Hipopresivos ,mas que un vientre plano.

 

Están en boca de todos , los  hipopresivos se están convirtiendo en la gimnasia que todo el mundo quiere practicar.Tal vez porque cada vez mas mujeres y hombres  se acercan a una clase a probar y después se lo cuentan a otras personas y poco a poco ese boca oreja se va extendiendo  como una red.

No , no solo obtendrás un vientre plano con los hipopresivos. 

Desde  los años 80 que nacen los hipopresivos ya empiezan a aplicarse en el campo de la salud y del deporte.Se estudia su eficacia ,se investiga el método ,se unen diferentes técnicas y con el tiempo los hipopresivos  avanzan , evolucionan y se consolida el programa Low Pressure Fitness logrando   mejores resultados  no solamente a nivel abdominal sino de forma global en la salud de todo el cuerpo.

Es decir, hoy en día ,la gimnasia hipopresiva pasa a ser una herramienta importante tanto para el mundo del deportista aficionado y del fitness , como para el entrenamiento deportivo de competición  y por supuesto para el campo de  la salud y la  rehabilitación.

Dicho esto,  ya habrás podido deducir que las técnicas hipopresivas son aptas para todo el mundo.

Vayamos al grano,a responder lo que todos queremos saber!!

Que resultados podemos esperar cuando decidimos apuntarnos a las clases de hipopresivos?

Para empezar a practicar hipopresivos no necesitas estar en forma.Es una gimnasia que se adapta al estado físico de cada participante porque se personaliza el programa con cada persona.Iras progresando según vayas avanzando y mejorando en la ejecución de los ejercicios.Lo que si es importante es que te dejes guiar por un profesional de las técnicas hipopresivas y que sigas las clases con constancia.

Voy a empezar la lista con  aquellos resultados  que son visibles  ante los ojos.

Tu abdomen se va a reducir ,ese abdomen hinchado que cada día ves va a ir reduciendo su curvatura debido a la constante activación que hacemos de la faja abdominal y postural.Se trata de tonificar esa musculatura para  que cumpla su función.

Tu postura va  a cambiar,vas a crecer. Noooooo…no te rías!!Lo que vas a ver es que esa postura que  llevas con tus hombros caídos y tu espalda encorvada va a cambiar radicalmente. Como? Pues porque con las técnicas hipopresivas vas a reeducar tu cuerpo y le enseñaras una buena higiene postural. Eso se llama reeducacion postural.

Aquí te muestro algunos ejemplos.

Fíjate en estas fotos y observa de izquierda a derecha la numero 1,3 y 5. Fijate en la curva del abdomen y en la postura de los hombros y luego compara con su pareja la  2,4 y 6.Estos test se hacen constantemente cada 20 sesiones .Los cambios son visibles especialmente entre el primer test y el segundo.

 

Otros cambios que notaras con los hipopresivos son:

-Mejora de la funcion sexual,tu suelo pelvico estará mas tonificado y eso mejorara tus relacciones sexuales.

-Mejora y previene los dolores de espalda lumbares y cervicales debido al estiramiento axial  y elongación cervical que se ejecuta en cada postura.

-Mejora y fortalece el sistema respiratorio.Entrenando la musculatura implicada en la respiración y  trabajando   con el diafragma iras ampliando la capacidad de tu caja torácica  y la capacidad pulmonar.

-Recupera la funcionalidad de tu faja abdominal, evita la diastasis abdominal (separacion de rectos)despues del parto.

-Si eres aficionada,o  al deporte y te gusta correr,caminar ,nadar ,jugar al paddle,ir al gym  ,andar en bici , jugar al futbol  o cualquier otra actividad  ,necesitas fortalecer  tu suelo pelvico,tu faja abdominal y necesitas un buen core  estable y fortalecido en el interior.

-Mejora y previene hernias umbilicales,discales e inguinales(pubalgias)

-Evita y mejora  los prolapsos(descolgamiento de órganos como útero,vejiga,vagina).

-Mejora la incontinencia urinaria en mujeres y hombres.

-Super recomendables y únicos para la recuperacion  posparto .

-Fortalece el suelo pelvico ,no importa si tienes 2 5  ó  5 5 .Todavía no sabes que es eso?

Podría seguir con la lista …..pero lo mejor es que tu misma o mismo lo pruebes.

Tu próxima oportunidad de conocer las clases de hipopresivos de Low Pressure Fitness en Águilas es esta !

En Low Pressure Fitness Spain hemos organizado  una clase gratuita y solidaria llamada OPERACION KILO para que acudas a conocer lo que son los hipopresivos y ademas aportes tu granito de arena  a los bancos de Alimentos(  Organizacion Caritas en  Aguilas)  acudiendo a esta HIPOCLASE SOLIDARIA con alimentos no perecederos para las personas mas desfavorecidas de esta localidad.

Pincha aquí —HIPOCLASESOLIDARIA y iras al evento podrás ver la información

Contacta conmigo cada semana en HipopresivosAguilas organizamos sesiones de prueba gratuitas tanto en Aguilas como en Terreros.

Cuidar el suelo pelvico cada día para estar fuerte por dentro

 

Te gusta hacer ejercicio físico?

Sabemos que nos  gusta estar sanas y fuertes pero que harías si cuando estas en tu clase favorita de repente te das cuenta que acabas de mojar tus….?Haces como si no hubiera pasado nada porque ha sido muy poquito, pero resulta que continuas con tu rutina y la cosa  empeora.

Que puedes hacer entonces lo primero?Pues parar ,si parar de hacer ejercicio.

Luego puedes pensar porque te esta pasando esto.

Estar fuerte por dentro igual que por fuera 

Mucha gente suele hacer ejericio fisico para verse bien por fuera ,”Strong is the new sexy”.Tod@s queremos ser mas guapos y mas fuertes y mas mas mas…Y mucha gente se motiva a seguir ejercictandose  por el resultado de su apariencia estética y porque las endorfinas hacen su trabajo también pero sin darse cuenta que deben hacerlo igual de bien por dentro , me refiero a la parte mas interna de nuestro CORE.

Para tener un buen core (centro ,nucleo) a veces ,sobre todo cuando hay esos escapes de orina y/o prolapsos leves ,debemos pensar en reforzar primero nuestro interior ,especialmente el suelo pelvico,el cual forma parte de ese núcleo central y escucharle  porque si hay escapes de pipi  o sientes esa especie de “bolita” en la vagina  es que  tu cuerpo necesita que te pares a pensar que pasa  y   como solucionarlo.

Escoger el ejercicio adecuado

Cuando estas haciendo ejercicio y sientes esa fuga de orina o que algo se desplaza hacia abajo en tu periné ponle atención al tipo de ejercicio que estas realizando y cómo lo realizas para  evitar en lo posible  la presión y el impacto en tu suelo pelvico.

Entonces ,como sé cuales son los ejercicios que puedo hacer  cuando mi suelo pelvico esta debilitado ?

Ejercicio de alto impacto = ALTO RIESGO PATA TU SUELO PELVICO

Ejercicio de bajo impacto = BAJO RIESGO PARA TU SUELO PELVICO

Una buena manera de hacer ejercicio y  proteger tu musculatura pelvica es sentada en una pelota de fitball.La pelota le da un soporte a tu periné que obviamente no tienes cuando estas de pie y como es redonda y presiona hacia arriba te hace sentir mejor tu zona perineal.Sientate encima de ella y bota eso hace que tu suelo pelvico trabaje contrayendose y relajandose , subiendo y bajando.

Esta es una manera de trabajar aisladamente y aprender a conectar con esa zona Eso  ayuda a localizar la musculatura del suelo pelvico.

hipopresivos Aguilas y Terreros

suelo pelvico

Pero el objetivo es que durante tu día a día ,cuando vas a caminar,cuando vas a correr ,cuando vas a jugar con los niños al parque o en tu rutina de ejercicios en el gym ,tu  CORE ese conjunto de músculos , fibras  ,tejidos y fascias   hagan el trabajo automáticamente e involuntariamente para que tu cuerpo responda de una manera funcional y optima a cada esfuerzo y /o aumento de presión al que tu le sometas.

Algunas modificaciones en tus sesiones de gimnasio pueden ayudar a tu suelo pelvico cuando esta debilitado . 

Imagínate en tu clases de Zumba o Spinning, se que no las quieres dejar, te encantan .Solo piensa que si tienes tu suelo pelvico débil en vez de retar a tu cuerpo  a subir esa montaña de pie en tu bici piensa en que te vendría mejor quedarte sentada en el sillín,este te dará  un soporte , como con la pelota  reduciendo así el impacto del esfuerzo.

suelo pelvico-bajo riesgo

suelo pelvico

Si estas haciendo levantamiento de barra  y pesas como en Bodypump trata de no levantar mucho peso y de no bajar mucho en la sentadilla. Piensa ahora en el Yoga y la postura del guerrero ,puede ser muy difícil de soportar cuando existen problemas de incontinencia por esfuerzo o prolapso,en la plancha horizontal intenta apoyarte sobre tus rodillas en vez de hacerlo sobre los pies.Y si haces flexiones en el suelo apóyate sobre tus rodillas en vez de tus pies o cambia y hazlas de pie contra la pared.

 

En resumen ,cuando existe una incontinencia urinaria por esfuerzo o un prolapso de alguna viscera pelvica ,busca las opciones de bajo impacto para tu suelo pelvico ,aunque yo te recomiendo  que dejes esos ejercicios y  que incorpores una sesion de tecnicas hipopresivas al menos 2 veces por semana.

Qué son actividades de bajo impacto

-Caminar suave por la playa o el campo(evita el asfalto)

-Nadar es fantástico porque ademas de estar en horizontal el agua ejerce una presión hacia arriba y el esfuerzo es menor, un ejercicio cardiovascular excelente.

-Yoga  y Pilates ,con algunas modificaciones ,los profesores de yoga y pilates suelen estar  bastante concienciados con el suelo pelvico y las presiones abdominales pero mejor si te acercas y les dices que necesitas cambiar algunas posturas para proteger tu suelo pelvico, si no lo hacen no es la clase de instructor que necesitas ahora.

-Por supuesto sesiones semanales de Low Pressure Fitness es lo que a va mejorar tu suelo pelvico si o si.

Otra cosa importante es la respiración .

Cada vez que haces una sentadilla,levantas una pesa  o das un golpe o un jab  en Bodycombat ,no aguantes la respiración nunca ,al contrario cuando estés subiendo en el squat sopla todo el aire y así al mismo tiempo estarás protegiendo el suelo pelvico. O si estas haciendo abdominales en plancha boca abajo para empezar suelta siempre el aire y no aguantes mas de 10 segundos en la postura.

He visto en  Crossfit esos cajones que ponen para saltar a la altura de tu pecho casi….madre mía!!Y cuando el instructor te dice que puedes hacerlo….TU PUEDES!!

Bueno  yo creo que simplemente es cuestión de concienciarse cada uno con su cuerpo y decidir si queremos cuidarlo tanto a los 20 como a los  50 y 60 .

Mi intención  como instructora de hipopresivos es concienciar sobre la importancia del suelo pelvico en nuestra salud  tanto para mujeres como para hombres  y sobre todo pensemos en que para estar fuertes por fuera primero debemos estar fuertes por dentro.

El suelo pelvico es el gran olvidado en toda actividad física y es una pena que ” nos acordamos de Santa Barbara solo cuando truena”eso dicen en mi tierra…osea que vamos a cuidar el suelo pelvico desde YA!

Un saludo.

Diastasis abdominal? Hipopresivos posparto.

 

Se habla tanto hoy en día en todos los medios de los Hipopresivos que sé que lo que leas aquí no va a ser nada nuevo para ti.Pero aun así y todo me gustaría aportar mi granito de arena sobre este tema tan interesante aunque olvidado de una de las patologías que sufrimos muchas mujeres en nuestro cuerpo después de dar a luz a un precioso bebé.

Es verdad que los primeros meses estás tan concentrada en cuidar a tu pequeño tesoro que te olvidas de todo y por supuesto de ti misma.Tu objetivo principal y diría único es criar esa criaturita.

Sin embargo a medida que pasan los meses vuelves a acercarte al espejo poco a poco y  ves a una mujer que ha cambiado físicamente bastante.Para empezar te levantas la camiseta y ves una barriga que no reconoces tuya puesto que ya has parido ,por no hablar de tus dolores de espalda ,la postura de tu cuerpo y por supuesto la debilidad de tu suelo pelvico que aunque no se ve se siente a cada momento pues  hace que no seas capaz de controlar las ganas de ir al baño o que tus relaciones sexuales ya no las disfrutes como antes.

Pues si, estas feliz con tu bebé pero quieres recuperar tu cuerpo , el que acostumbrabas a ver  meses atrás y quieres que vuelva a funcionar como antes lo hacia.

Que ha pasado en mi barriga , porque no vuelve a ser como antes?Puede que el tiempo vaya pasando y lo notas porque tu bebe esta creciendo sin parar sin embargo porqué tu abdomen sigue abultado   justo encima y debajo del ombligo?Y en tu desesperación y tu desconocimiento piensas: “me voy a machacar haciendo más abdominales que la Teniente O´Neil” porque yo me pongo y no paro .

¡¡¡¡¡¡NOOOOOOOO ERROOOOOOR!!!!!!Vas a provocar el efecto contrario osea vas a agravar el problema  no solo esteticamente sino también a nivel funcional.

Esto es la  diástasis abdominal

diastasis abdominal

Durante el embarazo los rectos abdominales se separan para dar espacio al bebé y después del parto esperamos que vuelvan a su sitio, pero y si esto no pasa?Cada mamá, cada embarazo y cada parto es único, y mereces la mejor atención.

¿Cómo comprobar  si tenemos diastasis abdominal , esa hendidura en el abdomen?

La diastasis abdominal es muy común después del parto y puedes comprobarlo tu misma en tu casa .

Túmbate sobre  una superficie plana y firme y palpa con las yemas de tus dedos por debajo del ombligo primero y después por encima del ombligo.

1-Al  hundir tus dedos , coge  los 3 dedos centrales, encuentras dos topes uno a la derecha y otro a la izquierda .Estas notando y ubicando los rectos debajo de tu ombligo.Si no notas esos topes o resistencias ni a un lado ni a otro entonces sube ligeramente tu cabeza como si quisieras hacer un abdominal y fácilmente los notaras porque se activaran poniéndose en tensión.

2-Ahora que ya los has identificado baja de nuevo la cabeza , vuelve a tu posición e intenta introducir  los dedos indice y anular entre los rectos .Si hay diastasis tus dedos entraran fácilmente en esa especie de hendidura y si no hay no podrás meter ni siquiera un dedo.

3-Ahora repite lo mismo del ombligo para arriba, también pueden estar separados ahí los rectos abdominales .

Este test se considera positivo, es decir, hay diastasis de rectos  cuando esa distancia o hendidura en tu abdomen supera los 2,5 cms.

Puedes hacerlo tu misma, aunque por supuesto hay otras maneras de medir mas exactamente tu diastasis abdominal  con una herramienta llamada  CALIPER  o también por ultrasonidos.

La prueba que estarás  realizando para medir la distancia entre los rectos llamada diastasis abdominal , esta directamente relaccionada con el buen  o mal  funcionamiento de tu suelo pelvico.

Faja abdominal postparto

Lo más atractivo, fácil y rápido tras el parto, con una situación de un probable sobrepeso, una tripa todavía voluminosa y molestias, es usar una faja abdominal que disimule de manera puntual  la barriga y nos proporcione algo de estabilidad, pero debes saber que su uso prolongado puede resultar más perjudicial que beneficioso.

La faja te ayudara a aplanar la tripa en un momento dado pero las presiones en tu abdomen ahora irán hacia el suelo pelvico provocando un posible prolapso o descolgamiento de órganos y/o visceras.Lo correcto y saludable seria restablecer la funcionalidad a tu musculatura abdominal profunda y  tu suelo pelvico.

 

Para ello te recomiendo que te pongas en manos de un profesional de la salud y/o de la actividad física y  que  inicies un programa de ejercicios hipopresivos que sera diseñado exclusiamente para ti y tus necesidades .¿Cómo?  ejercicios realizados en apnea con los que se trabaja todo el cuerpo, desde la punta de los pies  hasta la cabeza sin moverse del sitio. Pero también mediante una activación muy intensa de esa auténtica faja natural que es el músculo transverso con la respiración.

No te fíes de los tutoriales de internet pues la técnica de respiración hipopresiva no es fácil del todo y es aconsejable que sea un especialista  de técnicas hipopresivas quien  te guíe en la iniciación.

Piensa que la salud es lo primero y practicar de manera incorrecta podria agravar aun mas tu problema .

 

Espero que te haya resultado interesante  este breve apunte sobre la diastasis abdominal .

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Un saludo y a cuidarse porque ……CUIDARSE ES QUERERSE !!

 

Recuperar el abdomen despues del parto con hipopresivos.

 

Esta mañana  leyendo las noticias, como suelo hacer cada día en mi portátil,  me sorprendí con  un articulo de “salud” sobre una nueva moda de “lucir ” abdominales.Lo de “lucir” y “salud” entre comillas y con sarcasmo debido a la situación de peligro a la que nos lleva intentar esta practica .

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Diastasis abdominal

 

El nombre de esta nueva tendencia son 2 palabras en ingles,como no.Esta sensación que tenemos de que si lo escribo en ingles es mejor(si si , ya se que este blog  también),es algo de lo que hablaremos otro día jajaja..!!

Voy al grano! El nombre es “Ab Crack” y la foto muestra una mujer joven con una linea que separa en dos el abdomen y que al mismo tiempo se ve ligeramente hundida.
Las madres y mujeres saben de que les estoy hablando, pues sobre todo aparece en las  que han dado a luz y no han podido recuperar completamente su abdomen  después del parto.

 

Ya sabéis que nuestro abdomen crece a medida que el bebe se va desarrollando dentro del útero .El bebe  va necesitando mas espacio poco a poco por lo que los tejidos de nuestro abdomen se hacen super elásticos para adaptarse a la nueva situación.

Los que mas van a sufrir son los músculos rectos que después del parto puede que no se recuperen del todo y quede marcada esa separación con una ligera hendidura.Los profesionales de la salud nos indican que esta diastasis abdominal es siempre un reflejo de que la faja abdominal no esta haciendo su función de faja.Esta separación de los rectos provoca problemas  de salud, no solo estéticos (la estética varia según las modas como sabemos).

Aquí vemos un abdomen a la izquierda con los rectos separados (diastasis abdominal) y el de la derecha un abdomen con los músculos en su posición natural.

diastasis abdominal

Mira este interesante video para saber que pasa cuando la faja abdominal no funciona correctamente y que problemas puede causarnos en nuestra salud una diastasis abdominal después del parto o como en el caso de la foto de arriba en mujeres nulíparas.

Si estas decidida a recuperar tu abdomen de verdad, no te preocupes ,hay solución .

La técnica hipopresiva te ayudara a conseguir que tu abdomen vuelva a funcionar correctamente incluso si tu entrenamiento es constante llegaras a mejorarlo.Para eso empieza ya con la corrección postural y la técnica respiratoria del diafragma.En menos de lo que piensas tu cuerpo se reprogramará.

Si te interesa este tema y quieres saber mas te recomiendo que leas un poco mas en la web de esta fisioterapeuta especialista en este tema.

Diastasis abdominal; qué es y como solucionarlo

 

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