como una alternativa saludable

 

Necesidades hídricas especiales

Las necesidades de agua varían de unas personas a otras en función del grado de actividad, ejercicio, patrón dietético… pero los requerimientos medios se cifran en torno a 3 litros de líquidos para los hombres y 2,2 litros diarios para las mujeres, que pueden ingerirse combinando diferentes bebidas1.

Según el Prof. Jesús Román Martínez “se ha calculado que las necesidades de ingestión de agua del organismo giran en torno a los 30-35 ml por cada kilogramo de peso y día, lo que equivale a que nuestro organismo necesita una media de entre 2 y 2,5 l de agua cada día”.

Sin embargo, existen casos en los que es necesario vigilar especialmente la ingesta de líquidos como en los ancianos; los deportistas, que necesitan de forma adicional medio litro de líquidos media hora antes de realizar el ejercicio y 250 ml cada 15 minutos durante el deporte; y las mujeres embarazadas y lactantes, que deben tomar una media de un litro de líquidos adicional.

 

Los efectos de la deshidratación

En adultos sanos, una deshidratación del 2,8% del peso corporal por exposición al calor y tras un ejercicio fuerte, conlleva una disminución de la concentración, del rendimiento físico, de la memoria a corto plazo, un aumento del cansancio, cefaleas, así como reducción del tiempo de respuesta2.

Asimismo, la deshidratación aumenta las pulsaciones cardiacas y la presión arterial y, cuando la deshidratación aumenta hasta el 10% del peso corporal requiere asistencia médica3 ya que, a partir de este punto, la temperatura del cuerpo aumenta rápidamente y puede conducir a la muerte.

 

Un saludo.