Dieta o ejercicio físico para controlar mi peso?

 

Dieta o ejercicio físico para controlar el peso? Qué responderías tú?

Yo lo tengo claro. La dieta y el ejercicio físico  han de ir de la mano.

Sabias que la grasa acumulada en nuestro abdomen es un claro indicador de riesgo alto de padecer enfermedades cardiovasculares?

El que tus abdominales no se vean marcados depende de esa grasa acumulada en la cintura y solo una dieta que equilibra el consumo de calorías con el gasto hará que tu cuerpo empiece a gastar sus reservas de energía .Una de esas reservas  es la grasa que nuestro cuerpo guarda en la barriga cuando hay un exceso de calorías consumidas.

Normalmente la vida en las ciudades no nos da muchas oportunidades de llevar un estilo de vida muy saludable en cuanto a la alimentación se refiere.Cada día el hecho de ocuparse de hacer la lista de la compra , ir al supermercado y cocinar para toda la familia nos ocupa bastante tiempo a lo largo del día y muchas veces no disponemos de ese valioso tiempo.

Entonces cual es la solución mas fácil en esos momentos? Pues muchas veces a pesar de que sabemos que no es una buena opción acudimos a los restaurantes de comida rápida(COMIDA BASURA) y consumimos alimentos con unas cantidades enormes de azúcar, grasas y otros ingredientes adictivos que hacen que nuestro cerebro y organismo  procesen como si fueran drogas  generando adicciones , es el ejemplo de los alimentos procesados.

La ingesta de estos alimentos hace que se dispare el consumo de calorías en nuestro cuerpo y así se almacenan en forma de grasa en las reservas .Por no decir que encima parece que no sentimos la sensación de saciedad y parece que nuestro hambre aumenta.

Es importante entonces que cambiemos nuestros hábitos alimenticios y que sustituyamos los alimentos procesados por un mayor consumo de frutas, legumbres,cereales integrales   y verduras , pescado azul y poca carne.La forma de cocinarlo también es importante ,procura cocinar a la plancha, hervido o al grill  y evitar las frituras  y rebozados.

Ademas si añadimos ejercicio físico moderado a nuestra  vida diaria ,veremos como el consumo de nuestras reservas van disminuyendo poco a poco .

Eso si , no esperes que tu cuerpo empiece a quemar grasa el primer día de ejercicio.Para eso debes hacer un plan de entrenamiento con un profesional del deporte y teniendo en cuenta tu objetivo (perder peso en este caso) te recomendara el ejercicio adecuado.

Ten en cuenta que hacer cientos de  abdominales no va a rebajar nada , nada tu barriga!

La dieta y el ejercicio físico  han de ir de la mano.

Si no has practicado nunca ejercicio empieza suavemente y poco a poco tu mism@ le iras dando intensidad.Empieza caminando , por ejemplo.

Esta foto de abajo corresponde a la nueva pirámide alimenticia con algunas novedades.

Si tienes dudas de como hacer una dieta saludable acude a un profesional de la nutrición.

Recuerda que la dieta Mediterránea es la gran herencia de nuestros antepasados y que nuestros hijos la continuen practicando es un buen ejemplo y aprendizaje para ellos.

1- Usa principalmente alimentos de origen vegetal

2-Consume frecuentemente  legumbres (garbanzos, lentejas, alubias),

3-Usa aceite de oliva en aliños y coccion.

4-Los cereales mejor integrales(pan, pasta, patatas, arroz) son la base de la alimentación mediterránea .Si eres celiaco o celiaca tienes alternativas al trigo.

5-Consume moderadamente  carnes rojas y embutidos.

6-Incluye el  consumo de pescado, sobre todo  los de tipo azul

7-Consume moderadamente lácteos,o sustituyelos si quieres por leches vegetales (soja , avena, almendras.. etc)

8-Consume frecuentemente  en cantidad moderada de frutos secos (nueces, almendras, avellanas etc).

9-Evita las  bebidas alcohólicas siempre que puedas.

10-La clave  está en combinar la dieta Mediterranea  con el ejercicio físico y si ademas puedes disfrutar de un buen clima cálido junto al mar   y pasar unos buenos momentos con familia y amigos no solo mejoraras tu salud física sino también tu salud mental.

 

 

Descubre las novedades de la nueva Pirámide Alimenticia.

Dieta y ejercicio van de la mano

Fíjate en la banderita que hay en la cima de la pirámide.Solo en casos excepcionales y bajo la prescripción de un medico deben usarse esos complementos .

 

Un saludo y gracias por compartir en tus redes sociales.

Tips para tener mas flexibilidad,Bodybalance 66.

 
Creo que este post califica como esencial para TODOS.Porque no importa cuáles sean tus metas, si tu cuerpo no es flexible, entonces no te sientes tan bien .
Y habiendo dicho esto, vamos a entrar en materia…

TIP PARA LA FLEXIBILIDAD #1 – ¿Si hago los ejercicios de estiramiento DIARIAMENTE es mejor? o ¿Se pueden percibir mejoras en la flexibilidad haciéndolos sólo 3 veces por semana?

Las ganancias en la flexibilidad involucran mecanismos neurológicos, biomecánicos y moleculares que determinan ciertos eventos dentro del músculo como un resultado a largo plazo.

Pero, las ganancias en la flexibilidad también se pueden asociar con un incremento en la tolerancia al dolor y el incremento de las propiedades elásticas de las unidades músculo-tendón. Por ejemplo, si tu cuerpo siente menos dolor, entonces podrás estirarte más. Tiene sentido, verdad?

Pero hay algo interesante qué considerar…

Cuando se trabaja para fortalecer los músculos, debido al daño muscular que se lleva a cabo, se recomienda un descanso de 36-48 horas entre las sesiones de ejercicio.
Pero y qué hay con los estiramientos? Típicamente, el estiramiento se ve como un tipo de ejercicio que NO crea daño muscular y por lo tanto se puede hacer diariamente.
Pero y si el estiramiento SI crea algún grado de daño muscular??? En ese caso, se requerirían intervalos de descanso de 36 a 48 horas entre sesiones para prevenir un daño excesivo a los músculos?
Incluso habiendo tanta  información  sobre los beneficios de los estiramientos a diario…
Algunos estudios han demostrado mejoras muy marcadas en la flexibilidad con sólo 3 sesiones de estiramiento estático por semana.
Por ejemplo, un estudio del 2009 publicado en el Diario Brasileño de Investigación Médica y Biológica, 31 personas que no podían extender la pierna por completo fueron sujetos a un protocolo de estiramiento estático que consistía en lo siguiente:
  • 2 estiramientos isquiotibiales (sentados con una pierna estirada por completo y parados alcanzando la punta de los pies)
  • estirar 30-segundos
  • Repetidos por 2 sets cada uno
Los resultados de los estudios concluyeron que siguiendo este protocolo sólo 3 veces por semana condujo a una mayor flexibilidad (y rango de movimiento de cadera y rodillas) que haciéndolo sólo una vez por semana.
También, al hacer esta rutina 5 veces por semana, el estudio demostró que no había mas  beneficio que 3 veces por semana. (interesante no?)
Así es que la buena noticia es que puedes notar mejoramiento significativo en tu flexibilidad con sólo 3 sesiones de estiramientos por semana (manteniendo el estiramiento por lo menos 30 segundos).
Yo suelo acudir a clases de BODYBALANCE para ejercitar mi flexibilidad 2 dias a la semana y os aseguro que he notado un gran avance en mis articulaciones (en cuanto a rango de movimiento) especialmente en las caderas.Os la recomiendo a todos.También unos sencillos estiramientos en casa, en el parque o en la playa después de caminar y entrar en calor serán muy efectivos.
 bodybalance64 playa amarilla

TIP PARA LA FLEXIBILIDAD #2 – La comida te puede hacer flexible

¿Sabías que cierto tipo de alimentos puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad?

De hecho sí pueden.

Desgraciadamente, no he encontrado estudios científicos probando esto pero te puedo decir desde una experiencia anecdótica (mía y de otros) que los alimentos que ingieres directamente impactan en la calidad de tus articulaciones y tejidos – donde ambos impactan en tu flexibilidad y rango de movimiento.

Diferentes alimentos, nos afectan de diferentes formas.

Ciertos alimentos (principalmente alimentos ácidos en cantidad) causan una respuesta inflamatoria en el cuerpo, lo que puede provocar endurecimiento en las articulaciones, músculos y tejido conectivo.

Como ya sabes, cualquier cosa empaquetada ya es “sospechosa” de tener altos contenidos de sodio, azúcar, conservantes, todas esas cosas que no suenan con a la energía natural de tu cuerpo y por lo tanto no se metabolizan bien en el cuerpo.

Todos estos “alimentos basura” pueden ser vistos como “estresores o estresantes” para tu cuerpo y como resultado causan tensión e inflamación en ti.

Por ejemplo, demasiada sal (sodio) puede provocar inflamación en las articulaciones conforme tu cuerpo retiene líquido en un intento por diluir la sangre y tejidos. Esto lleva a una tensión en tu cuerpo.

Si alguna vez has te has  aplastado un dedo ya has visto la  “inflamación” que sufre, y ves lo inmóvil que se convierte ese dedo.  Y lo mismo sucede en cualquier área de tu cuerpo.

Así que ¿cuál es la clave para incrementar tu flexibilidad a través de la comida?

Bueno, probablemente no sea una  sorpresa para vosotros:

  • Reduce el consumo de alimentos ácidos (granos, productos animales, azúcar y basura procesada)
  • Alcaliniza tu cuerpo consumiendo más vegetales crudos y frutas

Mientras tanto, comer para mejorar tu flexibilidad es algo que la mayoría en el occidente consideran como “sin sentido” simplemente porque hay poca evidencia que lo apoye.

Así que todo lo que te puedo decir es que necesitas probarlo por ti mismo. Hasta la fecha no he conocido alguien que haya agregado más alimentos crudos a su dieta (y minimizado otra comida chatarra) que no reporte sentirse menos atrofiado y dolorido.

Así que esos son 2 tips vitales para la flexibilidad. Estiramientos 3 veces por semana y tener una alimentación predominantemente de alimentos crudos (vegetales y fruta especialmente)… Es tan sencillo como eso.

 

BODYBALANCE 66-TRACKLIST

  • 01 Bridges Broods
  • 02 Listen to Soul, Listen to Blues Platinum Fortune
  • 03 Hold On Colbie Caillat
  • 04 Say Something Jump Crusader
  • 05 Stolen Dashboard Confessional
  • 06 Holdin On / Come On, Get In Flume / KT Tunstall
  • 07 Make you Mine Benny Tipene
  • 08 Spaceship Coupe Justin Timberlake
  • 09 Can’t Help Falling In Love Ingrid Michaelson
  • 10 Angels of Presence VAeoliah
  •  

     

    Tu plan de acción para ejercitarte con calor de forma segura.

     

    Este puede ser tú plan de acción para ejercitarte con calor de forma segura.

    El calor de agosto esta ya a la vuelta de la esquina y parece que va a superar las temperaturas de Julio.Tengo que decir que normalmente para mí acudir al gimnasio cada día no es ningún esfuerzo,sin embargo llevo unos días planteándome la cuestión de si debo seguir con mis ejercicios o debo tomarme un descanso.

    Creo que la respuesta no es fácil.Por un lado mi entrenamiento diario supone para mi un bienestar diario que  mi mente echaría en falta rápidamente.Pero por otro lado está el clima, esas temperaturas  que ahora mismo son muy elevadas incluso a primeras horas de la mañana y con un por ciento de humedad muy elevado lo cual es bastante difícil de sobrellevar  a la hora de realizar cualquier actividad física tanto en el exterior como en el centro deportivo.

    Este panorama que os pinto, es en muchos casos uno de los motivos por los que los asistentes a las  sesiones de ejercicio aeróbico  han disminuido notablemente desde que el calor se ha instalado por estas latitudes.

    Pues bien ,es verdad que con el calor nos cuesta mas movernos , no paramos de transpirar y nos cansamos mas ,con lo que nuestra motivación puede bajar  incluso a  niveles mas bajos que en los días de Navidad(es cuando mas cuesta ir al gym sobre todo porque en año nuevo todo el mundo promete empezar de nuevo con la dieta y el ejercicio)

    A pesar de esta “difícil” situación climatológica para aquellos que queremos seguir con nuestro entrenamiento en verano ,existen algunos trucos que seguro muchos de vosotros ya habréis puesto en práctica seguramente.

    Voy a mencionaros algunos tips para poner en práctica durante los meses mas calurosos del año ,ya sean en Julio y Agosto o ya sean en Diciembre y Enero como nuestros vecinos del hemisferio Sur.

    Al hacer ejercicio con temperaturas elevadas el cuerpo tiene que trabajar para mantener la función normal. Cuando hacemos ejercicio  la temperatura del cuerpo  naturalmente se eleva, pero esto puede intensificarse más rápidamente durante un día caluroso o muy caluroso. La respuesta del cuerpo es activar las glándulas de sudor y llevar más sangre a la piel para bajar la temperatura.Como consecuencia ,el corazón bombea más rápido para enviar la sangre a los músculos y a la piel.

    El verano significa calor y el calor sudor , y  la transpiración quiere decir una cosa: deshidratación potencial. Más alta la temperatura, más riesgo de deshidratación, sobre todo durante un entrenamiento intenso. La deshidratación en realidad puede afectar al cerebro, perjudicando la memoria a corto plazo y la capacidad de valorar la fatiga, quiero decir que el cerebro puede pensar que el cuerpo no trabaja  con tanta fuerza como en realidad lo hace y eso es peligroso.

    El cuerpo  da  señales de advertencia como calambres musculares, náuseas, y mareos, pero  tomando las precauciones apropiadas, un entrenamiento de verano puede ser como una suave brisa marina.

    Este puede ser tú plan de acción.

    Aquí tienes  seis cosas que  puedes hacer para literalmente luchar contra  el calor.

    1. Hidratación.

    Número uno, la cosa más importante  es hidratarse. Hidratate antes ,durante y después. ¡Y luego hidrátate  más ! ¿Pero qué beber y cuando? Un estudio recomienda beber mucho liquido dos horas antes del ejercicio, beber cada 15 minutos durante el ejercicio, y beber líquidos con  sodio después del ejercicio . El ejercicio físico con calor  hace sudar  el sodio y los electrólitos, que son ambos útiles para el funcionamiento atlético .Pero cuidado! procura no hiperhidratarte porque  puede ser tan peligroso como la deshidratación.

    Electrólitos: Es también importante reponer electrólitos perdidos por el sudor durante el entrenamientos en días calurosos. Los electrólitos, como el sodio y el potasio, ayudan al cuerpo a conservar y absorber el agua. La mayoría de las bebidas deportivas proporcionan una cantidad buena de electrólitos.

    Los electrólitos no son lo único que hay que reponer . El cuerpo también necesita más hidratos de carbono durante entrenamientos intensos con calor. La carga de carbohidratos es una idea buena para un entrenamiento de resistencia.

     

    2-Ajusta la temperatura de tu cuerpo antes de hacer ejercicio.Cómo?

    Ajustar la temperatura de tu cuerpo con un baño en la playa o en la piscina  antes de tu clase de aeróbicos es una fantástica manera de bajar unos grados tu piel y mejorar tu rendimiento. Incluso solo refrescando tu cuello o tu cabeza y dándote una ducha de agua tibia será suficiente.

    3-Confecciona de nuevo tu ruta de paseo o running.

    Normalmente tienes una ruta para andar y correr pero ,en el verano el sol te apalsta?Piensa en replantear tu ruta por senderos y caminos sombreados y sobre todo evita el asfalto,escoge tierra o grava. También puedes estudiar las horas del día mas frescas para  caminar o correr en una web de pronóstico del tiempo para ver las temperaturas por horas y escoger las mas frescas del día,si  vas al gimnasio y tienes la opción ,acude a las clases tempranas en la mañana.

    4-Controla el ritmo de tu corazón.

    En temperaturas extremas mas esfuerzo para nuestro cuerpo .Si normalmente sales a correr y lo haces a un ritmo ligero, piensa que ahora deberas reducir un poco la intensidad de la carrera o el ritmo de tu caminata.Lo mismo para las sesiones de bicicleta , carrera ,caminata ,Bodypump, BodyCombat , BodyAttack,etc…

    Aquí es donde un monitor cardiaco te puede servir de gran ayuda  para  controlar la intensidad de tus sesiones de ejercicio, un esfuerzo excesivo de ejercicio bajo altas temperaturas puede ser peligroso para tu salud. Reprograma tu pulsometro para que tu corazón no vaya al máximo esfuerzo.

    Una sencilla manera de saber si estas forzando mucho es intentar decir seguido unas tres o cinco palabras ,es decir sin tener que tomar aliento.

    Puedes pensar que entonces si bajas la intensidad de tu entrenemiento tu condición física disminuirá o no quemaras las calorías que te has propuesto,sin embargo si realizas intervalos de intensidad cada ciertos minutos estarás realizando el mismo trabajo y tus objetivos seguirán intactos.

    5-Lleva ropa fresca

    Vístete con prendas que  ayuden a que el aire circule con facilidad y usa una gorra para proteger la cabeza del sol.Las prendas de algodón natural son muy agradables para la piel pero se empapan de sudor y tarda en secar.Hay en el mercado telas sintéticas especialmente diseñadas para el deporte que hacen que el sudor no sea tan molesto y se seque rápidamente.

    Sigue estos sencillos consejos, y tus sesiones de gimnasio o ejercicio en el exterior se harán mas fáciles de llevar durante el verano. ¿Necesitas algún motivo mas  para seguir practicando deporte?

    Hay un beneficio extra en todo esto y es que después de  ejercitarse en altas temperaturas cuando vuelvan las bajas para ti todo será mas fácil.

    Un estudio reciente mostró  que los efectos de aclimatación al  calor como  la respuesta de sudor mejorada, la  bajada de pulsaciones del corazón, y  la bajada de temperatura del cuerpo , se queda con un atleta incluso cuando está  entrenando en temperaturas muy  frías.

    ¿Cómo combates tú  el calor y cómo  permaneces  activa o activo  durante el verano? ¿Es  mejor   seguir haciendo ejercicio físico o pararse? Comparte tus pensamientos en los comentarios de abajo.

    Saludos fieles lectores y gracias por seguir este blog.

    www.enformaconbodypump.com

    @MyBodyPump

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    Batido de sandía y lima.

     

    Tips para los que no logran bajar de peso.

     

    Si empezaste a hacer una actividad física bien acudiendo al gimnasio bien al aire libre,   pero no ves resultados en tu cuerpo, en esta nota te sugiero algunos pasos para que sí empieces a notar cambios.

    Muchas personas comienzan a hacer ejercicio como correr,hacer musculacion,Bodycombat ,Bodypump ,Spinning ,etc.., para bajar de peso y es correcto.Quemar grasas que nos sobran  es el objetivo ,sin embargo cuando nos pesamos en la bascula vemos que nuestro peso sigue igual o a veces incluso sube 1 ó 2 kilos.

    Qué pasa entonces?

    No hay una respuesta sencilla ni general para todo el mundo igual, pero sí hay algunas cuestiones que pueden ayudarte a entender por qué sucede esto.

     

    Calidad y cantidad

    En primer lugar,  tal vez estés ingiriendo  más calorías de las que necesitas. Si estás entrenando pero no logras  quemar más calorías de las que consumes, no vas a notar ninguna diferencia.

    Es muy normal que estés intentando tener una dieta saludable lo cual es bastante acertado en cuanto a la “calidad” de la  comida pero, a veces aparece el problema de que esa dieta tiene un “valor calórico total” muy alto en función al desgaste y a tu peso corporal.

    El problema son las cantidades.Es una realidad que  hacer mucho deporte da apetito y también sucede que en algunas ocasiones la gente tenemos  la falsa creencia de que “como es una alimento sano y de buena calidad lo puedo comer  sin medir la ración”.Falso,por ejemplo :sabemos que las nueces son una fuente saludable de Omega 3 y comer 3 ó 4 nueces al dia está recomendado por los profesionales nutricionistas.Sin embargo si en vez de 4 comes 8 estas doblando la ración de calorías que te aportan las nueces.

    Hay que respetar las cantidades.Intenta respetar las porciones, realizar las comidas principales (desayuno ,comida y cena) e  incorpa frutas a media mañana y a media tarde.No te saltes  el desayuno ,es una de las comidas mas importantes del día y acostúmbrate a  cocinar los alimentos de la manera mas sencilla y con pocas grasas, a la plancha , al grill o al vapor y consumiendo vegetales y verduras todos los días(aquí donde yo vivo los sábados voy al mercado local y es una maravilla el colorido de las frutas y los vegetales que los tenderos exponen en sus puestos,es una de las ventajas de vivir en Aguilas,Murcia.)

    El músculo es más pesado que la grasa: 

    Otra explicación es que al realizar ejercicio ganas masa muscular y pesa más que la grasa. Entonces, la balanza puede marcar que no estés bajando de peso pero sí estás más tonificado que antes. Trata de prestar atención a cómo te sientes en general y cómo te queda la ropa.

    Para saber si estás ganando masa muscular podéis consultar con un médico nutricionista para que realice un seguimiento y estudie cuál es tu porcentaje de grasa y de músculo.

    Alterna los entrenamientos

    Unos días puedes hacer entrenamiento de fuerza y otros ejercicio cardiovascular.

    Pero como el cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente, a igual entrenamiento consume menos calorías. Por eso es necesario variar los trabajos para quemar más calorías.

    Recuerda que el peso no es lo que importa, sino tu porcentaje de grasa.
    Enfócate en perder kilos de grasa y no kilos de músculo. 

     Maneras de incorporar frutas y verduras a tu dieta diaria

    Aquí os dejo  2 formas de tomar fruta y verdura que a mi me encantan.Ambas son igual de buenas porque aportan mucha energia y nutrientes  .

    Hay muchas formas de comer fruta y verdura  pero cuando tienes poco tiempo hacer un batido o un zumo es super rápido.El resultado que obtengas de las combinaciones  que hagas con la fruta y verduras  deben de gustarte ,por supuesto.Hay que comer sano ,pero ademas que esté rico,verdad?.

    Antes de ir al gym cada mañana ,al levantarme no hay nada que me guste mas que comer fruta,.Los días que voy a bodypump prefiero tomar un batido porque es mas consistente y se que mis músculos me agradecerán ese aporte de energia extra.

    Uno de los batidos que hago en esta época es este:

    -fresas

    -plátano

    -miel

    -leche de almendras(hecha en casa)

     

     

    Batido Bodypump.

    Batido de fresas ,platano ,miel y leche de almendras.Especial para levantar la barra de Bodypump con mucha energia.

     

    Batido enformaconbodypump

    Este es el resultado final del batido en forma con bodypump.He añadido arriba una pizca de nata montada sin azucar. Salud amigos!

     

    En el mundo de la alimentación, como en el mundo de la salud en general, es difícil creer en las afirmaciones rotundas, porque por cada estudio que se publica sobre los beneficios de consumir algunos alimentos, suelen aparecer estudios que dicen probar lo contrario. Sin embargo, existe cierto acuerdo sobre las virtudes de consumir  jugos de frutas (su principal contraindicación estaría en que muchas frutas contienen cantidades de azúcar que podrían ser nocivas para la salud). Los promotores del consumo de jugos de vegetales remarcan sus propiedades energizantes y saludables en general. Los zumos sirven para bajar el colesterol, bajar el peso, cicatrizar heridas, acabar con el estreñimiento y otras numerosas propiedades que benefician la salud, además de algo igualmente importante, muchos de ellos son riquísimos.

    Podeis ver aqui mas combinaciones,algunas para licuar y otras para batir:

    De manzana,naranja y zanahoria:
    2-naranjas(peladas y cortadas en cuartos)
    2-zanahorias(lavadas)
    1-manzana(lavada y cortada ene cuartos)

    Tomate y espinaca:
    1 taza de espinaca 
    4 tomates, cortados en cuartos

     

    Para ampliar informacion sobre consejos de nutricion os recomiendo leer este articulo:El indice glicemico de los alimentos.

     

     

    Para que tu plan de entrenamiento sea efectivo necesitas adoptar algunos hábitos dietéticos y saludables. Toma nota y verás los resultados:

    – Fuera la bollería industrial, la fast food y los snacks
    – Bebe al menos 1,5 l de agua e infusiones diuréticas (té verde, hinojo)
    – Reduce la cantidad de hidratos de carbono y aumenta la de proteínas
    – Aumenta las raciones de verduras y frutas frescas que comes cada día
    – Cambia el azúcar blanco por integral o miel 
    – Reduce la ingesta de lácteos o cámbialos por sus versiones desnatadas
    – Introduce en tu dieta alimentos integrales 
    – Come más pescado y menos carne
    – Elimina el alcohol de tu día a día y redúcelo al máximo en tu fin de semana o cuando salgas a cenar (una cerveza o una copa de vino blanco).

    Es mas recomendable comer 5 ó 6 veces al dia pocas cantidades.

    Nunca te saltes un desayuno

     

    Muy importante: Antes de modificar tu dieta e incorporarle un consumo intenso de zumos y verduras., deberías consultar a un especialista en nutrición.

     

    Caña aquí!…..pero sin alcohol.

     

    Estamos en pleno Agosto y el calor se hace fuerte.

    Es aconsejable y prudente mantenerse bien hidratado durante todo el día para evitar encontrarnos en una situación no deseada, especialmente cuando practicas deporte en verano y con altas temperaturas.

    Ademas de beber antes ,durante y después el ejercicio físico ,bien agua o alguna bebida isotónica, también podrás disfrutar de una cervecita al salir del gimnasio,eso si procura que sea sin alcohol.

    Hay muchas bebidas en el mercado pero en verano hay una de ellas que es la reina ,la cerveza.

     

    la cerveza puede considerarse una bebida hidratante

    Fuente:segoviaudaz.es

    La cerveza es una bebida fermentada tradicional, con bajo contenido alcohólico, que aporta numerosas vitaminas y nutrientes y que, consumida de forma moderada, en un contexto de una dieta equilibrada por adultos sanos, puede tener efectos beneficiosos para la salud. Así, se considera consumo moderado de cerveza tradicional, 2-3 cañas diarias para los hombres y 1-2 para las mujeres.

    Consumida de esta manera, la cerveza puede considerarse una bebida hidratante dado que su composición es, sobre todo, agua y carbohidratos, maltodextrinas en gran parte, que contribuyen a facilitar la absorción del agua en el tubo digestivo.

    La presencia de carbohidratos en una bebida reduce la velocidad de vaciamiento gástrico, y en el caso de la maltodextrinas, éstas se metabolizan lentamente liberando unidades de glucosa que pasan progresivamente a sangre, lo que conlleva un beneficio añadido.

    Pero, además de agua y carbohidratos, la cerveza contiene otras sustancias nutritivas y no nutritivas. Así, por ejemplo, 100 ml de cerveza tradicional contiene azúcares y etanol con un aporte de 45 kcal. Su ingestión conlleva el aporte de silicio, potasio, fósforo, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B. Asimismo, contiene una cantidad destacable de sustancias antioxidantes.

    Por todo ello, el Prof. Jesús Román Martínez, presidente del comité científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), asegura que “la ingesta moderada de cerveza, entendida como 2 ó 3 cañas diarias para los hombres, y 1 ó 2 para las mujeres, combinado con un alto consumo de frutas y verduras, podría ser un complemento al agua para calmar la sed y mantenernos hidratados este verano”.

    Así, diversos manuales han recogido la información básica para entender la importancia de una buena hidratación, basándose en la evidencia científica. “El libro Blanco de la Hidratación”, el “Manual de la hidratación y la cerveza” o la guía “Cerveza, Hidratación y Mayores” son algunos ejemplos en los que expertos de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), en colaboración con la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA) y la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO), entre otros, ofrecen consejos fundamentales para mantener el organismo correctamente hidratado.

    Además, se presta especial atención a los denominados grupos de riesgo, cuyo aporte hídrico debe ser mayor, esto es, ancianos, embarazadas y deportistas, para quienes la variedad sin alcohol se presenta como una alternativa saludable

     

    Necesidades hídricas especiales

    Las necesidades de agua varían de unas personas a otras en función del grado de actividad, ejercicio, patrón dietético… pero los requerimientos medios se cifran en torno a 3 litros de líquidos para los hombres y 2,2 litros diarios para las mujeres, que pueden ingerirse combinando diferentes bebidas1.

    Según el Prof. Jesús Román Martínez “se ha calculado que las necesidades de ingestión de agua del organismo giran en torno a los 30-35 ml por cada kilogramo de peso y día, lo que equivale a que nuestro organismo necesita una media de entre 2 y 2,5 l de agua cada día”.

    Sin embargo, existen casos en los que es necesario vigilar especialmente la ingesta de líquidos como en los ancianos; los deportistas, que necesitan de forma adicional medio litro de líquidos media hora antes de realizar el ejercicio y 250 ml cada 15 minutos durante el deporte; y las mujeres embarazadas y lactantes, que deben tomar una media de un litro de líquidos adicional.

     

    Los efectos de la deshidratación

    En adultos sanos, una deshidratación del 2,8% del peso corporal por exposición al calor y tras un ejercicio fuerte, conlleva una disminución de la concentración, del rendimiento físico, de la memoria a corto plazo, un aumento del cansancio, cefaleas, así como reducción del tiempo de respuesta2.

    Asimismo, la deshidratación aumenta las pulsaciones cardiacas y la presión arterial y, cuando la deshidratación aumenta hasta el 10% del peso corporal requiere asistencia médica3 ya que, a partir de este punto, la temperatura del cuerpo aumenta rápidamente y puede conducir a la muerte.

     

    Un saludo.

    Magnesio en tu dieta

     

    Siempre había oído hablar acerca de los beneficios del magnesio pero nunca me había decidido a tomarlo fuera de la dieta porque considero que si tienes una dieta variada y balanceada, son los alimentos los que proporcionan los nutrientes suficientes que nuestro cuerpo necesita para su buen funcionamiento.

    El Magnesio es un mineral que tiene muchas propiedades pero es muy conocido por ayudar a la absorción del calcio y ser un potente relajante muscular.

    Pero…. y si las nuevas formas de  cultivo y  de producción de la tierra con los productos químicos que se utilizan hoy en día, así como la refinación de los alimentos fueran algunos  de los factores que hacen que los alimentos que ingerimos no nos aporten los nutrientes necesarios?

    He aqui un articulo muy interesante para conocer que son los nutientes.

    Fuente:buenasalud.net/Fuente http://www.nutricion.pro

    Os explicamos qué son los nutrientes y cuál es su gran importancia para el saludable funcionamiento de nuestros cuerpos.

    La alimentación de los seres humanos consiste en un conjunto de acciones que comprende la selección y preparación de los alimentos para su ingestión a través de la boca.

    ¿Qué son los nutrientes?

    Los alimentos contienen muchos de los nutrientes que el organismo humano usa en su construcción y en la realización de actividades. El oxígeno también es un nutriente y se incorpora a través de la inspiración, proceso que forma parte de la ventilación pulmonar.

    image

    Por lo tanto, el agua, el oxígeno y los nutrientes que aportan los alimentos, constituyen las materias primas del proceso de nutrición del organismo.

    Según las proporciones requeridas por nuestro organismo y los procesos en los que intervienen, losnutrientes se pueden clasificar en:

    macronutrientes: son aquellos nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad porque aportan la materia y la energía que intervienen en el crecimiento, el funcionamiento y el mantenimiento de la estructura del cuerpo. El agua, el oxígeno, los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos son macronutrientes.
    micronutrientes: son aquellos nutrientes que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos. La mayoría no puede ser sintetizado por el organismo. No aportan energía pero son fundamentales en la regulación de las actividades celulares del organismo. Los minerales y las vitaminas son micronutrientes.

    Requerimientos nutricionales de nuestro organismo

     

    Habitualmente denominamos dieta a una forma especial de alimentación vinculada con la reducción de la cantidad de alimentos o con el consumo de determinados productos ?bajos en calorías?, con el objetivo de disminuir el peso corporal. Sin embargo, una dieta alimentaria comprende la cantidad y la composición de los alimentos que una persona ingiere diariamente.

    El organismo requiere una cantidad y calidad específicas de alimentos. Como hemos ya explicado, se denomina dieta a la cantidad y composición de los alimentos que incorpora una persona.

    Una dieta balanceada o equilibrada debe proporcionar la diversidad y la cantidad de nutrientes y de energía necesarios para la construcción y el mantenimiento de las estructuras corporales, así como para la realización de las actividades específicas de cada persona.

     

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    La dieta equilibrada, debería contener 55% de hidratos de carbono, 30% de lípidos y 15% de proteínas. Una pirámide alimentaria es la representación gráfica de una dieta equilibrada o balanceada. En ella, los alimentos están ubicados según los principales nutrientes que predominan en su composición. Actualmente, en los países más desarrollados, la pirámide alimentaria presenta modificaciones con respecto a la original. Fundamentalmente, se ha incluido la actividad física y la personalización de la pirámide para cada individuo según sus requerimientos energéticos.

    Las demandas de nutrientes y energía no son iguales en todas las personas pues varían según la edad, el sexo, el nivel de actividades físicas y el estado de salud. También pueden variar a lo largo de la vida de una persona, como sucede en la mujer durante el embarazo y la lactancia.

    Por otra parte, la incorporación de nutrientes también depende de las posibilidades económicas, de las costumbres culturales y los estados emocionales de cada persona.

     

    Una buena nutrición en el deporte. Antes de asistir a una competición, es necesario de hidratarse mejor y consumir más carbohidratos, para obtener un mejor rendimiento físico; los alimentos que consumas durante los entrenamientos, ayudarán a que logres las adaptaciones físicas y fisiológicas, necesarias para cubrir las demandas energéticas y así lograr mejores resultados.La nutrición adecuada en el deportista, debe de garantizar el aporte de energía y nutrientes necesarios para mantener o incrementar el rendimiento físico y recuperarse del estrés fisiológico provocado por los entrenamientos intensos.

    oxidación-deporte

     

    La nutrición es una gran aliada en el deporte, porque ofrece:

    Rápida recuperación entre los entrenamientos. La energía que consumes debe ser adecuada para la actividad que estás realizando y proporcionarte la energía perdida durante el entrenamiento anterior; de esta forma mejorarás la adaptación al ejercicio y tu rendimiento en los entrenamientos.

    Mayor resistencia durante los entrenamientos. Con la cantidad adecuada de energía y nutrientes, la sensación de fatiga disminuirá durante los entrenamientos, lo que incrementará turesistencia día con día.

    Mejora de la composición corporal. El aporte adecuado de nutrientes durante el entrenamiento determinan la eficiencia en la utilización de reservas de grasa, el  crecimiento de masa muscular y  la formación de reservas de energía, para mejorar la  condición física.

    Disminución en las lesiones. El consumo adecuado de proteínas, carbohidratos y micronutrientes, fortalecen todos los tejidos del organismo, además una nutrición adecuada, te aportará no sólo los nutrientes necesarios para alcanzar tu  máximo rendimiento, sino también para prevenir ciertas enfermedades, para llegar a un óptimo estado de salud.

    Zumo de tomate para despues de hacer deporte.

     

     

     

    Hoy os quiero contar que suelo tomar  cuando vuelvo a casa del gimnasio ,a mi me funciona de maravilla, concretamente es para la recuperación, es decir, después de hacer ejercicio físico.

    Uno de los alimentos que mas se recomiendan en cualquier dieta saludable es el tomate por su cantidad de nutrientes y por su alta cantidad de vitamina C.

    Uso una trituradora de tomate que separa la pepitas y la piepor un lado y  e jugo por otro.

     

    Ayer estuve en el mercado y compré a muy buen precio 5kg de este rico vegetal para tener en la nevera para toda la semana.

    Al hacer deporte, como consumimos más oxigeno también nos oxidamos más. La oxidación de nuestro cuerpo va ligada directamente con nuestro envejecimiento. Por esta razón es muy importante que después de hacer deporte tomemos algún nutriente antioxidante.Este parrafo es el resumen de un intresante articulo de una nutricionista y corredora.(Ana Gonzalez Madroño).

    Una costumbre que tengo es tomar un vaso de zumo de tomate con una pizca de sal ,pimienta negra y un poquito de aceite de oliva.El tomate contiene licopeno, un antioxidante, y vitamina C. La razón por la que lo deberíamos tomar en zumo es que estaría crudo y cuando lo tomamos cocinado, el licopeno y la vitamina C desaparecen. Además, un estudio reciente publicado en el “Nutrition Journal” por la Stockholm University de Suecia, afirma que tomar zumo de tomate durante un plazo de tiempo determinado (mínimo de un mes) puede ayudar a reducir los niveles de oxidación en personas con potencial de tenerlos altos.

     

    Tambien en el mercado compré semillas de tomate para hacer mi propio huerto y posiblemente después del verano pueda recolectar unos hermosos tomates como los del mercado.(Va a ser una aventura).He leido que para que las plantas de tomate crezcan sanas hay que sembrar aromaticas al lado de las tomateras,ya que las aromaticas ahuyentan las plagas de la mosca blanca y el pulgon.

    Estas son las aromaticas :hierba buena,tomillo y…..sabeis como se llama la otra de la foto?Espero que me lo digais en vuestros comentarios .No es una adivinanza es que se me ha olvidado.

    La de la derecha al fondo se llama…..(pista:huele como a limon)

    Aromaticas

     

     

    Hierba buena

    Hierba buena—Para el mojito !!!—y para las plagas del huerto(que útil ,verdad)

    Tomillo

    Tomillo

    Jardin vertical :los tubos negros conducen el agua a través de pequeñas mangueritas que llevan gota a gota el agua hasta la planta.

    mi jardin vertical en casa con  riego por goteo

    mi jardin vertical en casa con riego por goteo

     

    Pondré mas fotos del vivero cuando vayan creciendo(si es que lo consigo).

    Un saludo.