Los 100 de Bodypump

 

Los 100 de Bodypump para quienes seáis profanos en Fitness  o tropeceis con este blog sobre “como ponerse en forma con Bodypump de la manera mas rápida” por casualidad  ,tiene que ver con el lanzamiento numero 100 de las coreografías que cada tres meses crea Les Mills para distribuir a todos sus afiliados a la marca   por todo el planeta.

Yo puedo contar sobre mi experiencia y cómo me enganchó esta actividad pero lo que mas me gustaría es poder oír las experiencias de tantas personas que como yo un buen día conocieron el programa Bodypump y empezaron a disfrutar de la música y del ambiente de la clase.

Yo no solía ser una habitual  del gimnasio, es mas, era la primera vez que visitaba uno y de esto hace casi 9 años.Sin embargo ,un buen día ,,creo que hacia solo 2 meses que frecuentaba el gym y cansada de la monotonía de las maquinas  el propietario e instructor del Centro Deportivo Antonio Mateos, me invitó a probar su clase de Bodypump.

Me  armé de valor y decidí entrar en su  clase  donde se concentraba la mayor parte de la gente ,las clases colectivas, por supuesto me situé al fondo de la clase y ese continua siendo mi lugar favorito.

Lo primero que me sorprendió fue ver la clase llena de gente cargando  pesas y barras en las manos , lo segundo la música tan potente  y lo demás ya sabéis como va y como  te va enganchando: la motivación del instructor( en mi caso) ,el ambiente de la clase , los desafíos a los que el programa te va empujando día tras día y el deseo personal de divertirme y ponerme en forma con Bodypump formando parte de un grupo que comparte contigo los mismos objetivos y metas.Creo recordar que cuando yo empecé estaba el programa Bodypump en la coreografía 79 y cuando ya llevaba un año practicando era totalmente adicta y cada día me interesaba mas todo lo relaccionado con Bodypump.

Mi cuerpo había cambiado de una manera muy visible, y descubrí el poder del “efecto repetición” y ya sabéis que es así como funciona el ejercicio físico ,empiezas con una pequeña dosis y ……ya no puedes dejarlo (los veteranos pumpers ya sabéis de que hablo).Y esa satisfacción me llevó a querer compartir todo lo que voy aprendiendo  en este blog que tu ahora estas leyendo.

Cuenta aquí si te apetece compartir tu experiencia, como te sentiste tu primer día de Bodypump y porque te enganchaste o porqué no.Nos encanta leer las sensaciones de todo el mundo ya seas veterano o nuevo en este programa.

Adelante!

Por cierto si estas empezando con Bodypump clica aqui y lee esta sencilla pero efectiva nota para principiantes de Bodypump.

Estos son algunos vídeos de los lanzamientos de Bodypump 100 alrededor del mundo!!

Aquí abajo  dos de mis instructoras veteranas favoritas Susan  y Emma de Australia.

 

 

Este es un vídeo de los comienzos en 1968 y uno de los técnicos deportivos explica como la gente trabaja mejor en grupo porque se motiva mas.

 

Bodypump tiene tantas historias como gente practicando , algunas son realmente inspiradoras ,cual es la tuya?

Me encantaría saber cómo es o ha sido vuestra primera clase de BodyPump.

Anímate y cuéntalo aquí para nosotros!

 

Si quieres preguntarme algo sobre BodyPump ,no lo dudes, te contestaré con muchas ganas y si no lo sé o no te puedo ayudar también te lo diré.

Finalmente decir que el ejercicio físico es bueno para muchas cosas pero si uno de tus objetivos es perder peso también ,no olvides que la alimentación es clave para obtener resultados. Vigila qué comes y cómo lo haces. Consulta a un nutricionista para que te ayude a comer de una forma saludable y equilibrada, comer bien es muy importante y descansar tamien.

Un saludo y nos vemos en los 100 de Bodypump.

 

BODYPUMP TIME

BODYPUMP 100

If you keep working hard  at your program fitness, the impossible will become not only possible, you will excel, you will rehab injuries, and it will become possible to do things (like running) that you haven’t been able to do in years.
–The fitness conditioning you can do with BodyPump is phenonmenal; if you go into class 3x a week with the focus of making the most of every workout, every track, every lift, you will see results to your fitness and physique beyond your wildest expectations.You risk becoming a fanatic.  You will inspire other people around you to get fit. Your wife  or husband will call her or him self a BodyPump widow. When you go on vacation the first thing you do when you step off the plane is check for a local gym with your class…. And finally you will decide the best way to pay forward all the wonderful things these programs have done for you is to become an instructor yourself.

I´m addicted to BODYPUMP, and I knwo it.

 

 

 

 

Bodypump 96 ,la evolución está en la repetición

 

Evolución Bodypump,qué es?

Como ya sabéis los veteranos de Bodypump, este programa a ido progresando en el tiempo desde sus comienzos a través de estudios e investigaciones para ofrecernos siempre unos resultados acordes a la demanda general del momento en el mundo del fitness.

Esto es así en el caso de este programa de resistencia el cual tiene como finalidad definir los músculos, fortalecer el cuerpo y quemar calorías mediante el trabajo de pesos(ligeros o pesados) , numero de  repeticiones  y la velocidad de estas (lentas o rápidas).La combinación de estos tres factores(pesos , repeticiones y velocidad) van a determinar los resultados finales.

Este es el último estudio que BODYPUMP nos muestra :

-“Sabemos que las pesas es una de las formas más rápidas de quemar calorías y definir los músculos. BODYPUMP se basa en el principio de que levantar pesos más ligeros durante un mayor número de repeticiones generará la misma carga de trabajo que la forma tradicional de levantar pesos más pesados durante menos repeticiones.

Evolucion Bodypump

BODYPUMP barra y discos

 

Con un mayor número de repeticiones generamos fatiga para tonificar y fortalecer el músculo y quemar calorías. Lo llamamos: THE REP EFFECT.(el efecto repetición)
Uno de los factores más importantes que influye en el consumo calórico es la actividad de los grupos musculares grandes. Pensemos en el Squat. El esfuerzo necesario para realizar este ejercicio se ve afectado por dos variables: la carga que estamos levantando, y la velocidad con la que la estamos levantando o la distancia total que recorremos en un intervalo de tiempo específico.

Entonces, cómo generamos la mayor cantidad de energía – ¿con las contracciones lentas o las rápidas? ¿O – en el idioma de BODYPUMP – un ritmo lento 4/4, o las Simples 1/1 ?

Se han realizado diferentes estudios que se contradicen .El argumento de las contracciones lentas es que destinas más tiempo a controlar el movimiento – por lo que alcanzas la fatiga más rápido. Por otro lado, las contracciones rápidas se basan en el reclutamiento de fibras musculares rápidas, menos eficientes, y esto requiere más energía. Las discrepancias de hoy en día entre los diferentes métodos de entrenamiento nos llevan a poner a prueba el peso y velocidad en las sentadillas o  Squats de BODYPUMP, tal y como se detalla a continuación.

Lo puedes ver en la siguiente fórmula;

1 — 5KG x 120 REP = 600

2 —10KG x 60 REP = 600

3 — 15KG x 40 REP = 600

4 — 20KG x 30 REP = 600

Como veis el peso va aumentando al doble(2) ,al triple(3) y al cuadruple(4) mientas el numero de repeticiones va reduciendose a la mitad(2), a la tercera parte(3) y a la cuarta parte(4).

El trabajo producido es exactamente el mismo en los cuatro tipos de Squats, y esto  permitió comparar los valores del consumo calórico.

Los resultados han demostrado que los ritmos más rápidos quemaban más calorías. A pesar de que en estos Squats se levantaban pesos más ligeros, los participantes del estudio consumieron un 29,3% más de energía durante los Squats con 5 kg y repeticiones más rápidas en comparación con los Squats con 20 kg con un ritmo más lento. Dicho de otra forma, la velocidad del movimiento es lo que genera el mayor consumo energético – no el peso de la carga.

Parece que el mayor ratio de consumo energético, a pesar de las cargas más ligeras, se debe al reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida. En pocas palabras, quemamos más calorías cuando levantamos pesos ligeros durante un mayor número de repeticiones.

Aqui tenemos el estudio definitivo que nos demuestra que BODYPUM es la manera mas rápida de quemar calorias através del efecto repetición.

Bodypump 95, el poder del efecto repetición.

 

¿Por qué la secuencia en BODYPUMP es siempre la misma?

BODYPUMP 94


Existe alguna lógica en esa secuencia?

Si, existe una lógica y esa lógica es tomada de la Ciencia del Entrenamiento, lo que garantiza la SEGURIDAD, la EFICIENCIA y la MOTIVACION en las clases. Iniciamos con un calentamiento específico, ejecutado en baja intensidad que tiene por objetivo ‘preparar’ el cuerpo para la clase. Estimula el control psicológico y neuromotor, eleva la temperatura corporal y aumenta la movilidad a través del accionamiento de todos los músculos usados en la clase.

La progresión de la clase va de los grandes grupos musculares para los pequeños grupos, garantizando que la musculatura de estabilización y sostén esté siempre en óptimas condiciones. Hay una alternancia de los grupos musculares opuestos, auxiliando la recuperación de la fatiga, la reposición de la irrigación sanguínea y también minimizando el riesgo de lesiones. (alternancia de agonista y antagonista) .

Hay un planeamiento cuidadoso del número de acciones de ‘empujar y tirar’ para que haya equilibrio en la clase. Los músculos abdominales son los últimos a ser trabajados para evitar el riesgo de lesión en las otras series debido a la fatiga de los estabilizadores principales.

Finaliza con una elongación/relajación específica, cuidadosamente elaborada para evitar el acortamiento, en cuanto permite que los músculos reciban sangre oxigenada para su recuperación.

 

BP95-1 VIDEO MUSIC from marisol on Vimeo.

Warm Up: Outside – Calvin Harris ft Ellie Goulding

BP95- SQUATS/SENTADILLAS from marisol on Vimeo.

Squats: Bukem – Autoerotique & 4B

BP95-3 from marisol on Vimeo.

Chest: Uptown Funk – Mark Ronson ft Bruno Mars

BP95-back-espalda from marisol on Vimeo.

Back: Beautiful World – Blasterjaxx & DBSTF ft Ryder

BP95-triceps from marisol on Vimeo.

Triceps: Irresistible – Fall Out Boy

BP95-biceps from marisol on Vimeo.

Biceps: GDFR – Flo Rida ft Sage The Gemini & Lookas

BP95-LUNGES from marisol on Vimeo.

Lunges: Burnin – Calvin Harris & R3Hab

BP95-shoulder/hombros from marisol on Vimeo.

Shoulders: I am machine – Three Days Grace

Core: Sugar – Maroon 5

Cooldown: Brother – NEEDTOBREATHE ft Gavin DeGraw

Y eso es todo amigas.Ya has disfrutado de Bodypump 95?Dime que te parece y que te gusta mas o menos!!

Por favor comparte en tus redes sociales.Me encanta escribir en este blog y me encanta ver vuestros comentarios.Gracias por compartirlos.

So that’s the playlist and breakdown. Have you done the new release yet? Let me know your thoughts in the comments.

 

Bodypump viaja conmigo a todas partes!!!

 

Saludos saludables a todos los aficionados ,profesionales y adictos al Bodypump.

Seguro que a estas alturas ya todos sabéis que los programas de Les Mills se imparten por cantidad de países en todo el mundo y es por ello que cada vez que te desplazas de tu ciudad o pueblo a otra zona por cualquier motivo, ya sea por ocio o por negocio, vas a tener la oportunidad de seguir con tus clases de ejercicios favoritas porque vas a encontrar seguro un centro en el que puedas hacer tu Bodypump ,tu Bodycombat o lo que sea que mas te guste de estos fantásticos programas de ejercicios de Les Mills.

A estas alturas también , los que me conocéis un poquito ,ya os habreis dado cuenta de  que soy una gran aficionada de Bodypump,Bodycombat y Bodybalance .

Por supuesto tenia que ser “Mi Bodypump” el que me regalara este momento que quiero compartir con vosotros para  animaros a seguir con vuestra rutina de ejercicios cada vez que esteis de viaje.

LO QUE PASA EN UNA ISLA SE QUEDA EN ESA ISLA-es lo que se suele decir perooooo…..!!!

Esta semana pasé unos días de relax en una maravillosa isla llamada Formentera(un pequeñito  paraíso en el Mar Mediterráneo).Por si ya fuera poca la sensación de bienestar y belleza que pude apreciar y sentir en este pequeño rincón de las islas Pitiusas,también me propuse disfrutar y compartir  una clase de Bodypump con un grupo de isleñas formenterenses super en forma (que sepais chicas si leeis esto que tuve agujetas y muchas al día siguiente,sois unas fieras)y su instructor David un gran apasionado también de Bodypump y del divertido programa  Shaba´m  para bailar y quemar calorias .

La clase fué muy buena pues David la dirigió  fantásticamente y aunque yo no me sabia la coreo ,no me perdí gracias a sus indicaciones.

Amig@s del Bodypump de Formentera ,desde aquí os doy las gracias por dejarme participar en vuestra clase, me lo pasé muy bien con vosotros y descubrí que vivís en un lugar privilegiado tanto por sus paisajes como por sus gentes.

Estas son las fotos que nos hicimos todos juntos.

bodypump en Formentera

A partir de ahora mi  Bodypump viaja conmigo a todas partes!!(pincha aqui para conocer mi clase y mis compañeros de  Bodypump)

Hasta pronto compañer@s(clic en la imagen para verla mas grande ).

Me voy a la playa,que no es como la “platja Mitjorn” pero también es bastante bonita, y tú que estas leyendo esto deberías dejar el ordenador y ir por ahí a divertirte!!

Ciao !!

 

Nos vemos en Bodypump!!

Eres nuevo en Bodypump?

 

Me encanta llegar a mi  gimnasio  por las mañanas  y ver caras nuevas en la clase de Bodypump.

Después de dar los buenos días  e intercambiar sonrisas de bienvenida con mis compañer@s,me dirijo a por mi barra y mis pesas y entonces es cuando pienso :”me encanta que la gente se anime a hacer gimnasia  y descubran lo fantástico que es este programa,pero… no me encanta que yo no tenga pesas disponibles ni ganchos para mi barra cuando llega el mes de Marzo !!..el próximo día o vengo mas temprano o voy a tener que traer mi propia barra  de casa!!!Te imaginas….?

Pues si ,esto se repite cada año ,la primavera vuelve de  nuevo ,la clase de Bodypump llena ,la gente nueva ,la escasez de pesas  de 2,5 kg y 1,25kg (las de 5 kg no hay nunca escasez).Y como no? la nueva coreo Bodypump .

Estamos en Marzo y la clase está hasta arriba y estoy segura que os pasa lo mismo a vosotras en vuestros gimnasios , y es que Bodypump lo peta por todas partes pero sobre todo cuando estamos a 3 meses del verano!!!…A que si!

Bueno pues con el cambio de horario y de estación también llega el cambio de coreografía y ya nos toca la nueva Bodypump 93.

Me gustaría dirigirme sobre todo a aquellos que estáis empezando con este programa y deciros que es un programa de gimnasia muy completo en el que se trabaja  todo el cuerpo y que los primeros días de clase vais a andar un poco perdidos con los pesos y las posturas pero enseguida lo cogeréis y espero que os quedéis con los fantásticos resultados que seguro podréis ver en los cuerpos de la gente que tenéis alrededor en clase.

Las primeras clases no penséis en el peso que debéis poner y cuando cambiarlo, centraros solo en la técnica de cada postura.Me preguntaba una chica nueva  ayer entre canción y canción que porqué cambiamos las pesas en cada track?y qué tenia que poner ella en su barra?

En mi opinión ,es razonable empezar con discos de 1,25 kg ó 2,5 kg en cada lado de la barra. Para la sentadilla 2,5 kg  y para el resto 1,25 kg o incluso si quieres sin peso, solo la barra.

Si ves que no aguantas el track (canción)entero ,relájate ,deja  la barra en el suelo y descansa y si es necesario espera hasta el siguiente track.No te dejes llevar por el ritmo de los de alrededor que seguramente muchos sean veteranos y les veras con barras pesadas y sin parar.Tu debes empezar con tu propio  ritmo ,como todos hemos hecho ,poco a poco ,y si estas solo hasta la tijera y dejas la clase estará bien, porque es mejor así.Seguramente el próximo día quieras quedarte una canción más y en un par de semanas o tres puedas hacer la clase entera.

Es mejor dosificarse al principio y no querer empezar a tope el primer día .El cuerpo es muy sabio y si vas poco a poco él lo va a tolerar ,vas a estimular a tus músculos pero si por el contrario empiezas a lo loco y sobrecargas tu cuerpo con un exceso de ejercicio te mandará una señal automática que te hará abandonar a la primera semana.

Nuestro cuerpo y nuestra mente trabajan en una perfecta conexión.

Porque hay tanta gente en esta clase de Bodypump?Porque es un fantástico programa que te pone en forma de una manera muy rápida y divertida.Lo mas destacado de este programa es la cantidad de repeticiones (hasta 800 reps)en una clase de una hora.Y ademas estas clases están coreografiadas con  música que generalmente son los éxitos que todos escuchamos en la radio, lo cual hace que sea una clase muy entretenida.Si conoces la canción atrévete a cantarla con el subir y bajar de la barra!!Es realmente divertido !!

Recuerda en tu primera clase solo necesitas la barra ,pesos ligeros y tu banco o step.

Diez canciones hacen el total de la clase y este es el orden:

1-Calentamiento (warm up)

2-sentadillas(squats)

3-pectorales(chest)

4-espalda(back)

5-biceps(biceps)

6-tijera “lunge”

7-triceps (ticeps)

8-hombros (shoulders)

9-abdominales (abdominals)

10-estiramientos (cool down)

01-BODYPUMP SOL

No te olvides de estos  sencillos trucos para empezar en Bodypump.

1- poco peso en la barra

2- empieza haciendo 4 ó 5 canciones y vuelve otro día para hacer una mas y así sucesivamente hasta que llegues progresivamente a hacer la clase entera.

 

 

Ahora hecha un vistazo al nuevo Bodypump y dime que te parece lo que nos espera.

 

Nos vemos en Bodypump!

All you need is love and……Bodypump92!

 

Hola amigos del Bodypump y de este blog que cumple ya 2 años en la red de redes.

De nuevo otro nuevo año y otro nuevo Bodypymp que vamos a poder disfrutar durante los próximos tres meses..

Le toca el turno al Bodypump 92…..adelante con la música, thanks DJ !!!!!

Here we go again ,Bodypump 92!

  1. 01
    All We Need Is Love
    Rickie-Lee
  2. 02
    GO!
    Autoerotique Vs Marc Noir
  3. 03
    The Phoenix
    Fall Out Boy
  4. 04
    Letting Go (LTN Radio Edit)
    BT, Fractal & JES
  5. 05
    Problem
    Ariana Grande Feat. Iggy Azalea
  6. 06
    Come With Me Now
    Kongos
  7. 07
    NRG
    Guiltless Happy
  8. 08
    Ping Pong (Radio Edit)
    Armin Van Bruuen
  9. 09
    Fancy
    Iggy Azalea Feat. Charlie XCX
  10. 10
    Chandelier
    Sia
  11. BONUS
    04
    Dream & Dance
    DJ Paffendorf Vs Ryan T
  12. BONUS
    09
    Love Runs Out
    OneRepublic

 

 


 

Bodypump 91 ya es historia.

 

Hola de nuevo lectores.

De nuevo el Bodypump 91 se esta yendo de nuestras vidas(en mi gimnasio solo queda 1 mes para el cambio) y le  daremos la bienvenida al nuevo bodypump.

Si ,asi es ,esto no hay quien lo pare.

Bodypump91 es ya historia,al  igual que este  año 2014.

Sinceramente , ha habido algunas novedades en este ultimo lanzamiento de BP91 Vamos a recordar lo mas destacado y lo que desde mi punto de vista ha merecido la pena .

Track 1: Calentamiento (Ten Feet Tall) 

BODYPUM91

Tiempo para calentar el cuerpo y entrar en contacto con los movimientos clásicos Bodypump.

Por primera vez en el track de calentamiento se usa la barra y las mancuernas. Los  primeros minutos pasan con  deadlifts,(peso muerto) deadrows(remo), clean and press ,sentadillas y tijera. En los últimos  minutos  dejamos  la barra para pasar a las mancuernas y hacer levantamientos de brazo con rotacion y empujando las pesas por encima de la cabeza.

Es una sencilla variación!

 

Track 2: Sentadillas (Somebody Told Me)

Un tema con una buena coreografía ,el ritmo se ajusta muy bien a los movimientos.

En cuestión de cuanto peso utilizar aqui ,yo siempre creo que usar el doble de lo que usas en el calentamiento es lo justo,como mucho 2 veces y medio ,porque la barra con mucho peso se hace molesta sobre el trapecio.

Es un track intenso en repeticiones seguidas y en combinación con la sentadilla baja.No hay tiempo de recuperación ,todo seguido desde que empieza hasta que acaba pasando varias veces  por las 2 aperturas de pies:normal  y extra ancha.Puedes darle variación a la apertura y así juegas a trabajar diferentes partes de las piernas según tu objetivo.

Track 3: Pecho (Goodness Gracious)

bp91-4

Cantidad de flexiones para el pecho!Puedes usar barra o mancuernas.

Hemos hecho cantidaaaaaaaaad de flexiones.Yo estoy un poco harta aunque reconozco que son efectivas cuando se realizan correctamente.Todavía me queda 1 mes para seguir mejorando la técnica y conseguir bajar mas el pecho al step cuando me apoyo solo sobre los pies.

Me encanta ver en esta foto como la presentadora forma una autentica tabla con su cuerpo,que poderío!

No es fácil, verdad?

Cuesta un montón,pero que gusto da luego cuando pasas a apoyarte sobre las rodillas y toca bajar y subir a contratiempo y ves que tu velocidad ha mejorado y que ademas eres capaz de seguir hasta el final al ritmo de la música.

Ahhhh…..hay que seguir trabajando chicas! No os desaniméis !Aun hay tiempo para lograrlo,vamos a seguir empujando para arriba con todo lo que tenemos ,que ademas de músculos también tenemos  una gran voluntad de conseguir lo que queremos !!

Track 4: Espalda (Beautiful Life)

Si ,estoy de acuerdo ,beautiful life,es un titulo motivador para este track.Es uno de mis ejercicios favoritos en bodypump por la energía que desprende el  “clean and press”.Es verdad que es uno de los movimientos que mas cuesta ver a la gente realizar correctamente ,y es que no es fácil , aunque nuestro instructor esta siempre corrigiendonos.Es fantástico ver como trabaja todo el cuerpo en un movimiento seguido, tan natural y funcional. Tiene varios cambios de tiempo el track lo cual lo hace difícil de retener en la memoria,sin olvidar también aquí el remo y el peso muerto para complementar y mejorar nuestra postura.

Track 5: Triceps (Hey Brother) 

Un tema pegadizo y un ritmo facilón.La coreo es muy variada y de transiciones rápidas.Sin novedad.

Track 6: Biceps (Bad Company)

El tema  musical hace tiempo que me aburre un montón,es más ,sinceramente nunca me gustó.

Creo que el secreto de esta rutina esta en el peso que le pongas a la barra.Y la novedad de introducir el remo puesssss…..lo veo mas un extra para la espalda que para  el biceps.

Track 7: Tijera (Find You)

bp91-7

Otra innovación en bodypump91 es que este track no usa la barra en ningún momento ,lo cual esta bien para centrarnos en el rango de movimiento en lugar de hacerlo en el peso.

Tiene fuerza la coreografía .Empezamos con squats , pasamos a la tijera y volvemos a las sentadillas centrándonos en bajar todo lo posible nuestro trasero para finalizar levantando la pesa por encima de nuestra cabeza al tiempo que elevamos los talones y/o en algunos casos,  los mas soñadores  ,se impulsan para despegarse del suelo y sentir por unas milésimas de segundo que es posible llegar a tocar el techo de la sala.

Claro que después de saltar con todas tus fuerzas y ganas varias veces, tus piernas empiezan a temblar ,el corazón  ya va todo lo rápido que sabe,la mancuerna pesa mas en esos momentos(no cojas una mancuerna muy pesada)  y finalmente te das cuenta de que va a tener que ser para otro día lo de tocar el techo.(Ya habréis descubierto que yo me incluyo en el grupo de los que quieren tocarlo…jajajaja.)Y es que soñar es gratis,por eso yo os invito a soñar!!!

Bueno ,sigamos , ponemos ya los pies en la tierra?

Track 8: Hombros (Eat Sleep Rave Repeat)

bp91-8

Si cambiamos una palabra del titulo de la canción seria “eat,sleep,PUMP ,repeat) es un juego de palabras tonto.

Tiempo ahora de trabajar los hombros.Un poco de ritmo para el cuerpo y…. adivina qué?bueno ya lo sabéis la mayoría ,no hay flexiones en este track,aunque tus hombros van a quemarte igualmente cuando lo acabes.

 

Track 9: Abdominales (Trumpets)

bp91-9

La plancha abdominal con rotación es realmente dura y efectiva y si sumamos el movimiento de subir las caderas(para trabajar aún mas los oblicuos) ,realmente cuesta un gran trabajo…..pero nosotras somos las esforzadas .

Fuera de bromas ,yo soy fan de la plancha abdominal porque creo que es un ejercicio super efectivo para el abdomen aunque duro muy duro.

Track 10 – Estiramientos (Burning Bridges)

bp91-10

 

Ahhhhhh…..que bien sienta estirar todo el cuerpo,verdad?

Por favor ,no penséis que es un tiempo perdido este ultimo track ,no os vayáis de la clase pensad en que hemos estado estresando y fatigando los músculos durante una hora con mas de 800 repeticiones y que ellos se merecen un buen estiramiento para relajarlos y  puedan seguir funcionando bien.Si no tratamos bien esos músculos puede que un día no respondan y entonces …..

Vamos a darles lo que se merecen, unos buenos estiramientos finales. Ellos te lo van a agradecer.

Habeis disfrutado de Bodypump 91? Porque lo mas importante es pasarlo bien en el grupo y compartir las sensaciones .

Cual es vuestro track favorito en Bodypump91?

Un saludo compañer@s.

Nos vemos en Bodypump.

Ya has escuchado la nueva música de Bodypump91?

 

Saludos de nuevo  gente happy  de Bodypump.Se que diréis que he mantenido silencio en este blog desde hace tiempo y pido disculpas por ello ,el verano es tiempo para romper las rutinas ,aunque no todas.

Sin embargo aquí estamos de nuevo y traigo  buenas noticias para tod@s :la nueva música y video  de Bodypump91.

El calor este verano ha hecho estragos por estas latitudes .Algunos estáis de vuelta de las vacaciones y otros habéis seguido con el duro trabajo diario ,a todos os recomiendo que echéis un vistazo a este nuevo Bodypump

Creo que esta nueva versión va a ser muy buena.Dura eso sí, pero como siempre digo :”El que algo quiere ,algo le cuesta”.O como dicen los anglosajones “No pain ,no gain”.

.Aquí estamos de vuelta al trabajo con nuestro Bodypump 91.

Aqui podeis ver la lista completa 

 

BODYPUM91

Nos vemos en Bodypump!

La sentadilla en Bodypump.

 

La sentadilla en Bodypump es un movimiento que la mayoría de las personas realizan a diario en muchos actos cotidianos,los  mas comunes de todos son los de sentarse o  de levantarse de una silla.

Ubicación de la barra

Hay muchas formas de hacer sentadillas, pero las sentadillas de espalda con barra como el nombre  indica,  implican ubicar la barra sobre la parte superior de la espalda .La barra se apoya en un músculo grande llamado trapecio, el cual proporciona un soporte conveniente y cómodo.

Las sentadillas de espalda no requieren un alto grado de flexibilidad en la parte superior del cuerpo,aunque claro esta que para mantener la barra sobre  los hombros debemos sostenerla con los brazos extendidos hacia atrás lo cual nos obliga a abrir bien el pecho , echar los hombros hacia atrás y las muñecas giradas ayudando con el equilibrio de la barra.

Sentadilla Bodypump

Angulo del torso

Las sentadillas de espalda generalmente implican un mayor grado de inclinación del torso hacia delante. Esto significa que los músculos isquiotibiales y los glúteos están más implicados en  generar la fuerza, pero esto también aumenta el estrés espinal y la posibilidad de lesionarse si el peso de la barra no es el adecuado.

La ubicación relativamente estrecha de los pies implica que los cuádriceps y glúteos deben generar la mayor parte de la fuerza en este ejercicio.Cuanto mayor es la apertura de los pies mayor empleo de  músculos, lo que permite el levantamiento de cargas mayores.

Factores de posibles lesiones

Los  factores que pueden comprometer tu ejecución en las sentadillas y dar lugar a dolor de espalda son la debilidad muscular, especialmente de los abdominales y extensores del tronco, la mala flexibilidad que limita el rango de movimiento y la fatiga muscular que puede provocar lesiones por una ejecución defectuosa.

Cuáles son los movimientos excéntricos y concéntricos en una sentadilla?

Acciones musculares concéntricas y excéntricas

Acciones musculares en la fase hacia abajo

—–Durante la fase hacia abajo de una sentadilla, la gravedad provee una fuerza poderosa hacia abajo. Si estás cargado con pesas, la fuerza de gravedad se intensifica. Para poder contrarrestar dicha fuerza y proteger tus articulaciones de lesiones, tu glúteo mayor y tus isquiotibiales trabajan excéntricamente en la cadera, tus cuádriceps trabajan excéntricamente en la rodilla, y tus pantorrillas, flexores del tobillo y tibial posterior trabajan excéntricamente en los tobillos. Cuando estos músculos se alargan, proveen una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento de tu descenso.

Acciones musculares de la fase hacia arriba

——En la fase hacia arriba de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase hacia abajo son activados concéntricamente para proveer fuerza para subir contra la fuerza de gravedad. Su tasa de activación es coordinada para mantener ángulos de las articulaciones óptimos, y para prevenir lesiones de la rotación lateral o media de las extremidades inferiores. Como el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales se originan en la pelvis, los músculos abdominales y erectores espinales del tronco producen una contratensión isométrica para estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.

 

 

 

errores comunes sentadilla Bodypump

 

 

Referencias

Bodypump 89,a grandes cambios mayores resultados.

 

Bodypump89

Después del primer mes de Bodypump 89 empiezo a notar los cambios .Y es que en mi opinión , esta nuevo coreografia persigue un  objetivo muy claro en todo los tracks , la tensión en los  músculos  para llegar a fatigarlos y obtener nuevos y mayores resultados.

1-Warm up-Not alone(No estamos solos).Calentando motores

Not Alone – Dane Rumble feat. Jupiter Project

http://www.youtube.com/watch?v=1qLHH5D23iU

Como siempre un repaso sobre los movimientos que luego iremos desarrollando en cada track.

En el remo veremos una nueva combinación doble con un regreso lento a la posición inicial,squats,peso muerto,tijera ,hombros y un “clean and press” que sin embargo ya no repetiremos en este nuevo Bodypump89.

No ,no estamos solos .Así comienza este Bodypump89.

“Solos somos débiles,juntos somos mas fuertes.”

2-Squats-Sentadillas

Track 2 – Squats

Tres grandes sets

1 set-apertura normal de los pies.

Atención al nuevo tiempo de esta combinación.Quédate esperando unos segundos en la sentadilla cuando estés abajo y ahí empiezas a notar esa tensión muscular de la que te hablaba al principio.

Utiliza aqui diferentes rangos de movimiento: por ejemplo cuando nos sentamos en la posición más profunda y nos quedamos haciendo cortos , aumentamos la tensión en los músculos al eliminar las recuperaciones que tendrías normalmente en la posición más alta del movimiento.

2 set-apertura de los pies mayor con las puntas hacia fuera.

3 set-super abiertas las piernas para dar con esta sentadilla un extra poder a tus piernas y glúteos.

3-Pecho,hombros y brazos-Chest.

Dos mancuernas y la barra para combinar,llevamos los músculos del pecho a la máxima tensión.

Mayor tensión=Mayor trabajo anaerobico=Mas calorías quemadas durante y después del ejercicio.

Recuerda relajar bien os hombros y los brazos cuando acabes este ejercicio.

4-Espalda-Back

Ok, vamos ahora con el peso muerto ,remo y el agarre ancho en la barra,luego la mancuerna pesada para dar intensidad al movimiento.

No mas clean and press aqui,uno de mis movimientos favoritos .Sin embargo creo que con la mancuerna haremos un gran movimiento funcional.Puedes empezar con una pesa de 2.5kg si eres principiante o una de 5kg si ya eres de las mas veteranas o veteranos.Lo mejor es que cada uno empiece con el peso que considere mas adecuado y vaya progresando poco a poco.

Intenta hacer las sentadillas rápidas y después eleva la mancuerna por encima de tu cabeza hasta extender del todo los codos.Mantén el pecho afuera, aprieta los abdominales  y repite 16 veces las elevaciones .

El movimiento es: agáchate 2 veces y levántate rápido,estira y vuelve a agacharte para volver a la posición inicial.(“Agáchate y vuélvete a agachar….lalalala…jajajajaj..!!)

En mi gimnasio hacemos una pequeña variación que me parece fantástica porque lleva un poquito mas allá la intensidad del movimiento.En las ultimas ocho repeticiones elevamos los talones para implicar mas músculos del pie y de la pierna ,al mismo tiempo que  trabajamos el equilibrio.

Un movimiento realmente funcional que pondrá tu corazón a cien.

Estupendo trabajo chic@s.La melodía se ajusta perfecta a los tiempos de esta coreo.

5-Triceps push up y el bodyweight.

Aquí tienes un gran reto para tus triceps. Es interesante ver como se puede usar el peso del propio cuerpo para ejercitarse de una forma realmente dura.

Necesitareis también una pesa pesada para las extensiones tras nuca.

Un truco para que resulte mas fácil es subir el step a su máxima altura y apoyarse en el step con la parte interna de la mano.El objetivo es poder hacer todas las flexiones apoyándote en los pies ,pero hay que empezar poco a poco,primero podemos empezar haciendo solo 3 ó 4 y cada semana iremos intentando superar esta cifra.Los codos siempre pegados al cuerpo,,ok?

Aprieta tus cuadriceps, abdominales   y glúteos para formar una tabla dura con tu cuerpo y así implicas mas músculos en el trabajo.Aguanta sobre tus pies tanto como puedas ..y adelante!!

6-Biceps

Dos sets con mancuernas y dos con barra.

Empezamos con las mancuernas un poco  pesadas y después la barra mas ligera de peso.

Dos diferentes movimientos con las mancuernas: el de subir y bajar con la mancuerna sin girar (hammer curl) para reforzar el antebrazo y el nuevo movimiento con las mancuernas hacia arriba,osea las palmas de las manos todo el tiempo mirando hacia arriba para trabajar el biceps.

Vamos allá..!aprieta tus abs, pecho afuera y codos pegados a las costillas

La combinación con la barra te dejará ese musculito fuera de juego al final del ejercicio.Ya me lo contareis.!!

7-Tijera -Lunges

Este es siempre uno de mis preferidos tracks. Primero, la música se ajusta muy bien a los tiempos y después la intensidad del movimiento hace que sientas ese ardor en los cuadriceps….!Ese quemazón produce fatiga en los músculos y esa fatiga producirá cambios en tus piernas.

El peso un poco mas que el que ponemos el pecho ,por ejemplo.Lo importante hacer bien la técnica,90º en tus rodillas,tus caderas mirando al frente y cuando bajes que tu muslo este paralelo al suelo.

El track no es muy largo,los tiempos son fáciles ,solo escucha la música.

UP,UP,UP——DOWN,DOWN,DOWN

UP,UP,UP——DOWN,DOWN,DOWN

Usa barra ,pesa o solo el peso de tu cuerpo pero dale intensidad.!!

 

8-Hombros-Shoulders

Track 8 – Hombro

Dur, dur le Bodypump89!

El desafío otra vez ….las flexiones…!!

Vamos a intentar hacer 8 sobre los pies y 8 sobre las rodillas en cada ronda…OK?

Let´s go ..!Prepara tu barra y mancuernas para el final del track.Te recomiendo que sean poco pesadas porque la cantidad de repeticiones y subidas de barra al pecho con la barra van a estresar completamente tus hombros …uuuuuf!

9-Abdominales-Abs

No podemos decir que estos abdominales sean duros ,pero si le pones interés trabajaras bien los abdominales altos y con las extensiones de piernas los bajos.

Me encanta el final de este track.La plancha abdominal isometrica es una de mis favoritas.

Os atrevéis a repetir este track?Hazlo dos veces cada sesión de Bodypump.

Track 10– Estiramientos

 

Fundamental estirar bien todos los grupos musculares después de este fantástico Bodypump89.

No te vayas de la clase sin hacerlo.Tu cuerpo te lo agradecerá.

 

Un gran trabajo .Felicidades a los coreografos de este programa y gracias a todos por leer este blog.

Bodypump89-Aguilas-enformaconbodypump

 

Nos vemos en Bodypump.

www.enformaconbodypump.com