Actividad física y menopausia.

 

La actividad física en la menopausia es  vital para nuestro cuerpo y mente .

Cada día deberíamos dedicarle entre 30 y 45 minutos y ademas combinando varias rutinas ya que cada una tiene una finalidad en nuestro cuerpo.

La menopausia es una etapa en la mujer marcada por el fin de la producción de estrogenos y progesterona y esto inevitablemente produce cambios que condicionan si ó si la salud femenina como la osteoporosis ,la perdida acelerada de masa muscular,el metabolismo que se relentiza y como consecuenia tendemos acumular grasa en la parte central del cuerpo y también una de las mas comunes aunque menos  comentada ,las disfunciones del suelo pelvico.

No dejes de hacer ejercicio físico 

Si estas rondando los 50 lo primero felicidades porque estas en un momento fantástico de tu vida!He oído  a muchas mujeres decir que no los cambiarían por los 18 ni los 20. OOOLEEEE……por ellas!!

Si hasta ahora has estado en movimiento no hay motivo para no seguir asi,pero si por el contrario piensas ponerte en marcha en esta nueva etapa de tu vida te recomiendo que estudies estas interesantes opciones.

1-Ejercicio cardiovasular.

 

Empieza caminando suavemente dos o tres veces a la semana,también puedes nadar o montar en bicicleta .Estas actividades son fundamentales ya que te mantendrán el corazón a salvo  de accidentes cardíacos.

Si se realiza de forma intensa mejoras el sistema cardiorespiratorio.

2-Entrenamiento de fuerza.

Si te preguntas porque debes hacer pesas es que no has pensado en la importancia que tienen tus músculos para  tu esqueleto. Decíamos antes que la osteoporosis el una de las mayores enemigas de la mujer a partir de los 50.A menor producción de estrogenos,menor densidad ósea,con lo cual mayor riesgo de fracturas.

También aumentaras la masa muscular que a su vez aumentara tu metabolismo,podrás seguir comiendo como siempre.

El entrenamiento pliometrico también ayuda, esta demostrado que un pequeño impacto ayuda a generar mas densidad mineral en los huesos.Por supuesto hay que adaptar la intensidad del salto a cada persona.

3-El HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

Consiste en acelerar al máximo durante pequeños intervalos de tiempo con recuperaciones cortas.

Lo puedes hacer mientras caminas, esprinta durante 15 o 20 segundos o cuando nadas o montas en bicicleta,también si subes escaleras ,hay mil formas.Esos momentos de aceleración son intensos para tu cuerpo y este buscará energía rápidamente para aguantar ese sobresfuerzo con lo que quemaras mas calorías en menos tiempo.

4-Cuida tu faja abdominal y tu suelo pelvico

faja abdominal y suelo pelvico

No podía olvidarme de esta importante y frágil zona de en esta etapa de nuestra vida.Tanto la faja abdominal como el suelo pelvico necesitan una especial atención ahora ,ya que debido a esos cambios hormonales los tejidos y musculatura de esa zona se debilitaran si no los ejercitamos.La faja abdominal ,esa que viene de serie en cada cuerpo,se volverá afuncional  si no la cuidas sufriendo de incontinencia urinaria y otras patologias.

Para evitar esto practica ejercicios hipopresivos 2 o 3 veces por semana.

Si quieres saber que son y como funcionan mira este enlace.

MarisolTejedorEntrenadoraPersonal

MyBodyReady

 

Un saludo y adelante con tus objetivos!

Sobre todo empieza poco a poco y marcate metas a corto plazo!

 

 

 

Llegó el Hipoverano saludable que estabas esperando!

 

Que hacer para practicar gimnasia hipopresiva en Aguilas (Murcia)y San Juan de los Terreros(Almeria) este verano?

Hay maneras saludables de vivir el verano y yo te invito a empezar ya con la tuya ,a tu ritmo!

El calor del verano ya esta instalado por todas partes!

Los colegios han cerrado sus puertas y te vas a la playa o a la montaña!

Empiezas a pensar  en esos días de vacaciones con un montón de horas por delante para disfrutar a tu ritmo y sin las tediosas rutinas invernales.

Ahora es el momento de decidirse a probar esas clases de hipopresivos de las que has estado oyendo hablar “milagros” desde hace tiempo .Si,si has leído bien “milagros” la gente  que los practica habla de esa gimnasia como algo milagroso pero esas mismas personas saben que no son milagros ,sino varias técnicas que sumadas , ejecutadas y guiadas por una/un  profesional  a un ritmo regular durante 45/50 minutos dejan en tu mente grabados unos patrones que reprograman tu cuerpo entero.No voy a citar ahora la lista interminable de beneficios porque ya la habras leido mil veces ,pero si eres profan@ en la materia pincha aqui.

taller hipopresivos Aguilas

 

Que hacer para practicar gimnasia hipopresiva en Aguilas y San Juan de los Terreros este verano?

La gente se pregunta si esto es complicado de hacer y si serán capaces de llegar a ver su abdomen como han visto en tantos videos.

Yo soy entrenadora personal  LowPressureFitness y he iniciado en estas técnicas hipopresivas a varias personas y te aseguro que en 3 o 4 sesiones ya seras capaz de realizar hipopresivos.Si es verdad que al principio es complicado,pero no es imposible .Eso si ,asegúrate que estas con un profesional de las técnicas hipopresivas.

Vamos a trabajar haciendo apneas espiratorias y técnica postural y respiratoria.

 

Ven a hacer tu prueba gratis en una sesion grupal  real de hipopresivos con personas que se están iniciando también.

En Aguilas , MIERCOLES Y  VIERNES nos encontraras en el Huerto de Don Jorge (donde la piscina cubierta) y en San Juan de los Terreros, en el Centro Cultural El Cuartel los MARTES Y JUEVES.

Pruebalo,síguenos en nuestras redes sociales y cuéntanos  tu experiencia con Hipopresivos Aguilas y Hipopresivos Terreros.

Te esperamos este verano para que te inicies con nosotras en Hipopresivos y después  sera como cuando aprendiste a andar en bicicleta …nunca te olvidaras.

Hipopresivos San Juan de los Terreros

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tejedortejedormarisol@gmail.com

whatsaap 699562207

Talleres habituales: Taller mensual

Atent@s a los talleres que se anuncian en la pagina Facebook @hipopresivosAguilas

 

 

 

 

 

 

Hipopresivos para embarazadas en Aguilas.

 

Ya conoces que las técnicas  de entrenamiento hipopresivo tienen un montón de beneficios para la salud porque ayudan a nuestro cuerpo a gestionar mejor esas presiones intraabdominales que podrían acabar con el tiempo produciendo ciertas patologias tanto en el suelo pelvico como en la zona lumbar y abdominal.

Taller Hipopresivos embarazadas y posparto Aguilas

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EJERCICIO EN EL EMBARAZO

Y que pasa en la etapa del embarazo en la mujer?

Lo que sucede en el cuerpo de una mujer en el embarazo es que el cuerpo se adapta a esa nueva etapa y sufre muchos cambios fisicos entre otros muchos de otra indole.

Para afrontar esta etapa llena de nuevos retos es importante que realices ejercicio y que se adapte a tu nuevo estado.

Por eso la gimnasia hipopresiva ,creada especialmente para la rehabilitacion pospàrto es una opcion muy saludable para ayudar a devolver al cuerpo su estado anterior tanto a nivel de faja abdominal como de suelo pelvico  y postural de forma simultanea.

Durante el embarazo la espalda sufre grandes cambios anatomicos  debido al peso del bebe y tambien la pelvis se ve afectada por esos cambios posturales.Todo eso y mas produce dolor lumbar y pelvico.

Por eso es muy recomendable incorporarse desde el primer trimestre a un programa de ejercicios que trate de manera suave pero eficaz y respetuosa con la anatomia femenina los músculos abdominoperineales y la reeducacion postural.

Todo esto lo puedes conseguir con la practica regular de sesiones de hipopresivos .

 

@HipopresivosAguilas

Marisol Tejedor

Instructora Low Pressure Fitness

Puedes contactar en el 69962207

 

Aquí y ahora 5 Razones para practicar hipopresivos antes del verano!

 

Estas pensando en practicar hipopresivos antes de ponerte ese precioso bikini al que el otro día “echaste el ojo”?

Adelante !Yo te voy a dar cinco  razones  para ayudarte a dar el paso.

RAZONES PARA EMPEZAR TUS SESIONES DE HIPOPRESIVOS 

RAZON Nº1–Ejercitar tu cuerpo y mejorar tu salud

La mayoría de las personas que empiezan una actividad física  lo hacen para estar en forma.Se han publicado estudios que demuestran que practicar ejercicio físico de intensidad moderada 2 o 4 horas  a la semana evita el envejecimiento prematuro de articulaciones y tejidos y aporta salud mental.

RAZON Nº2–Descubrir algo nuevo !

Conoces  esa sensación que despierta la idea de empezar algo nuevo?Aportar un poco de dinamismo e incertidumbre a tu día a día te proporciona sensaciones nuevas y te da esa chispa de motivación que estas buscando para empezar una actividad tan revolucionaria como es Low Pressure Fitness.

Somos tendencia, NO LO DUDES!!

RAZON Nº3–Creer en ti misma(o)-AUTOCONFIANZA

Lo digo porque sé que habrás visto vídeos de las apneas que se realizan con los hipopresivos y algunas y algunos habréis dicho :

-“ufff…yo eso no soy capaz de hacerlo”.Es imposible que yo meta así la tripa!

Y es que hay personas que les falta la confianza necesaria para llevar a cabo un programa de entrenamiento porque tienen un mal concepto de si mismas .

No es cierto,todas las personas (sanas) pueden hacer un hipopresivo ,cree y confía en tu capacidad para realizar acciones concretas que conduzcan a un resultado positivo .Confía en tu potencial no importa tu edad.

RAZON Nº4–Conoce gente

Si ,ya se que esto no es la finalidad ,pero hay estudios que demuestran que  la capacidad de motivacion para crear un hábito saludable como éste puede aumentar cuando formamos parte de un grupo que tiene nuestros mismos objetivos  y que comparte las mismas sensaciones. El efecto del grupo y la relación que se entabla con los otros miembros te ayuda a mantener en el tiempo esa constancia tan necesaria para que el ejercicio físico sea efectivo.La observación de cómo otras personas semejantes llevan a cabo la practica del ejercicio puede llevar a la consecución del objetivo.

También  puedes contar con la ayuda de una o un  entrenador personal con el que establezcas esa complicidad.

Hacer nuevas amistades siempre es un buen motivo!

RAZON Nº5–SER FELIZ!

No se como he dejado esta para la última pero como dicen los ingleses:

–LAST BUT NOT THE LEAST–

Hacer ejercicio físico esta demostrado que estimula el cerebro de la misma manera que otras actividades como ….

1-comer chocolate

2-practicar sexo

3-aprender un idioma….y etc,etc.

Te apuntas verdad ? Pues te espero…!!

Marisol

Entrenadora personal LowPressureFitness

HipopresivosAguilas

Mujeres porfavor, vamos a cuidar el suelo pelvico!!!

 
Sabes si tú deberías hacer ejercicios para tu suelo pelvico?
Fíjate en estas señales que tu cuerpo te puede estar mandando.
1-Se te escapa esa gotita de pipi después de un estornudo o una tos?
2-Te levantas por las noches al baño mas de una vez,habitualmente?
3-Sientes dolor durante tus relaciones sexuales?
 
Estos, son sígnos de debilidad de los músculos de tu suelo pelvico

ejercicios suelo pelvico

Para localizar esos músculos y aprender a activarlos siéntate en una silla (o en el vater)e imagina que estas haciendo pipí, ahora haz como si quisieras cortar la orina contrayendo la uretra(se corta el chorro de orina) y luego vuelve a relajar como queriendo seguir .
Esto que has hecho , es solo una manera de ayudarte a ti misma a saber localizar los músculos del suelo pelvico.

Hay estudios que dicen que 1/3 de las mujeres adultas padecen diferentes desordenes como incontinencias , dolor abdominal,prolapsos de órganos pelvicos..etc..

Y estas disfunciones pueden ser causadas por trabajar muy fuerte el abdomen o por no trabajar en absoluto la faja abdominal.

Si esos músculos están demasiado tensos o hipertonicos podrias sentir dolor durante el acto sexual ,pero si  por otro lado están muy flojos o hipotonicos tendrás incontinencia urinaria y/o fecal ,falta de sensibilidad durante el coito y tendrás prolapsos.

Si  estás embarazada, o planificandolo, te recomiendo comenzar a hacer ejercicios de suelo pélvico usando Técnicas Hipopresivas  cuanto antes ya que  esto reducirá el riesgo de  la incontinencia después del parto.
Y si ya eres madre ,también te recomiendo que antes de incorporarte a la rutina de ejercicios (fuerza, cardio,spinning ) que solías hacer antes de tu embarazo ,prepares primero  tu  faja abdominal   y  tu  suelo pelvico .

Enseña a tus hijas a cuidar el suelo pelvico y de mayores les  evitarás todos estos problemas.

Mujeres por favor, vamos  cuidar el suelo pelvico!!!Porque cuanto antes empecemos mejor nos sentiremos.Debemos concienciarnos de que esos problemas no hay que tratarlos como “normales” .

Recuerda hablar de esos problemas con tu ginecólogo, matrona  o fisioterapeuta y pregúntales por el programa de gimnasia hipopresiva adaptado a tus necesidades.Debemos dar el paso y animarnos a  hablar de los problemas de suelo pelvico sin complejos, porque de esa manera poco a poco nosotras haremos que se incluya en  la salud publica .

Esto incluye también a los hombres ya que practicando ejercicios para el suelo pelvico mejoran erecciones y evitan eyaculacion precoz.Los músculos del suelo pelvico juegan un importante papel en la función sexual .

Estos son algunos de los beneficios que puedes sentir con los ejercicios que te he preparado en Hipopresivos Aguilas:

  • Prevención y control de las pérdidas de orina
  • Mejora de tus sensaciones en las relaciones sexuales
  • Vientre firme y tonificado
  • Aumento de la seguridad y la autoestima ❤

ADAPTADO A TUS NECESIDADES

REGALA SALUD A TUS SERES QUERIDOS ESTAS NAVIDADES!!!

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Marisol

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Diastasis abdominal? Hipopresivos posparto.

 

Se habla tanto hoy en día en todos los medios de los Hipopresivos que sé que lo que leas aquí no va a ser nada nuevo para ti.Pero aun así y todo me gustaría aportar mi granito de arena sobre este tema tan interesante aunque olvidado de una de las patologías que sufrimos muchas mujeres en nuestro cuerpo después de dar a luz a un precioso bebé.

Es verdad que los primeros meses estás tan concentrada en cuidar a tu pequeño tesoro que te olvidas de todo y por supuesto de ti misma.Tu objetivo principal y diría único es criar esa criaturita.

Sin embargo a medida que pasan los meses vuelves a acercarte al espejo poco a poco y  ves a una mujer que ha cambiado físicamente bastante.Para empezar te levantas la camiseta y ves una barriga que no reconoces tuya puesto que ya has parido ,por no hablar de tus dolores de espalda ,la postura de tu cuerpo y por supuesto la debilidad de tu suelo pelvico que aunque no se ve se siente a cada momento pues  hace que no seas capaz de controlar las ganas de ir al baño o que tus relaciones sexuales ya no las disfrutes como antes.

Pues si, estas feliz con tu bebé pero quieres recuperar tu cuerpo , el que acostumbrabas a ver  meses atrás y quieres que vuelva a funcionar como antes lo hacia.

Que ha pasado en mi barriga , porque no vuelve a ser como antes?Puede que el tiempo vaya pasando y lo notas porque tu bebe esta creciendo sin parar sin embargo porqué tu abdomen sigue abultado   justo encima y debajo del ombligo?Y en tu desesperación y tu desconocimiento piensas: “me voy a machacar haciendo más abdominales que la Teniente O´Neil” porque yo me pongo y no paro .

¡¡¡¡¡¡NOOOOOOOO ERROOOOOOR!!!!!!Vas a provocar el efecto contrario osea vas a agravar el problema  no solo esteticamente sino también a nivel funcional.

Esto es la  diástasis abdominal

diastasis abdominal

Durante el embarazo los rectos abdominales se separan para dar espacio al bebé y después del parto esperamos que vuelvan a su sitio, pero y si esto no pasa?Cada mamá, cada embarazo y cada parto es único, y mereces la mejor atención.

¿Cómo comprobar  si tenemos diastasis abdominal , esa hendidura en el abdomen?

La diastasis abdominal es muy común después del parto y puedes comprobarlo tu misma en tu casa .

Túmbate sobre  una superficie plana y firme y palpa con las yemas de tus dedos por debajo del ombligo primero y después por encima del ombligo.

1-Al  hundir tus dedos , coge  los 3 dedos centrales, encuentras dos topes uno a la derecha y otro a la izquierda .Estas notando y ubicando los rectos debajo de tu ombligo.Si no notas esos topes o resistencias ni a un lado ni a otro entonces sube ligeramente tu cabeza como si quisieras hacer un abdominal y fácilmente los notaras porque se activaran poniéndose en tensión.

2-Ahora que ya los has identificado baja de nuevo la cabeza , vuelve a tu posición e intenta introducir  los dedos indice y anular entre los rectos .Si hay diastasis tus dedos entraran fácilmente en esa especie de hendidura y si no hay no podrás meter ni siquiera un dedo.

3-Ahora repite lo mismo del ombligo para arriba, también pueden estar separados ahí los rectos abdominales .

Este test se considera positivo, es decir, hay diastasis de rectos  cuando esa distancia o hendidura en tu abdomen supera los 2,5 cms.

Puedes hacerlo tu misma, aunque por supuesto hay otras maneras de medir mas exactamente tu diastasis abdominal  con una herramienta llamada  CALIPER  o también por ultrasonidos.

La prueba que estarás  realizando para medir la distancia entre los rectos llamada diastasis abdominal , esta directamente relaccionada con el buen  o mal  funcionamiento de tu suelo pelvico.

Faja abdominal postparto

Lo más atractivo, fácil y rápido tras el parto, con una situación de un probable sobrepeso, una tripa todavía voluminosa y molestias, es usar una faja abdominal que disimule de manera puntual  la barriga y nos proporcione algo de estabilidad, pero debes saber que su uso prolongado puede resultar más perjudicial que beneficioso.

La faja te ayudara a aplanar la tripa en un momento dado pero las presiones en tu abdomen ahora irán hacia el suelo pelvico provocando un posible prolapso o descolgamiento de órganos y/o visceras.Lo correcto y saludable seria restablecer la funcionalidad a tu musculatura abdominal profunda y  tu suelo pelvico.

 

Para ello te recomiendo que te pongas en manos de un profesional de la salud y/o de la actividad física y  que  inicies un programa de ejercicios hipopresivos que sera diseñado exclusiamente para ti y tus necesidades .¿Cómo?  ejercicios realizados en apnea con los que se trabaja todo el cuerpo, desde la punta de los pies  hasta la cabeza sin moverse del sitio. Pero también mediante una activación muy intensa de esa auténtica faja natural que es el músculo transverso con la respiración.

No te fíes de los tutoriales de internet pues la técnica de respiración hipopresiva no es fácil del todo y es aconsejable que sea un especialista  de técnicas hipopresivas quien  te guíe en la iniciación.

Piensa que la salud es lo primero y practicar de manera incorrecta podria agravar aun mas tu problema .

 

Espero que te haya resultado interesante  este breve apunte sobre la diastasis abdominal .

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Un saludo y a cuidarse porque ……CUIDARSE ES QUERERSE !!

 

Dieta o ejercicio físico para controlar mi peso?

 

Dieta o ejercicio físico para controlar el peso? Qué responderías tú?

Yo lo tengo claro. La dieta y el ejercicio físico  han de ir de la mano.

Sabias que la grasa acumulada en nuestro abdomen es un claro indicador de riesgo alto de padecer enfermedades cardiovasculares?

El que tus abdominales no se vean marcados depende de esa grasa acumulada en la cintura y solo una dieta que equilibra el consumo de calorías con el gasto hará que tu cuerpo empiece a gastar sus reservas de energía .Una de esas reservas  es la grasa que nuestro cuerpo guarda en la barriga cuando hay un exceso de calorías consumidas.

Normalmente la vida en las ciudades no nos da muchas oportunidades de llevar un estilo de vida muy saludable en cuanto a la alimentación se refiere.Cada día el hecho de ocuparse de hacer la lista de la compra , ir al supermercado y cocinar para toda la familia nos ocupa bastante tiempo a lo largo del día y muchas veces no disponemos de ese valioso tiempo.

Entonces cual es la solución mas fácil en esos momentos? Pues muchas veces a pesar de que sabemos que no es una buena opción acudimos a los restaurantes de comida rápida(COMIDA BASURA) y consumimos alimentos con unas cantidades enormes de azúcar, grasas y otros ingredientes adictivos que hacen que nuestro cerebro y organismo  procesen como si fueran drogas  generando adicciones , es el ejemplo de los alimentos procesados.

La ingesta de estos alimentos hace que se dispare el consumo de calorías en nuestro cuerpo y así se almacenan en forma de grasa en las reservas .Por no decir que encima parece que no sentimos la sensación de saciedad y parece que nuestro hambre aumenta.

Es importante entonces que cambiemos nuestros hábitos alimenticios y que sustituyamos los alimentos procesados por un mayor consumo de frutas, legumbres,cereales integrales   y verduras , pescado azul y poca carne.La forma de cocinarlo también es importante ,procura cocinar a la plancha, hervido o al grill  y evitar las frituras  y rebozados.

Ademas si añadimos ejercicio físico moderado a nuestra  vida diaria ,veremos como el consumo de nuestras reservas van disminuyendo poco a poco .

Eso si , no esperes que tu cuerpo empiece a quemar grasa el primer día de ejercicio.Para eso debes hacer un plan de entrenamiento con un profesional del deporte y teniendo en cuenta tu objetivo (perder peso en este caso) te recomendara el ejercicio adecuado.

Ten en cuenta que hacer cientos de  abdominales no va a rebajar nada , nada tu barriga!

La dieta y el ejercicio físico  han de ir de la mano.

Si no has practicado nunca ejercicio empieza suavemente y poco a poco tu mism@ le iras dando intensidad.Empieza caminando , por ejemplo.

Esta foto de abajo corresponde a la nueva pirámide alimenticia con algunas novedades.

Si tienes dudas de como hacer una dieta saludable acude a un profesional de la nutrición.

Recuerda que la dieta Mediterránea es la gran herencia de nuestros antepasados y que nuestros hijos la continuen practicando es un buen ejemplo y aprendizaje para ellos.

1- Usa principalmente alimentos de origen vegetal

2-Consume frecuentemente  legumbres (garbanzos, lentejas, alubias),

3-Usa aceite de oliva en aliños y coccion.

4-Los cereales mejor integrales(pan, pasta, patatas, arroz) son la base de la alimentación mediterránea .Si eres celiaco o celiaca tienes alternativas al trigo.

5-Consume moderadamente  carnes rojas y embutidos.

6-Incluye el  consumo de pescado, sobre todo  los de tipo azul

7-Consume moderadamente lácteos,o sustituyelos si quieres por leches vegetales (soja , avena, almendras.. etc)

8-Consume frecuentemente  en cantidad moderada de frutos secos (nueces, almendras, avellanas etc).

9-Evita las  bebidas alcohólicas siempre que puedas.

10-La clave  está en combinar la dieta Mediterranea  con el ejercicio físico y si ademas puedes disfrutar de un buen clima cálido junto al mar   y pasar unos buenos momentos con familia y amigos no solo mejoraras tu salud física sino también tu salud mental.

 

 

Descubre las novedades de la nueva Pirámide Alimenticia.

Dieta y ejercicio van de la mano

Fíjate en la banderita que hay en la cima de la pirámide.Solo en casos excepcionales y bajo la prescripción de un medico deben usarse esos complementos .

 

Un saludo y gracias por compartir en tus redes sociales.

Tips para cuidar tu suelo pelvico durante tu sesión Bodypump

 

La verdad es que desde que he conocido a fondo a mi suelo pelvico  pienso en todo lo que ha sufrido y ahora solo quiero recompensarle por haberle tenido tan olvidado jajaja!!!

Tanto si  practicas entrenamiento de fuerza como si eres una entusiasta del Crossfit , una guerrera del Combat o una amante del Yoga podrías sufrir algo bastante común  como es la incontinencia por esfuerzo.Pero no por eso , por ser común, tienes que “aguantarte y ya”.

Voy a compartir contigo estos pequeños detalles para hacer  tu sesión de Bodypump amiga de tu suelo pelvico .Hay maneras de modificar tus ejercicios para  proteger tu suelo pelvico.

-Sentadillas(squats) o sentadillas con salto

Es un ejercicio que fortalece tus glúteos y piernas de una manera increible.Intenta no hacer la sentadilla muy profunda y procura que la abertura de tus piernas no sea mayor que la de tus caderas.Tambien hacerla con las piernas juntas es beneficioso.

Si vas a realizarla con barra y pesas recuerda no aguantar el aire durante  el esfuerzo  y escoge pesos moderados a ligeros  para tus pesas o discos en la barra.

Manten una buena postura en tu espalda ,columna en posición neutra con la curvatura natural.

– Lunges

lunges bodypump

Cuando estés haciendo lunges ,el ejercicio del track numero 7 ,podrás  estar tranquila porque es un ejercicio  seguro para los músculos de tu suelo pelvico  siempre y cuando  no  hagas muy profunda la zancada.

Igualmente todos aquellos ejercicios que realizamos sentados en el step o banco   como el ejercicio de pecho(chest) o triceps y tambien los que se realizan usando la  posición de cuadrupedia son bastante seguros para tu suelo pelvico pero tendrás que tener en cuenta el numero de repeticiones, el peso y no llegar a la máxima fatiga sino hacer breves descansos.Por supuesto de nuevo la respiración juega un papel importantisimo .

-Abdominales

bodybalance "the bridge"

Los tradicionales abdominales son los menos indicados para el suelo pelvico de  las mujeres ,pero  sí que  puedes hacer el puente para mejorar tu abdomen y tu suelo pelvico.

 

Fortalece y dale resistencia a  tu suelo pelvico antes de pensar en realizar mas  intenso  tu entrenamiento de fuerza, especialmente si eres mujer.

A VECES MENOS …ES MAS…

Nos vemos en Bodypump!

 

Llegó la hora de volver a la puesta en forma post-verano.

 

Hola gente!!

Llegó la hora de volver a la puesta en forma post-verano.

¿Cómo ha ido ese breve descanso estival?

Seguro que muchos de vosotros estáis de vuelta de la playita o del campo y en estos primeros días post vacacionales  os sentís un poco “depres” pensando en que volvéis a la rutina del trabajo(aunque no todos claro) , el cole,la casa , los niños y etc, etc…

Sin embargo, sabéis que hay también cosas positivas  que vienen unidas a esta “vuelta al cole” y es que estáis preparados para nuevos retos y experiencias  ,deseando volver a vuestras clases de ejercicio físico en el gym  y a vuestras sesiones con vuestro entrenador o entrenadora personal .

Y ese deseo  está cada vez mas cerca y mas claro  en vuestras mentes.Porqué? Porque el  ejercicio físico es esa potente y adictiva arma que nuestro sabio cuerpo maneja tan inteligentemente y es el remedio para cualquier mal de nuestra mente y de nuestro cuerpo.

UN POCO DE ESPÍRITU OLÍMPICO PARA RETOMAR Y/O EMPEZAR DE NUEVO EL ENTRENEMIENTO POST -VACACIONAL

¿Verdad que ya sabes de que te estoy hablando?Es esa emoción que sientes y esa gran satisfacción cuando piensas  que vuelves a tu rutina  diaria en tu gimnasio.Vuelves a disfrutar de ese  tiempo que  dedicas a tí exclusivamente para poner en forma tu cuerpo y tu mente.Vuelves a la acción y a saborear  esas subidas de adrenalina que  produce tu mente tras el esfuerzo y que te hacen sentir  como nuev@ cuando terminas tu  Bodypump, tu Bodycombat , tu Crossfit  , tu Spinning o tus Hipopresivos….o cualquiera que sea tu actividad favorita.

enformaconbodypump

Y si no lo sientes así ,tal vez es que todavía no lo has probado,  tal vez no le has pedido a tu mente pasar los limites de tu capacidad de esfuerzo  cada día ,tal vez no te has puesto a prueba a tì mism@ ,tal vez no te hayas desafiado cada día en tu sesión de ejercicio.

Si  no has experimentado esa sensación   de pedirle a tu cuerpo una repetición mas con tu barra ,un sprint mas en tu carrera ,  un estiramiento mas intenso en tu tabla ,un largo mas en la piscina o una pedalada mas en tu bicicleta en cada sesión ,entonces no te habrás deleitado con ese  dulce sabor  que  envuelve la mente  cuando haces el trabajo bien hecho y notas que has sido capaz de esforzarte y de superar  tú limite una vez mas.

Yo ahora , desde el teclado  de mi ordenador  voy a intentar explicarte que es lo que a mi me motiva e impulsa a buscar ese momento cada día.

Pienso sobre todo en el resultado de ese trabajo ,porque el resultado de ese esfuerzo diario es lo que me engancha  y me motiva física y mentalmente.Para llegar a esa agradable sensación y ese resultado sé que tengo que ser constante y tengo que emocionarme ,SI NO HAY EMOCIÓN  NO HAY ESTIMULO NI HAY INCENTIVO, por eso escojo siempre actividades que me gustan y que comparto con otras personas con mis mismos intereses y que buscan lo mismo que yo. 

Ya que  el deporte es un duelo personal,la satisfacción que proporciona llegar al final de tu sesión de ejercicio físico cada día,  está relacionada con vencer al mayor de nuestros enemigos: nosotros mismos. Nos retamos con esa parte de nuestra persona odiosa, con el yo abandonado y vago. Al acudir a un gimnasio o regularizar las salidas a correr, a nadar o a montar en bici, inauguramos una nueva dimensión vital. Una etapa marcada por un novedoso objetivo.

El propio ejercicio, basado casi siempre en el sufrimiento, se transforma en una reconfortante batalla interior que se gana cada día al final de cada entrenamiento y cuya recompensa interior se siente ya en la ducha. Somos luchadoras y luchadores verdaderos,pero no porque siempre ganemos las batallas sino porque aunque tengamos derrotas nunca nos rendimos. No hay nada más desalentador que la deriva, flotar por los días, por las estaciones, sin motivaciones o faros, sin los pequeños desafíos diarios, semanales o mensuales que actúan como balizas dirigiéndonos hacia delante.

hipopresivosAguilas (1)

Puesta en forma post- vacacional

Pero si todavía no eres de los que  ha decidido  ponerse en forma  y acabar con el sedentarismo,para tí estas pautas que te voy a dar aquí y ahora .

1- Busca la hora

Busca la hora-Organiza tu agenda y busca al menos 1 hora para ti ,sin excusas.Mañana tarde o mediodía busca la hora  que mejor te venga.

2-Busca el lugar

Busca el lugar-Localiza el sitio, tu gimnasio mas cercano, tu casa , el parque del barrio ,la plaza de tu calle,  la playa de tu pueblo si te gusta estar en contacto con el mar y/o la montaña mas alta si lo prefieres así.

3-Busca tu actividad favorita

Busca tu actividad favorita-Hay muchas opciones en el mercado para todos los gustos y colores,busca y prueba cual te atrae mas.Correr,clases grupales,bicicleta ….boxing,danza ,pilates…caminatas,etc…

4-Busca compañía(o no)

Busca compañía(o no)-Suele ser mas motivador al principio si realizas tu ejercicio con un o una amig@ o un grupo.El grupo motiva bastante porque se contagia y se llena de ambiente positivo muy rápidamente. Entrenar con un@ compañer@ del mismo nivel siempre es positivo en el sentido de que despierta una admiración mutua que cataliza los esfuerzos hacia la consecución de un objetivo compartido. Entrenar con un compañero aventajado es un arma de doble filo. Por un lado puede ayudar a mejorar el rendimiento y acelerar la aparición de resultados, pero por otro, puede significar lo mismo que intentar agarrarse a la cola de un cometa.

Por último conviene recordar que el verdadero motor de todo proceder es la motivación y sin ella, es impensable el mantenimiento de una actitud firme y decidida en pos de la consecución de cualquier objetivo.

Busca en tí ,tus propias razones y motivaciones!!

Todo lo que yo ponga aquí puede que no tenga nada que ver contigo por eso busca en ti tus propias razones y motivos y ese será un motivo mas para empezar por tí mism@.Y no porque lo diga esta nota ,  ni nadie !!

¡Ánimo a todos ! y recuerda que …..

“El que algo quiere ,algo le cuesta”

Si has leído hasta aquí gracias por tu tiempo y si además te ha gustado y quieres ,te doy las gracias por compartirlo en tus redes sociales!

Yo ya empiezo con mi puesta en forma post-verano .Me va a costar….pero va a ser mi reto este mes de Septiembre.

 

Marisol

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Vacaciones en la playa?Ejercicio físico en la arena.

 

 

Hablaba en días pasados de la necesidad de un descanso del gimnasio para esas personas que estamos durante todo el año con nuestro programa de ejercicios durante 3 ó 5 días a la semana y de los beneficios de ese merecido descanso.

Sin embargo ,somos animales de costumbres y ahora que estoy de vacaciones siento que mi cuerpo me pide algo .Qué es…?Claro, ejercicio físico!

Cuando estás de vacaciones no haces nada durante días(¡que maravilla!),pero como tienes mucho tiempo libre te pones a pensar…y pensando he llegado a la conclusión de que en las vacaciones puedes mantener una pequeña actividad para no sentirte culpable de abandonar del todo tu trabajo de mantenerte en forma.

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Sin embargo ,esta pequeña rutina que te muestro aquí podría salvar tu conciencia en vacaciones.

No puedo aguantar mas…!

Mi idea es proponerte hacer un poco de ejercicio sin esforzarte mucho ,por eso esta  pequeña rutina de no mas de 30 minutos,te  ayudará a no tener demasiadas agujetas cuando vuelvas  al gimnasio y a que te sintamos menos “culpable”.

Cuando se pierde el habito de algo es difícil volver a recuperarlo, especialmente si se trata de volver a hacer ejercicio físico porque ademas hay que decir que el cuerpo en ese caso no nos ayuda nada.

Os pondré un ejemplo en el que os vais a reconocer.Cuando por algún motivo inesperado en nuestra vida tenemos que interrumpir nuestra rutina de ejercicios porque  tenemos un familiar enfermo y tenemos que estar pendientes hasta que mejora,entonces  6 o 8 días mas tarde cuando decides que ya puedes volver a tu rutina resulta ,que vuelves a tener agujetas como si fuese la primera vez que empiezas y eso es a lo que me refiero cuando digo que el cuerpo no nos ayuda nada.No os parece injusto?

Puede que a mucha gente le cueste volver a empezar después de las vacaciones a pesar de que sepan que necesitan volver a su rutina de entrenamiento,es normal pues hemos perdido esa costumbre y nuestro “momentum” durante ese descanso.Sin embargo si realizamos algo de ejercicio suave durante las vacaciones ,incluso algo muy ligero,eso nos ayudará a no perder nuestro “momentum”

Cuando vuelvas de vacaciones empieza poco a poco.

Aquí os dejo mi  pequeña rutina para hacer en la playa, pero recuerda hacer est o a primera hora de la mañana o a última de la tarde y siempre bien hidratado.Nunca en las horas centrales del día.

Diez  a quince  minutos de paseo ligero por la playa o corriendo suavemente .

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Simplemente el paseo por  la arena y el agua del mar es muy beneficioso para las piernas cansadas, pues activa la circulación y esa sensación de pesadez se alivia .

Sentadillas ( 15 repeticiones).

 

Abre las piernas a la altura de tus  caderas, con los pies en linea con tus rodillas  ( imagina que tienes una silla detrás de ti para sentarte),flexiona las rodillas y echa las caderas para atrás para sentarte en la silla imaginaria.Para ayudarte con el equilibrio puedes extender tus brazos hacia delante.

Opción mas dinamica: haz tres rebotes y al subir otra vez para arriba levanta una pierna  para dar una patada frontal y luego lo mismo con la otra pierna o impulsate para dar un salto .

Tijera o zancadas(15 con cada pierna).

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Tijera (lunges)

Realiza primero una pierna y luego la otra,mantén el tronco recto y las manos apoyadas en la cadera,en jarra.

Las rodillas hay que flexionarlas no mas de  90 º y vigila que la delantera este siempre detrás de la punta de tu pie.

Flexiones (15)o push-ups.

Tu siguiente ejercicio con rodillas en el suelo o apoyada sobre las puntas de tus pies, vamos a por esas flexiones.

Apoya las rodillas en el suelo y apóyate sobre tus manos ,abre los brazos , recuerda contraer tu abdomen mientras bajas para intentar tocar el suelo

Abdominales (15)

Plancha  abdominal con juego de piernas ( plank ab ).

plancha abdominal

O si prefieres boca arriba para hacer el puente .

gluteos ,abdomen y piernas

También puedes dedicar unos minutos a ejercitar tus oblicuos.

ABDOMINALES oblicuos

Y eso es todo! Verdad que no es tan ….pesado!

Adivinas que viene después?Una zambullida en el mar para refrescarte, nadar y disfrutar de las olas.Aunque también  puedes darte un  breve chapuzón después de cada ejercicio,así puede ser mas divertido y refrescante.

Si ademas estas con tus hijos, amigos o tu pareja  y lo hacen contigo ,mejor aún ,explícales rápidamente esta breve tabla de ejercicios para la playa y a disfrutar!

No necesitas ninguna equipacion solo el bañador y unas zapatillas de correr ,si no te gusta hacerlo descalzo.

Podrías hacer mas series si quieres pero recuerda que estas de descanso.Ademas esta pequeña rutina la puedes usar cada vez que por algún motivo tengas que dejar de ir al gimnasio.

A donde vas a ir de vacaciones este verano?Cuéntame tus planes si te apetece , me encantrá oirlos.Te invito a que te subscribas a este blog para que podamos compartir experiencias solo debes introducir tu e-mail y recibirás en tu buzón de correo automaticamente las próximas publicaciones.

Gracias a todos los que leéis mis publicaciones donde quiera que esteis…!

Un saludo y felices vacaciones!

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