No tengo tiempo pero quiero hacer deporte.

 

Cuantas veces hemos oído a nuestro alrededor esa frase “no tengo tiempo para hacer deporte , pero me gustaria”.

Me gusta la vida activa pero no me gustan las contradicciones.Hoy en día todos y todas estamos inmersos en un sinfín de actividades diarias que no nos dejan tiempo para relajarnos , sentarnos y preguntarnos  porqué llevamos este ritmo frenético.

Tenemos metas y es bueno para guiarnos día tras día. Tenemos ilusiones de ser tal o cual cosa y eso nos hace implicarnos y comprometernos con nosotros mismos para conseguir tal o cual titulo o alcanzar tal o cual sensación  de bienestar .

Vamos al trabajo ,atendemos los quehaceres domésticos ,llevamos a los niños al colegio, nos apuntamos a esos cursos de Ingles para subir nuestro nivel,los fines de semana seguimos actualizando nuestros conocimientos porque el mundo va tan deprisa que sentimos que nos quedamos atrás y ademas, queremos hacer deporte cada día porque lo necesitamos para soltar todo ese estrés acumulado.

Y es aquí cuando llega esa situación paradójica .Si,  es humano y genial querer incorporar en nuestras vidas cualquier actividad física , mental o espiritual que nos reporte bienestar pero a qué precio?

Y es aquí donde esas ganas o necesidad de sentirnos bien se convierten en otra estresante actividad mas en nuestra carrera diaria.Porque al final hay cosas que se convierten en armas de doble filo, es decir, lo que comenzó como una actividad saludable se puede acabar conviertiendo en lo contrario sino lo adaptamos correctamente.

Por eso siempre ,yo misma intento buscar un momento del día para reflexionar y ver que no merece la pena decir que no tienes  tiempo para hacer deporte .Piensa que siempre podremos cambiar ciertos hábitos .

 

Mas tiempo es lo que todos queremos…!!

  • Acudes  en coche al gimnasio para montarte en una bicicleta estática? ,porqué no  dejar el coche en el garaje y salir  al trabajo en   bici cada día?Así ganamos tiempo y hacemos deporte ademas de contaminar menos y ahorrar dinero en gasolina.
  • Vas  corriendo a tu clase  de Yoga  ?y luego sales corriendo a otra cosa? Tal vez puedas hacer yoga en casa para ganar tiempo y evitar desplazamientos y atascos. Relajarse no es una actividad de una hora es una actitud diaria que empieza por la mañana y continua de noche con un sueño que te proporcione un buen y beneficioso descanso a tu cuerpo ,ya que tampoco seria bueno tomar pastillas para dormir porque podría llegar un día en que no pudieras dejarlas.
  • Vamos en coche a todas partes…. y luego nos vamos a caminar al parque  a las tantas de la noche cuando ya estamos cansados de todo el dia.Puede que fuera mas efectivo madrugar mas y salir temprano a disfrutar de esa caminata y asi quedarías energizado para todo el dia.

Puede que pienses que en en media hora no se puede hacer nada o no merece la pena pero te sorprenderias de lo efectivos que son 30 min de ejercicio diario.

Puede que esté exagerando un poco con estos ejemplos ( nada es blanco o negro , por supuesto hay una gama de grises) pero solo es para llegar mas rápido a tu mente.

A que no le veis el sentido a todo esto? Es que no lo tiene ,entonces porque no nos paramos a reflexionar y tratamos de corregir estas conductas?O es que es más fácil dejarse llevar ,tener todo el día nuestra mente ocupada por los entretenimientos fáciles y así no entraremos en contradicción con nosotros mismos ?

No es necesario hacer cambios drásticos o que no sean prácticos, pero si pequeñas adaptaciones diarias que beneficien nuestro día a día.

El tiempo es lo único que tenemos y saber gestionarlo es lo que nos hará sentirnos mas felices .El tiempo no es oro,el tiempo es vida.

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encuentra tu momento  cada día y dedícatelo,es solo para tí!

Gracias por dedicar tú tiempo a leer estas palabras que espero te sirvan de ayuda.
Cada día es tú día …y se nos olvida que nosotros somos los protagonistas de nuestra vida ,nosotros escribimos el guion a diario,y está en nuestras manos querer ser protagonistas de nuestra vida o inténtarlo! Y no olvides que todo esto no te hace mejor que nadie,te hace mejor que tú mismo ayer….

 

Recuerda  :

Fija objetivos realistas, no demasiado ambiciosos y a poder ser a largo plazo. Incluso podemos dividirlo en objetivos más pequeños semanales o mensuales. Haremos un seguimiento del mismo mediante anotaciones de lo que realizamos cada día. Una vez alcanzados, debemos buscar pequeñas recompensas al esfuerzo realizado.

Trucos para motivarnos:

Elegir la actividad que mas nos guste

– Invitar a algún amigo a salir a caminar(tu perro(a) puede ser tu compañia)

–  Pensar en lo bien que estaremos cuando terminemos el ejercicio .

 

 Nos vemos en Bodypump!

Colageno ,una proteina generada por nuestro cuerpo.

 

 Cuando pensamos en el colágeno, lo primero que se nos viene a la mente es el mundo de la cosmética y su aplicación en tratamientos estéticos, pero en realidad el colágeno constituye una sustancia natural generada por nuestro propio organismo que …

Sigue leyendo,aquí te presento una breve  recopilación de los beneficios del colágeno y como obtenerlo a través de la dieta diaria o con una aportación extra.

También te gustará saber qué pasa cuando tu cuerpo deja de producir esa proteína y porqué. Qué beneficios aporta a nuestro organismo ?Qué síntomas podemos observar en nuestro cuerpo cuando hay un déficit de esta proteína?Porque es tan importante a partir de los 40?

Origen: Colageno ,una proteina generada por nuestro cuerpo. – Enformaconbodypump o cómo poner tu cuerpo en forma en muy poco tiempo.

 

Es la proteína más abundante en el reino animal, especialmente en los vertebrados, de manera que alrededor de una de cada cuatro proteínas de nuestro cuerpo es colágeno. El colágeno es una proteína esencial, que se encuentra en todo nuestro cuerpo. Representa el 80% de nuestros tejidos conectivos, constituyendo el 30% de la masa total de proteínas en los mamíferos o el 7% del peso corporal. Por lo cual, es la proteína más estudiada en la comunidad científica.

El Colágeno es la substancia que protege y sirve de apoyo al tejido blando y es lo que lo une al esqueleto. En otras palabras, el colágeno es el material y el “adhesivo” que sostiene nuestro cuerpo. Del latín “colla” y “genmen”, “colágeno” quiere decir producir cola. Por definición, el colágeno representa el “adhesivo” del cuerpo.

Por ejemplo, sólo en nuestra piel, que es el órgano más grande del cuerpo, en estado seco, el colágeno representaría el 70% de su peso, mientras que en el cartílago, sería el 67%. En otros órganos, como en los pulmones, el 10% y en el hígado supone el 4%.

Las fibras de colágeno, presentes en todos los animales pluricelulares, son secretadas en diferentes células del tejido conectivo, fundamentalmente en los fibroblastos, condroblastos y osteoblastos. La fuente de todo colágeno es siempre de origen animal, ya que no existe colágeno de origen vegetal.

El colágeno es esencial para la elasticidad y flexibilidad de los órganos y tejidos, y es responsable de la firmeza, elasticidad e integridad de las estructuras, influyendo en la hidratación del cuerpo. La fibra de colágeno se mezcla con una amplia gama de sustancias y minerales, tanto mecánica como químicamente, lo que produce notables efectos sobre la arquitectura tisular, siendo su diámetro y su organización en los diferentes tejidos muy variable.

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PROPIEDADES DEL COLÁGENO

Su presencia es tan abundante que oscila entre el 25 y 30% del total de proteínas que hay en el organismo humano y se sabe que, para cumplir su objetivo, es capaz de crear combinaciones con amplia variedad de sustancias hasta adquirir propiedades únicas:
  • En los huesos se mezcla con cristales de calcio y gracias a ello, da lugar a estructura sólida y rígida.
  • Para dar firmeza a tendones y ligamentos (tejidos que unen a músculos y huesos), se asocia con glucosamina (otra proteína) en estructuras compactas y de cierta elasticidad.
  • Por lo que respecta a los cartílagos (tejido suave y resistente que existe en las articulaciones), se ensambla con condroitina y de nuevo glucosamina, a fin de crear una masa de alta concentración molecular, capaz de absorber impactos.
  • La córnea (estructura transparente localizada al frente del ojo) permite el paso de la luz como resultado de la distribución del colágeno en una red muy fina.
  • En la piel se asocia a otro compuesto, llamado elastina, a fin de formar una malla flexible que no se quiebra, junto con la queratina, que también es de estructura fibrosa, se une para dar forma a cabello y uñas.
El deterioro del Colágeno puede ocurrir cuando la alimentación es pobre en vitamina C, dando lugar a una enfermedad llamada escorbuto (genera irritabilidad, cansancio, mala cicatrización de heridas y sangrado en encías, uñas y piel); empero, la causa más común en nuestros días es el envejecimiento, ya que la acción del tiempo y factores ambientales alteran su composición. El resultado: debilidad en articulaciones y huesos, uñas y cabello quebradizos, además de que la piel pierde tersura, se resquebraja y presenta arrugas.

comida sana

EFECTO BENEFICIOSO EN NUESTRO ORGANISMO

  • Como Auxiliar o en términos preventivos en osteoartritis reumatoide, lesiones deportivas o accidentes.
  • Retrasa o evita la degeneración progresiva del tejido cartilaginoso.
  • Disminuye el dolor y el consumo de analgésicos.
  • Al adelgazarse o desaparecer el cartílago, se rozan los huesos provocando fuerte dolor y deformaciones, así como la pérdida de líquido sinovial, lo priva de su capacidad lubricante y protectora, siendo el colágeno el que les proporcionará la estructura ayudándolos a su regeneración, dotándole de fuerza, tensión y resistencia; además de enlentecer e incluso detener el proceso degenerativo.
  • Auxiliar en osteoporosis: El consumo de Colágeno parece incrementar la densidad ósea, especialmente en condiciones de deficiencia de calcio y proteínas; asociándose los consumos altos de proteína con una masa mineral ósea aumentada.
  • Fortalece y promueve el desarrollo del cartílago: Los aminoácidos aportados por el Colágeno sintetizan nuevo colágeno que ayuda a regenerar el cartílago y a dotarle de fuerza, tensión y resistencia necesarias.
  • Ayuda en la reparación y regeneración de ligamentos, tendones, articulaciones y huesos.
  • Fortalece e hidrata la piel: El colágeno refuerza la capacidad de los tejidos para retener agua, ocasionando que las células estén debidamente hidratadas y la epidermis se muestre suave y elástica.Suaviza líneas finas de expresión y arrugas faciales. El colágeno aporta aminoácidos esenciales que permiten recuperar su compleja estructura y entramado fibroso ayudando a mantener y reparar la fuerza.
  • Fortalece el cabello, reduce la pérdida del mismo, aumenta el volumen, proporciona brillo, vigor y un aspecto saludable.
  • Endurece y fortalece uñas provocando un crecimiento armónico y sin alteraciones.
  • Potente acción antioxidante.
  • Incrementa la energía y disminuye el tiempo de recuperación después de alguna actividad física. Ejerce un efecto altamente benéfico en el organismo ya que es precursor de aminoácidos esenciales para garantizar un correcto metabolismo de la energía en las células musculares.
  • Fortalece y refuerza el sistema inmunológico. Todos los sistemas del cuerpo requieren una dieta balanceada que incluya proteínas (colágeno), vitaminas y minerales que lo fortalecen y mantienen en armonía.
  • Ayuda a evitar estreñimiento y gastritis: Debido a su acción coloidal el colágeno hidrolizado ayuda en trastornos del colón, gastritis, exceso de acidez y estreñimiento.
  • Altamente recomendado en dietas adelgazantes ya que proporciona un efecto saciante además de que su composición es 94% proteína, 0% grasa, 0% colesterol y 0% carbohidratos.
  • Previene enfermedades cardiovasculares: Restituyendo la elasticidad a las válvulas de los Vasos Sanguíneos y Linfáticos evitando que se rompan por el endurecimiento de las mismas, y contribuyendo a un menor aumento de la presión arterial.
  • Refuerza dientes y encías.
  • Mejora el funcionamiento del sistema linfático favoreciendo una mayor eliminación de las toxinas.
  • Ayuda a disminuir la celulitis y a desvanecer estrías: Una adecuada estructura de colágeno en la piel no permite que la grasa aflore hacia la superficie de la piel, evitando con esto que se forme el aspecto de piel de naranja.

CONSECUENCIAS DE LA FALTA DE COLÁGENO

Cuando hay una falta de colágeno en el cuerpo, todo el organismo se ve afectado. Los síntomas frecuentes de este problema son: debilidad, fatiga, malestares, dolor y una disminución general de energía. Además, estos síntomas aumentan con la edad. Además de sus múltiples propiedades estructurales, el colágeno sirve como el catalizador principal del crecimiento y repara casi todos los tejidos del cuerpo. Muchas enfermedades debidas al envejecimiento están relacionadas con la carencia de esta proteína vital. Cuando le hace falta colágeno a nuestro cuerpo, nos enfermamos. La producción de colágeno en el organismo disminuye insidiosamente con la edad. Comienza a disminuir alrededor de los veinte años, después a los treinta y a los cuarenta y disminuye abruptamente a los cincuenta y a los sesenta. La falta de colágeno o una mala utilización de colágeno en nuestro cuerpo causan los signos precursores del envejecimiento. Los avances científicos de los fabricantes de Colágeno con relación a la degeneración del colágeno en nuestro cuerpo, ofrecen posibilidades interesantes contra el envejecimiento.

  • Disminución de la elasticidad de la piel: Estrías, arrugas, flacidez y envejecimiento prematuro.
  • Fragilidad capilar: Formación de hematomas (moretones) con más facilidad.
  • Dolores musculares (Fibromialgia)
  • Dolores articulares (Artrosis)
  • Osteoporosis-y-recomendaciones

Vistos en esta situación de envejecimiento y deterioro de nuestra salud, la solución que nos queda es administrar más colágeno a nuestro cuerpo para reforzar el que él ya no puede generar o que se ha debilitado, por ello la importancia de asegurarnos que el colágeno esté contenido en nuestra dieta.

Pero aquí surge otro obstáculo para la salud, ya que nuestra tan preciada proteína solo se encuentra en alimentos con excesivo contenido de azúcares y grasas, como las gelatinas y embutidos, además de que muchos alimentos pierden buena parte de su contenido proteínico durante el proceso de cocción. No obstante, un experto nutricionista podrá recomendarte la mejor alimentación para así ingerir el colágeno que necesitas.

Por todo ello tal vez te interese saber que existen complementos alimenticios de venta libre en farmacias y locales de salud, con los cuales podremos brindar a nuestro organismo el colágeno que necesita para nutrir los tejidos, y reducir así el dolor y malestar en las articulaciones, prevenir la osteoporosis y ayudar a combatir la artrosis. Y por supuesto, para revitalizar la piel, haciéndola más elástica y menos propensa a generar arrugas.

Cómo consumir el colágeno

Si optamos por el colágeno como complemento alimenticio, ingerirlo en una cantidad de 10 g diarios será suficiente para comenzar a notar sus beneficios en el periodo de entre 1 a 3 meses, pero como se trata de una sustancia que no es nociva ni presenta contraindicaciones, su uso puede prolongarse durante toda la vida. Pero recuerda asesorarte con un profesional antes de comenzar a utilizarlo.

Verdad que se trata de una proteína sorprendente, ¿no? Y sobre todo un opción para tener muy presente por aquellas personas que practican deportes y que someten sus articulaciones a un gran esfuerzo físico, como también para aquellas otras que están pensando realizarse un cirugía plástica o tratamientos similares.

Hay hasta 15 tipos diferentes de colágeno, si bien existen investigaciones sobre nuevos tipos. Entre los colágenos del Tipo 1 hasta el Tipo V, se considera que existe el 99% del total del colágeno existente en el cuerpo humano, estando presentes de la siguiente manera:
– Tipo I: Huesos, tendones, ligamentos y piel
– Tipo II: Cartílago y estructura de los ojos
– Tipo III: Hígado, pulmones y arterias
– Tipo IV: Riñones y muchos órganos internos
– Tipo V: Superficie de las células, cabello y placenta

El colágeno es una proteína fibrosa insoluble, que resulta ser muy indigesta para el ser humano en condiciones naturales. Tiene una función predominantemente estructural, en la cual los 20 aminoácidos básicos, combinados entre sí, componen las tres cadenas en triple hélice, donde cada cadena tiene unos 1.400 aminoácidos, de los cuales la glicina, la prolina y la hidroxiprolina representan el 55%, mientras que el 45% restante es para los otros aminoácidos básicos. El colágeno contiene los 9 aminoácidos llamados esenciales (fenilalina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina), aunque de ellos, contiene muy poco triptófano.

¿Por qué no incorporas el colágeno en tu dieta?Yo, ya lo hago.

Fuente :buenasalud.net

Alimentacion alcalina para tú salud.

 

Alimentación alcalina para tú salud.

Lista de Alimentos alcalinos y sus beneficios .

Este es uno de mis batidos alcalinizantes favoritos y fácil de hacer.

Batido alcalino de plátano papaya y piña

Si queremos mantener el PH de nuestra sangre ligeramente alcalina, alrededor de 80% de nuestra dieta debería estar compuesta de verduras y frutas. Cuando tu sangre se mantiene en el PH alrededor de 7.4 el beneficio para la salud y las células de tu organismo es enorme. A este nivel no solo no se previene aparición de múltiples enfermedades sino también se puede curar ya existentes .Una persona que cuida de su sangre, es decir que mantiene el PH de la sangre alrededor de 7.4 no solo prolonga su vida, sino también previene el envejecimiento acelerado de las células de su organismo. Hay una multitud de frutas y vegetales alcalinas, debajo te dejo la lista que contiene las mas alcalinas frutas que puedes consumir regularmente y que te ayudaran equilibrar el PH de tu sangre.

 

Lista de Alimentos Alcalinos y sus beneficios – dietaalcalina.net

La razón más habitual por la que padecemos acidosis en nuestra sociedad

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Son los graves errores dietéticos a los que nos hemos acostumbrado. Nos han educado en ello y se ha convertido en lo “Normal”. Nuestra dieta es demasiado alta en alimentos formadores de ácido como productos de origen animal, carne, huevos y productos lácteos, harinas blancas y azúcares y demasiado baja en alimentos alcalinos que contienen altas cantidades de minerales alcalinos en forma biodisponible como la mayoría de las verduras frescas

 


 

Lista de Alimentos Alcalinos y sus beneficios – dietaalcalina.net

VERDURAS alcalinizantes

  • Alfalfa
  • La hierba de cebada
  • Hojas de remolacha
  • Beets
  • Brócoli
  • Col
  • Zanahoria
  • Coliflor
  • Apio
  • Judías Verdes
  • Chlorella
  • Pepino
  • Dientes de león
  • Dulce
  • Flores comestibles
  • Berenjena
  • Verduras fermentadas
  • Ajo
  • Judías verdes
  • Col rizada
  • Colinabo
  • Lechuga
  • Hongos
  • Hojas de Mostaza
  • Cebollas
  • Chícharos
  • Pimientas
  • Calabaza
  • Rábanos
  • Nabo sueco
  • Verduras del Mar
  • Espinacas
  • Spirulina
  • Brotes
  • Camotes o Batata
  • Tomates
  • Berro
  • Hierba del trigo
  • Hojas Verdes Silvestres como la Ortiga y Diente de león

Vegetales Orientales Alcalinizantes 

  • Daikon
  • Kombu
  • Maitake
  • Nori
  • Reishi
  • Shitake
  • Umeboshi
  • Wakame

FRUTAS alcalinizantes

  • Manzana
  • Albaricoque
  • Aguacate
  • Plátano (alto índice glucémico)
  • Bayas
  • frutas rojas del bosque tipo Berries
  • Cantalupe
  • Cerezas ácidas
  • Coco fresco
  • Uvas Pasas
  • Uvas
  • Pomelo
  • Melon
  • Limón
  • Cal
  • Melones
  • Nectarina
  • Naranja
  • Melocotón
  • Pera
  • Piña
  • Pasas
  • Frambuesas
  • Ruibarbo
  • Fresas
  • Mandarina
  • Tomate
  • Frutas Tropicales
  • Las ciruelas Umeboshi
  • Sandía
  • Pomelo
  • Lima

PROTEÍNAS Alcalinizantes 

  • Almendras
  • Castañas
  • Mijo
  • El tempeh (fermentado)
  • Tofu (fermentado)

EDULCORANTES alcalinizantes

  • Stevia

ESPECIAS Y CONDIMENTOS Alcalinizantes

  • Chile
  • Canela
  • Curry
  • Jengibre
  • Hierbas (todos)
  • Miso
  • Mostaza
  • Sla Marina sin refinar
  • Tamari

OTROS Alcalinizantes 

  • Agua alcalina antioxidante
  • Vinagre de sidra de manzana
  • El polen de abeja
  • Jugos verdes
  • Gránulos de lecitina
  • Agua mineral
  • Los cultivos probióticos
  • Agrió Productos Lácteos
  • Jugos Vegetales
  • Brotes de soja, de alfalfa etc.

MINERALES alcalinizantes

  • Calcio: pH 12
  • Cesio: pH 14
  • Magnesio: pH 9
  • Potasio: pH 14
  • Sodio: pH 14

El índice glucémico ( IG ), qué es y para qué sirve.

 

¿Para qué sirve el índice glucémico de los alimentos? y ¿Qué relaccion tiene con nuestra dieta?

Recientemente he estado leyendo acerca del significado de “el índice glucémico (IG) de los alimentos” y   ha atraído mi atención ya que no sé que relación  tiene con una alimentación equilibrada . Comienzan a aparecer valores relativos al IG en los envases de algunos alimentos en el supermercado.
A continuación muestro una recopilación de información de diferentes  doctores en nutrición  explicando  en qué consiste y cómo afecta a nuestra dieta diaria.

Según el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard:

“controlar el índice glucémico en los alimentos puede ser muy útil para las personas que se esfuerzan por llevar una alimentación adecuada”.

 

El concepto de IG surgió en los años ochenta cuando se observó que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tenían efectos diferentes en el nivel de azúcar en la sangre. Así, 30 g de los carbohidratos que contiene el pan pueden no tener el mismo efecto que 30 g de los carbohidratos de la de fruta o la pasta. En efecto, el IG es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo. Se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que 100 es la respuesta a un alimento de referencia como la glucosa o el pan blanco. Con el mismo nivel de carbohidratos, los alimentos con un IG elevado producen fluctuaciones notables en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con IG reducido provocan un aumento menor del mismo.

Este índice, básicamente establece la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre, en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque debemos de aclarar que este concepto del IG se aplica particularmente a los carbohidratos, ya que los alimentos altos en grasa o proteína, no ocasionan en la misma medida ese incremento de azúcar en la sangre que ocasiona el consumo de carbohidratos.

 

Resumiendo:a mayor índice glucémico, mayor y más rápida elevación de la glucosa en sangre produce un alimento tras su consumo.

 

 

¿Qué tipos de hidratos de carbono hay?

Los hidratos de carbono, o carbohidratos, pueden estar presentes en los alimentos bajo tres formas generales.

  • Los hidratos de carbono simples o azúcares: la glucosa, fructosa (azúcar típico en la fruta), lactosa (azúcar típico en la leche), entre otros, que propician una más o menos rápida subida de la glucemia.
  • Los hidratos de carbono complejos: El más característico es el almidón, se trata de una larga cadena en la que los eslabones son las moléculas anteriores (en el caso del almidón, sólo de glucosas). Algunos almidones, se digieren muy fácilmente y propician también una relativamente rápida elevación del azúcar en la sangre (como por ejemplo en el caso de la patata cocida). Por su parte, otros almidones y féculas presentes en cereales integrales y las legumbres, se digieren más lentamente, por lo que el aumento de la glucemia se dilata más en el tiempo.
  • Fibra: Que en principio no puede ser digerida en nuestro tracto digestivo o, si acaso, se digiere en una pequeña proporción y en relación con la flora bacteriana. La fibra aumenta de forma importante la sensación de saciedad sin aportar apenas calorías y cuando está presente ayuda a bajar el índice glucémico del alimento en cuestión.

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Lo ideal sería que nuestras dietas fueran abundantes en carbohidratos complejos de IG moderado y así, asegurar que a lo largo del día nuestros niveles de azúcar en la sangre sean más estables (las personas que tienen diabetes lo saben, así que deberían de prestar más atención a este detalle del IG), como consecuencia de unos niveles de azúcar más estables debemos de tener menos hambre, sentirnos con más energía y lo más importante de todo, que estos carbohidratos no se almacenen como grasa en el cuerpo.

 

Alimentos de bajo índice glucémico, una ayuda para quemar grasas

 

Hay que recordar que un aumento en los niveles de azúcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo libere más insulina y aunque esta hormona es necesaria para estimular la absorción de nutrientes a nivel celular, un exceso de esta hormona hace que la utilización de la grasa como fuente de energía disminuya, traducido a español, significa que si no seleccionamos carbohidratos complejos con un IG moderado, será difícil mantenernos magros e incluso podemos aumentar más grasa sin importar que nuestras dietas sean bajas en calorías.

Factores que influyen en el IG

Durante muchos años los científicos han creído que los carbohidratos en forma de almidón se digerían y absorbían con lentitud, y que en el caso de los carbohidratos en forma de azúcares estos procesos eran rápidos. Sin embargo, esto no es cierto. Los refrescos y el puré de patatas, por ejemplo, tienen un IG similar. ¿Qué factores intervienen entonces? La forma exterior de un alimento, el modo de procesarlo, el tipo de fibra, de almidón o de azúcar que contiene y la manera de cocinarlo son factores que influyen en su IG final.

En general, la estructura del alimento es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene. Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir. Por esta razón, el pan blanco y el integral de textura fina tienen un IG elevado, mientras que los panes con varios cereales tienen un IG medio.

Algunos alimentos como la avena, las manzanas y las alubias contienen fibra soluble, que espesa y ralentiza el paso de los alimentos por el tracto digestivo. Estos alimentos tienen un IG reducido. El tipo de azúcar presente en un alimento también es relevante; la glucosa es el que mayor impacto tiene sobre la glucemia sanguínea, seguida de la sacarosa (azúcar de mesa).

En la práctica, la mayoría de los alimentos con carbohidratos no se consumen por separado, sino como parte de un aperitivo o de una comida, y esto tiene un efecto en el perfil glucémico. Por ejemplo, el pan puede comerse con mantequilla o aceite y las patatas con carne y verdura. La combinacíon de alimentos ricos en grasas y proteínas ralentiza de forma significativa la digestión de la comida y reduce el IG global.

 

Cómo reducir el Indice Glucemico  de la dieta.

  • No te pases con la cocción de los alimentos, sobre todo, cocina el arroz y la pasta al dente y no cocines demasiado los vegetales, sino que siempre es mejor que queden crujientes.
  • Consume las frutas y verduras con piel, pues significa más fibra y a mayor fibra, menor IG.
  • Añade vegetales y proteínas magras a todos los platos para reducir el IG de tus fuentes de hidratos de carbono. Por ejemplo: consume los cereales con leche y frutas frescas, ingiere pan integral con queso y tomate, o acompaña tu pasta preferida con carne y variadas verduras.
  • Prefiere las verduras frescas y no cocidas o en puré, pues de esta última forma su fibra desaparece y el IG se incrementa.
  • Pásate a la pasta, arroz, pan y harinas integrales que poseen más proteínas y fibra y por lo tanto, tienen menor IG.
  • Evita los alimentos con calorías vacías derivadas del azúcar, pues al no contener más nutrientes como proteínas o grasas buenas, se absorberán fácilmente y por ello, serán de alto IG.

Con estos trucos puedes disminuir el IG de la dieta, mantenerte con energía y sin hambre por más tiempo y también, favorecer el proceso de quema de grasa en el organismo.

Ok, puede que estés pensando lo siguiente: todo esto del IG suena muy bien, pero… ¡como rayos voy a saber el IG de cada alimento!

Existen tablas fiables que informan sobre el IG de muchos alimentos y sus respectivas raciones estándar.

Y tener en cuenta otra cuestión importante, no todos los alimentos con un IG bajo tienen porqué considerarse automáticamente y por este hecho “alimentos sanos”. Un snack de chocolate y galleta puede tener tranquilamente un IG de 43, y un refresco de cola de 63 y desde el punto de vista del aporte nutricional ambos alimentos son poco más que azúcar, es decir son fuente de las denominadas calorías vacías.

 

Para que tu plan de entrenamiento sea efectivo necesitas adoptar algunos hábitos dietéticos y saludables. Toma nota y verás los resultados:

– Fuera la bollería industrial, la fast food y los snacks
– Bebe al menos 1,5 l de agua e infusiones diuréticas (té verde, hinojo)
– Reduce la cantidad de hidratos de carbono de alto IG .
– Aumenta las raciones de verduras y frutas frescas que comes cada día
– Cambia el azúcar blanco por integral o miel 
– Reduce la ingesta de lácteos o cámbialos por sus versiones desnatadas
– Introduce en tu dieta alimentos integrales 
– Come más pescado y menos carne
– Elimina el alcohol de tu día a día y redúcelo al máximo en tu fin de semana o cuando salgas a cenar (una cerveza o una copa de vino blanco).

Es mas recomendable comer 5 ó 6 veces al dia pocas cantidades.

Nunca te saltes un desayuno.

Lo mas  importante: Antes de modificar tu dieta e incorporarle un consumo intenso de zumos y verduras., deberías consultar a un especialista en nutrición.

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Referencias :

http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/#tab_high

http://saludydeporte.consumer.es/alimentacion/index.html

http://www.eufic.org/article/es/artid/indice-glucemico/

http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2012/12/04/para-que-sirve-el-indice-glucemico-de-los-alimentos/

http://elpais.com/elpais/2015/11/04/buenavida/1446595376_962804.html

Vitonica

 

 

 

 

Barritas energeticas caseras

 

Quieres tener unas barritas energéticas siempre a mano para tus momentos  de recuperación después de una sesión de ejercicio o durante ?Hechale un vistazo a esta sencilla receta, no te llevará mas de 10 minutos preparar barritas para toda la semana.

Mira que fácil es hacerlas en casa y con los ingredientes que mas te gusten.

Sigue estos sencillos pasos y no fallaras.

Ingredientes para las barritas energéticas caseras 

ingredientes barritas energeticas caseras

-Almendras (también puede ser  nueces o los dos ingredientes)

-Arándanos (fruta deshidratada , también  cerezas ,albaricoques, etc..)

-Dátiles

-Coco rallado

-Cacao en polvo

Para variar la receta, puedes agregar coco rallado, semillas de chía, chips de chocolate, cacao en polvo, canela, nuez moscada, cardamomo o ralladura de lima / limón y crema de cacahuete.

Otras combinaciones posibles son almendras y cerezas, albaricoques y almendras, arándanos y nueces pecan o manzana, canela y nueces.

 

Preparación de las barritas energéticas caseras

barritas energeticas  caseras

Tritura todos los ingredientes en un robot de cocina hasta que se mezclen bien.

Cuando estén todos bien triturados se hará una bola con la mezcla y se tienen que pegar todos en la bola .Los dátiles  son los que harán de pegamento para todos los ingredientes.

Saca la bola del procesador y ponla sobre papel de hornear o sobre film transparente.Sobre la encimera de la cocina , empieza a  aplastar la bola con la mano dándole una forma cuadrada y de un dedo de grosor.

Cuando ya tengas hecho esto debes meterla en la nevera(1 hora) para que se endurezca un poco antes de proceder a cortar esta pieza en barritas.

Yo he sacado ocho unidades de mi pieza.

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Para conservarlas puedes envasarlas al vacío  por unidades y refrigerarlas o congelarlas.

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Espero que os haya gustado esta sencilla receta y sobre todo que lo podáis poner en practica y por supuesto me gustaría que me dijerais como las hacéis vosotr@s porque las combinaciones y los ingredientes pueden ser innumerables.

Un saludo y buen fin de semana para tod@s.

Nos vemos en bodypump.

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Una dosis de proteínas caseras después de tu sesión Bodypump.

 

Desayuno lleno de macronutrientes y pura energía para recuperar tus músculos cuando acabas una sesión de entrenamiento de fuerza como Bodypump.

Los batidos de proteínas caseras se pueden hacer combinando diferentes frutas , diferentes cereales  como la avena, frutos secos y  también se pueden hacer con leche de vaca,yogur u otras leches vegetales para aquellos que no toleran la lactosa.Estos son los ingredientes base.

La leche de almendras es muy fácil de hacer , saludable y digestiva.

Hay que poner las almendras (100grs.)en agua y esperar un par de horas a que se ablanden ,así serán mas fáciles de licuar. La leche de almendras se conserva en la nevera siempre y dura unas 24 horas. Una vez preparada la leche de almendras añadir un plátano y un kiwi a la batidora y batir todo junto.

La leche se puede hacer mas espesa o mas liquida, depende de la cantidad de agua que se añada y depende del gusto de cada uno.Una vez ya tienes la base puedes añadir los ingredientes que quieras.

Los batidos son muy nutritivos ,proteínas,vitaminas,fibra ,carbohidratos,glucosa…etc.

Son una bomba!pero no son una comida.

Cuando tomar un batido de proteínas

Es bueno saber cuándo tomarlos pues van muy cargaditos y el estomago puede tardar en digerirlos.

Un buen momento puede ser en el desayuno pues es cuando recién levantados el cuerpo va a buscar alimento en nuestro organismo para empezar a funcionar.

El ideal  para mi es después de hacer Bodypump porque los músculos  después de una sesión de pesas están hambrientos y si les ofreces un buen batido de proteínas van a recuperarse mas rápidamente del esfuerzo al que han sido sometidos.

Hay montones de combinaciones para preparar un batido de proteínas casero,usa tu imaginación ,ya sabes cuales son los ingredientes de base.

Uno de los que yo me hago a menudo es este:

Leche de almendras (crudas, naturales sin tostar ni nada  125grs de almendras),despues de licuarlas tienes que colar la mezcla y te quedas con la leche.Usa la leche y no tires las almendras te servirán para hacer un rico bizcocho de almendras.

1 plátano maduro(si es muy maduro mejor mas sabor al batido)

1 kiwi

1 cucharada de miel(la añado cuando el plátano esta poco maduro)

El resultado es exquisito ,aquí lo podéis ver.

1-Collages1

 

Buen provecho!

Como haces tu los batidos?Espero que me deis ideas nuevas,gracias por compartirlas.

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