Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

 

Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

Aquí te dejo 3 ejercicios de glúteos y abdomen que van a mejorar tu suelo pelvico, SÍ o SÍ.

Porqué? qué relación tienen estas dos partes del cuerpo, te preguntas.

Como sabes ,en nuestro cuerpo todo esta relacionado entre sí.El ejercicio funcional  son los músculos trabajando en sinergia, en una sola secuencia para ejecutar un movimiento.Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que todos los músculos del cuerpo funcionan al mismo tiempo.

Aquí puedes ver este vídeo sobre como trabajan los músculos de los glúteos de manera independiente

 

 

Pues una vez hemos reconocido como funciona nuestro cuerpo ,vamos a ponerlo en practica con estos sencillos ejercicios que podemos hacer en casa o en el gimnasio.

1-Ejercicios para el abdomen y glúteos .

El puente.

Cuando las caderas están arriba  el apoyo se hace en la parte alta de la espalda,osea los omóplatos .Alterna la pierna derecha y la izquierda en la extensión.Repite esto en tres series de 10 rep. ,con extensión de cada pierna 5 veces(total 10 veces ).

gluteos ,abdomen y piernas

suelo pelvico y bodypump

2-Ejercicios para el abdomen y glúteos

.La plancha abdominal

Después nos ponemos boca abajo para pasar a una plancha abdominal .Pero para que no sea tan aburrida le podemos añadir este juego de piernas que también hace el ejercicio mas intenso pues tendrás que estabilizar tu abdomen cada vez que hagas el cambio de pierna .

El apoyo se reparte en el cuerpo entero ,pero principalmente va a recaer en los hombros ,es importante que te posiciones bien y trates de mantener tu espalda en su posición natural sin subir la cadera hacia arriba.

Puedes  hacer 30 veces(3 series de 10) en total y descansas.

plancha abdominal

suelo pelvico y bodypump

3-Ejercicios para el abdomen y glúteos.

Las sentadillas.

La sentadilla  es un movimiento que la mayoría de las personas realizan a diario en muchos actos cotidianos,los  mas comunes de todos son los de sentarse o  de levantarse de una silla.

Angulo del torso

Las sentadillas generalmente implican un cierto grado de inclinación del torso hacia delante(procura mantenerte con el pecho lo mas levantado posible y tus rodillas en 90 grados). Esto significa que los músculos isquiotibiales y los glúteos están más implicados en  generar la fuerza.

La ubicación relativamente estrecha de los pies implica que los cuádriceps y glúteos deben generar la mayor parte de la fuerza en este ejercicio.Cuanto mayor es la apertura de los pies mayor empleo de  músculos de los glúteos , abdomen y piernas.

Acciones musculares concéntricas y excéntricas

Acciones musculares en la fase hacia abajo

—–Durante la fase hacia abajo de una sentadilla, la gravedad provee una fuerza poderosa hacia abajo. Si estás cargado con pesas, la fuerza de gravedad se intensifica. Para poder contrarrestar dicha fuerza y proteger tus articulaciones de lesiones, tu glúteo mayor y tus isquiotibiales trabajan excéntricamente en la cadera, tus cuádriceps trabajan excéntricamente en la rodilla, y tus pantorrillas, flexores del tobillo y tibial posterior trabajan excéntricamente en los tobillos. Cuando estos músculos se alargan, proveen una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento de tu descenso.

Acciones musculares de la fase hacia arriba

——En la fase hacia arriba de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase hacia abajo son activados concéntricamente para proveer fuerza para subir contra la fuerza de gravedad. Su tasa de activación es coordinada para mantener ángulos de las articulaciones óptimos, y para prevenir lesiones de la rotación lateral o media de las extremidades inferiores. Como el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales se originan en la pelvis, los músculos abdominales y erectores espinales del tronco producen una contratensión isométrica para estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.

Con estos 3 ejercicios estarás trabajando también  tu suelo pelvico .

El próximo video SENTADILLA CON SALTO/JUMP SQUATS

Nos vemos en Bodypump !

Gracias por leer este blog y porfavor comparte si te ha gustado ,o dale “me gusta”, esos pulgares arriba son mi gasolina para seguir escribiendo ,porque lo que mas me interesa es comunicar y transmitirte mis sensaciones para guiarte y ayudarte con tus objetivos.

 

 

 

Bodypump 96 ,la evolución está en la repetición

 

Evolución Bodypump,qué es?

Como ya sabéis los veteranos de Bodypump, este programa a ido progresando en el tiempo desde sus comienzos a través de estudios e investigaciones para ofrecernos siempre unos resultados acordes a la demanda general del momento en el mundo del fitness.

Esto es así en el caso de este programa de resistencia el cual tiene como finalidad definir los músculos, fortalecer el cuerpo y quemar calorías mediante el trabajo de pesos(ligeros o pesados) , numero de  repeticiones  y la velocidad de estas (lentas o rápidas).La combinación de estos tres factores(pesos , repeticiones y velocidad) van a determinar los resultados finales.

Este es el último estudio que BODYPUMP nos muestra :

-“Sabemos que las pesas es una de las formas más rápidas de quemar calorías y definir los músculos. BODYPUMP se basa en el principio de que levantar pesos más ligeros durante un mayor número de repeticiones generará la misma carga de trabajo que la forma tradicional de levantar pesos más pesados durante menos repeticiones.

Evolucion Bodypump

BODYPUMP barra y discos

 

Con un mayor número de repeticiones generamos fatiga para tonificar y fortalecer el músculo y quemar calorías. Lo llamamos: THE REP EFFECT.(el efecto repetición)
Uno de los factores más importantes que influye en el consumo calórico es la actividad de los grupos musculares grandes. Pensemos en el Squat. El esfuerzo necesario para realizar este ejercicio se ve afectado por dos variables: la carga que estamos levantando, y la velocidad con la que la estamos levantando o la distancia total que recorremos en un intervalo de tiempo específico.

Entonces, cómo generamos la mayor cantidad de energía – ¿con las contracciones lentas o las rápidas? ¿O – en el idioma de BODYPUMP – un ritmo lento 4/4, o las Simples 1/1 ?

Se han realizado diferentes estudios que se contradicen .El argumento de las contracciones lentas es que destinas más tiempo a controlar el movimiento – por lo que alcanzas la fatiga más rápido. Por otro lado, las contracciones rápidas se basan en el reclutamiento de fibras musculares rápidas, menos eficientes, y esto requiere más energía. Las discrepancias de hoy en día entre los diferentes métodos de entrenamiento nos llevan a poner a prueba el peso y velocidad en las sentadillas o  Squats de BODYPUMP, tal y como se detalla a continuación.

Lo puedes ver en la siguiente fórmula;

1 — 5KG x 120 REP = 600

2 —10KG x 60 REP = 600

3 — 15KG x 40 REP = 600

4 — 20KG x 30 REP = 600

Como veis el peso va aumentando al doble(2) ,al triple(3) y al cuadruple(4) mientas el numero de repeticiones va reduciendose a la mitad(2), a la tercera parte(3) y a la cuarta parte(4).

El trabajo producido es exactamente el mismo en los cuatro tipos de Squats, y esto  permitió comparar los valores del consumo calórico.

Los resultados han demostrado que los ritmos más rápidos quemaban más calorías. A pesar de que en estos Squats se levantaban pesos más ligeros, los participantes del estudio consumieron un 29,3% más de energía durante los Squats con 5 kg y repeticiones más rápidas en comparación con los Squats con 20 kg con un ritmo más lento. Dicho de otra forma, la velocidad del movimiento es lo que genera el mayor consumo energético – no el peso de la carga.

Parece que el mayor ratio de consumo energético, a pesar de las cargas más ligeras, se debe al reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida. En pocas palabras, quemamos más calorías cuando levantamos pesos ligeros durante un mayor número de repeticiones.

Aqui tenemos el estudio definitivo que nos demuestra que BODYPUM es la manera mas rápida de quemar calorias através del efecto repetición.

Cinco consejos de enformaconbodypump para recién iniciados .

 

Bodypump  es más fácil de lo que piensas!

www.enformaconbodypump.com

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Aquí tienes mis cinco consejos sobre  Bodypump para tí que acabas de empezar .

Primero :En hora buena por tu decisión de unirte a esta comunidad!

Has elegido uno de los programas de ejercicio mas completos y mejor diseñados del mercado.Con esta rutina  se trabaja  todo el cuerpo , los primeros días de clase vas a andar un poco perdida con los pesos y las posturas pero enseguida lo cogerás porque yo te voy a guiar y a ayudar con la técnica  de los movimientos ,subiré  vídeos míos o compartiré otros de Les Mills públicos  que serán realmente de ayuda con explicaciones  para que entiendas todo esto.

Si has decidido realizar en casa Bodypump porque los horarios de tu gimnasio no te vienen bien o porque te has cambiado de casa y en tu nueva ciudad o pueblo  no hay un gimnasio donde impartan este programa,o porque no eres de esas personas que se sienten bien en una clase llena de gente …..por lo que quiera que sea ,lo importante es que has decidido empezar a moverte y has elegido Bodypump .

Para empezar voy a explicarte un poco de qué va esta clase y qué te resultados te va a ofrecer Bodypump.(pincha en este enlace para leer las preguntas frecuentes de los usuarios Bodypump.)

www.enformaconbodypump.com

Diez canciones (en total unos 60 minutos aprox.)hacen el total de la clase y éste es el orden de ejecución de los ejercicicios:

1-Calentamiento (warm up).Un repaso por todas las posturas Bodypump para entrar en calor y preparar a tu mente a afrontar este reto psicologicamente.

2-Sentadillas(squats).Un ejercicio completo para trabajar tus piernas , abdomen y glúteos.

3-Pectorales(chest).Aqui trabajaremos tumbados sobre el banco o sobre el suelo.

4-Espalda(back).Aprenderás a subir y bajar la barra y a hacer el peso muerto con la correcta técnica ,solo has de poner un poco de atención las 2 primeras veces ,luego será coser y cantar.

5-Biceps(biceps).Normalmente se combina la rutina con la barra y las mancuernas.

6-Tijera “lunge”.Suele ser una rutina para fortalecer tus piernas ,pero también  trabajan los músculos del abdomen  para ayudar al movimiento.Acomoda bien la barra sobre la espalda alta(trapecio) ,rodillas 90 grados y pecho alto( bodypump basic).

7-Triceps (ticeps).Para trabajarlo hay muchas rutinas ,incluidas flexiones.

8-Hombros (shoulders).Quieres tener unos bonitos hombros?Pues los tendrás si te quedas con las rutinas de Bodypump.

BODYPUMP

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9-Abdominales (abdominals).Y que me dices de los abdominales?Bodypump trabaja todos , todos , todos,hasta los que creías que no tenias y tendrás agujetas donde no pensabas ...

10-Estiramientos (cool down).Y el útimo pero no el menos importante.Este es el mejor!Te quedaras totalmente relajad@…..en serio!

Este es el orden de Bodypump y es realmente importante que no cambies porque este programa esta muy estudiado y diseñado para que nunca te lesiones  y para que los principales grupos musculares trabajen siempre de manera compensada (músculos agonistas y antagonistas, músculos vencedores y vencidos).

Son 10 canciones  para 10 rutinas de ejercicios diferentes, con breves descansos entre una y otra.Los ejercicios se desarrollan en su mayoría de pie o tumbado Necesitaras una barra ,discos de pesos ligeros (0,5 kg.1,5 kg y 2,5 kg).

Antes de empezar piensa que si tienes alguna lesión en las articulaciones o en los músculos debes esperar a recuperarte. Mucha gente suele tener problemas en las rodillas, o la espalda, es recomendable pedir consejo al médico antes de empezar aunque el programa BodyPump siempre ofrece alternativas menos intensas en la realización de los ejercicios.

Las primeras clases no pienses en el peso que debes poner y cuando cambiarlo, centrate solo en la técnica de cada postura.Me preguntaba una chica nueva  ayer  que porqué cambiamos las pesas en cada canción y qué peso tenia que poner ella en su barra.

Es razonable empezar con discos de 1,25 kg ó 2,5 kg en cada lado de la barra. Para la sentadilla 2,5 kg  y para el resto 1,25 kg o incluso si quieres sin peso, solo la barra.La música es una parte importante de esta clase ya que marca el ritmo al cual nos movemos en  cada ejercicio unas veces lento otras mas rápido .

Aqui y ahora mis cinco consejos para tì que empiezas  Bodypump.

NUMBER  ONE: Tener claro porqué lo estas haciendo.

Puede sonar obvio, pero si tienes una buena razón para empezar a hacer ejercicio, es más probable que mantengas la motivación a largo plazo. ¿Quieres bajar de peso? ¿O quizá quieres ganar masa muscular para darle mas forma a tus piernas , brazos o glúteos? ¡Cualquiera que sea tu razón, cuando lo tengas claro, será mucho más fácil alcanzar tus objetivos!

NUMBER TWO: Integra el ejercicio a tu vida diaria.

No te va a resultar difícil ya que tu mism@ vas a buscar tu horario , el que mejor te venga ya sea por la mañana o por la tarde.Hay gente que tiene mas energía por la mañana y sin embargo otos prefieren hacer ejercicio por la tarde y así se desconectan del trabajo y  sueltan el estrés acumulado de todo el día.Bodypump te enganchará rapidamente porque te vas a divertir!

NUMBER THREE: Habla y comenta en tus círculos y redes sociales  de amistades lo que estas haciendo para ponerte en forma y veras que es un programa muy popular que mucha gente conoce y la gran aceptación que tiene.Eso te hará darte cuenta que has hecho una buena elección y por consiguiente te motivará a seguir con ilusion.

NUMBER FOR: Menos es más cuando se practica regularmente.

¿Tienes una  hora? Excelente. ¿Hoy solo tienes 30 minutos? No hay problema. Lo importante es que lo hagas  con regularidad y que encuentres tiempo para  tu rutina Bodypump. Recuerda que se puede hacer dos o tres veces por semana siempre con un día de descanso por el medio.Lo importante es que pienses en que debes hacerlo y así te sera mas fácil programarte y ser regular con esta rutina.

NUMBER FIVE: Ten paciencia contigo mism@.

Date tiempo para aprender la técnica y para ir progresando poco a poco..Escucha a tu cuerpo ,no te va a engañar, vas a sentir molestias en los músculos.a veces como si te quemaran y otras puede ser dolor ,si estas realizando la técnica correctamente puedes estar tranquila y tranquilo  porque ya sabes que…… “el que algo quiere algo le cuesta”.

 

Un saludo y nos vemos en Bodypump!

 

 

 

 

 

En tu “core” esta toda tu fuerza ,primera parte.

 

La mayor parte de la fuerza de tu cuerpo parte del core. ¡Esto es un hecho! ¿O por qué crees, si no, que ‘core’ significa ‘núcleo’? Sin embargo, muchos hombres y mujeres se obsesionan tanto con el aspecto estético de un six-pack(la famosa tableta) que olvidan conseguir verdadera fuerza y estabilidad.

 

Tradicionalmente se asume que el core origina la mayoría de los movimientos funcionales de cuerpo completo, lo que incluye la mayoría de los deportes. Además el core determina en gran medida la postura de una persona. Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.

Los abdominales son unos de mis ejercicios favoritos desde siempre y por eso estoy siempre tratando de mejorar la tecnica ya que si se quiere trabajar en profundidad hay que concentrarse y sentir esa parte cuando estas ejecutando el ejercicio .

Pero claro, para eso necesitamos primero conocer como es el core desde el punto de vista de la anatomía y que músculos hay dentro.

Los músculos principales incluidos en el core son los del suelo pélvico, el transverso abdominal, multifidus, oblicuos internos y externos, recto abdominal, erectores de columna (sacrospinal) especialmente el longissimus thoracis, y el diafragma. Músculos menores del core incluyen el dorsal, los glúteos y el trapecio.

Que es el suelo pélvico y qué músculos hay ahí?

Es verdad que es una zona muy desconocida para muchas personas pero seguro que hemos oido hablar de ella.La pelvis, sí la ubicamos  ,pues detrás está el suelo pélvico o zona perineal.

Mira este video y la explicación de la fisioterapeuta que  explica muy bien como localizar esa zona para las mujeres.

 

 ¿Cuáles son los músculos del suelo pélvico en la mujer y en el hombre?

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamienteo del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

musculos del perineo

 

Resumiendo

El core no son sólo los abdominales que te ves en el espejo. Junto con los abdominales de la parte frontal (recto abdominal), incluye los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal el psoas, las caderas glúteos e incluyen los músculos del suelo pélvico y la columna llamados multifidus y erectores de columna.

Algunos de estos músculos son más superficiales y se clasifican como músculos globales que están implicados en el movimiento de la columna. Otros músculos se clasifican como locales, son profundos y se involucran en estabilizar la columna.

Para que el movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo, la fuerza ha de transferirse a través del core.

Para Mejorar el core , refuerza los siguientes  músculos.

Cada músculo que directamente se une a tu pelvis debería ser considerado un pedazo de tu core. Tu capacidad atlética, flexibilidad, equilibrio  y fuerza   dependen sobre todo del poder de tus caderas . Para lograr esto, el Doctor Goodman recomienda  reforzar los músculos siguientes :

-Gluteos: Estos son las centrales eléctricas de tu cuerpo. Ellos no trabajan solos.

-Los aductores (músculos de muslo Interiores)  Cuando el grupo de aductores  permanece fuerte aumentas la estabilidad de la cadera,  y la faja abdominal estará más fuerte. 

-los músculos  bajos de la espalda : facilitan la integración apropiada de la Cadena Posterior de Músculos. Una musculatura débil  de la espalda  dará lugar a movimientos incorrectos y posteriores .lesiones

– músculos flexores de cadera. 

 

Aqui os pongo el vieo del Doctor Goodman(siento que no esté en Español)

 

Fuentes:

http://en.wikipedia.org/wiki/Core_%28anatomy%29

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/02/15/foundation-training.aspx

¡Bien hecho compañer@s!

 

1-GYMHola ,soy Marisol .

No sé cómo te sientes, pero…. ¿otra vez estamos en diciembre? Pero si acaba de pasar junio… ¿A dónde ha ido a parar el año? La Navidad ya está a la vuelta de la esquina.

Como sea, se aproxima el final del año, una época que usualmente aprovechamos para hacer una pausa y mirar en retrospectiva los meses que han pasado.

¿Cómo fue tu 2014? Y, sobre todo, ¿qué pasó con todos tus planes? ¿Llegaste a hacer más deporte, bajaste de peso, dejaste de fumar? Quizá te habías propuesto llevar un estilo de vida mas saludable  y fué por eso que te registraste en este blog, ¿verdad?
Si has hecho deporte regularmente  y has logrado progresos durante las últimas semanas o meses, ¡felicidades! ¡Puedes sentirte orgullos@ de ti mismo!
Si, por el contrario, tuviste la intención de comenzar a hacerlo, pero nunca diste el primer paso (no te preocupes, a todos nos ha sucedido), ¡también puedes sentirte orgullos@.¿Por qué? 

Porque ahora estás leyendo estas palabras, lo cual significa que aún no has renunciado a tu objetivo.

¡Así que dale la bienvenida al 2015, te espera un año lleno de oportunidades!

Con los mejores deseos para ti y tus seres queridos,enformaconbodypump y yo te deseamos  ¡felices fiestas!

¡Por un mundo mas en forma ,mas feliz  y mas inspirador  para todo@s!

Sinceramente ,Marisol .

Nos vemos en bodypump chicas.

365 dias en forma con Bodypump,Bodycombat y Bodybalance y mucho mas….

 

 

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Bodypump 91 ya es historia.

 

Hola de nuevo lectores.

De nuevo el Bodypump 91 se esta yendo de nuestras vidas(en mi gimnasio solo queda 1 mes para el cambio) y le  daremos la bienvenida al nuevo bodypump.

Si ,asi es ,esto no hay quien lo pare.

Bodypump91 es ya historia,al  igual que este  año 2014.

Sinceramente , ha habido algunas novedades en este ultimo lanzamiento de BP91 Vamos a recordar lo mas destacado y lo que desde mi punto de vista ha merecido la pena .

Track 1: Calentamiento (Ten Feet Tall) 

BODYPUM91

Tiempo para calentar el cuerpo y entrar en contacto con los movimientos clásicos Bodypump.

Por primera vez en el track de calentamiento se usa la barra y las mancuernas. Los  primeros minutos pasan con  deadlifts,(peso muerto) deadrows(remo), clean and press ,sentadillas y tijera. En los últimos  minutos  dejamos  la barra para pasar a las mancuernas y hacer levantamientos de brazo con rotacion y empujando las pesas por encima de la cabeza.

Es una sencilla variación!

 

Track 2: Sentadillas (Somebody Told Me)

Un tema con una buena coreografía ,el ritmo se ajusta muy bien a los movimientos.

En cuestión de cuanto peso utilizar aqui ,yo siempre creo que usar el doble de lo que usas en el calentamiento es lo justo,como mucho 2 veces y medio ,porque la barra con mucho peso se hace molesta sobre el trapecio.

Es un track intenso en repeticiones seguidas y en combinación con la sentadilla baja.No hay tiempo de recuperación ,todo seguido desde que empieza hasta que acaba pasando varias veces  por las 2 aperturas de pies:normal  y extra ancha.Puedes darle variación a la apertura y así juegas a trabajar diferentes partes de las piernas según tu objetivo.

Track 3: Pecho (Goodness Gracious)

bp91-4

Cantidad de flexiones para el pecho!Puedes usar barra o mancuernas.

Hemos hecho cantidaaaaaaaaad de flexiones.Yo estoy un poco harta aunque reconozco que son efectivas cuando se realizan correctamente.Todavía me queda 1 mes para seguir mejorando la técnica y conseguir bajar mas el pecho al step cuando me apoyo solo sobre los pies.

Me encanta ver en esta foto como la presentadora forma una autentica tabla con su cuerpo,que poderío!

No es fácil, verdad?

Cuesta un montón,pero que gusto da luego cuando pasas a apoyarte sobre las rodillas y toca bajar y subir a contratiempo y ves que tu velocidad ha mejorado y que ademas eres capaz de seguir hasta el final al ritmo de la música.

Ahhhh…..hay que seguir trabajando chicas! No os desaniméis !Aun hay tiempo para lograrlo,vamos a seguir empujando para arriba con todo lo que tenemos ,que ademas de músculos también tenemos  una gran voluntad de conseguir lo que queremos !!

Track 4: Espalda (Beautiful Life)

Si ,estoy de acuerdo ,beautiful life,es un titulo motivador para este track.Es uno de mis ejercicios favoritos en bodypump por la energía que desprende el  “clean and press”.Es verdad que es uno de los movimientos que mas cuesta ver a la gente realizar correctamente ,y es que no es fácil , aunque nuestro instructor esta siempre corrigiendonos.Es fantástico ver como trabaja todo el cuerpo en un movimiento seguido, tan natural y funcional. Tiene varios cambios de tiempo el track lo cual lo hace difícil de retener en la memoria,sin olvidar también aquí el remo y el peso muerto para complementar y mejorar nuestra postura.

Track 5: Triceps (Hey Brother) 

Un tema pegadizo y un ritmo facilón.La coreo es muy variada y de transiciones rápidas.Sin novedad.

Track 6: Biceps (Bad Company)

El tema  musical hace tiempo que me aburre un montón,es más ,sinceramente nunca me gustó.

Creo que el secreto de esta rutina esta en el peso que le pongas a la barra.Y la novedad de introducir el remo puesssss…..lo veo mas un extra para la espalda que para  el biceps.

Track 7: Tijera (Find You)

bp91-7

Otra innovación en bodypump91 es que este track no usa la barra en ningún momento ,lo cual esta bien para centrarnos en el rango de movimiento en lugar de hacerlo en el peso.

Tiene fuerza la coreografía .Empezamos con squats , pasamos a la tijera y volvemos a las sentadillas centrándonos en bajar todo lo posible nuestro trasero para finalizar levantando la pesa por encima de nuestra cabeza al tiempo que elevamos los talones y/o en algunos casos,  los mas soñadores  ,se impulsan para despegarse del suelo y sentir por unas milésimas de segundo que es posible llegar a tocar el techo de la sala.

Claro que después de saltar con todas tus fuerzas y ganas varias veces, tus piernas empiezan a temblar ,el corazón  ya va todo lo rápido que sabe,la mancuerna pesa mas en esos momentos(no cojas una mancuerna muy pesada)  y finalmente te das cuenta de que va a tener que ser para otro día lo de tocar el techo.(Ya habréis descubierto que yo me incluyo en el grupo de los que quieren tocarlo…jajajaja.)Y es que soñar es gratis,por eso yo os invito a soñar!!!

Bueno ,sigamos , ponemos ya los pies en la tierra?

Track 8: Hombros (Eat Sleep Rave Repeat)

bp91-8

Si cambiamos una palabra del titulo de la canción seria “eat,sleep,PUMP ,repeat) es un juego de palabras tonto.

Tiempo ahora de trabajar los hombros.Un poco de ritmo para el cuerpo y…. adivina qué?bueno ya lo sabéis la mayoría ,no hay flexiones en este track,aunque tus hombros van a quemarte igualmente cuando lo acabes.

 

Track 9: Abdominales (Trumpets)

bp91-9

La plancha abdominal con rotación es realmente dura y efectiva y si sumamos el movimiento de subir las caderas(para trabajar aún mas los oblicuos) ,realmente cuesta un gran trabajo…..pero nosotras somos las esforzadas .

Fuera de bromas ,yo soy fan de la plancha abdominal porque creo que es un ejercicio super efectivo para el abdomen aunque duro muy duro.

Track 10 – Estiramientos (Burning Bridges)

bp91-10

 

Ahhhhhh…..que bien sienta estirar todo el cuerpo,verdad?

Por favor ,no penséis que es un tiempo perdido este ultimo track ,no os vayáis de la clase pensad en que hemos estado estresando y fatigando los músculos durante una hora con mas de 800 repeticiones y que ellos se merecen un buen estiramiento para relajarlos y  puedan seguir funcionando bien.Si no tratamos bien esos músculos puede que un día no respondan y entonces …..

Vamos a darles lo que se merecen, unos buenos estiramientos finales. Ellos te lo van a agradecer.

Habeis disfrutado de Bodypump 91? Porque lo mas importante es pasarlo bien en el grupo y compartir las sensaciones .

Cual es vuestro track favorito en Bodypump91?

Un saludo compañer@s.

Nos vemos en Bodypump.

Ya has escuchado la nueva música de Bodypump91?

 

Saludos de nuevo  gente happy  de Bodypump.Se que diréis que he mantenido silencio en este blog desde hace tiempo y pido disculpas por ello ,el verano es tiempo para romper las rutinas ,aunque no todas.

Sin embargo aquí estamos de nuevo y traigo  buenas noticias para tod@s :la nueva música y video  de Bodypump91.

El calor este verano ha hecho estragos por estas latitudes .Algunos estáis de vuelta de las vacaciones y otros habéis seguido con el duro trabajo diario ,a todos os recomiendo que echéis un vistazo a este nuevo Bodypump

Creo que esta nueva versión va a ser muy buena.Dura eso sí, pero como siempre digo :”El que algo quiere ,algo le cuesta”.O como dicen los anglosajones “No pain ,no gain”.

.Aquí estamos de vuelta al trabajo con nuestro Bodypump 91.

Aqui podeis ver la lista completa 

 

BODYPUM91

Nos vemos en Bodypump!

La sentadilla en Bodypump.

 

La sentadilla en Bodypump es un movimiento que la mayoría de las personas realizan a diario en muchos actos cotidianos,los  mas comunes de todos son los de sentarse o  de levantarse de una silla.

Ubicación de la barra

Hay muchas formas de hacer sentadillas, pero las sentadillas de espalda con barra como el nombre  indica,  implican ubicar la barra sobre la parte superior de la espalda .La barra se apoya en un músculo grande llamado trapecio, el cual proporciona un soporte conveniente y cómodo.

Las sentadillas de espalda no requieren un alto grado de flexibilidad en la parte superior del cuerpo,aunque claro esta que para mantener la barra sobre  los hombros debemos sostenerla con los brazos extendidos hacia atrás lo cual nos obliga a abrir bien el pecho , echar los hombros hacia atrás y las muñecas giradas ayudando con el equilibrio de la barra.

Sentadilla Bodypump

Angulo del torso

Las sentadillas de espalda generalmente implican un mayor grado de inclinación del torso hacia delante. Esto significa que los músculos isquiotibiales y los glúteos están más implicados en  generar la fuerza, pero esto también aumenta el estrés espinal y la posibilidad de lesionarse si el peso de la barra no es el adecuado.

La ubicación relativamente estrecha de los pies implica que los cuádriceps y glúteos deben generar la mayor parte de la fuerza en este ejercicio.Cuanto mayor es la apertura de los pies mayor empleo de  músculos, lo que permite el levantamiento de cargas mayores.

Factores de posibles lesiones

Los  factores que pueden comprometer tu ejecución en las sentadillas y dar lugar a dolor de espalda son la debilidad muscular, especialmente de los abdominales y extensores del tronco, la mala flexibilidad que limita el rango de movimiento y la fatiga muscular que puede provocar lesiones por una ejecución defectuosa.

Cuáles son los movimientos excéntricos y concéntricos en una sentadilla?

Acciones musculares concéntricas y excéntricas

Acciones musculares en la fase hacia abajo

—–Durante la fase hacia abajo de una sentadilla, la gravedad provee una fuerza poderosa hacia abajo. Si estás cargado con pesas, la fuerza de gravedad se intensifica. Para poder contrarrestar dicha fuerza y proteger tus articulaciones de lesiones, tu glúteo mayor y tus isquiotibiales trabajan excéntricamente en la cadera, tus cuádriceps trabajan excéntricamente en la rodilla, y tus pantorrillas, flexores del tobillo y tibial posterior trabajan excéntricamente en los tobillos. Cuando estos músculos se alargan, proveen una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento de tu descenso.

Acciones musculares de la fase hacia arriba

——En la fase hacia arriba de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase hacia abajo son activados concéntricamente para proveer fuerza para subir contra la fuerza de gravedad. Su tasa de activación es coordinada para mantener ángulos de las articulaciones óptimos, y para prevenir lesiones de la rotación lateral o media de las extremidades inferiores. Como el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales se originan en la pelvis, los músculos abdominales y erectores espinales del tronco producen una contratensión isométrica para estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.

 

 

 

errores comunes sentadilla Bodypump

 

 

Referencias

Bodypump 89,a grandes cambios mayores resultados.

 

Bodypump89

Después del primer mes de Bodypump 89 empiezo a notar los cambios .Y es que en mi opinión , esta nuevo coreografia persigue un  objetivo muy claro en todo los tracks , la tensión en los  músculos  para llegar a fatigarlos y obtener nuevos y mayores resultados.

1-Warm up-Not alone(No estamos solos).Calentando motores

Not Alone – Dane Rumble feat. Jupiter Project

http://www.youtube.com/watch?v=1qLHH5D23iU

Como siempre un repaso sobre los movimientos que luego iremos desarrollando en cada track.

En el remo veremos una nueva combinación doble con un regreso lento a la posición inicial,squats,peso muerto,tijera ,hombros y un “clean and press” que sin embargo ya no repetiremos en este nuevo Bodypump89.

No ,no estamos solos .Así comienza este Bodypump89.

“Solos somos débiles,juntos somos mas fuertes.”

2-Squats-Sentadillas

Track 2 – Squats

Tres grandes sets

1 set-apertura normal de los pies.

Atención al nuevo tiempo de esta combinación.Quédate esperando unos segundos en la sentadilla cuando estés abajo y ahí empiezas a notar esa tensión muscular de la que te hablaba al principio.

Utiliza aqui diferentes rangos de movimiento: por ejemplo cuando nos sentamos en la posición más profunda y nos quedamos haciendo cortos , aumentamos la tensión en los músculos al eliminar las recuperaciones que tendrías normalmente en la posición más alta del movimiento.

2 set-apertura de los pies mayor con las puntas hacia fuera.

3 set-super abiertas las piernas para dar con esta sentadilla un extra poder a tus piernas y glúteos.

3-Pecho,hombros y brazos-Chest.

Dos mancuernas y la barra para combinar,llevamos los músculos del pecho a la máxima tensión.

Mayor tensión=Mayor trabajo anaerobico=Mas calorías quemadas durante y después del ejercicio.

Recuerda relajar bien os hombros y los brazos cuando acabes este ejercicio.

4-Espalda-Back

Ok, vamos ahora con el peso muerto ,remo y el agarre ancho en la barra,luego la mancuerna pesada para dar intensidad al movimiento.

No mas clean and press aqui,uno de mis movimientos favoritos .Sin embargo creo que con la mancuerna haremos un gran movimiento funcional.Puedes empezar con una pesa de 2.5kg si eres principiante o una de 5kg si ya eres de las mas veteranas o veteranos.Lo mejor es que cada uno empiece con el peso que considere mas adecuado y vaya progresando poco a poco.

Intenta hacer las sentadillas rápidas y después eleva la mancuerna por encima de tu cabeza hasta extender del todo los codos.Mantén el pecho afuera, aprieta los abdominales  y repite 16 veces las elevaciones .

El movimiento es: agáchate 2 veces y levántate rápido,estira y vuelve a agacharte para volver a la posición inicial.(“Agáchate y vuélvete a agachar….lalalala…jajajajaj..!!)

En mi gimnasio hacemos una pequeña variación que me parece fantástica porque lleva un poquito mas allá la intensidad del movimiento.En las ultimas ocho repeticiones elevamos los talones para implicar mas músculos del pie y de la pierna ,al mismo tiempo que  trabajamos el equilibrio.

Un movimiento realmente funcional que pondrá tu corazón a cien.

Estupendo trabajo chic@s.La melodía se ajusta perfecta a los tiempos de esta coreo.

5-Triceps push up y el bodyweight.

Aquí tienes un gran reto para tus triceps. Es interesante ver como se puede usar el peso del propio cuerpo para ejercitarse de una forma realmente dura.

Necesitareis también una pesa pesada para las extensiones tras nuca.

Un truco para que resulte mas fácil es subir el step a su máxima altura y apoyarse en el step con la parte interna de la mano.El objetivo es poder hacer todas las flexiones apoyándote en los pies ,pero hay que empezar poco a poco,primero podemos empezar haciendo solo 3 ó 4 y cada semana iremos intentando superar esta cifra.Los codos siempre pegados al cuerpo,,ok?

Aprieta tus cuadriceps, abdominales   y glúteos para formar una tabla dura con tu cuerpo y así implicas mas músculos en el trabajo.Aguanta sobre tus pies tanto como puedas ..y adelante!!

6-Biceps

Dos sets con mancuernas y dos con barra.

Empezamos con las mancuernas un poco  pesadas y después la barra mas ligera de peso.

Dos diferentes movimientos con las mancuernas: el de subir y bajar con la mancuerna sin girar (hammer curl) para reforzar el antebrazo y el nuevo movimiento con las mancuernas hacia arriba,osea las palmas de las manos todo el tiempo mirando hacia arriba para trabajar el biceps.

Vamos allá..!aprieta tus abs, pecho afuera y codos pegados a las costillas

La combinación con la barra te dejará ese musculito fuera de juego al final del ejercicio.Ya me lo contareis.!!

7-Tijera -Lunges

Este es siempre uno de mis preferidos tracks. Primero, la música se ajusta muy bien a los tiempos y después la intensidad del movimiento hace que sientas ese ardor en los cuadriceps….!Ese quemazón produce fatiga en los músculos y esa fatiga producirá cambios en tus piernas.

El peso un poco mas que el que ponemos el pecho ,por ejemplo.Lo importante hacer bien la técnica,90º en tus rodillas,tus caderas mirando al frente y cuando bajes que tu muslo este paralelo al suelo.

El track no es muy largo,los tiempos son fáciles ,solo escucha la música.

UP,UP,UP——DOWN,DOWN,DOWN

UP,UP,UP——DOWN,DOWN,DOWN

Usa barra ,pesa o solo el peso de tu cuerpo pero dale intensidad.!!

 

8-Hombros-Shoulders

Track 8 – Hombro

Dur, dur le Bodypump89!

El desafío otra vez ….las flexiones…!!

Vamos a intentar hacer 8 sobre los pies y 8 sobre las rodillas en cada ronda…OK?

Let´s go ..!Prepara tu barra y mancuernas para el final del track.Te recomiendo que sean poco pesadas porque la cantidad de repeticiones y subidas de barra al pecho con la barra van a estresar completamente tus hombros …uuuuuf!

9-Abdominales-Abs

No podemos decir que estos abdominales sean duros ,pero si le pones interés trabajaras bien los abdominales altos y con las extensiones de piernas los bajos.

Me encanta el final de este track.La plancha abdominal isometrica es una de mis favoritas.

Os atrevéis a repetir este track?Hazlo dos veces cada sesión de Bodypump.

Track 10– Estiramientos

 

Fundamental estirar bien todos los grupos musculares después de este fantástico Bodypump89.

No te vayas de la clase sin hacerlo.Tu cuerpo te lo agradecerá.

 

Un gran trabajo .Felicidades a los coreografos de este programa y gracias a todos por leer este blog.

Bodypump89-Aguilas-enformaconbodypump

 

Nos vemos en Bodypump.

www.enformaconbodypump.com

 

 

Peso muerto o deadlift en Bodypump.

 

bodypump

Uno de los movimientos mas completos y puros de Bodypump es deadlift o peso muerto.

Hoy voy a hablaros de la técnica y los beneficios del peso muerto en Bodypump

Para los levantadores de pesas  el “peso muerto ” es uno de las piedras angulares en sus rutinas de entrenamiento de fuerza.

Músculos involucrados

Porqué es tan importante este ejercicio ?

Son  muchos los músculos involucrados en este  ejercicio :los de la espalda baja y alta,los abdominales,los músculos posteriores del muslo y los glúteos  .Puede que se me olvide algún otro.Es realmente un ejercicio muy completo y funcional.

Variaciones de peso muerto o deadlift.

Dependiendo del objetivo del entrenamiento se practican distintas  modalidades de peso muerto.Nosotros vamos a centrarnos en la que usamos en Bodypump, peso muerto rumano.

El peso muerto rumano es muy parecido al original, pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza descendiendo el peso desde la posición inicial hasta un poco por debajo de las rodillas con éstas ligeramente flexionadas.

Técnica del peso muerto rumano en Bodypump.

Cuando empecé con Bodypump recuerdo que me costó bastante entender la técnica ya que tiene varias claves a tener en cuenta durante la ejecución del movimiento para que este sea realizado  correctamente .

Una vez que entiendas el ejercicio poco a poco vas a ir mejorando la postura hasta que llegas a darle tu sello personal.La técnica es muy segura porque permite mantener la columna en su posición natural fácilmente y eso es bueno para evitar lesiones al principio.

 

Sin embargo en Bodypump muchas personas tienden a quejarse de molestias en la parte baja de la espalda debido a que  esos músculos reciben mucho estrés durante la ejecución del movimiento.Por eso es muy importante seguir bien los pasos para realizar bien la técnica y evitar lesiones y muy importante es usar el peso adecuado a nuestra forma física.

Vamos a ver que hemos aprendido sobre el “peso muerto” en Bodypump (deadlift).

Como decía hay tres puntos importantes  a tener en cuenta para hacer este movimiento :

Colócate en la posición inicial:piernas abiertas a la altura de las caderas  y el agarre de la barra que quede por fuera de los muslos el dedo gordo de la mano detrás de la barra.Pies paralelos.

1-El pecho debe estar alto y hacia afuera y cuando empieces a bajar la barra no bajes la vista,si llevas una camiseta con letras en el pecho y tienes delante un espejo debes de poder leer en todo momento las palabras de tu camiseta,desde que empiezas a bajar la barra hasta lque llegas a las rodillas.Si  lo consigues significa que tu pecho esta alto y tu mirada  y mentón al frente,no hacia abajo.

2-Otro punto importante es que la espalda debe estar en posición neutral conservando su curvatura natural según vamos bajando la barra .Y muy muy importante es  al mismo tiempo contraer la musculatura abdominal para así evitar lesionar los lumbares.De esta manera evitamos darle toda la tensión a la espalda que muchas veces no tiene la musculatura debidamente fortalecida y por eso podría lesionarse.

3-Las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas se desplazan hacia atrás con el movimiento de manera que entren en juego tanto los glúteos como la parte posterior de los muslos.

Entonces el movimiento queda así.

Pecho arriba,abdominales contraídos y rodillas flexionadas.Desliza la barra  desde arriba hasta tus rodillas sin despegarla del cuerpo. Mantén tu columna neutral y lleva las caderas hacia atrás.

Agarre ancho

Con este tipo de agarre haremos mas énfasis en la parte alta de la espalda.Al subir la barra gira los codos hacia las costillas para reforzar el movimiento.

 

Beneficios del peso muerto en bodypump

Como veis los beneficios del movimiento son muchos,especialmente para la espalda.

Cuanto mejor entendamos la técnica mejor podremos realizar el ejercicio y obtener sus resultados.

Recuerda que el objetivo es mejorar nuestra postura corporal especialmente mejorara la higiene postural de nuestra columna vertebral ,una de las partes mas delicadas de nuestro esqueleto y sin embargo la mas importante.

Espero que os haya ayudado esta breve explicación especialmente a aquellos que empezáis con Bodypump.

 

Nos vemos en Bodypump.