Mantener el transverso abdominal fuerte cómo y para qué?

 

Puede ser que nunca hayas oido el nombre de este musculo abdominal ,y es  que dentro del conjunto del abdomen los que mas fama han ganado son los rectos abdominales esos que forman el “six pack” y  que son el deseo de tantos y tantas amantes del fitness.

Pues si ,yo veo  que todo el mundo sabe cuales son los músculos de la “tableta de chocolate” pero cuando seguimos un poco mas profundo en el conocimiento de nuestra musculatura abdominal interna,la generalidad no pasa de la primera capa.

transverso abdominal

El musculo abdominal transverso, es el más profundo de los músculos abdominales, y tiene las fibras en disposición horizontal salvo en la parte más baja que tiene las fibras musculares orientadas hacia abajo, en la misma dirección que el abdominal oblicuo interno.

Es el musculo que rodea nuestra cintura partiendo de la zona lumbar y que forma parte de nuestra fajaabdominal.

 

Porqué necesito fortalecer el transverso abdominal ?

Porque su función principal es la de estabilizar nuestra postura para proteger la zona lumbar. El transverso abdominal actúa también protegiendo  las vísceras de la zona abdomino-pelvica y ademas  trabaja  como músculo exhalador y principal colaborador de las fibras y musculatura del suelo pelvico junto con el musculo diafragmatico. Si ,si ,repito esto y lo pongo en negrita, principal colaborador de las fibras y musculatura del suelo pelvico.

Entonces si trabajo mi transverso estoy beneficiando a mi suelo pelvico? La respuesta se SI.

Te enumero algunas razones por las que debemos fortalecer el transverso :

1-ayuda en la exhalación a vaciar el aire de tus pulmones

2-sujeción y  estabilidad de  tu columna lumbar,

3-se encarga de mantener tus vísceras  en su sitio evitando que desciendan

4-musculo que necesitaras activar y controlar en el parto para los momentos de empujar al bebe al exterior.

5-activandolo conseguirás reducir tu cintura varios centimetros.

6- ayuda a fortalecer el suelo pélvico.

Durante mucho tiempo nos han enseñado a trabajar el suelo pelvico de forma aislada,y sin embargo estudios “recientes” demuestran que existe una sinergia y/o co-activacion entre las distintas partes de  nuestro abdomen

7-mejoraras tu postura y..

8-fortalecerás tu CORE creando mejor y mayor transferencia de fuerzas .

 

Cómo fortalecer el transverso?

Para fortalecer  el transverso yo te propongo que  practiques las técnicas hipopresivas un método que trabaja el cuerpo de forma global y funcional y  es respetuoso con la anatomía de tu cuerpo.

Para conocer los Hipopresivos  te invito a que acudas a una clase de prueba con migo en Hipopresivos Aguilas o en Hipopresivos Terreros y sientas esa musculatura de tu abdomen profundo al activarla a través del trabajo de  la técnica respiratoria  y postural que aprenderás a realizar poco a poco.

Con la gimnasia hipopresiva te iniciaras en el descubrimiento de tu cuerpo con un trabajo de propiocepcion  y te beneficiaras de los efectos que los hipopresivos generan en todo el cuerpo.

Comparto  aquí el simpático póster de una compañera instructora de LowPressureFitness donde podrás leerlos.

BENEFICIOS DE LOS HIPOPRESIVOS

 

Pincha aqui Clases de Iniciación, para ver como iniciarte en las clases grupales o individuales de hipopresivos.

Todos los meses se van creando nuevos grupos de iniciación a la Gimnasia Hipopresiva, infórmate de los próximos y reserva ya tu plaza no te quedes sin tu oportunidad .

Desde la primera clase, comenzarás a sentir y a comprender la necesidad de dedicarle tiempo a tu cuerpo, la importancia de realizar un entrenamiento consciente… experimentarás nuevas sensaciones!

Realizando las cuatro Clases de Iniciación, entenderás  el porqué, para qué y  los beneficios de los Hipopresivos.

Haremos un recorrido por toda la estructura corporal, para ir desarrollando un método de trabajo consciente, respetuoso y eficaz para tu cuerpo. Aprenderás  de una manera progresiva, detallada, sentirás la recolocación de tu estructura corporal y la estimulación de diferentes cadenas musculares y miofasciales del cuerpo.

Te espero con mucha ilusión por hacer que tu día a día sea mejor  para tí con esta fantástica herramienta que te enseño a manejar en mis clases.

La ilusión es un motor que te  hace seguir adelante con energía y vitalidad !

 

MarisolTejedorEntrenadoraPersonalCertificada (pagina de Facebook)

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La importancia de la competencia abdominal para tu suelo pelvico

 

Volvemos de nuevo con el tema del suelo pelvico porque realmente se nos olvida con el dia a dia.

Y para recordaros la importancia que tiene el buen funcionamiento de esa parte de nuestro cuerpo ,situada en la parte baja de nuestra pelvis, os propongo que realicéis esta prueba conmigo ,mujeres y hombres también.

Vamos allá!!

Test de competencia Abdominal

Nos informa de la función que realiza la musculatura profunda del abdomen. Nos indicará si las fibras reflejas hacen correctamente su función o están desprogramadas.

Tumbad@s boca arriba  en el suelo ,las piernas semiflexionadas y poned una mano sobre vuestra barriga por debajo del ombligo o a la altura del ombligo.

Ahora contad 1 ,2 , 3 y tosed una sola vez fuerte….TOSE!

Te has fijado en el movimiento de tu mano?Se ha levantado?Se ha quedado quieta, o se ha hundido?

Vale ,no pasa nada si no has prestado atención ,repite.

Repite ,cuenta 1, 2 , 3 y tosed de nuevo una vez y fuerte…..TOSE!

Que ha pasado en tu abdomen? 

Lo que ha pasado en tu abdomen bueno o malo se ha reflejado en tu suelo pelvico si o si.Es decir, esa presión que hemos generado con la tos o con un estornudo o cuando cogemos un peso ,nuestro cuerpo la tiene que saber gestionar bien para que no produzca daños en la cavidad perineo-lumbo-abdominal.

Y cómo lo hace?Ahí es donde entra en funcionamiento nuestra faja o cincha abdominal.Los músculos del abdomen profundo tienen que estar alerta , osea tónicos,para que cuando aparezca esa presión rápidamente se activen y trabajen como si fueran los porteros de una discoteca ,dando un paso al frente y cruzando los brazos en señal de “AQUÍ NO PASA NADIE”.

Con esa acción están haciendo de amortiguadores de esa presión que se va hacia abajo de nuestro suelo pelvico ,(provocando incontinencias) ,se va  también hacia nuestras lumbares (provocando dolores de espalda y hernias)y se va hacia adelante en nuestra barriga (provocando también hernias umbilicales y vientres abultados).

Fíjate cuantos daños provocan esas presiones si nuestro cuerpo no las gestiona adecuadamente.

Volvamos al test y pensemos en como hemos sentido la mano que estaba en el vientre.Ahora ya sabes que pasa ahí abajo cuando toses y sabes que si tu mano se ha ido hacia arriba empujada por esa presión significa que tu faja abdominal no es competente  ,y por consiguiente tu suelo pelvico tampoco lo es.

Te dejo aquí dos vídeos de esto que te estoy contando.

Estas fajas abdominales empiezan a ser competentes el vientre,de una mujer, se va hacia dentro con la tos, su musculatura empieza a estar mas preparada para gestionar presiones intraabdominales.

 

 

 

Test de competencia Perineal

Nos informa del estado del suelo pélvico.
Nos sentamos y nos concentramos en la musculatura del suelo pélvico. Incluso podemos sentarnos sobre nuestra mano para percibir que ocurre ahora en el periné cuando hacemos el esfuerzo de toser. A través de la mano, notaremos si el periné se mantiene, se eleva o desciende. Si se abomba hacia abajo y desciende, quiere decir que la musculatura es incompetente. No puede soportar el esfuerzo y realizar su función de sostén. Las fibras que deberían aguantar ascendiendo el periné, se han desprogramado. Con cada esfuerzo los músculos se irán debilitando cada vez más y podrá ocasionarnos como decíamos prolapsos, incontinencias, relaciones sexuales no placenteras, etc…
Si estos  test te dicen  que la faja abdominal y el periné están en baja forma, es hora de entrenar esos músculos y hacer que vuelvan a tener un tono de reposo competente.
Es hora de empezar tu programa de hipopresivos con tu entrenadora personal de Low Pressure Fitness Aguilas.
Contacto;
Marisol Tejedor
wathsapp 699562207
tejedortejedormarisol@gmail.com

 

 

Si quieres resultados distintos….no hagas siempre lo mismo.

 

Si quieres resultados distintos….no hagas siempre lo mismo.

Hola de nuevo!

Quiero hoy empezar con esta frase que seguramente habréis oído muchas veces y os habrá hecho pensar   …”¡es verdad, la misma acción produce siempre la misma reacción!”

Y ,si esto lo llevamos al campo del ejercicio físico no hay ninguna duda.

Cuando estamos con el mismo programa de ejercicios o la misma rutina durante mucho tiempo llega un momento en que nuestros músculos ya no se estimulan y no se produce  el progreso en nuestro trabajo ni vemos los cambios que tal vez esperábamos.

Pues bien , concretando todavía un poco mas ,vamos hoy a mirarnos un poco el  ombligo, pero solo un ratito  no vaya a ser que nos llamen egocéntricos( jiijiji es una broma),

Y que veis? Seguramente veréis como yo un vientre muy cambiante por supuesto porque nuestro cuerpo femenino así es y dependiendo de nuestro ciclo mensual estará mas o menos liso, va por días, verdad?

abdominal-hipopresivo-v-hiperpresivo Y FAJA ABDOMINAL

Abdominal clásico versus técnica hipopresiva

Pero vamos a hacer una reflexión acerca de como trabajamos esta faja abdominal .

Nosotras , que llevamos tiempo esforzándonos  para conseguir un vientre funcional ,saludable y  bonito con  tradicionales e inacabables series de abdominales ,hemos conseguido el resultado que queríamos ?

Estamos trabajando de manera correcta nuestra faja ?Hace el papel de faja?Que hace nuestra barriga cuando realizamos tumbadas en el suelo y con las piernas elevadas o semiflexionadas el clásico “crunch” (levantando el tronco)?Sale hacia fuera o va hacia dentro?Te has fijado ? Que hace nuestro vientre cuando tosemos fuerte ,estornudamos o gritamos y  reimos a carcajadas?

Va hacia fuera siempre? Y tu zona perineal ? También sale hacia fuera cuando la faja abdominal recibe estas presiones ?Así creo que va a ser imposible que nuestro cuerpo entienda  que  lo que queremos es que los músculos abdominales hagan el trabajo que les corresponde.

Sin embargo imagina por un momento mientras estas tumbada que en lugar de coger aire y sacar la barriga para afuera le das la orden a tu faja abdominal  de entrar para dentro como si quisieras llevar el ombligo hasta tu espalda y ademas esto lo realizas sin nada aire  ,osea en apnea espiratoria  ,haciendo un vacío  abdominal.

VENGAA, VAMOOOOS ….Inhala en 2 segundos, exhala en 4 segundos y suelta todo todo, todo el aire y ahora sin aire lleva tu barriga para dentro y aguanta 4 segundos ahi…puedes? si has cogido aire inténtalo de nuevo !

No hace falta que estés tumbada ,si estas sentada o de pie también vale.

Lo has hecho ?Has podido ver y sentir  el cambio en tu abdomen ? Y en tu periné?

Verdad que es algo diferente de lo que habías hecho hasta ahora ?

Pruebalo y veras como los resultados son también distintos!Pues claro ,es que lo que acabas de hacer es una de las pautas de la GIMNASIA HIPOPRESIVA, algo diferente que te aportara beneficios a todo tu cuerpo   y sobre todo re-programaras la funcionalidad de tu abdomen y cuidaras tu suelo pelvico.

Los ejercicios más recomendados para la mujer son los hipopresivos porque trabajan no con el esfuerzo y el movimiento, sino con el control de la respiración,la técnica postural .

Estos son algunos de los beneficios que puedes sentir con estos   ejercicios

  • Prevención y control de las pérdidas de orina y de los prolapsos
  • Mejora de tus sensaciones en las relaciones sexuales
  • Vientre firme y tonificado
  • Aumento de la seguridad y la autoestima

Contacta con un profesional del suelo pelvico y  diseñará y programará tu sesión según tus necesidades.

Es lo que quería contaros con el titulo de este post .Seguro que ahora lo entendéis mejor , porque cuando uno lo siente en su propia piel todo se ve mas claro.

| EMPIEZA YA TU  R-EVOLUCIÓN y PÁSATE A LOS HIPOPRESIVOS !

Si has leído hasta aquí gracias por tu tiempo y si además te ha gustado y quieres ,te doy las gracias por compartirlo en tus redes sociales!

Marisol

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