Mujeres porfavor, vamos a cuidar el suelo pelvico!!!

 
Sabes si tú deberías hacer ejercicios para tu suelo pelvico?
Fíjate en estas señales que tu cuerpo te puede estar mandando.
1-Se te escapa esa gotita de pipi después de un estornudo o una tos?
2-Te levantas por las noches al baño mas de una vez,habitualmente?
3-Sientes dolor durante tus relaciones sexuales?
 
Estos, son sígnos de debilidad de los músculos de tu suelo pelvico

ejercicios suelo pelvico

Para localizar esos músculos y aprender a activarlos siéntate en una silla (o en el vater)e imagina que estas haciendo pipí, ahora haz como si quisieras cortar la orina contrayendo la uretra(se corta el chorro de orina) y luego vuelve a relajar como queriendo seguir .
Esto que has hecho , es solo una manera de ayudarte a ti misma a saber localizar los músculos del suelo pelvico.

Hay estudios que dicen que 1/3 de las mujeres adultas padecen diferentes desordenes como incontinencias , dolor abdominal,prolapsos de órganos pelvicos..etc..

Y estas disfunciones pueden ser causadas por trabajar muy fuerte el abdomen o por no trabajar en absoluto la faja abdominal.

Si esos músculos están demasiado tensos o hipertonicos podrias sentir dolor durante el acto sexual ,pero si  por otro lado están muy flojos o hipotonicos tendrás incontinencia urinaria y/o fecal ,falta de sensibilidad durante el coito y tendrás prolapsos.

Si  estás embarazada, o planificandolo, te recomiendo comenzar a hacer ejercicios de suelo pélvico usando Técnicas Hipopresivas  cuanto antes ya que  esto reducirá el riesgo de  la incontinencia después del parto.
Y si ya eres madre ,también te recomiendo que antes de incorporarte a la rutina de ejercicios (fuerza, cardio,spinning ) que solías hacer antes de tu embarazo ,prepares primero  tu  faja abdominal   y  tu  suelo pelvico .

Enseña a tus hijas a cuidar el suelo pelvico y de mayores les  evitarás todos estos problemas.

Mujeres por favor, vamos  cuidar el suelo pelvico!!!Porque cuanto antes empecemos mejor nos sentiremos.Debemos concienciarnos de que esos problemas no hay que tratarlos como “normales” .

Recuerda hablar de esos problemas con tu ginecólogo, matrona  o fisioterapeuta y pregúntales por el programa de gimnasia hipopresiva adaptado a tus necesidades.Debemos dar el paso y animarnos a  hablar de los problemas de suelo pelvico sin complejos, porque de esa manera poco a poco nosotras haremos que se incluya en  la salud publica .

Esto incluye también a los hombres ya que practicando ejercicios para el suelo pelvico mejoran erecciones y evitan eyaculacion precoz.Los músculos del suelo pelvico juegan un importante papel en la función sexual .

Estos son algunos de los beneficios que puedes sentir con los ejercicios que te he preparado en Hipopresivos Aguilas:

  • Prevención y control de las pérdidas de orina
  • Mejora de tus sensaciones en las relaciones sexuales
  • Vientre firme y tonificado
  • Aumento de la seguridad y la autoestima ❤

ADAPTADO A TUS NECESIDADES

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Marisol

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Clases de iniciación de Hipopresivos Aguilas

 

Hace unos meses, concretamente a principios de  2016 ,que empecé con mi aprendizaje sobre el suelo pelvico , los hipopresivos ,los abdominales sin riesgo  y el trabajo propioceptivo corporal relacionado con las diferentes sensaciones  en mujeres y hombres.

Ya que en anteriores posts he hablado sobre estas técnicas hipopresivas (pincha en los links para volver sobre estos posts),

Ahora te voy a informar sobre las clases y grupos que  he ido formando a los que te puedes unir si estas interesad@ en practicar hipopresivos en Aguilas.

Todos los meses se van creando nuevos grupos de iniciación a la Gimnasia Hipopresiva, infórmate de los próximos.

Hipopresivos Aguilas

Las técnicas hipopresivas están dirigidas a todas las personas que quieran cuidar y trabajar   su cuerpo respetando la  anatomía particular de su cuerpo  de forma progresiva.

Es una gimnasia que trata el  cuerpo de forma global y es sobre todo una excelente manera de recuperación posparto y preparación al parto.

La primera sesión puede que sientas que no vas a ser capaz de aprender la técnica  pero para nada es así.

Una de las cosas importantes que intentaré enseñarte en esa primera clase es aprender a localizar el suelo pelvico y  saber como se contraen esos músculos y donde se localizan.Para ello usamos una fitball y sentad@ te sera mas fácil sentir tu periné.

 

clase hipopresivos Aguilas

Las sensaciones irán aumentando a medida que vayas dando mas clases y en poco tiempo tu cuerpo asimila y memoriza  las pautas a base de repetirlas ,y un buen día de repente y automáticamente las transferirás a tu vida cotidiana especialmente las pautas asociadas a la reeducacion  postural.Es lo que se conoce como normotonización , proporciona unas mejoras posturales y consciencia corporal en pocas sesiones.

CLASES DE INICIACION DE HIPOPRESIVOS 

Para empezar a conocer esta gimnasia y tomar un primer contacto recomiendo cuatro clases iniciales.Intenta asistir a todas para seguir el ritmo del grupo.Lo primero que aprenderemos después de repasar la anatomía del suelo pelvico sera la respiración .Esto nos llevara casi una sesión entera, casi.

Realizando las cuatro Clases de Iniciación, entenderás  el porqué, para qué y  los beneficios de los Hipopresivos… Haremos un recorrido por toda la estructura corporal, para ir desarrollando un método de trabajo consciente, respetuoso y eficaz para tu cuerpo. Aprenderás  de una manera progresiva, detallada, sentirás la recolocación de tu estructura corporal y la estimulación de todos los tejidos del cuerpo.

 

Todos los meses se van creando nuevos grupos de iniciación a la Gimnasia Hipopresiva, infórmate de los próximos.

Desde la primera clase, comenzarás a sentir y a comprender la necesidad de dedicarle tiempo a tu cuerpo, la importancia de realizar un entrenamiento consciente… experimentarás nuevas sensaciones!

¿QUE NECESITO PARA ASISTIR A UNA CLASE DE HIPOPRESIVOS?

Lo único que necesitaras para asistir a estas clases es ropa cómoda , una colchoneta para realizar algunas posturas y muchas ganas de aprender.Normalmente me gusta ver el abdomen de mis alumnas para saber si estan realizando correctamente la respiración y la apnea,  si es cierto que te pediré que subas tu camiseta hasta el pecho para dejar tus costillas y espalda a la vista (puedes llevar un sujetador deportivo si quieres y si es cómodo para ti).

¿CUANDO ES RECOMENDABLE REALIZAR LAS TÉCNICAS HIPOPRESIVAS?

Yo soy muy flexible con los horarios y como los grupos son pequeños es mas fácil organizarse y ponerse de acuerdo.

Mi recomendación es por la mañana antes de desayunar (o después de 2 horas de haber comido  si desayunas muy temprano)Si tienes el estomago vacío mejor, el vacío abdominal que hacemos moviliza los órganos del abdomen y puedes llegar a estar incómoda si tienes el estomago lleno o en plena digestión.

CLASES DE HIPOPRESIVOS NIVEL 1

Una vez ya superes  esas clases de iniciación , te haré un test  físico para saber el estado de tu suelo pelvico , de tu abdomen y diafragma torácico.Es muy interesante para ti porque pasados tres meses volveremos a realizarlo y nos servirá de ayuda para saber el progreso que habrás realizado en ese tiempo.

test-hipopresivos-y-medidas

hipopresivos test

 

Después de esas clases de Iniciación ,el grupo pasará al siguiente nivel ,osea a los HIPOPRESIVOS NIVEL 1 .Son posturas básicas estáticas que desarrollaremos  progresivamente.

Para entrar en este grupo es imprescindible haber realizado las de iniciación.

Todos los meses se crean nuevos grupos de iniciación y si no deseas estar en un grupo también puedo reservarte una hora solo para ti tanto a nivel de iniciación como en el Nivel 1 o básico.

Tanto en los grupos como en las sesiones individuales tienes la opción de elegir una clase semanal o dos clases semanales,tu eliges la frecuencia de tus sesiones de hipopresivos.

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taller hipopresivos

 

 

CLASES DE HIPOPRESIVOS :  HORARIOS Y PRECIOS 

 

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hipopresivos Aguilas

 

AQUÍ OS COPIO TESTIMONIOS DE PERSONAS CON LAS QUE TRABAJO EN GRUPOS Y/O DE FORMA INDIVIDUAL
Julia Sanchez/42 años

Mis primeras reflexiones sobre mi faja abdominal: ya sé que lo hago mal, pero cuando me sueno la nariz lo hago con los dos orificios a la vez y un sonido fuerte 🙈, pues observo que tengo más fuerza en el abdomen y “no se va la fuerza hacia abajo”.

Otra cosa es, ya os lo dije, pero cuando canto en el coro he notado mejoría en cuanto a conocer la fuerza del diafragma y además a veces trabajo la musculatura abdominal conscientemente como en los ejercicios.

Aunque tengo mucha flacidez en esa zona, internamente lo noto más fuerte. ¿Me explico?

Según vaya observando iré añadiendo. 😘

Marilo Lopez(47 años)

Llevaba años buscando clases de gimnasia hipopresiva en Águilas, me alegré mucho al descubrir a Marisol aunque no sabía que lo que lo que mi entrenadora ofrecía iba a superar mis expectativas. Aunque hace sólo mes y medio que entreno, ya estoy viendo resultados a nivel físico y de bienestar general. Estoy enganchada. Me siento muy bien después de las clases y creo que el secreto no es solo la realización de los ejercicios, es hacer estos ejercicios siguiendo instrucciones de una experta que te cuida y dirige la clase atenta a tus necesidades y potenciando tus capacidades. Vaya. que me siento mimada, jajaja, que más se puede pedir

Jaime Arroyo (57 años)

Llevo un 3 meses  haciendo ejercicios hipopresivos con Marisol y estoy muy contento. En todo momento presta la máxima atención para que pueda conseguir los resultados óptimos. Tiene una gran facilidad para enseñar y mucha paciencia y lo que más me gusta es su facilidad para corregir los errores que cometo y lo bien que transmite sus indicaciones para que pueda entenderlas. Desde que hago estos ejercicios con ella noto cada semana el avance que se produce lo que resulta muy satisfactorio y facilita seguir esforzándome. La recomiendo, es una persona que toma muy en serio su trabajo, que está bien formada y que le gusta lo que hace.

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Si es que cuando empiezas ,descubres que deberías haber empezado antes….pero nunca es tarde para comenzar a cuidar la salud.
No esperes mas…este nuevo año esta puede ser una de tus
NEW YEAR´S RESOLUTIONS

 

 

¡Ánimo a todos ! y recuerda que …..

“El que algo quiere ,algo le cuesta”

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Marisol

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Cómo los hipopresivos mejoran mi ejercicio cardio.

 

Cómo los hipopresivos mejoran mi ejercicio cardio!

De nuevo una entrada mas acerca de los hipopresivos que tanto estoy disfrutando este verano al practicarlos en la playa y al enseñarlos en mis clases,esta vez quiero contaros mis mejoras  desde que los practico.

hipopresivosAguilas (1)

Cuida tu suelo pelvico -Hipopresivos Aguilas

cuida-tu-suelo-pelvico-hipopresivosaguilas

Estamos casi entrando en Septiembre y tod@s prácticamente pensando lo mismo:

-“la vuelta al gym está a la vuelta de la esquina,qué bien ! ”

Suelo siempre empezar con ganas después de estos breves descansos estivales aunque cuando pienso en las agujetas que me esperan …eso ya es otra cosa, uffff!!!

Suerte que este verano no he dejado del todo mi rutina de ejercicios pues decidí seguir con los hipopresivos  y ahora que he vuelto a mi rutina de Pump y Combat me he dado cuenta de la buena decisión que tomé.Os cuento porqué digo esto.

La necesidad de incorporar hipopresivos en tu rutina de ejercicio físico. 

Para empezar os confesaré que durante mis clases de Combat solia tener que interrumpir la clase para  ir al baño en ocasiones . BodyCombat es un deporte muy intenso  te mueves mucho   dando patadas , soltando puños y saltos en el aire , como consecuencia, el impacto de estos movimientos   hace que tu suelo pélvico tenga que soportar el peso y las presiónes de tu abdomen sobre él y como resultado puede ser que se te escapen unas gotitas de pipi si tus músculos en esa zona  no están debidamente fotalecidos para poder ejercer su función de sosten.

En los movimientos de BodyCombat necesitas generar  una fuerza que siempre nace por supuesto del núcleo de tu cuerpo, tu core,para que tu técnica sea perfecta.Si tienes que lanzar un Jab ,un Cross o un Hook debes acompañar el movimiento con todo tu cuerpo imprimiendo de esa manera la fuerza generada por tu abdomen , cadera , glúteos y tu espalda.En cada desplazamiento hacia un lado u otro atrás y/o adelante necesitaras tus abdominales para usar esa fuerza , desplazarte y el impulso necesario para dar el golpe o el salto.

 

Bodycombat

Si practicamos ejercicio físico  de medio o alto impacto como el BodyPum,BodyCombat o el Crossfit ,el Spinning ,Trx, el salto de altura o de longitud o el running, etc…debemos incluir en nuestra rutina de ejercicios los hipopresivos porque  de esa manera ademas de salvaguardar nuestro suelo pelvico   poniéndolo en forma para afrontar las demandas de presión que nuestro abdomen absorve cada día con las malas posturas delante del ordenador y esfuerzos físicos de la vida diaria no solo en la practica de deportes , de esa manera decía,  ademas  entrenaremos la musculatura abdominal profunda como el transverso  y los oblicuos internos, la cual nos va a ayudar a ganar resistencia y fuerza  física y eso lo vas a notar muy rápido ,y por supuesto dejaras de ir al baño en mitad de la clase o de “mearte de risa ” en el sentido mas literal de la expresión.

Si te preguntas ahora mismo que relacion hay entre la incontinencia urinaria y tú  suelo pelvico te lo resumo en un pis pas.La musculatura del suelo pelvico esta soportando los órganos  como el útero ,la vejiga  y las visceras  ,y en el hombre la vejiga y la prostata. Con la edad se debilitan dando paso a disfunciones como perdidas de orina ,prolapsos vaginales y anales , hernias de todo tipo  y mas problemas que no siempre ocurren con la edad ,ya que hay muchas personas jóvenes que sufren igualmente algunos de estos sintomas.

No es eso para todos y todas   mejorar la calidad de vida cada día ?Yo creo que si,y vosotr@s qué opináis?

Creo que debemos tener en cuenta en la programación del ejercicio físico el entrenamiento del suelo pelvico con las técnicas hipopresivas tanto en mujeres como en hombres.Sobremanera si has sido mamá (fantasticos para la recuperacion post parto)o piensas serlo en un futuro.

Y por supuesto os recomiendo enérgicamente  que incorporéis esta nueva técnica de entrenamiento hipopresivo  como mínimo 2 días a la semana en sesiones de 30 a 40 min.

Si queréis curiosear e investigar  mas por tu cuenta  acerca de los beneficios de los hipopresivos podéis ver mas artículos en Low Pressure Fitness Aguilas ,en la pagina de facebook HipopresivosAguilas o en la web www.lowpressurefitness.com donde los creadores y promotores de este método ponen a disposición del publico videos , articulos cientificos y testimonios de personas que realizan esta técnica y también  encontrareis instructores  especialistas por cada zona.

Y si finalmente os decidís a empezar os aseguro que veréis los resultados en muy poco tiempo.Eso si , ya sabéis la importancia de la constancia .

Aqui os dejo esta foto con el testimonio de una mujer que nos cuenta su experiencia con los hipopresivos.

 

Un saludo a tod@s  y feliz fin de Agosto.

Marisol.

testimonio hipopesivos

 

Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

 

Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

Aquí te dejo 3 ejercicios de glúteos y abdomen que van a mejorar tu suelo pelvico, SÍ o SÍ.

Porqué? qué relación tienen estas dos partes del cuerpo, te preguntas.

Como sabes ,en nuestro cuerpo todo esta relacionado entre sí.El ejercicio funcional  son los músculos trabajando en sinergia, en una sola secuencia para ejecutar un movimiento.Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que todos los músculos del cuerpo funcionan al mismo tiempo.

Aquí puedes ver este vídeo sobre como trabajan los músculos de los glúteos de manera independiente

 

 

Pues una vez hemos reconocido como funciona nuestro cuerpo ,vamos a ponerlo en practica con estos sencillos ejercicios que podemos hacer en casa o en el gimnasio.

1-Ejercicios para el abdomen y glúteos .

El puente.

Cuando las caderas están arriba  el apoyo se hace en la parte alta de la espalda,osea los omóplatos .Alterna la pierna derecha y la izquierda en la extensión.Repite esto en tres series de 10 rep. ,con extensión de cada pierna 5 veces(total 10 veces ).

gluteos ,abdomen y piernas

suelo pelvico y bodypump

2-Ejercicios para el abdomen y glúteos

.La plancha abdominal

Después nos ponemos boca abajo para pasar a una plancha abdominal .Pero para que no sea tan aburrida le podemos añadir este juego de piernas que también hace el ejercicio mas intenso pues tendrás que estabilizar tu abdomen cada vez que hagas el cambio de pierna .

El apoyo se reparte en el cuerpo entero ,pero principalmente va a recaer en los hombros ,es importante que te posiciones bien y trates de mantener tu espalda en su posición natural sin subir la cadera hacia arriba.

Puedes  hacer 30 veces(3 series de 10) en total y descansas.

plancha abdominal

suelo pelvico y bodypump

3-Ejercicios para el abdomen y glúteos.

Las sentadillas.

La sentadilla  es un movimiento que la mayoría de las personas realizan a diario en muchos actos cotidianos,los  mas comunes de todos son los de sentarse o  de levantarse de una silla.

Angulo del torso

Las sentadillas generalmente implican un cierto grado de inclinación del torso hacia delante(procura mantenerte con el pecho lo mas levantado posible y tus rodillas en 90 grados). Esto significa que los músculos isquiotibiales y los glúteos están más implicados en  generar la fuerza.

La ubicación relativamente estrecha de los pies implica que los cuádriceps y glúteos deben generar la mayor parte de la fuerza en este ejercicio.Cuanto mayor es la apertura de los pies mayor empleo de  músculos de los glúteos , abdomen y piernas.

Acciones musculares concéntricas y excéntricas

Acciones musculares en la fase hacia abajo

—–Durante la fase hacia abajo de una sentadilla, la gravedad provee una fuerza poderosa hacia abajo. Si estás cargado con pesas, la fuerza de gravedad se intensifica. Para poder contrarrestar dicha fuerza y proteger tus articulaciones de lesiones, tu glúteo mayor y tus isquiotibiales trabajan excéntricamente en la cadera, tus cuádriceps trabajan excéntricamente en la rodilla, y tus pantorrillas, flexores del tobillo y tibial posterior trabajan excéntricamente en los tobillos. Cuando estos músculos se alargan, proveen una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento de tu descenso.

Acciones musculares de la fase hacia arriba

——En la fase hacia arriba de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase hacia abajo son activados concéntricamente para proveer fuerza para subir contra la fuerza de gravedad. Su tasa de activación es coordinada para mantener ángulos de las articulaciones óptimos, y para prevenir lesiones de la rotación lateral o media de las extremidades inferiores. Como el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales se originan en la pelvis, los músculos abdominales y erectores espinales del tronco producen una contratensión isométrica para estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.

Con estos 3 ejercicios estarás trabajando también  tu suelo pelvico .

El próximo video SENTADILLA CON SALTO/JUMP SQUATS

Nos vemos en Bodypump !

Gracias por leer este blog y porfavor comparte si te ha gustado ,o dale “me gusta”, esos pulgares arriba son mi gasolina para seguir escribiendo ,porque lo que mas me interesa es comunicar y transmitirte mis sensaciones para guiarte y ayudarte con tus objetivos.

 

 

 

Qué es el HIIT ,entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

 

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad  según sus siglas en inglés HIIT (High Intensity-Interval Training).

Seguramente ya habréis oído estas palabritas en boca de monitores de gimnasio ,  entrenadores   y sobre todo  entre los y las  “runners”(el deporte de moda).

En realidad , la misma palabra nos lleva a deducir su significado “entrenamiento de  de  intervalos de alta intensidad” significa un tipo de ejercicios o rutinas que le dan especial interés a la intensidad y velocidad de la actividad del entrenamiento. El HIIT combina el ritmo normal y constante  con otro ritmo mucho mas intenso que te subirá  las pulsaciones hasta tú máximo con un tiempo de recuperación muy escaso.

paseo de la playa de Salinas,Aviles

Por ejemplo ,volviendo al deporte de moda ,en el running,serian series de carreras lentas combinadas con series muy muy  rápidas  osea corriendo a toda velocidad  tanto como tu cuerpo pueda soportar la intensidad.Después vuelves al ritmo normal o descansas.Veamos aqui un ejemplo:

Un ejemplo de HIIT para un runner sería por ejemplo el siguiente:

– 15-20 minutos de calentamiento al 50%-60% FCmáx.

– 9 series de 30 segundos (o de 200 m) al 80%-90% FCmáx  recuperando activo 90 segundos al 50%-60% FCmáx.

– 10 minutos de enfriamiento al 50%-60% FCmáx

Los períodos de trabajo intensos pueden extenderse a partir de 5 segundos a 8 minutos de duración, y son realizados entre el 80 % y el  95 % de tu frecuencia cardíaca  estimada máxima (número máximo de veces que tu  corazón latirá  en un minuto sin hacer un esfuerzo excesivo.)

Los períodos de recuperación pueden durar igual que los períodos de trabajo y por lo general son realizados entre  el 40 % y el  50 % de tu  frecuencia cardiaca estimada máxima .

Los programas de entrenamiento de intervalos bien pueden incluir tanto ejercicios aerobicos como de fuerza aunque no tiene porque ser en la misma sesión

Los profesionales del HIIT recomiendan sesiones de entre 20 de intensidad fuerte 2 dias a la semana ó sesiones de 30 minutos   cinco dias por semana de moderada intensidad en las que rompas a sudar .

Ejemplos de ejercicios  donde se puede realizar un entrenamiento de intervalos son:
· Carrera
· Subida de Escalera
· Ciclismo
· Remo
· Esquí de Carrera campo a través
· Natación

Además, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad  de fuerza debería ser realizado un mínimo de dos días cada semana, con 8-12 repeticiones de 8-10 ejercicios diferentes cuyo objetivo alcance todos los grupos musculares principales. Este tipo de entrenamiento puede ser logrado usando el peso del cuerpo, cintas de resistencia, pesos libres, pelotas  o máquinas de peso.

Y para qué ? Cúal es la finalidad del HIIT esta manera de entrenar?

¿Cuáles son las ventajas de HIIT?
Hoy en día el tiempo es lo que mas valoramos y lo que menos tenemos  por eso tendemos a optimizarlo en todos los campos.

Y con esta rutina el resultado de realizar 3 veces por semana este entrenamiento es mucho mayor que si estuvieras corriendo en la cinta del gimnasio  por 1 hora   ,ademas de ser mas entretenido.

Ganarás esto con el HIIT:
· mejoraras tú condición aeróbica y anaerobia
·mejoraras la  tensión arterial
· ganaras salud cardiovascular
· ayudaras a tus músculos a que se acostumbren  más fácilmente a usar la glucosa         como combustible para producir energía
· Tus perfiles de colesterol se regularan 
· perderás mas rápidamente grasa abdominal y peso  manteniendo la  masa del músculo.

En conclusión, el HIIT o entrenamiento de de intervalos de alta intensidad favorece la quema de grasas en mayor proporción, mantiene nuestro metabolismo más activo durante más tiempo, mejora nuestra capacidad aeróbica aumentando nuestro nivel de VO2 máx,(es decir, de todo el oxígeno que inspiramos cuando efectuamos la acción de respirar, qué porcentaje de éste es aprovechado por nuestros músculos para poder realizar un movimiento concreto. con lo cual, aumenta nuestra resistencia y favorece la ganancia muscular.

ejercicio anaerobicoejercicio-aerobico

Debemos tener en cuenta también que el HIIT somete a nuestro organismo a un esfuerzo de trabajo elevado por lo que es conveniente alternar los dias de esta rutina y dar un descanso al cuerpo.

Fuentes consultadas:

Running.com

 Acsm.org y Southdenver.com 

Nos vemos en ….mi clase favorita.

 

Bodypump 86….y el entrenamiento funcional.

 

Bodypump 86 ….!Prepárate para ser una mejor versión de ti mismo atraves del entrenamiento funcional!

Bodypump 86 ….! Be prepared  to be a better version of you by the functional training!

Buscando y buscando las palabras adecuadas para daros la motivación necesaria a aquellos que os iniciáis en este fantástico programa de Lesmills,BODYPUMP 86  y también para los que sois veteranos del Pump.

Looking  for the words to give you the  necessary motivation.To those  you are beginners in this fantastic program of Lesmills, BODYPUMP 86 and also for those you are veterans of the Pump

Para ello es necesario volver mentalmente a la clase de cualquiera de mis mañanas cerrar los ojos ,escuchar la música del nuevo lanzamiento de Bodypump que nos brindan nuestros amigos neozelandeses .Una vez allí rodeada de todo el grupo la motivación se hace mas fuerte aún.

It is necessary to return mentally to the class of anyone of my mornings,I close my eyes,  I listen to the music of Bodypump’s new relase that our New Zealand friends offer to us Once   there  with the whole group the motivation is stronger .

Ellos dicen esta frase en una de sus coreografias:
“If it doesn’t CHALLENGE you, it doesn’t CHANGE you/Si  no te desafia ,no hay cambio “

Es bastante cierto, porque sin motivación ni objetivos no puede haber revolución ni cambios.Piensa qué quieres conseguir , cuáles son tus metas y Bodypump pone el resto, así de fácil nos lo ponen los amigos de LesMills. No es genial?

It is so true , because without motivation nor aims there can be either revolution or changes. You should  think what you want to get, which are your goals and Bodypump puts everything else , so easy !!!…. Isn´it brilliant?

Cuando empieces Bodypump por primera vez es posible que te sientas  un poco perdida(o) pero no te preocupes estarás rodeada(o) de gente que te ayudara a dar tus primeros pasos y te hará sentir rápidamente dentro del grupo.El instructor te dará las indicaciones adecuadas para empezar y te guiará durante toda la clase con  cada movimiento.

Déjate llevar en tus primeras clases de Bodypump,empieza con poco peso  y poco a poco irás cogiendo la técnica del Pump .Ya verás como tu cuerpo va a cambiar en poco tiempo si realmente te comprometes contigo misma,o.

¡Prepárate para ser una mejor versión de tí!

 

En este nuevo lanzamiento, Bodypump 86 se centra en el ejercicio funcional(functional training).Que es el entrenamiento funcional?Son los músculos trabajando juntos en una sola secuencia para ejecutar un movimiento.Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que todos los músculos del cuerpo funcionan al mismo tiempo.

El objetivo es quemar calorías , definir músculos y estar en forma.No os suena bien  el desafío de Bodypump 86?¡¡¡¡A mi me suena fantástico !!!

Os voy a contar que hay de nuevo en esta coreografia.

1- WARM UP/CALENTAMIENTO—- I CRY (FLO RIDA)

Repaso como siempre por todos los grupos musculares que luego trabajamos individualmente.Tenemos un nuevo movimiento” clean and press” y es ahí donde empezaremos a sudar.Seguimos con el calentamiento de las piernas sentadillas/squats y lunges/estocadas o tijera .Peso muerto después y la música te lleva , ya estas de lleno sintiendo el bodypump. Me encanta el toque divertido del movimiento de hombros y va genial con los tiempos,verdad?Y acabamos con el biceps.

The review as always for all the muscular groups that then we work individually. We have a new movement ” clean and press ” and it is there where we will start sweating.We continue with squats and lunges .Deadlift later and the music takes you, the  feeling of bodypump is here .I love the roll shoulder mouvement and it fits very well with the coreo,don´t you agree with me?

2-SQUATS/SENTADILLAS—-IN THE CLEAR (SIX60)

Nuevos participantes podéis doblar el peso del calentamiento y para los asiduos hasta 3 veces mas.Tenemos un ejercicio de piernas esta vez de mayor duración  y mas lento,en la primera mitad del ejercicio con las piernas semi abiertas para trabajar la parte delantera y en la segunda parte abrimos mas para hacer mas intenso el squat y hacer trabajar los aductores y glúteos,ya estarás sintiendo la tensión en los muslos y te dirás que no puedes  masssss….. cuando todavía el instructor  dice que aun quedan los 8 cortos para acabar …..Ohh Dios mio!

Así es  Bodypump,un sacrificio constante!Y es que en esta vida nada es gratis ,si quieres resultados tendrás que luchar por  ellos!

New participants you can double the weight of the warm up and for the regulars up to 3 times more. We have a legs  exercise this time longer and  slowler.In it first half ,we´ll be working  with the legs half wide to work the front  muscles  and in the second part we open wider to do more intense the squat and to make  working the adductors and buttocks.Already, you will be feeling the tension in your  thighs and  you will think that you can´t any more ….. when still  the instructor says that even  8 short ones more to finish….. OMG…!

That´s Bodypump, a constant sacrifice!Life is like Bodypump´s class.Nothing is free” IF YOU WANT  RESULTS YOU´LL HAVE TO WORK FOR THEM”!

 

3- PECHO/CHESTYOUR BODY (XTINA AGUILERA) / WHAT A FEELING (KELLY ROWLAND)

Muy bien, vamos con el pecho,esta vez trabajamos con mancuernas,movimiento chest fly al principio y terminamos  con la barra.Tiene una ventaja trabajar con mancuernas y es que trabajas el musculo pectoral de una manera aislada mientras que con la barra siempre ayudan los músculos del hombro con lo que se reparte el trabajo .Yo particularmente prefiero hacer todo el ejercicio con mancuernas.El movimiento es fácil de realizar pero debemos cuidar que al bajar los codos  estos bajen justo hasta el step ,no mas. Y cuida el angulo de los codos ha de ser siempre el mismo.Controla esto y estarás controlando los resultados .El ritmo es lento y el ejercicio corto pero le puedes dar la intensidad que tu quieras dependiendo de tu forma fisica, mas peso o menos peso,tu decides.

Allright, moving on chest work out , this time we work with plates, movement chest fly initially, and we end with the bar. Working with plates has an advantage , you work the pectoral muscle of an isolated way whereas with the bar always the shoulder muscle  will help at the same time .Isolated exercises gets more tension in the muscle.

 

4-ESPALDA/BACK TRACKCAMPIONE 2012 (DJFLOW)

Nuevo movimiento:

“Hang clean”, es un movimiento que empieza subiendo la barra con un gran impulso que comienza en las piernas y te ayudas  levantando los talones  , impulsamos la barra al pecho manteniendo los codos arriba y la aguantamos ahí al tiempo que desplazamos la cadera hacia atrás para hacer media sentadilla .Es un movimiento  muy explosivo y poderoso vamos a trabajar muy bien los músculos de la espalda ,gluteos ,hombros  así como piernas y también abdominales.Muy completo verdad?No os pongáis mucho peso hasta no coger bien la técnica y porque solo hay un descanso en todo el track. Demuestra  aquí con este poderoso ejercicio  la fuerza y resistencia de tu cuerpo!!La música te ayuda a motivarte.. ERES UNA CAMPEONA.. CAMPEONA..OEOEOE ! Jajaja…hay que buscar la motivación en todas partes.

New move:

” Hang clean ” is a move that starts by raising the bar with a great impulse that begins in the legs and you help yourself raising the heels, we go up with the bar to the chest  , your elbows up and we keep the bar  there at the time that we displace the hip backward to do a half squat.It is a very explosive and powerful move we are going to work muscles of the back, buttocks, shoulders as well as legs and also abdominals.

Awsome move! Do not put very much  weight in your bar until not taking well the technique and because  there is only one pause  in the whole track. Demonstrate here with this powerful  back exercise the  strength and endurance of your body!! The music helps you to motivate.. YOU ARE THE CHAMPION.. CHAMPION.. OEOEOE! Hahahaha… I always  looking   for t motivation everywhere.!Don´t you?

 

5-TRICEPS–– 50 WAYS TO SAY GOODBYE (TRAIN)

Define los músculos de tus brazos realizando correctamente este ejercicio!

La música nos lleva a Mejico….!ARRIBA ,ARRIBA!..con esos inconfundibles sonidos de trompeta y acordes de guitarra me parece que estoy viendo a la banda de mariachis con sus sombreros mejicanos..me encanta !y la letra es muy divertida .

Nos movemos ahora a uno de los grupos musculares mas pequeños pero no menos importante.Otro ejercicio donde se trabaja de forma aislada ese musculo en la primera parte y de forma integrada en la parte final donde la espalda ,el hombro y el triceps se unen para hacer el movimiento de extensión del brazo con la mancuerna ,es como si quisieras pasársela a tu compañero(a) detrás de ti .Usamos esta vez 2 pesas o mancuernas una de peso medio para la combinación final y otra para el ejercicio sentados en el banco.Cruza las piernas en el banco y la espalda estará en una buena posición para realizar con una buena técnica esta parte del trabajo,recuerda pegar los codos a las orejas cuando bajes y subas la pesa y que esta toque la parte de atrás de tu cuello .

Define the muscles of your arms realizing correctly the tricep´s exercise!

The music brings us to Mexico  ….! ARRIBA, ARRIBA! .. with these unmistakable sounds of trumpet and chords of guitar it seems like  I see to the band of mariachis with their big Mexican hats .. I love this track ,it´s one of my favs! And the lyric …is very  funny!

We move  now to one of the small muscular groups but not less important. Another exercise  where  we´ll work this muscle in a  isolated  way for  the first part and in a integrated way  in  the final part when the back, the shoulder and the triceps play together  to do the extension move of the arm.Raise the plate like if you wanted, to pass it to your mate   behind you.

6-BICEPS-– DARK SIDE (KELLY CLARKSON)

Un poco de calma después de la fuerza de Mejico, en este track de biceps.

Puedes usar la barra o como opción las mancuernas .Flexiona un poco las rodillas,contrae tu abdomen y levanta el pecho mantén tus codos pegados y…..adelante con el biceps. Combinación sencilla y corta piensa ….que peso le vas a poner?

 

A bit of calm after the power of Mexico, in this track for biceps.

You can use the bar or as option the plate .Blend your knees,  contracts your abdomen and raises the chest, keep your  elbows next to your body and ….. LET´S GO   with the biceps!. Simple and short combination , but  think …. which  weight will you  put on the bar.?

 

7-LUNGES/TIJERA/ESTOCADAS– DON’T YOU WORRY CHILD (SWWEDISH HOUSE MAFIA)

Aqui viene otro de los cambios de este nuevo Bodypump,es uno de mis ejercicios favoritos siempre por lo desafiante que es.Uno de mis puntos debiles son mis piernas y ahi es donde yo trato siempre de insistir con el squats y la tijera.Un ejercicio funcional que se desarrolla en un nuevo movimiento que consiste en una sentadilla dinámica con mancuerna que debemos elevar por encima de nuestras cabezas estirando al final todo el cuerpo desde la elevacion de los talones.Dinamico ,divertido y funcional me recuerda muchas situaciones en mi vida cotidiana en las cuales hago ese ejercicio ,por ejemplo cuando tengo que coger una cazuela de la parte mas alta del armario de la cocina y como casi no llego me estiro a tope para alcanzar mejor o cuando estoy en mi clase de Bodypump y quiero cerrar una de las ventanas de la clase tengo que levantar los talones atope para llegar.Un movimiento que integra los musculos de loas piernas gluteos abdominales,espalda y brazos para su ejecucion,es un movimiento funcional.

Empezamos con la barra ,aprovecha para ponerle peso y trabajar a tope en esta primera parte de sentadillas.Buena música y buen ritmo para este ejercicio ,uno de mis favoritos!

8-HOMBROS/SHOULDERSWE’LL BE COMING BACK (UPON HAVOC)

Este es un autentico reto, creo que para todos.

Super,super desafiante este track, 150 repeticiones repartidas en 4 series de movimientos :

1-flexiones sobre las rodillas y/o sobre los pies

2-Pull and left(movimiento combinado un brazo levanta la pesa y el otro tira hacia atras.)

3-levantamiento de mancuerna al pecho(chest up y/o upper)

4-y el PRESS y Push Pres de barra al final

Recomendacion imprescindible es empezar progresivamente con las flexiones primero bajamos poco y despues vamos acercando mas el pecho al suelo, eso si, tus brazos siempre 90º, codos y hombros a la misma altura.+

9-ABDOMINALES/ABSSHE’S SO MEAN (MATCHBOX 20)

Fantástico este nuevo movimiento en este track,nuevamente reunimos músculos de las piernas ,glúteos,espalda y abdominales para ejecutar un solo movimiento.Recuerda contraer bien los glúteos cuando estés con las caderas arriba del todo.

Te puede parecer suave esta vez pero creo que con el tiempo vamos a ir poniéndole intensidad al ejercicio, estoy segura de que cada uno de nosotros iremos subiendo el limite y nuestro abdomen  se convertirá en una autentica plancha abdominal.

Buen ritmo y buen timing para este track.

10–ESTIRAMIENTOS/COOL DOWNTRY (PINK)

Necesitas estirar bien y relajar los musculos que han trabajado duro.

Y eso es todo gente, fantástico workout BODYPUMP 86,gracias por leer esta humilde opinión y adelante con los objetivos en estos 3 próximos meses.

Nos vemos en Bodypump.