Los hombres también ganan con los hipopresivos.

 
Los hombres también se benefician del método hipopresivo de LowPressureFitness.
Aquí os dejo una muestra fotográfica del ANTES y DESPUES.
Una muestra de los cambios posturales que los hipopresivos hacen en nuestra espalda ,hombros y cuello .
Esta persona si os fijáis bien ,en Enero podéis ver sus hombros anteriorizados osea caidos hacia adelante (vista frontal y perfil) y su cifosis(chepa de perfil ) produciendose una compensación en su lordosis o curvatura cervical.
Con la practica de las tecnicas hipopresivas ha podido reprogramar  su postura y ahora en Julio 6 meses mas tarde y duro trabajo de su parte sobre todo con las  sesiones de gimnasia hipopresiva con ejercicios especificos para fortalecer sus lumbares y para  conseguir que el eje de gravedad de su cuerpo ( cuello,hombros, cadera rodillas y tobillos) se alinee lo mas correctamente posible con el suelo.
El mayor reto de los hipopresivos es postural .Conseguir la propioceccion de la buena higiene postural de tu propio cuerpo es lo mas importante y es el primer paso para el éxito de este programa !!
Y seguimos trabajando !!!
Postura corporal reprogramacion

hipopresivos hombres Aguilas

Esta persona quiso que compartiera con vosotros los logros que ha alcanzado y también  su opinión sobre sus sensaciones con esta gimnasia y porqué empezó a hacerla .Podéis leer aquí su testimonio y espero anime a otros hombres a decidirse a mejorar su salud a través de este ejemplo.

 

hipopresivos para hombres

Desde aquí animo a los hombres a que prueben las técnicas hipopresivas porque su calidad de vida también mejora al igual que en las mujeres.

Para cualquier informacion podeis contactar en el 699562207.

Gracias por compartir .

Un saludo

HipopresivosAguilas

Marisol Tejedor-Entrenadora personal especializada en técnicas hipopresivas.

 

La importancia de la competencia abdominal para tu suelo pelvico

 

Volvemos de nuevo con el tema del suelo pelvico porque realmente se nos olvida con el dia a dia.

Y para recordaros la importancia que tiene el buen funcionamiento de esa parte de nuestro cuerpo ,situada en la parte baja de nuestra pelvis, os propongo que realicéis esta prueba conmigo ,mujeres y hombres también.

Vamos allá!!

Test de competencia Abdominal

Nos informa de la función que realiza la musculatura profunda del abdomen. Nos indicará si las fibras reflejas hacen correctamente su función o están desprogramadas.

Tumbad@s boca arriba  en el suelo ,las piernas semiflexionadas y poned una mano sobre vuestra barriga por debajo del ombligo o a la altura del ombligo.

Ahora contad 1 ,2 , 3 y tosed una sola vez fuerte….TOSE!

Te has fijado en el movimiento de tu mano?Se ha levantado?Se ha quedado quieta, o se ha hundido?

Vale ,no pasa nada si no has prestado atención ,repite.

Repite ,cuenta 1, 2 , 3 y tosed de nuevo una vez y fuerte…..TOSE!

Que ha pasado en tu abdomen? 

Lo que ha pasado en tu abdomen bueno o malo se ha reflejado en tu suelo pelvico si o si.Es decir, esa presión que hemos generado con la tos o con un estornudo o cuando cogemos un peso ,nuestro cuerpo la tiene que saber gestionar bien para que no produzca daños en la cavidad perineo-lumbo-abdominal.

Y cómo lo hace?Ahí es donde entra en funcionamiento nuestra faja o cincha abdominal.Los músculos del abdomen profundo tienen que estar alerta , osea tónicos,para que cuando aparezca esa presión rápidamente se activen y trabajen como si fueran los porteros de una discoteca ,dando un paso al frente y cruzando los brazos en señal de “AQUÍ NO PASA NADIE”.

Con esa acción están haciendo de amortiguadores de esa presión que se va hacia abajo de nuestro suelo pelvico ,(provocando incontinencias) ,se va  también hacia nuestras lumbares (provocando dolores de espalda y hernias)y se va hacia adelante en nuestra barriga (provocando también hernias umbilicales y vientres abultados).

Fíjate cuantos daños provocan esas presiones si nuestro cuerpo no las gestiona adecuadamente.

Volvamos al test y pensemos en como hemos sentido la mano que estaba en el vientre.Ahora ya sabes que pasa ahí abajo cuando toses y sabes que si tu mano se ha ido hacia arriba empujada por esa presión significa que tu faja abdominal no es competente  ,y por consiguiente tu suelo pelvico tampoco lo es.

Te dejo aquí dos vídeos de esto que te estoy contando.

Estas fajas abdominales empiezan a ser competentes el vientre,de una mujer, se va hacia dentro con la tos, su musculatura empieza a estar mas preparada para gestionar presiones intraabdominales.

 

 

 

Test de competencia Perineal

Nos informa del estado del suelo pélvico.
Nos sentamos y nos concentramos en la musculatura del suelo pélvico. Incluso podemos sentarnos sobre nuestra mano para percibir que ocurre ahora en el periné cuando hacemos el esfuerzo de toser. A través de la mano, notaremos si el periné se mantiene, se eleva o desciende. Si se abomba hacia abajo y desciende, quiere decir que la musculatura es incompetente. No puede soportar el esfuerzo y realizar su función de sostén. Las fibras que deberían aguantar ascendiendo el periné, se han desprogramado. Con cada esfuerzo los músculos se irán debilitando cada vez más y podrá ocasionarnos como decíamos prolapsos, incontinencias, relaciones sexuales no placenteras, etc…
Si estos  test te dicen  que la faja abdominal y el periné están en baja forma, es hora de entrenar esos músculos y hacer que vuelvan a tener un tono de reposo competente.
Es hora de empezar tu programa de hipopresivos con tu entrenadora personal de Low Pressure Fitness Aguilas.
Contacto;
Marisol Tejedor
wathsapp 699562207
tejedortejedormarisol@gmail.com

 

 

Diastasis abdominal? Hipopresivos posparto.

 

Se habla tanto hoy en día en todos los medios de los Hipopresivos que sé que lo que leas aquí no va a ser nada nuevo para ti.Pero aun así y todo me gustaría aportar mi granito de arena sobre este tema tan interesante aunque olvidado de una de las patologías que sufrimos muchas mujeres en nuestro cuerpo después de dar a luz a un precioso bebé.

Es verdad que los primeros meses estás tan concentrada en cuidar a tu pequeño tesoro que te olvidas de todo y por supuesto de ti misma.Tu objetivo principal y diría único es criar esa criaturita.

Sin embargo a medida que pasan los meses vuelves a acercarte al espejo poco a poco y  ves a una mujer que ha cambiado físicamente bastante.Para empezar te levantas la camiseta y ves una barriga que no reconoces tuya puesto que ya has parido ,por no hablar de tus dolores de espalda ,la postura de tu cuerpo y por supuesto la debilidad de tu suelo pelvico que aunque no se ve se siente a cada momento pues  hace que no seas capaz de controlar las ganas de ir al baño o que tus relaciones sexuales ya no las disfrutes como antes.

Pues si, estas feliz con tu bebé pero quieres recuperar tu cuerpo , el que acostumbrabas a ver  meses atrás y quieres que vuelva a funcionar como antes lo hacia.

Que ha pasado en mi barriga , porque no vuelve a ser como antes?Puede que el tiempo vaya pasando y lo notas porque tu bebe esta creciendo sin parar sin embargo porqué tu abdomen sigue abultado   justo encima y debajo del ombligo?Y en tu desesperación y tu desconocimiento piensas: “me voy a machacar haciendo más abdominales que la Teniente O´Neil” porque yo me pongo y no paro .

¡¡¡¡¡¡NOOOOOOOO ERROOOOOOR!!!!!!Vas a provocar el efecto contrario osea vas a agravar el problema  no solo esteticamente sino también a nivel funcional.

Esto es la  diástasis abdominal

diastasis abdominal

Durante el embarazo los rectos abdominales se separan para dar espacio al bebé y después del parto esperamos que vuelvan a su sitio, pero y si esto no pasa?Cada mamá, cada embarazo y cada parto es único, y mereces la mejor atención.

¿Cómo comprobar  si tenemos diastasis abdominal , esa hendidura en el abdomen?

La diastasis abdominal es muy común después del parto y puedes comprobarlo tu misma en tu casa .

Túmbate sobre  una superficie plana y firme y palpa con las yemas de tus dedos por debajo del ombligo primero y después por encima del ombligo.

1-Al  hundir tus dedos , coge  los 3 dedos centrales, encuentras dos topes uno a la derecha y otro a la izquierda .Estas notando y ubicando los rectos debajo de tu ombligo.Si no notas esos topes o resistencias ni a un lado ni a otro entonces sube ligeramente tu cabeza como si quisieras hacer un abdominal y fácilmente los notaras porque se activaran poniéndose en tensión.

2-Ahora que ya los has identificado baja de nuevo la cabeza , vuelve a tu posición e intenta introducir  los dedos indice y anular entre los rectos .Si hay diastasis tus dedos entraran fácilmente en esa especie de hendidura y si no hay no podrás meter ni siquiera un dedo.

3-Ahora repite lo mismo del ombligo para arriba, también pueden estar separados ahí los rectos abdominales .

Este test se considera positivo, es decir, hay diastasis de rectos  cuando esa distancia o hendidura en tu abdomen supera los 2,5 cms.

Puedes hacerlo tu misma, aunque por supuesto hay otras maneras de medir mas exactamente tu diastasis abdominal  con una herramienta llamada  CALIPER  o también por ultrasonidos.

La prueba que estarás  realizando para medir la distancia entre los rectos llamada diastasis abdominal , esta directamente relaccionada con el buen  o mal  funcionamiento de tu suelo pelvico.

Faja abdominal postparto

Lo más atractivo, fácil y rápido tras el parto, con una situación de un probable sobrepeso, una tripa todavía voluminosa y molestias, es usar una faja abdominal que disimule de manera puntual  la barriga y nos proporcione algo de estabilidad, pero debes saber que su uso prolongado puede resultar más perjudicial que beneficioso.

La faja te ayudara a aplanar la tripa en un momento dado pero las presiones en tu abdomen ahora irán hacia el suelo pelvico provocando un posible prolapso o descolgamiento de órganos y/o visceras.Lo correcto y saludable seria restablecer la funcionalidad a tu musculatura abdominal profunda y  tu suelo pelvico.

 

Para ello te recomiendo que te pongas en manos de un profesional de la salud y/o de la actividad física y  que  inicies un programa de ejercicios hipopresivos que sera diseñado exclusiamente para ti y tus necesidades .¿Cómo?  ejercicios realizados en apnea con los que se trabaja todo el cuerpo, desde la punta de los pies  hasta la cabeza sin moverse del sitio. Pero también mediante una activación muy intensa de esa auténtica faja natural que es el músculo transverso con la respiración.

No te fíes de los tutoriales de internet pues la técnica de respiración hipopresiva no es fácil del todo y es aconsejable que sea un especialista  de técnicas hipopresivas quien  te guíe en la iniciación.

Piensa que la salud es lo primero y practicar de manera incorrecta podria agravar aun mas tu problema .

 

Espero que te haya resultado interesante  este breve apunte sobre la diastasis abdominal .

Si te ha gustado y quieres compartir en tus redes ,adelante!

Si no quieres perderte el próximo apunte subscribete  a este blog y seguirás aprendiendo cosas nuevas que te haré llegar de la mano  de las y los  mejores profesionales.

Puedes seguirme también en estas paginas;

@MyBodyReady 

@HipopresivosAguilas

 

Un saludo y a cuidarse porque ……CUIDARSE ES QUERERSE !!

 

Dieta o ejercicio físico para controlar mi peso?

 

Dieta o ejercicio físico para controlar el peso? Qué responderías tú?

Yo lo tengo claro. La dieta y el ejercicio físico  han de ir de la mano.

Sabias que la grasa acumulada en nuestro abdomen es un claro indicador de riesgo alto de padecer enfermedades cardiovasculares?

El que tus abdominales no se vean marcados depende de esa grasa acumulada en la cintura y solo una dieta que equilibra el consumo de calorías con el gasto hará que tu cuerpo empiece a gastar sus reservas de energía .Una de esas reservas  es la grasa que nuestro cuerpo guarda en la barriga cuando hay un exceso de calorías consumidas.

Normalmente la vida en las ciudades no nos da muchas oportunidades de llevar un estilo de vida muy saludable en cuanto a la alimentación se refiere.Cada día el hecho de ocuparse de hacer la lista de la compra , ir al supermercado y cocinar para toda la familia nos ocupa bastante tiempo a lo largo del día y muchas veces no disponemos de ese valioso tiempo.

Entonces cual es la solución mas fácil en esos momentos? Pues muchas veces a pesar de que sabemos que no es una buena opción acudimos a los restaurantes de comida rápida(COMIDA BASURA) y consumimos alimentos con unas cantidades enormes de azúcar, grasas y otros ingredientes adictivos que hacen que nuestro cerebro y organismo  procesen como si fueran drogas  generando adicciones , es el ejemplo de los alimentos procesados.

La ingesta de estos alimentos hace que se dispare el consumo de calorías en nuestro cuerpo y así se almacenan en forma de grasa en las reservas .Por no decir que encima parece que no sentimos la sensación de saciedad y parece que nuestro hambre aumenta.

Es importante entonces que cambiemos nuestros hábitos alimenticios y que sustituyamos los alimentos procesados por un mayor consumo de frutas, legumbres,cereales integrales   y verduras , pescado azul y poca carne.La forma de cocinarlo también es importante ,procura cocinar a la plancha, hervido o al grill  y evitar las frituras  y rebozados.

Ademas si añadimos ejercicio físico moderado a nuestra  vida diaria ,veremos como el consumo de nuestras reservas van disminuyendo poco a poco .

Eso si , no esperes que tu cuerpo empiece a quemar grasa el primer día de ejercicio.Para eso debes hacer un plan de entrenamiento con un profesional del deporte y teniendo en cuenta tu objetivo (perder peso en este caso) te recomendara el ejercicio adecuado.

Ten en cuenta que hacer cientos de  abdominales no va a rebajar nada , nada tu barriga!

La dieta y el ejercicio físico  han de ir de la mano.

Si no has practicado nunca ejercicio empieza suavemente y poco a poco tu mism@ le iras dando intensidad.Empieza caminando , por ejemplo.

Esta foto de abajo corresponde a la nueva pirámide alimenticia con algunas novedades.

Si tienes dudas de como hacer una dieta saludable acude a un profesional de la nutrición.

Recuerda que la dieta Mediterránea es la gran herencia de nuestros antepasados y que nuestros hijos la continuen practicando es un buen ejemplo y aprendizaje para ellos.

1- Usa principalmente alimentos de origen vegetal

2-Consume frecuentemente  legumbres (garbanzos, lentejas, alubias),

3-Usa aceite de oliva en aliños y coccion.

4-Los cereales mejor integrales(pan, pasta, patatas, arroz) son la base de la alimentación mediterránea .Si eres celiaco o celiaca tienes alternativas al trigo.

5-Consume moderadamente  carnes rojas y embutidos.

6-Incluye el  consumo de pescado, sobre todo  los de tipo azul

7-Consume moderadamente lácteos,o sustituyelos si quieres por leches vegetales (soja , avena, almendras.. etc)

8-Consume frecuentemente  en cantidad moderada de frutos secos (nueces, almendras, avellanas etc).

9-Evita las  bebidas alcohólicas siempre que puedas.

10-La clave  está en combinar la dieta Mediterranea  con el ejercicio físico y si ademas puedes disfrutar de un buen clima cálido junto al mar   y pasar unos buenos momentos con familia y amigos no solo mejoraras tu salud física sino también tu salud mental.

 

 

Descubre las novedades de la nueva Pirámide Alimenticia.

Dieta y ejercicio van de la mano

Fíjate en la banderita que hay en la cima de la pirámide.Solo en casos excepcionales y bajo la prescripción de un medico deben usarse esos complementos .

 

Un saludo y gracias por compartir en tus redes sociales.

Tips para cuidar tu suelo pelvico durante tu sesión Bodypump

 

La verdad es que desde que he conocido a fondo a mi suelo pelvico  pienso en todo lo que ha sufrido y ahora solo quiero recompensarle por haberle tenido tan olvidado jajaja!!!

Tanto si  practicas entrenamiento de fuerza como si eres una entusiasta del Crossfit , una guerrera del Combat o una amante del Yoga podrías sufrir algo bastante común  como es la incontinencia por esfuerzo.Pero no por eso , por ser común, tienes que “aguantarte y ya”.

Voy a compartir contigo estos pequeños detalles para hacer  tu sesión de Bodypump amiga de tu suelo pelvico .Hay maneras de modificar tus ejercicios para  proteger tu suelo pelvico.

-Sentadillas(squats) o sentadillas con salto

Es un ejercicio que fortalece tus glúteos y piernas de una manera increible.Intenta no hacer la sentadilla muy profunda y procura que la abertura de tus piernas no sea mayor que la de tus caderas.Tambien hacerla con las piernas juntas es beneficioso.

Si vas a realizarla con barra y pesas recuerda no aguantar el aire durante  el esfuerzo  y escoge pesos moderados a ligeros  para tus pesas o discos en la barra.

Manten una buena postura en tu espalda ,columna en posición neutra con la curvatura natural.

– Lunges

lunges bodypump

Cuando estés haciendo lunges ,el ejercicio del track numero 7 ,podrás  estar tranquila porque es un ejercicio  seguro para los músculos de tu suelo pelvico  siempre y cuando  no  hagas muy profunda la zancada.

Igualmente todos aquellos ejercicios que realizamos sentados en el step o banco   como el ejercicio de pecho(chest) o triceps y tambien los que se realizan usando la  posición de cuadrupedia son bastante seguros para tu suelo pelvico pero tendrás que tener en cuenta el numero de repeticiones, el peso y no llegar a la máxima fatiga sino hacer breves descansos.Por supuesto de nuevo la respiración juega un papel importantisimo .

-Abdominales

bodybalance "the bridge"

Los tradicionales abdominales son los menos indicados para el suelo pelvico de  las mujeres ,pero  sí que  puedes hacer el puente para mejorar tu abdomen y tu suelo pelvico.

 

Fortalece y dale resistencia a  tu suelo pelvico antes de pensar en realizar mas  intenso  tu entrenamiento de fuerza, especialmente si eres mujer.

A VECES MENOS …ES MAS…

Nos vemos en Bodypump!

 

Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

 

Tres ejercicios de Bodypump funcionales para tu suelo pelvico.

Aquí te dejo 3 ejercicios de glúteos y abdomen que van a mejorar tu suelo pelvico, SÍ o SÍ.

Porqué? qué relación tienen estas dos partes del cuerpo, te preguntas.

Como sabes ,en nuestro cuerpo todo esta relacionado entre sí.El ejercicio funcional  son los músculos trabajando en sinergia, en una sola secuencia para ejecutar un movimiento.Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que todos los músculos del cuerpo funcionan al mismo tiempo.

Aquí puedes ver este vídeo sobre como trabajan los músculos de los glúteos de manera independiente

 

 

Pues una vez hemos reconocido como funciona nuestro cuerpo ,vamos a ponerlo en practica con estos sencillos ejercicios que podemos hacer en casa o en el gimnasio.

1-Ejercicios para el abdomen y glúteos .

El puente.

Cuando las caderas están arriba  el apoyo se hace en la parte alta de la espalda,osea los omóplatos .Alterna la pierna derecha y la izquierda en la extensión.Repite esto en tres series de 10 rep. ,con extensión de cada pierna 5 veces(total 10 veces ).

gluteos ,abdomen y piernas

suelo pelvico y bodypump

2-Ejercicios para el abdomen y glúteos

.La plancha abdominal

Después nos ponemos boca abajo para pasar a una plancha abdominal .Pero para que no sea tan aburrida le podemos añadir este juego de piernas que también hace el ejercicio mas intenso pues tendrás que estabilizar tu abdomen cada vez que hagas el cambio de pierna .

El apoyo se reparte en el cuerpo entero ,pero principalmente va a recaer en los hombros ,es importante que te posiciones bien y trates de mantener tu espalda en su posición natural sin subir la cadera hacia arriba.

Puedes  hacer 30 veces(3 series de 10) en total y descansas.

plancha abdominal

suelo pelvico y bodypump

3-Ejercicios para el abdomen y glúteos.

Las sentadillas.

La sentadilla  es un movimiento que la mayoría de las personas realizan a diario en muchos actos cotidianos,los  mas comunes de todos son los de sentarse o  de levantarse de una silla.

Angulo del torso

Las sentadillas generalmente implican un cierto grado de inclinación del torso hacia delante(procura mantenerte con el pecho lo mas levantado posible y tus rodillas en 90 grados). Esto significa que los músculos isquiotibiales y los glúteos están más implicados en  generar la fuerza.

La ubicación relativamente estrecha de los pies implica que los cuádriceps y glúteos deben generar la mayor parte de la fuerza en este ejercicio.Cuanto mayor es la apertura de los pies mayor empleo de  músculos de los glúteos , abdomen y piernas.

Acciones musculares concéntricas y excéntricas

Acciones musculares en la fase hacia abajo

—–Durante la fase hacia abajo de una sentadilla, la gravedad provee una fuerza poderosa hacia abajo. Si estás cargado con pesas, la fuerza de gravedad se intensifica. Para poder contrarrestar dicha fuerza y proteger tus articulaciones de lesiones, tu glúteo mayor y tus isquiotibiales trabajan excéntricamente en la cadera, tus cuádriceps trabajan excéntricamente en la rodilla, y tus pantorrillas, flexores del tobillo y tibial posterior trabajan excéntricamente en los tobillos. Cuando estos músculos se alargan, proveen una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento de tu descenso.

Acciones musculares de la fase hacia arriba

——En la fase hacia arriba de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase hacia abajo son activados concéntricamente para proveer fuerza para subir contra la fuerza de gravedad. Su tasa de activación es coordinada para mantener ángulos de las articulaciones óptimos, y para prevenir lesiones de la rotación lateral o media de las extremidades inferiores. Como el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales se originan en la pelvis, los músculos abdominales y erectores espinales del tronco producen una contratensión isométrica para estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.

Con estos 3 ejercicios estarás trabajando también  tu suelo pelvico .

El próximo video SENTADILLA CON SALTO/JUMP SQUATS

Nos vemos en Bodypump !

Gracias por leer este blog y porfavor comparte si te ha gustado ,o dale “me gusta”, esos pulgares arriba son mi gasolina para seguir escribiendo ,porque lo que mas me interesa es comunicar y transmitirte mis sensaciones para guiarte y ayudarte con tus objetivos.

 

 

 

En tu “core” esta toda tu fuerza ,primera parte.

 

La mayor parte de la fuerza de tu cuerpo parte del core. ¡Esto es un hecho! ¿O por qué crees, si no, que ‘core’ significa ‘núcleo’? Sin embargo, muchos hombres y mujeres se obsesionan tanto con el aspecto estético de un six-pack(la famosa tableta) que olvidan conseguir verdadera fuerza y estabilidad.

 

Tradicionalmente se asume que el core origina la mayoría de los movimientos funcionales de cuerpo completo, lo que incluye la mayoría de los deportes. Además el core determina en gran medida la postura de una persona. Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.

Los abdominales son unos de mis ejercicios favoritos desde siempre y por eso estoy siempre tratando de mejorar la tecnica ya que si se quiere trabajar en profundidad hay que concentrarse y sentir esa parte cuando estas ejecutando el ejercicio .

Pero claro, para eso necesitamos primero conocer como es el core desde el punto de vista de la anatomía y que músculos hay dentro.

Los músculos principales incluidos en el core son los del suelo pélvico, el transverso abdominal, multifidus, oblicuos internos y externos, recto abdominal, erectores de columna (sacrospinal) especialmente el longissimus thoracis, y el diafragma. Músculos menores del core incluyen el dorsal, los glúteos y el trapecio.

Que es el suelo pélvico y qué músculos hay ahí?

Es verdad que es una zona muy desconocida para muchas personas pero seguro que hemos oido hablar de ella.La pelvis, sí la ubicamos  ,pues detrás está el suelo pélvico o zona perineal.

Mira este video y la explicación de la fisioterapeuta que  explica muy bien como localizar esa zona para las mujeres.

 

 ¿Cuáles son los músculos del suelo pélvico en la mujer y en el hombre?

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamienteo del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

musculos del perineo

 

Resumiendo

El core no son sólo los abdominales que te ves en el espejo. Junto con los abdominales de la parte frontal (recto abdominal), incluye los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal el psoas, las caderas glúteos e incluyen los músculos del suelo pélvico y la columna llamados multifidus y erectores de columna.

Algunos de estos músculos son más superficiales y se clasifican como músculos globales que están implicados en el movimiento de la columna. Otros músculos se clasifican como locales, son profundos y se involucran en estabilizar la columna.

Para que el movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo, la fuerza ha de transferirse a través del core.

Para Mejorar el core , refuerza los siguientes  músculos.

Cada músculo que directamente se une a tu pelvis debería ser considerado un pedazo de tu core. Tu capacidad atlética, flexibilidad, equilibrio  y fuerza   dependen sobre todo del poder de tus caderas . Para lograr esto, el Doctor Goodman recomienda  reforzar los músculos siguientes :

-Gluteos: Estos son las centrales eléctricas de tu cuerpo. Ellos no trabajan solos.

-Los aductores (músculos de muslo Interiores)  Cuando el grupo de aductores  permanece fuerte aumentas la estabilidad de la cadera,  y la faja abdominal estará más fuerte. 

-los músculos  bajos de la espalda : facilitan la integración apropiada de la Cadena Posterior de Músculos. Una musculatura débil  de la espalda  dará lugar a movimientos incorrectos y posteriores .lesiones

– músculos flexores de cadera. 

 

Aqui os pongo el vieo del Doctor Goodman(siento que no esté en Español)

 

Fuentes:

http://en.wikipedia.org/wiki/Core_%28anatomy%29

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/02/15/foundation-training.aspx

Ejercicios abdominales hipopresivos

 

Voy a seguir hablando de esta  “novedosa” técnica de trabajar el abdomen que encuentro tan interesante por los grandes beneficios que se están demostrando a través de estos profesionales del deporte e investigadores.

Ellos son Tamara Rial, Piti Pinsach y Camilo Villanueva, licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, que llevan más de diez años trabajando en el desarrollo de estas técnicas como medio preventivo, de mejora de la salud y rendimiento deportivo,  y que en julio del año pasado crearon una empresa (www.hipopresivos.com).

Hace tiempo os hablé de como surgió y de que manera surgió la gimnasia abdominal hipopresiva  del Doctor Marcel Caufriez ,pero hoy vengo a recordaros lo y a daros mas detalles.

Investigan cómo los ejercicios ‘hipopresivos’ mejoran el asma.

 

La técnica hipopresiva fue creada por el Doctor y fisioterapeuta belga Marcel Caufriez  en los años 80, pero la usaba solo para el posparto, explica Piti Pinsach. Sin embargo, este grupo de investigadores  pensaban que podía tener otras aplicaciones, se pusieron a investigar y comprobaron que también era eficaz frente a la incontinencia urinaria de la mujer, que soluciona problemas de espalda, mejora la postura, entre otras aplicaciones a las que esperan añadir la mejora de la capacidad pulmonar.

Hasta ahora habían comprobado que las técnicas hipopresivas mejoraban la situación de pacientes con asma en el Hospital Montecelo y al mismo tiempo consideran que podría ser un buen ejercicio para personas con EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), por lo que investigarán de qué forma mejoran estos ejercicios mejoran la capacidad pulmonar.

En dos o tres meses estos ejercicios  reducen la cintura dos, tres y hasta diez centímetros, porque esto funciona como un desatascador, el diafragma hace subir los órganos internos.

Lee el articulo completo aqui (www.atlantico.net)

Fuente www.hipopresivos.com

No pienses que las mujeres no podemos hacer flexiones!

 

 

Si existe  una palabra que  no me gusta es  cuando me dicen “NO PUEDES “. En ese momento  mi mente inicia  una autentica revolución y un nuevo objetivo se forja.Es algo innato en mi,cuanto mas prohibido o difícil mas me atrae.

Ya sabéis de que estoy hablando supongo ,el titulo lo dice bien claro.

Nosotras SÍ podemos hacer flexiones .

Es un  ejercicio que se realiza con  el peso de tu propio cuerpo  y con el  que obtienes grandes beneficios físicos y estéticos.Concretamente aumentaras tu fuerza en los brazos ,notaras tu pecho mas firme y lucirás unos bonitos hombros torneados.

Es cierto , nos va a resultar en general mas difícil que a la mayoría de los hombres por dos motivos:

1-Ellos suelen estar dotados de mayor masa muscular que nosotras,cuestión de testosterona ,y si hay mas masa muscular hay mas fuerza.Las mujeres tendemos a  acumular mas grasa  en las caderas y en las piernas ,osea en la parte del cuerpo que debemos levantar cuando hacemos flexiones. ,eso unido a que tenemos menos fuerza es lo que resulta un gran reto para nosotras y en general para los  y las principiantes.

2-Porque unos brazos excesivamente musculosos no tienen cabida en los paradigmas de belleza femenina actuales.(Razón pensareis, interesante para debatir.)

flexiones

Os gustan los retos?Bodypump 91 nos propone uno interesante ,conseguir hacer en 90 días 70 flexiones  sobre los pies o sobre las rodillas.

Como ya hemos dicho para hacer flexiones utilizamos la resistencia  únicamente de nuestro cuerpo y por eso el numero de repeticiones que cada uno pueda hacer depende en parte del peso que tengas  que levantar .Algunos harán mas repeticiones que otros hasta llegar a fatigar sus  músculos y muchas mujeres y principiantes en general necesitaran hacer las flexiones apoyando las rodillas en el suelo.Es una opción muy válida.

Tanto si haces las flexiones en horizontal como si las haces apoyando las rodillas en el suelo  haz las repeticiones necesarias para llegar a fatigar los músculos.De esa manera empezaran a crecer en volumen y resistencia.Las ultimas 3 repeticiones tienen que resultar difíciles de completar.Seguro que conoces esa sensación  cuando estas haciendo ejercicio y que no puedes mas, verdad?Pues ahí es donde hay que llegar.

Con el tiempo seras capaz de aumentar el numero de repeticiones ,porque iras aguantando más hasta que ese momento de fatiga llegue.Si vas a hacer varias series de flexiones debes hacer descansos de 3 ó 5 minutos entre una y otra serie.

 

Al margen de las flexiones normales, y su variante apoyando las rodillas, que hace que sea más fácil realizarlas, existen infinidad de variantes que permiten un trabajo más específico de alguna zona en concreto.

 

flexion con pelota

En una flexión normal los músculos que reciben mas trabajo son los pectorales pero si posicionas tus manos mas cerca del cuerpo estarás trabajando también los hombros y los triceps.

Si vas a hacer una plancha horizontal acostumbraras a tus brazos a soportar gran parte del peso de tu cuerpo y fortalecerás también el abdomen.

Varía tus flexiones: para progresar en el trabajo muscular y percibir mayores resultados, podemos variar las flexiones de brazos, como veremos, dependiendo de la posición de los brazos incidirán más en unos músculos que en otros.

bp91 flexiones

Que músculos trabajan al hacer una flexión?

Varios músculos de la parte superior del cuerpo trabajan juntos mientras hacemos una flexión.

-Pectoral mayor:es el que mas trabajo recibe en la acción de subir y bajar tu cuerpo.

-Deltoides:estos son los músculos del hombro ayudando al pectoral a tirar de tu cuerpo hacia arriba.

-Triceps;si quieres trabajar más los tríceps al realizar flexiones, puedes juntar más las manos al cuerpo  y lograr así una separación más estrecha

Serrato anterior:El serrato anterior es un músculo muy importante para las actividades que implican la parte superior del cuerpo ya que el buen funcionamiento de este músculo garantiza la estabilidad de la escápula. La función más importante del serrato es la asistencia en la “rotación hacia arriba”.

Este músculo se activa al realizar correctamente la extensión completa en la flexión. Si se quiere implicar aún más basta elevar los pies unos 30 cm. (colocados sobre un banco o similar) al realizar el ejercicio.

-Abdominales:aprieta los abdominales todo el tiempo para hacer una autentica tabla con tu cuerpo desde el cuello hasta los talones.

-Músculos de la espalda ;mantén tu espalda en la posición neutral o recta  tanto al bajar el cuerpo como al subirlo ,no dejes bajar tus caderas.

-Piernas:los músculos de las piernas están ayudando a estabilizar tu cuerpo.

Si empiezas hoy tu programa, antes conseguirás tu objetivo.

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variantes flexiones

 

Has oido hablar de las flexiones espartanas?Investiga un poco y veras lo que puedes aprender.Ya conoces el refrán “El saber no ocupa lugar” .El aprendizaje forma parte de nuestra vida desde que nacemos y hasta que morimos.

MY BODYPUMP

 

Bodypump88! este es tu momento.

 

BODYPUMP 88
BODYPUMP 88

Tengo que admitir que cuando vi el video de Bodypump88, vi muchas caras nuevas esta vez ,gente mas joven reemplazando a los veteranos presentadores a los que nos tenían acostumbrados.Excepto Mr.Glen y Diana,todos los demás son nuevos Hecho de menos la simpática Susan o Emmna ,espero  verlas pronto, han sido para mi una fuente de inspiración en mis primeros años de Bodypump.

Pero supongo que hay que dar paso a las nuevas generaciones y ,por cierto son tambien fantasticos.!

Aquí tienes una guía que te ayudará a entender un poco mas el ultimo lanzamiento de Bodypump.

Track 1-Warm up

Calentamiento-

Me gusta la música de este track.Las transiciones son suaves en relacion con el anterior y el comienzo es diferente llevando la barra al pecho .Solo veremos un cambio de agarre ,bien.

Sencillo de seguir para los principiantes y de recordar para los veteranos distraidos( osea yo misma).

Squats-It´s a killer!

El titulo de la canción ya lo dice todo.

“Es matador” en el buen sentido ,claro!

Bien escogido el tema de este track.La coreografia se ajusta muy bien al ritmo de la musica.

Estructurado igual que el anterior Bobypump87.Tres sets ,tres diferentes posiciones.

Empezamos en la posición clásica de pies abiertos a la altura de las caderas para trabajar la parte exterior del muslo,estamos calentando.Siguiente ronda,más de lo mismo pero con la apertura mas ancha de los pies y las puntas hacia afuera,empieza el trabajo duro.Y el ultimo set abre mas aun las piernas para trabajar los glúteos y la parte interna de los muslos y toda la cadena posterior de la espalda.Intenta las sentadillas profundas bajando a tope tu trasero,pero recuerda mantener siempre tu pecho alto y la espalda recta,manteniendo la curvatura natural de tu columna y las rodillas en 90 grados.

Combinacion matadora  ,quédate 2 segundos parado abajo y suuuuube lentamente luego..uuufffffff ahí sientes como que te arden los muslos!

Eso es…a por todas ,mantén tensos los abdominales en todo momentos.No tenemos en esta ocasión los cortos de sentadilla.

Acuérdate de sacudir tus piernas cuando acabes el ejercicio y también mueve y relaja los hombros y los brazos pues han soportado la presión y el peso de la barra.

Empezamos a sudar la camiseta?Entonces todo va por buen camino.

Chest – A Little Party Never Killed Nobody

Chest , shoulders and arms track-Pecho, hombros y brazos.

Pesos recomendados 2,5 kg para nosotras y 5kg para ellos.

Música de la adaptación de la película “El Gran Gastby” con mucho ritmo.Combinacion igual que en las sentadillas.

No mas movimiento de alas para el pecho ,cambiamos un poco esta vez .Pimero barra llevando los codos al nivel del step como siempre.y luego mancuernas.Cuando subas los brazos con las mancuernas trata de llevar los codos rectos y cerca del cuerpo(anteriormente si recuerdas los codos subian separados del cuerpo) ,es un poquito diferente al movimiento de otras veces ,es posible que el instructor haga especial atención en este detalle.

Es necesario introducir cambios para que los músculos se estimulen,unas veces los cambios se introducen en el peso y otras veces en la manera de hacer el ejercicio.Nuestro cuerpo es inteligente y dicen que los musculos tienen memoria, por eso se adaptan rapido. y si no hacemos cambios no seguiran su progreso, o mejor dicho el progreso que tu quieres para ellos.

Una opción también valida es seguir con la barra hasta el final.

Back – Somebody: 

Track4-Back o espalda.

Aquí es donde darás a tu corazón un subidon!

La cadena de músculos posterior es nuestro objetivo en este track,la parte trasera de los muslos,los glúteos y la parte baja de la espalda.

Cantidad de veces subiendo y bajando la barra (clean and press) en combinación con el peso muerto(deadlift).

Similar a las anteriores rutinas.El movimiento nos ha gustado a todos desde que comenzó el año pasado y parece que se ha quedado  fijo en las coreografias de Bodypump …por de momento .

En el ultimo set lanzamos la barra al techo con fuerza y para ello usamos cada musculo del cuerpo ,el corazón bombea fuerte y rápido ,las fuerzas llegan a su fin.

Necesitamos recuperarnos……aunque la sensación de haber llegado al limite es muy agradable.Empiezan nuestras amigas las endorfinas a aparecer en nuestro cerebro.Seguro que ya tod@s habréis oído hablar de ellas pero yo próximamente os contaré algo sobre estas amigas que todos tenemos.

Triceps – Can’t Hold Us:

Track5-Triceps

En este track estamos todo el rato super ocupados ,me resulta como esas veces que tienes que hacer muchas cosas y tienes poco tiempo,un poco de estres …si.

Ya sabes que un poco de estres no es malo.

Las transiciones son muy rápidas.

Este track es implacable amigas,verdad que sí?Por eso nos gusta.

No hay barra esta vez pero muchas extensiones detrás de la cabeza con la pesa.Otra vez cambiamos el ejercicio para continuar estimulando los musculos. Es muy desafiante este track porque el triceps esta todo el rato en tension ;que si extensiones asi,flexiones por aqui ,otra vez extensiones,mas flexiones…etc, etc.

Biceps – Up In The Air

Track 6-Biceps

No es uno de mis favoritos ,por la musica sobre todo y porque la coreografia es un poco aburrida.

Peso recomendado 2.5 para ellas y 5 para ellos.

En las repeticiones lentas baja suave para trabajar la resistencia.

No hay mucho mas para mi en este ejercicio.

Cuando cogemos las pesas y subimos  vamos girando la mancuerna

Tenemos 2 sets con barra y 2 con pesas.LLeva el brazo desde los muslos hasta el pecho,ese es el recorrido.Espalda recta , pecho fuera y manten apretados los abdominales.

Lunges – Play Hard: 

Lunges-Tijera

Es tu momento de trabajar duro para que tus piernas tengan mas resistencia y se conviertan en esas  torneadas y fuertes piernas que puedan conducirte a  la montaña mas alta o por el camino mas largo .Este es un desafiante ejercicio  ,te lo aseguro.

Elige bien tu peso o hazlo solo con el peso de tu cuerpo pero pon todo tu interés en este track que transformará tus muslos ,tu trasero y tú abdomen.Cuando hagas los cortos  aprieta bien los abdominales para dar mas intensidad al ejercicio.

Muy motivadora la canción especialmente cuando repite y repite “PLAY HARD” (trabaja duro) porque si lo haces veras los resultados y ya sabes que sin esfuerzo no hay resultados.

Cuando hagas la tijera,trata de mantener el muslo de la pierna delantera paralelo al suelo .

Shoulders – Raving:

No cogas mancuernas muy pesadas aquí. Es.Es también bastante duro este track.

Empezamos con la barra ,remo vertical y combinación con un corto y un largo.Nos movemos ahora a las mancuernas para la elevación de codos,recuerda que tu codo no debe subir mas que tu hombro o podrías lesionar éste.

Volvemos a la barra (o sigue con las mancuernas) y elevamos por encima de la cabeza Vamos,…Vamos ,,ya casi acabamos.

Core – Only You:

ABS

.Ohhh,lalala!!!….dur,dur le Bodypump.!!

Empezamos con el clásico “crunch” para trabajar la parte alta del abdomen y seguimos con extensiones de pierna para la parte baja del abdomen.Nosotras en clase  tenemos una versión propia y un poquito mas completa ,hacemos la extensión de la pierna al tiempo que subimos el tronco y hacemos giro con las manos en la nuca para tocar codo con rodilla contraria(no nos gusta dejar a los oblicuos fuera del entrenamiento,se puedes sentir mal)…LOL.!

Si notas que tus lumbares se cargan mucho en esta segunda parte del ejercicio puedes optar por apoyar el pie en el suelo en lugar de dejar la pierna estirada en el aire.

BODYPUMP 88-ABDOMINALES

Eso es todo ,un saludo para todos los amantes del Bodypump!

Sé que cada uno de nosotras y nosotros  hace lo que puede para mantenerse en forma y llevar un estilo de vida saludable.Y todas y todos trabajamos con mucha motivación en el gimnasio.Pero hay una cosa muy importante que va de la mano del ejercicio físico para aquellas personas cuyo objetivo es mantenerse en su peso justo y recomendado ,y es la alimentación.

No importa cuan duro trabajes en el gym ,si no controlas lo que pones en tu plato.

No se trata de ser perfecta.Se trata de esfuerzo personal,y cuando ese esfuerzo esta en cada día de tu vida,entonces es cuando empiezan los cambios. Mantén ese esfuerzo a diario y recuerda porqué empezaste.

 

Nos vemos en Bodypump.

www.emformaconbodypump.com

 Conocéis la pagina web donde podéis ver todas las músicas que se han editado de los programas Les Mills?Os dejo el enlace aquí por si alguien siente curiosidad.

http://lmcloud.es/bodypump-88.html

 

Comparte  si crees que estos son los resultados de Bodypump en tu cuerpo!

Body pump es tu guia para tener:

1-piernas atractivas

2-trasero duro

3-abdominales como una roca

4-pecho firme

5-hombros fuertes

6-brazos torneados