Preguntas frecuentes en Bodypump

 

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1. ¿BODYPUMP sólo puede ser practicado por alumnos avanzados o por principiantes?

BODYPUMP, puede ser practicado por cualquier alumno  que no tenga ningún tipo de restricción médica. Todos los movimientos de BODYPUMP son movimientos de musculación, adaptados para la sala de fitness grupal. Alumnos voluntarios, de edades, sexo y acondicionamiento físico diferentes, pasaron por varios tests, aplicados por médicos y fisioterapeutas de Les Mills, durante las clases. Ellos analizaron todos los ejercicios y llegaron a la forma más segura y de más simple ejecución. Aquella que puede ser ejecutada por la mayoría de las personas. Además de eso, los profesores de BODYPUMP pasaron por un entrenamiento y son capaces de ofrecer diferentes opciones de ejercicios y cargas para los alumnos. La carga es regulable, el alumno iniciante podrá usar un peso bien bajo, solamente para adaptarse a los movimientos, e ir aumentando gradualmente, bajo la orientación de su profesor.

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2. ¿Voy a aumentar mucho la masa muscular?
La combinación de un gran número de repeticiones con baja/media carga de BODYPUMP no permite un aumento exagerado de la masa muscular. Uno de los beneficios de BODYPUMP es fortalecer la musculatura, mejorar la resistencia muscular y reducir la grasa corporal, por lo tanto, una tonicidad aparente de la musculatura puede ser observada, pero dicho aumento de masa muscular no acontece en proporciones exageradas.

3. ¿Voy a aumentar el peso corporal?
Los músculos pesan mucho más que la grasa. Cuando alteramos nuestra composición corporal con BODYPUMP, desarrollamos la masa muscular y reducimos el porcentaje de grasa. Eso significa que en el peso puede presentarse un cierto aumento, mismo con la disminución de la grasa corporal. De esta forma un alumno puede comenzar pesando 59kg con 30% de grasa y, a lo largo del entrenamiento, pasar a pesar 61kg con 20% de grasa. Además de esto cuanto más desarrollada fuera la masa muscular, mayor cantidad de grasa utiliza el cuerpo como combustible. Si usted no tuviera la masa muscular desarrollada, más difícil será la quema de grasa.

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4. ¿Qué carga debo colocar en cada grupo muscular?
El profesor de BODYPUMP fue entrenado y sabrá indicar la carga adecuada para usted, en cada serie. La primera regla es, que, cuando trabajamos los grandes grupos musculares, como pecho, espalda y miembros inferiores, la carga será mayor que en el trabajo de los pequeños grupos, como hombros, tríceps y bíceps. Pero, como cada alumno tiene su historia de entrenamiento y sus condiciones físicas específicas, se debe pedir al profesor que le de una atención individualizada. Sugerencia: la sentadilla es el ejercicio que normalmente permite mayor peso en la clase. Después siguen las estocadas, luego el espalda y el pecho, y, finalmente tríceps, bíceps y hombros.

5. Si yo no quisiera colocar la carga que el profesor indicó, ¿que debo hacer?
Si usted, por algún motivo, no se siente seguro con la carga sugerida por el profesor, hable con él: seguramente sabrá orientarlo. A veces llegamos a la clase más cansados o más dispuestos que de costumbre y es normal necesitar una opción diferenciada. Sea cual fuere su caso, su profesor estará preparado para atenderlo.

6. Tengo mucha dificultad en hacer sentadillas  porque siento dolores en las rodillas, ¿que debo hacer?
Si usted ya tiene algún problema de rodillas, deberá preguntar a su médico sus limitaciones. Si todo está bien es probable que eso ocurra porque usted no está con la musculatura de los muslos lo suficientemente fuerte para hacer estos ejercicios con sobrecarga. El primer paso es hacer el trabajo con una carga más liviana, o hasta sin carga. Otra solución es hacer el movimiento más “corto”, o sea, descender menos.

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7. Cuando hago estocadas siento esfuerzo en la pierna de atrás, ¿está correcto?
El objetivo principal de las estocadas(tijera) es trabajar muslo y glúteo de la pierna de adelante. El muslo y la pantorrilla de la pierna de atrás trabajan también, pues esa pierna es la que sirve como apoyo para que el movimiento sea realizado. Para que consiga sentir el trabajo del muslo y glúteo de la pierna delantera, necesitará tener una mayor conciencia corporal. Una sugerencia es intentar dejar la pierna de atrás más liviana e intentar sentir el peso del cuerpo en la pierna del frente. Otra sugerencia, sólo para entender lo que sucede, es experimentar hacer el ejercicio con alguien tomando sus manos. Primero haga el movimiento normalmente y después experimente hacerlo sin apoyar la pierna de atrás, eso lo ayudará a percibir mejor el movimiento.

8. ¿Para que sirve el ”Peso Muerto” en la serie de espalda?
Es un ejercicio muy importante y tiene como objetivo trabajar diferentes grupos musculares, entre ellos la parte posterior de los muslos, los glúteos y la región lumbar. El fortalecimiento de estos músculos, además de promover beneficios estéticos, también auxilia mucho para mantener una buena postura.

9. ¿Para que sirven las planchas?
Las planchas sirven para fortalecer toda la musculatura abdominal inclusive el transverso del abdomen que es uno de los responsables de la protección y sustentación de los órganos. Además de eso, la ejecución correcta de la plancha también mejora la percepción corporal y consecuentemente el mantenimiento de una buena postura.

 

10. ¿Porque a veces siento dolor en la espalda cuando hago sentadillas?
De la misma manera que podemos tener dolores musculares en los muslos y glúteos cuando hacemos sentadillas, podemos sentir un poco la región lumbar, pues los músculos de esta región también trabajan activamente en este movimiento. Lo importante es saber, qué “dolor muscular en la espalda” es normal y no ofrece ningún riesgo a la columna. Con el pasar de las clases ese dolor va a ir desapareciendo, pues la región estará más fortalecida y su columna estará cada vez más protegida.

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11. En la serie de pecho siento más los hombros que el pecho, ¿porqué?
Una parte de la musculatura de los hombros también trabaja en el “press de pecho”, utilizado como trabajo principal. Por ser el hombro un grupo muscular pequeño, puede entrar en fatiga antes que su pectoral. Esa sensación disminuirá con el pasar de las clases, conforme esa musculatura se fortalezca y gane resistencia.

12. ¿Cómo convencer a un alumno de que puede aumentar la carga sin miedo de lesión o de aumentar su volumen muscular?
Con una óptima técnica de ejecución y carga apropiada, no hay riesgos de lesión. BODYPUMP tiene los mejores ejercicios de musculación adaptados para a sala de clase, los profesores son entrenados para instruir a sus alumnos y corregirlos cuando su ejecución estuviera comprometida, o cuando la carga no fuera apropiada para el. En cuanto al aumento del volumen muscular, BODYPUMP trabaja con un alto número de repeticiones (resistencia muscular localizada- RML), y ese tipo de trabajo tiene como característica, tonificar la musculatura y no aumentar el volumen.

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13. ¿Cuál es la diferencia entre una clase de BODYPUMP y una sesión de musculación? 

BODYPUMP: Clase en grupo (gran sociabilidad), trabaja principalmente la RML, trabaja los principales grupos musculares utilizando barras y discos, se utiliza la música como motivación adicional. Musculación: Entrenamiento individualizado, se puede trabajar hipertrofia y fuerza, además de RML, variedad mayor de ejercicios para varios grupos musculares, utiliza aparatos y pesos libres además de barras y discos. “Musculación así como BODYPUMP pueden ser definidos como la ejecución de movimientos biomecánicos localizados en segmentos musculares con utilización de sobrecarga externa o el peso del propio cuerpo (Guedes, 1997)”.

14. ¿BODYPUMP es compatible con el trabajo de hipertrofia?
BODYPUMP no solo es compatible, además puede ayudar al trabajo de hipertrofia. Podemos perfectamente combinar los dos entrenamientos: BODYPUMP y musculación. BODYPUMP trabaja la hipertrofia sarcoplasmática* (sobrecarga metabólica) y asociado al entrenamiento de hipertrofia utilizado en musculación (hipertrofia miofibrilar*/ sobrecarga tensional), proporcionará un estímulo diferente para la musculatura, como por ejemplo: el reclutamiento de otros tipos de fibras, aumento de la definición muscular, quebrar la homeóstasis, etc. * Hipertrofia Miofibrilar: cuando el volumen de la fibra muscular aumenta, generando el conocido efecto visual. * Hipertrofia Sarcoplasmática: Cuando las estructuras internas del citoplasma de la fibra muscular (sarcoplasma) aumentan en volumen y cantidad, aumentando la densidad celular y generando el efecto de un músculo más “duro”, con poco aumento del volumen. “Los mayores efectos de la hipertrofia miofibrilar ocurren en programas de entrenamiento que combinan sobrecarga tensional (60-80% 1 RM) y sobrecarga metabólica (20-40%1 RM).”

15. ¿Por qué BODYPUMP baja el porcentaje graso?
BODYPUMP puede elevar su tasa metabólica basal (TMB), que es la forma en que usted quema energía para mantener su cuerpo vivo y funcionando. Elevar la TMB significa que usted va a quemar más calorías en reposo, que una persona que no hace BODYPUMP. En las tareas del día, utiliza cerca de 40% de sus fibras musculares. Para utilizarlas al máximo, es necesario que quemen energía con 100% de eficiencia, BODYPUMP las pone a funcionar a pleno. Cuanto menos fibras musculares utiliza, y, dichas células no están siendo plenamente exigidas (por falta de entrenamiento), más fácilmente va a engordar.

16. ¿Qué es el EPOC?
Es el consumo de O2 post ejercicio. Después de una clase de BODYPUMP, en el momento en que el individuo está descansando, para reponer los sustratos energéticos consumidos durante la clase, tendrá un consumo de oxígeno y una quema de grasa correspondiente a aproximadamente 10% del gasto calórico durante el ejercicio. Por lo tanto si el individuo tiene un gasto calórico de, por ejemplo, 500 cal, durante la clase, en el momento en que está descansando, el tendrá un gasto de 50 cal más.

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17. ¿Puedo hacer musculación y BODYPUMP en el mismo día?
Si, siempre que, su programa de musculación tenga una elección adecuada de los ejercicios y los segmentos musculares trabajados en la semana, recordando que es muy importante la orientación de un profesional capacitado.

18. ¿Cuál es gasto calórico de una clase de BODYPUMP?
Estimado entre 300 y 500 k/cal, dependiendo de algunos factores como sexo, nivel de adaptación (domina o no las técnicas de ejecución de los movimientos), metabolismo basal, así como la cantidad de masa corporal magra.

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19. ¿BODYPUMP puede causar hipertrofia?
La modalidad de fuerza en BODYPUMP es la fuerza resistencia en dos formas: – General – implicando de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo (Ej: Sentadillas) – Local – implicando menos de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo (Ej: Curl de bíceps). Este tipo de trabajo físico ocasiona sobrecarga metabólica: tipo de sobrecarga que estimula los componentes sarcoplasmáticos de la fibra muscular. La hipertrofia ocurre debido al aumento de los componentes del sarcoplasma celular, principalmente glicógeno y agua, además de enzimas, mitocondrias y CP, el efecto hipertrófico es de leve a moderado.

20. Una persona que practica BODYPUMP, que es una actividad con un alto número de repeticiones, ¿utilizando cargas excesivas podrá tener algún tipo de lesión muscular o articular?
Cargas excesivas pueden causar una lesión en cualquier tipo de actividad. BODYPUMP es un programa en que el profesor sabe como controlar la carga de los alumnos, o sea, esta situación es prácticamente imposible.

21. ¿BODYPUMP puede perjudicar aún más a las personas con tendinitis en miembros superiores?
En presencia de un proceso inflamatorio se deben evitar los movimientos repetitivos de cualquier naturaleza y la actividad física en general, antes de la consulta con un médico especialista, sin embargo, existen diversos casos en que BODYPUMP auxilió en su tratamiento.

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22. ¿Por qué algunas personas sienten dolores en la espalda al hacer sentadillas? ¿Qué opciones podemos ofrecer para esos alumnos?
Es importante saber si la técnica de ejecución del movimiento está correcta. Si estuviera correcta, probablemente ese dolor ocurre porque la musculatura paravertebral no está fortalecida. La sugerencia es disminuir la carga hasta fortalecer esa musculatura. Otra sugerencia sería aumentar la separación entre los pies para que el tronco baje en una posición más vertical. En caso que el síntoma persista la recomendación es fortalecer de manera específica los dorsales. Muchas veces esos alumnos presentan debilidad de los músculos tónicos (músculos más profundos), responsables de la postura.

23. ¿Por qué algunas personas sienten un fuerte hormigueo en las manos y dolores en los brazos y hombros durante las sentadillas y estocadas(tijera)?
Algunas personas llegan al gimnasio con un alto grado de tensión en la región cervical. Al apoyar la barra en esta región y por la posición de los brazos para tomar la barra, los músculos posteriores del tronco se tensionan comprimiendo los nervios que irradian miembros superiores y tronco. Intente dar opciones para esos alumnos y sugiera clases complementarias (que elonguen y relajen) como BODYBALANCE.

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24. ¿En cuánto tiempo un alumno que toma clases de BODYPUMP conseguirá ver los resultados en su cuerpo? 
Es necesario recordar que no existe ‘la receta’ tratándose de actividad física, pues cada ser humano es único. En promedio, entrenando dos veces por semana, los alumnos perciben resultados en aproximadamente un mes.

25. ¿Hasta cuantas clases de BODYPUMP por semana se pueden hacer en un plan de descenso de peso? 
Hasta 4 veces, colocando un descanso entre dos o tres clases. Ej: BODYPUMP lunes y martes, descanso el miércoles, BODYPUMP jueves y viernes. O BODYPUMP lunes, martes y miércoles, descanso el jueves, BODYPUMP el viernes.

26. ¿Puedo entrenar hipertrofia en musculación y hacer BODYPUMP normalmente el mismo día? 
Si, siempre que la clase de BODYPUMP sea parte de su plan de entrenamiento de hipertrofia. Es simple, para su profesor de BODYPUMP y/o de musculación armar un esquema de entrenamiento uniendo las dos modalidades. No existe una regla para la planificación de este entrenamiento, apenas debemos seguir los principios de la musculación, como por ejemplo respetar el tiempo de descanso del grupo muscular entrenado (intervalo de 24h entrenamiento de RML, intervalo de 48h entrenamiento de hipertrofia), tener una buena alimentación etc. “Normalmente en la programación del entrenamiento muscular existe la división de los segmentos musculares trabajados en la semana, en ese caso BODYPUMP combinado con musculación puede contribuir por trabajar en una sesión de 1 hora de clase, los principales grupos musculares, mejorando la fuerza y la resistencia muscular, de tendones y ligamentos, auxiliando también en la mejoría de la técnica de ejecución de movimientos utilizados en la sala de musculación. Además de eso en el final de la clase se trabajan los músculos de sostén – los abdominales superficiales y profundos seguido de una sesión de estiramientos para la recuperación muscular”.

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27. ¿Por qué cuando hago pectorales siento dolores en los hombros? 
Verifique la técnica de ejecución del movimiento. Los músculos del hombro también trabajan en los ejercicios de pectorales y por ser un grupo muscular menor, ellos pueden entrar en fatiga antes, debido al alto número de repeticiones.

28. ¿BODYPUMP podría ayudar a la hipertrofia? 
Cuántas veces por semana o por mes una persona que entrena hipertrofia podría hacer BODYPUMP? BODYPUMP puede ayudar en el trabajo de hipertrofia, asociado con musculación. Hoy en día se sabe que para una mayor hipertrofia el músculo precisa de estímulos diferentes. BODYPUMP ofrece una sobrecarga metabólica, diferente que el trabajo de hipertrofia de musculación (sobrecarga tensional), por lo tanto asociado a musculación, ayudará en la quiebra de la homeostasis (equilibrio), fundamental para la renovación de la memoria muscular en sesiones recuperativas en la periodización del entrenamiento de la fuerza. La asociación de los dos entrenamientos ayudará al alumno a obtener un mayor volumen muscular.

29. Desde el punto de vista fisiológico, ¿para que sirve la variación de ritmo?
(3/1, 4/4, 1/1, 2/2). Variación de ritmo de Ejecución. “Cuando los ejercicios de un entrenamiento son ejecutados con diferentes ritmos (lento, medio, rápido), el aumento de la fuerza es mayor que el observado en entrenamientos cuyos ejercicios son ejecutados a un mismo ritmo (Lelikow en orobjewa/worobjew/1978).” La velocidad de los movimientos determina el tipo de fibra muscular que será preferencialmente entrenada: movimientos lentos (y trabajo estático) solicitan sobretodo las fibras ST, en tanto que movimientos explosivos, las fibras FT (Hollmann/Hettinger/1980/Buhrle/Schmidbleicher 1981; Costill, en Conetti 1988c; Tidow/wiemann 1993).

30. Hago hipertrofia en musculación. Si yo parara de hacer musculación y comenzara a hacer BODYPUMP, ¿conseguiría los mismos resultados?
Recuerde que el principal objetivo de BODYPUMP es la resistencia muscular localizada, por lo tanto si usted ya entrena hipertrofia hace bastante tiempo y quisiera practicar BODYPUMP, utilícelo como complemento de su entrenamiento de hipertrofia.

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31. ¿Puedo hacer clase de BODYPUMP todos los días?
No es lo ideal, pues el cuerpo precisa un tiempo para la recuperación de sus estructuras. Lo aconsejable es hacer clase día por medio. Si no es posible, dos días sí, descansar un día y entrenar dos días más.

32. ¿Por qué BODYPUMP tiene más músicas para miembros superiores que para miembros inferiores? 
Por dos motivos: Primero porque tiene más músculos específicos la parte superior de nuestro cuerpo que la parte inferior; Segundo porque los músculos de los miembros inferiores son más fácilmente trabajados a través de ejercicios generales (como sentadillas y estocadas), que envuelven un gran número de músculos, sin la necesidad de un ejercicio para cada uno.

33. Si BODYPUMP es una clase tan segura, ¿porque escuchamos colegas (profesores) que dicen que es una clase lesionante?
La seguridad de cualquier actividad física está relacionada al conocimiento del profesor. Los profesores que dicen que BODYPUMP “lesiona”, son aquellos que no conocen esta actividad y dicen conclusiones infundadas.

34. ¿Por qué algunos alumnos sienten molestias en la pantorrilla y el cuadriceps de la pierna de atrás en las estocadas? ¿No debería sentirse en la de adelante?
La pantorrilla y el cuadriceps trasero en las estocadas sufren una acción isométrica (como fijadores del movimiento). Además de poseer un componente isométrico, también realizan un trabajo excéntrico y de estiramiento, llevándolos a una cierta fatiga.

35. ¿Por qué cuando entreno espalda siento dolores en los antebrazos?
Porque los músculos del antebrazo son bastante solicitados en este trabajo, por lo tanto, necesitamos fortalecerlos específicamente, eso mejorará su rendimiento en los “agarres”.

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36. ¿Qué hacer cuando llegas tarde a   BODYPUMP  después de la entrada en calor?
 La entrada en calor es fundamental para su seguridad y también para la obtención de resultados en la clase.  Indique una carga de entrada en calor para que él haga las sentadillas (sentadillas es considerado un ejercicio general – por el porcentual de musculatura corporal involucrada – y en ese caso puede ser usado como calentamiento). .

37. ¿Por qué la carga máxima de E/C es de 5kg por lado?
Justamente porque el cuerpo está frío y necesita de una serie de adaptaciones antes de comenzar el trabajo propiamente dicho. La entrada en calor sirve para ‘despertar’ nuestro cuerpo: la frecuencia cardiaca aumenta, los tejidos elásticos se tornan más maleables, las articulaciones son lubricadas, la oxigenación de las células mejora. Todo esto hace que tengamos mejores resultados y también diminuyan los riesgos de lesión. Si usted comienza con una carga mayor, ya expone al cuerpo a un trabajo pesado sin pasar por todas esas adaptaciones.

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38. ¿Cuál es la posición correcta del puño en el remo alto?
Es la posición funcional de los puños, leve extensión de los puños, con un leve desvío ulnar, como si estuviese acelerando una moto. La barra queda separada del cuerpo más o menos un puño y la zona target es subir la barra hasta la línea del pecho.

39. ¿Por qué la secuencia en BODYPUMP es siempre la misma?
Existe alguna lógica en esa secuencia? Si, existe una lógica y esa lógica es tomada de la Ciencia del Entrenamiento, lo que garantiza la SEGURIDAD, la EFICIENCIA y la MOTIVACION en las clases. Iniciamos con un calentamiento específico, ejecutado en baja intensidad que tiene por objetivo ‘preparar’ el cuerpo para la clase. Estimula el control psicológico y neuromotor, eleva la temperatura corporal y aumenta la movilidad a través del accionamiento de todos los músculos usados en la clase. La progresión de la clase va de los grandes grupos musculares para los pequeños grupos, garantizando que la musculatura de estabilización y sostén esté siempre en óptimas condiciones. Hay una alternancia de los grupos musculares opuestos, auxiliando la recuperación de la fatiga, la reposición de la irrigación sanguínea y también minimizando el riesgo de lesiones. (alternancia de agonista y antagonista) Hay un planeamiento cuidadoso del número de acciones de ‘empujar y tirar’ para que haya equilibrio en la clase. Los músculos abdominales son los últimos a ser trabajados para evitar el riesgo de lesión en las otras series debido a la fatiga de los estabilizadores principales. Finaliza con una elongación/relajación específica, cuidadosamente elaborada para evitar el acortamiento, en cuanto permite que los músculos reciban sangre oxigenada para su recuperación.

 

Marisol

 

Fuente: Bodysystems LatinAmerica

 

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Zumo de tomate para despues de hacer deporte.

 

 

 

Hoy os quiero contar que suelo tomar  cuando vuelvo a casa del gimnasio ,a mi me funciona de maravilla, concretamente es para la recuperación, es decir, después de hacer ejercicio físico.

Uno de los alimentos que mas se recomiendan en cualquier dieta saludable es el tomate por su cantidad de nutrientes y por su alta cantidad de vitamina C.

Uso una trituradora de tomate que separa la pepitas y la piepor un lado y  e jugo por otro.

 

Ayer estuve en el mercado y compré a muy buen precio 5kg de este rico vegetal para tener en la nevera para toda la semana.

Al hacer deporte, como consumimos más oxigeno también nos oxidamos más. La oxidación de nuestro cuerpo va ligada directamente con nuestro envejecimiento. Por esta razón es muy importante que después de hacer deporte tomemos algún nutriente antioxidante.Este parrafo es el resumen de un intresante articulo de una nutricionista y corredora.(Ana Gonzalez Madroño).

Una costumbre que tengo es tomar un vaso de zumo de tomate con una pizca de sal ,pimienta negra y un poquito de aceite de oliva.El tomate contiene licopeno, un antioxidante, y vitamina C. La razón por la que lo deberíamos tomar en zumo es que estaría crudo y cuando lo tomamos cocinado, el licopeno y la vitamina C desaparecen. Además, un estudio reciente publicado en el “Nutrition Journal” por la Stockholm University de Suecia, afirma que tomar zumo de tomate durante un plazo de tiempo determinado (mínimo de un mes) puede ayudar a reducir los niveles de oxidación en personas con potencial de tenerlos altos.

 

Tambien en el mercado compré semillas de tomate para hacer mi propio huerto y posiblemente después del verano pueda recolectar unos hermosos tomates como los del mercado.(Va a ser una aventura).He leido que para que las plantas de tomate crezcan sanas hay que sembrar aromaticas al lado de las tomateras,ya que las aromaticas ahuyentan las plagas de la mosca blanca y el pulgon.

Estas son las aromaticas :hierba buena,tomillo y…..sabeis como se llama la otra de la foto?Espero que me lo digais en vuestros comentarios .No es una adivinanza es que se me ha olvidado.

La de la derecha al fondo se llama…..(pista:huele como a limon)

Aromaticas

 

 

Hierba buena

Hierba buena—Para el mojito !!!—y para las plagas del huerto(que útil ,verdad)

Tomillo

Tomillo

Jardin vertical :los tubos negros conducen el agua a través de pequeñas mangueritas que llevan gota a gota el agua hasta la planta.

mi jardin vertical en casa con  riego por goteo

mi jardin vertical en casa con riego por goteo

 

Pondré mas fotos del vivero cuando vayan creciendo(si es que lo consigo).

Un saludo.