Cuidar el suelo pelvico cada día para estar fuerte por dentro

 

Te gusta hacer ejercicio físico?

Sabemos que nos  gusta estar sanas y fuertes pero que harías si cuando estas en tu clase favorita de repente te das cuenta que acabas de mojar tus….?Haces como si no hubiera pasado nada porque ha sido muy poquito, pero resulta que continuas con tu rutina y la cosa  empeora.

Que puedes hacer entonces lo primero?Pues parar ,si parar de hacer ejercicio.

Luego puedes pensar porque te esta pasando esto.

Estar fuerte por dentro igual que por fuera 

Mucha gente suele hacer ejericio fisico para verse bien por fuera ,”Strong is the new sexy”.Tod@s queremos ser mas guapos y mas fuertes y mas mas mas…Y mucha gente se motiva a seguir ejercictandose  por el resultado de su apariencia estética y porque las endorfinas hacen su trabajo también pero sin darse cuenta que deben hacerlo igual de bien por dentro , me refiero a la parte mas interna de nuestro CORE.

Para tener un buen core (centro ,nucleo) a veces ,sobre todo cuando hay esos escapes de orina y/o prolapsos leves ,debemos pensar en reforzar primero nuestro interior ,especialmente el suelo pelvico,el cual forma parte de ese núcleo central y escucharle  porque si hay escapes de pipi  o sientes esa especie de “bolita” en la vagina  es que  tu cuerpo necesita que te pares a pensar que pasa  y   como solucionarlo.

Escoger el ejercicio adecuado

Cuando estas haciendo ejercicio y sientes esa fuga de orina o que algo se desplaza hacia abajo en tu periné ponle atención al tipo de ejercicio que estas realizando y cómo lo realizas para  evitar en lo posible  la presión y el impacto en tu suelo pelvico.

Entonces ,como sé cuales son los ejercicios que puedo hacer  cuando mi suelo pelvico esta debilitado ?

Ejercicio de alto impacto = ALTO RIESGO PATA TU SUELO PELVICO

Ejercicio de bajo impacto = BAJO RIESGO PARA TU SUELO PELVICO

Una buena manera de hacer ejercicio y  proteger tu musculatura pelvica es sentada en una pelota de fitball.La pelota le da un soporte a tu periné que obviamente no tienes cuando estas de pie y como es redonda y presiona hacia arriba te hace sentir mejor tu zona perineal.Sientate encima de ella y bota eso hace que tu suelo pelvico trabaje contrayendose y relajandose , subiendo y bajando.

Esta es una manera de trabajar aisladamente y aprender a conectar con esa zona Eso  ayuda a localizar la musculatura del suelo pelvico.

hipopresivos Aguilas y Terreros

suelo pelvico

Pero el objetivo es que durante tu día a día ,cuando vas a caminar,cuando vas a correr ,cuando vas a jugar con los niños al parque o en tu rutina de ejercicios en el gym ,tu  CORE ese conjunto de músculos , fibras  ,tejidos y fascias   hagan el trabajo automáticamente e involuntariamente para que tu cuerpo responda de una manera funcional y optima a cada esfuerzo y /o aumento de presión al que tu le sometas.

Algunas modificaciones en tus sesiones de gimnasio pueden ayudar a tu suelo pelvico cuando esta debilitado . 

Imagínate en tu clases de Zumba o Spinning, se que no las quieres dejar, te encantan .Solo piensa que si tienes tu suelo pelvico débil en vez de retar a tu cuerpo  a subir esa montaña de pie en tu bici piensa en que te vendría mejor quedarte sentada en el sillín,este te dará  un soporte , como con la pelota  reduciendo así el impacto del esfuerzo.

suelo pelvico-bajo riesgo

suelo pelvico

Si estas haciendo levantamiento de barra  y pesas como en Bodypump trata de no levantar mucho peso y de no bajar mucho en la sentadilla. Piensa ahora en el Yoga y la postura del guerrero ,puede ser muy difícil de soportar cuando existen problemas de incontinencia por esfuerzo o prolapso,en la plancha horizontal intenta apoyarte sobre tus rodillas en vez de hacerlo sobre los pies.Y si haces flexiones en el suelo apóyate sobre tus rodillas en vez de tus pies o cambia y hazlas de pie contra la pared.

 

En resumen ,cuando existe una incontinencia urinaria por esfuerzo o un prolapso de alguna viscera pelvica ,busca las opciones de bajo impacto para tu suelo pelvico ,aunque yo te recomiendo  que dejes esos ejercicios y  que incorpores una sesion de tecnicas hipopresivas al menos 2 veces por semana.

Qué son actividades de bajo impacto

-Caminar suave por la playa o el campo(evita el asfalto)

-Nadar es fantástico porque ademas de estar en horizontal el agua ejerce una presión hacia arriba y el esfuerzo es menor, un ejercicio cardiovascular excelente.

-Yoga  y Pilates ,con algunas modificaciones ,los profesores de yoga y pilates suelen estar  bastante concienciados con el suelo pelvico y las presiones abdominales pero mejor si te acercas y les dices que necesitas cambiar algunas posturas para proteger tu suelo pelvico, si no lo hacen no es la clase de instructor que necesitas ahora.

-Por supuesto sesiones semanales de Low Pressure Fitness es lo que a va mejorar tu suelo pelvico si o si.

Otra cosa importante es la respiración .

Cada vez que haces una sentadilla,levantas una pesa  o das un golpe o un jab  en Bodycombat ,no aguantes la respiración nunca ,al contrario cuando estés subiendo en el squat sopla todo el aire y así al mismo tiempo estarás protegiendo el suelo pelvico. O si estas haciendo abdominales en plancha boca abajo para empezar suelta siempre el aire y no aguantes mas de 10 segundos en la postura.

He visto en  Crossfit esos cajones que ponen para saltar a la altura de tu pecho casi….madre mía!!Y cuando el instructor te dice que puedes hacerlo….TU PUEDES!!

Bueno  yo creo que simplemente es cuestión de concienciarse cada uno con su cuerpo y decidir si queremos cuidarlo tanto a los 20 como a los  50 y 60 .

Mi intención  como instructora de hipopresivos es concienciar sobre la importancia del suelo pelvico en nuestra salud  tanto para mujeres como para hombres  y sobre todo pensemos en que para estar fuertes por fuera primero debemos estar fuertes por dentro.

El suelo pelvico es el gran olvidado en toda actividad física y es una pena que ” nos acordamos de Santa Barbara solo cuando truena”eso dicen en mi tierra…osea que vamos a cuidar el suelo pelvico desde YA!

Un saludo.