Actividad física y menopausia.

 

La actividad física en la menopausia es  vital para nuestro cuerpo y mente .

Cada día deberíamos dedicarle entre 30 y 45 minutos y ademas combinando varias rutinas ya que cada una tiene una finalidad en nuestro cuerpo.

La menopausia es una etapa en la mujer marcada por el fin de la producción de estrogenos y progesterona y esto inevitablemente produce cambios que condicionan si ó si la salud femenina como la osteoporosis ,la perdida acelerada de masa muscular,el metabolismo que se relentiza y como consecuenia tendemos acumular grasa en la parte central del cuerpo y también una de las mas comunes aunque menos  comentada ,las disfunciones del suelo pelvico.

No dejes de hacer ejercicio físico 

Si estas rondando los 50 lo primero felicidades porque estas en un momento fantástico de tu vida!He oído  a muchas mujeres decir que no los cambiarían por los 18 ni los 20. OOOLEEEE……por ellas!!

Si hasta ahora has estado en movimiento no hay motivo para no seguir asi,pero si por el contrario piensas ponerte en marcha en esta nueva etapa de tu vida te recomiendo que estudies estas interesantes opciones.

1-Ejercicio cardiovasular.

 

Empieza caminando suavemente dos o tres veces a la semana,también puedes nadar o montar en bicicleta .Estas actividades son fundamentales ya que te mantendrán el corazón a salvo  de accidentes cardíacos.

Si se realiza de forma intensa mejoras el sistema cardiorespiratorio.

2-Entrenamiento de fuerza.

Si te preguntas porque debes hacer pesas es que no has pensado en la importancia que tienen tus músculos para  tu esqueleto. Decíamos antes que la osteoporosis el una de las mayores enemigas de la mujer a partir de los 50.A menor producción de estrogenos,menor densidad ósea,con lo cual mayor riesgo de fracturas.

También aumentaras la masa muscular que a su vez aumentara tu metabolismo,podrás seguir comiendo como siempre.

El entrenamiento pliometrico también ayuda, esta demostrado que un pequeño impacto ayuda a generar mas densidad mineral en los huesos.Por supuesto hay que adaptar la intensidad del salto a cada persona.

3-El HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

Consiste en acelerar al máximo durante pequeños intervalos de tiempo con recuperaciones cortas.

Lo puedes hacer mientras caminas, esprinta durante 15 o 20 segundos o cuando nadas o montas en bicicleta,también si subes escaleras ,hay mil formas.Esos momentos de aceleración son intensos para tu cuerpo y este buscará energía rápidamente para aguantar ese sobresfuerzo con lo que quemaras mas calorías en menos tiempo.

4-Cuida tu faja abdominal y tu suelo pelvico

faja abdominal y suelo pelvico

No podía olvidarme de esta importante y frágil zona de en esta etapa de nuestra vida.Tanto la faja abdominal como el suelo pelvico necesitan una especial atención ahora ,ya que debido a esos cambios hormonales los tejidos y musculatura de esa zona se debilitaran si no los ejercitamos.La faja abdominal ,esa que viene de serie en cada cuerpo,se volverá afuncional  si no la cuidas sufriendo de incontinencia urinaria y otras patologias.

Para evitar esto practica ejercicios hipopresivos 2 o 3 veces por semana.

Si quieres saber que son y como funcionan mira este enlace.

MarisolTejedorEntrenadoraPersonal

MyBodyReady

 

Un saludo y adelante con tus objetivos!

Sobre todo empieza poco a poco y marcate metas a corto plazo!

 

 

 

El reto de mi entrenamiento cardio, mi Bodycombat.

 

El reto de mi entrenamiento cardio, mi Bodycombat.

bodycombat color

Bodycombat warrior

 

Después de  décadas de investigación sobre los  efectos  de diferentes ejercicios , se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular es  uno de los mas saludables para nuestro cuerpo.

Los resultados mostraron que el ejercicio cardio/aeróbico mejoraba la salud con un aumento del 11.8 %  de VO2 y una reducción del 7% de la tensión arterial.

La composición en los indicadores de nuestro  cuerpo también  mejoraba  bastante, con una reducción del 13.8 % de la grasa de cuerpo y una reducción del 3% de la circunferencia de la  cintura así como  también una reducción de colesterol total del 13%.

Pero si quieres controlar mas exactamente tu sesión de cardio y enfocarla a quemar grasa hay algo que te puede venir bien poner en practica .

Conoce cual es tu zona de entrenamiento quema grasa.

Lo primero que tenemos que saber es cual es nuestra frecuencia cardíaca (F.C.)en reposo y cual es la F.C. máxima ,osea en pleno esfuerzo del corazón. Existe una regla comúnmente aceptada : 220- tu edad=ritmo cardíaco máximo.esta es una manera rápida de estimar las pulsaciones máximas.una vez que sabemos cuales son nuestras pulsaciones máximas y pulsaciones en reposo (recién levantados por la mañana) podemos introducir estos parámetros junto con la edad,peso y altura en nuestro pulsometro, así lo tendremos listo para trabajar en las 5 zonas de entrenamiento dependiendo del resultado que queramos conseguir y en función de nuestra condición física.

Con esta nota quiero haceros ver que Bodycombat es un ejercicio cardiovascular impresionante ya que nos mantiene trabajando durante 50 minutos en ese umbral de entrenamiento quema grasa.

Bodycombat diseña en sus coreografías  diferentes niveles de intensidad que se adaptan a tu condición física.También se desarrolla dentro de esos 50 min. el entrenamiento de intervalos (HIIT) con aceleraciones espectaculares de JAB-CROS , UPPERS , HOOKS  o cualquier otra combinación de diferentes movimientos   tanto de la parte superior del cuerpo  como de la inferior con las distintas patadas  en cada track o tema.

 

Aquí os dejo un vídeo ejemplo de Bodycombat  o entrenamiento cardio.

 

Bodycombat es  un  excelente programa cardio que te reportará  fantásticos resultados físicos y mentales.

Cuéntame si ya lo estas practicando y cómo te hace sentir .Si te decides a empezar ya,  te recomiendo que vayas poco a poco,haz 25 min las 2 o 4  primeras semanas y después prueba ya el total de la clase.Y siempre ,siempre antes de empezar un programa de ejercicios asegúrate con tú médico que tú corazón está en óptimas condiciones.

Nos vemos en nuestra zona combat.

Marisol

Fuentes consultadas

http://journals.lww.com/jhypertension/Abstract/2016/07000/Effects_of_aerobic_exercise_intensity_on.13.aspx

https://articles.m3medical.com/articles/6703852specialty=cardiology&order=language&locale=es